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PORCIONES

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REEMPLAZOS

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AS
 FRUTAS
55 13G 1G 1G
KILOCALORÍAS CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEINAS

PORCIÓN EN

Alimentos Peso Medidas

(gramos) caseras

Papaya picada 172 1 tajada pequeña o 3/4 taza

Pera P.C. 100 1 unidad mediana

Piña P.C. 145 1 rodaja grande o 3/4 de taza

Plátano de la isla P.C. 60 1/2 unidad mediana

Plátano de seda P.C. 66 1/2 unidad mediana

Plátano maduro P.C. 49 1/3 unidad mediana

Plátano manzano P.C. 61 1 unidad pequeña

Sandía P.C. 229 1 tajada mediana

Tumbo serro P.C. 86 1 unidad mediana

Tuna P.C. 95 1 unidad mediana

Uva P.C. 82 10 unidades grandes o 1 racimo

Carambola P.C. 157 3 unidades medianas

Chirimoya P.C. 63 1 tajada grande o 1/8 unidad grande

Ciruela P.C. 67 1/2 unidad mediana

Cocona P.C. 134 1 unidad mediana

Fresa P.C. 134 9 unidades medianas

Granadilla P.C. 69 1 unidad mediana

Jugo de limón P.C. 183 3/4 de vaso

Jugo de naranja agria 167 3/4 de vaso

Mandarina P.C. 157 1 unidad mediana

Mango P.C. 92 1 unidad pequeña

Manzana P.C. 102 1 unidad pequeña

Melocotón P.C. 86 1 unidad mediana

Melón P.C. 239 1tajada mediana o 1/2 taza

Membrillo P.C. 128 1 unidad mediana

Naranja P.C. 138 1 unidad pequeña

 VERDURAS
25 5G 0G 1G
KILOCALORÍAS CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEINAS

PORCIÓN EN

Alimentos Peso Medidas

(gramos) caseras

Acelga picada cruda 96 1 taza

Apio picado crudo 124 1 taza

Berenjena cruda P.C. 70 3 rodajas

Brócoli crudo 65 10 ramitas o 2/3 taza

Caigua cruda 173 1 unidad grande

Cebolla de cabeza cruda. 53 1/2 unidad pequeña

Col crespa cruda 108 3/4 taza

Coliflor picada cruda 93 3/4 taza

Espinaca negra picada cruda 81 1 1/2 tazas

Lechuga redonda picada cruda 217 1 unidad mediana o 2 tazas

Nabo crudo 163 1 unidad mediana

Pepinillo sin cáscara crudo 236 18 rodajes o 1/2 unidad mediana

Rabanito picado crudo 186 6 unidades medianas o 1 1/2 tazas

Tomate crudo 137 1 unidad mediana o 9 rodajas

Vainitas picada cruda 70 10 unidades o 2/3 taza

Zanahoria picada cruda 63 1 unidad pequeña o 1/2 taza

Zapallo macre crudo 100 1 trozo pequeño o 3 tajadas gruesas

MEDIDAS CASERAS
(POR SI NO TIENES BALANZA)
Recetario Qurana
Desayunos
Panqueques de quinoa
y plátano
Ingredientes
1/2 taza de quinoa cruda
2 cucharadas de harina
de almendras ó integral
1 plátano congelado
4 claras + 2 yemas
Canela y stevia al gusto
Acompañar con jugo natural o infusión

Preparación
1 Colocar un día antes la quinoa a remojar y el plátano
(cortado en rodajas) a la refrigeradora
2 Colocar en la licuadora todos los ingredientes
3 Calentar la sartén a fuego medio con aceite
bajo en colesterol y colocar la mezcla
4 Freír por los dos lados y ¡LISTO!

Bowl de kiwi y avena

Ingredientes
250 ml de leche light o de almendras
2/3 de taza de avena ya preparada
1 kiwi mediano
10 gr de semillas de chía

Preparación
Preparar la avena 1 día antes
2 En un bowl colocar la avena y encima
1 el kiwi cortado en pedacitos
3 Echar la leche y las semillas de chía
Tostada integral con
tomate y tofu
Ingredientes
1 tostada integral
1/2 tomate en cuadritos
50 gr de tofu ó pollo
1 mandarina
1 taza de leche de almendras ó leche light
1 mandarina
Preparación
1 Colocar el tomate en cuadritos sobre
la tostada integral
2 Colocar encima el tofu (en la preparación deseaada)
3 Si elegiste usar pollo en vez de tofu, deshilachas el pollo
previamente cocido y lo condimentas con sal y pimienta
4 Acompañar con la leche y 1 mandarina (opcional)

Sandwich de plátano y
mantequilla de maní
Ingredientes
1 rebanada de pan de molde integral
10 gr de mantequilla de maní
1 plátano pequeño
15 gr de semillas de chía
100 ml de leche de almendras ó light

Preparación
1 Untar la rebanada de pan
con la mantequilla de maní.
2 Colocar encima el plátano previamente cortado en rodajas.
3 Esparcir encima las semillas de chía.
4 Acompañar con la leche.
5 Si deseas puedes agregarle 3 claras de huevo en omelette.
Wrap de queso crema
y melocotón
Ingredientes
1 tortilla integral para wrap
40 gr de queso en crema light
3-4 hojas de espinaca baby
1 melocotón cortado en cuadritos
100 ml de leche de almendras ó light

Preparación
1 Colocar el wrap en una superficie plana.
2 Untar el wrap con el queso en crema light.
3 Colocar encima las hojitas de espinaca
4 Colocar el melocotón y enrollar ¡Y LISTO!
5 Acompañar con leche

Bowl de chía
y arándanos
Ingredientes
1 puñado de arándanos
250 ml de leche de almendras ó light
2 cdas de semillas de chía
Frutos secos o frescos a tu elección

Preparación
1 Triturar los arándanos con la leche
y colocarlos en un bowl
2 Añade las cucharadas de chía sobre la mezcla
3 Dejar reposar por 1 hora
4 Puedes complementar el bowl con frutos secos ó frescos
5 Acompaña con 2 claras de huevo cocidas
Recetario Qurana
Almuerzos
Ensalada de pasta y atún
Ingredientes
120 gr de pasta corta ya cocida
1 lata de atún al agua
Hojas de lechuga y espinaca
1/4 de cebolla picada
4 tomates cherry cortados por la mitad
1/2 choclo desgranado
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal, pimienta

Preparación
1 Previamente haber cocido la pasta
2 Cortar las hojas de lechuga y espinaca en tiras
3 En 1 bowl colocar el atún (sin líquido) y el choclo desgranado
4 Colocar los demás ingredientes y revolver
5 Echar sal y pimienta al gusto, 2 cditas de aceite de oliva,
1 cdita de vinagre balsámico y mezclar nuevamente

Burrito bowl con pollo

Ingredientes
120 gr de pollo a la plancha deshilachado
1 taza de arroz integral
4 champiñones cortados en rodajas
50 gr de palta en crema
4 tomates cherry
Verduras cocidas a tu elección
Sal, pimienta, aceite de oliva,
vinagre balsámico

Preparación
1 Colocar en 1 bowl el arroz integral ya preparado
2 Echar todas las verduras y champiñones y mezclar
3 Colocar encima el pollo deshilachado
4 Colocar la crema de palta encima
5 Condimentar con sal, pimienta, 2 cdtas de aceite de oliva
y vinagre balsámico al gusto
Recetario Qurana
Snacks
Crepes saludables
Ingredientes
250 ml de leche superlight
100 gr de harina de trigo
100 gr de harina integral
3 claras + 2 yemas
150 gr de frutos del bosque
Nibs de cacao
1 cdta de stevia
Aceite bajo en colesterol

Preparación
1 Licuar ó batir la leche, los 2 tipos de harina, los huevos
y la cdta de stevia. Refrigerar por 30 minutos
2 Calentar a fuego medio una sárten antiadherente
y engrasar con un poco de aceite
3 Sacar la masa de la refrigeradora y remover. Luego echar un
poco de la mezcla a la sartén, dorar por los dos lados y ¡LISTO!
4 Acompañar con frutos rojos y nibs de cacao

Brochetas de jamón sandía

y mozarella
Ingredientes
Palitos para brochetas
100 gr sandía en rodajas
2 rodajas de jamón de pavita light ó ahumado
Queso mozzarella light en cuadritos
(cortar 2 rodajas en cuadritos)

Preparación
1 Cortar cada rodaja de jamón de pavita
en 3 partes y enrollar
2 Armar las brochetas con sandía, queso y jamón.
3 ¡DISFRUTAR!
Recetario Qurana
Cenas
Pescado salteado
con champiñones
Ingredientes
120 gr de pescado blanco a tu elección
1 pimiento en tiras
3 ramitas de espárragos
4 champiñones en rodajas
delgadas
Aceite de oliva
Sillao

Preparación
1 Cocinar el pescado a la plancha ó al vapor
2 Saltear en una sartén (con aceite bajo en colesterol) las tiras del
pimiento junto con las ramitas de espárragos y los champiñones
3 Puedes agregar un poco de sillao para darle gusto. Revolver
4 Añadir el pescado en cubos a la sartén
5 Saltear y servir. Añadir 1 cdta de aceite de oliva

Crema de zanahoria, apio

y zapallo
Ingredientes
2 zanahorias peladas y en trozos
100 gr de zapallo en trozos
1 ramita de apio
Leche super light
Sal
Preparación
1 En una olla hervir 2 1/2 tazas de agua,
un poco de sal al gusto y las verduras
2 Dejar hervir por 15 minutos aproximadamente,
luego echar todo el contenido a la licuadora
3 Licuar hasta que no hayan grumos
4 Regresar el contenido de la licuadora a la olla y echar
un chorro de leche super light. Mover y probar la sal
5 Servir y disfrutar. Puedes acompañarlo con 100 gr de filete de pollo a la plancha