Porciones de Intercambio
de
Alimentos
Nutricionista Carla Triviño
Pontificia Universidad Católica de Chile
Carbohidratos
140 Calorías // 30g Carbohidratos // 1g de Lípidos // 3g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
CEREALES Y PASTAS
Arroz cocido 100 ¾ taza
Fideos 110 ¾ taza
Quínoa 100 ¾ taza
Chuño 40 ¼ taza
Harina de trigo 40 ¼ taza
Maicena 30 ¼ taza
Mote 120 ¾ taza
Sémola 40 ¼ taza
Tapioca 35 ¼ taza
Tortilla tacos 50 1 unidad grande
PAN
Marraqueta 50 ½ unidad
Hallulla 50 ½ unidad
Molde 50 1 rebanada
Amasado 50 ¼ unidad
Pita 60 1 unidad
GALLETAS
agua 40 8 unidades
CEREALES DE DESAYUNO
Avena 40 ½ taza
Natur 35 ½ taza
Cornflakes 40 ¾ taza
Granola 40 1/3 taza
LEGUMINOSAS, PAPAS Y OTROS
Arveja 190 1 ½ taza
Camote 120 ½ taza
Castaña 35 4 unidades
Choclo cocido 160 1 taza
Haba cocida 150 1 taza
Papa cocida 150 1 unidad regular
ALIMENTO
Verduras
GENERALES: 30 Calorías // 5g Carbohidratos // 0g de Lípidos // 2g Proteínas
GRAMOS MEDIDA CASERA
VERDURAS COCIDAS
Acelga 110 ½ taza
Alcachofa 50 1 unidad chica
Betarraga 90 ½ taza
Berenjena 100 ½ taza
Brócoli 100 1 taza
Champiñones 100 ¾ taza
Coliflor 110 1 taza
Espárrago 100 5 unidades
Espinaca 130 ½ taza
Pickle 120 3 unidades
Porotos verdes 70 ¾ taza
Repollitos de bruselas 100 ½ taza
Salsa de tomates 30 2 cucharadas
Zanahoria 50 1 taza
Zapallitos italianos 150 1 taza
Zapallo 70 ½ taza
VERDURAS CRUDAS
Betarraga 130 1 taza
Cebolla 60 ¾ taza
Champiñones 100 1 ½ taza
Tomate 120 1 unidad regular
Tomate cherry 120 8 unidades
Zanahoria 50 ½ taza
DE LIBRE CONSUMO: 10 Calorías // 2,5g Carbohidratos // 0g Lípidos // 0g
ALIMENTO
Proteínas
GRAMOS MEDIDA CASERA
Acelga cruda 50 1 taza
Achicoria 50 1 taza
Apio 70 1 taza
Cochayuyo 25 1 taza
Endivia 50 1 taza
Espinaca cruda 50 1 taza
Lechuga 50 1 taza
Pepino 100 1 taza
Pimentón 60 ½ taza
Rabanito 50 5 unidades
Repollo 50 1 taza
Zapallito italiano crudo 100 1 taza
Frutas
65 Calorías // 15g Carbohidratos // 0g de Lípidos // 1g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Arándanos 120 ½ taza
Caqui 90 1 unidad chica
Cerezas 90 15 unidades
Chirimoya 90 ¼ unidad
Ciruelas 110 3 unidades
Damasco 120 3 unidades
Durazno 130 1 unidad regular
Frambuesas 130 1 taza
Frutillas 200 1 taza
Higos 80 2 unidades
Kiwi 100 2 unidades chicas
Limón fruto 160 3 unidades
Lúcuma 50 2 cdas
Mandarina 180 2 unidades
Manzana 100 1 unidad chica
Melón 180 1 taza
Membrillo 100 1 unidad chica
Mora 120 ½ taza
Naranja 120 1 unidad regular
Níspero 120 7 unidades
Papaya 400 3 unidades
Pepino dulce 240 1 unidad grande
Pera 100 1 unidad chica
Piña 120 ¾ taza
Plátano 60 ½ unidad
Sandía 200 1 taza
Tuna 150 2 unidades regulares
Uvas 90 10 unidades
JUGOS DE FRUTA NATURAL
Naranja / Limón /Pomelo 150 ¾ taza
FRUTA DESECADA
Higos secos 25 2 unidades
Pasas 20 20 unidades
Manzada desecada 25 7 rodelas
Huesillo 25 2 unidades
Ciruelas 25 2 ½ unidades
Lácteos
ALTOS EN GRASA: 110 Calorías // 9g Carbohidratos // 6g de Lípidos // 5g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Leche entera de vaca 200 1 taza
Leche en polvo 26% mat. 20 3 cdas rasas
grasa
Leche evaporada 80 ½ taza
Leche de cabra 80 ½ taza
MEDIOS EN GRASA: 85 Calorías // 9g Carbohidratos // 3g de Lípidos // 5g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Leche semidrecremada 200 1 taza
Leche en polvo 12% mat. 20 3 cdas rasas
grasa
Yogurt batido 150 1 unidad
Ricota 30 2 cdas
Tofu 70 1 rebanada
Queso fresco 60 1 rodela de 3 cm
BAJOS EN GRASA: 70 Calorías // 10g Carbohidratos // 0g de Lípidos // 7g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Leche descremada 200 1 taza
Leche en polvo 0-2% mat. 20 3 cdas colmadas
grasa
Leche cultivada 200 1 taza
descremada
Yogurt batido light 150 1 unidad
Quesillo 0% grasa 90 Rodela de 4 cm
QUESOS: 80 Calorías // 1g Carbohidratos // 6g de Lípidos // 5g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Queso chanco, mantecoso, 20 ½ tajada laminada
cheddar, suizo
Queso gauda 25 ½ tajada laminada
Queso de cabra 25 ½ tajada laminada
Queso parmesano 15 3 cdas rasas
Quesos untables 25 2 cdas
Carnes, pescados y
huevo
ALTOS EN GRASA: 120 Calorías // 1g Carbohidratos // 8g de Lípidos // 11g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
CARNE DE VACUNO
Cazuela 50 Trozos 6x6x1 (palma mano)
Lomo vetado 50 Trozos 6x6x1
Guachalomo 50 Trozos 6x6x1
Plateada 50 Trozos 6x6x1
Asado de tira/Osobuco 50 Trozos 6x6x1
Sobrecostilla 50 Trozos 6x6x1
Carne molida corriente 50 2 ½ cdas
CARNE CORDERO Y CHANCHO
Chuleta 50 Trozos 6x6x1
Cazuela 50 Trozos 6x6x1
Pernil pierna 30 Trozos 6x6x1
VÍSERAS
Lengua cocida 60 Trozos 6x6x1
Pana 60 Trozos 6x6x1
Ubre 60 Trozos 6x6x1
Seso cocido 80 ½ taza
CARNES PROCESADAS
Jamón 40 2 tajada
Jamón crudo 30 1 tajada
Longaniza 45 1 rodela 4 cm
Mortadela 60 3 tajadas
Salame 20 1 tajada
Prieta 100 1 unidad
Vienesa 40 1 unidad
PESCADOS Y MARISCOS
Atún en aceite 50 1/3 taza
Cojinova, Mero, Sierra 80 Trozo de 10x6x1
Trucha de cultivo 80 Trozo de 10x6x1
Sardinas en agua 50 1/3 taza
Salmón crudo 80 Trozo de 10x6x1
Jurel en aceite o agua 50 1/3 taza
Choritos en aceite 60 14 unidades
Erizos 60 6 lenguas
Carnes, pescados y
huevo
BAJOS EN GRASA: 65 Calorías // 1g Carbohidratos // 2g de Lípidos // 11g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
CARNE VACUNO
Filete 50 Trozo 6x6x1 (palma mano)
Asiento picana 50 Trozo 6x6x1
Lomo liso 50 Trozo 6x6x1
Pollo ganso 50 Trozo 6x6x1
Posta negra 50 Trozo 6x6x1
Posta rosada 50 Trozo 6x6x1
Carne molida (tártaro) 50 2 ½ cucharadas
CARNE CORDERO
Pulpa 50 Trozo 6x6x1
CARNE CERDO
Filete 50 Trozo 6x6x1
Pulpa 50 Trozo 6x6x1
AVES
Pollo cocido 50 Trozo 6x6x1
Pavo 50 Trozo 6x6x1
pato 40 Trozo 6x6x1
PROCESADOS
Jamón de pavo 50 1 tajada
PESCADOS Y MARISCOS
Pejerrey 80 Trozo 10x6x1 (mano completa)
Carpa 80 Trozo 10x6x1
Corvina, Congrio 80 Trozo 10x6x1
Lenguado, Merluza, Reineta 80 Trozo 10x6x1
Atún en agua 60 1/3 taza
Camarón 60 ½ taza
Choritos 60 6 unidades
Jaiva 60 1/3 taza
Ostra 70 8 unidades
Macha 50 5 unidades
HUEVOS
Huevo clara 100 3 unidades
Huevo entero 50 1 unidad
Huevo codorniz 25 2 unidades
Leguminosas
170 Calorías // 30g Carbohidratos // 1g de Lípidos // 11g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
LEGUMINOSA CRUDA
Arveja seca 50 ½ taza
Poroto 50 ½ taza
Garbanzo 50 ¼ taza
Haba seca 60 ¼ taza
Lenteja 50 ¼ taza
LEGUMINOSAS COCIDAS
Poroto 100 ¾ taza
Garbanzo 130 ¾ taza
Lenteja 140 ¾ taza
Aceites y grasas
180 Calorías // 0g Carbohidratos // 20g de Lípidos // 0g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Aceite de maravilla 20 4 cucharaditas
Aceite de maiz 20 4 cucharaditas
Aceite de soya 20 4 cucharaditas
Aceite de oliva 20 4 cucharaditas
Aceite de canola 20 4 cucharaditas
Ghee 20 1 ½ cucharada
Manteca vegetal 20 2 cucharadas
Mantequilla 24 4 cucharaditas
Margarina 24 4 cucharaditas
Mayonesa 28 1 cucharada
Crema espesa 70 4 cucharadas
Crema chantilly 50 4 cucharadas
Tocino 30 1 ½ tajada
Pate 40 2 cucharadas
Alimentos ricos en
lípidos
175 Calorías // 0g Carbohidratos // 5g de Lípidos // 5g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Almendra 25 26 unidades
Avellana 30 50 unidades
Maní 30 30 unidades
Nuez 25 5 unidades
Pistacho 30 40 unidades
Casatañas de Cajú 30 12 unidades
Semilla de linaza 25 8 cucharaditas
Semilla de chía 25 8 cucharaditas
Semilla de sésamo 25 7 cucharaditas
Semilla de maravilla 20 4 cucharaditas
Semilla de zapallo 20 4 cucharaditas
Aceituna 115 11 unidades
Palta 90 3 cucharadas
Azúcares
20 Calorías // 5g Carbohidratos // 0g de Lípidos // 0g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
Azúcar 5 1 cucharadita
Miel de abeja 6 1 cucharadita
Miel de palma 6 1 cucharadita
Mermeladas 10 1 cucharadita
Dulce membrillo 10 1 cucharadita
Manjar 10 1 cucharadita
Jalea en polvo 5 1 cucharadita
Jugo en polvo 5 1 cucharadita
BEBIDAS
Gaseosas 50 ¼ taza
Néctar 50 ¼ taza
Pupla de fruta 50 ¼ taza
Bebidas Alcohólicas
140 Calorías // 3,5-20g Carbohidratos // 0g de Lípidos // 0g Proteínas
ALIMENTO GRAMOS MEDIDA CASERA
ALTAS EN CARBOHIDRATOS
Cerveza 300 ¾ lata
Licore de menta, café otros 40 1 vasito de licor
MEDIOS EN CARBOHIDRATOS
Vino blanco 180 1 vaso vinero
Vino tinto 180 1 vaso vinero
Champagne 180 1 vaso vinero
SOLO ALCOHOL
Pisco 60 1/3 vaso
Martini 60 1/3 vaso
Ron, Vodka 50 1/3 vaso
