¡BIENVENIDA!

• Este plan de alimentación tiene 1600 calorías por día. Por esto mismo puedes repetir la dieta
de un día varias veces si se te acomoda. En cada comida te enseño la cantidad de gramos que
te corresponde de cada ingrediente.
• La actividad física desempeña un papel muy importante, ayuda al aumento de circulación
sanguínea, controla el peso corporal y alivia la tensión nerviosa.
• Su IMC es 38.3, lo que indica que su peso está en la categoría Obesidad II para adultos de su
misma estatura. Para su estatura un peso normal variaría entre 57 a 69.1 kilogramos.
• Con este plan te vas a familiarizar con las proporciones que necesitas Tú. A veces cometemos
el error de hacernos ideas de como comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. El
objetivo es ayudarte a conocer tu cuerpo y lo que necesita, logrando en un futuro comer
intuitivamente.
• Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (perdida de grasa o aumento de muscular) tus
calorías diarias deben cambiar.
• No olvides tomarte fotos en tu proceso y tomarte medidas antes de comenzar, y ten en cuenta
que lo que marque la bascula no mide tu proceso, ya que puedes estar ganando masa
muscular y pesa mas que la grasa. Tampoco olvides que Roma no se hizo en un día, con
constancia y perseverancia puedes lograr todo lo que te propongas.
 Día Desayuno 7:00- C I M 10:00-12:00 Comida 1:00-4:00PM C I V 5:30-6:30 PM Cena 7:00-9:00PM
9:00AM AM
LUNES ❖ OMELETTE DE ESPINACA SNACK ❖ TINGAS DE POLLO SNACK AGUACHILE DE QUESO PANELA
• 2 pzas huevo • 100 g pechuga de pollo • 30 gr queso panela en cuadros
• 5 g aceite Oliva o 5 aceite spray • 15 pzas cacahuates, o desmenuzado • 1 pieza gelatina con agua • ½ Pieza pepino
• ½ taza espinaca cocida 6 piezas nuez, o 10 (tatemar un jitomate, un diente de ajo, • Tomate, cebolla al gusto
• 1 reb jamón de pechuga de pavo pzas almendras licuar con chile chipotle y un poco de • Licua: cilantro, chile serrano y jugo de
• Cebolla, cilantro, chile serrano, chile • 1 taza de yogur natural o caldo de pollo) limón (Agrega al bowl)
morrón al gusto 1 pza yogur para beber • 2 tostadas horneadas • Sal y pimienta
• 30 gr panela o queso fresco bajo en grasa bajo en grasa (yoplait • Verdura: lechuga, cebolla curtida • 1 Cdita aceite de oliva
o requesón doble cero, vitalinea)/ • 30 g queso panela • 2 Cditas Jugo de soya bajo en sodio
• 1 pza tortilla de maíz o nopal con 10 pasas, ½ taza • 1/3 pza aguacate • ¼ Pieza aguacate
• ½ taza frijol casero arándanos • Acompañar de una salsita y ensalada: • 1 Paquete galletas Salmas o 2 pzas
• 18 piezas uva sin semilla nopal, cebolla, tomate tostadas horneadas

MARTES ❖ TACOS DE MARLIN SNACK ❖ SALPICON SNACK ❖ SOPA DE POLLO CON VERDURA
• 80 gr marlín ahumado o 2 sobres de atún • 70 gr carne de res deshebrada • 60 g pechuga de pollo desmenuzada
(preparar con jugo de ½ pza naranja, • ½ taza Pepino • ½ tza ejote • Malteada: 120 ml leche (licuar ½ tomate, ½ cebolla, 1 diente de
chipotle y jugo 1 pza limón, sal y pimienta) • ½ taza Zanahoria rallada • ½ pza zanahoria en tiras descremada, 120 ml agua, 1 ajo, pimienta y sal echar en el caldito
• Tomate, cebolla bca, chile serrano • 15 pzas cacahuates • 1 pza calabacita en tiras taza papaya picada o piña para dar sabor)
• 1 cda/ 5 g aceite Oliva, 5 spray • Limón al gusto • Cebolla, chile al gusto (opcional mixto) • 1/3 arroz integral
• Salsa para tacos: Cebolla curtida, chile • Sal y Tajín bajo en sodio • 1/3 pza aguacate hass • 7 pzas ciruela pasa • ½ pza papa en cubos
poblano al gusto • 2 pzas tostadas horneadas • Verduras: ½ zanahoria, ½ calabaza,
• Ensalada: pepino, cebolla, tomate, lechuga • ½ taza frijol natural molido cocido ejotes cilantro
• ½ taza frijol cocido (sin manteca) • 30 gr queso Oaxaca o panela en cubos
• 1/3 pza aguacate • 1 taza agua Jamaica o limonada (sin • 1 taza/240 ml limonada (3 limones,
• 2 pzas tortilla maíz/nopal azúcar, o 1 sobre Stevia) endulzar con Stevia)
• Aderezo chipotle: 2 cdas yogurt natural y 1
cda chipotle
• 1 taza fruta variada
MIER ❖ HUEVO CON NOPAL SNACK ❖ CHILE RELLENO SNACK ❖ PIZADILLA
• 2pzas huevo (echar un chorrito de leche) • 2 pzas chile poblano 1 pza Pan pita integral
• 5 g aceite Oliva o 5 aceite spray • 70 g carne molida sazonamos con pimienta y ¼ taza/ 3 cdas salsa de tomate/pure de
• ½ taza de nopal cocido • ½ taza arándanos comino o 2 sobres de atún • ½ taza lenteja cocida tomate
• 15 pzas cacahuates, o 6 • 1 diente de ajo, chile serrano, tomate, (con salsa pico de
• Cebolla, tomate, chile serrano al gusto 30 g queso Oaxaca
piezas nuez, o 10 pzas pimiento, ½ pza papa gallo)
• 2 pzas tortilla (maíz/nopal/integral) • Ensalada al vapor: ½ taza nopal, cilantro,
2 reb. jamón pechuga de pavo o 5 pzas de
• 1/3 pza aguacate almendras • 1 taza fruta variada camarón mediano o 35 gr pechuga de pollo
tomate, espinaca
• 30 gr panela o queso fresco bajo en grasa o • 30 g queso Oaxaca o panela, o requesón espinaca, pimiento, cilantro, cebolla,
requesón • ½ taza arroz integral con granito o ½ pza champiñones
• Salsa al gusto papas horneadas Aderezo casero
• Malteada: 120 ml leche descremada, 120 ml Curry: cebolla bca en cubos, aceite de Oliva,
agua, 1 taza papaya picada, 5 pzas fresas, pimiento rojo triturado, sal y pimienta
piña ½ pza plátanoç (opcional mixto)
• 5 cdas avena
JUEVES ❖ TACOS DE MARLIN SNACK ❖ HIGADO ENCEBOLLADO SNACK ❖ CALDO DE POLLO
• 80 gr marlín ahumado o 2 sobres de atún • 90 gr Hígado de res cocido, trozos medianos • 70 g Pechuga de pollo (sofreír 1 diente de
(preparar con jugo de ½ pza naranja, chipotle y Cebolla en juliana al gusto ajo picado, sal y pimienta)
jugo 1 pza limón, sal y pimienta) • 1 taza de yogur natural o 1 • Chile serrano, pimiento, cilantro, tomate al 1 pza gelatina de agua • Sofreír 1/3 taza arroz integral
• Tomate, cebolla bca, chile serrano pza yogur para beber bajo gusto 1 taza de fruta variada • Caldo: 1 taza de agua, licuar 2 pzas tomate,
• 1 cda/ 5 g aceite Oliva, 5 spray en grasa (yoplait doble cero, • 5 g aceite Oliva o 5 aceite spray ½ pza cebolla, 1 pza chile Anaheim, sal de
• Salsa para tacos: Cebolla curtida, chile poblano al vitalinea) o 1 Yakult o 1 sofult • Sazona con pimienta, sal, limón y ½ naranja ajo, pimienta
gusto • 1 cucharada Salsa de inglesa • ½ pza papa
• Ensalada: pepino, cebolla, tomate, lechuga • ¼ taza arroz o ½ taza puré de papa o 1 pza • Brócoli al gusto, ½ pza calabaza, ½ pza
• ½ taza frijol cocido o ½ taza lentejas papas en rodaja sazonada zanahoria, cilantro
• 1/3 pza aguacate hass • Ensalada: pepino, cebolla, tomate, nopal
• 2 pzas tortilla maíz/nopal • 1 taza bebida de agua de sabor

VIER ❖ BURRITO DE HUEVO SNACK ❖ CALDO DE ALBONDIGAS SNACK ENCHILADAS DE POLLO

• 2 pzas huevo o 4 claras (batir, añadir un poco de • 70 gr carne molina (sazonar con ajo, perejil, • 70 g pechuga de pollo desmenuzado
leche, colocar 1 pza Pan pita integral arriba O • ½ taza arándanos pimienta, comino, hacer bolitas poner a hervir en 1½ de • SMOTHIE: • 2 pzas tortillas de maíz o nopal
agua con 1 diente de ajo, ½ cebolla, ½ tomate, cilantro)
tortilla harina) • 15 pzas cacahuates, o 6 120 ml leche, 120 ml agua, • Salsa: 2 pza tomatillo verde cocido, 1 ½ taza
• 1 cda/ 5 g aceite o 5 spray piezas nuez, o 10 pzas • 5gr aceite 1/2 taza fresas o 3 pzas de agua, ½ pza chile serrano, 1 diente de
• 1 pzas champiñón, cebolla, cilantro almendras • ¼ taza puré de tomate o 2 pzas tomate guayaba ajo, ½ pza cebolla, cilantro.
• 4 hojas de espinaca • ½ pza zanahoria • 2 cdas de avena • 1 cda ajonjolí
• 2 rebs de jamón pechuga de pavo • 1 taza de papaya • 1 pza calabaza • 30 g queso panela o queso fresco bajo en
• 30 gr queso Oaxaca, cerrar y dejar cocer • ½ pza papa (remojar en agua) • 18 pzas uva o 1 taza grasa o requesón
• 1/3 pza aguacate o 2 cdas guacamole pico de gallo • 1/3 pza aguacate fruta variada • 1/3 pza aguacate
• ½ taza frijol molido • ¼ taza arroz • ½ taza frijol cocido
• 1 taza/240 ml jugo pepino con limón
(endulzar con 1-2 sobre Stevia)
SAB ❖ HOT CAKES DE PAY DE LIMON SNACK ❖ BISTEC A LA MEXICANA SNACK LIBRE
• ½ taza de avena en hojuelas o harina de 90 g carne de diezmillo o pulpa (sazonar “CHEAT MEAL”
avena con comino, pimienta y sal) • 15 pzas Si no te pasas de tus calorías, no cuenta
• 1/3 taza Leche deslactosada o baja en • ½ taza de arándanos 5 g aceite Oliva o 5 aceite spray cacahuates, o 6 como tal.
grasa • 1 Yakult o 1 sofult ½ taza nopales, cebolla, tomate, chile piezas nuez, o 10 -Ese es el secreto-
• 3 cdas de yogur natural serrano, 1 diente de ajo al gusto pzas almendras Tienes aprox. 600 calorías libres para esta
• ½ cdita polvo para hornear ½ pza papa comida, y no te saldrás de tu dieta. ;)
• Añadir a la mezcla jugo de 1 limón 1 pzas tortilla maíz/nopal Para que tengas una idea, una
• ½ cdita mantequilla sin sal ½ taza frijol cocido o lenteja cocida hamburguesa del Carl´s Jr. Tiene 670 cal.
• En la parte de arriba del hotcakes: 1/3 pza aguacate ¡Disfruta tu fin!
mezclado: 4 cdas de yogur, ½ pza limón y
1 cda miel opcional
• 1 pza fruta elección
DOM ❖ PIZADILLA A LA MEXICANA
• 1 pzas Pan pita integral SNACK SNACK
• ¼ taza/ 3 cdas salsa de tomate/pure de
tomate LIBRE • 2 tazas palomitas LIBRE
• 30 g queso Oaxaca Verdura (1/2 pza pepino, jícama naturales
• Champiñones rebanados o zanahoria) con limón y tajín
• 30 g falda de res, o pechuga de pollo o 2 bajo en sodio
reb jamón
• Cebolla cambray asada, chile serrano,
cebolla
• Aderezo casero
• Curry: cebolla bca en cubos, aceite de
oliva, pimiento rojo triturado, sal y
pimienta

-Tomar mínimamente 2 litros de agua, por tu peso te corresponde de 2.5 L diarios.

- Acompañar comidas con agua natural, jugo de fruta natural.
Equivalente a 1 fruta: 1 manzana, 1 pera, ½ plátano, 1 taza de sandia, 1 taza fresa rebanada o 17 pzas med. fresa entera, 3 pzas guayaba, 1 taza mango picado, 1 taza
papaya picada, 18 pzas uva, 10 pzas pasas
Indicaciones… Lista de super
• Tomar 2 a 3 litros de agua diarios. Pollo Calabaza
• Puedes acompañar tus comidas con aguas naturales de Jamaica, limón, melón, fresa, mango, Huevo Chile poblano
pepino. (si necesita endulzar con 2 cdas de miel, miel de agave, Stevia liquida o sobre) Higado Chile serrano
• Evitar embutidos, capeados, fritos o ahumados. Carne pulpa o diezmillo Tomate
• Utilizar sal de mar. Cebolla
• Evitar sazonadores que contengan glutamato monosódico.
Carne para deshebrar
(cuete o falda) Lechuga
• Utilizar especias como: pimienta, polvo en ajo, paprika, cúrcuma, comino, curry, laurel,
romero, tomillo. Marlín o atún Espinaca
• Si tomaras café, recuerda hidratarte bien. Jamón pechuga de pavo Zanahoria
• Dormir mínimo 7 horas. Panela, queso Oaxaca o Pepino
• Una ensalada verde contiene: lechuga/ espinacas (3 tazas), pimientos, pepino, calabacita en requesón Diente de ajo
rodajas y apio (puedes agregar más). Cilantro
Aceite de oliva extra virgen
• Cero alcoholes, si beberás házmelo saber para darte indicaciones. Almendras, Nuez o Limón
• Las comidas son preparadas con poco aceite (5gr una cucharada cafetera), de preferencia de cacahuate Esparrago
ACEITE de aguacate, canola, soja o de oliva. Champiñón
Aguacate
• SABADO Y DOMINGO: repetirás el día que se ajuste más a tu alcance y disponibilidad de Ejote
alimentos. Papaya, piña fresas
• CHEAT MEAL: CENA DEL SABADO Y DOMINGO. Frutos rojos congelados Avena
Ciruela Arroz
Arándanos Papa
Naranja Lentejas
Aderezo: Salsa verde:
Papaya Frijol o lentejas
• 4 cditas yogurt natural griego, 1 cdita • 2 pza tomatillo verde cocido, 1 ½ taza de agua,
aceite de oliva, jugo de medio limón, Tostadas horneadas o Gelatina de agua
½ pza chile serrano, 1 diente de ajo, ½ pza
puñito de cilantro o chipotle, sal y cebolla, cilantro. galletas Salmas
pimienta. • Licuar con: cilantro, una pizca de sal y pimienta
• Vinagreta: aceite de oliva, miel,
vinagre de manzana, limón, pimienta
y sal.
Tu cuerpo es tu compañero de vida; cuídalo,
escúchalo y amalo.
 Tortillas recomendadas

3 piezas= 1 porción 3 piezas= 1 porción 3 piezas= 1 porción 3 piezas= 1 porción

1 pieza= 1 porción

2 piezas= 1 porción 2 piezas= 1 porción 3 piezas= 1 porción