ASESORIA

NUTRICIONAL
UNA GUIA PRACTICA PARA ASESORIA
PRESENCIAL & ONLINE

ASESORIA
NUTRICIONAL
POR ALVARO VERGARA NIETO
[Link] / @NUTRIDEPORTIVOALVARO
 UNA GUIA QUE TE
AYUDARA A COMER !!
 QUIEN ESCRIBIO ESTO ?
Se imaginan lo difícil que es sentarse a escribir para alguien
ORAVLAOVITROPEDIRTUN@

sumamente hiperactivo? es difícil , pero acá estamos

comenzando algo que espero te sirva.
Soy Alvaro Vergara Nieto , ante cualquier cosa un profesor de
educación física , deportes y recreación, que luego tuvo la
fortuna de poder estudiar y egresar siendo Nutricionista y
Dietista .. Feliz de lo que hago y ejerzo , Feliz de ver que la
gente confía en mi , por lo mismo sigo estudiando ,
perfeccionándome, para poder ayudarlos a ustedes a cumplir
sus sueños y objetivos...
 
 TU
OB J E T I VO
ME T A
S UE ÑO

QUE QUIERO ?
Definir Metas Reales

Algunas personas se sienten frustradas El primer paso es convencerte que si lo

cuando comprueban que no han sido lograras, enfócate en tu meta y luego a trazar
capaces de alcanzar sus objetivos o metas el camino para cumplirlo, muchas veces uno
que se han planteado a largo o corto se auto boicotea y destroza sus propios
plazo. Muchos achacan esta "falta de sueños por creer que no se pueden, tu
éxito" a la mala suerte, a las objetivo tiene que ser medible (peso, musculo,
circunstancias, la presión o el entorno, verme A o B, ser fuerte y levantar X Kilos, etc),
malas juntas o simplemente "esto es además ser lo mas especifico posible (detalla
imposible para mi", bueno te cuento que muy bien lo que quieres, que nada quede
todo objetivo se puede cumplir , siempre fuera), además deben de basarse
y cuando se planifique , ordene y centre exclusivamente en lo que podamos hacer de
de manera correcta , ordenando todas las forma individual para conseguirlos, ser
fases de este para cumplir la meta que te
realistas y comprender nuestras capacidades y
quieres plantear.
limites.
MEDICIÓN DEL PORCENTAJE
DE GRASA CORPORAL
Hay varias formas diferentes de determinar su porcentaje de grasa corporal, y con el verano
acercándose rápidamente, hemos recibido muchas preguntas sobre el método más preciso.
Las técnicas de medición de la grasa corporal varían desde baratas e inexactas, hasta costosas
y precisas.  Aunque el método ideal es preciso, repetible y barato, en realidad no existe tal
método. Los dos métodos más precisos, el pesaje hidrostático y la absorciometría de rayos X
de energía dual (DEXA, que es sinónimo de DXA) son demasiado caros para que la persona
promedio los use con frecuencia.

Un estudio reciente comparó la precisión de DEXA y una 'pletina corporal', o pletismógrafo de

desplazamiento de aire, un dispositivo que determina la grasa corporal en función de la
cantidad de aire que se desplaza cuando una persona entra en la cápsula.  Esto es
conceptualmente similar al pesaje hidrostático, excepto que usa aire, no agua.

Este estudio examinó tres grupos de participantes: personas con un IMC por debajo del
promedio (18.5), más alto que el promedio (25 o más) y un grupo medio con un IMC entre
18.5 y 24.99.  Los investigadores realizaron dos pruebas de medición de grasa corporal en
cada participante, con seis horas de diferencia.

Se determinó que las personas con bajo peso medidas con DEXA tenían 8.82% de grasa
corporal, mientras que la cápsula corporal medía 16.15-16.16% de grasa corporal. La cápsula
corporal sobreestimó la grasa corporal en un promedio de 6.79-6.84%, en comparación con
las mediciones de DEXA. La mayor diferencia individual fue del 13,2%, que se observó cuando
se midió un individuo con un porcentaje muy bajo de grasa corporal.

Las personas con un IMC saludable tenían un 20% de grasa corporal, según el cálculo de
DEXA, en comparación con el 21,96-22,45% según la cápsula corporal. El peso promedio de las
personas tenía un porcentaje de grasa corporal ligeramente mayor cuando se midió con la
vaina de vainas, en comparación con DEXA.

Las personas con sobrepeso informaron una grasa corporal promedio del 34.38% cuando se
midió con DEXA, en comparación con el 31.64-32.93% de las mediciones de las vainas del
cuerpo. Las lecturas de las vainas de Bod fueron pequeñas subestimaciones en comparación
con DEXA.

Los investigadores concluyeron que la cápsula del cuerpo era más precisa al evaluar a las
personas más cerca de un IMC saludable. La cápsula del cuerpo era menos precisa que DEXA
cuando se trataba de medir individuos muy delgados. Las personas con porcentajes bajos de
grasa corporal tenían muchas más probabilidades de obtener una lectura más alta de la
cápsula corporal, y las personas con porcentajes más altos de grasa corporal tenían más
probabilidades de ver una lectura más baja.

Este hallazgo es importante tanto para la investigación como para el auto

seguimiento. Cuanto más precisos puedan ser los científicos al rastrear los datos y la salud de
las personas, más saben sobre las terapias y medicamentos que pueden salvar vidas.  Las
personas que se someten a pruebas de grasa corporal (ya sean culturistas o solo personas
que buscan controlar su pérdida de peso) a veces equiparan la cápsula corporal con DEXA en
términos de precisión, pero deben tener en cuenta que las mediciones entre los dos pueden
variar considerablemente.

Entonces no te calientes la cabeza pensando cumplir un % de grasa cuando sus

formulas son tan diferentes y todas comparadas con el DEXA dieron valores diferentes ,
guiate por el valor BRUTO ya sean pliegues, perimetros, peso , sin una formula que los
distorcione.
 LA MEJOR
FORMULA?
La ecuación de Harris & Benedict, BASADA EN población de
mujeres, estimó en forma "relativamente" precisa el gasto de
reposo, con una concordancia aceptable en el 64% de las
pacientes; sobreestima el gasto energetico en reposo o mas
conocido como GER en valores inferiores a 1.500 kcal/día y lo
subestima cuando el gasto energético medido supera las 2.000
kcal/día. (cualquier correccion del peso empeora las cosas).

La  Estimación Rápida, desarrollada a partir de una población

chilena con obesidad, en el 61% presentó una concordancia
adecuada (± 10%) al compararla con el GER. La  Estimación
Rápida  predice con mayor precisión el GER entre 1.500 y 2.125
kcal/día, tendiendo a subestimar con GER mayores. Una
ventaja importante de esta estimación, es que sólo se
multiplica el peso real por un factor, lo cual es más sencillo
que memorizar una fórmula y es de más rápida aplicación.

La ecuación de Mifflin y cols., que incluyó en su formulación a

pacientes con obesidad, fue la que presentó el mayor nivel de
concordancia de las fórmulas utilizadas (68%). Esta ecuación
es más precisa para determinar el GER entre las 1.500 y las
2.125 kcal/día, tendiendo a sobreestimar en valores menores y
a subestimar con valores mayores, aunque tampoco la
diferencia fue significativa respecto al gasto energético de
reposo medido.

En resumen, la ecuación de Mifflin, la  Estimación Rápida  por

peso real y la ecuación de Harris Benedict con peso real,
otorgan el menor error de estimación, e incluso, en las dos
primeras, la diferencia (entre ellas) no fue estadísticamente
significativa con el gasto energético de reposo medido. Las
ecuaciones con peso ajustado, osea adecuando el peso a un
ideal, presentan un importante error en la estimación del GER
en mujeres con obesidad (y en caso con sobrepeso.

Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope,
hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov
1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017.

Willis EA, Herrmann SD, Ptomey LT, Honas JJ, Bessmer CT, Donnelly JE, Washburn
RA. Predicting resting energy expenditure in young adults. Obes Res Clin Pract.
2016 May-Jun;10(3):304-14. doi: 10.1016/[Link].2015.07.002. Epub 2015 Jul 22.
 ENTONCES ?
QUE FORMULA USAR ?

Existen muchas fármulas pero si vemos su

población objetivo, datos recopilados y que tanto
se acercan a lo que realmente necesitaban , nos
damos cuenta que se alejan mucho de la
realidad, son completamente indirectas, no
esperes un resultado muy bueno si es que estas
usando algo tan indirecto, o no? 
 Base
01 COMO LEER MI MINUTA

La alimentación o plan de alimentación que tienes es muy simple de leer e

interpretar y no es necesario comer siempre lo mismo, o seguir
CUADRADAMENTE el ejemplo , los ejemplos son solo interpretaciones muy
simples de estas, tu alimentación ha sido cuadrada según los datos
enviados , y cada comida ha sido planificada con un fin y objetivo y el ideal
es poder respetar los horarios y las porciones para que puedas cumplir tus
objetivos.

Al momento de ver tu alimentación (parte final donde salen horarios y

comidas) podrás ver que salen diferentes porciones como ejemplo (ultima
pagina) :

Desayuno 10:00 1 cereal + 2 Proteína + 3 fruta

Como preparo esto ? simplemente podrás elegir cualquier cosa
respetando la porción , si sale 1 es una porción (ejemplo 2-3 rebanadas pan
de molde o ½ marraqueta o 100g de arroz) + 2 proteínas (que son las
carnes huevos y leguminosas, entonces podría ser dos huevos o un huevo
con jamón o dos jamones) y 3 frutas ( 3 naranjas, o 1 ½ plátano , que te
puedes comer o tomar en un jugo que preparas con esas porciones), de
esta forma tu desayuno(ejemplo) puede ser :

• Opción 1: 3 rebanadas de pan de molde con dos huevos revueltos y un

jugo de 3 naranjas
• Opción 2: 100g ( ¾ taza de arroz) con 100g de pollo y un tuti-Fruti de 1
taza de Frutillas + 1 naranja y 1 manzana
• Opcion 3: 2 Fajitas (medianas cada una de 60-70 Kcal) con cada una 25 g
de Pollo y ½ Huevo , y un jugo de naranja
• Opcion 4: 6 Galletas de Agua o Soda , con dos laminas de Jamon y un tuti-
Fruti de 1 taza de Frutillas + 1 naranja y 1 manzana

Cuando logramos comprender que nuestra alimentación puede tener una

gran variedad , no existe esa necesidad de salirse de la dieta “por algo rico”
ya que en este sentido puedo comer CUALQUIER COSA siempre y cuando
pueda respetar la planificación en porciones estandarizadas expuestas en
tu dieta , las cuales fueron calculadas según tu objetivo , datos personales,
gustos y preferencias , horarios , volúmenes de ingesta , entrenamiento ,
etc… esto se aleja de una simple vista de Peso y Objetivo lo cual es
sumamente errado.

Porciones de Intercambio
Las porciones de intercambio las podrás ver en el PDF de este nombre (1)
esta lista es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que
aporta una cantidad determinada de calorías, lípidos, carbohidratos y
proteínas. Por tanto, en las cantidades que se especifican, una porción es
intercambiable por cualquier alimento.
 Base
02 PARA QUE SIRVEN ?

Para que sirve? Estas porciones la usamos para lograr generar el

intercambio de comida, si pongo un cereal , puedes elegir cualquier cosa de
la parte superior de la hoja uno de tu minuta(dieta) , como ejemplo, 1
cereal es igual que 100g de arroz = 1 taza de choclo = 6/7 galletas de agua o
soda = ½ hallulla o marraqueta = 1 papa regular etc…

03 COMO LA APLICO ?

Como la Aplico ? TIPS Nª1 Te recomiendo imprimir tu dieta, y así poder ir

viendo las porciones rápidas y resumidas de tu dieta, ahora en el PDF
“porciones de intercambio” existen otros alimentos que te servirán TIPS
Nª2 No es necesario pesar todo, puedes guiarte por tamaño o porciones
caseras (el cambio calórico no es TAN variable) ahora si deseas hacerlo
100% a la perfección puedes pesar las cosas (con el tiempo memorizaras y
no tendrás que pesar todo, pero te servirá para comprender muchos
ajustes.

04 ESTO ES BUENO O MALO ? 

NO EXISTEN COMIDAS BUENAS O MALAS, SOLO MALAS CANTIDADES EN

MOMENTOS INADECUADOS. Muchas personas se prohíben algunas
comidas , bueno eso no es correcto , puedes comer respetando tus
porciones , un ejemplo podría ser 1 Cereal + 2 proteínas + verduras eso lo
podemos ver de dos formas como Opción A (1 pan pita con un huevo con
jamón y tomate con algunos champiñones de acompañamiento) , o Opción
B (1 taza de Choclo con 50g de Carne molida con Huevo y Cebolla = a un
pastel de Choclo Mini) , de la misma Forma esta proporción si lo vemos en
las porciones seria ¾ Taza de arroz + 1 ½ taza de lentejas/Porotos con
cebolla o Mirepoix (verduras en cuadraditos de 1 Cm de zanahoria , cebolla
y apio)
Base
05 ESTO ES BUENO O MALO ? 

Dentro de a Minuta podemos ver diferentes cosas,

comprendiendo que ya sea en la primera o segunda Hoja se
pueden observar muchos productos que son 1 Porción (y todos
entre categorías son “Lo Mismo” en Nutrientes ) ejemplo :

1 Cereal + 1 Lácteo + ½ ARL + 1 Fruta + 2 Proteínas + Verduras

Significa 

•1 Porción de Cereal o Leguminosas frescas (parte superior de

hoja 1)
1 Lácteo : Representa la parte inferior de la primera hoja zona
Izquierda , donde salen todos los lácteos , preparaciones y
líquidos de origen animal (vaca)
½ ARL : Representa a ½ (Media) Porción de Alimentos Ricos en
Lípidos , ósea frutos secos , palta y Aceitunas
1 Fruta : Representa una porción de 1 Porción en la lista.
2 Proteínas : Representan Carnes (Blancas , Rojas y Pescado ,
Huevos y Legumbres) y se interpretaría como 2 Unidades ya
sean iguales o distintas.
Verduras : EN ESTE CASO , si no salen un numero representa
un numero traza , ósea solo tiene que existir independiente de
la cantidad.

Esto que comida podria ser ? 

Opción 1 : 2 Rebanadas de Pan de Molde Blanco con 2 Huevos
revueltos con tomate y champiñones con un yogurt con 1
Manzana picada con 13 Almendras

Opción 2 : 100g de arroz (3/4 taza) con 100g de Pollo y una taza
de Lechuga con Quesillo y Aceitunas.
 AGREGAR
ALIMENTOS
NUEVOS Y QUE
NO ESTAN EN
LA LISTA ?
SIEMPRE SALEN NUEVOS ALIMENTOS AL JUEGO

ES MUY IMPORTANTE ESTE PUNTO, EN SI EN LA SIGUIENTE PAGINA

PODRAS COMPRENDER SEGUN EL ETIQUETADO, PESO E INCLUSO
BASE DE DATOS DE ALIMENTOS DE INTERNET COMO AGREGARLOS A
TU DIETA , PON MUCHA ATENCION A LA SIGUIENTE PAGINA
¿QUÉ PASA SI EL ALIMENTO NO APARECE EN
LA LISTA DE EQUIVALENCIAS?

06
En caso de consumir un alimento que no aparezca en la tabla de
equivalencias, se puede hacer uso de una herramienta disponible
en todos los envases: el etiquetado nutricional, donde para poder
incorporar un alimento a la pauta se debe revisar la porción del
mismo, y, en caso de comparar un alimento con otro en lo que
respecta a nutrientes, debe siempre contrastar con la cantidad de
nutrientes en 100 grs/ml.

Podemos usar diferentes plataformas Online para buscar

alimentos como Fatsecret, Yazio , [Link] aunque te
recomiendo usar el etiquetado del alimento, y usamos su
distribución  de nutrientes para poder cuadrar las porciones de
cada alimento.

EL ANEXO SE LLAMADO "PORCIONES DE

INTERCAMBIO" , SIGNIFICA QUE TODOS
LOS ALIMENTOS ESTAN CUADRADOS POR
PORCIONES Y SE PUEDEN INTERCAMBIAR
ENTRE ELLOS, OSEA QUE LOS QUE SE
ENCUENTRAN EN LOS CEREALES
APORTAN LO MISMO EN SUS MACRO
NUTRIENTES SI RESPETAMOS LA
PORCION

Ejemplo : 140-30-3-1 , Estan representados como KCal

(140) , 30g de CHO , 3g de Proteina y 1 de
Grasas/lipidos , Cuando buscamos un nuevo
alimento vemos su etiquetado y lo comparamos a
estas cantidades de la lista porciones de
inercambio para hacer su categorizacion (que es?)
y ver cuanto consumir segun la dieta y porciones.
MI DIETA TIENE
MUCHOS COLORES
Asesoria Online - Diferenciacion de Periodos

Por lo general diferencio cada etapa o proceso con un

color , con el fin de poder hacer variada la dieta en el
tiempo , estos colores hablan del tipo de evolución que
podemos tener y aplicar , por lo general podrás ver un
cuadro con Horarios (tentativos) tiempos de comida y sus
comidas respectivas en porciones. El color NEGRO (de
letras) como podrás ver en la parte inferior de tu dieta
(observaciones) me dice el periodo que tengo que seguir
esa parte , y en color VERDE podrás ver la evolución de
ese periodo , en Color AZUL podrás ver los SOS , entonces
alimentos que puedes agregar en caso de Emergencia o si
te da hambre.

Cuanto liquido tomar? Existe una antigua MUY antigua

creencia que tengo que tomar 2 litros de agua o 8 vasos
(que son 2 litros de agua) sin embargo esta es una
creencia errada tomada de condiciones de laboratorio , el
ideal es NO tener sed , ya que esto nos da a entender que
tenemos un estado de deshidratación evidente , sin
embargo existe el llamado Factor AW , que se resume
como la cantidad de agua activa o presente en un
alimento , si consumo mas lácteos , frutas y verduras que
son ricos en agua , posiblemente tome menos agua y NO
tengo que obligarme a consumir mas agua hasta
enguatarme , sin embargo puedes tomar Te , Café y Mate
a gusto con el fin de hacer mas amena tu dieta (solo en
caso de que te guste)

Aceite y Grasas ? Azucar ? Por lo general NO están

dentro de tu planificación , esto NO significa que están
prohibidos , sin embargo el aceite (independiente de su
origen) y grasas en general son elementos accesorios , ya
que las grasas que necesitaras y esas calorías están
incluidas en otro origen y su nutriente lo obtendremos
desde otro lugar , con el fin de poder hacer mas grande
en volumen tu dieta. Si deseas aliñar tu dieta puedes
perfectamente usar una o dos porciones de Aceite y
Grasas (4 cucharaditas de te son una porción de aceite) y
repartirlas en diferentes comidas , pero si puedes
evitarlas algo mejor para el cumplimiento de tu objetivo.
Con respecto al azúcar pasa lo mismo , si puedes preferir
el uso de endulzantes seria mas beneficioso ya que todas
tus calorías están expuestas en alimentos grandes , y su
combinación puede ser bastante dulce y sabrosa.
PREGUNTAS
FRECUENTES
DUDAS RECURRENTES

MIX DE COLORES Y VERDE ? generalmente los mix son

combinaciones de verduras , el mix verde es un minimo
de 2 tazas de verduras de color verde, NO es de hoja
verde, si no todo lo vere , entonces puede ser meter en
dos tazas (no es necesario respetar UNA porcion puede
ser 1/2 o 1/4 de cada cosa o lo que tu quieras) meter
pepino, zapallo italinao, lechuga y espinaca, Y EL DE
COLORES ? bueno es meter verduras de diferentes
colores (de la seccion de verduras) , y CUANDO ES
VERDURA SOLA ? es simplemente meter una pequeña
traza que acompañe a tu comida, entonces seria 1/4 de
tomate para los huevos o un poco de pimenton .

HORARIOS ? en ocaciones y segun la epoca NO agrego

horarios (horas especificas) a la dieta , y eso es
netamente por la pandemia, cambios, irregularidades y
porsiblemente porque ya tienes tus horarios, entonces en
este caso solo tienes que adecuar tu comida a tu realidad,
respetar tu desayuno y cena .

Y SI ME SALTO UNA COMIDA ? NO ME DA HAMBRE ? el

ideal es no juntar comidas, cada comida y cada porcion
tiene un objetivo en cada momento , por lo mismo no es
adecuado agregar o juntar o sumar, simplemente te
saltas una comida y con el tiempo y con la variabilidad de
tu dieta podras ir sumando todas las porciones,
generalmente tu dieta es un cambio bstante radical y por
lo mismo no te acostumbras , pero PIANO PIANO de a
poco te acostumbraras.
PREGUNTAS
FRECUENTES
DUDAS RECURRENTES

Y SI NO LOGRO COMER TODO ? en ocaciones uno no

logra comer todas las porciones , en ese momento
puedes omitirla , muchas veces sumarla a otra comida no
generara una ayuda adicional , si no aumentar el volumen
de otra comida posiblemente a niveles molestos.

YOGURES DE PROTEINA ? los yogures de proteina son

simplemente lacteos con algo mas de proteina, sin
embargo no con proteinas de muy buena calidad, asi que
tomalos simpemente como un lacteo y no como una
proteina o mas de un lacteo.

Y SI ME LEVANTE MAS TARDE QUE HAGO ?  si te

levantaste mas tarde NO te preocupes, aca tenemos
diferentes panoramas, podemos simplemente sacar las
colaciones y comer directamente el desayuno y luego
almuerzo, si estamos muy cerca del almuerzo podemos
comer el almuerzo directo (esperamos un poco) , o si lo
deseas comer una colacion y luego llegar a un almuerzo,
si es que no tienes una colacion planificada (SOS o
normal) puedes fragmentar el desayuno, comer solo una
parte y luego directo al almuerzo, esto suele pasar mucho
los fines de semana , donde podrias tomar una colacion
PM comerla en la mañana y luego directo al almuerzo.

YO ANTES TOMABA SUPLEMENTOS PERO AHORA NO

ESTAN PLANIFICADOS ; QUE HAGO ? muchas veces los
suplementos no se justifican y puede ser que estes un
tiempo sin ellos, por lo mismo los puedes guardar para
luego usarlos en otro periodo.
PREGUNTAS
FRECUENTES
DUDAS RECURRENTES

ME GUSTARIA COMENZAR UNA DIETA MAS

VEGETARIANA Y VEGANA , TENGO QUE HACER
CAMBIOS NUEVOS A MI DIETA  ? la respuesta es SI ,
aunque depende mucho de tu dieta , si tu dieta era
Vegetariana y la pasamos a vegana en si con el cambio de
porciones estaras OK y con la suplementacion
recomendada base (ejemplo B12) estaras OK,
posiblemente no necesitaras mas cambios, aunque el
consumo de legumbres o proteinas de fuente vegetal
tengas mas carbohidratos NO existira un problema (no le
tengas miedo a los carbos, y no necesitas dejarlos en cero
para generar un deficit calorico y bajar de peso)

Ahora si hoy en dia tu dieta contempla todo los tipos de

alimentos de origen animal y vegetal, y deseas generar un
cambio a una dieta mas vegetariana y vegana, la mejor
opcion si seria darle un cambio a tu alimentacion en
algunas porciones , osea :
Si tengo dos o mas porciones de proteinas vegetales
como legumbres , el ideal seria bajar 1 porcion de
cereal (cada 2 proteinas nuevas vegetales puedo
reducir una de cereal) si tu dieta esta planificada bajo
una tendencia Vegetariana/Vegana este cambio no se
hace
posiblemente necesitaras un suplemento de vitamian
B12, esto te servira mucho para evitara deficit a
futuro
Los cambios de estilo se hacen de manera paulatina y
pausada , no es necesario hacerlos de golpe ,
recuerda que tenemos que ir adecuandonos para
evitar molestias.
 ¿NECESITAS
PREGUNTAS RANDOM DESINTOXICARTE?
Si bien su cuerpo acumula sustancias tóxicas, las limpiezas (dietas de
desintoxicación) no están respaldadas por mecanismos toxicológicos o
evidencia de prueba, y en ocasiones pueden ser peligrosas.  Su hígado,
pulmones, riñones y otros órganos trabajan sin parar para
"desintoxicarse";  Una dieta rica en proteínas, verduras y frutas les
proporcionará los nutrientes que necesitan para funcionar de manera
óptima.

¿BAJO EN GRASA
VERSUS BAJO EN
CARBOHIDRATOS?
Un ensayo clínico aleatorizado de un año de duración (DIETFITS)
descubrió que una dieta baja en grasas y una dieta baja en
carbohidratos producían una pérdida de peso similar y mejoras en los
marcadores de salud metabólicos.  Además, la producción de insulina y
los genes probados no tuvieron impacto en la predicción del éxito o el
fracaso de la pérdida de peso. 

Por lo tanto, la evidencia hasta la fecha indica que debe elegir su dieta
en función de sus preferencias personales, objetivos de salud y
sostenibilidad.

PROTEÍNA DE SUERO DE
LECHE VERSUS
PROTEÍNA DE SOJA?
La proteína de suero estimula las tasas de síntesis de proteína muscular
más que la proteína de soya, pero suplementar con ~ 25 gramos por día
de cualquiera de los dos tiene efectos similares en la composición
corporal durante dos semanas de dieta.
 REPORTE Y
SIGAMOS
ADELANTE
NO OLVIDES ESTE IMPORTANTE PUNTO

TU DIETA PUEDE CAMBIAR CADA 2 SEMANAS, 3 O 1 VEZ AL MES , SI

LO DESEAS PUEDES ESCRIBIRME AL WHATSAP UN REPORTE DE
COMO TE SIENTES, ENVIARME FOTOS Y MEDIDAS Y ASI VAMOS
GENERANDO MINI CONTROLES, RECUERDA QUE TE AYUDARE A
CUMPLIR TU OBJETIVO ...
QUE TAN
EFECTIVO ES UN
PLAN ONLINE ?
Asesoria Online 

Dada la carga de la enfermedad y los costos económicos

de la obesidad en Chile se necesitan enfoques eficiente
para la pérdida y el control de peso .

Este estudio evaluó los resultados de pérdida de peso

Auto Informado asociados con una intervención en el
estilo de vida (Actividad Fisica y Alimentación), con un
sistema ONLINE De los que se inscribieron, 60,652 (87%)
se consideraron en riesgo de prediabetes, diabetes o
enfermedad cardiovascular (según la edad, el IMC y el
historial médico), y 52,461 (86%) de las personas en
riesgo asistieron al menos una sesión. A los participantes
que no tenían riesgo de prediabetes, diabetes o
enfermedad cardiovascular se les ofreció acceso a los
materiales en línea, pero no recibieron apoyo de
capacitación.

El 77% de los participantes en riesgo eran mujeres; la

edad promedio fue de 45.2 años y el IMC promedio fue
de 35.5 Este estudio demostró que un programa de
pérdida de peso Online ofrecido era una solución eficaz y
económica para involucrar a más de 60,000 participantes
con sobrepeso y obesidad Entonces ? Un plan Online o
Presencial puede ser muy eficaz , todo depende de como
sea guiado y la recolección de datos es fundamental para
la personalización , independiente del transtorno u
objetivo se puede lograr la meta propuesta a medida que
se genera una adherencia y material complementario ,
ademas de una guía continua
Es momento de contar...

CUANTAS KCAL
NECESITO ?
Cuantas Calorías Contar ? El concepto actual dado por L Burke
desde ya el año 2010 apunta que  “CUANTAS CALORIAS TENGO
QUE COMER ?,  frecuentemente lanzan esta pregunta a los
dietistas deportivos con la expectativa de una respuesta
inmediata con una precisión de tres decimales. Dicha precisión es
IMPOSIBLE, porque su cuerpo es un sistema de energía único con
su propia cantidad de necesidades energéticas. En pocas
palabras, ¡NECESITAS SUFICIENTE PARA SER TU!”

La concepción de la nutricion es la de personalizar , la de centrar

tus necesidades según múltiples variables que en la actualidad al
igual que el %de grasa pasa a ser complemente irrelevante al
comprender que existen cientos de formulas con diferentes
poblaciones controladas de manera muy especifica en momentos
y tiempo temporales específicos, lo cual podría asegurar en un
99% no se acerca en anda a ti mas que el horóscopo de ayuno de
ellos , por lo mismo y sin siquiera comprender el numero de
mitocondria (que cambia según tu entrenabilidad y otras
variables), bajo esto posiblemente un régimen hipo calorico
matemáticamente correcto sea mas de lo que consumes en la
actualidad y por eso no bajas, e incluso comprendiendo que con
suerte el 5% de las proteínas ingeridas (o incluso menos) se irán
al sistema energético (serán calorías , ósea 1g = 4 cal)
comprenderás que contar su valor calórico es algo inexistente , ya
que las proteínas tienen cientos de funciones estructurales,
funcionales, marcadoras, etc.. incluso las grasas y carbohidratos
no solo son energía para el día a día , tienen muchas funciones,
entonces si sigues contando , ese numero posiblemente es algo
inexistente, de hecho como expresa Burke ya desde el 2010 e
incluso antes en algunos reportes, lo que tu necesitas es
imposible predecir por una formula , eres mas que un solo
numero!! Así que no creas que el camino es oscuro, existen miles
de formas de lograr tu objetivo, no te cierres solo a comer poco ,
come lo que necesitas y feliz!
 TENGO QUE
CONTAR
CALORIAS Y
MACROS ?
CLARO QUE NO !

Claro que no, ese no es tu trabajo , si no el mío, el ideal es que

puedas comer sin pensar en eso , simplemente respetando las
porciones llegaremos al cumplimiento de un objetivo.
METABOLISMO
LENTO
¿MI "METABOLISMO LENTO" ESTÁ DETENIENDO MI
PÉRDIDA DE PESO?
METABOLISMO
LENTO ?

Las palabras "metabolismo lento" son increíblemente usadas en

exceso. Como en "Ya no puedo perder peso; mi metabolismo realmente
se ha ralentizado ". O" No soy como tú, no puedo comer todo lo que
quiero. Tu metabolismo es más rápido que el mío.

Antes de atribuir las fallas de pérdida de peso a las tasas metabólicas,

echemos un vistazo completo a cómo las tasas metabólicas difieren
entre las personas, qué constituye su tasa metabólica y cómo cambia
todo eso al hacer dieta o hacer ejercicio.

¿Qué entra exactamente en el metabolismo?Para comprender el

metabolismo, debe comprender solo algunos términos básicos.  La
energía que quema su cuerpo en un día se denomina gasto energético
total diario  (TDEE), que tiene tres componentes: tasa metabólica en
reposo, efecto térmico de los alimentos y gasto energético de actividad.

Tasa metabólica en reposo (RMR)

Técnicamente, el "metabolismo" es la suma de todos los procesos
químicos que mantienen vivo su cuerpo. Coloquialmente, la mayoría de
las personas piensan en el "metabolismo" como la energía que se
quema a partir de la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía
que utiliza su cuerpo para mantenerse con vida, lo que representa
aproximadamente el 70% del TDEE de las personas sedentarias.

Y sí, existen personas con un "metabolismo rápido", también conocido

como alto RMR, pero su ventaja metabólica no es tan abrumadora
como parece.

La mayoría de las personas (68%) se quedan dentro de solo el 8% de la

RMR promedio, y la  gran  mayoría (96%) dentro del 16%.  En otras
palabras, el 96% de las personas permanecen entre 200 y 300 kcal del
promedio de RMR. Tu RMR está determinado principalmente por
su masa libre de grasa (FFM), aunque la mayor parte es agua y, por lo
tanto, no es metabólicamente activa. 

Su cerebro y sus órganos viscerales suman solo el 12% de los

componentes activos de su FFM (incluso menos si es musculoso), pero
usan mucha energía: 200–440 kcal / kg / día (91–200 kcal/lb/día).  En
comparación, su músculo esquelético en reposo requiere solo 13 kcal /
kg / día (6 kcal / lb / día), que aún es mucho más que los 4.5 kcal / kg /
día (2 kcal / lb / día) que necesita mantén tus reservas de grasa.
 AUNQUE LAS PERSONAS PUEDEN TENER UN
METABOLISMO RÁPIDO O LENTO, LOS EXTREMOS
SON BASTANTE RAROS, A MENUDO COMO
RESULTADO DE UNA ENFERMEDAD U OBESIDAD
PREVIA. ALREDEDOR DEL 96% DE LAS PERSONAS
PERMANECEN ENTRE 200 Y 300 KCAL DEL
METABOLISMO PROMEDIO. ADEMÁS, LAS TASAS
METABÓLICAS EN REPOSO (RMR) NO ESTÁN BIEN
CORRELACIONADAS CON EL AUMENTO DE PESO.
BAJAR DE PESO?
La pérdida de peso rara vez es un proceso lineal. En cambio, tiende a suceder en mesetas
seguidas de caídas repentinas. ¿Por qué sucede esto?

Bueno, suponiendo que el
tamaño del déficit semanal se mantenga relativamente constante, la pérdida de peso se
produce en las mesetas y las caídas repentinas principalmente debido a la retención de
agua En pocas palabras, se cree que cuando la grasa sale de las células de grasa
(adiposito), se reemplaza temporalmente con agua, lo que significa que, aunque ha
ocurrido una pérdida de grasa, todavía no es evidente (visualmente o en la balanza).

En algún momento, a menudo después de un período de "estrés" reducido (es decir,

reducción de la dieta y / o estrés de entrenamiento, que ocurre con las semanas de
descanso y dieta), el cuerpo libera el agua de las células de grasa, lo que provoca un
repentino descenso de peso y mejora visual.

¡Por cierto, esto se conoce como el "efecto whoosh"!

Entonces? si está seguro de que su dieta de pérdida de grasa está bajo control (es decir,
todo calculado para su objetivo), tenga paciencia. Puede parecer que se ha estabilizado,
pero es posible que solo esté reteniendo aagua.

Estas referencias hablan de estrategias
y formas de bajar y comentan que no es un acto lineal , sin embargo este Plateau o
meseta se puede romper y seguir en dirección del objetivo según la estrategia a tomar !!!
Muchas referencias para esto.

Pera y platano? WTF !!!!!!

Los plátanos y las peras varían en los perfiles de azúcar y fenólicos, y la metabolómica se
utilizó para medir su influencia en el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Se
analizaron los cambios de metabolitos en muestras de sangre pre y postejercicio (0 h, 1,5
h, 21 h). Los tiempos de rendimiento fueron 5.0% y 3.3% más rápidos para el consumo de
BANANA y PERA versus AGUA (P = 0.018 y P = 0.091, respectivamente), con
reducciones en cortisol, IL-10 y leucocitos totales, y aumentos en glucosa sanguínea,
insulina . Un total de 107 metabolitos (células residuales o resultantes de otros procesos )
principalmente relacionados con los lípidos aumentaron más de 2 veces durante el AGUA
(medidos en sangre , ósea que solo el agua generó una lipolisis más efectiva que la fruta)
con una reducción del 48% y 52% en la magnitud durante la recuperación (post) de
BANANA y PERA (P <0.001). Los aumentos en metabolitos únicos para BANANA y PERA 
incluyeron fructosa y constituyentes de frutas, y compuestos fenólicos sulfatados. 
Estos
datos indican que la ingestión de BANANA y PERA mejora ✅ el rendimiento de ciclismo
de 75 km, PERO DISMINUYE el uso (lipolisis y Beta-oxidación) de ácidos grasos y la
oxidación de estos, y aporta compuestos fenólicos únicos que aumentan la capacidad
antioxidante. Resumen : si recuperas con BANANA o PERA rendiras más y generarás
menos daño celular por los anti oxidantes , pero utilizarás menos grasa y la súper
compensación (capacidad de mejorar cualidades post entrenamiento) se verá mermada ,
mmmmm personalmente creo que son frutas geniales para competencias más que
periodos de entrenamiento, NO Quiero decir que son lo peor de la vida , si no que existen
mejores frutas para tu objetivo .

Ref 
Metabolomics-Based Analysis of Banana and Pear Ingestion on Exercise Performance and
Recovery David C Nieman et al. J Proteome Res. 2015. DOI: 10.1021/[Link].5b00909
QUE COMER PARA
BAJAR DE PESO ?
Comer para Bajar ?

Cuando se trata de averiguar qué comer para perder peso,

el  factor  más  importante es comer menos, pero en si menos
calorias, comprendiendo que no todo lo que comes se convierte
en calorias esto pareciera ser mas simple de lo que uno cree.

Cuando consumes menos calorías de las que gasta (gastar mas

de lo que consumes), perderás peso y la dieta que lo ayude a
perder mejor peso será la que le permita consumir menos
calorías sin causar mucha angustia o hambre claro
esta.  La  clave  es elegir una dieta que puedas cumplir y te
acomode a tus preferencias.

Su peso corporal depende de su ingesta calórica total más que

de sus proporciones de macronutrientes (cuántas de sus
calorías provienen de carbohidratos, proteínas, grasas
y alcohol ). El aumento de la ingesta calórica como una variable
independiente es más que suficiente para explicar la epidemia
de obesidad actual, sin la necesidad de encontrar un culpable
especifico expiatorio, como el jarabe de maíz alto en fructosa y
los carbohidratos que muchos culpan de forma descontrolada
sin ver mas lejos.

Una prueba en un entorno controlado (una sala metabólica)

comparó varias dietas isocalóricas compuestas de 15% de
proteínas, 15-85% de carbohidratos y 0-70% de grasas. Concluyó
que la restricción calórica, no las proporciones de
macronutrientes, determinaba la pérdida de peso.

La  comparación de dietas  bajas en  carbohidratos y altas en

carbohidratos durante 6 semanas y 12 semanas condujo a la
misma conclusión, al igual que comparar una dieta baja en
grasas / alta en proteínas con una proteína alta en grasas /
estándar dieta. Otro ensayo en una sala metabólica señaló que,
en individuos sanos que comían en exceso durante 8 semanas,
la ingesta calórica solo representaba el aumento de la grasa
corporal. Sin embargo, el gasto calórico, el peso total y la masa
magra aumentaron con la proteína como porcentaje de la
ingesta calórica. En contraste, un estudio previo sobre el
impacto de la proteína en la pérdida de peso había observado
que las mujeres perdieron tanto peso en una dieta alta en
proteínas como en una dieta alta en carbohidratos, pero que los
sujetos con triglicéridos altos perdieron más grasa en la dieta.
dieta rica en proteínas.
QUE COMER PARA
BAJAR DE PESO ?

En personas que sufren de hiperinsulinemia, resistencia a la

insulina, o diabetes tipo 2,  los resultados son en su mayoría los
mismos: restricción calórica, no relaciones de macronutrientes,
conduce a la pérdida de peso.  Sin embargo, dos estudios
señalaron que la masa magra se conservó mejor en las mujeres
(pero no en los hombres) con una dieta alta en proteínas,  y un
estudio encontró una mayor pérdida de peso (casi completamente
de grasa) en la dieta alta en el grupo de proteínas (hombres y
mujeres). 

En conclusión, perder peso requiere un balance energético

negativo, que se puede obtener comiendo menos, como hemos
visto, pero también haciendo más ejercicio, en donde el equilibrio
de ambos entre hacer mas ejercicio y comiendo lo adecuado
pareciera ser la que entrega la mejor respuesta a largo plazo y
manteniendo mejor el resultado propuesto.

Independientemente de las proporciones de macronutrientes de

tu dieta, un balance energético negativo (que consume menos
calorías de las que su cuerpo necesita) es responsable de la
pérdida de peso (ser mas livianos), sin embargo si esta no esta en
una buena proporción  esto te llevara a peder musculo, algo que
claramente no queremos, buscamos casi de forma exclusiva solo
meterle mano a la grasa.

Muchas dietas, de moda o no, funcionan y esto tiene que ver por el
enfoque general que generan , QUE ES? comer menos al final. Esto
se debe principalmente a que reducen las calorías.

Varias dietas restringen su consumo de carbohidratos.  La dieta

cetogénica es muy alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en
carbohidratos. La dieta Atkins es alta en grasas, alta en proteínas y
muy baja en carbohidratos.  La "dieta paleo" (dieta de cazadores-
recolectores) es alta en grasas, alta en proteínas y baja en
carbohidratos.

Las grasas y las proteínas se digieren más lentamente que los

carbohidratos, por lo que son más saciantes (quitan el hambre).
Además, la mayoría de las dietas (incluidas las tres ya
mencionadas) recomiendan el consumo de alimentos que sean
menos densos en calorías (más fibras y un mayor contenido de
agua: una libra de brócoli contiene menos calorías).  Finalmente,
los carbohidratos participan en la síntesis de serotonina, que
puede causar antojos en algunas personas obesas.
 INDEPENDIENTEMENTE DE LAS
PROPORCIONES DE
MACRONUTRIENTES DE TU DIETA,
UN BALANCE ENERGÉTICO
NEGATIVO (QUE CONSUME
MENOS CALORÍAS DE LAS QUE SU
CUERPO NECESITA) ES
RESPONSABLE DE LA PÉRDIDA DE
PESO.
CARBOHIDRATOS
MALOS ?

Las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden peso

porque, naturalmente, comen menos y evitan los atracones
causados por los antojos de carbohidratos.  Las personas con
dietas muy bajas en carbohidratos también pueden perder peso
muy rápidamente a corto plazo porque el agotamiento de sus
reservas de glucógeno conduce a la excreción de agua ligada.

Eso explica por qué dos ensayos encontraron que las personas con
una dieta baja en carbohidratos habían perdido más peso que las
personas con una dieta baja en grasas después de 6 meses pero
no 12, sacar un nutrientes por completo no es la solución , si
no controlar en si su equilibrio dentro de una dieta, de esta
forma nuestro cuerpo no generara una especie de defensa
frente a este hecho, o una compensación cronica que a la
larga se gatillaria en el efecto mas conocido como "efecto
rebote"

Consumir sus macronutrientes juntos (dieta equilibrada) o por

separado (dieta disociada, también conocida como "combinación
de alimentos") no hace ninguna diferencia con respecto al peso o
la pérdida de grasa.

Dado que el ayuno prolongado puede aumentar el gasto de

calorias, las dietas que manipulan el ayuno (ayuno intermitente,
ayuno de día alternativo) pueden tener algunos beneficios en el
lado de las “calorías que no se consumen”.

Sin embargo, incluso aquí, la pérdida de peso se debe

principalmente al hecho de que usted controla la alimentación: es
mucho más difícil comer en exceso en 8 horas que en 16.

Asi que OJO con eso , no todas las técnicas sirven para todos y no
existe la SUPER dieta que ofrecen algunos gurus, y aca viene la
palabra que muchos no quieren escuchar o leer , el norte de todo
esto "DEPENDE" de muchos factores para poder cumplir lo que
buscas cumplir.
EFECTO TÉRMICO DE
LOS ALIMENTOS (TEF)

Algunas de las calorías en los alimentos que ingiere se usarán para

digerir, absorber y metabolizar el resto de los alimentos, y algunas
se quemarán como calor.

El proceso general se conoce indiferentemente como  efecto

térmico de los alimentos  (TEF),  termogénesis inducida en la
dieta (DIT) o acción dinámica específica (SDA).

TEF representa aproximadamente el 10% de la ingesta calórica de

adultos sanos que comen una dieta mixta estándar, pero su
número real dependerá de varios factores, como su masa corporal
magra y el tamaño y composición de su comida.  La energía
requerida para digerir cada macronutriente (su TEF) se puede
expresar como un porcentaje de la energía proporcionada por este
macronutriente:

La grasa proporciona 9 calorías por gramo y su TEF es de 0 a 3%.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y su TEF es
del 5 al 10%.
La proteína  proporciona 4 calorías por gramo, y su TEF es 20-
30%.

Esta es una de las razones

por las cuales aumentar su
ingesta de proteínas puede
ayudarlo a perder grasa ,
además de preservar su
masa
muscular cuando come por
debajo del mantenimiento .
LA PROTEÍNA UTILIZA MAS
ENERGÍA QUE CUALQUIERA
DE LOS TRES
MACRONUTRIENTES. 
POR ESA RAZÓN, Y DEBIDO
A SU EFECTO PROTECTOR
SOBRE LA MASA
MUSCULAR, LA PROTEÍNA
JUEGA UN PAPEL CENTRAL
EN MUCHAS DIETAS.
NO LAS DEJES DE LADO,
TAMPOCO TE LLENES DE
ELLA , NO CONFIES EN
TODOS LOS QUE TE DICEN
TENER MAS, BUSCA
FUENTES NATURALES MAS
QUE "ADICIONADAS"
GASTO ENERGÉTICO DE
LA ACTIVIDAD (GEA/AEE)

El gasto de energía de actividad (AEE) es el aspecto más variable del TDEE, que

varía del 15% en individuos muy sedentarios al 50% en individuos altamente
activos.

Comprende tanto  la actividad física  (PA) como  la actividad física

espontánea  (SPA), también conocida como  termogénesis de actividad sin
ejercicio  .La PA cubre un esfuerzo físico significativo, como levantar pesas,
correr o andar en bicicleta, mientras que el SPA cubre actos menores, a
menudo subconscientes, de la vida diaria, como inquietud, masticar, caminar
distancias cortas o mantener la postura. .

Los estudios en cámaras respiratorias  y en entornos de vida libre sugieren

que el SPA representa del 4 al 17% del TDEE, o alrededor de 100 a 700 kcal /
día.

Fuera de su tasa metabólica en

reposo y la energía que se
quema al comer alimentos,
entre el 15 y el 50% de su
energía quemada proviene de la
actividad. Esta actividad puede
ser ejercicio o cualquiera de las
docenas de actividades /
movimientos asociados con la
vida.
Y EL EJERCICIO ?

¡Ejercicio! Sí, su tasa metabólica en reposo puede aumentar. El aumento

en la actividad metabólica del ejercicio puede durar más que tu
entrenamiento. De hecho, el consumo excesivo de oxígeno después del
ejercicio  (EPOC) puede durar más de un día después de que deje de
hacer ejercicio, dependiendo de la duración e intensidad de su actividad
fí[Link] actividades aeróbicas y las actividades anaeróbicas afectan su
RMR de manera diferente. 

Las actividades aeróbicas tienden a quemar más calorías durante el

ejercicio, pero no mucho después (bajo EPOC).  Las actividades
anaeróbicas, por otro lado, pueden avivar su horno durante horas
después de que dejó de hacer ejercicio (EPOC alto).

Además, las actividades anaeróbicas son mejores para desarrollar

músculo, lo que requiere energía adicional.

Pero, ¿qué sucede después de haber alcanzado una meseta y su masa

muscular deja de aumentar? ¿Tus músculos ahora solo requieren niveles
de energía de mantenimiento (13 kcal / kg / día, como hemos visto),
incluso si haces ejercicio a diario?  No, necesitan más, porque cada vez
que haces ejercicio los dañas y debes gastar energía para
repararlos.  Esto todavía cuenta como "mantenimiento muscular" (los
músculos se destruyen y reconstruyen constantemente, incluso en
personas sedentarias), pero el costo calórico es mucho mayor.¿Qué
otros métodos existen para aumentar su RMR?  Como hemos visto, se
estima que por cada grado centígrado de aumento en la temperatura
central, su RMR aumenta en un 10-13%. Por lo tanto, algunas personas
se envuelven en compresas frías, bajan el calor en sus casas, usan
menos ropa afuera o incluso se bañan en hielo.

Eso ciertamente aumentaría su RMR, pero estos métodos pueden ser

inseguros si se usan incorrectamente o si tiene ciertas afecciones
mé[Link] necesitemos mencionar la frecuencia de las
comidas, pero solo para notar que no hay evidencia que respalde la idea
de que comer con más frecuencia aumentará su RMR .

Más bien, es el número total de calorías que determina los cambios en el

peso corporal  .Por supuesto, muchos son los suplementos
promocionados para aumentar su tasa metabólica, pero muy pocos
tienen evidencia incluso en poblaciones limitadas.
 EL EJERCICIO REGULAR PUEDE AUMENTAR SU
TASA METABÓLICA EN REPOSO, AL IGUAL QUE
OTROS MÉTODOS, COMO LA EXPOSICIÓN AL FRÍO.

ADEMÁS, AUNQUE SUBIR LAS ESCALERAS EN

LUGAR DEL ELEVADOR O PARARSE MIENTRAS
TRABAJA NO MEJORARÁ NOTABLEMENTE SU RMR,
ESTE PEQUEÑO ESFUERZO PUEDE SER UNA
MANERA FÁCIL DE QUEMAR MÁS CALORÍAS CADA
DÍA.

ES MOMENTO DE ENTRENAR
¿NECESITO COMER MUCHAS VECES
AL DÍA PARA MANTENER EL
METABOLISMO ALTO?
¿QUÉ PUEDE
DISMINUIR EL RMR?

Desafortunadamente, perder peso se traduce en una disminución de la

RMR. El proceso mismo de comer por debajo del mantenimiento
reducirá tu RMR en un 5–15%, a medida que tu cuerpo se vuelva más
sensible a varias hormonas y neurotransmisores que regulan cómo se
usa y gasta la energía. Esta reacción se conoce como termogénesis
adaptativa.

Durante una  dieta hipocalórica  , tu cuerpo no solo clamará por más

calorías (tendrás hambre), sino que también evitará que tus células
gasten tanta energía (si practicas deportes, tu rendimiento
probablemente disminuirá).Si ha hecho una dieta adecuada, su RMR
debería volver a la normalidad cuando reanude el consumo de
suficientes calorías para igualar su TDEE.  También puede mantener su
RMR a través de días periódicos de "realimentación", cuando rellena sus
reservas de glucógeno hepático y trata de convencer a su cuerpo de que
realmente no está haciendo una dieta tan fuerte.

En la tradición popular, alguien con "un

metabolismo rápido" es alguien cuya
alta tasa metabólica en reposo (RMR) le
permite comer una cantidad aparentemente
infinita de alimentos sin ningún aumento de
grasa. Pasados sus años de crecimiento, esas
personas no existen. Mientras que algunos
adultos tienen una RMR natural más alta
que sus pares, las variaciones
interindividuales tienden a mantenerse
dentro de un rango de 200 a 300 kcal /
día. Además, las personas con mayores
requerimientos calóricos tienden a
compensar comiendo más, por lo que la RMR
natural es un mal predictor del aumento de
peso.
 NO MUCHOS ESTUDIOS
ANALIZAN EL AUMENTO
DE LA FRECUENCIA DE LAS
COMIDAS Y EL AUMENTO
DE PESO CORPORAL, PERO
LA EVIDENCIA LIMITADA
EN ESTE MOMENTO
INDICAN QUE EL
AUMENTO DE PESO
OBSERVADO SE DEBE A LA
INGESTA CALÓRICA Y NO A
LA FRECUENCIA.
AYUNO O
DESAYUNO ?
El desayuno, definido como la primera comida de la mañana después de un
ayuno nocturno, tiene una reputación saludable en la opinión popular. Las
afirmaciones sobre su importancia para un estilo de vida saludable, que van
desde el control de peso hasta la reducción del riesgo de enfermedades
crónicas, son generalizadas y provienen de varias fuentes, incluidas las
autoridades oficiales de diferentes países, incluidos el Reino Unido, los
Estados Unidos y Australia.
Las recomendaciones de las organizaciones
mencionadas destacan la importancia del consumo
de desayuno para bajar de peso. Por el contrario,
en algunos, omitir el desayuno se desaconseja
explícitamente. También se ha propuesto omitir el
desayuno como un factor de riesgo para
desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo
2 e incluso aumentar la mortalidad por cualquier
causa.

Sin embargo, la mayoría de las afirmaciones sobre

los efectos positivos del consumo de desayuno en
la pérdida de peso se han derivado de la evidencia
observacional que ha encontrado una correlación
entre el desayuno y el menor aumento de peso o
riesgo de obesidad. Por el contrario, los ensayos
controlados aleatorios (ECA) recientes no han
encontrado ningún efecto de consumir el desayuno
en la pérdida de peso, argumentando en contra de
un efecto de esta comida en el control del peso.

Debido a la discordancia entre los ECA individuales

y la evidencia observacional, la revisión sistemática
actual y el metanálisis buscaron examinar los datos
de los ECA disponibles que evaluaron el impacto
del desayuno en el peso corporal y la ingesta diaria
de energía.
EFECTOS DEL AYUNO SOBRE LA TASA
METABÓLICA
Cortos períodos de ayunoDespués de 36 horas de ayuno,  se
observa un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las
72 horas).

Se descubrió que la adrenalina aumentaba a las 72 horas (pero no a las 36) y

cuando se mide a las 48 horas, la adrenalina parece inducir una mayor producción
de calor (termogénesis).

Ayuno intencional
En humanos no obesos, el ayuno de día alterno (no comer cada dos días) no
produce una disminución en la tasa metabólica después de 22 días (cuando se les
indica que coman el doble de alimentos en los días en que pueden comer, para
compensar).

Los estudios realizados durante el Ramadán también señalan una aparente falta de
diferencia en los parámetros metabólicos generales entre ayunos y no ayunadores.

Aunque algunos estudios (especialmente aquellos en personas no saludables)

muestran beneficios limitados para la salud con el ayuno de Ramadán si la ingesta
de alimentos se mantiene relativamente estable, aunque parece variable.

La investigación de la encuesta parece mostrar que existe una relación indirecta

entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso que puede deberse al
aumento de las calorías en general. Una frecuencia de comida menor puede estar
asociada con un IMC más bajo (al mismo nivel calórico) debido al ejercicio.

No hay demasiada evidencia que sugiera que la frecuencia de la comida per

se hace algo bueno o malo para la tasa metabólica, pero eso es solo un indicador
epidemiológico de otros hábitos que influyen en la tasa metabólica y los cambios
de peso.
EL CONSUMO DE DESAYUNO HA SIDO DEFENDIDO
COMO UNA ESTRATEGIA IMPORTANTE PARA
PERDER PESO. SIN EMBARGO, ESTA IDEA HA SIDO
RESPALDADA PRINCIPALMENTE POR EVIDENCIA
OBSERVACIONAL, CON HALLAZGOS DISCORDANTES
ENTRE LOS ECA (ESTUDIOS CLINICOS).
AYUNO O
DESAYUNO ?
¿Y si me salto el desayuno? En general diferentes estudios en sujetos
"normales" según su IMC han mostrado que la omisión del desayuno
resultó en un peso corporal significativamente menor (-0.44 kilogramos)
en comparación con las personas que si consumieron el desayuno que
comió durante un promedio de aproximadamente siete semanas.

De acuerdo con los resultados sobre la pérdida de peso, el consumo de

desayuno resultó en un aumento estadísticamente significativo en la
ingesta diaria total de energía (+260 kcal aprox, que es lo que
promedia un desayuno) en comparación con saltarse el desayuno.
Excluir el estudio único con solo participantes obesos no afectó
significativamente el resultado (esta variable se vera mas adelante).

Se sugiere que el consumo de desayuno aumenta la ingesta diaria total

de energía y el peso corporal en comparación con la omisión del
desayuno. Las calorías adicionales consumidas en el desayuno no
parecen compensarse por completo más adelante en el día (a menos que
sea por atracones y ansiedad).

Estos resultados van en contra de lo que se ha promovido regularmente

por muchas pautas nutricionales oficiales algo convencionales y
básicas, que alientan a desayunar como una de las estrategias clave para
mantener un peso saludable. Esta recomendación se basa
principalmente en datos de observación que muestran un asociación
entre consumo de desayuno y menor peso y masa grasa.

Sin embargo, esta asociación se ve muy confundida por otros hábitos de

las personas que regularmente desayunan, como ser más activos
físicamente, beber menos alcohol y no fumar tanto. Los datos de los
mantenedores exitosos de pérdida de peso a largo plazo, han
demostrado que el 78% desayuna diariamente y que el 90% desayuna
al menos cuatro veces por semana. Sin embargo, no hubo diferencias
entre los comedores de desayuno y los patrones para el grado de
pérdida de peso o la duración del mantenimiento de la pérdida de peso.
EL DESAYUNO

Gran parte del enfoque en el tema del desayuno y la salud se ha

centrado en el consumo de la comida per se en lugar de su composición.

Los productos típicos para el desayuno incluyen alimentos ricos en

energía, ricos en harina refinada, azúcar y grasa, una combinación que
no solo es pobre en nutrientes, sino que también es hiperpalatable y, por
lo tanto, propensa a provocar un exceso de comida. Por el contrario, el
consumo de un desayuno rico en proteínas podría promover una
mayor saciedad y, por lo tanto, reducir el consumo de calorías más
tarde en el día. Por ejemplo, el consumo de huevos para el desayuno
durante una dieta restringida en energía promueve más pérdida de peso
que el consumo de un desayuno combinado con pan. Esto concuerda con
otra investigación que muestra una mayor saciedad y una menor ingesta
diaria de energía después del consumo de un desayuno más rico en
proteínas, y más bajo en carbohidratos/grasa (huevos y tostadas), en
comparación con un desayuno isocalórico más alto en carbohidratos o
algunos tipos de grasas (altas en calorias)

Por lo tanto, el consumo de un desayuno rico en proteínas podría ser

aconsejable para perder peso. Además de la pérdida de peso, el
consumo de desayuno puede influir en otros parámetros metabólicos
que son importantes para la salud en general, como la sensibilidad a la
insulina.

Algunos datos sugieren que en los participantes con diabetes tipo 2,

saltarse el desayuno empeora el control glucémico. De manera similar,
un estudio mostró que, en mujeres sanas, saltarse el desayuno
aumentó la ingesta diaria total de energía y disminuyó la
sensibilidad a la insulina después de la comida. Además, la
investigación emergente sobre el momento de la ingesta de alimentos y
su relación con los parámetros de salud ha sugerido que el consumo de
desayuno podría ser importante para mantener un ritmo circadiano
saludable (los patrones oscilatorios observados en distintas métricas
fisiológicas que ocurren durante 24 horas) todos sus posibles efectos
posteriores en la salud cardio-metabólica humana.
EL DESAYUNO

En condiciones sedentarias, la sensibilidad a la insulina sigue un patrón

circadiano, ya que es más alta en la mañana y disminuye más cerca de la
noche. Por lo tanto, algunos autores han sugerido que saltarse el
desayuno podría afectar negativamente el ritmo circadiano y, por lo
tanto, la salud. Sin embargo, la mayoría de estos estudios han evaluado
los efectos de la omisión del desayuno de forma aguda en un día de
prueba, sin tener en cuenta los hábitos de desayuno de los participantes.
De hecho, se ha observado que los problemas metabólicos observados
después de saltarse el desayuno ocurren solo en los comensales
habituales. Por lo tanto, la investigación debe tener en cuenta los hábitos
alimenticios del desayuno de los participantes al evaluar los efectos de
saltarse el desayuno. Con el tiempo, el cuerpo parece adaptarse a
diferentes patrones de alimentación, como uno que omite
regularmente el desayuno.

El supuesto efecto saludable del desayuno puede ser un ejemplo de

dependencia excesiva de los datos de observación (que pueden
determinar asociaciones pero generalmente es insuficiente para establecer la
causalidad) para hacer pautas y recomendaciones nutricionales. Ademas
algunos autores han sugerido que el "efecto propuesto del desayuno
sobre la obesidad" no está fuertemente respaldado por evidencia
científica y constituye una "creencia más allá de la evidencia". Como los
datos de observación solo pueden generar hipótesis, es importante que
las asociaciones de observación se prueben en condiciones
controladas.

Aunque gran parte de la investigación se ha centrado en la influencia del

desayuno en sí, un parámetro importante que debe tenerse en cuenta es
la composición de la comida. Específicamente, parece que un desayuno
rico en proteínas y grasas, y más bajo en carbohidratos, aumenta la
saciedad y reduce la posterior ingesta de calorías. Además, la mayoría
de las pruebas que muestran los efectos negativos de omitir el desayuno
se han realizado de manera aguda, y parece que estos efectos se
observan solo en los comensales habituales.
DESAYUNO +
COGNICION & SALUD
La evidencia a este respecto es equívoca y metodológicamente
heterogénea (muy diferente). En adultos sanos, algunos estudios
sugieren un pequeño beneficio de consumir desayuno para la memoria
(particularmente el recuerdo retrasado, que implica reproducir la
información aprendida unos 15-45 minutos antes), pero en general, no se
observan diferencias después de saltarse el desayuno.

Sin embargo, al igual que con otras investigaciones sobre el consumo de

desayuno, estos estudios son agudos y no diferencian entre las
personas que habitualmente desayunan o no. Por lo tanto, es posible
que los efectos de la memoria se deban simplemente al hecho de que las
personas que habitualmente desayunan no están fisiológicamente
adaptadas para saltearlo. Sin embargo, vale la pena señalar que no
existe evidencia sólida que favorezca el desayuno para la cognición,
como comúnmente se cree.

El consumo de desayuno se ha considerado una parte importante de un

estilo de vida saludable que promueve la pérdida de peso. Sin embargo,
esta idea se ha derivado principalmente de la evidencia observacional y
existe una discordancia con los ECA sobre el tema. Sin embargo
diferentes autores realizaron revisiones sistemáticas y un metanálisis de
ECA que examinan los efectos del desayuno sobre la pérdida de peso y la
ingesta de energía en participantes con sobrepeso y obesidad de países
de altos ingresos.

Los resultados muestran que el consumo de desayuno aumenta la

ingesta diaria total de energía y el peso corporal en comparación
con saltarse el desayuno. Por lo tanto, contrario a las sugerencias
actuales, el consumo de desayuno podría promover el aumento de peso
con el tiempo. Sin embargo, los hábitos personales de desayuno y la
composición nutricional del desayuno influyen en los efectos del
desayuno sobre el peso y la ingesta de energía. Como los estudios
disponibles son a corto plazo y de baja calidad, se necesitan
experimentos a más largo plazo con mayor calidad para determinar si se
mantienen los efectos observados.
COMENZAMOS

Se requieren estrategias efectivas de pérdida de peso debido a la

creciente incidencia de sobrepeso y obesidad en todo el mundo y su
relación con una serie de estados de enfermedad como la diabetes, las
enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Para los adultos, una restricción energética diaria (DER) de 2500 kJ

(aprox 500kcal dia menos) se considera la mejor estrategia dietética
para la reducción de peso, con una restricción mayor a menudo
considerada para personas clasificadas como obesas o con
comorbilidades adicionales. A pesar de ser la mejor práctica actual
recomendada para perder peso , el cumplimiento suele ser bajo y
existe una alta probabilidad de recuperar peso a largo plazo. Dadas
estas deficiencias, son interesantes las formas alternativas de pérdida
de peso efectiva.

Una forma alternativa de estrategia dietética conocida como 'ayuno

intermitente' o restricción de energía intermitente (IER) está
emergiendo en la literatura científica y ha ganado una atención
significativa de los medios.

IER implica un período de restricción de energía alternada con un

período de ingesta dietética no restringida o mínimamente restringida.
Actualmente se utilizan varios términos para este estilo de dieta,
incluyendo 'ayuno en días alternos' y 'dieta 5:2'.
ALTERNANDO ?
IER / DER

El diseño de los protocolos de IER varía, y algunos estudios emplean un

método de días alternos y otros implementan un conjunto de días
alternos, como 5 días de 'alimentación' seguidos de 2 días
'restringidos'  (ejemplo) .El concepto central de IER es que la
restricción de energía se alterna con una intervención dietética
mínima, haciendo que IER sea diferente del DER en curso habitual.

Los defensores de IER (ayuno intermitente) argumentan que la dieta

tiene el potencialal adicional sobre el objetivo y proporcionar
beneficios por encima de las dietas tradicionales de restricción
energética diaria (DER), como una mejor retención de la masa
corporal magra, la reducción de las concentraciones de triacilglicerol y
colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL"Colesterol malo") ,
mayor longevidad y la reducción del estrés oxidativo que no se ve en
los estudios tradicionales de pérdida de peso.

Una revisión de la literatura de 2014 sobre los estudios IER sugiere una
pérdida de peso superior para las dietas DER en comparación con las
dietas IER, pero una reducción comparable y similar en la masa de
grasa. A la luz de estas afirmaciones y debido a la creciente
popularidad de la IER, debe reconocerse que relativamente pocos
estudios han abordado la efectividad de la IER en la pérdida de peso y
aunque existe praxis sobre su uso , mucha veces NO solo se pierde
peso en grasa si no se ve mermada la masa muscular.
...INTERMITENTE...

RESULTADOS?

COMO NOS AFECTA ? MANTENERLO ?

PESO Y/O
COMPOSICION
CORPORAL
QUE ESPERAR ?

Diferentes estudios muestra que un régimen de dieta IER puede

resultar en pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad.

Revisiones sistematicas han destacado que IER resulta en una pérdida

de peso promedio del orden de 0.2-0.8 kg / semana, lo que, si se
mantiene, para un individuo de 100 kg resultaría en una reducción de
peso del 5% durante un período de 5 semanas a 6 meses.

Para las personas con sobrepeso u obesidad, se considera que se

puede lograr una reducción del 5% en el peso corporal y reducir los
riesgos para la salud al reducir la presión arterial y el riesgo de
diabetes tipo 2.

Arguin et al. señalan que los participantes mostraron una mejora de

entre el 50 y el 100% en los niveles de colesterol total, colesterol de
lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos durante la primera
pérdida de peso corporal del 5%. Dado este beneficio de pérdida de
peso, los resultados de esta revisión sistemática muestran que una
dieta IER tiene el potencial de ofrecer una alternativa eficaz para
perder peso para las personas.

Los resultados varían cuando se compara la pérdida de peso para las

dietas IER y DER.

Cuando observamos a los estudios y participantes de Harvie y col.,

Arguin y col., Ash y col. y Varady et al. (4 estudios bastante grandes)
apuntaban a una restricción energética general similar para cada
grupo y no informaron diferencias en la pérdida de peso entre IER y
DER. Este hallazgo sugiere que IER es tan efectivo como DER para
lograr la adherencia a la restricción de energía y para lograr la pérdida
de peso resultante.
COMPOSICION
CORPORAL

Los cambios en la composición corporal son una consideración

importante para las estrategias dietéticas de pérdida de peso con el
objetivo de reducir la masa grasa y evitar la pérdida de masa
corporal magra/masa libre de grasa (osea ? menos grasa y mas
musculo). Esto se basa en la evidencia que muestra que una mayor
masa libre de grasa (musculo) está relacionada con una mayor tasa
metabólica basal, lo cual es ventajoso para la pérdida de peso.

Cuando se midió en diferentes estudios el IER mostró reducciones en

la masa de grasa, así como reducciones en la masa corporal magra.

El estudio de Harvie et al. informaron mayores reducciones en la masa

grasa en aquellos que seguían el protocolo IER. Los participantes en el
grupo IER también informaron una menor ingesta de carbohidratos
(aunque la ingesta total de energía entre los grupos no fue
significativamente diferente), lo que podría sugerir que reducir los
carbohidratos como parte de un protocolo dietético intermitente
puede producir mejores resultados.

Arguin et al. mostraron que la reducción en la masa corporal magra

para las mujeres posmenopáusicas fue dos veces mayor (1.9 vs 0.8
g) en el grupo IER en comparación con el grupo DER.

Sin embargo, no lograron encontrar ninguna asociación entre la

pérdida de masa corporal magra y los cambios en la tasa metabólica
en reposo, los lípidos plasmáticos en ayunas o la glucosa plasmática en
ayunas; por lo tanto, no está claro si la diferencia en la pérdida de
masa corporal magra entre grupos es clínicamente significativa.
LARGO
PLAZO
El mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso es una
consideración importante de una dieta de reducción de peso. Sin
embargo, los datos para apoyar el mantenimiento del peso a largo
plazo por IER son limitados en los estudios revisados.

Ash et al. informaron un seguimiento después de 18 meses y

encontraron que la mayoría de los participantes en los grupos IER y
DER recuperaron peso y no hubo diferencias con respecto a las
medidas iniciales.

Sin embargo, el seguimiento no formaba parte de su protocolo de

estudio original (Cueck) y, por lo tanto, no se informó a los
participantes sobre el seguimiento al comienzo del estudio y solo
aproximadamente la mitad de los participantes estaban involucrados
en las medidas de seguimiento. Por lo tanto, este punto no es muy
fiable, sin embargo Arguin et al.26 proporcionaron un seguimiento de
12 meses de 20 de los 22 participantes estudiados y encontraron
que las reducciones en el peso corporal se mantuvieron en ambos
grupos.

Los autores sugieren que el éxito de estos resultados a largo plazo

puede atribuirse a varios factores, como la dieta, la educación recibida
durante el estudio o la guía dietética que se les enseñó a los
participantes a usar.

Dadas las medidas limitadas para los resultados a largo plazo en los
estudios revisados y los diferentes resultados, no está claro si IER
puede beneficiar a las personas a largo plazo y si existe una diferencia
atribuible entre los protocolos de dieta DER y IER. Claramente faltan
estudios para poder decir al 100% con qué tipo de intermitencia nos
quedaremos, algo esta claro ? el seguimiento es FUNDAMENTAL !!!
COMPLICACIONES

El cumplimiento individual de un régimen dietético es fundamental ,

por lo mismo tenemos que ver los pros/contras mas allá del
resultado aparente del peso y composición corporal, si no mas bien
de como se aplica en el día a día y como este afecta el
comportamiento.

Si comparamos los diferentes estilos los autores declaran que la

ingesta media de energía fue similar entre los grupos IER y DER, lo que
sugiere que el cumplimiento de los protocolos dietéticos fue similar.

Harvie et al. apuntaban a una restricción energética global del 25%

para ambos grupos de dieta (1/4 menos de lo normal) y midieron el
cumplimiento a través de registros de alimentos diarios y encontraron
una mayor reducción en el consumo de energía en el grupo IER en
comparación con el grupo DER.

Sin embargo, los autores también encontraron que menos

participantes de IER planearon continuar con la dieta más allá de
los 6 meses del estudio en comparación con el grupo DER. Esto
sugiere un cumplimiento efectivo a corto plazo pero dificultades con
el cumplimiento a largo plazo.

Esto puede atribuirse al efecto de la dieta en la calidad de vida, con un

mayor nivel de efectos adversos experimentados en el grupo IER,
como dolor de cabeza, falta de energía y problemas para adaptar la
dieta a su rutina diaria.

No se puede llegar a una conclusión clara sobre si el tipo de alimentos

y calidad de alimentos proporcionaron un mejor cumplimiento de los
resultados de IER y pérdida de peso. Aunque la variabilidad la hace
mas tolerable.
ACOTACIONES

La diferencia entre ayunos cortos y largos ?

Todas las noches, cuando dejamos de comer y luego nos acostamos,

hacemos un ayuno a corto plazo hasta nuestra primera comida del día
siguiente.  Dependiendo de cuándo se  cenó y cuándo consumió su primera
comida después de despertarse, puede pasar fácilmente por un ayuno de
12 a 16 horas, sin cambios fisiológicos en las funciones digestivas.

Aunque no existe un consenso claro o una definición aceptada sobre

cuál es el límite entre un ayuno a corto y largo plazo, la mayoría de los
médicos diría que cualquier cosa entre 12 a 24 horas se considera un ayuno
a corto plazo y generalmente no requiere ningún tipo especial planificación
o tratamiento para romper el [Link] embargo, solo recuerde que con los
ayunos a corto plazo, es una buena idea no consumir alimentos altamente
procesados, azucarados o ricos en carbohidratos porque básicamente
habrá deshecho las ventajas de las 12 a 24 horas anteriores sin alimentos.

Terminando un ayuno más largo

Los ayunos a largo plazo son diferentes. Si bien las respuestas individuales
pueden variar, en nuestra experiencia clínica, algo más de 36 horas para la
mayoría de las personas probablemente reducirá la cantidad de enzimas
digestivas producidas por el páncreas y el intestino.  Reanudar la comida
después de un ayuno más largo requiere más planificación y cuidado.

A medida que comenzamos a incorporar el ayuno en nuestras rutinas,

nuestros cuerpos fisiológicamente toman un poco de tiempo para
adaptarse al nuevo régimen, especialmente si solíamos comer
constantemente.  Como comedores crónicos, nuestros cuerpos gastan
constantemente energía metabólica produciendo enzimas digestivas para
procesar eficientemente los alimentos que estamos consumiendo.  Esto
cambia cuando comenzamos a ayunar.  Las enzimas digestivas no se
necesitan ni se producen, por lo que la energía metabólica se puede dirigir
a otras funciones corporales.
ACOTACIONES

Posibles efectos secundarios de romper un ayuno

Si ha estado ayunando el tiempo suficiente para que su cuerpo

desacelere su producción de enzimas digestivas, entonces puede
experimentar algo de malestar gastrointestinal cuando comience a
comer nuevamente. Esto a menudo viene en forma de (no todos los
casos, mayormente si es bien maneja el ayuno estos efectos secundarios
no estarán presentes):

Diarrea o heces sueltas.

Paso de alimentos no digeridos.
Dolores de gas
Hinchazón
En casos muy raros, náuseas y vómitos.

Como su cuerpo no tiene las enzimas digestivas y los jugos

disponibles para descomponer los alimentos que ha consumido, los
alimentos se encuentran en su estómago. Puede tomar algunas horas
o más para que su cuerpo comience a producir lo que necesita para
descomponerlo. Es durante este período cuando puede comenzar a
experimentar dolores estomacales no deseados o diarrea.

Además de acortar la duración de su ayuno, otros dos factores

pueden ayudar a minimizar la aparición de efectos secundarios:

Ayunar más regularmente

Planificación de la mejor comida para comer para romper el ayuno.

Cuando comienzas a ayunar regularmente, tu cuerpo se acostumbra

más a la rutina y no detiene la producción de enzimas digestivas. El
resultado es un intestino más tranquilo cuando reanuda la
alimentación.
ACOTACIONES

Opciones de comida para terminar ayunos más largos

Hasta que su cuerpo comprenda que no está en un estado de estrés,

sino que solo come con menos frecuencia, es posible que desee evitar
comer alimentos que sean perjudiciales para su sistema. Algunas
personas saben que ciertos alimentos molestan su tracto digestivo
más que otros, y ese malestar es sumamente personal. Si tiene
alimentos problemáticos, debe evitarlos y buscar una gama de
alimentos que conoces no te harán causaran malestares, si dudas de
un alimento es mejor descartarlo de forma temprana.

En general, se han descubierto que algunos alimentos son los más

problemáticos para que las personas consuman al romper el ayuno:

Frutos secos en general (alimentos ricos en lipidos)

Grasas (como la mantequilla)
Verduras Meteorisantes
Huevos (en diferentes preparaciones)
Productos lácteos
Alcohol (pues claro ...)

En muy raras ocasiones, algunas personas tienen dificultades para

digerir la carne roja o ciertos tipos de carne roja, blancas, lácteos
descremados y sin lactosa entre otros , en rigor alimentos que
generen un minimo impacto irritante en el instetino , ademas ricos en
proteinas , incluso consumir un suplemento de Whey Protein podría
ayudar .

Dentro de las seis horas de finalizar su ayuno podras volver a tu dieta

normal (sin compensar las comidas/calorias sacadas en el ayuno)
 IER y DER puede ser una alternativa dietética
efectiva para promover la pérdida de peso en
adultos con sobrepeso / obesidad a corto plazo (es
decir, durante un período de 12 meses) para el
tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Los
resultados muestran que IER puede resultar en una
pérdida de peso en adultos con sobrepeso y
obesidad que es comparable al DER tradicional.
Además, los resultados de la composición corporal
en la dieta IER, incluida la pérdida de masa grasa y
la retención de masa magra / masa libre de grasa,
son comparables a los del DER tradicional para la
mayoría de los estudios. Una excepción es para las
mujeres posmenopáusicas que pueden perder más
masa corporal magra cuando siguen la dieta IER en
comparación con la dieta DER.

SI CUENTAS CON UNA ENFERMEDAD O TRANSTORNO

CONSULTA CON TU MEDICO Y/O NUTRICIONISTA
SOBRE ESTE PLAN ANTES DE COMENZAR.
SOBRE QUIEN
APLICAR UN IER ?
O MEJOR DER ?

Entonces, ¿es realmente tan malo saltarse el desayuno? La respuesta

corta es no . Si consume cantidades adecuadas de calorías y
macronutrientes durante todo el día, omitir el desayuno no hará una
gran diferencia.

¿Quiénes son malos candidatos para saltarse el desayuno?

Mujeres embarazadas.
Niños y adolescentes que aún están creciendo.
Personas que sufren alteraciones en la regulación de la glucosa.
Personas que tienen hambre poco después de despertarse y
quieren sentirse saciadas por la mañana.
Personas que necesitan hacer ejercicio al máximo rendimiento por
la mañana.
Personas que desean optimizar la ganancia o retención muscular
(al menos deberían ingerir algunas proteínas ).
Personas a las que les gusta desayunar.

¿Quiénes son buenos candidatos para saltarse el desayuno?

Personas que desean extender su ayuno matinal como una

estrategia de pérdida de peso.
Personas que no tienen hambre de inmediato por la mañana.
Gente que simplemente no tiene ganas de desayunar.

El análisis cualitativo y cuantitativo de la alimentación del día es

fundamental para poder ver bien quienes podrían beneficiarse de
generar ya sea un ayuno intermitente o una ingesta intermitente de
energía , luego de eso podemos comenzar de forma gradual a generar
diferente tipos de intermitencia con el fin de ir adecuando y evitando
efectos secundarios molestos en los usuarios de estas técnicas, las
cuales veremos a continuación.
RESTRICCIÓN
ENERGÉTICA
DIARIA (DER)

Este concepto se basa en tener la misma ingestas caloricas día a dia ,

generando distribuciones en todas las comidas las cuales pueden ser ISO
calóricas en las comidas (todas las comidas la misma cantidad de calorías)
o diferenciado (en base a porcentajes de distribución) y aunque el DER es
todos los dias un ingesta calorica perse mantenida , podriamos hacerlo de
forma intermitente en su distribucion de nutrientes.
20%
Distribución ISO CALORICA DIA
15%
Una distribución iso calorica entre comidas
10%
busca generar un distribución de tus calorías
TOTALES diarias de forma uniforme entre las
comidas , un ejemplo si tu consumes 2000 kcal
5%
diarias (100%) y tenemos 5 comidas , cada
comida tendrá 400 kcal (20%).
0%
o

a
un

ió

rz

nc

en
ac

ue

O
ay

C
ol

100
m
es

Al
D

Ahora una distribución ISO calorica

75
puede tener una distribución
(porcentual) diferenciada de nutrientes ,
50
osea las proteínas (Rojo) ,
Carbohidratos (Cafe) y Grasas (Azul) 25
pueden estar distribuidos de forma en
que las comidas las comidas entreguen 0
diferentes nutrientes , un ejemplo :
o

a
un

ió

rz

nc

en
ac

ue

O
ay

C
ol

m
es

Al
D

Como las Proteínas generan saciedad, puedes agregarla en mayor

proporción en las comidas previas a la "ansiedad o hambre".
Como los Carbohidratos ayudan a entrenar , puedes concentrar su
proporción previa al entrenamiento.
Como las Grasas dan palatividad (sabor) puedes concentrarlos junto a
otros nutrientes para hacer una comida mas sabrosa.
 OS
RESTRICCIÓN

IV
UT
EC
ENERGÉTICA

NS
CO
DIARIA (DER)

NO
2
2X
Si buscamos generar un DER algo mas dinamico, osea una distribucion
calorica hipocalorica, pero queremos darle un empujon extra a lo que
buscamos , podemos tener diferentes opciones , pensando que a la
persona en que apliquemos esto o nosotros mismos queremos tener todas
las comidas del dia (por gusto o necesidad), para esto podemos ver un mes
(4 semanas) como un gran ciclo general, este ciclo compuesto por 4
semanas y por 7 dias cada semana podrian tener un cambio intermitente
manteniendo el orden de DER, como es eso ?

Acá veríamos una distribución de 2 x 2 , 2000

osea 2 semanas de menor ingesta

(Semana 2 y 4) y 2 días de ingesta
1500
normal (semana 1 y 3) , entonces
mantenemos la regularidad calorica dia a
dia dentro de estos pequeños ciclos de 1000
semanas, todas sus comidas, pero con
una variable de semana a semana.
500
En rojo podemos ver el balance calorico
final , y en amarillo lo que restariamos de
0
esta ingesta, esto ayudaria que en el gran
ciclo de 4 semanas se vea una ingesta
1

4
a

a
an

an

an

an

menor
m

m
Se

Se

Se

Se

Entonces si analizamos esta primera distribución contemplando que la

ingesta normal es de 2000 kcal , podríamos ver en primera instancia (gráfico
juntando color rojo y amarillo , osea su generalidad) que al final de la
semana estaría consumiendo menos (bastantes) , pero se mantendria la
tonica calorica dia a dia urante cada semana , luego de eso cambamos de
semana, esto es una especia de "doblarle la mano" al DER que predica lo
mismo en ingesta calorica cada dia, pero hemos pensado que podemos
planificar semana a semana un cambio que ayudara a romper el
estancamiento y hara algo mas atrayente esta dieta
AYUNO (IER)
INTERMITENTE & DIARIO

Cuando hablamos de ayuno podemos verlo de diferentes formas , y una de

las formas mas simples de aplicarlo es sacando el desayuno , osea
prologando las horas en que NO comeremos, en este caso hemos llegado
directo al almuerzo, desde la cena como ultima comida y llegamos directo
al almuerzo, en los ayunos de días alternos, ayunas cada dos días (día por
medio), en una distribucion Iso Calorica y pensando en 4 comidas
fundamentales (desayuno , almuerzo , once y cena) estaríamos sacando el
25% de las calorias ingeridas.

Desayuno NARANJA , Almuerzo ROJO , Once VERDE y Cena Negro

1500

AYUNO DIARIO
1000
500
0
s

es

es

do

go
ne

te

ne
ol

ev

ba

in
ar
Lu

er
rc

om
Ju
M

Sa
Vi
ie

D
M

2000
AYUNO INTERMITENTE

1500
1000
500
0
s

es

es

do

go
ne

te

ne
ol

ev

ba

in
ar
Lu

er
rc

om
Ju
M

Sa
Vi
ie

D
M
AYUNO (IER)
INTERMITENTE VARIANTES

Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten

aproximadamente 500 calorías durante los días de ayuno (lo cual es muy poco)
para metodos prácticos esos dias se llamaran "HARDOCORE"  y no se aconsejan
por ser una practica extrema y poco viable en el tiempo. Un ayuno completo cada
dos días puede parecer bastante extremo, por lo que NO se recomienda para
principiantes. Con este método, puede acostarse muy hambriento varias veces
por semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo
plazo.

Osea en dias alternos puedes restringir NO solo el desayuno si no ademas la Cena

, este metodo muy popular por lo general se aplica con algunas comidas SOS altas
en proteinas para evitar la perdida de masa muscular

Almuerzo ROJO , Once VERDE y Cena Negro

AYUNO INTERMITENTE
1500

1000

REGULAR
500

0
s

es

es

do

go
ne

te

ne
ol

ev

ba

in
ar
Lu

er
rc

om
Ju
M

Sa
Vi
ie

D
M
VARIABLE HARDCORE
AYUNO INTERMITENTE

1500

1000

500

0
s

es

es

do

go
ne

te

ne
ol

ev

ba

in
ar
Lu

er
rc

om
Ju
M

Sa
Vi
ie

D
M
AYUNO (IER)
MEAL SKIPPING

No necesita seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener

algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente omitir comidas de vez en
cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar y
comer.

Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas para no llegar a
tener hambre  o perder músculo. Tu cuerpo está bien equipado para manejar
largos períodos de hambre, y mucho menos perder una o dos comidas de vez en
cuando te hará perder masa muscular (llamados antes masa libre de grasa o
masa magra).

Por lo tanto, si realmente no tiene hambre algún día, omita el desayuno y

simplemente coma un almuerzo y una cena (en equilibrio, sin compensar). O, si
viaja a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, haces un breve
ayuno. Saltarse una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es
básicamente un ayuno intermitente espontáneo "Puede faltar pero que no
sobre" importante respetar la ingesta proteica en este punto variable.

Desayuno NARANJA , Almuerzo ROJO , Once VERDE y Cena Negro

2000

1500

1000

500

0
s

es

es

do

go
ne

te

ne
ol

ev

ba

in
ar
Lu

er
rc

om
Ju
M

Sa
Vi
ie

D
M
QUE HACER ?
RESTRICCIÓN
ENERGÉTICA
DIARIA (DER)
Llevemos esto a la practica , y estas son las formas en que te recomiendo poder
distribuir un DER, los porcentajes a continuación son lo que tendrás que sacar de
tu requerimiento diario para buscar una reducción de peso (grasa corporal)
comprendiendo que tienes que mantener la cantidad de proteína ingerida
(explicado en anexos).

Entonces si dice un 25% , significa que ese día comeras un 75% de tus
requerimientos (100-25 = 75) , comprendiendo lo que tendrás que modulas se
podrá hacer mas simple !! Recordando mantener las mismas comidas solo RE
DISTRIBUYENDO las porciones y cantidades del dia (eliminando algunas porciones
del dia)

El ejemplo mas abajo esta compuesto de un hipotético de 2000kcal dia ,

logrando obtener 15400 kcal menos al final del mes con la distribución
mostrada !!!

Entonces bajo este ejemplo la semana 1 y 2 puedes sacar un 25 % al día

consumiendo un 75% de tus requerimientos , y la semana 3 y 4 un 30%
consumiendo un 70% de este !!! esta distribución del DER busca generar que no
se "estanque" tu bajada de peso con compensaciones de origen crónico , tu
alimentación al estar constantemente mutando y adaptándose siempre podrá
servir , ahora creo que te preguntaras "pero de la semana 2 a la 3 tengo que subir
mis calorías ?" recuerda que que las aumentas en proteínas no existirá ningún
problema (visto en anexos) incluso las puedes justificar adaptando tu
entrenamiento !!
QUE HACER ?
INTERMITENTE
(IER)
Distribucion variable dia a dia , semana intercalada !!!

Un detalle sumamente importante , estos porcentajes de disminución se han visto

que son efectivos en personas con obesidad y sobrepeso, que tienen
requerimientos de sobre alimentación sumamente altos , osea que si necesitan
consumir 1700 kcal en realidad ellos comen 2500 o mas calorías , en esos
casos estas variables tan grandes parecieran ser sumamente efectivas ya que los
lleva a un estado de realidad , ya que para alguien que YA consume un
régimen hipo calorico hacer este tipo de restricciones parece ser algo
sumamente extremo y NO justificable, en ese caso lo importante es ver y analizar
lo que consumen para encontrar el error de su estancamiento.

En si pasaras hambre ??? claro que no , si sabes seleccionar los alimentos

puedes comer rico y variado en todas las comidas !!!
QUE HACER ?
INTERMITENTE
(IER)
Distribucion variable dia a dia , ideas adicionales de distribucion !!!, en
ingestas variables dia a dia (no ayuno ya que tendria todas sus comidas)
QUE HACER ?
AYUNO
(IER)
Recordemos que el ayuno no es recomendado en algunas personas , por lo
mismo que alguien quiere comenzar a practicarlo podemos ir de forma paulatina
viendo como responde a los ayuno , prolongando las horas y jugando entre todos
los métodos , no olvidemos que los resultados JAMAS son inmediatos y es
importante que en todos los metodos demos tiempo de una par de semanas
(mínimo 4) para ver resultados medibles, como nos sentimos y de esa forma ver
si es necesario o no pasar a otro modelo !!
 EL AYUNO INTERMITENTE IMPLICA
ALTERNAR PERÍODOS DE
ALIMENTACIÓN CON PERÍODOS DE
AYUNO. LOS ESTUDIOS EN
ANIMALES Y HUMANOS SUGIEREN
QUE EL AYUNO INTERMITENTE (IF)
PUEDE REDUCIR EL PESO Y LA MASA
GRASA, Y PUEDE MEJORAR VARIOS
MARCADORES DE SALUD. SIN
EMBARGO, NO ESTÁ CLARO SI ESTOS
EFECTOS BENEFICIOSOS SE DEBEN A
LA RESTRICCIÓN CALÓRICA Y LA
PÉRDIDA DE PESO ACOMPAÑADA O
SON INDEPENDIENTES DE ELLOS.
¿HAY BENEFICIOS PARA LA SALUD DE UNA DIETA
BAJA EN CARBOHIDRATOS?

SI
PERO LA PÉRDIDA DE PESO NO ES UNA DE ELLAS. LA PÉRDIDA (O
GANANCIA) DE PESO DEPENDE DE LAS CALORÍAS QUE INGRESAN
EN COMPARACIÓN CON LAS CALORÍAS QUE SALEN MUCHO MÁS
QUE DE LA PROPORCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN SU
DIETA. SIN EMBARGO, UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS
PUEDE PRESERVAR LA MASA MUSCULAR DURANTE LA PÉRDIDA
DE PESO Y MEJORAR SUS NIVELES DE COLESTEROL,
TRIGLICÉRIDOS, INSULINA Y GLUCOSA EN AYUNAS.
SUPLEMENTOS
Guia Practica de los suplementos mas Comunes
GUIA CREADA POR
ALVARO VERGARA NIETO
 WHEY
PROTEIN
La proteína de suero y caseína se derivan de la leche.
La proteína de suero en polvo es extremadamente
popular debido a su alta digestibilidad y a sus
beneficios de soporte muscular bien investigados.

El suero no daña el hígado o los riñones, pero puede

exacerbar el daño preexistente. Las personas con
hígados o riñones dañados deben tener precaución al
aumentar la ingesta de proteínas rápidamente sin la
guía de un médico.

La proteína de suero es una colección de proteínas que se

encuentran en el suero, un subproducto de la fabricación de queso.
Cuando se agrega un coagulante (generalmente renina) a la leche, la
cuajada (caseína) y el suero se separan; La proteína de suero es la
parte soluble en agua de la leche. Como suplemento, se vende como
polvos secos con varios niveles de procesamiento que afectan la
concentración de una fuente de proteína y la rapidez con que se
absorben.

Es una fuente de proteína de alta calidad y bien absorbida que es

muy útil para alcanzar los objetivos diarios de proteínas . Sus
beneficios se extienden a los beneficios de una mayor ingesta de
proteínas en general, como aumentar la ganancia muscular junto
con el entrenamiento de resistencia, limitar la pérdida muscular
durante las dietas bajas en calorías y limitar modestamente la
ganancia de grasa durante los períodos de ingesta excesiva de
calorías. Estos efectos no son exclusivos de la proteína de suero,
pero probablemente serán más efectivos que la mayoría de las otras
fuentes de proteínas por gramo.

Investigaciones han visto que el consumo de WP (WheyProtein) posterior al

G42/02

ejercicio es bastante eficiente para recuperar el musculo, incluso pre

entrenamiento (en mujeres) ayuda bastante a la masa muscular y a mejorar el RM,
la generalidad de los WP va de 20 a 24 gramos de proteina por servicio , te
recomiendo hacerle el quite a la Glutamina y arginna en los wheyprotein (buscar lo
minimo posible de esos aminoacidos) ya que se usan para abultar el valor proteico
pero la verdad no sirven mucho al musculo ni tu progreso.
 Para adultos sanos, hasta 400
mg / día se consideran
seguros. Se aconseja a las
mujeres embarazadas o
lactantes que consuman no
más de 200 mg / día. Las
personas con problemas de

4-6 MG X K salud cardiovascular también

deberían considerar limitar su
consumo de cafeína.
Las dosis de cafeína deben adaptarse a
las personas. Si eres nuevo en los
suplementos de cafeína, comienza con
una dosis de 100 mg. Por lo general, se
usan 200 mg de cafeína para la
suplementación para quemar grasa,
mientras que se producen aumentos
agudos de la fuerza a dosis más altas,
500 mg y más. Los investigadores
tienden a usar un rango de dosis de 4-6
mg / kg de peso corporal.

La cafeína es un compuesto estimulante anti-sueño extraído de los

granos de café.  El consumo habitual de cafeína conduce a la tolerancia,
que atenúa varios de los efectos de la cafeína.

CAFEINA
 CREATINA
La creatina se encuentra entre los suplementos más investigados
y efectivos.  Puede ayudar con el rendimiento del ejercicio al
producir rápidamente energía durante una actividad intensa.  La
creatina también puede proporcionar beneficios cognitivos, pero
se necesita más investigación en esa área.

El monohidrato de creatina puede complementarse

mediante un protocolo de carga. Para comenzar a
cargar, tome 0.3 gramos por kilogramo de peso

0.3g corporal por día durante 5–7 días, luego siga con al
menos 0.03 g / kg / día durante tres semanas (si está
en bicicleta) o indefinidamente (sin fases de carga
adicionales).

Para una persona de 82 kg, esto se traduce en 25 g /

día durante la fase de carga y 2.5 g / día después,
aunque muchos usuarios toman 5 g / día debido al

25g
bajo precio de la creatina y la posibilidad de
experimentar mayores beneficios. . Las dosis más
altas (hasta 10 g / día) pueden ser beneficiosas para
las personas con una gran cantidad de masa
muscular y altos niveles de actividad o para aquellos
que no responden a la dosis más baja de 5 g / día.

Los calambres estomacales pueden ocurrir cuando

la creatina se complementa sin suficiente agua. La
diarrea y las náuseas pueden ocurrir cuando se
suplementa demasiada creatina a la vez, en cuyo
caso las dosis deben extenderse durante el día y
tomarse con las comidas.
BETA-ALANINA
La beta-alanina es el componente básico de la carnosina, una

molécula que ayuda a amortiguar el ácido en los músculos,

aumentando el rendimiento físico en el rango de 60-240

segundos. La beta-alanina puede ayudar al aumento de masa

magra. La carnosina parece ser un compuesto antioxidante y

antienvejecimiento.

Grandes dosis de beta-alanina pueden causar una sensación

de hormigueo llamada parestesia.  Es un efecto secundario

inofensivo.

Dosis diaria estándar: 2–5 g. Si bien la beta-alanina es un

ingrediente popular en las acumulaciones previas al

entrenamiento, la suplementación en realidad no depende del

tiempo.

Grandes dosis de beta-alanina pueden provocar una sensación

de hormigueo llamada parestesia.  Este efecto secundario

inofensivo puede evitarse utilizando una formulación de

liberación prolongada o tomando dosis más pequeñas (0,8–1 g)

varias veces al día.

 ODNAROPROCNI
OTNEMELPUS
1
Para levantadores de pesas que desean mejorar el
crecimiento muscular y el rendimiento
Además de la creatina base (5 g) tomada con cualquier comida del día, el
nitrato base (500 g del vegetal elegido) tomado con una comida previa al
entrenamiento, tome cafeína (400 - 600 mg al dia , partiendo con 3mg X kilo
de peso BAJO TOLERANCIA y ir aumentando a medida que la tolerancia lo
permite) 30 minutos antes de un entrenamiento extenuante. , no más de dos
veces por semana. Después de usar esta pila durante un mes, considere
agregar un colinérgico como alfa-GPC (300 mg) o CDP colina (1,000 mg)
junto con la combinación de cafeína y L-teanina.

En cualquier momento que tome cafeína, puede tomar L-teanina (200 - 400
mg) junto para mejorar la atención y la concentración.

2
Para creatine NO respondedores

Si no responde, se debe tomar creatina (5 g) durante una

comida previa al entrenamiento o alta en proteínas, junto
con 500 g de un vegetal que contiene nitrato. Los
carbohidratos, la cafeína y la L-teanina se pueden
complementar como se describió anteriormente.
 ODNAROPROCNI
OTNEMELPUS
3
Para personas que hacen ejercicio durante más
de una hora y que requieren alerta y resistencia
(es decir, competencias))
Además de la creatina base (5 g) tomada con cualquier comida
del día, nitrato (500 g del vegetal elegido) tomado durante una
comida previa al entrenamiento, y carbohidratos (50 - 75 g)
consumidos de manera constante durante el deporte o ejercicio. ,
agregue BCAA (10 g) a su bebida. Beta-alanina (5 g) es otra

4
opción.

Para personas que usan entrenamiento

de alta intensidad (HIT) o ejercicio intenso
similar
Además de la base de creatina (5 g) tomada con
cualquier comida del día, nitrato (500 g del vegetal
elegido) tomado durante una comida previa al
entrenamiento y carbohidratos (50 - 75 g) durante el
entrenamiento, agregue betaalanina ( 5 g)
PRE COMPETENCIA
ESTRATEGIA NUTRICION Y DE ENTRENAMIENTO
01 Guia &
TIP`s
El fin de esta guía es poder generar
cambios globales a tu alimentación
con el fin de poder adecuar tu dieta
actual a un estado de carga pre
competencia, estas cargas buscan
adecuar diferentes sistemas
energéticos para potenciar tus
necesidades, todos responderemos de
diferente forma a estas cargas y las
generalidades se pueden adecuar
según tu dieta actual.

"EL AFINAMIENTO ES FUNDAMENTAL PARA

PREPARAR UN DEPORTISTA, Y LLEGU EN
CONDICIONES OPTIMAS A UNA COMPETENCIA"
El tapering o afinamiento precompetitivo es
una  disminución de la carga de
entrenamiento durante un periodo de duración
variable, con el  objetivo de reducir la fatiga
fisiológica y psicológica  provocada por los
ciclos de entrenamiento precedentes, y
así optimizar el rendimiento.

Este afinamiento será una etapa más en la

planificación del entrenamiento pero además
fundamental cuando se tiene un objetivo en el
que  se busca obtener un pico de forma; y se
basa en la hipótesis propuesta por Banister y
Fitz Clarke , según la cual el rendimiento
deportivo viene determinado en gran medida
por la diferencia entre el nivel de condición
física y el nivel de fatiga.
CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y DE RENDIMIENTO PROVOCADOS POR EL
EJERCICIO INTENSO DURANTE EL ENTRENAMIENTO NORMAL Y LA
DISMINUCIÓN EN LOS DEPORTES INDIVIDUALES Y DE EQUIPO.
TAPERING = AFINAMIENTO PRE COMPETENCIA

GUIA CREADA POR

ALVARO VERGARA NIETO
 COMO ADAPTAR MI ENTRENAMIENTO PRE COMPETENCIA?
 
 
1. EL OBJETIVO PRINCIPAL DE LA PUESTA A PUNTO DEBE SER
MINIMIZAR LA FATIGA ACUMULADA, Y NO ALCANZAR
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Y MEJORAS EN LA APTITUD
FÍSICA ADICIONALES.
2. EL MANTENIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO (ES
DECIR, "ENTRENAMIENTO DE CALIDAD") ES NECESARIO PARA
EVITAR EL DESENTRENAMIENTO, SIEMPRE QUE LAS
REDUCCIONES EN LAS OTRAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
PERMITAN LA RECUPERACIÓN SUFICIENTE PARA OPTIMIZAR EL
RENDIMIENTO.
3. REDUCCIONES TAN ALTAS EN EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO,
EN EL ORDEN DEL 60-90%, PARECEN INDUCIR RESPUESTAS
FISIOLÓGICAS, PSICOLÓGICAS Y DE RENDIMIENTO POSITIVAS
EN LOS ATLETAS ALTAMENTE ENTRENADOS.
4. LAS FRECUENCIAS DE ENTRENAMIENTO ALTAS SERÍAN
NECESARIAS PARA EVITAR EL DESENTRENAMIENTO Y/O LA
"PÉRDIDA DE PERCEPCIÓN" EN LOS SUJETOS ALTAMENTE
ENTRENADOS (>80%). POR OTRA PARTE, LAS ADAPTACIONES
INDUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO PUEDEN MANTENERSE
FÁCILMENTE CON FRECUENCIAS DE ENTRENAMIENTO MUY
BAJAS EN INDIVIDUOS MODERADAMENTE ENTRENADOS (30-
50%).
5. ES POSIBLE ESPERAR ADAPTACIONES PSICOLÓGICAS Y DE
RENDIMIENTO POSITIVAS COMO RESULTADO DE UNA PUESTA A
PUNTO DE 4-28 DÍAS DE DURACIÓN, MIENTRAS QUE LOS
EFECTOS NEGATIVOS DE LA INACTIVIDAD TOTAL SON
FÁCILMENTE VISIBLES EN LOS ATLETAS.
6. LAS TÉCNICAS DE PUESTA A PUNTO PROGRESIVA, NO LINEAL
APARENTEMENTE TIENEN UN IMPACTO POSITIVO MÁS
PRONUNCIADO SOBRE EL RENDIMIENTO QUE LAS ESTRATEGIAS
DE PUESTA A PUNTO EN ESCALÓN, ENTONCES LAS VARIABLES
DE TU ENTRENAMIENTO IDEALMENTE QUE SEAN PROGRESIVAS Y
NO CAMBIAR DE GOLPE EL VOLUMEN E INTENSIDAD.
7. LAS ESTRATEGIAS DE PUESTA A PUNTO SON NORMALMENTE
EFICACES PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO, PERO NO HACEN
MILAGROS!. UNA META DE RENDIMIENTO REALISTA PARA LA
PUESTA A PUNTO FINAL DEBE SER UN AUMENTO DEL
RENDIMIENTO DE LAS COMPETENCIAS DE APROXIMADAMENTE
3% (GENERALMENTE ENTRE 0,5 Y 6,0%).
BOSQUET ET AL. (2007)

Curva de dosis-respuesta para el efecto del porcentaje de disminución en el volumen de

entrenamiento durante el estrechamiento en el rendimiento. La magnitud de la diferencia
(tamaño del efecto) se consideró pequeña (0.2), moderada (0.5) o grande (0.8). Los valores
son medias e intervalos de confianza del 95%.

GUIA CREADA POR

ALVARO VERGARA NIETO
 SOBRECARGA

Los hidratos de carbono (HC) son el combustible más

importante del organismo, siendo como término medio
un  50-60% de la ingesta calórica total. En el deportista
de resistencia (endurance), sobre todo en aquel que
entrena o compite a intensidades superiores al 60-70%
del VO2Max, la energía para el movimiento proviene en
gran medida del glucógeno hepático y muscular, por lo
que su consumo de HC debería de ser mayor al 60% de
su ingesta calórica total diaria. 

Cuando es importante entrenar a alta intensidad, la

ingesta diaria de HC debe de coincidir con las
necesidades de energía del entrenamiento además de
la restauración de los depósitos de glucógeno

Las recomendaciones de ingesta de HC previamente

al ejercicio de alta intensidad serían:
·     
Cuatro horas antes ingerir cerca de 200-300g
CARGA
SOBRE

Una hora antes ingerir menos de 1 g/Kg (adaptado)

En competiciones, ante las intolerancias propias de
los nervios pre competición, se tendrán en cuenta el
consumo de HC mediante bebidas, jugos,
suplementos
 
200 gramos de HC (Hidratos de Carbono) podrian ser
Marraqueta (180g aprox de Marraqueta son 120g de HC)
mas Manjar , cerca de 10 cucharadas , es mucho SI
MUCHO , y posiblemente te pueda caer mal, ya que
todo se entrena incluso la alimentacion , por lo mismo
hacer una carga a mas larga data es fundamental para
evitar problemas gastro intestinales..
 SOBRECARGA

La comida previa a la competición aporta líquidos

para mantener una adecuada hidratación e hidratos de
carbono con los que potenciar la glucemia y los niveles
de glucógeno de reserva, al tiempo que sacia el
hambre. El glucógeno es la principal forma de energía
usada durante el ejercicio de alta intensidad (>70% del
VO2 máx); una vez que se agotan dichas reservas, el
atleta experimenta fatiga muscular. Pequeñas
cantidades de glucógeno se almacenan en el hígado y
el músculo, alcanzando un total aproximado de 15 g de
glucógeno por kilogramo de peso corporal. Por
ejemplo, un hombre de 80 kg puede almacenar unas
1.200 calorías de glucógeno. El glucógeno almacenado
en el hígado es usado por todo el cuerpo, mientras que
el glucógeno almacenado en el tejido muscular solo es
usado por los músculos.
CARGA
SOBRE

GUIA CREADA POR

ALVARO VERGARA NIETO
FUERZA

NUTRICION PARA LA FUERZA

Los atletas se plantearán la suplementación con hidratos de carbono antes y durante
la competición para mantener la fuerza y minimizar la destrucción de tejido muscular.
En general, los atletas de fuerza/velocidad consumirán de 5 a 6 g de hidratos de
carbono por kilogramo de peso corporal y día. Con solo 30 g de hidratos de carbono
después del ejercicio, se puede reducir el catabolismo muscular. El período ideal para
el consumo de hidratos de carbono tras un entrenamiento resistido todavía se tiene
que determinar con claridad; sin embargo, consumir pronto hidratos de carbono (en
vez de esperar) tal vez sea más beneficioso, sobre todo si el entrenamiento se
desarrolló en ayunas.   Como un nivel bajo de glucógeno altera la fuerza muscular, los
atletas consumirán hidratos de carbono de alto valor glucémico justo después de
competiciones de halterofilia o de fuerza y potencia, si deben competir o entrenar de
nuevo en un período de 24 horas tras la competición inicial. De lo contrario, ya
consumirán suficientes hidratos de carbono a lo largo del día para restablecer los
niveles de glucógeno antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competición.
FUERZA

NUTRICION PARA LA FUERZA

En general, los atletas de fuerza/velocidad consumirán de 1,4 a 1,7 g de proteínas por
kilogramo de peso corporal y día, incluso si su deporte o entrenamiento contiene un
componente de resistencia aeróbica.

Tras el entrenamiento resistido, los jóvenes consumirán al menos de 20 a 25 g

(aportando de 8,5 a 10 g de aminoácidos esenciales) de proteínas de alta calidad ricas
en leucina (2-3 g), mientras que los adultos mayores consumirán 40 g o más para
estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares en el breve período justo
después del entrenamiento. Si el ejercicio se practicó en ayunas (a primera hora de la
mañana o más de 3 horas después de la última comida rica en proteínas), las proteínas
se deberían consumir durante los 30 minutos siguientes al final de la sesión; pero si el
ejercicio se practicó habiendo comido (una comida o un suplemento ricos en proteínas
previos al ejercicio), este período de oportunidad post ejercicio tal vez sea
considerablemente más largo.

Se consumirán entre 30 y 100 g de hidratos de carbono hiperglucémicos después de

un ejercicio en que haya sufrido el tejido muscular para reducir dicho catabolismo
 
Los atletas adultos tomarán en las comidas al menos 20-30 g de proteínas ricas en
leucina.
Nutrición para la
resistencia muscular
Se debe mantener una hidratación adecuada para impedir que las pérdidas de
agua superen el 2% del peso corporal. Durante entrenamientos o competiciones
prolongados, nos plantearemos tomar una bebida que contenga electrolitos e
hidratos de carbono para diferir la aparición del cansancio y mejorar el
rendimiento, sobre todo si se practica después de una noche en ayunas.
 
Se remplazarán por completo las reservas de glucógeno antes de la siguiente
sesión de entrenamiento o competición. Se consumirán proteínas después del
entrenamiento o de partidos para reducir los daños musculares.

A continuación podrás ver EJEMPLO de una carga gradual en porciones

estandarizadas para 72 horas en adelante, que se suma a tu dieta actual ya
estructurada y equilibrada para potenciar tu performance:
TIPS
Como tips tenemos varios alimentos que se
podrían cuadrar a 30gramos (aprox) de Hidratos
de carbono y sus respectivas 140 kcal , que
representaríamos como 1 Porcion de cereal:
 
1 Chandelle = 130 kcal = 34,8 g de HC
1 Postre Tentasion Chocolate = 148 kcal = 29.1
g de HC
2 Helado de Piña Fruna (palito) = 2 Unidades =
120 Kcal = 30g de HC
4 Galletas Carioca (fruna) = 154 kcal = 22 g de
CHO
2 Reabanadas Pan de Molde Ideal = 121 Kcal =
23 g de HC
 
Como puedes ver cada comida cuenta con
especificaciones técnicas , pero nos permite poder
agregar dulces ricos a nuestras comidas del dia a
dia , esto no es una comida mala , su efecto agudo
será de recargar el estanque muscular de bencina
para poder rendir mas , todo bajo los parámetros
antes expuestos , donde idealmente no agregar
mas de 1 postre 72 horas antes , 2 postres 48
horas antes y 3 postres 24 horas antes buscando
el equilibrio de comidas y otras porciones con
alimentos caseros como arroz , papa y alimentos
no refinados.
 Ahora… ¿Cuánta agua realmente

Hidratacion necesito? Para saber esto podemos hacer

un ejercicio muy sencillo que sería poder
pesarnos al comienzo y al final de
nuestro entrenamiento y de esta forma
Muchas veces por diferentes motivos poder la diferencia (contemplando la
la gente consume un poco más o cantidad de agua que tomamos) así
menos de lo necesario , ya sea por vemos la cantidad de agua perdida en
tomar un vaso de agua en ayuno , o nuestro entrenamiento y tomar la
por tomar litro y litros al terminar decisión más óptima en cantidad al
cada estación (rehidratación) , sin momento de hidratarnos. Tenemos que
embargo es muy importante saber destacar que el peso inicial se caracteriza
cuánto necesitamos y en base a eso por ser el peso antes de la actividad , con
poder hidratarnos de forma el mínimo de ropa posible y con una
correcta. proyección de agua a beber , entonces
tendrás en la mano una botella de 500cc
la cual usaras si es que deseas para
hidratarte durante una hora de
entrenamiento , luego de eso te pesaras
con la mínima ropa posible y con la
misma botella posiblemente sin agua ya
que te la tomaste , es muy importante
NO orinar o tomar líquidos anexos a esa
botella que te pesaste inicialmente para
no variar el calculo.
H
HIDRATACION
Este delta de diferencia entre peso lo puedes dividir en los minutos efectivos de

actividad y darte cuenta cuanto peso perdiste en “ejemplo” una hora de actividad

, ejemplo 70,5 kilos al inicio , y 69,5 kilos al final , ósea perdiste 1 kilo de agua ,

significa que necesitas un litro de agua para hidratarte en ese momento, ideal

jamás perder mas de 1-2% del peso corporal , ósea si peso 70 Kilos , tenemos

siempre estar (cuando buscamos rendimiento) cercanos a los 500 gramos d

perdida , y ojala nuestra hidratación sea tan optima que no perderemos casi nada!

Otra técnica sumamente eficiente es ver el color de la orina , la cual se va

oscureciendo a medida que deshidratándote , por lo mismo observar

constantemente su color nos ayudara a comprender el equilibrio hídrico del cuerpo

, claramente existen alimentos que pigmentan la orina , aun así vemos algo

general y NO solo un momento especifico. Luego de esta medición podemos

comenzar a hidratarnos en dosis de 200 a 250 cc (dosis mayores estimularan las

ganas de ir al baño), y cada 15-20 minutos, logrando llegar a un balance neutro de

peso entre el comienzo y el final, de esta forma estaremos siempre 100%

hidratados y rindiendo al máximo, puedo tomar mas? Claro que si , todo es

personal a las ganas de ir al baño .

La identificación de bebidas que promueven la retención de líquidos a largo plazo

y el mantenimiento del equilibrio de líquidos es de beneficio clínico y práctico real

en situaciones en las que el acceso gratuito a los líquidos es limitado o cuando no

son deseables las pausas frecuentes para orinar.  Es probable que la respuesta

diurética de la posición de publicación esté influenciada por varias características

de la bebida, incluido el volumen ingerido, la densidad de energía, el contenido de

electrolitos y la presencia de agentes diuréticos.

BHI, índice de hidratación de la bebida para 13

bebidas comúnmente consumidas y disponibles

comercialmente. Bajo este grafico de R Maughan

del 2015 podemos ver las bebidas que tienen mejor

indice de hidratacion donde la soluciones de

Hidrataion oral , jugo de naranja (exprimido) y las

leches saborizadas semi descremadas y enteras

parecieran ser las mejores , incluso mayores que

las bebidas comerciales deportivas, por lo mismo

la selección adecuada de como hidratarnos y que

llevar el dia de la competencia es muy importante

para poder recuperar, reponer y re activar todo lo

que necesitamos para potenciar nuestra

performance.
 RESUMEN

HIDRATACION
[Link] un aumento de la hidratación 7 a 10
días antes
[Link] con líquidos como agua y no
bebidas gaseosas
[Link] el color de la orina y auto evaluarme
siempre
[Link] la tasa de sudoración (diferencia de peso)
NO de un entreno , si no de varios , y si puedes
AUN MEJOR durante una competencia y muchas
mas
[Link] líquidos que te gusten , siempre de
diferentes sabores
[Link] hidratarte con frutas y jugos/zumos
de estos
[Link] Leche con chocolate semi descremada
pareciera ser excelente para reponer energía
(carbohidratos) e hidratarnos, además de ser
algo rico
[Link] jugo de naranja (3 a 4 unidades) exprimidas
o incluso comidas pareciera ser buena elección
(ojo sin fibra , asi que mejor pasada por
colador)
[Link] algo rico y de tu gusto sigue siendo
la opción y variable mas importante , si algo te
hace mal, DEJALO DE LADO , asi que puedes
elegir lo que mas te gusta.
FORMULAS CASERAS PARA LA CORRECTA

HIDRATACION
 UNA GUIA SIMPLE
PARA LA ASESORIA DE NUTRICION
ONLINE & PRESENCIAL

E N Z A R
CO M S
E S M A
ALG O
L D E L O
FÁC I
I E N S A S
QUE P

Esta guía practica busca poder enseñar y

aterrizar algunas cosas que considero útiles
para el cambio de vida en dirección de una vida
mas saludable, y el cumplimiento de objetivos
estéticos, de rendimiento y de salud !
 Referencias
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