Lista de
equivalentes
COMO UTILIZAR LA LISTA DE INTERCAMBIOS Y PARA QUE
SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra fruta, nos vamos a la hilera donde dice
frutas y escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción de esa fruta que
escogieron, el mismo procedimiento para las verduras y los otros grupos de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)
Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3 porciones en la comida de
proteína que es lo recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por pescado, va a consumir 3 porciones de
pescado.
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Lista de equivalentes
Frutas Cereales
Verduras (libres) Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Acelga Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Alcachofa Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Apio Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berenjena Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Berros Dátil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Betabel Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Brócoli Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Calabacita Fresa 1 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza
Cebolla Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chayote Higo 2 piezas Crotones 1/3 taza
Chile(todo tipo) Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Cilantro Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Col Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Coliflor Mamey 1/3 pieza Galleta Marías 5 piezas
Ejote Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Esparrago Mango grande 1/2 pieza Granola sin azúcar 2 cdas
Espinaca Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Flor de calabaza Manzana 1 pieza Pan árabe integral chico 1/2 pieza
Germinados Melón 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Hongos Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jícama (remojada) Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Jitomate Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Lechuga Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Nopal Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Pepino Plátano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Perejil Plátano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Pimiento Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Portobelo Toronja 1 pieza Tortillas de maíz 1 pieza
Rábano Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Tomate Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Verdolaga Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas
Zanahoria
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar
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Lista de equivalentes
Proteínas Azucares Grasas
Atún en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atún en lata 1/3 lata Arándanos secos 1 puñito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azúcar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camarón 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjolí 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Cátsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamón de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazas Chía 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Miel de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 puñito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Piloncillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requesón 2 cdas Vodka/whisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar
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Lista de equivalentes
Leguminosas Condimentos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chícharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limón
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostaza
Habas cocidas 1/2 taza Orégano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre
Lácteos Bebidas (Libres)
Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limón S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza
Otros (Libres)
Chicle sin azúcar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al día
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar
