PLAN DE ENTRENAMIENTO

1/2 MARATÓN
PREPARACIÓN ESPECÍFICA ÚLTIMAS 12 SEMANAS

Adaptado a todos niveles:

(Sub1h20’, Sub1h30’, Sub 1h40’, … Sub2h, Sub2h10’, …)

El Plan de entrenamiento incluye:

Plan de Entrenamiento 12 semanas para todos los niveles.

Videos de ejercicios específicos de técnica, fuerza,

abdomen y lumbar (12 semanas).

Zonas de entrenamiento para los diferentes niveles.

Consejos para el proceso de preparación.

Consejos para el día de la competición y días previos.
 CONSEJOS PREVIOS PARA LA PREPARACIÓN DE UNA ½ MARATÓN

Antes de comenzar a entrenar con este plan de entrenamiento debes tener en cuenta unas consideraciones
previas que te ayudarán en tu preparación durante estos próximos meses:

1. Ten respeto a la distancia de 21K.

Una ½ maratón es una prueba muy exigente, que no tenemos que tomarnos a la ligera y a la que no
debemos perderle el respeto.

2. Chequeo médico precio:

Debemos estar seguros de que no presentamos ningún problema cardio-respiratorio. Para ello es
importante hacerse un chequeo médico, siendo además muy aconsejable realizar una PRUEBA DE
ESFUERZO que descarte cualquier tipo de patología o anomalía.

3. Experiencia previa:
Para realizar una ½ maratón con garantías de éxito hay que tener una cierta experiencia como corredor,
siendo recomendable cumplir estos tres requisitos:
o Llevar al menos 1 año o más corriendo de forma regular.
o Haberse enfrentado ya previamente a distancias de al menos 10K dominando la distancia.
o Realizar al menos 3-4 días por semana de entrenamiento de forma habitual.

4. Realiza esta prueba con un peso óptimo:

El peso es uno de los factores claves a la hora de mejorar el rendimiento, por tanto, durante el camino de
entrenamiento hacia la ½ maratón es muy importante controlar la alimentación y tratar de estar en un
peso óptimo, ya que cuanto menos pesemos (dentro de unos parámetros saludables) mejor será nuestro
rendimiento.

5. Calzado:
Hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que
necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.

6. Ropa:
La ropa debe ser cómoda y transpirable ya sea tanto si hace calor como si hace frío. Evitar las prendas de
algodón que no transpiran y se calan.

7. Cuida tus músculos:

Es conveniente descargar la musculatura mediante masajes de descarga. Pueden aparecer molestias en
cuanto aumentamos los km. y las sesiones de entrenamiento, sobre todo si trabajamos con cargas fuertes
y pueden evitar muchas lesiones.

8. Descanso:
La recuperación física y mental se convierte en una preocupación fundamental cuando tienes que entrenar
un mínimo de tres veces a la semana y combinar eso con una vida laboral ocupada. Cuida tu cuerpo,
duerme y sobre todo que el entrenamiento no suponga un estrés añadido a tu ocupada vida.

9. Lucha contra las escusas:

¿No tienes tiempo? ¿Tú no eres capaz? Ya está bien de poner excusas para no salir a correr. La gran mayoría
puede correr una ½ maratón, es solo una cuestión de trabajo, compromiso y responsabilidad. Quizá tengas
que renunciar a algunas cosas, pero la satisfacción de acabar verá recompensada cualquier cosa.
10. Tiempo objetivo:
Es importante ser realista con nuestro tiempo objetivo para la ½ maratón, ya que uno de los grandes
problemas a través de los que después vienen las frustraciones es que nos ponemos objetivos de tiempos
inalcanzables para nuestro estado de forma.
Para ello aquí os dejamos una tabla a través de la cuál vemos la marca objetivo a la que podemos aspirar
en función de nuestra mejor marca reciente en 10K.
Por ejemplo, si una persona, en las semanas previas tiene una marca en 10K de 46’, no puede pretender
hacer una media maratón en 1h30’ si no que debería aspirar a bajar de 1h45’.

Tiempo 10K Tiempo objetivo realista Tiempo 10K Tiempo objetivo realista
33’-34’ Sub 1h15’ 47’-48’ Sub 1h50’
35’-36’ Sub 1h20’ 49’-50’ Sub 1h55’
37’-38’ Sub 1h25’ 51’-52’ Sub 2h00’
39’-40’ Sub 1h30’ 53’-54’ Sub 2h05’
41’-42’ Sub 1h35’ 55’-56’ Sub 2h10’
43’-44’ Sub 1h40’ 57’-58’ Sub 2h15’
45’-46’ Sub 1h45’ 59’-60’ Sub 2h20’

No obstante, si eres principiante, la mejor recomendación es que NO te pongas ningún otro objetivo que
no sea terminar la media maratón. Pasar bajo el arco de meta es tu victoria, la única que vale la pena.
Nada debe comprometerla. Como resumen: ahorra energía, corre de manera constante y controla ese
impulso que hace acelerar de forma inconsciente en los primeros km. Y si tus piernas se vuelven pesadas,
no dudes en bajar el ritmo e hidratarte y alimentarte lo suficiente para poder continuar.

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN Y LOS DÍAS PREVIOS:

En el link que aparece a continuación podrás ver nuestro post completo donde puedes encontrar consejos
específicos para el día D y los días anteriores a la competición:

[Link]
 PAUTAS SOBRE ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO Y ZONAS DE
ENTRENAMIENTO

Este plan de entrenamiento conlleva muchos tipos de entrenamiento (rodajes, fartleck, series, trabajo de
fuerza…) siendo todos importantes y no debiendo obviar ninguno de ellos:

1. El trabajo de fuerza específica es una parte primordial en la preparación de una prueba de larga distancia
como la ½ maratón. La condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y prevenir
lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar más km. y ritmos más fuertes.

2. Los estiramientos también forman parte imprescindible del entrenamiento. Al finalizar cualquier
entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión.
Son sólo 5-10’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones

3. En el ANEXO I tienes los diferentes ejercicios específicos a realizar. Puedes pinchar en la imagen para ver
el video de cada uno de ellos.

4. IMPORTANTE: En las tiradas largas, todos los corredores con tiempos en 10K de menos de 50’ deben
guiarse por los km pautados en el plan. En cambio, los corredores con tiempos en 10K de más de 50’
deben hacer el tiempo establecido, sin tener que llegar a completar los km marcados, ya que de lo
contrario, deberían realizar sesiones demasiado largas, las cuales suponen un desgaste muy alto y cuya
recuperación se hace muy complicada

ZONAS DE ENTRENAMIENTO:

En función de tu marca reciente en 10K, a continuación establecemos las zonas de entrenamiento para que
puedas saber a qué ritmo debes realizar cada entrenamiento que hay marcado en la planificación:

Marca ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 UMBRAL ZONA 5 ZONA 6

actual RECUPERACIÓN AEROB. LIGERO AEROB. MEDIO AEROB. INTENSO UMB. ANAEROB. MAX. CONS. OX. VELOCIDAD
en 10K <70% 70-80% 80-90% 90-100% 100-102% 102-112% >112%
35’-36’ >4’30’’/km 4’30’’-4’10’’/km 4’10’’-3’49’’/km 3’49’’-3’28’’/km 3’28’’-3’24’’/km 3’24’’-3’03’’/km <3’03’’/km
37’-38’ >4’45’’/km 4’45’’-4’23’’/km 4’23’’-4’02’’/km 4’02’’-3’40’’/km 3’40’’-3’35’’/km 3’35’’-3’13’’/km <3’13’’/km
39’-40’ >5’00’’/km 5’00’’-4’37’’/km 4’37’’-4’14’’/km 4’14’’-3’51’’/km 3’51’’-3’46’’/km 3’46’’-3’23’’/km <3’23’’/km
41’-42’ >5’15’’/km 5’15’’-4’51’’/km 4’51’’-4’27’’/km 4’27’’-4’03’’/km 4’03’’-3’58’’/km 3’58’’-3’34’’/km <3’34’’/km
43’-44’ >5’31’’/km 5’31’’-5’05’’/km 5’05’’-4’40’’/km 4’40’’-4’14’’/km 4’14’’-4’09’’/km 4’09’’-3’44’’/km <3’44’’/km
45’-46’ >5’46’’/km 5’46’’-5’19’’/km 5’19’’-4’52’’/km 4’52’’-4’26’’/km 4’26’’-4’20’’/km 4’20’’-3’54’’/km <3’54’’/km
47’-48’ >6’01’’/km 6’01’’-5’33’’/km 5’33’’-5’05’’/km 5’05’’-4’37’’/km 4’37’’-4’32’’/km 4’32’’-4’04’’/km <4’04’’/km
49’-50’ >6’16’’/km 6’16’’-5’47’’/km 5’47’’-5’18’’/km 5’18’’-4’49’’/km 4’49’’-4’43’’/km 4’43’’-4’14’’/km <4’14’’/km
51’-52’ >6’31’’/km 6’31’’-6’01’’/km 6’01’’-5’31’’/km 5’31’’-5’00’’/km 5’00’’-4’54’’/km 4’54’’-4’24’’/km <4’24’’/km
53’-54’ >6’46’’/km 6’46’’-6’14’’/km 6’14’’-5’43’’/km 5’43’’-5’12’’/km 5’12’’-5’06’’/km 5’06’’-4’35’’/km <4’35’’/km
55’-56’ >7’01’’/km 7’01’’-6’28’’/km 6’28’’-5’56’’/km 5’56’’-5’24’’/km 5’24’’-5’17’’/km 5’17’’-4’45’’/km <4’45’’/km
57’-58’ >7’16’’/km 7’16’’-6’42’’/km 6’42’’-6’09’’/km 6’09’’-5’35’’/km 5’35’’-5’28’’/km 5’28’’-4’55’’/km <4’55’’/km
59’-60’ >7’31’’/km 7’31’’-6’56’’/km 6’56’’-6’21’’/km 6’21’’-5’47’’/km 5’47’’-5’40’’/km 5’40’’-5’05’’/km <5’05’’/km

*Entre las semanas 7 y 11 conviene introducir una competición de 10K (lo sustituiríamos por el entrenamiento del fin
de semana), para poder tener una referencia actual sobre nuestro estado de forma y saber realmente cual son nuestras
zonas y posibles marcas objetivo.

Una vez sabidas todas estas consideraciones, ya podemos lanzarnos a por nuestro plan de
entrenamiento y seguirlo para llegar al día de la prueba en las mejores condiciones posibles.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO ½ MARATÓN
h

L M X J V S D
Sem

FARTLEK:
1 RODAJE+FUERZA: 20’ suave (z2)
RODAJE+FUERZA:
30’ suave (z2) TIRADA LARGA
30’ suave (z2) Técnica de carrera
DESCANSO DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO 1h05’ o 13K
Ej. Fuerza Piernas +15 x (1’ rápido (z5)
Ej. Abdomen y suave (z2)
Ej. Abdomen y Lumbar + 1’ suave (z2)).
Lumbar
10’. suave (z2)

FARTLEK:
2 RODAJE+FUERZA: 20’ suave (z2)
RODAJE+FUERZA:
35’ suave (z2) TIRADA LARGA
30’ suave (z2) Técnica de carrera
DESCANSO DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO 1h10’ o 14K
Ej. Fuerza Piernas +10 x (2’ rápido (z5)
Ej. Abdomen y suave (z2)
Ej. Abdomen y Lumbar + 1’ suave (z2)).
Lumbar
10’ suave (z2)

FARTLEK:
3 RODAJE+FUERZA: 20’ suave (z2)
RODAJE+FUERZA:
40’ suave (z2) TIRADA LARGA
30’ suave (z2) Técnica de carrera
DESCANSO DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO 1h15’ o 15K
Ej. Fuerza Piernas +6 x (4’ rápido (Umb.)
Ej. Abdomen y suave (z2)
Ej. Abdomen y Lumbar + 1’ suave (z2)).
Lumbar
10’ suave (z2)

4 RODAJE+FUERZA:
30’ cc (z2)
RODAJE: RODAJE:
DESCANSO DESCANSO DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO
45’ cc muy suave (z1) 60’ cc suave (z2)
Ej. Abdomen y
Lumbar

SERIES:
5 RODAJE+FUERZA: 10’ suave (z2) RODAJE progresivo:
TIRADA LARGA
30’ suave (z2) Técnica de carrera 20’ suave (z2)
DESCANSO DESCANSO DESCANSO 1h15’ o 15K
Ej. Fuerza Piernas +10 x 500 m (z5) 20’ medio (z3)
Ritmo medio (z3)
Ej. Abdomen y Lumbar Recuperación: 1’30’’ 20’ rápido (z4)
10’ suave (z2)
CUESTAS:
6 RODAJE+FUERZA:
SERIES:
10’ suave (z2)
10’ suave (z2)
30’ suave (z2) +4 x 5 x cuestas100m TIRADA LARGA
Técnica de carrera
DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO (z5) (4-6% Desnivel) DESCANSO 1h20’ o 16K
5
+6 x 1000 m (Umb)
Ej. Abdomen y Rec: volver trotando Ritmo medio (z3)
Recuperación: 2’
Lumbar Rec. entre bloques: 2’
10’ suave (z2)
10’ suave (z2)
SERIES: SERIES CORTAS:
7 RODAJE+FUERZA:
30’ suave (z2)
10’ suave (z2) 10’ suave (z2)
TIRADA LARGA
Técnica de carrera +4 x 5 x 200 m (z6)
DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO DESCANSO 1h30 o 17K
5 +3 x 2000 m (z4) Rec: 30’’
Ej. Abdomen y Ritmo medio (z3)
Recuperación: 2’ Rec. entre bloques: 2’
Lumbar
10’ suave (z2) 10’ suave (z2)

8 RODAJE+FUERZA:
30’ cc (z2)
RODAJE: RODAJE:
DESCANSO DESCANSO DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO
5 45’ cc muy suave (z1) 60’ suave (z2)
Ej. Abdomen y
Lumbar

SERIES:
9 RODAJE+FUERZA: 10’ suave (z2) RODAJE progresivo:
TIRADA LARGA
30’ suave (z2) Técnica de carrera 20’ suave (z2)
DESCANSO DESCANSO DESCANSO 1h30’ o 17K
Ej. Fuerza Piernas +2 x 4000 m (z4) 20’ medio (z3)
Ritmo medio (z3)
5

Ej. Abdomen y Lumbar Recuperación: 3’ 20’ rápido (z4)

10’ suave (z2)
CUESTAS:
SERIES:
10 RODAJE+FUERZA:
10’ suave (z2)
10’ suave (z2)
30’ suave (z2) +2 x 5 x cuestas200m TIRADA LARGA
Técnica de carrera
DESCANSO Ej. Fuerza Piernas DESCANSO (z4) (4-6% Desnivel) DESCANSO 1h40’ o 18K
+3 x 3000 m (z4)
Ej. Abdomen y Rec: volver trotando suave (z2)
Recuperación: 3’
Lumbar Rec. entre bloques: 3’
10’ suave (z2)
10’ suave (z2)
SERIES:
11 10’ suave (z2) RODAJE+FUERZA:
Técnica de carrera 30’ suave (z2) RODAJE:
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
+2 x 3000 m (Umb) Ej. Abdomen y 45’ suave (z2)
Recuperación: 3’ Lumbar
10’ suave (z2)

RODAJE+FUERZA:
12 45’ ritmo ½ maratón
RODAJE:
DESCANSO (límite z3-z4) DESCANSO DESCANSO
30’ muy suave (z1)
DESCANSO ½ MARATÓN
Ej. Abdomen y
Lumbar
 ANEXO I: VIDEOS DE EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS

Ejercicios generales (todos los entrenamientos):

PRE-ENTRENAMIENTO: Movilidad articular POST ENTRENAMIENTO: Estiramientos

Antes de cada entrenamiento Terminamos todos los

realizar la siguiente secuencia, entrenamientos realizando
con unos 10’’ por cada estiramientos de la
movimiento articular. musculatura trabajada.

*Haz clic en la imagen para poder ver el video de cada uno de los circuitos.

Ejercicios específicos:

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA

Tiempo de realización de cada ejercicio: 15’’ // Nº de series: 2 // Descanso entre series: 30’’.
En cada serie realizar los 4 ejercicios de forma continua, con descanso muy breve (10’’-15’’) entre ellos.
Semanas 1-4

1. Talonam. rodilla arriba 2.- Saltos alternat. rebote 3.- Skipping alto 4.- Talón a glúteo
Semanas 5-8

1. Saltos alternat. rebote 2.- Skipping con rebote 3.- Skipping progresivo 4.- Combinac. Skip-Talón
Semanas 9-12

1. Saltos alternat. rebote 2.- Skipping ruso 3.- Skipping con parada 4.- Combinac. Skip-Talón

*Haz clic en la imagen para poder ver el video de cada uno de los circuitos.
 FORTALECIMIENTO DE PIERNAS: Circuito de fuerza de tren inferior
Tiempo de realización de cada ejercicio: 30’’ // Nº de series: 4 // Descanso entre series: 1’.
En cada serie realizar los 4 ejercicios de forma continua, con descanso muy breve (10’’-15’’) entre ellos.
Semanas 1-4

1.- Sentadilla 2.- Multisaltos lat. 1 pierna 3.- Puente 4.- Zancada atrás
Semanas 5-8

1.- Salto arriba sentadilla 2.- Puente a una pierna 3.- Subida a banco 4.- Zancadas alt. con salto
Semanas 9-12

1.- Sentadas a una pierna 2.- Split pie en banco 3.- Puente a una pierna 4.- Saltos burpee

*Haz clic en la imagen para poder ver el video de cada uno de los circuitos.

FORTALECIMIENTO DE ABDOMEN: Circuito de Abdomen y Lumbar

Tiempo de realización de cada ejercicio: 30’’ (Plancha lat: 30’’/lado) // Nº de series: 4 // Descanso entre series: 1’.
En cada serie realizar los 4 ejercicios de forma continua, con descanso muy breve (10’’-15’’) entre ellos.
Semanas 1-4

1.- Crunch hasta vertical 2.- Elevación cadera 3.- Plancha elev. rod. alt. 4.- Elev. pn. y bz. contrario
Semanas 5-8

1.- Crunch flex-ext. rodillas 2.- Elev. alt. Pn. hasta vert. 3.- Plancha lateral 4.- Lumbar: Patada Crol
Semanas 9-12

1.- Elevación de cadera 2.- Crunch flex-ext. rodillas 3.- Plancha lat. Elev. cad. 4.- Puente elev. rodilla

*Haz clic en la imagen para poder ver el video de cada uno de los circuitos.