Recetario
¡Una ayuda para hacer el
camino más fácil y delicioso!
Antes de
comenzar...
Una taza corresponde a 200 cc o
200 gr
Una cucharada (Cda) = 15 cct
Una cucharadita (Cdta) = 5 cc
Reemplazo de huevo
Puedes reemplazarlo por 2 cdas
de chía o linaza en 4 de agua
Mugcake de
Avena y Cacao
Ingredientes:
2½ cdas. de harina de avena, harina de almendras, harina
integral o tradicional.
1 cda. de cacao en polvo.
1 huevo.
1 cda de aceite.
1 cdta. de polvos de hornear (se puede reemplazar por una
cdta de bicarbonato + 1 cdta de vinagre blanco o de
manzana).
2 cdas de azúcar morena, azúcar de coco o
20-25 gotitas de endulzante.
1 cdta. de esencia de vainilla.
1 cda de agua.
Mugcake de
Avena y Cacao
Preparación:
1. En un pocillo de vidrio u otro material apto para
microondas quebrar el huevo e incorporar el aceite
y el azúcar o endulzante.
2. Revolver y cuando la mezcla este homogénea,
incorporar el cacao , agua y la harina.
3. Finalmente incorporar los polvos de hornear,
integrar y cocinar en microondas por 2 minutos a
máxima potencia.
4. Servir con mermelada sin azúcar o puré de fruta.
Panqueques de
Espinaca Rellenos con
Salsa de Pollo
Para los panqueques:
1 taza de harina de avena, harina integral o
tradicional.
¾ taza de leche descremada o bebida vegetal.
1 ½ taza de espinaca lavada y picada.
1 huevo
Para el relleno:
1 cebolla mediana.
1 zanahoria pequeña.
1 diente de ajo.
200 gr de pechuga de pollo cocida.
1 taza de crema de leche.
Sal, pimienta y nuez moscada a gusto
Panqueques de
Espinaca Rellenos con
Salsa de Pollo
Preparación:
[Link] la licuadora procesar todos los ingredientes para los
panqueques. En caso de obtener una mezcla muy líquida
agregar más harina hasta obtener la textura deseada.
[Link] los panqueques en un sartén previamente
calentado a fuego medio con una gotita de aceite. Reservar
los panqueques.
3. Realizar un sofrito con la cebolla picada en cuadritos
pequeños, la zanahoria y el ajo rallados.
[Link] vez que la cebolla este transparente (5-7 min) agregar
el pollo previamente desmenuzado, la crema y condimentar
a gusto.
[Link] cocinar a fuego bajo por 7-10 minutos más y
rectificar sabor. Rellenar y servir.
Panqueques de
Avena
Para los panqueques:
1/2 taza de avena.
1 huevo.
1 cdta de esencia de vainilla.
1 cdta de polvos de hornear.
2 cdas de leche o agua.
Procedimiento:
1. En una procesadora o licuadora agregar todos
los ingredientes y mezclar.
2. Depositar la mezcla en un sartén antiadherente
precalentado y tapar.
3. Cocinar 3-5 min a fuego bajo tapado y voltear.
4. Cocinar 2-3 min más y servir con lo que más te
guste.
*Si no tienes sartén antiadherente puedes usar 1 cdta de aceite y esparcir con
una servilleta.
Queque de Avena y
chef protein
Ingredientes:
4 huevos.
3/4 taza de alulosa.
1/2 taza de aceite.
2 scoop de CHEF PROTEIN.
3 tazas de harina de avena.
2 cdas. polvos de hornear.
1 cda. de bicarbonato + 1 cda de vinagre blanco.
1 3/4 taza de leche o agua tibia.
Queque de Avena y
chef protein
Preparación:
1. Batir los huevos con la alulosa hasta duplicar
tamaño.
2. Agregar aceite en hilo y continuar batiendo.
3. Añadir harina de avena con la proteína y los
polvos de hornear intercalando con el agua o la
leche para que la mezcla se vaya hidratando y
adquiera la consistenci deseada.
4. Finalmente añadir el bicarbonato con el vinagre.
5. Hornear en horno precalentado, 35 minutos a
180°C.
Hamburguesas de
Garbanzos y
Semillas
Ingredientes
1 ½ taza de garbanzos cocidos.
1 cebolla.
1 zanahoria pequeña.
½ taza de pimentón rojo picado.
1/2 taza de cilantro picado.
1 huevo.
¾ taza de harina de avena, panko o pan rallado.
1 cda. De semillas de chía y 1 cda. De semillas de sésamo.
Sal, pimienta y comino a gusto
Hamburguesas de
Garbanzos y
Semillas
Preparación
[Link] un sofrito con la cebolla picada en cubos, la zanahoria
rallada y el pimentón. Condimentar y dejar cocinar hasta que la
cebolla este transparente (5-7min). Reservar.
[Link] una procesadora o minipimer agregar los garbanzos cocidos
y el sofrito. Procesar hasta obtener una pasta. De ser necesario
utilizar agua.
[Link] la mezcla en un bowl y agregar el cilantro picado, la
avena y semillas.
[Link] sabor y agregar el huevo. Si queda una mezcla muy
liquida se puede agregar un poco más de harina o semillas para
espesar. La textura debe ser maleable y pegarse un poco en las
manos.
5. Prender el horno a 200 º C y preparar budinera o lata del horno
con aceite y papel mantequilla o alusa foil.
6. Humedecer las manos con agua y armar hamburguesas o
croquetas más pequeñas.
º
7. Hornear por 15-20 min a 200 C
Hamburguesas de
Soja y albahaca
Ingredientes
1 taza de soja activada.
1 cebolla picada en cubos.
1 diente de ajo picado o rallado.
½ taza de pimentón rojo picado.
2 tazas de albahaca picada.
1 huevo o 1/2 taza de harina de garbanzos con 1 taza de
agua como reemplazo.
¾ taza de harina de avena, panko o pan rallado.
1 cda de chia activada en 3 de agua.
Sal, pimienta, nuez moscada y comino a gusto
Hamburguesas de
Soja y Albahaca
Preparación
[Link] la carne de soja en 2 tazas de agua hirviendo por 10
minutos. Luego colar y estrujar bien antes de añadir a preparación
en paso 3.
[Link] un sofrito con la cebolla picada en cubos, pimentón y
ajo. Condimentar y dejar cocinar hasta que la cebolla este
transparente (5-7min). Reservar.
[Link] la carne de soja previamente hidratada y cocinar por 5
minutos más, puedes añadir vino blanco, caldo de verdura o agua
si es necesario. Reservar.
4. Prender el horno a 200 °C.
[Link] la mezcla en un bowl y agregar la albahaca picada
muy fina, el huevo, panko o avena y la chía activada. Revolver.
[Link] reposar 5-7 minutos para que ligue bien la mezcla.
7. Armar las hamburguesas y depositarlas en la lata del horno
sobre papel mantequilla o placa de silicona.
8. Hornear por 20-25 minutos a 180°C o cocinarlas al sartén/
plancha 5 minutos por lado a fuego medio.
Salsa Bolognesa
con carne de soya
Ingredientes
1 1/2 taza de carne de soja.
500 cc de agua tibia.
1 cebolla picada en cuadritos.
1 zanahoria rallada.
2 dientes de ajo picados.
1 manzana roja rallada.
3 tomate natural picados en cuadritos pequeños sin pepas.
1 1/2 taza de puré o salsa de tomate.
1/2 taza de vino tinto.
1 cdta de azúcar.
Sal , pimienta y albahaca seca a gusto.
Salsa Bolognesa
con carne de soya
Procedimiento:
Remojar la carne de soya en los 500 cc de agua por 15
min y luego lavarla sobre un colador bajo el chorro de
agua. Escurrir bien y reservar.
En una olla mediana hacer un sofrito con la cebolla,
zanahoria y ajo. Cocinar hasta que la cebolla esté
transparente.
Agregar la carne ,el vino, los tomates picados
pequeños y el puré de tomates. Cocinar por 7 -10 min.
Luego, añadir la manzana, azúcar y si vez que espesa
mucho puedes agregar 1 taza de agua caliente.
Finalmente agregamos los aliños y dejamos cocinar por
30-40 minutos a fuego bajo.
Doritos Saludables
Ingredientes
Tortillas de tacos, tortillas de maíz o pan pita.
Aceite de oliva
Especias como orégano, eneldo o tomillo.
Preparación
[Link] el horno a 180 ºC.
[Link] las tortillas en triángulos.
[Link] las tortillas cortadas en la lata del horno y
agregar especias a gusto (Sal, orégano, merquén,
etc.)
[Link] 7-8 minutos por lado.
*Tips para mejorar la receta*
¡Si quieres puedes hacer tú mismo la masa!
1. Mezcla 1 taza de harina con ½ taza de agua y
una pisca de sal.
2. Forma una masa maleable y estírala muy
delgada.
3. Agrega semillas o especias a gusto y hornea
12-15 min a 180 ºC.
Galletas de Avena y
Chips de Chocolate
Ingredientes
1 taza de harina de avena.
1 taza de avena instantánea.
1 huevo.
½ taza de aceite de oliva o coco
½ taza de chips de chocolate (55% cacao o
mayor) o chocolate picado.
3/4 taza de panela, azúcar rubia o 1/2 taza de
endulzante en polvo como tagatosa.
Galletas de Avena y
Chips de Chocolate
Preparación
[Link] el aceite con el azúcar o endulzante y el huevo.
º
Prender el horno a 180 C.
[Link] la mezcla este homogénea agrega la harina de
avena y la avena instantánea.
[Link] con todos los ingredientes integrados agregar los
chips o chocolate picado.
[Link] queda una mezcla muy aguada puedes agregar más
avena hasta obtener una masa húmeda, que se pegue un poco
en las manos, pero no líquida.
5. Con las manos humedecidas armar las galletas y
depositarlas en una lata forrada con papel mantequilla y un
poco de aceite.
º
6. Hornear a 180 C por 12-15 minutos.
Para variar esta receta puedes agregar
en reemplazo de los chips de cacao las
semillas que más te gusten.
Galletas Delicias
Saludables
Ingredientes
1 ½ taza de harina de avena.
1 taza de avena instantánea.
1 huevo.
½ taza de aceite de oliva o coco.
½ taza de endulzante en polvo o ¾ taza de panela.
2 cdas de semillas de chía.
3 cdas de mermelada sin azúcar para rellenar
Galletas Delicias
Saludables
Preparación
[Link] un recipiente agregar el huevo, aceite y endulzante o
azúcar. Revolver hasta tener una mezcla homogénea.
[Link] la harina de avena y obtener una mezcla
húmeda. Precalentar horno a 180 C. º
[Link] una lata de horno con papel mantequilla para ir
depositando las galletas a medida que las vas armando.
[Link] la ayuda de una cuchara y tus manos humedecidas,
formar bolitas de aproximadamente 20 gr. Ponerlas sobre
el papel mantequilla y con la ayuda de tu dedo pulgar,
hundir un poco el centro para poner el relleno.
5. Para el relleno debes mezclar la chía y la mermelada sin
azúcar revolviendo vigorosamente para que la chía
libere el mucílago. Obtendrás una mezcla más espesa que
la mermelada sola.
[Link] el hundimiento de cada galleta con esta mezcla
y hornear a 180 ºC por 10-12 minutos.
Bolitas energéticas
de avena y chocolate
Ingredientes:
1 taza de avena instantánea.
½ taza de almendras.
½ taza de nueces.
½ taza de cranberries o damascos turcos o dátiles.
2 cdas de mantequilla de maní o dulce de leche sin
azúcar o miel.
2 cdas de cacao en polvo.
½ taza de agua.
Bolitas energéticas
de avena y chocolate
Preparación
[Link] los dátiles, damascos o cranberries en una taza de
agua hirviendo por 20 minutos.
[Link] de los 20 minutos, picar los frutos activados.
[Link] todos los ingredientes a una procesadora y
procesar hasta que obtengas una pasta húmeda. Puedes
agregar más agua de ser necesario.
[Link] la mezcla por 1 hora o 20 minutos en el
congelador y luego, con las manos humedecidas, formar
bolitas.
Trufas de Poroto
Negro, Avena y Cacao
Ingredientes:
2 tazas de porotos negros cocidos.
½ taza de cacao en polvo
½ taza de avena.
2 scoop de proteína o ½ taza de avena más.
Ralladura de naranja a gusto o coco rallado.
Endulzante en gotas (30 gotitas) o 2 cdas de tagatosa.
2 cdas de cacao o coco para decorar.
Trufas de Poroto
Negro, Avena y Cacao
Preparación:
[Link] una procesadora de alimentos poner los porotos negros,
cacao, avena y proteína. Procesar.
[Link] queda una mezcla muy seca agregar agua a gusto.
[Link] el coco o la ralladura de naranja, el endulzante y
procesar nuevamente. Debe quedar una mezcla levemente
húmeda. Refrigerar por mínimo 2 horas.
[Link] las manos y con la ayuda de una cuchara de té,
formar las bolitas de 30 a 40 gr.
[Link] finalizar, pasar las trufas por coco o cacao hasta que
queden como las de la imagen.
*Mientras más tiempo las refrigeres, mejores quedarán! Es
ideal hacerlas de un día para otro.
Pizza de Coliflor
Ingredientes
Para la masa:
1 coliflor pequeña
150 gr de queso rallado
1 huevo
Sal y pimienta
Ingredientes
Para el relleno:
1 taza de salsa de tomate
Queso a gusto
1 tomate en rodajas
1 taza de champiñones picados
Albahaca a gusto
Pizza de Coliflor
Preparación:
[Link] y rallar la coliflor.
[Link] en un sartén con un poco de aceite, sal y pimienta
por 10 minutos.
[Link] el horno a 180 C. º
[Link] en un bowl la coliflor con el huevo y el queso
rallado.
[Link] papel mantequilla en una lata de horno y estirar la
º
mezcla. Hornear por 15 min a 180 C.
6. Una vez pre cocida agregar la salsa de tomate, queso,
tomate y los champiñones.
[Link] hasta que se derrita bien el queso (5-7 min).
[Link] con hojas de albahaca
Salsas y Aderezos
Mantequilla de Maní
Ingredientes:
500 gr maní sin sal
Paciencia
Preparación:
Poner el maní en la procesadora de alimentos y procesar hasta
obtener la mantequilla.
*Demora aprox. 20 minutos y debes procesar en intervalos de
5 segundos para evitar fundir la máquina
Pesto de la Nutri
Ingredientes:
2 tazas de hojas de albahaca fresca.
1 taza de hojas de espinaca.
1 diente de ajo
1/2 taza de piñones o nueces.
4 cdas de aceite de oliva.
3 cdas de agua.
Sal y pimienta a gusto.
Procedimiento:
1. Seleccionar mortero o procesadora para realizar
el pesto.
2. agregar las hojas, ajo, aceite y aliños. Moler o
procesar.
3. Agregar agua y nueces. Volver a procesar hasta
obtener textura deseada.
4. Probar y rectificar sabores.
*Puedes servir con queso rallado natural encima.
Servir sobre pasta caliente. No cocinar el pesto ya que los nutrientes de las
hojas verdes se oxidan y se pierde un porcentaje del aporte vitamínico.
Salsas y Aderezos
Hummus de Albahaca
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos
1 cda de tahini o semillas de sésamo
1 cda de aceite de oliva
Jugo de ½ limón
1 diente de ajo
1 taza de hojas de albahaca
Sal, pimienta y comino
Preparación:
Poner todos los ingredientes en la procesadora y mezclar hasta
obtener una pasta sin grumos. Utilizar agua de ser necesario.
*Puedes variar el sabor reemplazando la albahaca por
pimentón horneado o betarraga.
Salsas y Aderezos
Salsa de Yogur y Ciboulette
Ingredientes:
50 gr de ciboulette
1 yogurt natural descremado
2 cdtas de mostaza
Jugo de ½ limón
Sal y pimienta
Preparación:
[Link] el ciboulette.
[Link] un pocillo mezclar todos los ingredientes.
[Link] sabor y servir
Salsas y Aderezos
Salsa de Tipo Cesar
Ingredientes:
1 huevo
1 cda salsa soja
1 cda salsa inglesa
1 cda mostaza
Jugo de ½ limón
½ taza de aceite
½ diente de ajo
Sal, Pimienta
Preparación:
[Link] una minipimer mixear todos los ingredientes a excepción
de aceite.
[Link] estén integrados todos los ingredientes, incorporar
el aceite en forma de hilo a la mezcla sin dejar de procesar
hasta obtener la textura deseada.
Salsas y Aderezos
Marinado para Tofu
Ingredientes:
1 cda salsa soja.
1 cda mostaza.
Jugo de ½ naranja.
½ taza de cilantro , cebollín o ciboulette picado.
1 cdta. de miel/agave/ maple syrup.
2 cdas de agua
Sal, pimienta y sésamo a gusto.
Preparación:
[Link] todos los ingredientes a excepción del cilantro o
hierba, hasta obtener una mezcla homogénea. Debe quedar
una consistencia más bien líquida, si no es así, puedes añadir
más agua.
2. Agrega el cilantro o la hierba que hayas seleccionado.
3. Deja marinar el tofu mínimo por 1 hora y cocina en plancha
o sartén.
Ideas para
saborizar el agua
Agrega una fruta
Usa trozos de fruta como manzana, piña,
naranja, sandía u otra
Agrega hierbas u otros arómaticos como
menta, hierba buena, ceste de limón o
anis
Preparalas siempre en base a agua fría para
no alterar sabor y mantenlas refrigeradas,
listas para beber!
¡Espero que estas
recetas te ayuden
en el proceso que
empiezas!
¿Qué pasa si no cumplo mi plan un día ?
¡ NADA !
Retoma tu rutina lo antes posible y continúa el camino,
recuerda que es un proceso largo con altos y bajos
Este material fue elaborado como apoyo exclusivo para
pacientes de la Nutricionista Constanza Roeckel V.
Se ruega evitar su difusión
