La atención plena compasiva

Una guía para el profesional de la salud

Ana Moreno Coutiño

Emily Sánchez Paquini
Introducción
La atención plena es entendida como la acción de estar atento al momento presente, sin juzgar
las experiencias y sin que la mente divague en el futuro o el pasado, desarrollando
paulatinamente en el practicante una mente clara y alegre. Esta forma de experimentar cada
momento, proviene de enseñanzas derivadas de la filosofía budista, y es una técnica laica que
se adapta fácilmente a cualquier ideología.
Actualmente la implementación de las psicoterapias basadas en atención plena como se
ha incrementado debido a los beneficios, tanto en la salud física como mental, reportados en la
literatura científica internacional.
Estas terapias se conocen en occidente como terapias cognitivo-conductuales de tercera
generación y surgieron como una continuación de las generaciones anteriores, la conductual y
la cognitivo-conductual. Los resultados favorables obtenidos hasta los años 90 mediante las
terapias cognitivo-conductuales de segunda generación hicieron que estas se colocaran como
las terapias psicológicas más utilizadas aun en el mundo actualmente, sin embargo en muchos
casos éstas no logran su cometido y en muchos otros casos sus efectos no se mantienen a lo
largo del tiempo, dejando ver aún más sus limitaciones. De acuerdo con Hayes (2004) las
terapias basadas en atención plena no buscan utilizar exclusivamente cambios de primer orden
sino que buscan adoptar presupuestos básicos de corte más contextual; al igual que ampliar y
modificar de forma considerable el objetivo a tratar o cambiar. La llamada tercera ola de
terapias cognitivo-conductuales reformula y sintetiza las generaciones previas de las terapias
cognitivo-conductuales y las conduce hacia cuestiones y dominios previa y principalmente
estudiados por tradiciones filosóficas como la budista, profundizando en el análisis introspectivo
para lograr el entendimiento de la realidad, esperando así incrementar la comprensión de los
fenómenos y desarrollar terapias con mejores resultados.
Entre las cualidades particulares de la práctica de la atención plena, están el promover
el desarrollo de la metacognición, es decir la capacidad de autoobservación de las funciones
mentales, así como el disminuir los pensamientos obsesivos, mejorar la memoria de trabajo y
favorecer la regulación emocional.
Desde la introducción de la práctica de la atención plena en occidente, ésta
generalmente se ha implementado deslindada de uno de sus componentes esenciales: la
compasión, esto probablemente debido a que la cultura occidental favorece, sobre otras
cualidades, la independencia, la individualidad, y la competitividad, en función de un modelo
socio-económico particular, en el cual se recompensan mayormente los logros externos
(materiales) y se minimizan los logros internos. El concepto de compasión se ha asociado
comúnmente en las sociedades occidentales con conceptos como “lástima” o “piedad”,
distando mucho de su significado desde la filosofía budista. Además, al concepto de compasión
se le ha relacionado con aspectos religiosos por lo que su implementación en la psicoterapia y
su correspondiente estudio no se consideraba “científico” hasta hace poco tiempo.
 La compasión desde esta aproximación se refiere a reconocer el sufrimiento propio y de
los demás seres, desarrollando así la motivación de librarse a uno mismo y a los demás de tal
sufrimiento. Es decir que las acciones que emprendemos están encaminadas a ayudarnos a
nosotros mismos y a los demás a vivir con bienestar y felicidad. Así, la persona logra
sensibilizarse sobre las necesidades comunes de la sociedad y el medio ambiente, buscando
tomar acciones que sean de beneficio para todos y desapegándose de su vivencia particular, lo
cual le permite no magnificar sus experiencias personales ni apegarse a ellas.
Como bien sabemos, actualmente en el mundo se requiere con urgencia el desarrollo
de actitudes altruistas en todas las áreas del desarrollo y del conocimiento que nos permitan
tener sociedades solidarias, con personas que gocen de buena salud, que se sientan satisfechas
y motivadas con sus vidas y no experimenten ninguna forma de violencia. En este sentido es
muy alentador observar los resultados de la creciente investigación científica sobre la
compasión, los cuales han dejado ver sus innumerables beneficios a nivel individual y social.
La práctica de la atención plena requiere de la comprensión de los conceptos básicos de
la filosofía budista para así lograr, a partir de su práctica regular, resultados benéficos a largo
plazo. De otra manera, se corre el riesgo de que la práctica de la atención plena se convierta en
una técnica más dentro del repertorio de las terapias cognitivo-conductuales. De igual manera,
se requiere que los terapeutas y profesionales de la salud mental que deseen trabajar con
atención plena compasiva y guiar a otros, cursen primero por un proceso de entrenamiento
personal que les permita contar con una práctica sólida.
Nuestra intensión, al desarrollar este libro, es recabar, explicar y llevar a la práctica
algunos de los conceptos básicos de la filosofía budista como la compasión, la ecuanimidad, la
interdependencia y la impermanencia, entre otros, utilizando un lenguaje sencillo para el
practicante y con un respaldo teórico-filosófico para el terapeuta. Los nueve módulos que aquí
se presentan se desarrollaron para llevar al practicante a adentrarse en estos conceptos de
manera gradual y laica, contando con actividades que invitan al practicante a implementar la
práctica en su vida cotidiana.
Por otro lado, es importante recalcar que el efecto de la práctica de meditación sobre
los terapeutas también ha sido evaluado. Se ha reportado que la relación terapeuta-paciente
mejora debido a que al practicar, los terapeutas desarrollan habilidades que recientemente se
han comenzado a investigar, tales como la empatía y compasión hacia los pacientes, las cuales
ayudan a los terapeutas a no reaccionar con incomodidad, a no juzgar la perspectiva del otro y
a no padecer el síndrome de burn out. Se ha reportado que los terapeutas que practican esta
técnica logran encontrarse cómodos con el silencio, atentos a sí mismos y a sus pacientes,
refieren mayor paciencia y menor nivel de fatiga.
Finalmente, estas sesiones están basadas en las implementadas, bajo mi dirección, por
alumnos del posgrado de la Facultad de Psicología de la UNAM en el desarrollo de diversos
proyectos de investigación en salud en instituciones del sector público. Con la motivación de
diseñar nuestros propios modelos de intervención y no tener que hacer adaptaciones a los
desarrollados en otros países. Hemos logrado atender de manera puntual las necesidades
particulares de nuestra cultura. Así, este trabajo se diseñó considerando las características
propias de la población mexicana, probando tener un gran éxito tanto en su implementación
grupal como individual.
El programa que se presenta en este libro, se dirige a desarrollar la atención plena
compasiva, basado en un modelo terapéutico que ha sido probado con éxito (Sánchez y
Moreno, 2017). Cada capítulo presenta un contexto teórico que ayudará al terapeuta a
comprender los conceptos y objetivos que se desean alcanzar, para posteriormente
introducirse en el entrenamiento de habilidades mediante actividades didácticas.
Esperamos que este trabajo, aún con la relativa limitación de su formato (pues sabemos
que la atención plena compasiva es una práctica de vida), de nueve sesiones semanales de 120
minutos (individuales o grupales), pueda plantar la “semilla” para la práctica continua de la
atención plena compasiva y pueda así ayudar a aliviar y prevenir el sufrimiento que acompaña
a los trastornos físicos y mentales.

Dra. Ana Moreno Coutiño

 MÓDULO 1
INTRODUCCIÓN A LA ATENCIÓN PLENA Y COMPASIÓN

Contenido
1. Definición de Atención Plena
2. Beneficios de la práctica de la atención plena
3. Bases fisiológicas de la desregulación emocional
4. Atención plena y cerebro
5. Definición de compasión
6. Efectos de la compasión en la salud
7. La práctica de la atención plena compasiva
8. Guía de actividades

1. Definición de Atención Plena

La práctica de la atención plena tiene sus orígenes en la filosofía budista (Simkin y Black, 2014), durante
los últimos 20 años debido a los numerosos beneficios que se han reportado a partir de su práctica
tanto en el equilibrio emocional como en diversas áreas de la salud, ésta práctica se ha incrementado
posicionándose cómo una importante práctica de la psicología clínica actual, y su estudio científico se
ha incrementado (Jankowski y Holas, 2014).
El término “atención plena” viene de la traducción de la palabra “sati” en idioma pali, que significa
consciencia y atención. El concepto hace referencia a la práctica que permite entrenar a la mente y
así, liberarse de experiencias aflictivas por medio de prestar atención al momento presente y del
cultivo de experiencias positivas tales como el amor bondadoso, el esfuerzo gozoso y la compasión. La
modificación de los estados anímicos se logra gracias a la adquisición de una consciencia más aguda y
menos reactiva emocionalmente. El entrenamiento de atención plena tiene una aplicación sencilla,
breve, de fácil aprendizaje, la cual se pude realizar de forma individual o grupal y ha demostrado su
eficacia en múltiples trastornos y diversos ámbitos de la salud (Moreno, 2012).
La definición de atención plena abarca distintos factores. Las construcciones conceptuales que a
continuación se presentan, han surgido a partir de su implementación como una herramienta
psicológica en diversas poblaciones, especialmente en el ámbito de la salud mental. Para John Kabat-
Zinn, quien comenzó su implementación formal con programas de tratamiento para la reducción del
estrés en los Estados Unidos, la atención plena es “la consciencia que surge de estar atentos
intencionalmente en el momento presente y sin juzgar las experiencias que surgen a cada momento”
(Kabat-Zinn, 2003).
Brown y Ryan (2003), proponen un enfoque un poco más específico, incluyendo el factor de atender
el momento presente, y el juicio como una forma de apego o aversión, por lo que se considera que un
practicante de atención plena es aquel que “se concentra en la tarea que está realizando en ese

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momento, sin que la mente divague en el futuro o el pasado y sin sensación de apego o rechazo,
provocando en éste energía, claridad de mente y alegría”.
Para Siegel (2010), la definición se extiende hacia una concepción de actitud, la cual predispone a una
persona a una forma de relacionarse con el mundo, menciona que “la atención plena es una actitud
correcta hacia la experiencia, o una manera de relacionarse con la vida, que ofrece una promesa de
aliviar el sufrimiento, así como de convertir la vida en una realidad rica y plena de sentido”. La práctica
de la atención plena ayuda al practicante a aceptar las cosas como son, es decir, aceptar la
inevitabilidad del cambio. Ayuda también a la liberación de la preocupación de únicamente pensar en
el “yo”, ya que el “yo”, “mi”, “mío” hace que se perciba la realidad como dolorosa, así como a
considerar que “mi” sufrimiento es el único y el más importante.
Las definiciones anteriores son sólo algunas que la literatura en los últimos años ha formulado, sin
embargo, es importante mencionar los elementos o factores que estas deben incluir para lograr
alcanzar una adecuada extensión y claridad (Hofmann, Grossman y Hinton, 2011):
1)Tener la intención deliberada de estar atentos al momento presente.
2)No juzgar las experiencias.
3)Entender las sensaciones, pensamientos y experiencias como eventos mentales transitorios.
4)Cultivar una actitud de aceptación, bondad, curiosidad y paciencia.
La práctica repetida de las técnicas de meditación para desarrollar atención plena permite adquirir la
habilidad de relacionarse de manera correcta con los pensamientos, sentimientos y emociones,
aprendiendo a no engancharse en preocupaciones ansiosas u otros patrones negativos de
pensamiento (Bishop, 2002). Se reconoce como un ejercicio laico, en el cual la persona actúa como un
observador de los pensamientos que surgen y desaparecen, sin generar juicios, ni apego a lo
“agradable” o aversión a lo “desagradable”. Se reconocen las emociones, los pensamientos, y las
sensaciones sin intentar huir de ellas, esto se logra al apreciar su transitoriedad, por ejemplo se
observa el dolor como algo transitorio y cambiante, sin que existan características permanentes en él,
(Didonna, 2011; Siegel, 2010).
En cuanto a las distintas definiciones de atención plena, Grossman (2011), advierte la importancia de
recurrir a la definición fundamentada en la filosofía budista, la cual ha sido desarrollada a lo largo de
2,500 años bajo un enfoque fenomenológico, orientado a la comprensión de la experiencia en vivo y
en todas las áreas de la experiencia humana, a diferencia de las definiciones occidentales de atención
que tienen aprox 20 años, y que tienden reducir su área de aplicación y a conceptualizar el término
bajo una perspectiva cuantificable, por lo que corre el riesgo de distorsionar su sentido (Grossman,
2011). Las bases teóricas y prácticas que se revisarán a lo largo de esta obra, son tomadas de fuentes
originadas en la filosofía budista, reconociendo que de esta manera los beneficios que pueden
generarse para el practicante y su ambiente, serán más efectivos, prácticos, de mayor alcance y
duración.
La atención plena es una práctica y un proceso de investigación activa, que involucra dimensiones
cognitivas, actitudinales, emocionales, sociales y éticas. No se trata únicamente de la definición más
frecuente utilizada en occidente, la cual implica un estado de alerta y orientación hacia los estímulos

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sensoriales, sino como lo menciona Grossman (2011), se trata de dirigir la atención deliberadamente
de forma no analítica, con una actitud libre de juicio, paciencia, tolerancia y bondad.
La filosofía budista hace énfasis en la importancia de una mente entrenada para desarrollar una
interpretación más adecuada de la realidad, asegura que una mente así logra estados de calma mental
y tranquilidad sin dejarse llevar por los deseos, preocupaciones o engaños que se originan debido a
una interpretación equivocada de las experiencias. Esta filosofía identifica creencias que son comunes
en los seres humanos y que ocasionan una percepción que refuerza el sufrimiento. Una de estas
creencias se basa en la idea de que las cosas y seres tienen una especie de existencia independiente y
cualidades de permanencia (Moreno, 2012), la práctica de atención plena está dirigida a hacer
evidentes las condiciones contrarias a estas creencias. Los conceptos de impermanencia e
interdependencia, exponen con claridad que todo cuanto existe se encuentra en un constante cambio
e interacción activa, que modifica y relaciona a todos los fenómenos en un sin fin de maneras, algunas
difíciles de percibir por medio de los sentidos y entendimientos ordinarios.
2. Beneficios de la práctica de la atención plena
En la actualidad, la práctica de atención plena ha sido investigada en diferentes ámbitos y tipos de
practicantes, desde aquellos que han dedicado su vida al entrenamiento mental, los cuales
constituyen un claro ejemplo de meditadores expertos, hasta aquellos que se consideran principiantes
y que han participado en programas limitados a ocho sesiones de instrucción y práctica. Matthieu
Ricard (2005), destacado doctor en biología molecular y actualmente monje budista, quien pertenece
al grupo de practicantes expertos en meditación, menciona que un entrenamiento en atención plena
permite identificar y manejar las experiencias a medida que ocurren. Explica que dentro de los
beneficios de esta práctica se encuentra el desarrollo de una mente o conciencia clara, lo cual ayudará
a que las percepciones sean más congruentes con la realidad. Al cambiar la interpretación del mundo
y la forma en que se interpreta la realidad, se producirá un cambio con mayor estabilidad en el
temperamento y el estado de ánimo. Uno de los propósitos de la práctica de atención plena es reducir
el malestar y aumentar el bienestar, lo cual es una necesidad común de los seres vivos y de gran
beneficio para cualquier persona.
Cómo se mencionó al inicio, alrededor del mundo se ha probado que las psicoterapias basadas en
atención plena son tratamientos útiles para una gran variedad de trastornos. Es especialmente
efectiva para reducir ansiedad, depresión, estrés crónico y fatiga, al mismo tiempo que incrementa la
calidad de vida de las personas que se encuentran en tratamiento debido a enfermedades crónicas o
agudas. Se han comprobado sus beneficios en el tratamiento de personas con enfermedades
cardiovasculares (Huffman, Adams y Celano, 2018; Abbott, Whear y Rodgers, 2014; Krygier y cols.,
2013; Lawrence, Booth, Mercer y Crawford, 2013), cáncer (Hess, 2018; Shaw et al., 2018), condiciones
neurológicas y traumatismos cerebrales (Ulrichsen y cols., 2016; Gallant, 2016), dolor crónico
(Prothero, Barley, Galloway, Georgopoulou y Sturt, 2018; Castelnuovo, 2016), enfermedades
respiratorias como EPOC o asma (Priyamvada et al., 2018; Sánchez y Moreno, 2017; Farver-
Vestergaard, Jacobsen y Zachariae, 2015; Pbert y cols., 2012), VIH/ SIDA (Riley y Kalichman, 2015),
cáncer (Zhang et al., 2017; Shennan, Payne y Fenlon, 2011), diabetes (Noordali, Cummnig y Thompson,
2015), obesidad y trastornos alimenticios (Dunn et al., 2018; Salvo, et al., 2018; Spadaro, et al., 2017;
Sojcher, Gould Fogerite y Perlman, 2012), adicciones (Garland y Howard, 2018; Tang, Tang y Posner,
2013; Nallet, Briefer y Perret, 2015), entre otros.

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De igual manera, se ha estudiado el efecto de la práctica de la atención plena en profesionales de la
salud y la educación, evidenciando una disminución del síndrome de burnout y mejor manejo de estrés
(Everson, Levett-Jones, Pitt, 2018; van der Riet, Levett-Jones, y Aquino-Russell, 2017; Luken y
Sammons, 2016; Flook, Goldberg, Pinger, Bonus, y Davidson, 2013). Las revisiones de las
investigaciones en esta área reconocen que la práctica de mindfulness logra aumentar el bienestar de
las personas al disminuir los efectos característicos del síndrome de burnout, tales como depresión,
ansiedad, aplanamiento emocional, agresión, falta de compromiso y motivación, disminución del
desempeño cognitivo y la predisposición a padecer enfermedades debido a los efectos del estrés
crónico.
El efecto benéfico de la práctica de la atención plena reportado en estudios realizados con personas
saludables también se ha estudiado. Chiesa y Serreti (2009), compararon programas preventivos para
el manejo del estrés psicológico enfocados en técnicas de relajación con programas basados en la
práctica de la meditación, encontrando que ambos mostraron ser eficaces en la reducción de estrés,
sin embargo, la práctica de meditación además disminuyó el pensamiento de tipo rumiante, los
síntomas de ansiedad, y provocó un incremento de la empatía y la compasión.
A nivel global, la práctica de la atención plena ejerce efectos positivos a diferentes niveles, los cuales
interactúan sobre la función inmune, el sistema nervioso y la regulación del eje hipotalámico pituitario
adrenal, observándose que estos beneficios se mantienen en las evaluaciones de seguimiento
posteriores al tratamiento e incluso pueden seguir progresando a medida que la práctica continúa.
3. Bases fisiológicas de la desregulación emocional
El sistema nervioso periférico cuenta con dos divisiones: la división simpática y la parasimpática. La
primera, activa al organismo ante estímulos estresantes por medio de la liberación de
glucocorticoides, epinefrina y norepinefrina, de tal forma que prepara biológicamente al cuerpo para
enfrentarse a una situación amenazante y preservar la vida. El sistema nervioso parasimpático se
encarga de llevar al organismo a la homeostasis y regresar a todos los sistemas endógenos a su
funcionamiento normal (Olson, Marc, Grude, McManus, & Kellermann, 2011). La alteración de la
función de regulación conduce a un estado de desequilibrio, deterioro neuronal de los circuitos
cerebrales y diversas condiciones patológicas. Los circuitos que conducen al mantenimiento de la
homeostasis del organismo se encuentran en el eje hipotálamico pituitario adrenal o HPA. El eje HPA
se compone de tres regiones distintas: el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas
suprarrenales. Dentro del hipotálamo se encuentra el núcleo paraventricular (NPV), en donde se libera
la hormona corticotropina (CRH), la cual estimula la glándula pituitaria para que a su vez se libere la
hormona adrenocorticotropina (ACTH), ésta se dirige a la corteza suprarrenal de las glándulas
suprarrenales en donde se sintetiza y comienza la liberación de la hormona cortisol en la sangre como
respuesta al estrés, o bien, regular el equilibrio en el organismo. Por lo tanto, la activación de las
glándulas suprarrenales por el hipotálamo y la hipófisis está regulada por el SNC, esta es la vía clásica
que siguen las hormonas para regular la activación del organismo en situaciones de estrés, sin
embargo existen otras vías que pueden afectar la actividad adrenal bajo influencia del SNP, como las
proyecciones neuronales del SNC en los diferentes niveles del eje HPA, tales como las originadas en la
columna vertebral en la zona torácica y lumbar que activan la liberación de norepinefrina y epinefrina
de la glándula adrenal (Olson, Marc, Grude, McManus, & Kellermann, 2011).

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Otra vía de activación de la respuesta de estrés se encuentra relacionada con el sistema límbico, el
cual tiene un rol importante en las emociones, la conducta y la memoria. La amígdala y el hipocampo
se involucran con el locus coeruleus (LC) y rafe dorsal (RD), los cuales utilizan norepinefrina y
serotonina para estimular el NPV, esta activación se asocia con recuerdos emocionales o emociones
intensas en las que interviene el sistema límbico. El incremento de la actividad del NPV desencadena
un aumento en la liberación del cortisol, permitiendo así que el organismo se encuentre en hipervigilia
para lograr hacer frente al estímulo estresante (Olson, Marc, Grude, McManus, & Kellermann, 2011).
Las manifestaciones emocionales de la activación del eje HPA aparecen desde que la persona
interpreta una situación como amenazante, tales como miedo o angustia. Así mismo, si durante la
evaluación cognoscitiva el organismo determina que no puede enfrentarse de forma activa al agente
estresor, aparecerán reacciones de depresión e indefensión. Taylor (2007) menciona que estas
reacciones emocionales tienen un amplio rango y entre las que pueden aparecer se encuentran
miedo, ansiedad, excitabilidad, vergüenza, enojo, depresión, indiferencia y negación. El mismo autor
también menciona que la activación del eje HPA de manera repetida o crónica puede comprometer
su propio funcionamiento, cuando esto sucede, se presentan altos niveles de cortisol al medio día y
por la tarde, una disminución general de los ritmos diurnos, una exagerada generación de cortisol en
respuesta a un estresor, o bien, ningún tipo de secreción, sugiriendo que el eje HPA ya se encuentra
afectado. Las consecuencias que hasta ahora se han observado a partir de la alteración del eje HPA
producido por el estrés crónico de acuerdo a Taylor, son las siguientes:
• La excesiva descarga de epinefrina y norepinefrina puede llevar a la supresión de las funciones
de inmunidad celular, producir cambios hemodinámicos como la elevación de la frecuencia
cardiaca y la tensión arterial, variaciones en el latido cardiaco normal, como las arritmias
ventriculares, que a su vez contribuyen al desarrollo de trastornos psiquiátricos.
• El aumento de catecolaminas también tiene efectos en los niveles de lípidos y ácidos grasos
libres, contribuyendo al desarrollo de aterosclerosis, además la activación crónica del eje HPA
produce una acumulación de grasa en ciertas zonas viscerales.
• La activación prolongada del eje HPA es común en la depresión, aunque aún se desconoce el
papel causal de ambos.
• Limita la capacidad del sistema inmunológico para responder a señales hormonales que
combaten las inflamaciones.
• El insomnio y la baja calidad del sueño es un indicador de estrés crónico, y debido a que
durante el sueño se lleva a cabo el mecanismo de restauración vital, el insomnio puede
repercutir en el desarrollo de enfermedades.
• Los corticosteroides tienen efectos inmunosupresores, la secreción prolongada de cortisol se
relaciona con la destrucción de neuronas en el hipocampo, pudiendo aparecer problemas en
el funcionamiento verbal, la memoria y la concentración.
Las manifestaciones del estrés crónico en la salud se ven influidas por diversos factores, tales como el
ambiente, el contexto económico, social y el factor genético. También la desregulación emocional es
un elemento que desequilibra el balance de la salud en un organismo, y el resultado de éste es el
surgimiento de enfermedades o conductas desadaptativas, tales como cáncer, obesidad, diabetes,

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enfermedades cardiovasculares, autoinmunes o neurodegenerativas, o bien, adicciones, trastornos
mentales como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo, entre otros, los cuales poseen un
importante factor genético y se manifiestan o agravan comúnmente tras episodios de desequilibrio
emocional.
4. Atención plena y cerebro
A pesar de que aún no se conocen con exactitud los mecanismos específicos que hacen de la práctica
de atención plena un tratamiento efectivo, se han podido observar ciertos cambios a nivel cerebral,
los cuales se relacionan al bienestar experimentado por sus practicantes.
Al estudiarse mediante resonancia magnética el efecto del entrenamiento en meditación de ocho
semanas (Mindfulness-Based Stress Reduction) se encontró un aumento en la materia gris del
hipocampo izquierdo, en la corteza cingulada posterior, en la unión temporoparietal y en el cerebelo,
las cuales son áreas implicadas en los procesos de aprendizaje, memoria, regulación emocional,
procesamiento autorreferencial y toma de perspectiva. A su vez, estos cambios se correlacionaron con
el estrés percibido por las personas observándose las mayores reducciones en aquellas que
disminuyeron el tamaño de la amígdala tras el entrenamiento. En meditadores expertos, la amígdala
se activa en menor medida que en los principiantes, y a mayor tiempo de práctica se observa mayor
activación de la corteza prefrontal dorsolateral, la corteza visual, el surco frontal superior y el
intraparietal. Los expertos que tenían más tiempo de práctica, mostraron menor activación de estas
áreas, sugiriendo que a mayor práctica comienza a ser necesario un menor esfuerzo para mantener
los cambios (Simkin y Black, 2014).
En un estudio en el que se evaluaron las diferencias en las respuestas fisiológicas evocadas ante a un
estresor entre meditadores expertos y personas sin este entrenamiento, se encontró que la
meditación ayudó a disminuir significativamente la respuesta de activación. Además se comparó la
diferencia entre la práctica meditativa conocida como consciencia pura o meditación de presencia
abierta (en la que el practicante entra en un estado de apertura muy vasto, claro, vívido, lúcido, hasta
descansar por completo en el momento presente), y la meditación focalizada (en la que la mente
descansa en un objeto como punto de atención), encontrándose que mediante la meditación de
presencia abierta se registra mayor disminución de la actividad somática, las respuestas
cardiovasculares y los movimientos faciales ante un estresor (Levenson, Ekman y Ricard, 2012).
La práctica de monitoreo de pensamientos, sensaciones y emociones sin una actitud de juicio, llamada
también por las investigaciones en meditación de presencia abierta (open monitoring) produce
cambios en las ondas cerebrales, especialmente una mayor frecuencia de la actividad de ondas theta
en áreas frontales, producto de una mayor coherencia interhemisférica, indicando un nivel mayor de
atención, y mejoras en el funcionamiento cognitivo y afectivo. Además, se ha observado una reducción
en la actividad de la zona parietal-occipital, relacionado con el procesamiento autorreferencial, la
percepción del tiempo y espacio. En relación con el sistema autónomo, se ha encontrado mayor
actividad simpática, como la disminución de la presión arterial, la frecuencia cardiaca, respiratoria y
aumento de la resistencia galvánica de la piel (Simkin y Black, 2014). A los beneficios de la práctica de
la atención plena se suman los efectos de la meditación en el amor bondadoso y la compasión, los
cuales son componentes que han probado tener excelentes resultados en la salud.

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 5. Definición de compasión
La práctica de la atención plena no está completa sin la motivación adecuada de las acciones. Por lo
que es imprescindible el cultivo de la aspiración de querer liberarse a uno mismo y a los demás seres
del sufrimiento. Si la motivación que se tiene para practicar la atención plena es egoísta, y busca
únicamente un beneficio personal, o el de sólo unos cuantos, se estaría actuando de forma contraria
al propósito enfatizado por la filosofía budista, y aunque no se niega que los resultados sean positivos
para la persona que lo practique, estos serán muy limitados y de corto alcance, pues no atenderían a
los principios básicos de interdependencia, ley de causa y efecto, entre otros.
La compasión se refiere al desarrollo gradual del entendimiento de que todos los seres sintientes
están, de una u otra manera, experimentando sufrimiento. Lograr este entendimiento es el inicio para
comenzar a desarrollar la aspiración de que todos los seres logren estar libres de ese sufrimiento y
alcancen la felicidad. De acuerdo con Tenzin Gyatso (1998), se trata de un deseo universal que aspira
a ver liberado del sufrimiento al objeto de su compasión, los seres sintientes. La compasión puede
convertirse en una forma de vida que generará estados positivos y bienestar en aquel que la práctica
y que se traduce en beneficio de incontables seres vivos. El entrenamiento en la compasión implica la
adquisición de conocimientos y habilidades dirigidas a liberar a otros del malestar, el estrés o cualquier
tipo de sufrimiento, esta práctica puede extenderse a lo largo de periodos cortos hasta meses, años o
toda una vida. De acuerdo a Bornemann y Singer (2013), la práctica de la compasión requiere de
motivación e intenciones claras que no se basen en la competitividad o la orientación a alcanzar un
logro personal, se trata de conectarse nuevamente con los recursos que de forma innata nos hacen
seres humanos, con desarrollar interés por alcanzar conocimientos que ayuden a profundizar la
comprensión de uno mismo y de los demás, así como lograr el entendimiento correcto de la naturaleza
de la realidad.
La tradición budista Mahayana sugiere que es importante centrarse de manera específica en el
desarrollo de “la mente compasiva” la cual toma como foco de atención todo aquello que sea virtuoso
(Gilbert y Tirch, 2009). Una acción, una palabra o pensamiento virtuoso se reconocerá por su
motivación, que implica el anhelo de que termine el sufrimiento y de generar bienestar para uno
mismo y para los demás. Para lograr este objetivo, se requieren dos procesos psicológicos: el primero
es la habilidad para reconocer el sufrimiento, es decir tener la motivación para estar emocionalmente
conectado con los demás y el segundo es el deseo de aliviar y prevenir el sufrimiento, así como estar
predispuestos a experimentar la felicidad (Gilbert, 2010).
Es común pensar que la compasión implica acciones de sacrificio personal, sin embargo, desde esta
perspectiva hay una clara diferenciación. La compasión no implica el sacrificio del bienestar propio por
el de los demás, pues las acciones compasivas buscarán la liberación del sufrimiento de cualquier ser
vivo, sin que haya diferencias de valor o predilección hacia uno mismo o los demás. Por lo tanto, el
entrenamiento mental se enfocará en buscar la felicidad de todos los seres (Hangartner, 2013).
Diversos teóricos han tratado de distinguir los componentes que comprenden una mente compasiva
Según Bornemann y Singer (2013) ésta incluye dos elementos. El primero es la generación de una
emoción y motivación compasiva; la segunda se refiere a relacionarse con la realidad mediante una
actitud de vida compasiva. Adicionalmente proponen que la compasión se expresa en diferentes
dominios como el cognitivo, afectivo, motivacional y social, cumpliendo con las condiciones de:

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presencia (habilidad para atender el momento presente) y atención (dirigirse voluntariamente a una
situación y estar únicamente en ella).
Desde el contexto de la filosofía budista, la compasión es considerada uno de sus cuatro pilares,
interconectada con el amor bondadoso, la ecuanimidad y el gozo. El amor bondadoso es el deseo de
que todos los seres puedan ser felices y encontrar las causas de la felicidad. La ecuanimidad es la
comprensión de que todos compartimos el anhelo de ser felices, por lo que en la mente surge el deseo
de que todos por igual lleguen a experimentar felicidad y prosperidad. El gozo o regocijo proviene de
la aspiración de que todos los seres lleguen a prosperar y continúen incrementando esta prosperidad
(Hangartner, 2013), se ampliarán estos conceptos en los módulos siguientes.
6. Efectos de la compasión en la salud
La compasión como objeto de estudio de la ciencia, se ha vuelto foco de interés científico en la última
década. Las mediciones que se tienen hasta el momento han mostrado resultados benéficos de su
práctica en la salud, tales como la restauración neuronal, regulación y desarrollo de emociones, el
incremento de las acciones de ayuda hacia los demás y la conducta prosocial (Bankaard, 2015).
La práctica de la compasión entrena al individuo a prestar especial atención a aquellos seres vivos que
se encuentran en una experiencia de sufrimiento, sin embargo, a diferencia de la respuesta empática
de una persona no entrenada en la práctica de la compasión que involucra que el individuo también
experimente una emoción negativa cuando observa signos de sufrimiento (reacción producida por el
sistema de neuronas espejo), sin embargo, los practicantes de la compasión muestran una
disminución de la respuesta emocional negativa e incluso realizan acciones altruistas que ayuden a
cambiar la experiencia. Esta reacción coincide con el decremento del tamaño de la amígdala, la cual
extiende proyecciones con regiones cerebrales que desencadenan una respuesta fisiológica simpática,
tales como cambios en la presión sanguínea, frecuencia cardiaca y activación endócrina (Weng,
Lapate, Stodola, Rogers y Davidson, 2018) y con la reestructuración de la red de control ejecutivo
fronto-parietal y la corteza inferior parietal, áreas involucradas en la respuesta de aproximación y no
de evitación ante el sufrimiento de otros, así como en la realización de conductas altruistas en estas
circunstancias (Weng et al., 2013).
Uno de los efectos observados en el sistema endócrino, es la reducción en la concentración de IL-6, lo
que podría indicar que la meditación en la compasión mejora la respuesta inmune y las respuestas
conductuales ante el estrés (Thaddeus et al., 2009). La disminución de la respuesta de cortisol también
es un efecto observado en respuesta de la práctica de la compasión, en un estudio llevado a cabo por
Mascaro, Pace y Raison (2013), el cual evaluó el efecto de una intervención en meditación y compasión
tras seis semanas de entrenamiento en un grupo de estudiantes universitarios, se observó una
disminución significativa en el tiempo que tardaban en regresar a los niveles normales de cortisol tras
ser expuestos a un estresor, a comparación del grupo control que no recibió la intervención. De igual
manera, se observaron menores niveles de estrés percibido al finalizar el entrenamiento, sugiriendo
que la práctica de meditación con un enfoque compasivo puede ayudar a enfrentarse al estrés de
forma más adaptativa.
Otro estudio en pacientes con obesidad que se encontraban bajo un programa de alimentación
específico para perder peso y a quienes se les dio un entrenamiento en atención plena y compasión,
mantuvieron el peso perdido por más tiempo que aquellos que no recibieron el mismo tratamiento

Atención plena compasiva 11

(Mantzios y Wilson, 2014). En pacientes con esquizofrenia se encontró una disminución en los niveles
de depresión, ansiedad y paranoia (Hofman, Grossman y Hinton, 2011).
Por otro lado, en participantes no clínicos, los programas de intervención basados en la compasión
también han reportado disminución en los síntomas de ansiedad, depresión y en la autocrítica; en el
personal prestador de servicios de salud, se encontró que la meditación basada en la compasión es un
buen método para promover la resiliencia y una actitud compasiva (Pidgeon, Ford y Klaassen, 2014).
7. La práctica de la atención plena compasiva
La atención plena practicada como objetivo único, implica el desarrollo de una actitud atenta al
momento presente, sin juzgar la experiencia como agradable o desagradable. Al desarrollar esta
habilidad, es posible obtener una mejoría en el desempeño de cualquier tarea, como por ejemplo el
nivel de concentración que alcanza un francotirador o un piloto de autos de carrera, pero quedarse a
este nivel, significa que los beneficios no han alcanzado su objetivo, ya que la motivación detrás de
estas acciones no congenia con las bases filosóficas de las cuales se desprende esta técnica.
Si la atención plena se dirige hacia objetivos que incluyan la aspiración del bienestar de la mayor
cantidad de seres, y no únicamente a la búsqueda de beneficios personales, los efectos de las acciones
serán mucho más extensos y duraderos. La atención plena y la compasión son aliados
interdependientes que pueden alcanzan un potencial extensivo, beneficiando inicialmente al
practicante, y luego a todo aquel que de forma directa o indirecta se relacione con este, generando
un efecto dominó cuyos beneficios son incalculables.
A partir de todo lo revisado hasta el momento, es posible entonces definir la atención plena compasiva
como la conciencia que surge a través de prestar atención activamente en el momento presente, sin
juzgar la experiencia y generando acciones motivadas por la aspiración de liberarnos a nosotros
mismos y a los demás del sufrimiento.
Con la intención de poder transmitir el entendimiento y la práctica correcta de la atención plena
compasiva a los diversos grupos de personas que se podrán beneficiar de su práctica, el programa que
se presenta en este libro, está diseñado para enseñarle a los participantes a realizar ejercicios de
meditación en la respiración, en los que aprenderán a calmar la mente, desarrollar conciencia de la
experiencia presente, notando la aparición de los diversos eventos mentales (pensamientos,
emociones, sensaciones), sin analizarlos o juzgarlos. A continuación, se introducirán meditaciones
dirigidas a producir experiencias de compasión mediante meditaciones guiadas, el uso de metáforas,
preguntas y debates. Al mismo tiempo se indagará en la identificación de las experiencias de
sufrimiento, en las actitudes de juicio y de crítica, mientras se enseñan conceptos clave para la
implementación de la atención plena compasiva, tales como interdependencia, impermanencia, ley
de causa y efecto, amor bondadoso, ecuanimidad y vacuidad. También el participante contestará
ejercicios y elaborará autoregistros de sus experiencias, con el objetivo de personalizar e introyectar
los nuevos conocimientos. En todo momento se le ofrecerá al participante la oportunidad de formular
cuestionamientos con el fin de aclarar los conceptos y su aplicación práctica. Recomendamos al
terapeuta acudir a las referencias presentadas a lo largo del libro si fuese necesario, así como
mantener la motivación constante de generar bienestar a todos los seres, mediante la compasión, el
esfuerzo gozoso y la alegría.

Atención plena compasiva 12

 GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 1

Objetivo:
Que los participantes conozcan el contenido del programa, y sean introducidos a los conceptos de
atención plena y compasión.

Actividad 1 Presentación 20 minutos

Objetivo: Encuadre terapéutico y presentación.

Materiales: Hoja para cada participante, tarjeta para anotar su nombre, marcadores y cinta adhesiva.
Descripción: El terapeuta se presentará con los asistentes, mencionará los distintos propósitos del
programa de atención plena compasiva, tales como mejorar su salud, prevenir enfermedades e
incrementar el bienestar. De igual manera expondrá de manera general la estructura del programa de
intervención. Es importante que se hable de la periodicidad de las sesiones y su duración, se
recomienda que éstas sean una vez por semana. Los participantes llevarán a cabo tareas entre
sesiones que les ayudarán a practicar y a llevar a su vida diaria la atención plena compasiva.

Mira quién soy

1. Se pedirá a los participantes que se coloquen en círculo, de tal forma que

todos miren hacia el centro. Se le entregará a cada uno de ellos, una hoja en
la que anotará sus datos personales como: nombre, edad, lugar de
•
procedencia, ocupación, alguna actividad que le guste realizar y aquello que
considere lo más importante en su vida.
2. Una vez que todos hayan terminado de escribir, se le dará la oportunidad a
cada uno de presentarse, mostrando a los demás la hoja con su información.
El terapeuta puede ayudar a hacer ese momento ameno y agradable para
favorecer el ambiente y romper el hielo, siempre teniendo en cuenta una
convivencia de respeto y aceptación.
3. Los participantes anotarán su nombre con letra visible en una tarjeta de
aproximadamente 10 cm de alto por 15 cm de ancho, la cual colocarán en un
recipiente.
4. Cada participante elegirá una tarjeta al azar, sin ver el nombre escrito en ella,
otra persona (el terapeuta o un compañero) la pegará en su espalda con cinta
adherible, con la intención de que los demás puedan ver el nombre escrito
en la tarjeta, pero no la persona que la porta.

Atención plena compasiva 13

 5. Por turnos, cada participante tendrá que hacer preguntas al grupo con la
intención de adivinar el nombre de la persona en su tarjeta, las preguntas
únicamente pueden ser contestadas con un SÍ, o NO. Por ejemplo: ¿es
hombre? ¿Su nombre es Luis? ¿Vive en la Ciudad de México? ¿Le gusta
caminar?, etc. las preguntas se plantearán tomando en cuenta únicamente la
información que cada participante brindó en su presentación. La dinámica se
repite con cada uno de los participantes incluido el terapeuta. El ejercicio se
termina hasta que todos los asistentes participan.
Es posible guardar la hoja de presentación para utilizarla en una actividad de despedida
en la última sesión como cierre del programa.

Actividad 2 Reglas del grupo 10 minutos

Objetivo: Establecer las reglas del grupo.

Material: Pizarrón blanco o rotafolio y plumones de colores.

Reglas del grupo

Se mostrará a los participantes una tabla dibujada en el pizarrón con tres columnas.
En el encabezado de la primer columna dirá: “Cómo me gusta ser tratado por los
demás”, y en la segunda columna: “Cómo no deseo ser tratado”. Cada participante
• dirá lo que imagina que le gustaría y/o le disgustaría que sucediera en las sesiones
grupales. Las columnas se llenarán con lo que expresen los participantes. Las ideas
se convertirán en una regla de grupo, por ejemplo: si “me gusta la participación de
los compañeros” la regla de grupo será “participar en sesión”.
Se sugieren algunas reglas adicionales en caso de que no sean mencionadas:
• Ser puntual
• Mantener una actitud positiva
• Participar en sesión: todas las opiniones cuentan y son valiosas
• Respetar los pensamientos y sentimientos de los demás
• Respetar su turno para hablar
• Realizar las actividades para la sesión y en casa
• Llevar material cuaderno de trabajo a cada sesión

Atención plena compasiva 14

 Actividad 3 Lo que las emociones hacen en el cuerpo 15 minutos

Objetivo: Informar a los participantes acerca del proceso fisiológico de desregulación emocional, cómo
se ve afectado el funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico tras la activación continua del
eje HPA y su impacto en la salud.
Material: Computadora, proyector y material visual de apoyo.
Descripción: Para llevar a cabo esta sección, es importante que el terapeuta conozca el proceso básico
de la activación del eje HPA tras una respuesta de estrés. Para ello puede apoyarse en material
audiovisual educativo que facilite la comprensión de dichos procesos, tales como imágenes que
ejemplifiquen los efectos en los diferentes órganos del cuerpo tras la activación del sistema nervioso
simpático y parasimpático.
Información para el participante:
El cuerpo humano cuenta con mecanismos automáticos que le permiten enfrentarse a diferentes
situaciones a lo largo de la vida. La mente funciona como una herramienta que continuamente evalúa
si en su entorno la persona se encuentra segura o en peligro, de esta manera, cuando percibe alguna
situación como amenazante, prepara al cuerpo para enfrentarse a ella.
Por ejemplo, al cruzar una avenida y darse cuenta de que un auto viene a gran velocidad, la persona
siente de inmediato una reacción física y emocional: el corazón late rápidamente, los músculos se
tensan, la respiración se acelera y se vuelve irregular, la sangre es dirigida a los músculos y al cerebro,
y disminuye la acción del sistema digestivo (ya que esa actividad no es prioridad en ese momento),
además se percibe menos dolor, mucha fuerza y una sensación de alerta. Todas estas reacciones se
deben a que el sistema nervioso simpático, se activa y produce adrenalina y noradrenalina que permite
enfrentarse a esa situación con todos los recursos posibles, ya sea corriendo para no ser arrollado por
el auto, deteniéndose para no ser interceptado o de alguna otra forma según lo evalúe y decida la
persona.
Una vez que se encuentra a salvo y que el peligro pasó, inicia la acción del sistema nervioso
parasimpático, el cual se activa para regresar a la normalidad al organismo. De tal manera que ambos
sistemas funcionan en conjunto llevando a la persona a un estado de equilibrio: activándose el sistema
nervioso simpático para preparar a la persona a responder adecuadamente ante una situación
peligrosa, y activándose el parasimpático una vez que el peligro ha pasado y regresarla al estado
habitual.
¿Qué pasa si la activación dura por mucho tiempo? ¿O si continuamente se activa el sistema simpático
ante situaciones que no representen una amenaza real? Esto puede sucederles a muchas personas en
diversos momentos de la vida.
Cuando la mente del individuo siente que no puede hacer algo para defenderse o la amenaza es
prolongada, inicia una reacción responsable de la fase de resistencia, en la cual se segrega cortisol,
corticosterona y mineralocorticoides. Esto también puede ocurrir cuando la mente piensa en
Atención plena compasiva 15
situaciones que no están sucediendo en ese momento, por ejemplo algo que no puede controlar acerca
del futuro, o bien algo que ya sucedió con anterioridad, pues el cerebro no logra distinguir si se trata
de una amenaza presente, pasada, o de algo que no está pasando en realidad, por lo que envía la señal
de activación ante un peligro.
Pueden ser cosas que, al traerlas a la mente, produzcan sensación de tristeza, culpa, odio (relacionadas
con el pasado, provocando depresión), o preocupación, inseguridad y miedo (relacionadas con el
futuro, provocando ansiedad); pero al ser situaciones que no están sucediendo en ese momento, el
individuo no puede emplear una actitud activa ante la situación. En este caso, la reacción fisiológica se
caracteriza por un aumento de glucosa, disminución del apetito, irritación en el estómago y los
mecanismos de defensa del cuerpo ante infecciones se alteran, dejando al organismo vulnerable ante
enfermedades. Además, se presenta una tendencia a aumentar la reacción de inflamación en todo el
cuerpo, incrementando el riesgo a generar trastornos de salud como colitis, alergias, artritis,
enfermedades del corazón, cáncer, entre otras, de acuerdo a las que genéticamente el individuo sea
propenso.
Una vez finalizada la explicación del terapeuta, se da paso a que los participantes comenten sus
impresiones. Se les anima a mencionar si identifican su experiencia con alguna parte de la información
transmitida. El terapeuta ayuda a normalizar las situaciones que ellos puedan compartir, de tal forma
que se comprenda que se trata de reacciones que les pueden suceder a todos en algún momento de
la vida y que raramente se saben manejar. El terapeuta puntualiza que tanto si ya existen
consecuencias en la salud debidas a ciertas emociones, como si aún no se presentan, aprender a
responder de una mejor manera ante estos estímulos, ayuda a generar una experiencia de vida con
mayor bienestar.
Nota: Para las intervenciones que sean dirigidas a personas con alguna enfermedad específica como:
trastornos cardiovasculares, trastornos neurológicos, obesidad, diabetes, dolor crónico, etc., se
recomienda que el terapeuta se informe en fuentes científicas confiables y recientes acerca de los
efectos del estrés, ansiedad y depresión en relación con la patología de interés. De tal manera que los
participantes identifiquen las condiciones particulares que han influido en su experiencia con la
enfermedad. Por ejemplo: en personas con asma, la reacción inflamatoria provocada por estados
emocionales de ansiedad y estrés, incrementa el riesgo de presentar una crisis de asma o descontrol
de la enfermedad.

Actividad 4 Introducción a la atención plena 15 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan la definición de atención plena y sus beneficios en la
prevención y el tratamiento de las enfermedades.
Material: Computadora y proyector

Atención plena compasiva 16

Descripción: El terapeuta iniciará la actividad promoviendo una lluvia de ideas sobre lo que conocen
los participantes como atención plena, para esto se hará una discusión en grupo acerca de las
siguientes preguntas:
• ¿Anteriormente habían escuchado el término “atención plena”?
• ¿Qué se imaginan que es la atención plena?
Posteriormente se explicará que el término “atención plena” es la traducción de la palabra “sati” en la
lengua pali, que significa consciencia y atención. Que ésta indica que la persona se concentre en la
situación que está viviendo en ese momento, sin que la mente divague en el futuro o el pasado y sin
juzgar dicha experiencia como buena, mala, agradable o desagradable.
El proceso terapéutico es un espacio ideal para practicar, pues en él se buscará desarrollar atención o
consciencia momento a momento, dejando atrás los juicios de las experiencias, sensaciones y
pensamientos, aprendiendo a aceptarlos tal cual son. De igual manera, se reconoce el sufrimiento de
los demás y se aprende a desarrollar la aspiración de que todos los seres sean felices.
El terapeuta deberá estar atento en todo momento a lo que mencionen los participantes, señalando
con amabilidad cuando expresen una opinión o vivencias que ayuden a hacer consciente la acción
mental de juzgar y redirigir la mente hacia el momento presente, que en este caso es la sesión
terapéutica. De la misma manera, el terapeuta debe estar atento a sus pensamientos, palabras y
acciones, mismas que deberán reflejar una actitud de amabilidad, entendimiento y aceptación.

Naturaleza de la mente

Esta es la primera práctica de respiración, su objetivo es que comiencen a

familiarizarse con la experiencia de respirar y observar su mente, por lo tanto es
adecuado que en este punto se les ofrezcan indicaciones claras acerca de cómo
deben respirar, procurando que inhalen y exhalen por la nariz y que traten de dirigir
el aire hacia el diafragma. El terapeuta puede modelarlo y ayudarles haciendo
indicaciones de acuerdo al desempeño que observe.
Se indicará a los participantes que intenten concentrarse en su respiración, en la
sensación de entrada y salida del aire en la punta de su nariz. Buscando no atender
ningún pensamiento, emoción o sensación. Se trata de simplemente identificar estos
eventos mentales y dejarlos pasar, regresando gentilmente la atención de nuevo la
respiración. Esta actividad se realiza durante 5 minutos aproximadamente.
Al terminar la actividad se invitará a los participantes a que compartan su experiencia.
El terapeuta se podrá apoyar en las siguientes ideas:
a) Habitualmente nuestra mente se encuentra vagando sin orientación, pasando
de pensamiento en pensamiento, de imágenes a pensamientos y
sentimientos, etc.
b) Quizá hayan notado que gran parte de los pensamientos y sensaciones se
centran en situaciones que ya han sucedido, en aspectos de nuestro pasado o

Atención plena compasiva 17

 de un posible futuro que quizá nos perturban de alguna manera, este tipo de
pensamiento evita que experimentemos el momento actual.
c) La mente que no está en calma, salta de un pensamiento a otro, del pasado
al futuro, generando una experiencia de malestar. Los pensamientos
relacionados con el pasado, se asocian con emociones de tristeza, culpa,
rencor, pudiendo llegar a desarrollar depresión. Los pensamientos asociados
al futuro, se relacionan con preocupación, miedo e inseguridad, llegando a
producir estados de ansiedad. El único lugar “seguro” para estar, es el
presente.
d) El objetivo de la práctica de la atención plena, consiste en estar atento a la
propia experiencia, en el presente, practicando por medio de la meditación
formal y luego de manera extendida en la vida cotidiana.
Con apoyo visual de una fotografía que pueda ilustrar la siguiente metáfora, el
terapeuta leerá lo siguiente:
Metáfora de la roca a la orilla del mar
La hermosa escena que encontramos en la orilla del mar, bajo el incesante golpeteo
de las olas en las rocas, nos ayuda a entender cuál es la naturaleza de la mente. Los
seres humanos nos parecemos a una de esas rocas: en ciertos momentos somos
acariciados por una brisa húmeda y refrescante, a veces nos cubre una sábana de agua
tranquila y agradable, en otros momentos una poderosa tempestad puede traer
consigo fuertes golpes, pero también se experimentan instantes donde la intensidad
de los rayos del sol calienta la superficie.
Si la roca se tratara de un ser humano, tendría preferencia por alguno de esos climas
o situaciones, sin embargo, la naturaleza de la roca es recibir cada una de las olas con
la misma presencia, sin evitar ninguna experiencia. De nada sirve rechazar o preferir
alguna, pues no es posible hacer nada al respecto. Cada ola se vive distinta, pasajera,
impermanente, no importa cuánto se luche contra las olas, cada una llega y se va.
Vivir cada instante implica tener la disposición de recibir cada ola, notar las diferencias
a cada momento, sabiendo que una a una llegan y se van inevitablemente.

Actividad 5 Introducción a la compasión 20 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan la definición de compasión y los beneficios de su práctica
para la salud.
Material: Computadora y proyector.
Descripción: Se comenzará la actividad preguntando a los participantes:
• ¿Conoces el significado de “compasión”?

Atención plena compasiva 18

 • ¿Qué te imaginas que es la compasión?
Se procurará motivar a los participantes a que expongan su punto de vista.
Posteriormente se expondrá que la compasión es reconocer el sufrimiento propio y el de los demás, y
tener la aspiración de aliviar y prevenir dicho sufrimiento. Ésta se compone de dos procesos
psicológicos: El primero es la habilidad para reconocer el sufrimiento, es decir tener la motivación para
estar emocionalmente conectado con los demás. El segundo es el deseo de aliviar y prevenir el
sufrimiento propio y de los demás mediante acciones, palabras y pensamientos.
Los elementos de la compasión que buscaremos desarrollar son los siguientes:
• Motivación para el cuidado propio y de los demás.
• Aptitud para estar emocionalmente abiertos y sensibilizados a las necesidades, sufrimiento de
los demás.
• Capacidad para generar acciones encaminadas a aliviar el sufrimiento acto con el dolor en
uno mismo y los demás.

Actividad 6 Beneficios de la atención plena compasiva en la salud 15 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan los beneficios de la atención plena compasiva en la salud.
Material: Computadora y proyector.
Descripción: Se expondrá la definición de atención plena compasiva, además se informará acerca de
los beneficios reportados por la literatura que se relacionan a la práctica de la atención plena y la
compasión. Los participantes determinarán los beneficios que a nivel personal desean alcanzar.
El terapeuta explicará que la atención plena y la compasión funcionan como aliados interdependientes
que pueden alcanzan un potencial extensivo, al principio produce beneficios en la vida de quien la
practica, y después a todo aquel ser vivo que de forma directa o indirecta se relacione con él, generando
un efecto dominó cuyos beneficios son incalculables.
La atención plena compasiva se define como la conciencia que surge a través de prestar atención
propositivamente al momento presente, sin juzgar la experiencia y generando acciones motivadas en
la aspiración de liberarnos a nosotros mismos y a los demás del sufrimiento.
La literatura científica ha reportado diferentes beneficios en las personas que practican la atención
plena y la compasión, veamos algunos de ellos:
• Regula la frecuencia cardiaca y respiratoria.
• Promueve un estado de equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.
• Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
• Favorece el desarrollo de hábitos saludables para alcanzar un estado de bienestar general.
• Mejora el estado de salud, especialmente para aquellos con enfermedades crónicas.

Atención plena compasiva 19

 • Regula el estado emocional, permitiendo un mejor manejo de estrés y control de impulsos.
• Incrementa la calma y la relajación.
• Disminuye el cansancio y la apatía.
• Promueve una visión realista y positiva de las experiencias.
• Reduce el impacto de las situaciones difíciles de la vida en la persona, permitiéndole recobrarse
con mayor facilidad.
• Favorece el desarrollo de capacidades de atención y concentración a la experiencia presente.
• Mejora la ejecución de funciones mentales, tales como la memoria de trabajo, el control
atencional, la toma de decisiones y la flexibilidad mental.
• Beneficia las relaciones sociales actuando con compasión, respeto y generosidad.
• Disminuye los comportamientos agresivos.
• Promueve la aceptación de uno mismo y de los demás.
• Genera actitudes de responsabilidad, respeto y bondad hacia los otros.

Posteriormente se guiará una reflexión en grupo mediante las siguientes preguntas:

• ¿Consideras que la atención plena compasiva podría beneficiar su salud y su experiencia de
vida?
• ¿Qué situaciones con las que te enfrentas actualmente crees que podrían mejorarse con la
práctica de la atención plena compasiva?

Actividad 7 Cierre de sesión 10 minutos

El cierre de sesión se realizará recordando a los participantes que es muy importante que acudan a
todas las sesiones y que practiquen la respiración con el diafragma que se realizó en la sesión, más
adelante se presentarán diferentes actividades que realizarán en casa, pues el avance en el
entrenamiento en atención plena compasiva depende de la práctica. Se finalizará proporcionando un
espacio para preguntas o dudas.

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Atención plena compasiva 24

 MÓDULO 2
BASES DE LA ATENCIÓN PLENA COMPASIVA

Contenido
1. Naturaleza de las emociones, pensamientos y sensaciones
2. Emociones aflictivas y sus soluciones: juicios de valor y mente dual
2.1 Apego o Deseo
2.2 La solución del apego por medio de la práctica de generosidad
2.3 Odio o Aversión
2.4 La solución de la aversión por medio de la práctica de compasión
3. Percepción e interpretación de la realidad
4. Juicios internos
5. Introducción a la meditación y consideraciones básicas

1. Naturaleza de las emociones, pensamientos y sensaciones

Al hablar de salud mental, no es posible dejar de lado los conceptos comúnmente asociados con el
comportamiento humano, tales como emoción, pensamiento y sensación. Es muy importante tener
claro que, desde la perspectiva de la filosofía budista, estos conceptos se abordan de una manera muy
diferente a la que la psicología occidental ha planteado, esto se debe a que la comprensión de su
origen e influencia en la conducta humana parten de un paradigma distinto. Para un terapeuta cuyo
objetivo es ayudar a desarrollar la atención plena compasiva resulta indispensable conocer la
concepción de los “eventos mentales”, que es la manera de llamar a estas manifestaciones de la mente
de acuerdo al budismo. Las terapias contextuales o de tercera generación les llaman “eventos
internos” debido a que son fenómenos perceptibles únicamente para la persona que los genera. De la
misma manera, un terapeuta cognitivo conductual de segunda generación que desee aprender
atención plena compasiva, deberá tener claras las diferencias entre ambos paradigmas, pues al no
reconocer a nivel teórico ni haber tenido la experiencia personal de estas diferencias básicas, generará
confusión en sus pacientes, así como una incapacidad para redirigir los esfuerzos del practicante en
caso de que no realice la práctica adecuadamente.
La filosofía budista concibe a la mente como un medio para interpretar los estímulos sensoriales del
mundo externo, es decir, las sensaciones experimentadas a través del contacto del ojo con el objeto
visible, el oído con los sonidos, el olfato con los olores, la lengua con el gusto y el cuerpo con los objetos
(Rahulá, 2004). Los pensamientos son considerados como eventos mentales de corta duración, por lo
que cada pensamiento que se autogenera termina por desaparecer (Hanh, 2010). La mente se
encuentra continuamente generando pensamientos, produciendo sensaciones y emociones, todos
ellos son eventos mentales, no se les da un trato distinto entre ellos al considerárseles como “sólo”

Atención plena compasiva 25

productos de la mente. Su naturaleza es cambiante y pasajera, ya que al ser fenómenos compuestos
dependen de diversos factores. Los eventos mentales son un reflejo de la continua actividad eléctrica
cerebral, la cual se estimula por elementos externos provenientes del medio, pero también de eventos
internos producidos por el individuo, que funcionan como desencadenantes de otros pensamientos,
sensaciones, recuerdos y emociones.

2. Emociones aflictivas y sus soluciones: juicios de valor y mente dual

Las emociones se han conceptualizado, desde la psicología occidental como reacciones
psicofisiológicas a eventos externos. Pero desde el punto de vista de la filosofía budista, estas
emociones son interdependientes de la percepción de la realidad, por lo que tratar de controlarlas
procurando perpetuar las que se perciben como agradables o evitar las que no lo son, no es el camino
seguro a la estabilidad emocional.
Los eventos mentales son influidos por la información almacenada en la mente, por la experiencia del
individuo y por los hábitos mentales. El juzgar es una práctica mental que se refiere a la clasificación
de las experiencias y eventos mentales como agradables o desagradables, o bien pueden pasar
desapercibidas y ser neutrales (Rahulá, 2004).
La filosofía budista le llama “emociones aflictivas” a las acciones mentales que surgen al juzgar. El
apego es una emoción aflictiva que surge cuando se juzga algún evento mental, objeto o experiencia
como positiva, agradable o atractiva. Y le llama aversión a su contraparte, al juzgar como negativa, no
atractiva o desagradable a alguna experiencia, objeto o evento mental. La continua clasificación como
agradable o desagradable, bueno o malo, justo o injusto, etcétera, es una característica de la mente
dual, la cual genera una constante búsqueda de aquello que le es agradable y la huida o evitación de
lo que le es desagradable.
Uno de los objetivos de la práctica de atención plena, consiste en reconocer la aparición de las
emociones aflictivas, así como la acción de juzgar cualquier situación, objeto, fenómeno o evento
mental. El alcanzar este objetivo representa el primer paso para comenzar a vivir sin luchar con la
experiencia, un peldaño importante que llevará a la aceptación de las circunstancias presentes y la
redirección de sus esfuerzos hacia acciones compasivas hacia sí mismo y hacia los demás.

2.1. Apego o Deseo

El apego se entiende como la sobrestima de las cualidades de un objeto, persona, evento mental o
situación originando y manteniendo aferramiento a esas características. Cuando existe apego, se
perciben atributos que pueden no estar presentes en el objeto o situación, o bien, hay una exageración
de las se aprecian; el apego surge a partir de concepciones erróneas de la realidad (Chodron, 2003).
Hay ciertas creencias equivocadas que generan o mantienen apego:

Atención plena compasiva 26

 a) Las cosas, las personas y las relaciones no cambian y pueden proporcionar emociones
positivas duraderas o permanentes, en vez de concebirlas como impermanentes y
cambiantes.
b) La creencia de que las percepciones que se tienen son reales, de que las características
externas que observamos en los fenómenos existen realmente. Cuando en realidad, las
percepciones son producto de la mente del individuo, influidas por prejuicios y por su
experiencia previa.
c) La idea de que cada objeto, situación o persona posee características propias y
permanentes, originando la creencia de que las acciones de los demás se producen a causa
de que ellos son así, de que estas características predeterminan su comportamiento.
Cuando en realidad, no somos un conjunto de características fijas, pues la existencia se
trata de un continuo de estados cambiantes y acciones que se realizan de acuerdo a las
circunstancias y preferencias del individuo, pueden ser tan variables y adecuadas como la
persona lo decida, o bien repetitivas, automáticas y disfuncionales.
La primera motivación de las acciones del ser humano, es buscar la felicidad o aquello que se piense
nos llevará a ese estado, y la segunda es evitar el sufrimiento, o aquello que se asocie a esta
experiencia. Muchas ocasiones se busca la felicidad de manera inmediata, intentando ser felices a
través de gratificar los sentidos, por ejemplo: preferir personas atractivas u objetos hermosos, oír
música placentera, escuchar palabras de elogio, oler perfumes agradables y disfrutar comida deliciosa.
El apego origina la insatisfacción e intolerancia al no obtener lo que se desea o a desprenderse de lo
que se tiene. Cuando existe un apego intenso hacia algo o alguien, el pensar en su pérdida puede
producir miedo, pánico, depresión, entre otras; no obstante, esa condición se encuentra en la mente,
creyendo que las cualidades de belleza, pureza o perfección están ahí cuando realmente no existen
por si mismas (Chodron, 2003), son sólo percepciones del observador, es decir del individuo que
observa su experiencia. El mantenimiento del apego, lejos de evitar sufrimiento genera más aversión
a la pérdida.
La filosofía budista enfatiza que una experiencia libre de apego y de deseo, permite alcanzar un estado
mental equilibrado, en el cual se es libre para enfocar la atención hacia el aquí y el ahora; como
consecuencia, se comprende lo realmente valioso de vivir el presente. El vivir libre de apego implica
experimentar una felicidad más duradera que sólo una mente sin juicio y en calma puede lograr. El
aumento de bienestar se logra con una actitud de compasión hacia los otros, la cual es más constante
independientemente del comportamiento de los otros, pues no se juzga a los fenómenos como
agradables o desagradables, se comprenden como producto de una interacción de diversos factores.
Esta compasión es definida como “la habilidad de conectarse emocionalmente con las personas y con
uno mismo ante el propio sufrimiento y el de los demás, sin que eso produzca una sobrecarga o
cansancio, así mismo se tiene el deseo de aliviar ese sufrimiento o prevenirlo” (Gilbert, 2005; Gilbert,
2009).

2.2. La solución del apego por medio de la práctica de la generosidad

La incompatibilidad de respuestas es un término utilizado por el condicionamiento operante, que hace

referencia a una ley natural presente en el comportamiento de los seres humanos y se refiere a que
Atención plena compasiva 27
dos o más conductas son incompatibles cuando una de ellas, imposibilita la ocurrencia de la otra
(Sánchez-Sosa, 2008). La filosofía budista por cientos de años ha utilizado este principio para eliminar
las emociones aflictivas como el apego y la aversión, tal como lo menciona Ricard (2005): “Uno de los
puntos fundamentales en los que el budismo hace hincapié es que dos procesos mentales
diametralmente opuestos no pueden producirse de manera simultánea. Podemos oscilar con rapidez
entre el amor y el odio, pero no podemos sentir en el mismo instante de conciencia el deseo de
perjudicar a alguien y el de beneficiarlo“. El término utilizado por esta filosofía para la incompatibilidad
de respuestas con el propósito de aliviar las emociones aflictivas, es el de “antídoto”, que se refiere a
entrenar la mente en algún hábito de beneficio a todos los seres vivos, que sea incompatible con seguir
generando causas de sufrimiento provenientes de las emociones aflictivas. Ricard (2009), menciona
que el antídoto designa un estado diametralmente opuesto a la emoción perturbadora que desea
contrarrestar, de tal forma que pueda neutralizar dicho evento mental.

Uno de los antídotos para el apego, es la práctica de la generosidad. La generosidad es una actitud
motivada por la compasión y la bondad (Kerzing, 2013), además forma parte de las seis perfecciones
o paramitas, es la primera de ellas porque es la más sencilla de practicar y permite vivir libre de apegos
(Konchog, 2009). La generosidad puede manifestarse en diferentes formas, puede ser practicada con
pensamientos, palabras y acciones y se refiere a ofrecer a los demás aspectos materiales, apoyo
emocional, protección y amor (Kerzing, 2013). Los actos generosos tienen la posibilidad de extenderse
gradualmente, puede iniciarse generando pensamientos positivos hacia los demás, lo cual ayudará a
que esta actitud permee los distintos contextos en los que una persona se desenvuelve, y creará una
predisposición a actuar con generosidad en palabras y luego acciones, mientras la mente esté atenta.
Una vez que la generosidad comienza a cultivarse, se reduce la perspectiva egocéntrica de una persona
y nace un interés genuino por el cuidado de los demás (Kerzing, 2013). Una parte del cultivo de la
generosidad, requiere que se ponga especial atención en el efecto que se producirá con la acción
ofrecida, pues no se trata del acto exclusivo de dar, sino hacerlo sabiamente, con la intención de
concebir un beneficio que, en el mejor de los casos, pueda extenderse más allá de lo que sea posible
observar en ese momento.
La generosidad, además de desarrollar una disposición abierta a ofrecer y reducir la visión centrada
en uno mismo, favorece un estado de felicidad basta y pacífica (Kerzing, 2013). Esta es una de las
razones por las cuales ésta se ha investigado también a nivel económico, social, pues de acuerdo con
las recientes investigaciones del comportamiento prosocial, se ha demostrado que compartir con
otros, incluso las conductas de donación de dinero a desconocidos generan un incremento de felicidad
y bienestar general que trasciende culturas y edades (Berry, 2018; Ashar et al., 2016; Paulus y Moore,
2016).

2.3. Odio o Aversión

La aversión surge al percibir una situación, persona u objeto carente de bondades, además se exageran
sus características desagradables, de tal manera que la experiencia es parcial, no se observa la realidad
tal cual es. La aversión produce una necesidad de evitar aquello que se relacione con esa situación de
intenso malestar, así como cualquier estímulo que desencadene emociones percibidas como
negativas, tales como angustia, miedo, inseguridad, tristeza, asco, etcétera.

Atención plena compasiva 28

La aversión produce sufrimiento al mantener emociones aflictivas, como ira, enfado u hostilidad,
llevando a las personas a experimentar sufrimiento físico y emocional, el cual no permite observar las
bondades y virtudes que todas las personas y objetos poseen, creando una percepción errónea y
parcial de la realidad.
Otra forma en que la aversión genera una experiencia de sufrimiento es al mantener a la persona en
una continua lucha por evitar aquello que juzga como negativo, produciendo una tendencia
exponencial a evitar situaciones, personas y emociones que a su vez perjudican su desarrollo individual
y potencial creativo. A largo plazo la evitación que genera la aversión, produce deterioro de las
relaciones sociales y afectivas, creando las condiciones suficientes para que el individuo desarrolle
sintomatología depresiva o ansiosa, entrando en una ola de evitación constante de la que puede ser
más difícil salir.
Es inevitable que se experimenten emociones, sensaciones y pensamientos durante el día,
generalmente originadas por apego y aversión, atendiendo la mayor parte del tiempo a aquello que
se percibe como agradable y evitando lo que resulta desagradable. El cultivo de la atención plena
permite desarrollar la capacidad de observar sin juzgar, rechazar o ignorar los pensamientos,
emociones y sensaciones. En su lugar, se reconocen tal como se presentan, sabiendo que estos
terminarán por desaparecer, produciendo aceptación y no aferramiento a los eventos mentales.
Cuando se juzga, rechaza o ignora un pensamiento, una emoción o una sensación, se genera una
interpretación errónea de las situaciones que se viven y se les da una importancia excesiva, o bien se
reprimen o demeritan (Hanh, 2010). Al reconocer el momento en que surgen estos productos de la
mente, se comprobará cómo se genera el agrado y desagrado, y cómo se ha aprendido a tener dichas
preferencias. Se entenderá cómo se forman los productos mentales y finalmente se obtendrá la
comprensión de que las personas u objetos no tienen características propias, que éstos son
fenómenos compuestos, en constante cambio. De esta manera la interpretación de la realidad se
modificará.
Cuando se comprende la naturaleza compuesta de todos los fenómenos y se entrena a la mente para
estar atenta de sus características fluctuantes, se comienza a eliminar el apego o la aversión.

2.4. La solución de la aversión por medio de la práctica de compasión

El odio surge cuando se juzga como negativa una experiencia y se magnifican las características
negativas percibidas. El odio es entonces una reacción aversiva a los estímulos percibidos por el
individuo, tal situación amenaza la estabilidad de su yo, o plantea una posibilidad de generarle
sufrimiento. El observador se mantiene en la creencia de que su perspectiva es real, que no se ve
influida por su mente, y que es el reflejo de características fijas del estímulo, por lo tanto, actúa con
aversión hacia aquello que puede ser una persona, un lugar, una ideología, una conducta, etcétera.
Es importante aclarar que la práctica de la atención plena busca, que una persona pueda ver las
situaciones sin magnificar las características negativas en el caso de la aversión, o positivas para el
caso del apego, esta práctica es parte de una visión sana y funcional. Para la filosofía budista es una
consecuencia del desarrollo de la sabiduría: ver las cosas como realmente son, sin apego o aversión.
La compasión como método para eliminar la aversión permite generar una actitud que implica sentir
el sufrimiento compartido, un sentido de igualdad y de interconexión (Germer y Siegel, 2012). Por
ejemplo, cuando tenemos algún conflicto con otra persona, entendemos que su conducta se deriva
Atención plena compasiva 29
de su propio sufrimiento, permitiéndonos cambiar nuestra percepción para ver una realidad distinta,
la que surge en el observador, lo que ayuda aminorar la autogeneración de eventos internos aflictivos.
La compasión es una actitud que se genera hacia todos los seres, incluido uno mismo, lo cual implica
ser cálido y comprensivo hacia uno mismo cuando se sufre, en lugar de ignorar, reprimir o lastimarse
con la autocrítica. Con la práctica de la compasión hay un reconocimiento de que existe el anhelo de
no sufrir por lo que hemos de actuar amablemente cuando aparecen situaciones complejas, en lugar
de cultivar emociones negativas cuando no se cumplen las expectativas.
Las personas no siempre pueden ser o conseguir exactamente lo que quieren y cuando esta realidad
se niega o se lucha en su contra, el sufrimiento aumenta. Al aceptar esa realidad con amabilidad se
disminuye el desánimo (Gilbert, 2005; Gilbert, 2009). Esto implica a su vez que, al aparecer eventos
autogenerados de malestar, la paciencia hacia uno mismo es una solución útil. Un ejemplo de ello lo
encontramos al enfrentar la enfermedad, en ese momento puede surgir enojo y/o culpa, pero cuando
notamos estas emociones, se ve uno mismo con bondad y compasión, sin rechazar las emociones al
juzgarlas, entendemos su origen y permitimos que emerjan y desaparezcan sin apego o aversión. El
dejar de luchar contra la experiencia de malestar, permite enfocar la atención hacia las causas y
condiciones que mantienen la enfermedad, y dirigir los esfuerzos hacia acciones de auto cuidado.
Posteriormente se podrá hasta cultivar una actitud altruista, cuidado a otros seres, lo que permitirá a
la persona vivir experiencias de gran satisfacción.

[Link]ón e interpretación de la realidad

3.1) Flexibilidad psicológica
La teoría de las terapias de tercera generación acuñó el término de flexibilidad psicológica para
designar la capacidad de persistir o cambiar el curso de un comportamiento a pesar de que surjan
pensamientos y emociones desagradables, de tal forma que se actúe en dirección de las áreas de valor
del individuo (Dionne, Ngô y Blais, 2013). La práctica de atención plena, ayuda a desarrollar una
atención flexible, por lo que es posible dirigirla a voluntad y mantenerse “conectado” a cada instante
de forma abierta. Los eventos mentales se comienzan a percibir como transitorios, sin ser juzgados
como negativos o positivos, por lo que la persona puede emprender acciones sabiendo que los
pensamientos, emociones o sensaciones suelen ir y venir, y que su naturaleza es cambiante.
La inflexibilidad cognitiva se manifiesta también como fusión cognitiva, lo cual significa que una
persona se encuentra identificada con los eventos mentales, siente que ella es sus pensamientos o
sentimientos. La meditación ayuda a que la mente deje de identificarse con sus pensamientos,
favoreciendo un sentido del yo trascendente, que no está definido por una serie de etiquetas, juicios
internos o características fijas, por lo que se relaciona con una mayor adaptación a su medio. Además,
esta práctica permite desarrollar gradualmente la metacognición, es decir el sujeto experimenta ser
quien observa sus pensamientos, sensaciones y emociones (Ngô, 2013).
La investigación acerca de los efectos de la práctica de meditación, indican que ésta produce la
disminución de la interferencia de eventos internos juzgados como positivos o negativos al realizar
alguna tarea cognitiva, aumenta la flexibilidad cognitiva y los procesos atencionales. Además, las
personas que meditan generan mayores actitudes compasivas hacia sí mismos, aumentan su
bienestar, disminuyen la rumiación o hiperreflexividad y desarrollan una mejor regulación de sus
Atención plena compasiva 30
emociones en comparación con aquellos que no practican. Los correlatos fisiológicos de estos
procesos cognitivos, se observan en la activación de la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada
posterior, la ínsula y la unión temporal-parietal (Ngô, 2013).

3.2 Juicios internos

Cuando observamos un objeto y enumeramos las características que percibimos, es imposible que la
mente tenga un panorama completo de éste, ya que como se ha hablado anteriormente, la capacidad
atencional es selectiva, y es el observador el que decide en qué tipo de particularidades se enfoca. Por
ejemplo, imagine que observa una jarra de vidrio, la mente trae una imagen de dicho objeto, sin
embargo, al designarlo de esa manera: una “jarra”, de “vídrio”, descartamos otras propiedades, su
forma, tamaño, uso, si tiene algún otro material o el contexto en el que se utiliza. De la misma forma
etiquetamos o juzgamos cualquier fenómeno: una situación, un pensamiento, una emoción, una
persona, o uno mismo.
a) Los juicios son impermanentes: Creamos etiquetas o juicios de uno mismo, podemos creernos
“inteligentes”, “tontos”, “enojones” u “optimistas”, pero tales características son variables, -
quizá ni siquiera son reales- ya que no todo el tiempo nos comportamos así, puesto que los seres
vivos, tal como la realidad, es cambiante a cada instante. Al estar atentos y percibir los cambios
constantes en las experiencias, es más fácil notar cuando las etiquetas o juicios aparecen, así
como su impermanencia y redirigir así la atención con mayor flexibilidad.
b) Los juicios son duales, generan apego y aversión: Cuando se vive bajo el hábito de juzgar y emitir
juicios de valor, las personas experimentan una realidad siempre dual: buena o mala, justa o
injusta, generando gran malestar y acciones inadecuadas a la experiencia. Al etiquetar los juicios
internos como desagradables o agradables se está equiparando a los pensamientos como
hechos y no sólo como eventos que surgen en la mente (Stahl y Goldstein, 2012). Por el
contrario, cuando se entiende que las percepciones no siempre son un reflejo de la realidad y
que son influidas por los hábitos mentales de apego y aversión, deja de dárseles tanta atención
e importancia y se les cuestiona con mayor facilidad, pues ser conscientes de la posibilidad de
que no correspondan a la realidad permite ser más curiosos, flexibles y prudentes en las
acciones.
Cuando se practica atención plena compasiva, los fenómenos se manejan como situaciones que
emergen y se desvanecen de manera natural siempre y cuando no se cree aferramiento o aversión
hacia ellos, lo cual provocaría que se experimenten por más tiempo y acrecentan el malestar. En caso
de que los pensamientos sean recurrentes y difíciles de dejar ir, la compasión y la paciencia hacia uno
mismo puede ayudar a liberarse del apego y la aversión. Una de las limitantes para liberarse de los
juicios, es la falta de consciencia de las características de la realidad, que se trata de condiciones que
existen e influyen la experiencia de todos los seres vivos. Existen tres condiciones íntimamente
relacionadas, que debido a su relevancia en el entendimiento correcto de la atención plena compasiva,
trataremos a lo largo de este libro. Éstas son: la interdependencia, que hace referencia a la relación
existente entre todos los fenómenos, la impermanencia que implica el cambio constante de los

Atención plena compasiva 31

mismos y el vacío o la vacuidad, el cual se refiere a que todo fenómeno carece de características
intrínsecas. De éstas se hablará con detalle en un capítulo posterior.

[Link]ón a la práctica de la meditación y consideraciones básicas.

El entendimiento correcto de la realidad sólo es posible cuando se tiene una mente en calma. La
técnica básica para alcanzar la calma mental es la meditación conocida como shamata y una práctica
adecuada depende de tres aspectos: la respiración, la postura y la motivación.

a. La respiración
La respiración debe ser lenta y regular, pero no forzada o controlada. Simplemente se respira con
naturalidad por la nariz, manteniendo la concentración en la entrada y salida del aire, así como en el
camino que sigue el aire dentro del cuerpo, visualizando cómo llega el movimiento hacia el abdomen,
llenándose de aire y moviéndose hasta cuatro dedos debajo del ombligo. En el momento que surge
cualquier evento mental, como una sensación, una emoción, un recuerdo, o cualquier pensamiento,
simplemente se nota, sin indagar en él, sin juzgarlo, y se le deja ir, regresando la atención a la
respiración de manera gentil.

b. Postura
Se recomienda utilizar la postura Vairochana de los siete puntos (Ricard, 2009), con la variación de
permanecer sentado sobre una silla, ya que esta posición es sencilla para los principiantes y se puede
realizar en una mayor variedad de ambientes (en ocasiones es necesario adaptarse a las condiciones
y posibilidades de los practicantes). La postura tradicional de las piernas es la de flor de loto (sentado
sobre un cojín, con las piernas cruzadas, cada pie apoyado sobre el muslo opuesto con la pierna
derecha sobre la izquierda), luego están variaciones como el medio loto (un pie sobre el muslo opuesto
y el otro estirado frente a la rodilla opuesta con la pierna derecha sobre la izquierda), arrodillado,
sentado sobre las piernas o sobre un cojín, o simplemente sentado en una silla.

Es de suma importancia que el terapeuta domine la postura, de tal forma que, al enseñarla pueda
modelarla inicialmente y después guiar a los participantes observando atentamente su ejecución.

Siete puntos básicos (sentado en una silla):

1. Sentarse en la orilla de la silla, sin recargar la espalda. El pie izquierdo ligeramente atrás y el
pie derecho delante, las plantas bien apoyadas el piso.
2. La espalda debe permanecer recta, sin generar tensión.
3. Los hombros cómodamente hacia atrás y hacia abajo. El pecho abierto y ligeramente hacia el
frente.
4. Las manos pegadas al cuerpo, apoyadas en el regazo, cuatro dedos por debajo del ombligo,
con las palmas hacia arriba, la mano izquierda debajo de la derecha y con los pulgares
tocándose ligeramente. Los codos ligeramente hacia afuera dejando un espacio entre los
Atención plena compasiva 32
 brazos y el tronco.
5. La cabeza debe mantenerse levemente inclinada, con el mentón ligeramente inclinado hacia
el cuello.
6. Los ojos entreabiertos, con los parpados relajados, dirigiendo la vista sobre un punto en el
frente, siguiendo la línea de la nariz, o bien descansando la vista en el horizonte.
7. Los labios se cierran sin tensión y quedan ligeramente separados. La lengua debe tocar
levemente el espacio entre los dientes frontales superiores y el paladar.
Durante la práctica de meditación, la atención se centra en la respiración, en la entrada y la salida
del aire en la punta de la nariz.

c. Motivación:
Se refiere mantener una aspiración bondadosa/generosa y compasiva durante la meditación, que se
lleva a cabo generando mentalmente el anhelo de que todos los seres estén libres de sufrimiento y
alcancen el bienestar.

d. Ambiente
Un practicante inicial debe procurar un ambiente libre de la mayor cantidad de estímulos que puedan
llamar su atención, como el celular, la interrupción de otras personas, ruidos fuertes, ropa incómoda.
Es recomendable que al meditar busquemos un lugar que resulte agradable. Será más fácil practicar
en una mayor variedad de lugares a medida que el practicante adquiera experiencia.

La temperatura del entorno debe ser agradable, habrá que cuidar que las piernas, el cuello y el pecho
estén cubiertos si es que el clima es frio.

e. Práctica inicial
Un método sencillo para iniciar al practicante consiste en meditar durante ciclos de veintiuna
respiraciones, contando una inhalación-exhalación como un ciclo, hasta llegar a veintiuno. En caso de
que la atención en el conteo se pierda, se retoma el conteo desde el número uno con amabilidad.
Habrá momentos en los que sea más sencillo mantener la mente en calma, sobre el punto de atención,
que en este caso es la respiración y el conteo. Habrá otros momentos en que puede resultar más
complicado. Cada vez que se note un evento mental, éste se debe dejar ir gentilmente sin seguirlo ni
luchar contra él, y regresando la atención al conteo de los ciclos de respiración.
El conteo de la respiración constituye una medida conductual sencilla de la práctica de meditación,
que resulta ser muy adecuada para el practicante inicial. En el estudio de Levinson, Stoll, Kindy, Merry
y Davidson (2014), se ha validado esta técnica de meditación, encontrando que se relaciona con un
incremento de la consciencia de los procesos mentales (metacognición), mayor claridad mental
(disminuye la rumiación o parloteo mental), mejoría del estado de ánimo y una disminución en el
apego hacia los estados mentales.
Atención plena compasiva 33
GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 2

Objetivo:
Identificar el origen de los pensamientos, emociones y sensaciones desde la perspectiva de la atención
plena compasiva. Comprender los conceptos de apego y aversión hasta lograr identificar ejemplos de
ello en la vida cotidiana.

Actividad 1 Repaso del módulo uno 10 minutos

El terapeuta comenzará la sesión haciendo un breve repaso de los temas revisados la sesión anterior,
se escucharán las impresiones de los participantes y se ofrecerá una breve retroalimentación al
respecto.

Actividad 2 Atento a lo que sientes 10 minutos

Objetivo: Notar cómo la información sensorial se convierte en un estímulo que produce pensamientos
y recuerdos, todos ellos son eventos mentales.
Material: Sonidos, sensaciones táctiles, olores o sabores (a elección del terapeuta)
Descripción: La mente funciona como un plano en el que aparecen incesantes pensamientos,
imágenes, sensaciones y recuerdos, la mayor parte del tiempo no notamos cómo surgen, ni cómo un
pensamiento está ligado al otro, o bien, saltan de un tema a otro sin razón aparente. En este ejercicio
vamos a dirigir la atención voluntariamente hacia algunos estímulos en particular.

Reconocer sensaciones

Para realizar este ejercicio será necesario que las personas puedan dirigir su atención a
diferentes estímulos sensoriales, tales como sonidos, sensaciones táctiles (como la ropa,
el lugar donde están sentados, etc.), olores o sabores. Se recomienda que el terapeuta
les indique cuales de ellos pueden ser, de acuerdo a la disposición del contexto y de las
personas.
Instrucciones: Para iniciar este ejercicio, les voy a pedir que cierren los ojos, y que noten
tres sonidos diferentes, cuando ya los tengan identificados, abran sus ojos.
Cuando los participantes hayan terminado, se les cuestionará acerca de lo que
escucharon, realizándoles las preguntas siguientes:
• ¿Qué fue lo que escuchaste?

Atención plena compasiva 34

 • ¿Cómo supiste lo que era?
• ¿Qué hubiera pasado si nunca antes hubieras escuchado ese sonido? ¿Lo
hubieras reconocido?
• ¿Esos sonidos son agradables o desagradables para ti?
• ¿Crees que sea posible que para otra persona resulten lo contrario?
• ¿De qué depende el valor con que juzgamos esos sonidos o los recuerdos que
traen a la mente?
Las interpretaciones que damos del mundo son distintas, es interesante cómo podemos
incluso escuchar el mismo sonido y cada uno darle un valor diferente, o producirnos
recuerdos y emociones. En estos casos somos observadores de la realidad, de lo que
pasa a nuestro alrededor y dentro de la mente, las interpretaciones no dependen del
sonido, del sabor o de lo que tocamos, es el observador el que le asigna un valor o un
juicio.
La mente todo el día está produciendo pensamientos, sensaciones y emociones, les
llamamos eventos mentales que duran un instante y después desaparecen. En este
ejercicio nos detuvimos un momento a observar atentamente lo que se producía en la
mente, pero a lo largo del día podemos tener un sin fin de pensamientos de los que
difícilmente somos conscientes. Ellos nos pueden llevar a estar muy atentos de nuestras
actividades o bien, nos llevan a vivir nuevamente el pasado o un futuro que aún no ha
sucedido, desconectándonos de donde realmente se encuentra nuestro cuerpo en ese
momento.

Actividad 3 La realidad es impermanente 10 minutos

Objetivo: Observar la impermanencia de los eventos mentales.

Material: Hojas de papel y lápiz
Descripción: Constantemente nos encontramos en contacto con las sensaciones, emociones y
pensamientos que surgen en el continuo mental, cuando experimentamos algún pensamiento o
emoción negativa, buscamos acciones que nos ayuden a dejar de sentirnos de esa manera, además la
visión negativa que se tiene en ese momento afecta la forma en cómo actuamos. Es posible caer en la
idea equivocada de que nos vamos a sentir así para siempre y eso aumenta la angustia. Sin embargo,
es importante ser conscientes de que los eventos mentales son transitorios, cambian constantemente.
Así mismo, las conductas y actitudes se manifiestan a partir de ese continuo mental; en consecuencia,
se da una interpretación de la realidad no cambiante y se cae en el engaño de una realidad
permanente.

Atención plena compasiva 35

 La mente como un río

Para hacer este ejercicio, les invito a cerrar sus ojos y dejar que su mente visualice la
siguiente situación:
Te encuentras a la orilla de un río, es un río poco profundo, con el agua cristalina y lleno
de vida. Si observas con atención, puedes darte cuenta qué es lo que está en fondo: notas
que hay tierra muy fina, además hay rocas de diferentes tamaños, colores y formas, sin
embargo, también puedes observar el movimiento del agua que no se detiene, dentro de
esa corriente, de pronto observas un pececillo agitando la tierra al fondo, una ramita
flotando, notas tranquilamente cada uno de los elementos que en ese momento pasan
frente a ti. Cada vez que algo aparece, no se queda inmóvil, lo observas mientras tu
rango de visión te lo permite, hasta que se va, una vez que dejas de verlo, sigues
observando lo que la corriente trae frente a ti. Tu pensamiento no se queda pensando
en lo que viste hace unos momentos, sino que en el momento en el que dejó de estar al
frente, dejaste de notarlo y tu atención pasa a lo que surge en ese continuo del río. Nota
también que todo está cambiando, el agua que corre, no es la misma que observaste
hace un momento, las rocas al fondo, se erosionan con cada gota que las toca, aun
cuando tus ojos no puedan verlo claramente. Quédate un momento observando.
Ahora abre los ojos.
Esta visualización es un claro ejemplo de lo que sucede en la mente, el continuo mental
es como esa corriente del río, cada elemento que pasa frente a nosotros puede ser un
pensamiento, una emoción o un recuerdo. Hay varias lecciones qué aprender de este
ejercicio:
1) Los pensamientos, sensaciones y emociones son cambiantes, no permanecen.
2) Estos eventos mentales duran sólo unos instantes.
3) Nosotros somos los observadores de lo que sucede en el continuo mental, no somos
ese continuo mental, así como no somos ese río, somos los observadores de dichos
fenómenos.
Vamos a intentarlo nuevamente, pero ahora observaremos el continuo mental, en lugar
de observar la corriente del río.
Mientras estamos sentados, cerremos los ojos y respiremos lenta y profundamente,
únicamente observando lo que surge en esa corriente, como si estuviéramos observando
a un lado del río, no nos enganchamos con los pensamientos, solo los observamos y los
dejamos pasar. Haremos este ejercicio durante dos minutos.

Atención plena compasiva 36

 Mientras los participantes realizan la meditación, el terapeuta menciona con una voz
tranquila: nota cómo los pensamientos, sensaciones y emociones no permanecen, nota
que duran brevemente, tú eres el observador.
Después de transcurridos dos minutos aproximadamente, se les indica que abran sus
ojos.

Actividad 4 La postura y la respiración al meditar 15 minutos

Objetivo: Practicar la postura de los 7 puntos al meditar.

Materiales: Puede utilizarse una campana o cuenco tibetano para guiar la meditación, sin embargo no
es esencial. La meditación puede realizarse utilizando un zafu para hacer la postura de loto, o bien en
una silla.
Descripción: El terapeuta, mencionará la importancia de algunos obstáculos durante la meditación,
por ejemplo: los propios pensamientos, las diversas sensaciones, entre otros. Es importante recordar
la pertinencia del espacio para realizar la práctica, el cual debe estar iluminado, ventilado y con
suficiente espacio. Se sugiere que haya el menor ruido posible y tenga una temperatura agradable.

Postura de los 7 puntos

Esta meditación tiene como objetivo conocer la postura correcta al meditar.
Antes de comenzar, busca un lugar adecuado para hacerlo, un sitio tranquilo
con una temperatura templada, sin corrientes de aire y con las menores distracciones
posibles.
Existen siete puntos importantes que debes considerar en la postura, sin embargo, puedes adaptarte
a las circunstancias ambientales y condiciones de tu cuerpo.
Comenzamos.
Siéntate sobre un cojín, con las piernas cruzadas. El pie derecho debes colocarlo sobre el muslo
izquierdo. Una alternativa es que te sientes sobre una silla, tus pies deberán estar apoyados en el
piso, el derecho un poco más adelante del izquierdo.
Si conoces alguna otra posición de meditación con la que te sientas más cómodo, puedes hacerla.
Coloca tu espalda recta, con tus hombros relajados. Si estás sentado en una silla, no te recargues en
el respaldo, puedes sentarte en la orilla de la silla para ayudarte a recordar que debes permanecer
erguido.
Pon tus hombros cómodamente hacia atrás y hacia abajo. El pecho abierto y ligeramente hacia el
frente.
Coloca los brazos en tu regazo, un poco más abajo del ombligo, sin recargarte en las piernas.

Atención plena compasiva 37

Con las palmas hacia arriba, apoya la mano derecha sobre la izquierda, une la punta de los pulgares
suavemente.
Procura que tus codos señalen hacia afuera, formando un ángulo de noventa grados hacia los
costados. Los hombros relajados, no es necesario generar tensión en el cuerpo.
Baja tu cabeza ligeramente formando un ángulo de 45 grados, procura que tu barba no quede
tocando el pecho.
Ahora cierra ligeramente los ojos, sin hacerlo completamente, deben quedar ligeramente abiertos.
Tu mirada estará fija en cualquier punto en el suelo.
Coloca tu lengua en el punto de unión entre el paladar y los dientes frontales, esto te ayudará a
disminuir la salivación durante tu práctica de meditación.
Por último, abre ligeramente tus labios, de tal forma que no exista tensión en tu boca.

Una vez que has conseguido la posición correcta llevarás tu atención a la respiración, en la
meditación éste es uno de los elementos más importantes, pues la respiración es un foco de
atención para entrenar la mente.
NOTA: La siguiente parte es importante que se modele, de tal forma que logre escucharse la
respiración. La voz deberá ser muy suave.
Inhala y exhala por tu nariz, (se escucha inhalar y exhalar).
Visualiza en tu mente el camino que sigue el aire dentro de tu cuerpo. Nota el movimiento en la
parte baja del abdomen, justo cuatro dedos debajo del ombligo.
(Se escucha inhalar y exhalar)
Cuando inhalas, siente cómo se infla tu abdomen, y cuando exhalas, siente cómo baja. Las
respiraciones son lentas, profundas y rítmicas.
(Se escucha inhalar y exhalar)
Simplemente respira con naturalidad. Manteniendo la concentración en la entrada y salida del aire.
Cuando surja un recuerdo, alguna idea o pensamiento, que sientas alguna emoción o sensación
física, nótalo, y con gentileza, regresa tu atención a la respiración.
En ocasiones, durante la meditación te pediré que imagines algunas situaciones. Cuando esto sea así,
seguirás respirando constante y profundamente. La respiración requiere práctica, cada vez lo harás
mejor.

Al terminar esta breve práctica, se dará espacio a dudas y comentarios, para posteriormente
colocarse nuevamente en la posición y realizar la siguiente meditación:

Conteo de las respiraciones

Esta meditación es una de las más básicas y útiles, pues nos permite practicar la respiración y ayudar
a calmar la mente, poniendo atención en el conteo de tu respiración. Antes de comenzar, coloca tu
cuerpo en la postura de 7 puntos.
Comienza a respirar profundamente.
Pausa de 3 segundos
Nota la entrada del aire por tu nariz y hazte consciente del camino que sigue dentro de tu cuerpo.
Atención plena compasiva 38
Pausa de 3 segundos
Nota el movimiento de tu abdomen al llenarte de aire, y date cuenta de cómo se desinfla cuando
exhalas.
Pausa de 3 segundos
Toma unos momentos para sentirte cómodo con tu respiración.
Pausa de 10 segundos
Cuando escuches la campana, comenzarás a contar cada inhalación hasta llegar al número 10. Si
llega a tu mente algún pensamiento, alguna sensación o sentimiento, nótalo, gentilmente déjalo ir y
regresa tu atención al conteo.
Pausa de 60 segundos
Suena campana 1 vez
Muy bien, en ocasiones te darás cuenta que mantener el conteo es complicado, pues los
pensamientos vienen a la mente constantemente. En ocasiones puedes olvidar el conteo, pero no te
preocupes, darte cuenta que estabas distraído está bien, pues cada vez que te sorprendes pensando
en alguna cosa, significa que tu mente vuelve a estar atenta. Mientras meditas, no hay ninguna otra
cosa qué atender, ni otro lugar dónde estar. Traes a la mente y al cuerpo a un mismo sitio, ambos
están presentes y plenos.
Vamos a intentarlo una vez más, esta vez contando 21 respiraciones. Si llegas a perder el conteo, con
gentileza, puedes volver al número uno.
Suena campana 3 veces
Pausa de 120 segundos
Suena campana 3 veces
(Con una voz muy suave) Respira tres veces más.
Pausa de 5 segundos
Nota el lugar donde estás, la hora del día.
Pausa de 2 segundos
Siéntete afortunado por dedicar este tiempo para generar bienestar.

Actividad 5 Apego y aversión 15 minutos

Objetivo: Conocer los conceptos de apego y aversión, identificar sus características y reconocer
personas, situaciones o cosas percibidas con estas distorsiones.
Material: Lupa, imán, clips y artículos pequeños de diferentes materiales (goma, lápiz, un trozo de
papel, la tapa de un bolígrafo, etc).
Descripción: Con ayuda de una lupa y un imán, los participantes reconocerán las distorsiones en la
percepción que se producen bajo una visión de apego y aversión.
Se explicará que la mente continuamente genera juicios de valor o de apreciación, guiada por la
creencia de que aquello que es “bueno”, “bello”, “justo” será lo que producirá bienestar o permitirá
alcanzar la felicidad y al evitar aquello “malo”, “injusto”, “incorrecto”, “desagradable”, etc., se logrará
no sufrir. Movidos por esta creencia, el ser humano tiende a producir juicios sobre todo aquello con
lo que se relaciona: personas, objetos, ideas, situaciones, acciones o emociones, lo cual producirá que
la persona prefiera aquello que le es agradable, y rechace lo que le parece desagradable. Sin embargo,
Atención plena compasiva 39
la facultad de atención de la mente, puede producir una visión parcial de la experiencia cuando parte
de estos juicios.
El apego surge a partir de juzgar una experiencia, situación o persona como “agradable”, y la aversión
a partir de algo “desagradable”.

Cuando la mente actúa como una lupa y un imán

Se colocarán sobre una mesa, los diferentes artículos hechos de materiales

diversos, junto con varios clips de metal. Se les preguntará a los
participantes qué pasará al pasar el imán sobre los diferentes artículos, una
vez escuchadas las explicaciones, se pedirá a uno voluntario que coloque el
imán sobre todas las cosas colocadas en la mesa.
1. Se les explicará que cuando la mente juzga alguna situación,
persona o cosa como positiva, se tiende a elegir aquellas
características que vemos como “agradables” o “positivas,
descartando las negativas, tal como sucede con el imán sobre los
artículos metálicos. De tal forma que la perspectiva que se genera
es parcial y selectiva ya que no se toma en cuenta todo lo demás,
únicamente a aquello que se aprecia como positivo.
Se les pedirá que nombren ejemplos de apego, por ejemplo, al
enamorarse de alguna persona, el pensar en un trabajo como el
mejor que hayamos tenido, etcétera, ayudándoles a identificar
cómo la mente tiende a enfocarse en aquellas características que se
perciben como agradables.
2. Posteriormente se utilizará la lupa para observar diferentes
materiales u objetos que se tengan en el aula, y se les preguntará
qué es lo que sucede cuando se ve a través de la lupa. Se explicará
que la lupa aumenta aquello en lo que se enfoca, esto también
sucede con el apego: primero funciona como el imán seleccionando
todo aquello que desde la perspectiva individual es agradable, y
estas características se perciben como con la lupa, magnificando su
belleza, bondad o aspectos positivos, haciéndolos muy especiales o
únicos para aquel que lo percibe.
Una vez analizado este punto, se nombrarán ejemplos de
situaciones, personas u objetos, que cuando son vistos con una
perspectiva de apego, se ven distorsionados aumentando y
“congelando” sus características positivas. Ahora se utilizará el
imán para ejemplificar la aversión, explicando que sucede lo mismo

Atención plena compasiva 40

 que con el apego, pero en este caso la mente selecciona aquellas
características que se juzgan como negativas.
Para ejemplificar la aversión con la lupa, se explicará que de la
misma forma que con el apego, la mente ahora magnifica esas
características negativas, haciéndolas más desagradables aún, por
ejemplo, estar manejando entre el tráfico, pues una persona puede
enfocarse en la dificultad de cambiar de carril, o en la pérdida de
tiempo, etcétera, haciendo estas situaciones aún más
insoportables.
Se explicará que el apego y la aversión son distorsiones producidas por la
mente, no son características de los objetos, personas o situaciones, ya que
estas percepciones pueden cambiar de persona a persona e incluso
modificarse con el tiempo, pues algo que genere apego en un momento de la
vida, puede dejar de percibirse as y convertirse en un estímulo neutro e incluso
podría hasta producir aversión.
Al terminar este ejercicio, se realizarán las siguientes preguntas:
1. ¿Qué deseo surge cuando percibimos alguna cosa, situación o
persona con apego?
2. ¿Qué deseo surge cuando percibimos alguna cosa, situación o
persona con aversión?
3. ¿Qué tipo de acciones realizamos motivados por el apego?
4. ¿Qué tipo de acciones realizamos motivados por la aversión?
5. ¿Cómo vivimos una experiencia de apego?
6. ¿Cómo vivimos una experiencia de aversión?
Al escuchar las respuestas a estas preguntas, el terapeuta ayudará a notar
como bajo una experiencia de apego, una persona desea permanecer en esa
situación, desea que no cambie y que dure el mayor tiempo posible. Sin
embargo, este deseo generará sufrimiento cuando la situación cambie o se
termine. Incluso la sola idea de que ésta se acabe o cambie producirá miedo
e inseguridad. Las acciones que aparecen en estos casos, son acciones que
tratan de impedir que el objeto de apego se vaya, o se modifique, lo cual
puede dañar nuestras relaciones y producir dolor durante mucho tiempo
después de que ese objeto haya cambiado.
Una experiencia de aversión generará el deseo de luchar contra ella, de
evitarla a toda costa, agotando las energías e impidiendo que continuemos
con una vida productiva y de bienestar. Las acciones que se producen bajo la
aversión pueden ser dañinas hacia los demás seres vivos o hacia uno mismo,
por ejemplo, la aversión a la soledad podría generar situaciones de riesgo o
relaciones destructivas.

Atención plena compasiva 41

 Cualquier experiencia de apego o aversión generará sufrimiento para la
persona que la experimenta así y también para los que lo rodea, pues por
interdependencia, de una u otra forma se ven afectados por las acciones
desencadenadas por los deseos y apegos de los demás.

Actividad 6 Descubrir los juicios internos 15 minutos

Objetivo: Identificar los juicios sobre sí mismo.

Material: Hojas de papel, lápices y colores.
Descripción: Las etiquetas, cualidades o defectos son juicios que pueden generar apego o aversión, así
como una percepción errónea o distorsionada de uno mismo e incluso de otras personas o situaciones;
por tanto, al identificar estos juicios internos podemos comprender mejor como miramos el mundo
que nos rodea. Por ejemplo, cuando nos llamamos “tontos” o “perfeccionistas”, posteriormente será
difícil mantener tal etiqueta, ya que no todo el tiempo actuamos así.

Juicios internos

En una hoja en blanco, se dibujarán dos columnas para elaborar dos listas,
el nombre de la primera será “Como yo me veo” y la segunda “Como los
demás me ven”.
Se pedirá a los participantes que piensen en las características que ellos
creen que los “definen” a sí mismos, pueden ser cosas positivas o
negativas, esta lista la escribirán en la primera columna. En la siguiente
columna, escribirán todos aquellos rasgos que otras personas, en algún
momento de su vida, les han dicho que tienen. Éstos pueden ser vistos
como “cualidades” o “defectos”, y se le pedirá que escriban tantos como
recuerden.
Después realizarán la siguiente indicación:
En las dos listas, marca aquellas características que te parecen
agradables con un color y con otro distinto, las que no te agraden.
Ahora contesta las siguientes preguntas:
1) ¿Son iguales las dos listas?
2) ¿En qué se parecen?
3) ¿En qué son diferentes?
4) ¿Estas listas son “verdaderas” y estables a lo largo del tiempo?

Atención plena compasiva 42

Observaciones para el terapeuta:
¿Cómo trabajar la flexibilidad psicológica en esta actividad?
Inicialmente el terapeuta deberá ayudar a identificar cuando los
participantes juzgan cada “etiqueta” como agradable o desagradable. Les
asistirá para analizar cómo el juzgar los fenómenos les genera apego o
aversión, y con ello, sufrimiento. Cuando actuamos de alguna manera que
nos parece desagradable, nos sentimos culpables o incómodos, y en otras
ocasiones no queremos dejar de actuar de las formas en que juzgamos
como agradables, por ejemplo ser pacientes o sonrientes, cuando no
siempre podremos mantenernos así. Aprender a no tener una visión dual
de los fenómenos incrementa la flexibilidad psicológica.
¿Cómo trabajar la impermanencia en esta actividad?
De igual manera, se analizará que en realidad esas etiquetas no nos definen,
pues no siempre estamos “alegres”, o no siempre somos “flojos”, y que en
realidad esas etiquetas son como una fotografía que nos tomamos en algún
momento, pero que únicamente se trata de un instante, no somos así
siempre. Y pensar que somos los mismos de la fotografía, sería un error.
¿Cómo trabajar la metacognición en esta actividad?
Se invitará a tomar la perspectiva de un observador al juzgar un objeto
cuando lo ve, notando como las características que vemos de nosotros
mismos, son únicamente una percepción que en la mayoría de los casos,
no serán congruente con la realidad de manera continua, pues están
sesgados por juicios guiados por apego o aversión: magnificando (como
con una lupa) aquello que nos gusta o desagrada, y seleccionando lo que
vemos (como con un imán), por lo que se tiene una imagen parcial y poco
congruente con lo que somos en realidad.
La realidad es que somos seres flexibles, cambiantes, impermanentes, que
podemos decidir cómo reaccionar a cada momento y que ninguna
característica nos define.
Mientras seamos cada vez más conscientes del instante en el que vivimos,
se abrirá un enorme abanico de opciones, es posible decidir cómo actuar
de acuerdo a la situación, y qué pensar, debilitando la fuerza de los hábitos
destructivos y fortaleciendo la naturaleza bondadosa que todos
compartimos.

Atención plena compasiva 43

 Actividad 7 Liberarse del deseo 5 minutos

Objetivo: Aprender una forma de calmar los pensamientos en los momentos en que se experimente
un deseo intenso.
Materiales: Ninguno
Descripción: El deseo es la manifestación de una motivación impregnada de apego. El experimentar
un deseo muy fuerte, puede llegar a trastornarnos y obsesionarnos, llegando a producir la idea de que
debe ser satisfecho urgentemente. En esta meditación se pondrá en práctica la respiración correcta
al meditar, y es también una manera de generar consciencia de cómo la mente percibe su objeto de
deseo, a fin de recuperar una visión más clara de las cosas (Ricard, 2009).

Controlar el deseo (Ricard, 2009)

Esta meditación te ayudará cuando surge un deseo intenso y persistente
en la mente, llegando a obsesionar el pensamiento.
Colócate en la postura de los siete puntos, vamos a comenzar la práctica
de hoy.
Pausa de 5 segundos
Inicia respirando profundamente, haciéndote consciente de la sensación
del aire al entrar por tu nariz y visualiza el camino que sigue dentro del
cuerpo.
Si viene algún pensamiento, sensación o sentimiento, reconócelo, y sin
apegarte o luchar contra él, gentilmente deja de prestarle atención y
concéntrate nuevamente en tu respiración lenta y profunda.
Pausa de 5 segundos
Nota si surge en la mente alguna necesidad o deseo persistente.
Pausa de 3 segundos
Date cuenta que el deseo llega con una apariencia de ser urgente.
Pausa de 3 segundos
Ahora calma tus pensamientos observando el ir y venir de tu respiración.
Pausa de 5 segundos
Imagina la comodidad y el alivio que produce la libertad interior. Dedica
unos instantes a dejar que este sentimiento de libertad nazca y crezca
dentro de ti.
Pausa de 10 segundos
El deseo tiende a deformar la realidad y a considerar aquello anhelado
como algo profundamente deseable y necesario. Para alcanzar una visión
más clara de las cosas, toma un tiempo para examinar el objeto que
deseas bajo todos sus aspectos, no sólo aquellos agradables, también los
que son indeseables y menos atractivos.
Pausa de 10 segundos
Atención plena compasiva 44
 Ahora permite que tu mente descanse en la consciencia de ver más
claramente las cosas, nota la paz que ello puede producirte.
No esperas nada, no le temes a ninguna cosa, pues descansas en la
presencia de este momento, sin necesitar nada, es un bálsamo sobre la
quemadura del deseo.
Quédate un momento respirando.
Pausa de 60 segundos
Realiza tres respiraciones más.
Pausa de 2 segundos
Nota el lugar donde estás, la hora del día y abre completamente tus ojos.

Actividad 8 Cierre 10 minutos

Se terminará la sesión dando espacio a preguntas o comentarios finales y se dará un breve repaso.
Durante la semana siguiente, los participantes deberán practicar las meditaciones realizadas durante
la sesión, así como el conteo de la respiración al menos una vez por día. Se les entregará una hoja de
registro de meditación en casa, ofreciendo una breve explicación de su llenado.

Referencias
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Atención plena compasiva 46

 MÓDULO 3
LA REALIDAD SOBRE EL SUFRIMIENTO

Objetivo:
Que los participantes reconozcan que el sufrimiento es una condición existente en la vida de los seres
vivos.
Enseñar como la percepción distorsionada de la realidad provocada por el apego y la aversión
producen sufrimiento, y conocer los entendimientos y las acciones que permiten prevenir su
aparición.
Contenido:
1. Antecedentes de la atención plena
2. La experiencia del sufrimiento
3. El origen y el fin de las emociones aflictivas
3.1. Desapego
4. Las ocho actitudes de la atención plena
1. Antecedentes de la atención plena
La atención plena aplicada a la salud proviene de prácticas milenarias provenientes de la filosofía
budista, las cuales comenzaron a estudiarse hasta hace relativamente poco tiempo desde una
perspectiva científica. Los escritos budistas definen el inicio de estas prácticas a partir de la enseñanza
de el gran maestro Siddhartha Gautama, quien tuvo un rol fundamental en su transmisión a otros.
Gran parte de las referencias teóricas que existen hoy en día provienen de él, su metodología se ha
manteniendo a lo largo de las generaciones a través de más de 2,500 años (Bonadonna, 2003), gracias
a la transmisión de sus enseñanzas que fueron escritas originalmente en pali por sus seguidores
directos, a maestros posteriores que impulsaron su legado y que actualmente están disponibles en
diferentes idiomas.
La historia de Siddhartha Gautama fue conocida y divulgada originalmente de manera oral
(Lingwood,2008), sin embargo, el mismo Siddhartha y los monjes que dedicaron su vida a transmitir
sus enseñanzas, enfatizaron la importancia de enfocarse en la sabiduría que transfirió y no en la figura
del hombre. No se conoce la fecha en que nació, pero se dice que murió en el año 483 d. C., otras
fuentes indican que pudo haber sido hasta el 368 d.C. (Armstrong, 2001). De acuerdo a Armstrong,
nació en la república de Sakka, actualmente Nepal, una zona que correspondía a uno de los pequeños
reinos oligarcas al rededor del río Ganges hace dos mil quinientos años. Fue hijo de Suddhodana, uno
de los aristócratas que gobernaban el clan de los Sakyans. La madre de Siddhartha murió al poco
tiempo de que el nació, su tía se convirtió en su madrastra. A los cinco días de nacido, fue predicho
que tendría un glorioso futuro, pues se transformaría en un iluminado, o en un gran rey. Sin embargo,
Suddhodana no estaba satisfecho con esta profecía, pues estaba determinado a que su hijo se
convirtiera en un líder de naciones. Esta profecía también decía que cuando él creciera y viera a un
Atención plena compasiva 47
anciano, una persona enferma, un cuerpo inerte y a un monje, él tomaría la decisión de abandonar su
reino y dedicarse a una vida espiritual; por lo tanto su padre procuró que a lo largo de su juventud
estuviera aislado de cualquier experiencia que pudiera influirle a tomar ese camino (Armstrong, 2001).
No obstante, a pesar de vivir en condiciones lujosas que le permitían satisfacer cualquier necesidad,
Siddhartha no era feliz, sentía gran insatisfacción, vivía con el deseo de encontrar aquello que le diera
mayor sentido a su existencia (Myoren, 2013).
A los 29 años de edad, Siddhartha decidió comenzar a visitar los alrededores de su palacio, en contra
de la voluntad de su padre, y a pesar de que éste redobló esfuerzos para evitar que se expusiera a los
diferentes tipos de sufrimiento que los seres vivos experimentaban, el efecto que el mundo real tuvo
en Siddhartha fue determinante y abandonó definitivamente las comodidades y lujos del palacio
(Armstrong, 2001). En su trayecto a la iluminación, comenzó a buscar métodos en diferentes filosofías
y prácticas, como con los monjes que habían renunciado a cualquier pertenencia o persona que
pudieran generarles lazos emocionales, practicó yoga como un medio para alcanzar diferentes estados
de la consciencia; y el ascetismo, donde se exponía a estados extremos como frío o calor, hambre o
sed, y debía aprender a controlar sus palabras y gestos, sin responder a las necesidades que su cuerpo
demandaba. Pero ninguno de estos métodos fue útil para Siddhartha, intentó todos los caminos que
se conocían para llegar a la iluminación sin éxito. El haber incursionado en éstas prácticas dejó su
cuerpo deteriorado, probablemente tomó tiempo para sanar y recuperarse, fue en este periodo
donde probablemente comenzó a poner atención a lo que hacía momento a momento con mayor
diligencia, notando sus sensaciones, necesidades y emociones, así como los cambios incesantes en su
mente, de esta forma comenzó a practicar sati, un concepto en pali que significa consciencia plena, y
la compasión llegó a tomar el lugar del ascetismo (Armstrong, 2001).
Las historias de cómo alcanzó la iluminación o se convirtió en Buda, relatan que pudo haber sido en
una noche, sin embargo, habían pasado seis años desde que renunció a la vida que tenía para buscar
el entendimiento y que había comenzado a practicar la meditación (Hanh, 2012), el camino seguido
hasta aquel entonces determinó lo que sucedería después. Un día mientras estaba caminando, se
encontró con un agradable lugar y en un intento por adquirir el entendimiento, se sentó debajo de un
árbol a meditar, en una zona conocida actualmente como Bodhgaya, y es ahí donde alcanzó el
despertar o la iluminación (Armstrong, 2001).
Para el budismo, la iluminación se refiere a la adquisición de una percepción directa y total del
entendimiento de la realidad, más allá de un plano intelectual. Cuando Siddhartha terminó de meditar
aquella noche, ya había alcanzado una liberación, lo que se conoce como el estado de Buda, que
significa “aquel que está despierto” o el “iluminado”. Las enseñanzas que dejó Siddhartha Gautama
giran en torno al entrenamiento de la mente, para lo cual es necesario inicialmente liberarse de los
hábitos y emociones aflictivas generadas y mantenidas en el continuo mental, para así gradualmente
alcanzar el entendimiento correcto de la realidad. Este entrenamiento no depende de alguna clase de
condición social, cultural o religiosa, pues se basa en el entrenamiento de la mente para contrarrestar
los hábitos mentales en cualquier ser humano, sin importar el tipo de pensamientos o creencias de
cada uno.
La práctica de la meditación y la comprensión de los principios de su filosofía, son accesibles para todo
aquel que cuente con la disposición de aprenderlos, por lo que sus beneficios también están al alcance
de cualquier persona. La comprensión que surge a partir de la filosofía budista tampoco implica una

Atención plena compasiva 48

práctica religiosa, pues las enseñanzas y prácticas son constatables por todos y su aplicación es
universal y laica (Kabat-Zinn, 2007).
Las cuatro nobles verdades son el fundamento de la enseñanza de la práctica de la atención plena y
son complejas y profundas, sin embargo, tampoco se requiere de un nivel especializado para
comprobar que son efectivas y aplicables a la vida diaria, ya que cuando se estudian incluso desde las
etapas iniciales, es posible tener una experiencia vital más ligera, reduciendo las emociones aflictivas
y los hábitos mentales que las originan. Los siguientes cuatro giran en torno a entender el sufrimiento
y las acciones que se deben seguir para liberarse de él, que Sumedho (2015), presenta de la siguiente
forma:
1º. Hay sufrimiento. Se trata de observar la aparición del sufrimiento con una perspectiva de
contemplación, es decir, como un observador que está atento a algo que ocurre. Se comienza
a entender la existencia de la angustia mental o el dolor físico como algo que sucede, en lugar
de conceptualizarlo como una desgracia personal. Además, enfatiza que el sufrimiento debe
ser comprendido, partiendo de que “comprender” en pali significa aceptar la presencia de
cualquier tipo de sufrimiento en lugar de reaccionar contra él.
2º. Origen del sufrimiento. El sufrimiento surge a partir de apegarse a un deseo, ya sea el deseo
del placer proveniente de los sentidos, el deseo de querer convertirse en algo, o el deseo de
deshacerse de algo (una reacción motivada a partir de la aversión a algún objeto, situación o
persona).
3º. El fin del sufrimiento. La desaparición del deseo es posible dando paso al desapego, aceptando
que todo lo que está sujeto a surgir, está sujeto a terminar, por lo tanto, todo es
impermanente.
4º. El camino para salir del sufrimiento. Existen ocho principios esenciales que guían las palabras
y acciones de un practicante para conducirle al fin del sufrimiento. La filosofía budista se refiere
a éste como el “Noble Óctuple Sendero”, y como consecuencia de su práctica, es posible
adquirir equilibrio emocional y desarrollar responsabilidad sobre el efecto que tienen las
palabras y acciones en la vida de todos los seres vivientes.
Las cuatro nobles verdades dirigen al estudio de la existencia de sufrimiento como una realidad
compartida, un lazo que une a los seres humanos más privilegiados, hasta a los más desesperados y a
todos los niveles intermedios (Sumedho, 2015). La segunda generación de las Terapias Cognitivo
Conductuales han clasificado al sufrimiento como un síntoma que evidenciaba enfermedad, sin
embargo, desde la perspectiva de la atención plena, el sufrimiento es normalizado y percibido distinto;
el resultado quizá sea paradójico, pues a medida que la angustia mental y el dolor físico dejan de ser
el objetivo o un problema a solucionar, se da espacio a la aceptación y el sufrimiento cesa.
2. La experiencia del sufrimiento
La experiencia humana está guiada bajo la aspiración básica de buscar felicidad y evitar el sufrimiento;
la vejez, la enfermedad y la muerte, son situaciones que causan aflicción a cualquier ser vivo. Cuando
se envejece, las habilidades disminuyen, se depende más de los otros para resolver las necesidades
básicas, se deja de hacer actividades que de jóvenes era posible practicar, el cuerpo cambia y la belleza
valorada por el mundo se transforma. La enfermedad puede sacar de la comodidad a cualquiera, se

Atención plena compasiva 49

plantean cambios con el fin de aliviar síntomas desagradables y en muchos casos la idea de la muerte
puede aterrorizar al enfermo y a su familia. Cualquier cambio e incertidumbre en la vida puede
conducir a depresión o ansiedad. Sogyal (1994) menciona que, para la mente de los seres humanos,
los cambios equivalen a pérdida y sufrimiento, muchas personas pueden reaccionar a esas
transformaciones con aferramiento o bien intentando no sentir.
Es innegable que el sufrimiento se presenta en la experiencia de vida de todos los seres sintientes, y
éste no es exclusivo de los humanos. Existen numerosas formas en cómo las personas han tratado de
aliviar las experiencias que les llevan a experimentar emociones aflictivas, desafortunadamente la
mayoría son parciales y de corto alcance.
Al comprender que la existencia del sufrimiento es una condición “natural” en los seres que se dejan
llevar por los deseos y el aferramiento, y que luchan contra la impermanencia. Las terapias psicológicas
de tercera generación se basan en esta comprensión para comenzar a afrontar las situaciones a pesar
de que exista la posibilidad de que el sufrimiento y la angustia aparezcan (Pérez-Álvarez, 2012). Al
alcanzar la aceptación de las experiencias tal como son, se reduce la evitación, actitud que
comúnmente acarrea consecuencias que generan aún más sufrimiento.
Tal como menciona Siegel (2010), la atención plena es una actitud hacia la vida que ayuda a convertir
el sufrimiento en una realidad con sentido, ayuda a aceptar la realidad como es, liberando a la persona
del pensamiento centrado en sí mismo y por ende de “su” experiencia de sufrimiento.
El sufrimiento puede experimentarse en diferentes formas de acuerdo a Ricard (2005):
1) Sufrimiento visible: Se refiere a todas las formas de sufrimiento evidente a simple vista, el cual
puede manifestarse en situaciones diversas que todas las personas pueden vivir y que llevan implícita
una experiencia de dolor físico o emocional, por ejemplo, la muerte, la enfermedad, las guerras o el
hambre.
2) Sufrimiento oculto: Es aquella experiencia que se oculta tras las sensaciones cotidianas, placenteras
y agradables, pero que la persona no advierte que éstas son cambiantes, por lo cual es sorprendida
por una marea de emociones aflictivas cuando las condiciones cambian.
3)Sufrimiento invisible: Es aquel que se ignora, y que puede pasar desapercibido toda una vida, ya que
la persona puede estar centrada en otra cosa totalmente ajena a la causa de su sufrimiento. Puede
estar consciente de su sufrimiento, pero atribuye sus causas a todo lo que es externo a sí mismo y
mientras siga centrado en esa perspectiva, nunca identificará que la raíz de su sufrimiento es su propio
egocentrismo, esta visión es aquella que se basa en la creencia de que uno mismo es más importante
que los demás, que la perspectiva de uno es la correcta y que el mundo es el que está mal, por lo que
éste es el que debe cambiar.
Por lo tanto, la realidad en la que vive cada individuo está impregnada de diferentes formas y
manifestaciones de sufrimiento, pero no debe ser una noticia que lleve a adoptar resignadamente una
actitud pesimista, el camino está trazado hacia la posibilidad de actuar con sabiduría y generar las
condiciones que ayudarán a experimentar una vida libre de sufrimiento, pues como dice Ricard (2005):
“si no hubiera ningún remedio para el sufrimiento, no serviría de nada agravarlo con un sentimiento
de angustia. Valdría más o bien aceptarlo plenamente, o bien distraer la mente a fin de percibirlo de
un modo menos agudo.” La atención plena ofrece una posibilidad prometedora, para ello, primero
habrá que asegurarse de comprender las causas del sufrimiento.
Atención plena compasiva 50
 3. El origen y el fin de las emociones aflictivas
La felicidad que se anhela y el sufrimiento que se evita, son experiencias que ocurren como resultado
de causas y condiciones. En ocasiones puede pensarse que las experiencias de bienestar o malestar
ocurren sin razón, o que suceden al azar; también se puede pensar que son en cierto sentido creadas
o causadas por algún ser superior, transcendental, o bien, una combinación de estos elementos. Sin
embargo, cualquier tipo de experiencia se produce en términos de interdependencia: todas las cosas
y eventos ocurren como resultado de la reunión de múltiples causas y condiciones (Tenzin Gyatso,
2004).
La percepción negativa o positiva de las experiencias es creada por la mente. En el capítulo anterior,
se habló de la percepción distorsionada y parcial que surge a partir del apego y la aversión, los cuales
son hábitos mentales que llevan a juzgar la experiencia como agradable o desagradable. A pesar de
que etiquetar un fenómeno como “bueno” o “malo”, “justo” o “injusto”, puede parecer algo común,
sus consecuencias llegan a ser tales que pueden producir condiciones de gran malestar, pues la mente
queda influenciada por la idea de que los fenómenos son tan reales como se perciben, sin darse cuenta
de que la visión y el entendimiento están distorsionados por el apego y la aversión. Una mente que
practica atención plena indaga hasta notar las percepciones equivocadas de los fenómenos, ese es el
momento en el que la realidad comienza a verse más clara.
Varias de las condiciones de vida que producen aflicción, surgen cuando se está apegado a las
circunstancias en las que se vive, es decir se sufre cuando se sobrevaloran las cualidades de algo o de
alguien y estas cambian. Sin embargo, el sufrimiento que se experimenta no es debido al cambio o a
la pérdida del objeto, sino al apego generado por la mente; es decir que el sufrimiento no se origina
por causas externas, sino por razones internas de percepción derivadas de un entendimiento
incorrecto de la realidad. En la vida diaria es posible encontrar innumerables ejemplos de esto, como
cuando una persona sufre por la enfermedad de un ser querido, sin embargo, no siente tal aflicción al
saber de la enfermedad de muchas otras personas que no conoce. Otro ejemplo es observado cuando
una persona se preocupa por los problemas en su comunidad, pero no se inquieta por lo que sucede
en otras partes del mundo.

3.1. Desapego
Existe la posibilidad de debilitar el hábito mental de juzgar, que es la acción mental que antecede al
apego. Para ello es importante aprender a notar la impermanencia de los fenómenos, así como vivir
cada momento con desapego.
Sumedho (2015), menciona que el desapego surge al contemplar los deseos en el momento en el que
surgen en la mente, cuando eso ocurre, el observador deja de apegarse a ellos y les permite
manifestarse del modo en el que son; se reconoce el deseo sin juzgarse como algo negativo,
simplemente se le permite estar, sin luchar contra él, porque el luchar sería reaccionar con aversión.
Cuando el deseo surge en la mente se le observa como lo que es: deseo, y entonces se libera,
dejándolo de lado sin ningún tipo de aversión. Quizá algunos instantes después nuevamente surja el
deseo en la mente, por supuesto, es un deseo: de la misma forma se observa y se libera.

Atención plena compasiva 51

El desapego significa enfrentarse a una experiencia con apertura, sin juicios de dualidad que
provoquen apego o aversión, reconociendo que los cambios suceden como consecuencia de distintas
causas y condiciones. Al no generar juicios de las experiencias, se evita que el entendimiento esté
influido por las percepciones distorsionadas producidas por apego y aversión, evitando la experiencia
sufrimiento que traen consigo.
Después de alcanzar este entendimiento, así como de alcanzar la comprensión de que las experiencias
ocurren debido la unión de múltiples causas y condiciones cambiantes, se amplía el panorama de
visión y se crea una consciencia vasta y flexible. El sufrimiento cambia de intensidad, de forma, se
convierte naturalmente en una experiencia más sencilla de enfrentar.
Tenzin Gyatso (1998) lo ejemplifica con la aparición de una enfermedad, en ese momento, el individuo
se enfrenta a emociones aflictivas; pues nadie desea estar enfermo, pero para aliviarse es necesario
reconocer primero la enfermedad. Una vez que se ha identificado el sufrimiento y se ha generado la
actitud de desear liberarse de él, aún no se han determinado sus causas, por lo que no será posible
sanar hasta indagar acerca de las posibles causas y condiciones que llevaron a la enfermedad o
padecer emociones aflictivas. Si se realiza este análisis, será posible llegar a la conclusión de que las
percepciones propias de sufrimiento e incluso de felicidad, dependen de deseos y aferramientos a
objetos, ideas y condiciones, es decir, son productos de la mente.
Mediante el entrenamiento en la atención plena, es posible aprender a observar si la mente percibe
las cosas como realmente son, reconociendo que las cosas carecen de características inherentes, sino
que son el producto de la percepción del observador. Este entrenamiento tiene la motivación de
alcanzar el bienestar, y dejar de ocasionar acciones que generen la desdicha de uno mismo y de otros.
Tales acciones son denominadas por la filosofía budista como “el camino óctuple”.

4. Las ocho actitudes de la atención plena

Las ocho actitudes de la atención plena o como son conocidas desde la filosofía budista: el camino
óctuple, se refieren al cuidado que una persona puede observar en la forma como habla, piensa y
actúa. Cuando se desarrolla una motivación basada en la atención plena y la compasión, es posible
que la acción logre ser de beneficio, lo cual, a su vez permitirá experimentar calma mental y menor
predisposición al sufrimiento. De acuerdo a Rahulá (1996), el camino óctuple, tiene como objetivo
desarrollar tres principios del entrenamiento y disciplina mental: conducta ética, disciplina mental y
sabiduría.
El vivir de acuerdo a estas actitudes, nos permitirá construir relaciones sociales saludables, actuar
responsablemente y evitar situaciones que podrían producir consecuencias negativas tanto a uno
mismo como a los demás.
1) El lenguaje correcto es la práctica de hablar con la verdad, usando palabras que promuevan
armonía y relaciones sociales positivas, evitando la discordia entre los individuos, las calumnias
o provocar enemistades. Consiste en abstenerse de participar en una comunicación sin sentido
o difamaciones. Estar atento a decir la verdad con palabras amistosas, benévolas, agradables,
significativas, útiles y pertinentes de acuerdo a las circunstancias, utilizando el silencio cuando
no se tienen palabras alentadoras, sinceras y útiles.

Atención plena compasiva 52

 2) La acción correcta se practica al realizar acciones que promuevan la armonía y la paz,
absteniéndose de lastimar a seres, robar, de ser irresponsable con el ejercicio de la sexualidad,
de tal forma que las acciones propias ayuden a uno mismo y a los demás a llevar una vida
pacífica y feliz.
3) La ocupación correcta consiste en abstenerse de ocupar empleos o actividades que generen
daño a otros seres vivos, por ejemplo, el comercio con pieles, armas o drogas. Es importante
reconocer las consecuencias que tienen las actividades de la vida diaria, tanto en uno mismo
como de los demás seres.
4) El esfuerzo correcto consiste en emprender acciones que tengan como consecuencia
resultados positivos que apoyen el bienestar de uno mismo y de los demás, de tal forma que
se eviten los actos que en el presente y en el futuro puedan afectar negativamente. Es
importante tomar en cuenta que cualquier acción comienza con un pensamiento, por lo tanto,
habrá que emprender con esfuerzo y energía la tarea de cultivar pensamientos positivos, dejar
de reforzar los aflictivos y desarrollar al máximo aquellos que sean adecuados y meritorios para
uno mismo y los demás.
5) La atención correcta es estar consciente y atento a las sensaciones, pensamientos y otros
objetos mentales. Observar cómo estos surgen y se desvanecen. Prestar atención a éstos
permite tomar mejores decisiones y tener una vida más satisfactoria.
6) La concentración correcta se deben descartar las perturbaciones mentales para desarrollar
gozo y felicidad. Se dejan ir todas las actividades intelectuales para fortalecer una mente
tranquila y atenta. La concentración en un nivel superior, se enfoca en descartar incluso las
mismas sensaciones de gozo, mientras se conserva la felicidad y se desarrolla una atención
igualitaria hacia todos los seres.
7) En el pensamiento correcto se procuran pensamientos basados en la sabiduría, que no sean
motivados por deseo, apego y egoísmo, enfocándose en valorar a todos los seres sin generar
violencia. Una forma de practicar el pensamiento correcto es la renuncia del apego, el odio y
la violencia (individual, social o política), lo que trae como resultado la sabiduría.
8) El entendimiento correcto es la comprensión que lleva a la sabiduría, libre de impurezas y
juicios mentales. Existen dos clases de comprensión: el uso general del término se refiere a
"conocer según" aquel quien distingue el conocimiento, memoria acumulada o entendimiento
intelectual del funcionamiento de un fenómeno, el cual tiene un alcance limitado y superficial
debido a que se basa en las percepciones. La otra se trata de una comprensión profunda,
conocida como "agudeza", consiste en ver la verdadera naturaleza de un objeto, sin colocarle
nombre o etiquetas. Esta comprensión sólo es posible cuando la mente está libre de prejuicios.
Al indagar sobre el efecto que tiene cada una de las acciones que compone el camino óctuple, es
posible notar que todas ellas están dotadas de un gran componente compasivo hacia uno mismo y
hacia los demás seres.

Atención plena compasiva 53

GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 3

Actividad 1 Repaso del módulo dos

Antes de comenzar el módulo, deberá resumirse el contenido de la sesión anterior, es importante que
los conceptos previos de apego y aversión se hayan comprendido, pues en esta sección son retomados
para generar una comprensión más amplia del rol que adquieren en la generación del sufrimiento.

Actividad 2 La realidad sobre el sufrimiento 10 minutos

Objetivo: Que los participantes comiencen a reconocer la experiencia de sufrimiento como una
condición común entre los seres, lo cual les ayudará a aceptar que las emociones aflictivas no son
particulares de una persona, o de sí mismos, sino que todos lo experimentan (con diversas
intensidades) en distintos momentos de la vida.
Material: pizarrón y marcadores.
Descripción: Por medio de preguntas de indagación, se motivará a los participantes a expresar lo que
comprenden como sufrimiento, y mencionarán mediante una lluvia de ideas, las diferentes
experiencias en las que pueden surgir emociones aflictivas.

Reconocimiento del sufrimiento

El terapeuta preguntará y escribirá la lista de respuestas en el pizarrón o

rotafolio:
¿Qué es el sufrimiento? Después de escuchar las opiniones de los
participantes, se comentará que las experiencias de sufrimiento se
reconocen por la aparición de emociones negativas, como el miedo, la
angustia, la tristeza, la desesperación, la culpa, el enojo, entre otras.
¿Quiénes sufren? La indagación de esta pregunta deberá centrarse en
descubrir que todos los seres vivos sufren, incluyendo los animales, y que
ninguno desea sufrir.
¿En qué situaciones experimentamos sufrimiento?
1) El objetivo de esta pregunta es mencionar diversas situaciones de
sufrimiento, como la viejez, la experiencia de enfermedad, un cambio de
trabajo, perder a un ser querido, la separación de la pareja, etcétera.
2) Todos esos ejemplos de sufrimiento tienen en común que surgen a partir
de cambios (impermanencia de los fenómenos).

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 3) La reacción de sufrimiento a los cambios, surge a partir de una visión con
apego o aversión, pues debido a que, a partir de un enfoque parcial y
distorsionado, es imposible reconocer cómo surgen y cambian las
condiciones (la verdadera naturaleza de la realidad).

Actividad 3 Identificando el hábito de la mente

Objetivo: Que los participantes identifiquen el momento en que surge el hábito de emitir juicios.
Materiales: Alguna de las siguientes opciones: una revista con noticias diversas, proyección de
diferentes imágenes, una caja oscura con diferentes texturas u olores, o salir a caminar a un parque
durante tres minutos.
Descripción: Esta actividad puede realizarse de distintas formas, mientras que el objetivo logre
cumplirse. El participante deberá tener acceso a diferentes tipos de estímulos, con la intención de
adoptar una actitud contemplativa al observar el tipo de pensamientos y juicios que surgen en la
mente, estos pensamientos tendrán la tendencia a ser positivos o negativos.

Identificando los hábitos de apego y aversión: caminata.

Esta actividad es una forma de meditación informal, ya que no se utiliza la

postura de siete puntos. Su objetivo es notar los pensamientos que surgen a
partir de lo que se observa e identificar si se produce algún juicio.
Hemos hablado acerca del hábito de juzgar aquello con lo que nos
relacionamos, desde pensar si unos zapatos nos gustan o no, o de percibir
una experiencia como buena o mala. Todos estos juicios surgen en la mente,
y es importante notar qué tipo de habito mental se encuentra más arraigado
en cada persona, si es una tendencia a desarrollar apego a partir de los juicios
positivos, o quizá una predisposición a juzgar continuamente las experiencias
como negativas, o bien, ambas.
Recordemos que ambos tipos de juicio generan emociones aflictivas, y el
primer paso para liberarse de ellas es notar los juicios en cuanto surjan.
Cuando observamos ese momento, nos damos cuenta de que las cosas no
tienen un valor por sí mismas, sino que son producto de la mente cuando se
centra en ciertos aspectos del objeto (como con el ejemplo de la lupa y el
imán), dejando de ver su totalidad. Este ejercicio ayudará a disipar las
percepciones parciales y duales, es decir, pensar que algo es bueno o malo.
Una vez que estén en el lugar donde se realizará la caminata, el terapeuta
deberá explicar las siguientes instrucciones:

Atención plena compasiva 55

 Comienza a caminar y a ser consciente del ti y del entorno, del momento del
día, del lugar donde estás. Date cuenta que mientras caminas, hay un sin fin
de situaciones que están sucediendo a tu alrededor. Inicia observando lo más
próximo, quizá un árbol, una persona o una mascota. En el instante en que tu
mente registra ese objeto, nota el pensamiento, sensación o emoción que
aparece. Pregúntate: ¿este pensamiento tiene un valor positivo o negativo?
¿Me parece agradable o desagradable lo que veo? Si es así, nota que tu
mente está habituada a la dualidad, recuerda que ese objeto en realidad no
tiene valor/identidad por sí mismo. Deja ir el pensamiento y continúa con tu
caminata.
Realiza esta meditación observando los eventos mentales que aparezcan,
déjalos ir sin apego ni rechazo alguno, manteniendo la atención en tus pasos,
en el entorno y en la respiración. Únicamente contempla los fenómenos,
entrenando a la mente en la no dualidad.
Nota: Si se practica alguna de las variaciones para este ejercicio, la
instrucción general será sentir/observar/escuchar cada estímulo presentado
y estar atentos al pensamiento, etiqueta o juicio que aparezca en la mente.
Si es un grupo, pueden sentarse en círculo e ir pasando de uno en uno cada
estímulo, mientras en silencio lo examinan con atención.
Al finalizar la práctica, se escucharán los comentarios de los participantes y
se les preguntará lo siguiente:
¿Qué tipo de experiencia de vida se tiene si la mente continuamente juzga
algo como agradable o desagradable?
El terapeuta concluirá la reflexión indicando que al juzgar la experiencia
como agradable o desagradable, estamos expuestos a generar apego o
aversión, luchando con aquello que no nos gusta y aferrándonos a
permanecer con aquello que nos produce agrado. Lo cual, sin lugar a dudas
producirá sufrimiento, pues rechazaremos vivir ciertas experiencias y nos
resistiremos a los cambios, los cuales son inevitables.

Actividad 4 El desapego como solución a las emociones aflictivas 10 minutos

Objetivo: Que los participantes identifiquen las causas de las emociones aflictivas.
Materiales: Una moneda para cada participante.
Descripción: Se guiará a los participantes en un ejercicio de imaginación guiada, en el cual asumirán
que una moneda es el objeto de su apego, con el fin de notar que cuando se vive con apego hacia las
situaciones, personas o cosas deja de disfrutarse ese instante, y abre paso a una experiencia de
aferramiento y rigidez.

Atención plena compasiva 56

 ¿Cómo se siente el desapego? (Sogyal, 1994)

Se pedirá a los participantes que piensen en aquellas situaciones, personas,

objetos o ideas a las cuales se han aferrado en su pasado, o bien aquellas a
las que se sienten muy apegados en el presente. Sin duda alguna, la idea
• de desprenderse de ellas, recordar que en algún momento se perdieron o
se perderán, o que las circunstancias cambiaron o cambiaran, producirá
una emoción negativa.
Con uno de esos objetos en mente y una moneda en su mano con el puño
cerrado, el terapeuta guiará la siguiente actividad:
La moneda que se encuentra en su mano, representa aquella persona,
objeto o situación por la que sientes gran apego o aferramiento, piensa por
un momento en ello. Te darás cuenta que al notar que ese objeto de apego,
puede cambiar o irse, tu mano inmediatamente apretará la moneda, pues
pensamos que, al sujetarla con fuerza, podemos hacer que aquello que
deseamos permanezca más tiempo con nosotros.
Ahora extiende la mano cerrada con la moneda hacia el suelo. Cuando nos
damos cuenta que las cosas están cambiando, sentimos el riesgo de perder
aquello que deseamos si dejamos de aferrarnos a ello. Sabes que si en este
momento abres la mano, perderás la moneda.
Pero hay otra posibilidad: puedes dejar de aferrarte y conservarla. Con el
brazo extendido, voltea la mano hacia arriba, de forma que la palma quede
hacia el cielo. Abre la mano y la moneda seguirá reposando sobre la palma
abierta. Has dejado de aferrarte y la moneda sigue siendo tuya, la puedes
apreciar por un tiempo más, pero sin la presión de aferrarse a ella.
Así pues, existe un modo en que podemos aceptar los cambios sin dejar de
disfrutar de la vida, todo al mismo tiempo, sin aferrarnos.
Al término de la actividad, se escucharán las ideas originadas en los
participantes.

Estas preguntas pueden guiar el análisis de la actividad: ¿Pueden encontrar aferramiento en la forma
en cómo se relacionan con otras personas, con sus posesiones, pensamientos o emociones? ¿Cómo se
sintieron al pensar en que perderían su moneda? ¿Cómo se sintieron al saber que pueden disfrutar de
los seres, objetos y situaciones, sin estar apegado a ellos? Al realizar estas preguntas se promoverá
una breve indagación en torno al aferramiento como un impedimento para lograr adaptarse a los
cambios que la vida presenta debido a la ilusión de la permanencia.
El aferramiento a aquellas condiciones que son placenteras, impide notar que todo cuanto nos rodea,
tanto en el exterior como en el interior, es impermanente. De nada sirve aferrarse, ya que los
fenómenos cambiarán sin importar lo que hagamos o cuánto luchemos para evitarlo. En el momento
en el que se invita a abrir la mano, es posible notar una forma distinta de relacionarse con lo que se
aprecia, disfrutando su presencia y sus cambios. Permite también emprender una forma más amable
Atención plena compasiva 57
de dejar fluir las experiencias, ya que, al tener la mano abierta, se asegura una mayor disposición a
vivir las nuevas experiencias.

Actividad 5 Las ocho actitudes de la atención plena 10 minutos

Objetivo: Que los participantes reconozcan que las actitudes de la atención plena producen
circunstancias de bienestar.
Materiales: Hoja y lápiz para cada participante.
Descripción: El terapeuta explicará cuáles son las ocho actitudes de la atención plena, escuchando los
ejemplos que ellos puedan ofrecer para ilustrarlas.
Posteriormente se realizará una meditación introspectiva para identificar cómo las acciones realizadas
por muchos seres vivos en el pasado lejano e inmediato, han permitido que tengamos la oportunidad
de disfrutar del momento presente.

Nada es ordinario

Tomar en cuenta las acciones correctas de otros seres vivos y el impacto que
tienen en el entorno, es una forma de actuar con sabiduría, compasión y
generosidad.
Se guiará a los participantes a colocarse en la postura de siete puntos y a
practicar la siguiente meditación:
Trae a tu mente a todos aquellos seres vivos que han contribuido a que
podamos vivir este instante irrepetible: el momento presente.
Comienza por reconocer a todos aquellos que tuvieron alguna participación
en la planeación, construcción y funcionamiento de este lugar, en un pasado
lejano, cercano e incluso el presente.
Reconoce que existen muchos seres vivos que de una forma u otra se
benefician o se han beneficiado de este sitio: como trabajadores, familias
enteras y nosotros mismos. Incluso en un futuro.
Ahora date cuenta de todas las cosas que han tenido que pasar, para que el
día de hoy estemos nosotros aquí. Se consciente que, de haber cambiado una
sola cosa, el presente sería distinto. Nada de lo que vivimos es ordinario, todo
es extraordinario.
Toma un momento para agradecer por las acciones generosas y compasivas
que tantos seres han realizado para que estemos aquí.
Al terminar la meditación, cada uno escribirá el recuento de lo que ha hecho
durante el día y anotará aquellas acciones que produjeron algún beneficio a

Atención plena compasiva 58

 otros seres, por ejemplo: escuchar a alguien con atención, limpiar la casa,
pagar por los alimentos, dar las gracias, entre otros.
Después, anotaran aquellas actitudes de la atención plena compasiva que
desean comenzar a practicar o incrementar a lo largo de la siguiente semana.

Actividad 6 Soluciones para el apego, aversión e ignorancia 16 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan y practiquen la meditación en Metta o amor bondadoso para
eliminar el apego, aversión e ignorancia.
Materiales: Ninguno
Descripción: El terapeuta, mencionará la importancia de algunos obstáculos durante la meditación,
por ejemplo: los productos mentales o las condiciones poco favorables del lugar para realizar la
práctica (el cual debe estar iluminado, ser cálido, ventilado, con poco ruido y suficiente espacio).

Metta (amor bondadoso)

Esta meditación te permitirá generar en la mente estados positivos de amor
bondadoso y compasión, es útil para comenzar a extender estas emociones
hacia los demás seres vivos. Para ello, te pido que pienses en tres personas:
alguien cercano por el que sientas gran aprecio, otra que sea neutral o
indiferente para ti y alguien más que te resulte incómodo o desagradable.
Vamos a comenzar.
Suena campana 3 veces
Inicia respirando profundamente, haciéndote consciente de la sensación del
aire al entrar por tu nariz y visualiza el camino que sigue dentro del cuerpo.
Si viene algún pensamiento, sensación o sentimiento, reconócelo, y sin
apegarte o luchar contra él, gentilmente deja de prestarle atención y
concéntrate nuevamente en tu respiración lenta y profunda.
Pausa de 5 segundos
Toma un momento para reconocer las razones por las que actualmente
puedes estar sufriendo, quizá alguna experiencia angustiante, necesidades
insatisfechas o alguna enfermedad.
Pausa de 3 segundos
Al reconocer el sufrimiento, comienza a generar una actitud compasiva hacia
tu vida, deseando que esa experiencia pueda llegar a su fin.
Pausa de 5 segundos
Desea que las causas del sufrimiento que experimentas puedan terminar,
además imagínate con bienestar, con tus necesidades satisfechas y
alcanzando tu realización. Imagina la paz de una vida sin apego y aversión y
descansa por unos momentos en ese anhelo.
Pausa de 5 segundos
Atención plena compasiva 59
Ahora trae a tu mente a una persona muy apreciada. Comienza a reconocer
que ella puede sufrir de diversas formas, quizá enfermedad, carencias o
emociones negativas, hazte consciente de ello.
Pausa de 3 segundos
Al pensar que esta persona tan querida puede estar sufriendo, comienza a
generar en la mente, el anhelo de que su sufrimiento se termine. Visualízala
con sus necesidades cubiertas, con salud, con felicidad y desea que esto
pueda ser una realidad.
Pausa de 5 segundos
Continúa pensando en la persona que te es indiferente, quizá sea alguien
que conoces superficialmente o que hayas visto en alguna ocasión. Reconoce
que esta persona al igual que tú, puede estar viviendo situaciones aflictivas,
tal vez enfermedades, problemas con la familia, necesidades insatisfechas, o
emociones negativas. Reconoce que tal como tú, esa persona no desea
sufrir.
Pausa de 3 segundos
Anhela ahora que todas las causas de sufrimiento en su vida, queden
resueltas. Imagínala con alegría, acompañada de su familia, con salud y libre
de cualquier aflicción. Desea profundamente que esto pueda ser una
realidad.
Pausa de 5 segundos
Ahora trae a tu mente a una persona que no sea de tu agrado, quizá sea
alguien con quien hayas tenido dificultades en el pasado. Comienza a
generar una visión más clara de su vida, aceptando la probabilidad de su
sufrimiento, tal como te sucede a ti y a cualquier otra persona. Piensa en las
posibles causas de su aflicción, quizá pérdidas, enfermedades o necesidades
no cubiertas.
Pausa de 3 segundos
Cuando comienzas a verla con mayor claridad, puede surgir en la mente el
anhelo de que no sufra. Permite que ese anhelo crezca cada vez más, hasta
verla realizada, con sus necesidades satisfechas, con salud y emociones
positivas. Permite que aparezca en ti el gozo de verla feliz, tal como si fuese
alguien querido.
Pausa de 5 segundos
Ahora extiende tu visión hacia todos aquellos seres vivos que pueden estar
experimentando sufrimiento. Date cuenta de que las razones de su aflicción
pueden ser diversas y aún desconocidas para ti. Pero acepta esa posibilidad.
Pausa de 3 segundos
Hazte consciente de que todos esos seres vivos comparten el mismo anhelo
que tú, que desean liberarse de todo sufrimiento. Que aparezca en tu mente
la aspiración profunda y sincera de que no sufran. Se consciente de que no
existen diferencias cuando todos compartimos el anhelo de ser felices.
Pausa de 5 segundos

Atención plena compasiva 60

 Desea que cualquier ser vivo sea feliz, que alcance su potencial y siente gozo
al visualizarlos así. Descansa en esa motivación por unos instantes mientras
inhalas y exhalas profundamente.
Pausa de 30 segundos
Respira tres veces más.
Pausa de 2 segundos
Nota el lugar donde estás, la hora del día y abre completamente tus ojos.
Se termina la actividad preguntándoles cómo se sintieron en la meditación.

Actividad 7 Cierre 5 minutos

La sesión finalizara mediante un breve repaso y posteriormente se abrirá un espacio para preguntas o
comentarios finales.
Se entregará a los participantes la hoja de registro de meditación en casa, ofreciendo una breve
explicación de las mismas y del llenado del registro.

Referencias
Armstrong, K. (2002). Buddha. Londres: Phoenix.
Bonadonna, R. (2003). Meditation’s Impact on Chronic Illness. Holistic Nursing Practice, 17(6), 309–
319.
Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la Atención Plena. España: Kairós.
Myoren (2013). El Buda: Una biografía Mahayana. Estados Unidos: Createspace.
Pérez-Álvarez, M. (2006). La terapia de conducta de tercera generación. EduPsykhé. Revista de
Psicología y Pedagogía, 5(2), 159-172.

Rahulá, W. (1996). Lo que Buda enseñó. Argentina: Editorial Kier.
Ricard, M. (2005). En defensa de la felicidad. Barcelona: Urano.
Lingwood, D. (2008). Una panorámica del budismo: su doctrina y sus métodos a lo largo de la
historia. España: Ediciones Dharma.
Siegel, R. (2010). La solución mindfulness. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos. España:
Editorial Desclée de Brouwer.
Sumedho, A. (2015). Las cuatro nobles verdades. Inglaterra: Publicaciones Amaravati.
Sogyal, R. (1994). El libro tibetano de la vida y la muerte. Barcelona: Urano.
Tenzin Gyatso, (2004). Adiestrar la mente. España: Ediciones Dharma.
Tenzin Gyatso, (1998). Hacia la paz interior. España: Apostrofe.

Atención plena compasiva 61

 MÓDULO 4
CARACTERÍSTICAS DE LA REALIDAD

Contenido:
1. Concepto de mente
2. Sabiduría e ignorancia
3. Ley de la causa y efecto
4. Interdependencia: todos los fenómenos son compuestos
5. Impermanencia: todos los fenómenos son cambiantes
6. Vacuidad: nada posee características fijas
El entrenamiento de la atención plena desarrolla en la mente una percepción profunda de los
fenómenos. El vivir en el momento presente no se centra únicamente en lograr desengancharse de
los pensamientos que llevan a la mente al futuro o el pasado, ni a dejar de juzgar la experiencia como
agradable o desagradable. Si bien estas habilidades son de suma importancia, por sí solas constituyen
una concepción parcial de la atención plena. La percepción particular que se desarrolla mediante su
práctica se basa en el alcance de una visión que contemple y entienda los principios de la realidad,
bajo los cuales todos los fenómenos funcionan. Esta visión es llamada “sabiduría” por la filosofía
budista, bajo dicha perspectiva, las personas logran alcanzar un entendimiento más claro de sus
experiencias, lo que a su vez, les permite crear las condiciones adecuadas para vivir con mayor
armonía, prevenir situaciones negativas y auxiliar a otros seres a alcanzar dicho bienestar, pues el
sentido de conexión con ellos aumenta de manera significativa.
En este capítulo se examinarán cuatro principios fundamentales del funcionamiento de la realidad: la
ley de la causa y el efecto, la interdependencia, la impermanencia y la vacuidad, pero antes de entrar
de lleno en dichos conceptos, es necesario partir del proceso de conocer y percibir el mundo.
1. Concepto de mente
El estudio de la atención plena desde la filosofía budista, concibe a la mente humana como
dependiente del cuerpo, se trata de una consciencia que se relaciona con el cuerpo y que está
constituida por un sinfín de eventos mentales, unos más evidentes que otros. Tales eventos mentales
pueden estar ligados a algún órgano sensorial que percibe estímulos externos al cuerpo, o bien pueden
ser producto de algún proceso fisiológico que es atendido por la mente. Para que algún evento mental
sea registrado, es necesario que la consciencia advierta su aparición, por lo tanto, se trata de una
interacción entre la condición inmediata previa del organismo y algún estímulo externo o interno
(Tenzin Gyatso, 2010). La consciencia es otro término importante, la cual por lo tanto, se define como
el instante donde la mente que advierte la aparición o la existencia de algún estímulo interno o
externo.
La función de la mente es conocer e interpretar la experiencia, por ejemplo, cuando una persona
entiende o percibe alguna situación o estímulo, se han puesto en marcha aquellas funciones mentales
relevantes para el aprendizaje, como el estado de alerta, la percepción, la atención y la memoria. La

Atención plena compasiva 62

interpretación de la experiencia es relevante para la interacción del individuo con el contexto y con
sus estímulos internos, ésta determina las emociones, pensamientos y acciones que realizará; si su
interpretación está mezclada por distorsiones de la realidad (como apego o aversión), la experiencia
vida que se generará para sí mismo y para los demás será menos efectiva para manejarse en las
diferentes situaciones a las que se enfrente, así mismo, el tipo de emociones y pensamientos que
elabore tendrán la tendencia a generarle estados negativos y una apreciación interna de sufrimiento.
Cuando la mente puede percibir e interpretar el ambiente interno y el contexto externo sin
distorsiones como las producidas por apego y aversión, alcanza mayor sabiduría para entender la
realidad.
2. Sabiduría e ignorancia

La sabiduría es un término muy amplio que es utilizado en diferentes contextos, la Real Academia de
la Lengua Española (RAE), la define como el grado más alto del conocimiento, o bien, como el
conocimiento profundo de las ciencias, letras o arte (RAE, 2014). Desde la perspectiva de la filosofía
budista, el término sabiduría adquiere un enfoque distinto, aunque conserva el sentido de “conocer”,
no se refiere a la adquisición de la información que proviene del estudio científico, literario o artístico,
se refiere al entender la naturaleza de la realidad, es decir, alcanzar la consciencia de cómo se
determinan las experiencias, influidas por las condiciones generadas por las leyes de causa y efecto,
impermanencia e interdependencia.
La adquisición de sabiduría se logra mediante el estudio formal de los principios universales de la
filosofía budista, mediante información para la reflexión, así como de la meditación, la cual brinda la
experiencia directa de sabiduría). Desde esta perspectiva, los sentidos físicos cómo vista, olfato, gusto,
tacto y oído, son sólo medios por los cuales es posible conocer una cantidad muy limitada de estímulos,
los cuales no constituyen la única/verdadera naturaleza de la realidad, ya que éstos son cambiantes e
interdependientes y están sujetos a la interpretación del observador.
Las experiencias personales moldean la interpretación de la realidad. Por ejemplo, un murciélago se
orienta en el entorno por medio de la eco-localización, la cual funciona a partir de los sonidos de alta
frecuencia que ellos mismos emiten, y percibiendo después mediante sus aparatos auditivos las ondas
que rebotan en los objetos externos. Esta manera de percibir la realidad es sin duda alguna distinta a
cómo un humano la percibe, y sin embargo, se trata del mismo entorno.
Al lograr el entendimiento de que las cosas no son como parecen ser (con aparente permanencia,
consistencia, color y unidad) sino que dicha realidad es una interpretación de la mente, el
entendimiento correcto de la realidad puede ser más claro. Por ejemplo, los seres vivos no son
organismos aislados de la materia que se encuentra alrededor, sino un conjunto de átomos que
funcionan junto con los átomos del ambiente, mediante un intercambio permanente de energía entre
ellos, pero la percepción que se tiene es que son seres sólidos de carne y huesos, aislados del entorno.
Los sentidos del tacto y la vista del ser humano, sólo permiten percibir ciertas formas y colores. Si
estos sentidos fuesen más agudos entonces sería posible ver la energía que pasa por cada una de las
células, o cómo trabaja el cerebro por medio de múltiples descargas eléctricas y transmisión de
neuroquímicos, esto cambiaría la manera en la que se percibe, y con probabilidad habría mayor
consciencia de los otros y del medio ambiente.

Atención plena compasiva 63

La mente es entonces un medio por el cual, se elaboran interpretaciones de la realidad. Sin el
adecuado entrenamiento de la mente, estas deducciones no serán objetivas, sino que surgirán a partir
del aprendizaje de experiencias pasadas, ideologías y creencias conformadas a lo largo de la vida. Todo
este bagaje previo, sentará las condiciones para que una situación sea juzgada como buena o mala,
agradable o desagradable, justa o injusta, y a partir de ese momento se corre el riesgo de generar
apego o aversión, lo cual distorsionará la percepción de dicha situación en mayor medida. Por ejemplo,
una persona puede percibir una manzana como algo positivo si tuvo experiencias agradables con ella,
o bien verla como algo desagradable, si en algún momento de su vida le provocó una reacción alérgica
o fue asociada a un evento emocionalmente negativo.
El conocimiento y la comprensión se desarrollan a partir de una consciencia que puede percibir los
objetos como son realmente, por lo que cuando la mente reúne las condiciones necesarias, su
percepción aumenta, el conocimiento y la comprensión son más profundos, a este proceso se le llama
alcanzar el potencial de la mente (Tenzin Gyatso, 2010).
Existen distintas profundidades de sabiduría, la cual crece conforme se va alcanzando un mayor nivel
de comprensión. La sabiduría permitirá percibir las experiencias adecuadamente y tomar decisiones
basadas en una visión más clara, esto hará que las condiciones que se generen sean de bienestar y no
de sufrimiento hacia uno mismo y los demás seres. Tenzin Gyatso (1998), dice que la sabiduría
“convencional”, que es aquella producida desde la interacción de causa-efecto en las situaciones,
comienza a desarrollarse a partir de reflexionar y escuchar.
Existe un nivel de sabiduría “última”, la cual hace referencia a una comprensión más profunda, en la
cual deja de ser necesario el uso de conceptos para alcanzar el entendimiento de la realidad. Además,
llegando a este punto, la consciencia logra liberarse del hábito de juzgar la experiencia, por lo que no
existe dualidad en la percepción. El dualismo gira en torno a dos extremos en el pensamiento: el
nihilismo, que significa la negación de la existencia de cualquier cosa, por lo que se produce una
disminución del valor de los fenómenos; y eternalismo, que lleva a pensar que todo es permanente,
aumentando la estima de las cosas. Ambas concepciones filosóficas se reconocen en este libro como
aversión (nihilismo) y apego (eternalismo).
La ignorancia, que es el concepto contrario a la sabiduría, no se refiere a la falta de conocimientos
(Ricard, 2005), sino a la ausencia de comprensión de la realidad. El entendimiento en este nivel,
percibe los fenómenos como categóricamente absolutos, permanentes e independientes de todo el
entorno. Cuando la mente se encuentra encubierta por la ignorancia, generará circunstancias que le
lleven a experimentar sufrimiento, ya que su percepción se dejará guiar por el apego y/o la aversión y
no podrá reconocer las causas y condiciones que generarán los fenómenos, por lo que será probable
cometer errores o desconocer cómo proceder éticamente. El desarrollo de la atención plena por lo
tanto, ayuda a descubrir los principios de la realidad en la que viven los seres humanos.
Llegando a este punto, es posible que la aceptación de las circunstancias de la vida, sea más sencilla y
que éstas sean más fáciles de enfrentar mediante el uso de estrategias éticas para crear condiciones
de beneficio para todos. A continuación, se tratará de lleno las características de la realidad de acuerdo
a la filosofía budista que permitirán comenzar a percibir la realidad de una manera más adecuada.

Atención plena compasiva 64

 3. Ley de la causa y efecto
La causación, es el proceso por el cual se produce cualquier tipo de fenómeno. Tenzin Gyatso (2004),
menciona que todas las cosas y eventos, incluyendo las experiencias de sufrimiento y felicidad,
ocurren como resultado de la unión de múltiples causas y condiciones, mismas que son creadas por
infinitas causas y condiciones que se relacionan entre sí.
La ley de la causa y el efecto desde la perspectiva del estudio del comportamiento humano, señala el
proceso en el que a cada palabra, acción o pensamiento, le seguirá una reacción. Sin embargo, al
tratarse de circunstancias vitales, constituidas bajo la interacción de un sin fin de acciones, la realidad
se convierte en un complejo sistema cambiante, determinado momento a momento por efectos que
surgieron hace mucho tiempo atrás y que, en el presente, se modifican en dirección e intensidad con
cada nueva interacción.
La atención empleada a cada instante, requiere de la consciencia de que múltiples factores están
interactuando y muchos de ellos serán totalmente ajenos a nuestro conocimiento, aunque no significa
que no estén ejerciendo un efecto. Otros factores pueden ser modificados bajo voluntad propia o de
otros, incluso bajo leyes físicas, sin embargo, es necesario practicar una atención constante en el
presente para encontrar la acción adecuada y pertinente que cause los resultados deseados; de lo
contrario, las personas podrían conducirse hacia situaciones aflictivas debido a la práctica de hábitos
perjudiciales o a una decisión impulsiva.
Los individuos continuamente rechazan situaciones que pareciera que son impuestas por otros, en
otras ocasiones pueden pensar que son producto del azar o de la acción de un poder superior. Estas
ideas provienen de un incorrecto entendimiento de la realidad y originan una lucha contra los
fenómenos como se presentan. Cuando se logra entender que las situaciones son producto de una
combinación de factores lógicos guiados por la ley de la causa y el efecto, puede ampliarse el
entendimiento, de forma tal que dejan de percibirse como impuestas. Además, así los fenómenos
dejan de considerarse un castigo o un premio, o productos del azar. El valor de bueno o malo pierde
fuerza y deja de ser relevante, es entonces cuando llega la aceptación.
La aceptación de los fenómenos, a diferencia de la resignación, esta imbuida de emociones positivas
y permite a las personas liberarse de la lucha contra las circunstancias que en algún momento se
apreciaron como desagradables, injustas o malas. La visión aversiva cesa, y comienzan a verse los
distintos caminos que se disponen. La aceptación da paso al desapego, el cual permite dejar atrás la
experiencia pasada y abrirse a nuevas posibilidades.
La comprensión de la ley de causa y efecto también puede modificar la motivación con la que se realiza
cada acto, incluso la aspiración con la que se emite una palabra o un pensamiento, ya que cuando se
pierde de vista el impacto que puede generar un descuido de apariencia menor, podría generar una
serie de reacciones cuyas consecuencias son exponenciales. Por ejemplo, una cantidad de petróleo
derramado en el mar, produce una serie de consecuencias como el deceso de peces, lo cual será un
factor que precipite la muerte de otros animales que dependían de ellos para vivir. Este acto también
podría relacionarse con la contaminación del alimento de las personas que lo extraían de ese sitio, o
bien producir la disminución de los ingresos económicos de aquellos dedicados a la pesca. La cadena
es interminable, y cada consecuencia se combina con otros eventos que pueden potencializar sus

Atención plena compasiva 65

efectos. Ninguna cosa sucede de manera aislada, sin embargo los sentidos de los seres humanos son
limitados y en muchas ocasiones esto limita la comprensión de la realidad.
El efecto parece ser claro para algunas acciones, como en el caso del barril de petróleo, pero hay otros
aspectos que pueden pasar desapercibidos, como dice Sogyal (1994): una simple acción, un mínimo
pensamiento o palabra tienen efectos reales en el entorno. Esto es evidente en el momento que un
pensamiento nocivo se transforma fácilmente en palabras negativas, que a su vez puede derivar en
una acción perjudicial.
La relación entre causa y efecto cuando se actúa con compasión es de suma importancia, si una
persona se comporta de manera compasiva con los demás, sus actos tendrán consecuencias de
beneficio hacia ellos, de esta misma manera, si se actúa bajo una visión poco ética, los actos llevarán
hacia un desenlace dañino al entorno. Este efecto también se aprecia con el sufrimiento, pues un ser
vivo que sufre actuará influido por esta percepción y generará consecuencias negativas para si mismo
y para su entorno; si por el contrario una persona experimenta calma y bienestar, también sus acciones
tendrán efectos favorecedores, los cuales se potencian si sus actos se dirigen a promover el beneficio
de los demás seres.
La falta de entendimiento de la causalidad en gran medida se debe a que los efectos no siempre se
aprecian inmediatamente a las causas, por ejemplo, una enfermedad producida por una inadecuada
alimentación, tardará mucho tiempo, incluso años para manifestarse y la correlación resultará poco
evidente para quien no aprecia sutilmente los cambios.
4. Interdependencia: todos los fenómenos son compuestos
La práctica de la atención plena desarrolla la consciencia de que los fenómenos existen en
dependencia mutua, descartando que se traten de elementos individuales, independientes y
absolutos. Este concepto hace referencia a que los fenómenos, situaciones, cosas o personas están
interrelacionadas unas con otras, como un “efecto dominó”, es decir, el movimiento de una pieza
mueve otra pieza y ésta última mueve otra pieza y así sucesivamente.
La interdependencia puede advertirse en muchas áreas de la naturaleza, en el clima, por ejemplo,
donde el meteorólogo Edward Lorenz en 1963, descubrió que era imposible predecir el clima a largo
plazo ya que una pequeña variación en el sistema, como podría ser el aleteo de una mariposa, podría
generar grandes alteraciones climáticas como la aparición de un tornado, a esta condición la llamó
“efecto mariposa”. Este fenómeno describe la manera en cómo pequeñas variaciones dentro de un
sistema, pueden tener efectos de grandes escalas en sus resultados. Este efecto ha sido la base para
determinar la teoría del caos, que ahora se utiliza el estudio de fenómenos físicos como en la
meteorología, geomorfología, ecología, biología y geografía (Resler, 2016).
No sólo los efectos de la naturaleza son interdependientes, también los pensamientos, acciones y
emociones se encuentran de forma relacionada, por ejemplo, alguien puede pensar “si tiro basura no
pasa nada”, este pensamiento puede llevar a realizar la acción de tirar basura en la calle, lo que
contribuye a que las coladeras se tapen y provoque la inundación de áreas urbanas.
La interdependencia se trata de la interacción que se produce entre todos los fenómenos. Se trata de
las causas y condiciones que se han acumulado y que permiten que sea exista un objeto, viva una
persona, etcétera. Los practicantes de atención plena comienzan a desarrollar una metacognición en
la que se observan tanto las sensaciones producto de los sentidos y de la interpretación de la mente,
Atención plena compasiva 66
como el resultado de la interacción de una infinidad de condiciones generadas por cada ser vivo en el
presente y el pasado, cuyos efectos siguen observándose, y que todas ellas en conjunción permiten
que la realidad se manifieste tal y como la aprecia el observador. Entender la interdependencia de los
fenómenos ayudará a mitigar los hábitos de apego y aversión, ya que se adquiere la consciencia de
que una experiencia es producto de un sin fin de factores, y que el papel de un sólo individuo es
únicamente un factor más que puede o no ser determinante, de acuerdo a las circunstancias. Por otro
lado, un evento mental o una acción en el presente pueden pasar desapercibidos, pero en las
circunstancias adecuadas y bajo la acción repetida, se convierte en una de las causas de un fenómeno
que origine sufrimiento e impacte a una gran cantidad de seres.
Si existe un adecuado entendimiento de la interdependencia, la percepción de los fenómenos llevará
a alcanzar la consciencia de que cada una de ellos no está separado de lo demás. Esta misma
comprensión se generaliza hasta incluir a cualquier objeto, persona o situación: todo se relaciona de
manera estrecha y tarde o temprano un efecto llegará a tener consecuencias en algún punto. Ningún
fenómeno se desarrolla aislado de lo demás, por lo que es difícil trazar líneas divisorias para tratar de
definir sus bordes, y aunque así se haga, debe existir la consciencia de que los límites se trazan con
fines prácticos y que la realidad no está limitada determinantemente.
5. Impermanencia: todos los fenómenos son cambiantes
Todas las cosas cambian momento a momento y se encuentran transformándose, las plantas crecen,
las personas envejecen, se crean nuevos conocimientos, diferentes formas de pensar o hablar,
diferentes expresiones o bien surgen modificaciones en el entorno. Todo está en constante cambio,
en constante movimiento.
La impermanencia es una característica de la realidad que hace referencia al hecho de que los eventos
internos y externos se desarrollan en una realidad cambiante. Todo se encuentra cambiando
continuamente y ningún fenómeno tiene una identidad permanente (Nhat Hanh, 2011). Sin embargo,
la percepción de los seres humanos, tiende a clasificar la realidad en elementos separados, como si se
tratase de existencias autónomas, ignorando que cada manifestación está formada de una red infinita
de relaciones que cambian constantemente (Ricard, 2005).
Un ejemplo de impermanencia se aprecia al observar las olas del mar llegando a la orilla, cada oleada
se compone de moléculas de agua distintas, la energía que las mueve es distinta, no tienen la misma
forma, pues cambia momento a momento. La ola se trata de un fenómeno continuo que al
conceptualizarlo puede perder su naturaleza fluida, como si al introducirlo en la mente se cristalizara
en una idea, en un recuerdo o en un concepto. Pero se ha de adquirir la consciencia de que cada
fenómeno cambia momento a momento, a pesar de que los sentidos que tienen los seres humanos,
no logren captarlo. La práctica de atención plena requiere desarrollar esta consciencia, sabiendo que
la realidad que se manifiesta a cada segundo es única e irrepetible.
El entendimiento de la impermanencia trae consigo la paz mental, pues cuando se es consciente de
que incluso el sufrimiento es impermanente, la percepción de su intensidad disminuye, haciendo más
fácil enfrentarse a cualquier situación (aunque ésta se perciba como desagradable), pues se tiene la
certeza de que aquello pasará.
Si la mente se encuentra aferrada a la ilusión de que los fenómenos son permanentes, se genera
sufrimiento. Si una persona, por ejemplo, tiene la creencia de que jamás podrá reponerse de la pérdida

Atención plena compasiva 67

de un ser querido, entonces la ilusión lo atrapará en el sufrimiento mismo, si por el contrario tiene la
capacidad de entender y aceptar la impermanencia de los fenómenos, podrá reconocer que el
sufrimiento tiene un inicio, un desarrollo y un fin. De la misma manera, cuando alguien nota que no
ha desarrollado una actitud que genere beneficio, entiende que esto no es permanente, y que es
posible construir las condiciones que le permitirán actuar mejor en algún momento. La
impermanencia, por lo tanto, puede ser un alivio para aquel que experimenta ansiedad o depresión,
pues la aflicción y el malestar suelen atenuarse o incluso desaparecer cuando se percibe esta cualidad
de los fenómenos (Sogyal, 1994).
6. Vacuidad: nada posee características fijas
La realidad que se percibe pareciera que se compone de diferentes partes, hacia donde se dirige la
atención aparecen objetos, personas y hechos que la mente percibe que su existencia es
independiente de lo demás, completos y funcionales por sí mismos, cómo si los fenómenos fueran
fijos y tuvieran cualidades consolidadas. Al tomar una actitud analítica hacia los fenómenos, se
encuentra que los límites que definen a un objeto se vuelven poco claros, que para que un fenómeno
pueda existir, se requiere de múltiples factores convergiendo, pues las cosas surgen en relación con
otras (Tenzin Gyatso, 2004). Por ejemplo, al indagar sobre lo que es una enfermedad, resulta que se
trata de un cúmulo de síntomas y procesos que se encuentran relacionados y dependientes de otros
procesos que se dan de manera natural y que es difícil decidir en qué punto se convierte en un
fenómeno patológico o normal. Lo que en un inicio se veía como una definición con límites claros,
como si una enfermedad pudiese verse con una forma y un tamaño, no es más que una estimación
aproximada, en la cual al adentrarse más y más en ella se advierte que su composición se deriva de
elementos que por sí mismos tienen tanta complejidad, que es imposible decir que se siga tratando
únicamente de una enfermedad, pues es difícil marcar sus límites.
Un claro ejemplo de la vacuidad se aprecia en esta cita: “Para el enamorado, una mujer bella es un
objeto de deseo; para el eremita, una distracción y para el lobo un buen bocado” (Ricard, 2005). Por
lo tanto, un observador cuando percibe el mundo que le rodea, o incluso cuando se observa a sí
mismo, utiliza a la mente como un instrumento para interpretar y percibir, pero la mente (tal como el
ojo o el oído), utiliza mecanismos que permiten traducir los estímulos en información que el
observador pueda entender y manejar. La mente traduce los estímulos en conceptos, en ideas
estáticas, que parecieran tener una existencia definida, pero la realidad que intenta percibirse no tiene
estas características. La realidad no tiene límites definidos como los conceptos, los conceptos surgen
a partir de un observador que atribuye determinada característica a lo que observa en un intento por
entender el mundo y manipular su experiencia; por lo tanto, ningún objeto o fenómeno tiene
características inherentes, sino que el observador se las atribuye, a esto se le llama vacío.
La atención plena requiere del desarrollo de una consciencia aguda, que note momento a momento
las influencias que modifican y producen la realidad, entendiendo que todo hecho o acontecimiento
está en constante relación (interdependencia), no existe por sí mismo, por lo que no tiene
características propias (vacuidad), y está sometido a constante cambio (impermanencia), como lo
menciona Ricard (2005).

Atención plena compasiva 68

GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 4

Objetivo:
Que el participante comprenda las leyes de causa y efecto, impermanencia e interdependencia. De
igual manera en este módulo se familiarizará con el concepto del vacío de los fenómenos.

Actividad 1 Repaso del módulo anterior 15 minutos

Se comenzará el módulo haciendo un breve repaso de los temas revisados en la sesión anterior, se
verificará su práctica de meditación en casa, se escucharán las impresiones de los participantes y se
ofrecerá una breve retroalimentación al respecto.
Se presentará este módulo explicando que además de la percepción distorsionada que se crea debido
al apego o a la aversión, existen características de la realidad en la que vivimos que no apreciamos, y
eso ocasiona que nuestra percepción sea aún más equivocada.
Una percepción distorsionada de lo que pasa en nuestro entorno y en la mente, nos causará distintas
fuentes de sufrimiento, pues tratamos de lidiar con condiciones que no son como las estamos
entendiendo.
En este módulo se comenzará el entrenamiento en la percepción de las demás características de la
realidad, cuando la consciencia comienza a liberarse del apego y la aversión y además observa las
características de la realidad, la percepción de lo que pasa en el contexto se amplía y deja de
producirnos sufrimiento.
Las características de la realidad son:
• Ley de la causa y el efecto
• Interdependencia
• Impermanencia

• Vacío

Actividad 2 La ley de la causa y el efecto: causas y condiciones. 15 minutos

Objetivo: Entender el concepto de causalidad y percibir su influencia en diferentes situaciones

planteadas.
Materiales: Pizarrón y marcadores

Atención plena compasiva 69

Descripción: Se explicará el concepto del principio de la causalidad y se planteará una situación
hipotetizada (se sugiere hablar de un derrame de petróleo) con el fin de analizar sus vertientes,
identificando:
1) Las condiciones previas que existían antes de haberse producido el fenómeno, tanto en los
implicados, como en el contexto.
2) Las causas que ejercieron los cambios. Se pueden mencionar los motivos o razones que
tuvieron para actuar de manera determinada, aquellas personas o seres vivos implicados, ya
sea de manera directa o indirecta.
3) Las consecuencias originadas en los implicados y en el contexto, y cómo éstas se convierten en
condiciones que predispondrán los siguientes cambios en alguna dirección.
En esta actividad es importante que el terapeuta preste atención a los comentarios producidos por
apego o aversión, éste deberá escuchar y a la vez identificar si la percepción del comentario está
inclinada hacia hablar de aspectos negativos y evitar aquellos positivos que puedan notarse, como
ocurre con frecuencia. Por ejemplo, si alguien dice: “por personas egoístas y avariciosas es que nuestro
mundo se está destruyendo”, o “a los gobiernos no les importa lo que suceda con la naturaleza”,
etcétera. Esto se aprovechará para generar una visión más clara en los participantes teniendo cuidado
de no rechazar sus respuestas, sino que con gran tolerancia y amabilidad, el terapeuta realizará
preguntas socráticas para ayudarles a detectar de qué manera un juicio negativo produce que las
situaciones se vean magnificadas y terribles, y poco a poco les ayudará a encontrar también aquellas
consecuencias positivas, por ejemplo, la toma de consciencia que lleve a reducir el uso de productos
derivados del petróleo como la gasolina, el cambio de políticas ambientales, la aparición de empleos
y voluntarios para limpiar la zona. Debe enfatizarse que no es incorrecto ver las causas y consecuencias
que pueden producir un daño, ya que eso no es aversión, la aversión surge cuando sus características
se magnifican, de la misma forma sucede cuando alguien se enfoca en ver únicamente aspectos
positivos, dejando de ver el panorama completo.
Debe recordarse también que en realidad una situación no es “buena” o “mala”, la manera en cómo
se interprete será determinada por el observador, la prueba de ello es que a cualquier situación
pueden encontrársele aspectos negativos y positivos, de acuerdo a la predisposición del observador,
en este ejercicio, comúnmente aparecen opiniones negativas inicialmente, pero conforme va
ampliándose la visión y dejando de magnificarse ciertos aspectos, pueden encontrarse partes
“positivas”. La interpretación depende del observador, en realidad las situaciones no son por sí mismas
“buenas” o “malas”.

Actividad 3 Interdependencia: la telaraña 15 minutos

Objetivo: Que el participante reconozca la interdependencia de los fenómenos, aunque sus efectos
puedan ser sutiles e imperceptibles.
Materiales: Imágenes de una telaraña con gotas de rocío y una bola de estambre.
Descripción: Con ayuda de la imagen se analizará cómo cada punto de la telaraña esta conectado a
todos los puntos de la telaraña, y cómo en cada gota de rocío que cuelga de la telaraña se reflejan
Atención plena compasiva 70
todas las pequeñas gotas de agua de la telaraña. Se utilizará este ejemplo para realizar un ejercicio
que ayudará a comprender y dimensionar la interdependencia entre los seres vivos.
Si el grupo es suficientemente grande (más de siete personas), podrá ejemplificarse la
interdependencia mediante una telaraña construida con un estambre. El grupo se colocará en círculo,
iniciando con uno de los participantes, tomará un extremo del estambre y pasará la bola a cualquier
otro de sus compañeros, quien tomará su parte del estambre y lo pasará a alguien más, hasta formar
una telaraña tan compleja como se desee. Si se realiza en un ambiente de trabajo, pueden utilizarse
las relaciones laborales directas que existen entre ellos para ir construyendo la telaraña. Se les explica
que esas relaciones se extienden mucho más allá de lo que es posible ver ahí al tener en cuenta a sus
familias, amigos, vecinos, y éstos a su vez a sus propios compañeros, familiares y conocidos, la red es
interminable, cubriría la tierra entera.
Al observar la telaraña que se forma, vemos cómo cada uno de los puntos de unión relaciona a todas
las secciones a la vez. Tal como una araña, un movimiento en un extremo va a llegar a impactar hasta
el lugar más lejano. En una telaraña real, el movimiento en alguna parte podría ser percibido por la
araña, quien está atenta y logra identificar de dónde proviene el movimiento. Nuestras vidas están
entretejidas de esa forma, cualquier variación impacta a todo lo que está a su alrededor e incluso más
allá.
El terapeuta explicará que es necesario tener la consciencia de que los fenómenos están
interconectados aun cuando no podamos verlos. La interdependencia es una manifestación tan sutil,
que en muchas ocasiones no podemos alcanzar a ver sus resultados directamente.
Se les preguntará si alguna vez han visto el efecto de sus eventos mentales (pensamientos o
emociones) sobre otras personas o situaciones. Se les dará oportunidad para comentar.
Entrenar a la mente en generar estados positivos, es uno de los objetivos de la atención plena, sin
duda, el beneficio de manera directa comenzará a experimentarse en el practicante y después se
difundirá hacia los demás.
Una práctica para realizar durante la semana, será dedicar pensamientos de gratitud, compasión y
bondad. Por ejemplo, al salir del centro comercial pensar: “que todos estos seres puedan alcanzar la
felicidad y el bienestar”; o bien al caminar por la calle: “gracias a todos los seres que permitieron que
hoy yo pueda caminar por aquí”.

Actividad 4 Impermanencia 20 minutos

Objetivo: Que el participante logre reconocer cómo todos los fenómenos se encuentran en constante
cambio.
Materiales: Papel y lápiz para cada participante.
Descripción: Se le pedirá a los participantes que de manera individual, contesten diferentes preguntas,
para que puedan discutirlas en pequeños grupos posteriormente.

Atención plena compasiva 71

 Todo está cambiando, ya ha cambiado, y cambiará

Todo cambia continuamente, una mente entrenada en atención plena,

puede ser capaz de notar hasta la más sutil variación. Las condiciones de los
fenómenos pueden cambiar en intensidad (más o menos fuerte), frecuencia
•
(más o menos veces), aparición (a veces se produce, a veces no), forma y
percepción (de acuerdo al observador).
1. En esta actividad vamos a adoptar un papel de observador. Un
observador aprecia y contempla, mientras toma cierta distancia de lo
que ocurre. Con esa actitud de curiosidad y apreciación, piensa en alguna
situación, ser vivo u objeto que sea o haya sido relevante en tu vida y
anótalo.
2. Ahora nota los cambios que ha tenido esa situación, objeto o ser vivo
hasta el día de hoy. Recuerda identificar si ha cambiado en intensidad,
frecuencia, aparición, forma o percepción.
3. Trae a tu mente la existencia de ese fenómeno en el presente, ¿existe de
la misma forma? ¿Está cambiando? Trata de notar hasta la más sutil
variación, incluso aquellas producidas por lo que surge en la mente.
4. Ahora piensa en todas aquellas variaciones que puede tomar ese
fenómeno en el futuro, y al mismo tiempo, toma consciencia de que estás
vislumbrando algo que todavía no existe, y que podría ser totalmente
diferente.
Posteriormente se les pedirá a los participantes que se agrupen en parejas
o tríos, se les dará algunos minutos para que comenten si les fue fácil o difícil
notar los cambios, y mencionar si notaron algún aspecto del fenómeno que
les parece constante o permanente desde su perspectiva. Se invitará a
analizar si eso que parece no cambiar, realmente es estático.
Una vez terminada la actividad se recordará el concepto de impermanencia.

Actividad 5 Meditación con una vela 15 minutos

Objetivo: Que el participante pueda experimentar el concepto de impermanencia e interdependencia

mediante un ejercicio de meditación.
Materiales: Una vela por cada participante y una caja de cerillos.

Atención plena compasiva 72

Descripción: Se pedirá a los participantes que tomen una vela, la enciendan y la coloquen frente a
ellos, mientras el terapeuta lee la siguiente meditación.

La impermanencia en una flama

Esta meditación te permitirá generar en la mente estados positivos de amor
A lo largo de la meditación te mantendrás en la postura de siete puntos,
conservando tu vista en la vela.
Vamos a comenzar.
Suena campana 3 veces
Inicia respirando profundamente, haciéndote consciente de la sensación del
aire al entrar por tu nariz y visualiza el camino que sigue dentro del cuerpo.
Si viene algún pensamiento, sensación o sentimiento, reconócelo, y sin
apegarte o luchar contra él, gentilmente déjalos ir y concéntrate nuevamente
en tu respiración lenta y profunda.
Pausa de 5 segundos
Ahora, observa detenidamente la vela que tienes delante. Nota cómo la llama
va cambiando de posición, moviéndose rápida o lentamente, el oxígeno que se
encuentra a su alrededor se va consumiendo poco a poco, siendo distinto
momento a momento.
Pausa de 5 segundos
Ahora observa la cera que es consumida por el fuego, se funde y cambia su
forma. Su presencia ofrece luz y calor. Además, no brilla por sí misma,
requiere de una chispa, del oxígeno y de un observador.
Pausa de 5 segundos
Es así como cambia la vida, las situaciones, las emociones y los pensamientos.
Momento a momento se modifican sutilmente.
Pausa de 5 segundos
Ahora mientras mantienes tu vista en la flama, extiende tu perspectiva, date
cuenta de todo lo que está alrededor, comienza por lo más próximo, hasta
alcanzar un mayor panorama. Se consciente de los cambios en el mundo
entero, nota que segundo a segundo, todo ha cambiado, y aprecia cada
instante como único e irrepetible.
Descansa en esa consciencia por unos instantes más.
Pausa de 60 segundos
Suena campana 3 veces
Respira tres veces más.
Pausa de 2 segundos
Nota el lugar donde estás y la hora del día.
Al finalizar se les preguntará a los participantes sobre lo aprendido con la
práctica. Se aclararán dudas y se explicará nuevamente la impermanencia de
todas las cosas.

Atención plena compasiva 73

 Actividad 6 Vacío o vacuidad. 15 minutos

Objetivo: Que el participante conozca el concepto de vacuidad o vacío.

Material: Proyector y computadora portátil para mostrar una ilustración en donde pueda apreciarse
uno o varios árboles con la naturaleza alrededor, y la imagen del mar donde puedan apreciarse las
olas.
Descripción: Se explicará al participante el concepto de vacuidad en los sentidos mediante distintos
ejemplos y metáforas.
Los murciélagos se ayudan de ondas de sonido para ubicarse y tener una representación mental de su
entorno, los perros ven distintos colores y perciben olores más fácilmente. Todos los seres interpretan
la realidad de acuerdo a la capacidad de sus sentidos (olfato, tacto, vista, gusto y oído). Desde la
perspectiva de la atención plena, la mente es considerada un medio para interpretar y conocer, y es a
partir de ella que se interpreta la realidad. La mente de cada persona percibirá las cosas de acuerdo a
su experiencia, a aprendizajes y a creencias. Esto significa que las cosas o los fenómenos carecen de
características propias, son vacías en sí mismas y la interpretación que se tenga del entorno (bueno o
malo, alto o bajo) dependerá del observador y sus sentidos (incluyendo la mente).
“El árbol”
Mira el árbol, al traerlo a la mente, se tiende a pensar en un objeto claramente definido. Pero cuando
se contempla el árbol más de cerca, se advierte que no es ni en lo más mínimo un elemento
independiente. Al examinarlo, comprobarás que se disuelve en una red muy sutil de relaciones que
abarca todo el universo. La lluvia que cae sobre sus hojas, el viento que lo agita, la tierra que lo
alimenta y lo sostiene, las estaciones, el clima y la luz del sol. Todo forma parte del árbol. Cuando
empiezas a pensar más y más a fondo en el árbol, descubrirás que todo en el universo contribuye a
hacer del árbol lo que es, que en ningún momento se le puede aislar de ninguna otra cosa y que en
todo momento su naturaleza es sutilmente cambiante. A esto nos referimos cuando decimos que las
cosas están vacías: a que carecen de existencia independiente (Sogyal, 1994).
Preguntas de indagación:
¿Qué características puedes atribuirle a un árbol?
¿Podrían esto atributos representar la totalidad del árbol?
¿Si lo examinamos con todas sus interconexiones y cambios, es posible lograr representar con palabras
la realidad de la existencia del árbol?
Las palabras y conceptos son un medio que nos permite comunicarnos, resolver problemas y analizar
información, sin embargo, tienen grandes limitaciones. La realidad es distinta a las palabras, a
cualquier concepto. En ocasiones tratamos de defender los límites de una idea, pero cuando la
comparamos con su verdadera naturaleza, podemos darnos cuenta de que los conceptos se quedan
cortos al tratar de describir a los fenómenos cambiantes, los cuales no tienen límites entre sí. Cada
experiencia se trata de una red sutilmente interconectada y compuesta por una infinidad de
elementos que, en su conjunto, percibimos por los sentidos.

Atención plena compasiva 74

En ocasiones, cuando tratamos de describir algo con palabras, podemos darnos cuenta de que eso
que tratábamos de definir, ya ha cambiado.
Vamos a escuchar esta otra metáfora que ayudará a entender un poco mejor el concepto de vacuidad.
Se colocará frente a los participantes la imagen de una ola y se dará leerá lo siguiente:
Vea la ola del mar. Vista de cierto modo, parece poseer una clara identidad, con un principio y un fin,
un nacimiento y una muerte. Vista de otro modo, la ola en sí no existe realmente, pues sólo es el
comportamiento del agua, “vacía” de cualquier identidad propia, pero “llena” de agua. Así, al
reflexionar detenidamente sobre la ola, llega usted a percibir que es algo que el viento y el agua hacen
temporalmente posible, y que depende de una serie de circunstancias en cambio constante. Y advierte
también que cada ola está relacionada con cualquier otra ola (Sogyal, 1994).
Al terminar de leer la metáfora anterior, se les pedirá a los participantes que compartan su aprendizaje
durante la sesión y se recordarán los conceptos de interdependencia, vacuidad e impermanencia.

Actividad 7 Cierre del módulo 5 minutos

Finalmente se aclaran dudas y se da un espacio de 10 minutos para comentarios, dudas y reflexiones.

Una práctica para realizar en casa, será dedicar pensamientos de gratitud, compasión y bondad. Por
ejemplo, al salir del centro comercial pensar: “que todos estos seres puedan alcanzar la felicidad y el
bienestar”; o bien al caminar por la calle: “gracias a todos los seres que permitieron que hoy yo pueda
caminar por aquí”.
Se les entregará su hoja de registro de meditación para la casa.

Referencias:
Tenzin Gyatso. (1998). Hacia la paz interior. Barcelona: Apóstrofe.
Tenzin Gyatso, (2004). Adiestrar la mente. Madrid, España: Ediciones Dharma,
Tenzin Gyatso. (2010). La meditación paso a paso. España: Grijalbo.
Nhat Hanh, T. (2011). Estás aquí: Descubriendo la magia del momento presente. Barcelona: Kairós.
Resler, L. (2016). Edward N Lorenz’s 1963 paper, ‘‘Deterministic nonperiodic flow’’, in Journal of the
Atmospheric Sciences, Vol 20, pages 130–141: Its history and relevance to physical geography.
Progress in Physical Georgraphy, 40(1):175-180. DOI: 10.1177/0309133315623099.
Ricard, M. (2005). En defensa de la felicidad. Barcelona: Urano.
Sogyal, (1994). El libro tibetano de la vida y la muerte. Barcelona: Urano.

Atención plena compasiva 75

 MÓDULO 5
PRACTICA DE LA ATENCIÓN PLENA Y COMPASIÓN EN LA VIDA COTIDIANA
Contenido:

1. Hiperreflexividad o rumiación
2. Piloto automático
3. Práctica de la atención plena
3.1Meditación Shamata
3.2Meditación Vipassana
3.3Práctica formal de la atención plena
3.4 Práctica informal de la atención plena

El propósito de este módulo, es conocer las acciones que una mente poco atenta puede estar
realizando de manera automática, y así mismo, el tipo de técnicas que la atención plena enseña para
entrenar a la mente. Para ello, introduciremos conceptos como “piloto automático” e
“hiperreflexividad” o “rumiación”, los cuales constituyen hábitos mentales que se observan cuando la
mente está desconectada de la experiencia presente, e incluso pueden funcionar como una forma de
evasión de eventos internos o externos que son percibidos por la persona como desagradables.
Las terapias conductuales de tercera generación, tienen similitudes en la concepción teórica
occidental acerca del desarrollo de la psicopatología.
El lenguaje y el pensamiento han funcionado como una herramienta para la planeación y resolución
de problemas, mientras que la reflexividad constituye una actividad mental determinante para
convertir los problemas de la vida en trastornos mentales (Pérez, 2010). Hayes, Strosahl y Wilson
(2015), explican que el sufrimiento humano surge de procesos psicológicos normales, especialmente
de aquellos en los que el lenguaje está implicado. Estos autores mencionan que el lenguaje es el
responsable tanto de los logros, como de las desventuras humanas, ya que la actividad simbólica que
se emplea mediante éste, activar reacciones de miedo y crítica, y a medida que los seres humanos
realizan esta actividad con mayor énfasis, las habilidades mentales verbales y cognitivas, alertan sobre
estados psicológicos pasados y futuros, dejando de advertir lo que la experiencia presente contiene.
En relación a este aspecto específico, el paradigma de las terapias cognitivo conductuales de segunda
generación, se diferencia drásticamente de la tercera ola, ya que las primeras postulan la existencia
de una configuración mental “sana” o más positiva, por lo que consideran que los componentes
cognitivos tienen el objetivo de modificar creencias irracionales; sin embargo, en la tercera generación
se reconoce que la reflexión por sí misma puede representar una posibilidad de sufrimiento.

1. Hiperreflexividad
La reflexividad es la facultad de la mente de centrarse en los eventos mentales internos (sensaciones,
sentimientos y pensamientos) y producir ideas enlazadas a partir de otros estímulos (internos o
externos). Es un recurso que favorece la generación de nuevas ideas, la comprensión, el análisis y la
solución de problemas. La hiperreflexividad, frecuentemente conocida como rumiación o
Atención plena compasiva 76
pensamientos automáticos, se trata de la excesiva atención auto-centrada que originará una continua
producción de eventos mentales y que puede encontrarse prácticamente en todos los trastornos
psicológicos, fácilmente reconocible en la ansiedad y la depresión (Pérez, 2010).
La rumiación es frecuente incluso en personas sanas y en aquellos que cursan por periodos de estrés
y es especialmente fácil de identificarla en los momentos en los que se actúa bajo “piloto automático”,
en donde la mente y el cuerpo dejan de perseguir el mismo objetivo.
2. Piloto automático
El modo de “piloto automático” es un estado mecánico en el que el cuerpo se encuentra realizando
una conducta mientras la mente se está pensado en algo diferente a lo que el cuerpo realiza.
Frecuentemente la mente es capturada por los pensamientos, recuerdos, planes o sentimientos del
pasado o las fantasías sobre el futuro sin ser conscientes de la actividad que se está realizando (Segal,
Williams y Teasdale, 2002; Siegel, 2011).
Son diversas las situaciones en las que se “echa a andar” el piloto automático. Por ejemplo, al
encontrarse manejando un automóvil, la cotidianeidad de la ruta hace que maneje mientras se piensa
en otras cosas. Si un día necesita tomar una ruta diferente a la usual podría caer en el hábito y sin ser
consciente, tomar la ruta habitual. Otro ejemplo se observa en la conducta de comer, muchas veces
se consumen alimentos mientras la mente divaga en el pasado o el futuro, o se realizan otras
conductas como ver televisión o conversar.
3. Práctica de la atención plena
La práctica de la atención plena está enfocada a entrenar la mente a atender el momento presente y
a no divagar en el pasado y el futuro con la finalidad de erradicar los viejos hábitos. La mente agitada
es como el agua de un rio revuelto por la corriente, el cual lleva tierra, hojas, ramas, creando una
apariencia turbia del agua. Al igual que el agua agitada, la mente se encuentra alterada por los
pensamientos, pero si al continuar el fluir del agua, conforme ésta se va apaciguando, y su curso se
hace más tranquilo, hasta llegar a formar un lago en calma, se podrá observar que gradualmente el
agua se torna transparente, hasta lograrse ver con claridad el fondo. De la misma manera, cuando el
fluir de los productos mentales se va calmando, se logra observar la naturaleza de la mente.
La palara “meditación” significa “cultura” o “desarrollo”, es decir, cultura o desarrollo mental, su
propósito es limpiar la mente de toda perturbación como el deseo, el odio, la indolencia, las
preocupaciones y la inquietud, y cultivar cualidades como la concentración, la atención, la voluntad,
la energía, la facultad de analizar, la confianza, la alegría y la calma, para conducir al logro de la
sabiduría más elevada que es ver las cosas tal cual son, y aspira proporcionar un estado de salud
mental de equilibrio y tranquilidad (Rahula, 1996).
Existen dos tipos de meditación: meditación samatha y meditación vipassana, debe tenerse en cuenta
que cualquiera que sea la forma de meditación, lo esencial es lograr el desarrollo de la atención, la
toma de consciencia y la observación.
3.1 Meditación Shamata
La práctica de meditación unificadora o shamata, está destinada a calmar los pensamientos y las
emociones perturbadoras por la atención a un objeto de fijación (respiración, objeto, letra, imagen,
etcétera) (Tenzin Gyatso, 2010). Los cuatro fundamentos básicos para su práctica, se refieren a los
Atención plena compasiva 77
fenómenos físicos y mentales que surgen y deben ser notados conscientemente a cada momento
(Moreno, 2012):
a. Observar al cuerpo: atendiendo a aquello que produce el movimiento, captar la intención que
impulsa la mente a actuar.
b. Observar las sensaciones: prestando atención al apego, a la aversión o a algún punto neutral
producido en la mente.
c. Observar la mente: atendiendo la atracción, repulsión o indiferencia que surja.
d. Observar los objetos mentales: como la alegría, apatía, preocupación, calma, duda y cualquier
otra emoción surgida en la mente (al igual que las sensaciones y pensamientos).
Para enseñar este método de atención plena, se guía a centrarse en la respiración natural, observando
la naturaleza cambiante del cuerpo y la mente, se enseña a reconocer y aceptar gentilmente y sin
juicio, cada pensamiento y sentimiento y luego soltarlos mientras se regresa suavemente la atención
a la respiración u objeto de fijación. Durante el proceso no se elimina ninguna actitud mental que surja
en la consciencia; los fenómenos físicos y mentales se observan tal cual son en su propia naturaleza,
a diferencia de como reaccionaríamos en la vida diaria.
La introspección durante la meditación shamatha, tiene como función revisar constantemente si la
mente reposa firmemente sobre el objeto de meditación o no. La atención debe mantener a la mente
sobre su objeto, verificando continuamente si la mente continúa sobre el mismo (Tenzin Gyatso,
2010).
3.2 Meditación Vipassana

Se trata de la meditación analítica, comprender la realidad tal como es, donde el practicante utiliza la
claridad de discernimiento de la sabiduría y la aplica al análisis de los fenómenos (Tenzin Gyatso, 2010).
Para su entrenamiento y práctica, se analizan los fenómenos y experiencias con debates, preguntas y
metáforas, tomando en cuenta las características de la realidad conceptualizadas por la filosofía
budista como interdependencia, vacuidad, ecuanimidad e impermanencia, de tal forma que la
percepción de la realidad comienza a ampliarse, lo cual lleva a tomar actitudes que favorecen una
experiencia de vida más positiva, ligera, flexible y sin juicio.

3.3 Práctica formal de la atención plena

La práctica formal de la atención plena consiste en realizar la actividad en una postura de meditación.
Dicha postura nos provee una posición estable (sentado o acostado), de preferencia en un ambiente
con las condiciones óptimas de temperatura, ruido, luz y ventilación. La postura para la meditación
formal es importante porque esta nos ayuda a “recoger”, fomentando la atención.
Un ejemplo de la atención plena formal es la “atención a la inhalación y exhalación durante la
respiración”, para esta meditación se recomienda una posición especial y definida: con las piernas
cruzadas (la pierna derecha sobre la pierna izquierda) o sentado en una silla, con el cuerpo recto, la
espalada derecha pero no tensa, las manos sobre las piernas, dirigiendo la mirada en la dirección que

Atención plena compasiva 78

apunta la punta de la nariz. Una vez tomada esta posición, se debe ser consciente de la inspiración y
espiración del aire (Rahula, 1996).
3.4 Práctica informal de la atención plena
La práctica informal consiste en prestar atención a las actividades cotidianas, ya sea verbal o
físicamente, durante la rutina de nuestra vida. Al caminar, estar de pie, sentado, acostado o
durmiendo, al hablar o guardar silencio, al comer y beber, en las relaciones interpersonales, en el
trabajo, en la casa o en cualquier otro lugar. Cuando se realice cualquier actividad se debe prestar
atención a la acción que se realiza a cada momento. Es decir, vivir el momento presente sin divagar
en pasado o futuro (Rahula, 1996; Stahl y Goldstein, 2010).
Por lo general, las personas no prestan atención a sus acciones, sino que viven pensando en el pasado
o en el futuro. Aunque parezca que está realizando algo aquí y ahora, su mente está concentrada en
otra parte: en sus imaginarios problemas y preocupaciones, en los recuerdos del pasado o los deseos
acerca del futuro. Por tanto, no viven en lo que hacen a cada momento, ni disfrutan de ello. De ahí
que se origine infelicidad e inconformidad con el momento presente (Rahula, 1996).
La práctica informal no puede realizarse si antes no se ha tenido una experiencia previa con la práctica
formal, la cual aportará la técnica de atención correcta a la experiencia, es por ello que se recomienda
primero llevar a cabo las meditaciones desarrolladas en este libro.

Atención plena compasiva 79

 GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 5

Objetivo:
Que los participantes identifiquen los momentos en que la mente está rumiando o funcionando
bajo piloto automático. Conocer y practicar estrategias de meditación formal e informal como
medios para disminuir la rumiación y aumentar la atención al momento presente a lo largo del día.

Actividad 1 Repaso del módulo cuatro 15 minutos

El terapeuta comenzará la sesión haciendo un breve repaso de los temas revisados en el módulo
anterior.

Actividad 2 Piloto automático 25 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan el concepto de “piloto automático” e identifiquen situaciones
de su vida en la cuales actúan de esta manera.
Material: Proyector y computadora portátil.
Descripción: Se explicará que el “piloto automático” es un estado mecánico en el que el cuerpo se
encuentra realizando una conducta mientras la mente se encuentra pensado algo diferente a lo que el
cuerpo realiza. Por ejemplo, es común que al recorrer la ruta que hace todos los días al trabajo vaya
durante el trayecto pensando en otra cosa, por lo que cuando en otro momento necesita tomar una
ruta diferente, es posible que caiga en el hábito y tome la ruta habitual. Otro ejemplo se puede observar
durante el momento de ingerir alimentos, cuando la mente divaga en el pasado o en futuro, o se
realizan otras conductas como ver televisión, conversar o experimentar una situación emocional, lo
cual resta atención a la actividad que se realiza en ese momento.
Se pedirá a los participantes que reflexionen sobre las actividades de la vida diaria en que actúan bajo
el piloto automático y las consecuencias que ha traído esta acción a su vida. Para esta reflexión se les
pedirá que realicen la siguiente actividad.

Piloto automático en la vida cotidiana

Con el propósito de reconocer qué significa actuar bajo el “piloto automático”, se

presentará lo siguiente:

• “Autobiografía en cinco capítulos” (Portia Nelson citado en Sogyal Rimpoché, 1994).

Atención plena compasiva 80

 1) Bajo por la calle.
Hay un enorme hoyo en la acera.
Me caigo dentro,
Estoy pérdida... impotente.
No es culpa mía.
Tardo una eternidad en salir de allí.

2) Bajo por la misma calle.

Hay un enorme hoyo en la acera.
Hago como que no lo veo.
Vuelvo a caer dentro.
No puedo creer que esté en ese mismo lugar.
Pero no es culpa mía.
Todavía se tarda mucho tiempo en salir de allí

3) Bajo por la misma calle.

Hay un enorme hoyo en la acera.
Veo que está allí.
Igual caigo en él... es un hábito.
Tengo los ojos abiertos.
Sé dónde estoy
Es culpa mía
Salgo inmediatamente de allí

4) Bajo por la misma calle

Hay un enorme hoyo en la acera
Paso por el lado

5) bajo por otra calle

Al terminar la lectura, realice las siguientes preguntas abiertas para que los
participantes y discutan sus respuestas:
a. ¿Se puede convertir en un hábito actuar en piloto automático?
b. ¿Estos hábitos nos generan sufrimiento?
c. ¿Existe la posibilidad de romper con los hábitos o el piloto automático?
d. ¿Cómo podrías romper con tus hábitos y dejar de actuar bajo el piloto
automático?
La reflexión de este ejercicio deberá ser dirigida a identificar posibles hábitos
personales en los que actúan bajo piloto automático, así como las consecuencias de
realizar estas acciones sin poner atención plena. Además deberá enfatizarse que al

Atención plena compasiva 81

 practicar atención plena en las actividades del día a día, es una manera de prevenir las
consecuencias negativas por los momentos de desatención.

Actividad 3 Práctica de la atención plena: Shamata y Vipassana. 25 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan métodos para practicar la atención plena.
Materiales: Dos imágenes del agua de un río: uno donde se aprecie el agua cristalina y pueda verse el
fondo, a comparación de la otra imagen donde debe observarse el agua agitada y turbia por el
movimiento.
Descripción: Se expondrá que la práctica de la atención plena está enfocada a entrenar la mente a
atender el momento presente y a no divagar en el pasado y el futuro, con la finalidad de erradicar los
viejos hábitos mentales.
La práctica de la atención plena está enfocada a entrenar la mente, a atender el momento presente
sin divagar en el pasado ni el futuro con la finalidad de erradicar los viejos hábitos. La mente agitada
es como el agua de un rio revuelto por la corriente, el cual lleva tierra, hojas, ramas, creando una
apariencia turbia del agua. Al igual que el agua agitada, la mente se encuentra alterada por los
pensamientos, pero si al continuar el fluir del agua, conforme ésta se va apaciguando, y su curso se
hace más tranquilo, hasta llegar a formar un lago en calma, se podrá observar que gradualmente el
agua se torna transparente, hasta lograrse ver con claridad el fondo. De la misma manera, cuando el
fluir de los productos mentales se va calmando, se logra observar la naturaleza de la mente.
El propósito de la atención plena es observar el origen de toda perturbación como el deseo, el odio y la
inquietud, y cultivar cualidades como la concentración, la atención, la voluntad, la energía, la facultad
de analizar, la confianza, la alegría y la calma. Cuando la mente está en calma, es mucho más sencillo
generar un ambiente interno ideal para estas virtudes, además cuando logramos percibir las
experiencias sin emociones negativas que enturbien la claridad de la consciencia, es posible desarrollar
sabiduría, que es un entendimiento de la realidad mucho más amplio, además de un estado de salud
mental, de equilibrio y tranquilidad.
Existen dos tipos de meditación: meditación shamata y meditación vipassana. La práctica de la
meditación shamata está destinada a calmar los pensamientos y las emociones perturbadoras,
generalmente mediante la práctica de prestar atención a un objeto (respiración, objeto, letra, imagen,
etc.). Cuando practicamos la meditación con ayuda de una vela, ésta representa el objeto sobre el cual
la mente descansa y regresa cada vez que un pensamiento, sensación o emoción aparecen. Otra
meditación shamata es el conteo de las respiraciones (módulo 2), en la cual ya sea que pongamos
atención en la punta de la naríz al entrar el aire, o bien en el conteo mismo, éstos sirven de objeto de
atención y por lo tanto, ayudan a calmar la mente, así como cuando se asienta la arena agitada de un
río.
La meditación vipassana se trata de la indagación en la naturaleza de los fenómenos, la cual conduce
a desarrollar la sabiduría y consiste en un método analítico basado en la atención, la toma de

Atención plena compasiva 82

consciencia, la vigilancia y la observación. Se indaga en conceptos básicos de la atención plena como
la interdependencia, vacuidad, ecuanimidad e impermanencia y se practican actividades que favorecen
una experiencia de vida más positiva, con los cuales la percepción de la realidad se vuelve más flexible
y libre de juicios.
Hasta ahora hemos realizado algunas meditaciones de este tipo, cómo son la meditación Metta
(módulo 3), controlar el deseo (módulo 3), nada es ordinario (módulo 3) y la meditación en la
impermanencia de una flama (módulo 4).

Actividad 4 Práctica formal de la atención plena: Meditación 25 minutos

Shamatha / El frasco de la mente

Objetivo: Que los participantes conozcan y practiquen de manera formal una meditación con apoyo
de un objeto (samatha).
Material: Imagen de la actividad 3, un frasco de la mente por participante (las instrucciones de
elaboración se presentan a continuación).
Descripción: Se expondrá la importancia de practicar la atención plena de forma constante, ya que es
la única forma de entrenar a la mente para que se encuentre atenta momento a momento.
Posteriormente se explicará que la práctica formal de la atención plena consiste en realizar la actividad
en una postura de meditación. Dicha postura nos provee una posición estable (sentado o acostado), de
preferencia en un ambiente con las condiciones óptimas de temperatura, ruido, luz y ventilación. Esta
meditación se realizará utilizando la postura de los siete puntos con una variación, los ojos
permanecerán colocados en el objeto de meditación, ya que se trata de un método Shamatha.
Para esta práctica se utilizará un frasco de la mente que será entregado por el terapeuta o bien
preparado por cada participante durante la sesión. A continuación se presentan las instrucciones de
preparación:
Materiales para realizar un frasco de la mente:
1. Recipiente transparente de vidrio o plástico con tapa de 500 ml que no derrame líquidos.
2. Pegamento líquido transparente tipo mucílago, no se debe utilizar silicón líquido ya que no es
soluble en agua.
3. Medio litro de agua tibia.
4. 100 gramos de diamantina fina de color dorado o plateado.
5. 100 gramos de diamantina gruesa de color dorado o plateado.
6. 120 ml de glicerina.
7. 4 gotas de jabón líquido para trastes concentrado.
Procedimiento
1. Llena 2/3 del frasco con agua tibia.

Atención plena compasiva 83

 2. Agrega el pegamento, la glicerina y el jabón mezclando bien entre cada componente hasta
disolverse. Incorpora la diamantina lentamente y sigue mezclando, cuando se encuentre
disuelto llena el espacio restante con agua tibia.
3. Tapa el recipiente y deja enfriar completamente.

Meditación con el frasco de la mente

Descripción de la meditación:
Se les explicará que la mente agitada es como el agua de un rio sacudido por la
corriente. Al igual que el agua inquieta, la mente se encuentra alterada por los
pensamientos, con la práctica adecuada, se podrá observar que poco a poco el agua se
hace transparente hasta ver claramente el fondo. La meditación Shamatha permite
calmar los pensamientos y las emociones perturbadoras mediante la atención a un
objeto de fijación que en este caso será el frasco.
Se pedirá a los participantes que se coloquen en la postura de siete puntos con los ojos
abiertos totalmente y colocados en el frasco.
Agiten su “frasco de la mente” y observen como el agua está turbulenta y agitada, al
igual que los pensamientos, sensaciones y percepciones se encuentran agitadas.
Observen como poco a poco la diamantina comienza a alojarse en el fondo y el agua se
comienza a verse transparente dejando ver el fondo del frasco, al igual que el
entrenamiento de la mente, conforme se calma su mente, puede observar la
luminosidad y la naturaleza esencial de la misma.
Mientras observas el movimiento, pon atención al frasco tratando de notar si vienen
pensamientos, sensaciones o sentimientos, cuando sea así, simplemente déjalos ir y
regresa tu atención al frasco de la mente. Quédate un momento así hasta que el agua
pueda verse en calma.

Nota: Se recomienda que cada paciente se lleve un frasco brillante para practicar en
casa.

Actividad 5 Práctica informal de la atención plena 25 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan y practiquen durante el día la atención plena de manera
informal.
Descripción: Se comenzará explicando que la atención plena informal consiste en prestar atención de
manera propositiva a las actividades cotidianas: en las relaciones interpersonales, en el trabajo, en la

Atención plena compasiva 84

casa o en cualquier otro lugar. Posteriormente se pedirá a los participantes que brinden ejemplos de
situaciones donde se pueda practicar. A lo largo del día son muchas las ocasiones en que se puede
practicar la atención plena, desde el momento en que se despiertas hasta el momento de dormir. A
continuación, se darán las siguientes instrucciones para practicar la atención plena a lo largo del día.
A lo largo del día son múltiples las situaciones en las que se puede practicar la atención plena, tales
como: al despertar, al bañarse, lavarse los dientes e incluso al encender la luz. Para realizar la practica
de atención plena informal se deben tomar en cuenta las siguientes instrucciones generales:
1. Estar atento momento a momento, en la actividad que desarrolla.
2. Experimentar las actividades con “mente de principiante”, es decir, una mente abierta, vacía y
dispuesta a percibir las situaciones, cosas y lugares con todos los sentidos, como si fuera la
primera vez que lo viviera.
3. No aferrarse ni rechazar ningún pensamiento o emoción, simplemente hay que reconocerlos
y dejarlos pasar para regresar sutilmente su atención a la actividad que realiza.
De manera adicional, puede indagarse en las causas y condiciones, la interdependencia, la
impermanencia y la vacuidad de las acciones, convirtiéndose en meditación Vipassana, por ser una
práctica analítica.

Actividad 6 Compasión a lo largo del día 15 minutos

Objetivo: Que los participantes conozcan y practiquen la compasión durante el día.

Descripción: Se trata de una práctica de meditación informal en la compasión que pueden realizar
durante la sesión por breves minutos y que posteriormente deberán practicar en otros contextos
durante la semana. Se colocarán en parejas o en pequeños grupos para compartir una experiencia
breve, la atención completa deberá estar en escuchar y acompañar al que está compartiendo su
anécdota, poniendo atención en sus expresiones pero también las expresiones propias, notando los
gestos, la posición del cuerpo y el contacto visual, procurando que cada expresión al escuchar, refleje
aceptación sin juicio. SI es necesario, puede hacerse un ejercicio de modelación por parte del
terapeuta.

Escuchar y hablar compasivamente

A lo largo del día a muchos nos cuesta trabajo escuchar las opiniones de los demás y
expresar lo que sentimos. Por eso hemos de aprender el arte de hablar y escuchar para
restaurar la comunicación que nos llevará a ser más compasivos con los demás.
1. Elige un momento en el que vayas a hablar con alguna persona cercana.
2. Mientras se encuentren una frente a otra, deberás poner atención en su
discurso y expresiones, procurando traer a tu mente a dicha actividad, sin que

Atención plena compasiva 85

 divague en otros temas. También nota lo que sientes cuando la escuchas y lo
que tu cuerpo expresa.
3. La motivación de esta meditación informal, será escuchar a la otra persona con
la intención de ayudarla a sufrir menos y expresar lo que lleva en su corazón.
4. Escúchala sin juzgar ni reaccionar negativamente.
Si crees encontrar palabras que puedan ayudarle, procura que estén enfocadas a notar
virtudes, elige palabras que inspiren confianza, alegría y esperanza.

Actividad 7 Cierre de sesión 5 minutos

En el cierre de sesión, deberá recordarse las actividades de práctica formal e informal que se llevarán
como práctica para la casa, además se les entregará su hoja de autorregistro. Se da espacio a
comentarios finales para aclarar dudas.

Referencias
Hanh, T. N. y Cheung, L. (2011). Saborear mindfulness para comer y vivir bien. México: Oniro.
Pérez, M. (2008). Desenredamiento auto-reflexivo y activación conductual: claves para la terapia.
Prolepsis, 0: 17-43.
Rahula, W. (1996). Lo que el buda enseño. Argentina: Kier.
Rimpoché, S. (1994). El libro tibetano de la vida y la muerte. Gaffney, P & Harve, A. (Eds.). España:
Ediciones Urano.
Seagal, Z. V., Williams, A. M. G y Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for
Depression. A new approach to preventing relapse. New York: The Guilford Press.
Siegel, R. D. (2011). La solución mindfulness. Prácticas cotidianas para problemas cotidianos. España:
Desclée de Brouwer.
Stahl, B y Goldstein, E. (2010). Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Barcelona: España.
Ed. Kairós.

Atención plena compasiva 86

 MÓDULO 6
COMUNICACIÓN ATENTA Y COMPASIVA
Contenido
1. La autodeterminación de dejar de sufrir
2. El sentido de conexión con los demás seres
3. Compasión
4. Amor bondadoso
5. Ecuanimidad
6. Alegría

1. La autodeterminación de dejar de sufrir

Para poder practicar una compasión que pueda alcanzar beneficios extensos, es necesario partir de
una determinación que se origine en la mente de estar libre del sufrimiento y de sus causas. Esto
implica una decisión de gran valor, pues se requiere un esfuerzo constante y permanente, el cual inicia
al reconocer cuáles son las fuentes que originan el sufrimiento: apego, ignorancia, odio y aversión. El
proceso llamado por la filosofía budista como “renuncia”, hace referencia al entendimiento de que la
verdadera felicidad sólo se puede lograr cuando dejamos de relacionarnos con la realidad mediante
proyecciones derivadas del apego, la aversión y la ignorancia.
La renuncia no consiste en abstenerse de lo que provoca alegría o felicidad, sino tener la valentía de
liberarse de toda dependencia que se relaciona con las causas de malestar, la cual puede surgir de la
observación atenta de lo que sucede en la mente cada día, es posible ayudarse con la pregunta “¿Va
a hacerme esto más feliz?”. Alcanzar una felicidad auténtica, no la euforia o el placer efímero, que
perdure a pesar de los problemas de la vida, implica un análisis de lo que se suele pensar que da
felicidad y comprobar si realmente contribuye al bienestar (Ricard, 2005).
Es importante aprender a identificar la propia experiencia de sufrimiento, para así entender su origen
y comenzar a realizar acciones que permitan generar una realidad menos aflictiva. En ocasiones a una
persona le será más fácil comenzar a practicar la compasión cuando se trate de ayudar a otras
personas, poniendo en segundo lugar su propia experiencia, o bien, puede ser que le resulte más
simple comenzar consigo mismo. Lo que es cierto, es que cualquier acción cuya motivación sea la
liberación de sufrimiento será de beneficio, sin embargo, el alcance de las acciones altruistas se verá
limitado si el actor se encuentra en condiciones aflictivas.
Este punto es de especial importancia para los terapeutas que desean ayudar a sus pacientes, ya que
la atención plena compasiva se trata de una práctica que resulta efectiva sólo si el mensajero se
convierte en el mensaje.

Atención plena compasiva 87

 [Link] sentido de conexión con los demás seres
Ya se ha hablado antes de la manera en que las personas emplean la información obtenida por los
sentidos para elaborar conjeturas acerca del contexto. Los sentidos funcionan como una herramienta
para descubrir e interpretar lo que sucede en el mundo. Pareciera un proceso simple y confiable, sin
embargo, esta visión convencional depende de dos elementos: el observador y lo observado, y aunque
no sea completamente objetiva, muchas personas emplean sus percepciones como información veraz.
Cada individuo actúa como un observador, analizando, interpretando y conociendo. Sin embargo, este
proceso puede ser engañoso, los sentidos pueden ayudar a entender superficialmente una situación,
ya que el entendimiento se basa en apariencias que serán interpretadas a través de la historia del
observador: “uno mismo”. La perspectiva que una persona pueda tener del mundo depende
inevitablemente del lugar desde el que contemplemos las cosas y puesto que las experiencias están
centradas en el cuerpo y son mediadas por las experiencias personales, es fácil que un pensamiento
centrado en el “yo” influya en las percepciones. La conciencia se experimenta como si existiera un
punto en la mente a partir del cual, se expandiera hacia el exterior, la perspectiva propia parece real
y objetiva, pero esta no es más que una ilusión generada por los sentidos, pues el universo no gira en
torno a uno mismo por el simple hecho de ser el observador (Kabat-Zinn, 2007).
Cuando se comienza a ampliar la percepción individualista a una más compasiva, en cierto sentido, es
posible decir que los demás seres vivientes son realmente la fuente principal de todas las experiencias
de alegría, felicidad y prosperidad, y no sólo en lo que se refiere al trato cotidiano con otras personas.
Es posible darse cuenta que todas las experiencias deseables que los seres humanos apreciamos o
aspiramos a obtener, dependen de la cooperación y la interacción con otros seres (Tenzin Gyatso,
2004).
La compasión surgirá al atravesar las fronteras convencionales que proveen los sentidos, lo cual
permite desplegar una visión más amplia y menos centrada en uno mismo. Cuando verdaderamente
logramos entender que ningún ser quiere sufrir y que todos aspiran a ser felices y vivir en paz, entonces
desarrollaremos un sentido real de compasión, si existen dificultades para colocarse en este punto,
significa que la persona ha vivido en un aislamiento y apego a la propia experiencia, por lo que todavía
es incapaz de cambiar su perspectiva. La visión concentrada en el “yo” se vuelve más evidente cuando
se experimentan emociones aflictivas como la ira, la tristeza y el miedo, ya que éstas pueden cegar e
impedir ver la realidad que se experimenta individual y socialmente (Kabat-Zinn, 2007).
En este punto resulta muy importante diferenciar la compasión de la empatía, ya que la segunda es
una emoción que no resulta suficiente para alcanzar una conexión social responsable, pues el sentir
las emociones de los demás, entender su perspectiva, o ponerse en la experiencia del otro, puede ser
realmente agotador. Incluso algunas personas empáticas pueden sentir que cargan con los problemas
de los demás sin saber cómo actuar. Los profesionales de la salud como enfermeros, médicos,
psicólogos o cuidadores primarios, pueden alcanzar un alto nivel de estrés por la cantidad de
emociones agobiantes que enfrentan día a día, y todo por estar conectados de manera empática
(Bloom, 2016). Muchos individuos al llegar a este punto, optan por hacerse duros, egoístas e
insensibles, aunque esta reacción es una forma (no muy útil) de enfrentarse al agotamiento emocional
por empatía. Es urgente proporcionarles una alternativa que les permita seguir cultivando la
motivación de ayuda que inicialmente los llevó a desarrollarse en sus profesiones, desarrollando las

Atención plena compasiva 88

habilidades necesarias para poder ser de beneficio para los demás, sin comprometer su propio
bienestar. La compasión es la vía.

3. Compasión
El entrenamiento de la compasión es la manera de denominar a las prácticas que incrementan la
capacidad de ser compasivos. La adquisición de los conocimientos, las habilidades y/o competencias
que puede extenderse en periodos cortos de horas o días, hasta meses, años o toda una vida. Para la
práctica de la compasión, se requiere una motivación clara de ayuda a los demás, que no esté basada
en la competitividad o en alcanzar un logro personal, sino de conectarse nuevamente con los recursos
que de forma innata nos hacen seres humanos y nutrirlos. De igual manera se buscará adquirir
conocimientos que ayuden a profundizar la comprensión de uno mismo, los demás y de la naturaleza
de la realidad (Bornemann & Singer, 2013).
Cómo ya revisamos anteriormente, la compasión se diferencia de la empatía por diversas razones, la
primera, en lugar de dejar una sensación de fatiga y desánimo, promueve un balance interno, fortaleza
mental, valor y determinación para ayudar a aquellos que sufren. Otra diferencia consiste en que las
meditaciones para entrenar compasión y amor bondadoso, traen consigo emociones positivas, a
diferencia de la empatía, la cual provoca burnout o fatiga emocional también conocida como fatiga
empática (Ricard, Lutz y Davidson, 2014). En un estudio realizado por Singer y Klimecki, en el que
intervinieron dos grupos de personas, a un grupo se le pidió que practicara un programa corto de
meditación basada en compasión y al otro se le brindó un entrenamiento en empatía, para
posteriormente ser comparados. Ambos fueron observados mediante pruebas de imagen cerebral
mientras veían escenas de películas de personas experimentando sufrimiento. Los resultados
indicaron que aquellos que habían participado en el programa de meditación en compasión, tuvieron
una activación de redes neuronales que están relacionadas a emociones positivas (áreas corticales
prefrontal, orbitofrontal media y cuerpo estriado ventral) dejando ver la maleabilidad en las
emociones sociales, ya que el entrenamiento en compasión puede promover emociones positivas y
sus activaciones cerebrales correspondientes aun cuando son expuestos al estrés de otros. El grupo
que recibió entrenamiento en empatía, mostró activación de la zona relacionada al dolor (ínsula
anterior y la corteza cingulada medial y anterior). Posteriormente hicieron otro estudio para probar la
plasticidad cerebral, en el cual entrenaron a un grupo de personas en empatía, encontrando un
aumento en la actividad de la ínsula y la corteza cingulada medial y anterior, y emociones negativas
en sus autorreportes; posteriormente fueron entrenados en compasión, y encontraron una
disminución en las emociones negativas y aumento en las positivas (Singer y Klimecki, 2014).
La compasión al ser parte fundamental de la filosofía que sustenta la atención plena, puede ser
entrenada con ayuda de prácticas meditativas. Aquellas que buscan cultivar el amor bondadoso y la
compasión se practican con ejercicios de respiración profunda, controlando el diafragma, por lo que
se favorece el efecto de relajación muscular progresiva profunda en el cuerpo. Sin embargo estos
estados no se pueden forzar, debido a que la propia aplicación de la fuerza se contrapone con la
naturaleza de las prácticas y la disposición compasiva que se desea generar en las personas, por lo que
se recomienda renunciar de inicio a albergar una esperanza en los resultados, pues existen otras
virtudes que pueden generarse antes de desarrollar la compasión con mayor intensidad, como la

Atención plena compasiva 89

paciencia, generosidad y el perdón, las cuales son fundamentales para practicar la compasión
(Bornemann & Singer, 2013).
Gilbert (2013), menciona que la compasión puede orientarse en tres formas: la que sentimos y
expresamos hacia los demás, la que recibimos de ellos y la que tenemos hacia uno mismo; a pesar de
que algunas personas pueden sentirse cómodas expresando compasión hacia los demás, recibirla de
otros o de uno mismo es un proceso complejo, uno de los impedimentos que tienen las personas para
desarrollar ese potencial es el miedo y la resistencia a recibir compasión. Estas dificultades se asocian
a la existencia de sentimientos de vergüenza, pensamientos de “no ser merecedores”, “dignos” o
“suficientemente puros”. La reducción de la vergüenza, culpa y odio, y el desarrollo de la compasión,
abre paso a la aceptación de la condición humana, a la comprensión de que los demás seres tampoco
desean experimentar sufrimiento y permite reorientarse a actuar para aliviar esas emociones
aflictivas.
El budismo, así como diversas prácticas espirituales, dan especial importancia a la práctica de la
compasión y la bondad como un medio para contrarrestar las fuentes de sufrimiento de la existencia
humana. La atención plena toma a los cuatro inconmensurables (amor bondadoso, compasión, alegría
y ecuanimidad) como parte de la naturaleza innata del ser humano, virtudes que pueden desarrollarse
y generar bienestar sin límites. La ciencia además ha encontrado razones para practicar la compasión
y actos bondadosos, pues ahora se sabe que estamos fisiológicamente mejor regulados cuando el ser
humano se siente querido, amado y conectado con otros (Gilbert, 2013).

4. Amor bondadoso
El amor bondadoso es la aspiración de la felicidad de uno mismo y de los demás, Wallace y Shapiro
(2006), lo definen como el anhelo sincero de que uno mismo y los demás puedan experimentar el
bienestar y sus causas, estos mismos autores reconocen a la compasión como el anhelo de que uno
mismo y los demás puedan estar libres del sufrimiento y de sus causas.
El reconocimiento del valor de los otros seres y el afecto que por ellos se desarrolla, no puede estar
arraigado en un sentimiento de piedad o lástima hacia los ellos, es decir, pensando en que de alguna
manera son inferiores. Se les reconoce con el mismo valor a todos los seres, sin juicios de dualidad
(ecuanimidad), basados en el reconocimiento y el respeto. La compasión y el amor bondadoso para la
atención plena, están basado en el simple reconocimiento de que otros, al igual que uno mismo,
aspiran de modo natural a la felicidad y a eliminar el sufrimiento y que tienen el derecho natural de
satisfacer esa aspiración básica. No hay elemento alguno de prejuicio ni de discriminación, es una
compasión universal, se puede generalizar a todo aquel ser que tenga capacidad de experimentar
felicidad y sufrimiento (Tenzin Gyatso, 2004).
Para tener relaciones saludables, es necesario que nuestro propio comportamiento sea cálido y con
buenas intenciones, actuar con una actitud compasiva. En nosotros comienza a generarse calma y en
ese momento vemos en el otro a un ser que no desea sufrir. Una actitud de amor bondadoso en
nuestras relaciones funcionará como una espiral ascendente de interacciones positivas,
transformando la ira y la desconfianza en bondad y aceptación (Germer y Neff, 2013).

Atención plena compasiva 90

La ausencia de la práctica de la compasión y el amor bondadoso impacta de manera directa en el
estado de ánimo, la depresión aguda va acompañada de una dificultad para sentir y expresar amor
por los demás. El egocentrismo es la causa principal del malestar y la compasión y/o el amor altruista
son los principales componentes de un bienestar duradero. Además, es importante tener en cuenta
que estamos influidos a cada instante por la interdependencia de todos los fenómenos y de todos los
seres, por lo que la experiencia de felicidad está vinculada a la de los demás (Ricard, 2005).

5. Ecuanimidad
Lograr practicar la compasión desde la atención plena, implica el deseo de liberar del sufrimiento a
todos los seres vivos, sin hacer excepciones; para ello es necesario practicar la imparcialidad o
ecuanimidad. La ecuanimidad se define como la capacidad de afrontar todas las circunstancias de la
vida con calma mental y sin perturbación (Rahula, 1996).
La ecuanimidad requiere la práctica del desapego. El desapego ayuda a las personas a relacionarse
con otros seres sin la interferencia del vínculo de cercanía o lejanía que se tenga, lo cual ayuda también
a cultivar la verdadera compasión, por lo que su práctica no implica indiferencia hacia el mundo. Una
de las motivaciones para practicar la ecuanimidad, es darse cuenta que cuando expresamos una
emoción, especialmente en sentido negativo como el odio, enojo, codicia o apego intenso, se hace sin
poco o ningún sentido de moderación, dejando de lado el impacto que la conducta propia tiene en los
demás seres. Para desarrollar la ecuanimidad en las relaciones con otros, es necesario considerarlos
como seres dignos de respeto, el cultivar esta forma de ver a los demás, proporcionará un factor
moderador. Por ejemplo, el reino animal, en muchas ocasiones es visto como inferior, sin embargo,
este reino está regido bajo un estricto orden que les permite vivir en armonía con el entorno, cazan lo
que necesitan para comer, ayudan a mantener el equilibrio del ecosistema, y en eso, son sin dudar
superiores a los seres humanos y por lo tanto, dignos de nuestro respeto. Así también, entre seres
humanos, no es necesario tener la certeza de si una persona en algún momento de su vida actuará
para beneficio de alguien o si ya lo ha hecho, una misma persona puede ser enemigo y amigo, todos
tienen el mismo potencial de serlo y el reconocer la naturaleza cambiante de las relaciones humanas,
permitirá cultivar la ecuanimidad (Tenzin Gyatso, 2004).

6. Alegría
La alegría se deleita por la felicidad y buena fortuna de los demás y se opone a los celos. La alegría
empática o regocijo es la cualidad de ser feliz con la prosperidad de otros, su enemigo directo son los
celos y su enemigo indirecto es la excitación, estar tan entusiasmado por la prosperidad de los
demás que el estado mental se ve perturbado. El regocijarse en las buenas cualidades de los demás,
resulta en que la persona misma experimente felicidad física y mental. Meditar en la alegría nos
permite ver la bondad que hay en el mundo (Berzin, 2003-2018).

Atención plena compasiva 91

GUÍA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 6

Actividad 1 Repaso del módulo cinco 10 minutos

El terapeuta saludará a los asistentes y comenzará la sesión haciendo un breve repaso de los temas
revisados la sesión anterior, se verificará que las actividades para la casa hayan sido realizadas
correctamente, se escucharán las impresiones de los participantes y se ofrecerá una breve
retroalimentación al respecto.

Actividad 2 La determinación de dejar de sufrir 5 minutos

Objetivo: Reconocer que antes de actuar con compasión hacia todos los seres es imprescindible tomar
la decisión de liberarse a uno mismo de todas aquellas fuentes de malestar (compasión hacia uno
mismo o renuncia).
Descripción: El terapeuta explicará el concepto de renuncia, indicando que para poder practicar una
compasión que pueda alcanzar beneficios extensos, es necesario partir de una determinación que se
origine en uno mismo de estar libre del sufrimiento y de sus causas.
La compasión hacia uno mismo implica tener la valentía de liberarse de toda dependencia que se
relaciona con las causas de malestar, la cual puede surgir de la observación atenta de lo que sucede en
la mente cada día, es posible ayudarse con la pregunta “¿Va a hacerme esto más feliz?”.
Partiendo de la compasión hacia uno mismo, es posible desarrollar compasión hacia todos los demás
seres. La compasión requiere del reconocimiento de la interdependencia en las relaciones entre seres
vivos y de ejercer un amor que trascienda las relaciones de apego, que sea altruista o bondadoso. A
continuación, hablaremos de la empatía y del amor bondadoso, elementos que nos ayudarán a llevar
a la práctica una compasión que beneficie a todos los seres iniciando por uno mismo a partir de la
renuncia.
Se dará espacio a comentarios o dudas acerca del concepto de renuncia, es posible que de acuerdo al
uso convencional del término puedan presentarse confusiones, sin embargo el terapeuta deberá
escuchar los comentarios y proporcionar retroalimentación para dejar claro el término, así como la
lógica que implica el que antes de practicar la compasión, es necesario reconocer cuáles son las
fuentes de sufrimiento en uno mismo (odio, aversión, ignorancia, apego o deseo) y determinar
liberarse de estas, lo cual implica una atención constante a la experiencia personal, pues
continuamente surgen fuentes de emociones negativas.

Atención plena compasiva 92

 Actividad 3 Empatía 20 minutos

Objetivo: Conocer el concepto de empatía

Materiales: Proyector, computadora portátil, al menos dos frascos de la mente.
Descripción: Se expondrán los términos que comprenden el módulo de comunicación atenta y
compasión, facilitando la participación de los participantes y la indagación de los términos con el fin
de que sean aplicados a problemas de la vida diaria que compartan durante la sesión.
Probablemente han escuchado antes la palabra empatía, ¿qué es empatía? Se hará esta pregunta de
forma abierta, facilitando una lluvia de ideas en torno a lo que piensen que es el término, así como
ejemplos que puedan facilitar la comprensión que tienen del mismo.
La empatía es un elemento de la compasión, la cual nos permite dejar de experimentar la perspectiva
propia para poder contemplar las cosas desde el punto de vista de otra persona y sentir lo mismo que
está sintiendo.
El terapeuta utilizará un frasco de la mente para explicar que la mente bajo la influencia de cualquier
emoción, puede alterarse o perturbarse (agitar el frasco de la mente, el cual representa la mente
agitada de una persona debido a una emoción). Explicar que la empatía es el efecto de “copiar” la
emoción del otro, este mecanismo es automático, no es voluntario, por lo que otro frasco estará
representando la mente de una segunda persona, que al acercarse de inmediato se altera también.
El terapeuta puede preguntar a los participantes lo siguiente:
Si fuésemos el primer frasco, ¿qué responsabilidad tenemos sobre las emociones de los demás?
Si fuésemos el segundo frasco, ¿qué consecuencias puede tener el dejarme llevar por la emoción que
empáticamente sentí?
El terapeuta guía la reflexión haciendo énfasis en que cada persona es responsable de las emociones
que expresamos y la manera en cómo lo hacemos. Las consecuencias de la expresión emocional
desmedida puede tener efectos graves en los demás seres vivos, desde un animal, un bebé, la pareja,
etcétera. Es aquí donde podemos cuestionarnos si el “decirle lo que sentimos” a las personas bajo
emociones de enojo o coraje, realmente tendrá un efecto benéfico en las relaciones.
En el caso de ser el segundo frasco, el actuar como un observador atento y compasivo debe ser clave,
notar que lo que sentimos es un reflejo de la emoción del otro, y que no se trata de un “atentado en
nuestra contra”, ayudará a disminuir rápidamente la intensidad de la emoción, y actuar como un ser
compasivo, escuchando y conteniendo a la persona, en lugar de actuar a la defensiva incrementando
la perturbación mental de ambos e impidiendo que ninguno de los dos pueda ver con claridad las cosas.

Actividad 4 Amor bondadoso 10 minutos

Objetivo: Conocer el concepto de amor bondadoso

Materiales: Proyección del cuadro de diferencias entre el amor convencional y el amor bondadoso.

Atención plena compasiva 93

 Descripción: ¿Qué es el amor? Se hará esta pregunta de forma abierta, facilitando una lluvia de ideas
en torno a lo que piensen del término, así como ejemplos que puedan facilitar la comprensión que
tienen del mismo. Para la atención plena, el amor bondadoso se define como la aspiración de desear
felicidad a los demás; es la alegría de compartir la vida de los que nos rodean y de contribuir a su
felicidad.

El amor convencional y el amor bondadoso

Se guiará al grupo en la indagación acerca de la diferencia entre los conceptos de amor como se utiliza
comúnmente y amor bondadoso para la atención plena. Con el propósito de reconocer la diferencia,
se invita a los participantes a pensar en una relación afectuosa con alguna persona o familiar.
• No se debe confundir el amor convencional, con el amor bondadoso visto desde la atención plena. Para
comprender la diferencia, les invito a pensar en una persona cercana a ustedes, alguien por el que
sientan afecto (amor bondadoso lado izquierdo, amor convencional lado derecho).
• Los queremos por lo que son • Los queremos por lo que representan para
nosotros (egocentrismo)
• Nos une el interés en su felicidad • Nos sentimos apegados al otro
• Nos sentimos responsables por su bienestar • Deseamos poseerlos, de eso depende
• Recibimos con alegría su amor recíproco nuestro bienestar
• Esperamos ansiosamente alguna
• Podemos extender el amor hacia todos los gratificación de su parte
seres • Es egoísta, se limita a cierta cantidad de
• A pesar de que se haya perdido el objeto de seres (apego)→celos y obsesión.
amor, la recuperación es más sencilla, más • La pérdida de algo a que se le tiene amor
rápida. causa un sufrimiento prolongado, creando
emociones aflictivas difíciles de superar.
(Ricard, 2005)
Es innegable que este lazo puede generar compasión y amor, sin embargo, estos sentimientos están
promovidos por la proximidad y por las condiciones autorreferenciales: "mi madre", "mi amigo", "mi
pareja", entre otros. Estos sentimientos pueden llegar a ser muy intensos, si están motivados por el
apego, porque sus implicaciones afectan a uno mismo y siempre que exista apego, también la
posibilidad de que surja enojo y odio, que son emociones contrarias a las que existían originalmente.
Para comprender el amor romántico o a seres cercanos, podemos pensar en el sol, quien brilla igual
sobre todos los seres, con la misma claridad y el mismo color en todas direcciones; sin embargo hay
seres que por diversas razones se encuentran más cercanos a él y reciben más calor, pero en ningún
momento esta circunstancia implica alguna exclusión, el permitirnos extender el amor hacia todos los
seres, contribuye a que aumente el que sentimos por nuestros allegados, se transforma en un amor
más profundo y hermoso.
Luego, gradualmente, extendemos ese amor a los demás, tratando de amar a todos los seres sin hacer
alguna distinción o poner condiciones. La verdadera prueba llega al querer extender el amor a las
personas que percibimos como aversivas, pues se hace una separación, colocando una etiqueta
negativa que distingue a aquellos enemigos, por el contrario, al reconocer que todos los seres sin
excepción desean evitar el sufrimiento y alcanzar la felicidad, es cuando esa etiqueta se desvanece y
todos somos los mismos. La aspiración de que ese anhelo se realice es el amor bondadoso. Si el amor
que proporcionamos depende de la forma en que nos traten los demás, será difícil amar a un enemigo,
pero podemos ser capaces de desear que deje de sufrir y que alcance el bienestar (Ricard, 2005).

Atención plena compasiva 94

 Actividad 5 Compasión 15 minutos

Objetivo: Conocer el concepto de compasión

Descripción: ¿Qué es la compasión? Se realizará esta pregunta facilitando una lluvia de ideas en torno
a la comprensión del término. La compasión es el deseo empático que aspira a ver liberado del
sufrimiento a los seres vivientes, por lo que va más allá de sólo contemplar la perspectiva y las
emociones de otros, se enfoca a dar solución al sufrimiento de los demás, nos lleva a actuar.

Un ejemplo de compasión

Para ejemplificar la compasión, lea en voz alta la siguiente lectura:

Un hombre camina por la playa cubierta de millones de estrellas de mar que
mueren al darles el sol. Cada vez que da un paso, recoge una estrella y la echa al
•
mar. Un amigo que lo observa le dice: “¿Te das cuenta de que hay millones de
estrellas de mar en la playa? Por loables que sean tus esfuerzos, no cambian
nada”. Y el hombre al tiempo que echa otra estrella al agua, le contesta: “Sí, para
ésta cambia algo”. Así pues, lo que importa no es la enormidad de la tarea, sino
la magnitud de nuestro valor (Ricard, 2005).
Recuerden una situación donde hayan sentido compasión por algún otro ser vivo.
¿Pueden mencionar alguno? ¿Cómo podemos diferenciar compasión de lástima? Se
les invitará a expresar las ideas que se originen y a nombrar ejemplos de acciones
motivadas por lástima.
La compasión no es un sentimiento de lástima, no se considera al otro ser como menor
que uno mismo; no hay espacio para prejuicios o discriminación, por el contrario, se
parte del hecho de que todos somos iguales al desear ser felices y evitar el sufrimiento.

Actividad 6 Ecuanimidad 15 minutos

Objetivo: Conocer el concepto de ecuanimidad

Descripción: Para lograr practicar una verdadera compasión, sin hacer excepciones, es importante
comprender y practicar la ecuanimidad. La ecuanimidad se define como ser capaz de afrontar todas
las circunstancias de la vida con calma mental y sin perturbación. Para poder poner en práctica la
ecuanimidad, también requerimos ejercer el desapego. Recordemos lo que hemos visto en las sesiones
previas acerca del apego o aferramiento, ¿qué entienden por aferramiento? Se dará espacio a que los
participantes compartan comentarios al respecto, ayudando a recordar claramente el concepto.

Atención plena compasiva 95

El desapego ayuda a relacionarse con otros seres sin verse mediados por el vínculo de cercanía o lejanía
que se tenga, lo cual ayuda también a cultivar una compasión real. Cuando experimentan una emoción
negativa e intensa, ¿cómo suelen expresarla? Se hará esta pregunta motivando la expresión de
ejemplos en que cada uno reaccionó a situaciones de enfado, odio, celos, codicia u otras.
¿Cuál es el impacto que tienen nuestras acciones en los demás? Se invita a indagar sobre las
consecuencias de su conducta tomando los ejemplos que mencionaron anteriormente.
Si consideramos a los demás como seres dignos de respeto, esto proporcionará un factor moderador.
Por ejemplo los animales son considerados seres inferiores a los seres humanos, pero se rigen bajo un
estricto orden que les permite vivir en armonía con el entorno, muy diferente a lo que sucede con
nosotros, esto sin dudar los hace dignos de respeto.

La práctica del perdón

La práctica del perdón puede ayudarte a resolver emociones negativas de rencor,
enojo u odio hacia las personas involucradas en situaciones en las que
experimentaste sufrimiento.
Adopta la posición de meditación de los siete puntos, vamos a iniciar.
Suena campana 3 veces
Comienza a respirar profundamente, haciéndote consciente de la sensación del aire
al entrar por tu nariz y visualiza el camino que sigue dentro del cuerpo.
Si viene algún pensamiento, sensación o sentimiento, reconócelo, y sin apegarte o
luchar contra él, gentilmente déjalos ir y concéntrate nuevamente en tu respiración
lenta y profunda.
Pausa de 5 segundos
Trae a la mente a una persona con la que hayas vivido alguna situación complicada,
quizá debido a sus acciones sufriste de alguna manera, o tal vez ambos se hirieron
mutuamente.
¿Qué es lo que sientes cuando piensas en ella? Nota conscientemente la sensación
que se genera en tu cuerpo y mente cuando recuerdas es momento del pasado.
Pausa de 5 segundos
Ahora reconoce que eres un ser humano y puedes cometer errores. Piensa en
algunas de las razones que te condujeron a actuar equivocadamente. Tal vez esa
persona no obtuvo lo mejor de ti y ahora estás consciente de eso. También piensa en
lo que tus propias acciones le hicieron sentir, quizá tampoco favoreciste lo mejor de
ella.
Pausa de 5 segundos
Examina las causas que produjeron aquella situación, nota que las acciones de esa
persona fueron el resultado de las limitaciones en su entendimiento.
Pausa de 5 segundos
Ahora reconoce si existen sentimientos de odio o rencor dentro de ti. Nota que
aferrarte a mantener esas emociones, es la causa de tu sufrimiento. Esa situación
pertenece al pasado, y las circunstancias que estuvieron alrededor de ella ya han
cambiado. Tu mismo has cambiado, tus células, tejidos, funciones corporales y

Atención plena compasiva 96

 mentales no son las mismas. Lo único que te ata a esa situación, es el recuerdo.
Permítete verlo a la distancia.
Pausa de 5 segundos
Imagina por un instante, la libertad del perdón. Comienza a practicar el desapego de
las emociones negativas como el odio o el rencor, estando atento al momento en que
surjan en tu mente, reconócelas y actúa compasivamente, dejándolas ir con
gentileza, regresando tu concentración a la respiración.
Pausa de 20 segundos
Suena campana 3 veces
Respira tres veces más.
Pausa de 10 segundos
Nota el lugar donde estás y la hora del día. Ahora puedes continuar tranquilamente
con tus actividades.

Actividad 7 Relaciones compasivas con uno mismo y con los demás 15 minutos

Objetivo: Conocer que la influencia de la compasión en las relaciones con los demás generarán una
interacción con bondad y aceptación.
Descripción: Se explicará que es imposible vivir evitando tener conflictos o relaciones complicadas con
los demás, así como la forma en que estamos conectados con lo que otras personas sienten por la
forma en cómo expresamos las emociones y la acción de las neuronas espejo.
Una actitud compasiva ayudará a que las relaciones complicadas donde existe por ejemplo ira o
desconfianza, se transformen en bondad y aceptación.

Viendo el mundo a través del otro

Al relacionarnos con el entorno, al describir lo que vemos, lo que conocemos o

quiénes somos, nos encontramos con una inmensa variedad de etiquetas que
utilizamos y asignamos a las cosas o a las personas, el riesgo de atribuir esas etiquetas
• es que no hay nada en el mundo que para absolutamente todos sea hermoso o
desagradable, por ejemplo.
Observemos la siguiente frase:
“Para el enamorado, una mujer bella es un objeto de deseo; para aquel que prefiere
estar solo, es una distracción; y para el lobo, un buen bocado” (Ricard, 2005).
¿De quién y de qué depende que haya una concepción distinta para el mismo objeto
que se percibe, en este ejemplo es una mujer? Se explicará que la diferencia se
encuentra en la mente que percibe.
¿Entonces a quién corresponden las atribuciones de belleza, de distracción y de
alimento? ¿A la mujer o a los observadores? Se explicará que en un objeto o una
persona, no hay cualidades que le pertenezcan, son los observadores quienes le

Atención plena compasiva 97

 atribuyen esas características como si se tratara de algo evidente o innegable, pero
dependerá de la mente del observador.
Ahora pensemos en una persona a la que percibimos como una enemistad, le
atribuimos como observadores ciertas características que nos son desagradables y
producen una separación, una diferencia entre ellos y nosotros; al reforzar esos
pensamientos la distancia se puede hacer cada vez más grande. Sin embargo, esa
misma persona a quien le atribuimos cualidades negativas, sin duda es objeto de un
gran aprecio por otros, y quizá en algún momento podamos establecer lazos de
amistad. La diferencia se encuentra en el observador.
Cuando asumimos que las características de aquello que percibimos son
permanentes, inseparables del objeto o persona, podemos correr el riesgo de ser
inflexibles, perdemos la oportunidad de vivir cada experiencia como única y distinta,
es posible que los antiguos hábitos negativos se repitan de manera automática, sin
la capacidad de adaptarnos a cada momento único.
“Nuestros conceptos congelan las cosas… y nosotros perdemos la libertad interior,
del mismo modo en que el agua pierde su fluidez cuando se transforma en hielo”
(Ricard, 2005).
No es fácil comprender que la percepción que se tiene de las personas es determinada
por la mente del observador, de nuestra propia mente, sin embargo ¿quién de los
presentes desea sufrir? Ningún ser vivo desea sufrir. En ocasiones se juzgan las
acciones cometidas por los demás como correctas o incorrectas, sin embargo, al
tratar de visualizar su perspectiva y comprender las condiciones que facilitaron
alguna decisión o acción, llegaremos a la conclusión de que la intención de ese ser
era evitar el sufrimiento; este es el punto en el que todos conectamos.
Ahora ten en mente nuevamente a aquella persona que percibes como un enemigo,
trata de comprender las condiciones que lo originaron a actuar como lo hizo, también
identifica las causas por las que tu mente lo percibe como una amenaza y analiza la
posibilidad de que ambos tratan de evitar la inseguridad, el miedo o la angustia,
cualquier emoción aflictiva.
Se les preguntará: ¿es diferente la forma en la que percibes a esa persona ahora? Y
se invita a compartir sus reflexiones.

Actividad 8 Meditación en la compasión y amor bondadoso 10 minutos

Objetivo: Familiarizarse con los conceptos de compasión y amor bondadoso mediante la meditación.
Materiales: Ninguno
Descripción: Se explicará que cuando nos sentimos felices, quizá experimentemos gran satisfacción,
en esos momentos otros seres vivos están sufriendo, sin embargo podemos pensar que no es algo que
nos afecte. Cuando nos sentimos invadidos por emociones aflictivas, es posible que estemos tan

Atención plena compasiva 98

 preocupados por liberarnos de aquello que nos afecta que nunca pasa por la mente que los demás
también están sintiéndose infelices. Existe una práctica que nos permitirá alcanzar una perspectiva
más amplia, se trata de una meditación en la que nos intercambiamos a nosotros mismos por los
demás.

Intercambiarse a uno mismo por los demás (Khyentse, 2007)

Cuando experimentamos sufrimiento, es muy común que estemos tan preocupados
por liberarnos de ello, que no notamos que otras personas también sufren. Se podría
pensar que en los momentos de felicidad tendríamos más disposición a notarlo, sin
embargo, esto difícilmente sucede, a veces incluso podemos pensar que no nos
•
afecta el sufrimiento de otros.
• Esta meditación te permitirá alcanzar una perspectiva más amplia y menos aflictiva,
pues la visión de la realidad comienza a ser mucho más clara. Se trata de un
intercambio de nosotros mismos por los demás.
Antes de iniciar, colócate en la postura de los siete puntos.
Suena campana 3 veces
En primer lugar, comenzarás a sentir una profunda sensibilidad y compasión por
todos los seres vivos. Para ayudarte a alcanzarlo, puedes comenzar a pensar en
alguien que haya sido muy amable y cariñoso contigo. Piensa en su bondad y en
cómo esta persona se ha esforzado tanto por ti. Tal vez haya sufrido incomodidades,
quizá te ha acompañado durante tu crecimiento, se haya esforzado o incluso haya
hecho algún sacrificio por ti, colocando tu bienestar antes que el de ella.
Pausa de 3 segundos
Una vez que sientes un cariño intenso, imagina que esta persona está sufriendo
frente a tus ojos y extiende las manos hacia ti, pidiéndote ayuda.
Un fuerte sentimiento de compasión aparecerá irresistiblemente en tu mente. En
este momento, transfiere esa intensa compasión a todos los seres, notando que cada
uno de ellos puede experimentar dolor y merece el mismo amor y compasión como
esta persona. Es importante que incluyas a todos aquellos a quienes ahora los
consideras como enemigos o personas no gratas.
Pausa de 3 segundos
Reflexiona profundamente sobre todo lo que estos seres están viviendo, piensa en los
ancianos, en los enfermos que no pueden cuidar de sí mismos, en los que están
experimentando intensos dolores, en las personas que están desesperadas, en los
pobres que carecen incluso de las necesidades más básicas, piensa en las personas
que sufren hambre y sed, y en aquellos que han perdido la vista. Piensa en todos los
que sufren como esclavos de su propia mente, constantemente guiados por la
ambición y la agresión. Visualiza a todos estos seres vivientes como una multitud
frente a ti, y permite que tu mente reconozca esas diferentes formas de sufrimiento.
Pausa de 5 segundos
Con un intenso sentimiento de compasión, comienza a practicar un intercambio.
Piensa en todos aquellos que están sufriendo, y mientras tu aliento sale, expira
únicamente felicidad.

Atención plena compasiva 99

 Toda tu vitalidad, salud y bienestar, son llevados hasta ellos con cada exhalación, en
forma de una fresca y suave luz blanca.
Pausa de 5 segundos
Repite en tu mente: “que el bienestar pueda llegar a todos aquellos que estén
sufriendo ”.
Pausa de 5 segundos
Visualízalos cubiertos por la luz blanca que surge de cada exhalación y les da todo lo
que ellos necesitan. Si sus vidas serían cortas, imagina que ahora vivirán por mucho
tiempo. Si necesitan dinero, imagínalos con gran abudancia; si están enfermos, ahora
han sanado; si son infelices, imagínalos llenos de alegría.
Pausa de 5 segundos
Haz lo mismo con la infinidad de seres que visualizaste antes. Envía toda tu felicidad y
desea ser un medio que les ayude a aliviar su sufrimiento.
Pausa de 30 segundos
Suena campana 3 veces
Respira tres veces más y repite finalmente “que el bienestar pueda llegar a todos
aquellos que estén sufriendo ”.
Pausa de 10 segundos
Nota el lugar donde estás y la hora del día. Ahora puedes continuar tranquilamente
con tus actividades.

Actividad 9 Cierre 10 minutos

Se terminará la sesión dando espacio a preguntas o comentarios finales, así mismo mostrará la hoja
de registro de actividades en casa correspondiente al módulo siete, ofreciendo una breve explicación
de las mismas y del llenado de la hoja.

Referencias:
Berzin, A. (2003-2018). Los cuatro inconmensurables en el hinayana, el mahayana y el bon. Berlin:
Study Buddhism. Recuperado de: [Link]
Bloom, P. (2016). Against Empathy: The Case for Rational Compassion. New York: HarperCollins
Publishers.
Kabat-Zinn, J. (2007). La práctica de la Atención Plena. Madrid, España: Kairós.
Nandisena, B. (1999). Curso introductorio de Buddhismo Theravada en siete clases. Recuperado el día
6, de Junio, 2014 de [Link]
Tenzin Gyatso, (2004). Adiestrar la mente. Madrid, España: Ediciones Dharma,
Tenzin Gyatso, (1998). Hacia la paz interior: lecciones del Dalai Lama. Barcelona, España: Apostrofe.
Atención plena compasiva 100
Rahula, W. (1996). Lo que Buda enseñó. Buenos Aires, Argentina: Editorial Kier.
Myoren, N. (2013). El Buda: Una biografía Mahayana. Estados Unidos: Createspace.
Blackmore, S. (2012). Consciouness. New York, United States: Oxford University Press.
Ricard, M. (2005). En defensa de la felicidad. Barcelona, España: Ediciones Urano.
Khyentse, D. (2007). The Heart of Compassion: The Thirty-seven Verses on the Practice of a
Bodhisattva. United States of America: Shambhala Publications.
Germer C. K. y Siegel R. D. (2012). Wisdom and Compassion in Psychotherapy: Deepening Mindfulness
in Clinical Practice. New York, United States: Guilford Press.

Atención plena compasiva 101

 Módulo 7
ACCIONES QUE FAVORECEN EL BIENESTAR
Contenido
1. Acciones que favorecen el bienestar
1.1. Generosidad
1.2. Ética
1.3. Paciencia
1.4. Esfuerzo gozoso
1.5. Concentración
1.6. Sabiduría

1. Acciones que favorecen el bienestar.

El entrenamiento de la mente contempla seis acciones que favorecen el bienestar general, a continuación, se
detallarán las cualidades de cada una, éstas se encuentran profundamente interconectadas, por lo que al
abordar una de ellas se aborda a las demás también. Estas acciones tienen tres formas, mediante acciones,
palabras (habla) y pensamientos. Se entiende que las acciones nacen en los pensamientos, luego se traducen
en pensamientos y finalmente en acciones. De ahí la importancia de observar y cultivar estas tres formas.
Es muy importante mantener en cuenta todo el tiempo que las acciones que favorecen el bienestar se
desarrollan de manera gradual, por lo que hay que tener una actitud de aceptación ante la conducta propia
para no generar emociones negativas que interrumpan este desarrollo.

1.1 La generosidad
Se refiere a ofrecer acciones, pensamientos y habla positivos a los demás. Estos pueden ser bienes materiales,
cuidados y tiempo para el beneficio propio y el de los otros. Implica dar desde lo más sencillo, cómo deseos y
palabras de aliento, hasta lo más complejo sin esperar alguna respuesta o recompensa. Básicamente, la
generosidad proviene de una mente libre de apego y que se encuentra lista para ayudar a los demás. El
principal propósito de la práctica de la generosidad es la de liberarse de la ignorancia, el apego y el odio.

1.2 La ética
Esta implica abstenerse de realizar acciones negativas y practicar acciones virtuosas. Es la solución que permite
abandonar las conductas que afectan negativamente a los demás y a uno mismo, tanto por una acción física,
como por un pensamiento o una palabra. Las acciones destructivas que deben evitarse son: matar, robar,
tener una conducta sexual irresponsable, mentir, dividir a los demás a través del habla, emplear palabras
hirientes o dañinas, codiciar y pensar negativamente acerca de los demás. Todas éstas no obedecen a un
código moral, sino que son acciones que a través de miles de años han probado ser las causas y condiciones
de una vida feliz.
Algunos ejemplos de acciones positivas cotidianas pueden ser las de ayudar a algún ser (insecto, animal o
persona), respetar las posesiones de los demás, ejercer una sexualidad responsable, hablar con la verdad,

Atención plena compasiva 102

crear armonía, actuar con generosidad y bondad, señalar las cualidades de los demás, hablar sólo cuando es
oportuno, ayudar a los demás para que no sufran y cuidar el medio ambiente.

1.3 Paciencia
Se trata de desarrollar una mente libre de resentimiento, y pensamientos dañinos. Una mente tranquila, que
no se perturba por las críticas de los demás y que no culpa a los otros. Paciencia significa que no se le permite
al enojo alterar la paz mental. Esta cualidad requiere de fuerza y determinación ya que al principio es fácil que
el enojo y los pensamientos negativos entren en la mente y la debiliten.
No se trata de aguantar o sobrellevar las cosas, ya que esas acciones están basadas en emociones negativas.
La paciencia está asentada en emociones positivas y con su práctica regular se obtiene fuerza y valor. Al no
responder de manera negativa hacia aquellos que desean causar o causan algún daño, la paciencia permite
desarrollar habilidades de protección para uno mismo y para los demás (Gyatso, 2003).

1.4 El esfuerzo gozoso

Al comprender que todos los fenómenos son impermanentes se vuelve más fácil el realizar acciones de
manera atenta y con nuestra mejor voluntad, contentos de tener la oportunidad de poder ser de beneficio. Es
la virtud de observar la disciplina y regocijarse de tener la oportunidad de generar acciones, pensamientos y
habla basados en la motivación de ayudarse a uno mismo y a los demás a no sufrir. Con esta actitud se practica
simultáneamente la generosidad, la ética, la paciencia, entre otras. El esfuerzo gozoso promueve el respeto y
la equidad, evitando la pereza y el descuido.

1.5 La concentración
Se trata de atender y dirigir la mente hacia un solo objetivo, excluyendo todo lo demás. Conforme se desarrolla
la concentración se promueve una nueva percepción de los fenómenos así como un cambio en la experiencia
con los objetos. Los obstáculos que limitan la concentración son: la pereza, el deseo, la inquietud y la duda.
Sólo la práctica gradual de la concentración hará más fácil contrarrestar estos obstáculos.
Al adquirir la concentración unipuntual en una virtud se logran la tranquilidad y felicidad reales. Para lograr
adquirir este tipo de concentración es necesario practicar meditación, adquiriendo primero paz mental. Ésta
no es una habilidad intelectual, sino una experiencia directa.

1.6 La sabiduría
Se refiere a lograr los entendimientos correctos sobre el origen del sufrimiento, contemplando áreas como la
interdependencia, la impermanencia y el deseo. Al adquirir estas comprensiones, es posible percibir y
entender cómo funcionan los fenómenos.
Además, se desarrolla la capacidad de no dejarse influenciar por las sensaciones (oído, gusto, olfato, habla,
tacto, emoción o pensamiento) al comprender que son impermanentes y compuestas. Se reconoce la cualidad
pasajera de las percepciones, favoreciendo el desapego.

Atención plena compasiva 103

 GUIA DE ACTIVIDADES

MÓDULO 7

Objetivo:
Que el paciente conozca las acciones que favorecen el bienestar y reflexione sobre como incorporar su práctica
en su vida diaria.

Actividad 1 Repaso de la sesión seis 11 minutos

El terapeuta saludará a los asistentes y comenzará la sesión haciendo un breve repaso de los temas revisados
la sesión anterior y se verificará que las actividades para la casa hayan sido realizadas correctamente, se
escucharán las impresiones de los participantes y se ofrecerá una breve retroalimentación al respecto.

Actividad 2 Generosidad limitada 15 minutos

Objetivo: Que el participante identifique que actitudes y situaciones limitan y potencian su conducta generosa
Materiales: Papel y lápiz
Descripción: La generosidad es llevar a cabo acciones, pensamientos y palabras que beneficien a uno mismo y
a los demás.

Generosidad limitada

Lea en voz alta la siguiente lectura:

A continuación, se invita a reflexionar si las siguientes actitudes afectan su capacidad de ser generosos:

• • Estar apegado a ciertos objetos materiales y/o personas..

• Desear los halagos y la aprobación de los demás.
• Buscar continuamente los placeres de los cinco sentidos (gusto, tacto, olfato, oído, vista) a través del
apego.
Una vez terminada la actividad anterior, lea el siguiente párrafo:

“Piense en el objeto o situación que más le agrade y al cual se sienta apegado, ahora imagine que da
a los demás aquello a los que está más apegado, ahora regale sus posesiones materiales, el dinero;
la ayuda y la protección; su tiempo, su amistad y su apoyo, tanto en forma de pensamientos como
de acciones y palabras”.
Finalmente pregunte si encontraron en ellos mismos una sensación de apego, en caso de que así sea, lea
el siguiente párrafo como apoyo para reducir el apego:

“El apego trae consigo sufrimiento o malestar, cuando logramos el desapego no significa que no nos
interesen las cosas o nos de igual, al practicar la generosidad e ir adquiriendo sabiduría, se disfruta
de las cosas, situaciones y/o personas con un entendimiento correcto de que nada es para siempre.
Todos los fenómenos, ya sean percibidos por el individuo como agradables o desagradables son
impermanentes, y tales cualidades son producto de la mente”

Atención plena compasiva 104

 Actividad 3 Las acciones destructivas y el compromiso de no realizarlas 15 minutos

Objetivo: Que el participante reconozca las consecuencias de sus acciones y así logre hacer un compromiso
consigo mismo para no realizar acciones que lo puedan hacer sufrir o generar sufrimiento a otros.
Materiales: Papel y lápiz
Descripción: Las acciones destructivas deterioran nuestra calidad de vida, así como la de los demás, pues un
acto destructivo desencadena una serie de consecuencias negativas que muchas veces no se alcanzan a
reconocer. Cuando detenemos tales acciones, dejamos de afectar a otros y comenzamos a actuar con ética.

Abandono de acciones destructivas

Se pedirá al participante que reflexione sobre las consecuencias destructivas que pueden tener las acciones
cuando no se considera el bienestar de demás. Se le solicitará que escriban dos conductas destructivas que
ellos mismos hayan realizado. Posteriormente, se leerá el siguiente párrafo a manera de reflexión para
• abandonar las acciones destructivas:

“El presente es el resultado de tus acciones pasadas, debido a causas y condiciones auto generadas.
Reflexiona en el tipo de ambiente, cuerpo, habla y mente que seguirás teniendo si continuas con ese
tipo de conductas”.
Al realizar una acción ética se invita a otras personas a realizar conductas de la misma naturaleza, que como
sociedad nos beneficia a todos, incluso a personas que desconocemos.

A continuación se le pedirá al participante que escriba una acción positiva y que se comprometa a realizarla
(por ejemplo: salvar una vida (puede ser de un animal o insecto), respetar las posesiones de los demás,
ejercer una sexualidad responsable, hablar con la verdad, crear armonía, hablar con generosidad y bondad,
señalar las cualidades de los demás, ser generoso, ayudar a los demás, entre otras). Utilice las siguientes
reflexiones como apoyo para el compromiso:

1) Reflexionar con honestidad sobre aquellas acciones negativas cometidas, al comprender que éstas
tienen consecuencias que no se pueden desvanecer por sí mismas, y tomar la firme determinación
de no volver a incurrir en ellas.

2) Realizar una acción de remedio, como hacer un servicio a la comunidad o cualquier acción positiva
que contrarreste la acción negativa efectuada.

3) Comprometerse a llevar a cabo acciones – por un día o por toda la vida – es muy efectivo para la
práctica de una conducta ética, pues no sólo ayuda a mejorar la situación presente, sino que
también previene que surjan nuevas negatividades.
¿Qué acción/es benéfica/s elegiría para comenzar a realizarla en su vida diaria con compromiso?

Actividad 4 La paciencia 10 minutos

Objetivo: Que el participante se identifique con la actitud de la paciencia.

Materiales: Papel y lápiz

Atención plena compasiva 105

 Descripción: La práctica de la paciencia nos ayuda a desarrollar compasión y la sabiduría, la cual implica
reconocer el sufrimiento de los demás, y tener la intención de llevar a cabo actos encaminados ayudar a que
los seres no sufran, creando felicidad. La paciencia también permite que podamos evaluar nuestras
limitaciones, errores, virtudes y habilidades. Sólo desarrollando paciencia alcanzaremos a entender la
verdadera naturaleza de los fenómenos (la realidad).

Paciencia

Se les pedirá a los participantes que respondan las siguientes preguntas a partir de sus propias experiencias.

Preguntas:

• • ¿Cómo me siento cuando soy paciente ante determinada situación?

• ¿Cómo me comunico con los demás cuando tengo paciencia?
• Cuando cultivo la paciencia ¿cómo me perciben los demás? ¿cómo percibo yo a los demás?
Se les indicará a los participantes que se agrupen para discutir sus reflexiones. Posteriormente se les
recordará a los participantes como el cultivar la compasión fortalece la paciencia y promueve conductas
encaminadas a reducir el sufrimiento propio y de los demás.

Actividad 5 Cultivar el esfuerzo gozoso 10 minutos

Objetivo: Que los participantes identifiquen las acciones de su vida donde realizan acciones con esfuerzo
gozoso.
Materiales: Papel y lápiz
Descripción: La pereza limita la capacidad de desarrollar al máximo las habilidades que por naturaleza los
seres humanos tienen, tales como generosidad, paciencia, ética, compasión, y de ayudar a los demás. Cuando
se realiza una actividad con esfuerzo gozoso, es decir con la motivación de que esa acción beneficiará a otros,
dichas habilidades aumentan.

Esfuerzo gozoso

Se les pedirá a los participantes que respondan las siguientes preguntas para identificar la aquellas
situaciones en las que han podido cultivar alguna virtud:

•
A) ¿Ha experimentado situaciones, que requieren de su actuación, en las cuales siente seguridad y
estabilidad?
B) ¿Cómo ha logrado realizar acciones con agrado, aunque conllevaran esfuerzo?
C) ¿En qué situaciones se ha encontrado satisfecho con lo que hace?

Finalmente, se les solicitará a los participantes que analicen sus respuestas y que compartan algunas de sus
reflexiones.

Atención plena compasiva 106

 Actividad 6 Los obstáculos de la concentración 15 minutos

Objetivo: Que el participante identifique algunos de los obstáculos de la concentración.

Materiales: Papel y lápiz
Descripción: La falta de concentración es una limitante para poder lograr nuestros objetivos, y las distracciones
constantes pueden producir a su vez, pereza y desánimo. Al realizar una acción con concentración pero
únicamente con la motivación de obtener un beneficio propio, aleja a la persona de la posibilidad de ser
generosos con los demás. Por lo que resulta importante desarrollar una motivación correcta, mediante la
eliminación de la duda y practicando el desapego.

Cultivo de la concentración

Examine con los participantes, mediante ejemplos que ellos mismos compartan, dos de los principales
distractores de la mente que limitan la concentración:

• La pereza. Es sentir dificultad al practicar cualquier actividad benéfica y sentir que se trata de una
•
disciplina muy dura, por lo tanto, se evita hacer un esfuerzo. Esta se debe a que se carece de la
motivación correcta.
• El deseo o apego. Es dejarse llevar por el impulso de obtener placer por medio de los sentidos, así
como de querer las posesiones, el poder y el nivel socio-económico de otras personas. Esta se debe
a que no se ha entendido la ley de la impermanencia.

Posteriormente se le solicitará a los participantes que expongan un ejemplo de una situación en

la cual puedan emplear una o varias acciones que favorecen el bienestar para liberarse de alguna
acción o habito en ellos mismos.
1) La aspiración. Tener el deseo de no sufrir y ayudar a otros a no sufrir.
2) El entusiasmo perseverante. Regocijarse del esfuerzo propio y del de los demás.
3) La atención. Recordar y permanecer en el objeto de concentración.
4) La práctica introspectiva. Observar la mente y ver cuando está muy distraída. Así se contrarrestar
la distracción o la excitación mental.

Actividad 7 Cultivando acciones de beneficio 10 minutos

Se le pedirá a los participantes que dibujen un árbol, el cual los representará. Éste puede ser apenas un
brote, un árbol joven o un árbol grande y maduro.
En el tronco del árbol escribirá su nombre y en las ramas, hojas, de manera muy concreta, los participantes
escribirán aquellos aspectos de su vida que les interesa cultivar o mejorar de alguna manera.
Por ejemplo, alguna relación con un familiar, algún tema de salud, de trabajo, etc...
Posteriormente, y tomando como referencia lo aprendido en éste módulo, se le solicitará a los participantes
que dibujen alrededor del árbol algunas regaderas de mano 8tantas cómo sean necesarias). En cada una de
ella escribirán un “ingrediente” (alguna de las acciones que favorecen el bienestar) que deberás continuar
desarrollando para lograr tus objetivos y así nutrir el árbol y que sus ramas logren desarrollar a su máximo
potencial.
A continuación, en la parte de atrás de la hoja dibuja el mismo árbol, pero esta vez con las ramas
desarrolladas, con flores y frutos, de acuerdo a la meta que tú te has planteado.

Atención plena compasiva 107

 Actividad 8 Cierre 10 minutos

Se planeará con los practicantes una actividad diaria para cada día de la semana que estén basadas en las
acciones que favorecen el bienestar.

Referencias
Anlayo, B. (2013). The relevance of concentration. The direct path to self-realisation. Birmingham, United
Kingdom: Windhorse.
Bodhi, B. (1978). A treatise on the paramis: From the commentary to the cariyapitaka by acariya Dhammapala
(The Wheel, No. 409/411). Kandy: Buddhist Publication Society. Obtenido el día 9 de Abril del 2014 de
"Access to Insight" at [Link]
Bodhi, B. (2005). In the Buddha’s words. Somerville, United States: Wisdom Publications.
Boree, D. C. (2014) Buddhist meditation. Recuperado el día 26, de Marzo 2014, de
[Link]
Gyatso, T. (2003). Hacia la paz interior. (Trad. Mercedes Pérez Albert). Barcelona, España: Apóstrofe

Atención plena compasiva 108

 MÓDULO 8
LA ATENCIÓN PLENA COMPASIVA APLICADA A LA VIDA COTIDIANA
(TEORÍA Y ACTIVIDADES)
Contenido:

1. Repaso módulo siete

2. Práctica de la atención plena en situaciones personales difíciles
3. Actividad 1. Analizando mi perspectiva: una situación personal
4. Actividad 2. Planeando las acciones benéficas
5. Actividad 3. Cierre de la sesión

1. Repaso módulo siete

El terapeuta saludará a los asistentes y comenzará la sesión haciendo un breve repaso de los temas
revisados el módulo anterior, se verificará que las actividades para la casa hayan sido realizadas
correctamente, se escucharán las impresiones de los participantes y se ofrecerá una breve
retroalimentación al respecto.

2. Práctica de la atención plena en situaciones personales difíciles

Cómo hemos revisado a lo largo de este curso, constantemente nos enfrentamos a situaciones
complejas. La práctica de la atención plena compasiva nos brinda las estrategias necesarias para
atender estas situaciones, aceptando su presencia impermanente y poniendo directrices claras que
permitirán actuar generando mayor bienestar para nosotros y para los que nos rodean.
Para realizar el siguiente ejercicio, se anexó un breve resumen de algunos de los conceptos revisados
en el curso, que se pueden aplicar en diversas situaciones cotidianas:

2.1 Compasión
La compasión es el deseo que aspira a ver liberado del sufrimiento a los seres vivos, por lo que va más
allá de sólo contemplar o “hermanarse” con la perspectiva y las emociones de otros. Se enfoca en dar
solución al sufrimiento de los demás, nos lleva a actuar. Tampoco debe confundirse con un
sentimiento de lástima o superioridad sobre otro ser.
Una actitud compasiva ayudará a que las relaciones complicadas, en las que existe ira y desconfianza,
se transformen en relaciones en las que predomine la bondad y la aceptación.
La compasión se refiere al desarrollo gradual del entendimiento de que todos los seres sintientes
están, de una u otra manera, experimentando sufrimiento. Lograr este entendimiento es el inicio para
comenzar a desarrollar la aspiración de que todos los seres puedan estar libres de sufrimiento y
alcancen la felicidad. La compasión puede convertirse en una forma de vida que generará estados de
ánimo positivos y bienestar en aquel que la práctica y en incontables seres vivos por interdependencia.

2.2 Ley de causa y efecto

Atención plena compasiva 109

Todos los fenómenos, incluyendo las experiencias de sufrimiento y felicidad, ocurren como resultado
de la unión de múltiples causas y condiciones, mismas que son creadas a su vez por infinitas causas y
condiciones que se relacionan entre sí. De esta manera, la realidad se convierte en un complejo
sistema cambiante, determinado momento a momento, por efectos que surgieron hace mucho
tiempo atrás y que, en el presente, se modifican en dirección e intensidad con cada nueva interacción.
Es por esta razón que, para entender una situación actual, hace falta observar, hasta dónde nos sea
posible, las causas y condiciones que desencadenaron los efectos que se experimentan en el presente.

2.3 Interdependencia
Cómo vimos en este curso, absolutamente todo es interdependiente de todo y de todos los demás,
incluso los pensamientos, las palabras y acciones más pequeñas tienen consecuencias importantes en
la realidad que experimentamos. Si, por ejemplo, se arroja una piedra a un charco, se vera como se
agita toda la superficie del agua produciendo una serie de ondas que se van fundiendo unas con otras
dando lugar a unas nuevas ondas. Así las acciones que llevamos a cabo se entremezclaran con las
acciones de los demás, haciendo que las interacciones sean más complejas.

2.4 Impermanencia
Ésta es una característica de la realidad que hace referencia al hecho de que los eventos internos y
externos se desarrollan en una realidad cambiante. Todo se encuentra cambiando continuamente y
ningún fenómeno tiene una identidad permanente (Nhat Hanh, 2011). Sin embargo, la percepción de
los seres humanos, tiende a clasificar la realidad en elementos separados, como si se tratase de
existencias autónomas, ignorando que cada manifestación está formada de una red infinita de
relaciones que cambian constantemente (Ricard, 2005). Al asimilar en el comportamiento esta
característica de la realidad, se desarrollará flexibilidad de pensamiento y se abrirá la oportunidad de
establecer relaciones interpersonales más satisfactorias.

2.5 Apego y aversión

El apego es una emoción aflictiva que surge cuando se juzga algún evento mental, objeto o experiencia
como positiva, agradable o atractiva. La aversión es su contraparte, al juzgar como negativa, no
atractiva o desagradable a alguna experiencia, objeto o evento mental. El continuo juicio sobre los
fenómenos, como agradables o desagradables, buenos o malos, justos o injustos, etcétera, es una
característica de la mente dual, la cual genera una constante búsqueda de aquello que le es agradable
y la huida o evitación de lo que le es desagradable. Esta forma actuar de no permite que tengamos
una apreciación verdadera de los fenómenos y dificulta las relaciones interpersonales, ya que se
adquiere una postura parcial.

2.6 Acciones que favorecen el bienestar

Cómo se revisó en el módulo anterior, el entrenamiento de la mente contempla seis acciones que
favorecen el bienestar general: generosidad, ética, paciencia, esfuerzo gozoso, concentración y
sabiduría. Estas acciones se despliegan de tres maneras, mediante acciones, palabras y pensamientos.

Atención plena compasiva 110

La importancia de observar y cultivar estas tres formas, radica en que por lo general los pensamientos
se traducen en palabras y éstas a su vez en acciones.
Cuando se ponen en práctica estas acciones, las relaciones interpersonales se verán muy beneficiadas,
ayudando así a los involucrados a experimentar relaciones satisfactorias.

Actividad 1 Analizando mi perspectiva: una situación personal 15 minutos

Objetivo:
En este se busca apoyar y favorecer que los participantes lleven a cabo ejercicios en los que se pondrán
en práctica los conocimientos adquiridos hasta durante el curso.

Instrucciones: En esta sección, será necesario que elijas algún aspecto de tu vida con el cual
trabajaremos bajo un enfoque compasivo. Ese aspecto puede relacionarse con:
1. Alguna situación percibida como fuente de aflicción, puede ser una experiencia actual o una
del pasado que aún te provoque emociones negativas, o bien alguna expectativa futura que te
genere angustia.

2. Un área de tu vida o interés en la que te gustaría trabajar y comprometerte con más

entusiasmo.

3. Una experiencia que esté experimentando alguien más, pero que desees encontrar una
manera adecuada de generar bienestar.

Describe brevemente la situación que elegiste:

Cuando piensas en esa situación, ¿qué perspectiva tienes de ella? Está enfocada en el pasado, futuro
o presente? (Si el pensar en ella te impide enfocarte en tus acciones diarias, es muy probable que
estés enfocado en el pasado o el futuro).

Atención plena compasiva 111

¿Cuál es la situación actual de esa experiencia? Si fue en el pasado, quizá ya no está sucediendo en
este momento, y lo que observas ahora son consecuencias de lo que sucedió antes. Si se trata de algo
en el futuro, el anticipar las posibilidades, sin tomar la perspectiva correcta, sólo te genera angustia.

Causas y efectos
Escriba a continuación los factores que influyeron para formar la situación:

• Pueden ser condiciones tuyas, de otros o del contexto en el que vives

Visión parcial
¿Existen juicios o dualidad en tu percepción del problema?

Identifica si tu percepción está influida por alguna percepción distorsionada (apego o aversión):
Apego:

Atención plena compasiva 112

 Aversión:

Advierte cómo la percepción que tienes de la situación, puede estar influenciada por apego o aversión,
magnificando o seleccionando ciertos aspectos de la realidad, provocando que no tengas una visión
real y clara de la experiencia. Analiza si esta misma situación es percibida diferente por otras personas.

Interdependencia
¿De qué manera, dicha situación ha influido/alterado otros aspectos relacionados o circundantes?

Impermanencia
¿Puedes notar cuando surgió la situación?

¿La situación se ha mantenido igual desde que empezó?

¿Qué cambios ha tenido?

Todos deseamos ser felices

Tomando en cuenta las características de la realidad (vacío, interdependencia e impermanencia)
pensemos de forma compasiva: todos los seres desean ser felices. Muchas de las acciones que
realizamos no son de beneficio para uno mismo o para otros seres.

¿Aquellas acciones que lleve a cabo, en esta situación particular, han sido de beneficio para todos los
involucrados (incluyéndome)?

Realizando acciones que favorecen el bienestar

Atención plena compasiva 113

Una vez identificadas los factores involucrados en las situaciones problemáticas, ubiquémonos en el
aquí y el ahora, en el momento presente, recordando la definición de atención plena compasiva:

La atención plena compasiva es la consciencia que surge a través de prestar atención intencionalmente
en el momento presente, sin juzgar la experiencia y concentrándose en la aspiración de liberarnos a
nosotros mismos y los demás del sufrimiento.

Para definir las acciones benéficas que puedo desarrollar para ser de beneficio y liberarme del
sufrimiento, o ayudar a alguien más, es necesario poner en práctica las seis acciones que favorecen el
bienestar: paciencia, generosidad, ética, esfuerzo gozoso, concentración y sabiduría.

Revisando la información del módulo anterior, piensa en la situación conflictiva que elegiste y escribe
de manera puntual cómo podría aplicarse cada una de estas acciones benéficas en dicha situación.

Paciencia:

Generosidad:

Ética:

Esfuerzo gozoso:

Concentración:

Sabiduría: ¿De qué manera la perspectiva de la situación ha cambiado?

Atención plena compasiva 114

 Actividad 2 10 minutos
Planeando las acciones benéficas

Instrucciones: Elige una de las acciones que definiste en el apartado anterior, y divídela en pequeños
pasos enumerándolas en el cuadro de abajo. Quizá se trate de objetivos que requerirán constancia en
el tiempo, te invitamos a que planees dichas acciones, siempre contemplando que esos planes pueden
ser cambiantes de acuerdo a las situaciones con las que te encontrarás en el futuro, pues las
situaciones dependen de una infinidad de causas y condiciones que no podemos ver en su totalidad.
Es por ello que este plan funciona como un esbozo, una dirección hacia la cual partir, cuyos pasos no
están escritos en piedra, pero que están motivados compasivamente para generar bienestar.

Día Actividad

Escribe abajo, las acciones que en un plazo más lejano podrían ser útiles para involucrarte
activamente en la generación de causas y condiciones de bienestar para ti y los que te rodean:

Plazo Actividad
aproximado

Atención plena compasiva 115

 Actividad 3 Cierre de la sesión 10 minutos

Se les pedirá a los participantes que expongan dudas o comentarios. Se hará una breve
retroalimentación al respecto y se despedirán indicando las actividades para casa.

Referencias
Ostafin, B. y Kassman, K. (2012). Stepping out of history: mindfulness improves insight
problem solving. Consciusness and cognition, 21(6), 1031-1036.
Siegel (2012) La solución mindfulness, soluciones cotidianas a problemas cotidianos. Desclee
brouer. Madrid.
Wood, J. (2010). The cognitive behavioral therapy workbook for personality disorders.
Oakland. CA: New Harbinger Publications Inc.

Atención plena compasiva 116

 Pueda la preciada Bodhichita surgir dónde no haya surgido.
Dónde ha surgido, que no disminuya,
Sino que aumente más y más.

Que todos los seres sintientes obtengamos rápidamente la insuperable,

perfecta, completa y preciada Iluminación.

Ciudad de México, 2018

Agradecemos a todos aquellos las personas que han colaborado en la creación

de este libro: pacientes y Maestros que con sus enseñanzas nos permiten
ayudar a disminuir el sufrimiento a través de la práctica de la atención plena y
la compasión. En especial a Drupon Samten Rimpoché, quien con su ejemplo e
infinita compasión guía a cientos de seres a la liberación del sufrimiento.

ཨོཾ ཨ ཧཱུྃ

Atención plena compasiva 117