Caminar…Un paso en la dirección

correcta
En esta página:

 Tenga como objetivo 30 minutos al día

 Camine de manera segura
 Un paso correcto
 Ejemplo de un programa diario de caminatas
 Caminar por su salud
 Entérese antes de salir a caminar
 Comience a caminar hoy mismo
 ¡Haga extensiones!

Tenga como objetivo 30 minutos al día

Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada.
Divida esos minutos durante el curso de la semana según lo permita su horario. Revise la tabla
para ver sugerencias sobre cómo comenzar a caminar de manera habitual y lentamente
comenzar a aumentar el tiempo que camina.

Camine de manera segura

Tenga presente su seguridad cuando planifique dónde y cuándo va a caminar.

 Si camina de madrugada, al atardecer, o en la noche, póngase un chaleco que refleje

la luz o use ropa de colores llamativos.
 Camine con un grupo si es posible, y lleve identificación, y un medio de comunicarse
con alguien si necesitara ayuda.
 Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta de su caminata.
 No use joyas. Esto puede atraer a ladrones.
 Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De ese modo, podrá escuchar el tráfico
y otros ruidos a su alrededor.
 Esté al pendiente de las personas y cosas en su alrededor.

Un paso correcto
Caminar correctamente es muy importante.

 Camine con la barbilla en alto y los hombros un poco hacia atrás.

 Deje que el talón del pie toque el piso primero, luego deje que su peso siga el
movimiento hacia adelante.
 Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  Mueva los brazos naturalmente al caminar.

Ejemplo de un programa diario de caminatas

Precalentamiento Caminar Período de Enfriamiento Caminar Tiempo
Semana
lento y hacer extensiones caminata rápida lento y hacer extensiones total
Semanas 15
5 minutos 5 minutos 5 minutos
1–2 minutos
Semanas 20
5 minutos 10 minutos 5 minutos
3-4 minutos
Semanas 25
5 minutos 15 minutos 5 minutos
5-6 minutos
Semanas 30
5 minutos 20 minutos 5 minutos
7-8 minutos
Semanas 35
5 minutos 25 minutos 5 minutos
9-10 minutos
Semanas 40
5 minutos 30 minutos 5 minutos
11–12 minutos
Semanas 45
5 minutos 35 minutos 5 minutos
13–14 minutos
Semanas 50
5 minutos 40 minutos 5 minutos
15–16 minutos
Semanas 55
5 minutos 45 minutos 5 minutos
17-18 minutos
Semanas 60
5 minutos 50 minutos 5 minutos
19–20 minutos

Intente caminar a diario. Si camina menos de tres veces por semana, dese más de dos semanas
antes de aumentar el ritmo y la frecuencia de su caminata.

Caminar por su salud

Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. Este panfleto le ofrece
consejos generales sobre cómo comenzar a caminar de una manera habitual para mejorar la
salud.

Caminar no es caro y lo puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Es posible
que caminar:

 Le ayude a quemar más calorías.

 Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades del corazón, y
diabetes de tipo 2.
 Le da una oportunidad de tener vida social y ser activo con amigos y familia.
Entérese antes de salir a caminar
Conteste las siguientes preguntas antes de que comience a caminar como parte de su rutina.

 ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene problemas con el corazón, diabetes o
asma?
 Cuando tiene actividad física moderada a intensa, ¿siente dolor en el pecho, cuello,
o en el brazo? Este tipo de actividad acelera su respiración y sus latidos del corazón.
 ¿A veces, siente que se va a desmayar o siente mareos?
 ¿Se siente totalmente sin aliento después de haber tenido actividad física?
 ¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene artritis?
 ¿Es mayor de cincuenta años y no está acostumbrado a tener ningún tipo de
actividad física moderada?
 ¿Fuma?
 ¿Tiene algún problema de salud o algún motivo físico que no se haya mencionado
aquí que le impida comenzar un programa para salir a caminar?

Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, consulte con su proveedor de salud antes de
comenzar un programa para salir a caminar.

Comience a caminar hoy mismo

Encuentre un espacio de su ocupado horario para seguir un programa en el que pueda salir a
caminar el cual funcione para usted. Tenga presente los siguientes puntos:

 Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un miembro de su familia, a un amigo

o a un vecino que camine con usted. Motívense y apóyense mutuamente para salir a
caminar con regularidad aun cuando uno de los dos tenga un nivel de estado físico
distinto o camine a otro ritmo.
 Use zapatos que tengan el apoyo de arco adecuado, un taco firme y suelas flexibles
pero gruesas. Los zapatos le acojinaran sus pies y absorberán el impacto. Antes de
comprar zapatos nuevos, camine con ellos en la tienda.
 Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use telas que impregnen el sudor y que
absorban el sudor de su piel.
 Camine suficientemente rápido para aumentar su ritmo del corazón y a la vez poder
seguir hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin esfuerzo.
 Haga leventemente extensiones después del precalentamiento y después de que su
cuerpo vuelve a enfriarse.
 Divida su caminata durante la semana. Intente caminar por lo menos tres días a la
semana si no puede caminar diariamente. Agregue unos minutos cada semana.
 Para evitar tener articulaciones y músculos adoloridos o encojidos, comience su
rutina de ejercicio lentamente. En el transcurso de varias semanas, comience a
caminar más aprisa, a aumentar la distancia y a caminatas más largo tiempo.
 Mantenga documentado su progreso con un diario o registro de las ocasiones en que
camina. Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.
 El ejercicio y la salud, "La Caminata",  beneficios y recomendaciones
   
   Lic. Rodrigo Molina Zúñiga 1
  
  
 Resumen
 Está demostrado que las personas activas gozan de una mejor calidad de vida, presentan
mayor vigor, más resistencia a las enfermedades, mantienen su figura, tienen más
confianza en sí mismas, menor tendencia a las depresiones, inclusive, suelen seguir
trabajando vigorosamente en edades avanzadas.
 La investigación médica ha demostrado en las últimas décadas, que la actividad física que
se desarrolla está directamente relacionada con la salud general de la persona. Este hecho
y un mayor conocimiento y concientización de cómo cuidar la salud, están cambiando los
diferentes estilos de vida actuales.
 Es evidente que nuestro cuerpo refleja con claridad nuestras emociones y sentimientos.
Las tensiones emocionales, así como la depresión, la furia, el resentimiento, la vergüenza,
etc., se expresan a través de manifestaciones corporales.
 Marqués (1992) dice: "El ejercicio ayuda a quemar grasa, tonifica los músculos,
redistribuye mejor el peso, nos hace ver y sentir más jóvenes, nos ayuda a controlar el
apetito, contrarresta el estrés y nos hace sentir más alerta".
 El objetivo de esta investigación es dar a conocer la importancia que tiene en estos días la
práctica de una actividad física aeróbica, en especial la caminata, la que es una actividad
que se ajusta a todas las personas sin diferencia de edades o sexo, además no incurre en
costo alguno; al mismo tiempo, dar a conocer algunas recomendaciones de importancia
para su buena ejecución y bienestar, tales como:
 Prescripciones médicas para adultos sanos con interés en programas aeróbicos.
 -    Ventajas para tomar en cuenta en un programa de caminata.
 -    Técnica y recomendaciones para caminantes.
 -    Consejos sobre compra del tipo de calzado adecuado para caminar.
  
 
Introducción
 Actualmente millones de personas participan de los beneficios del movimiento humano. Es
frecuente observar gente caminando, corriendo, jugando.
 La actividad física la desarrollan, en distinto grado, todos los seres humanos durante su
existencia. Es una condición funcional reconocida universalmente por las características
positivas que genera y produce indudables cambios en el organismo, cuando es realizado
en forma regular y adecuada. Santander (1993).
  
Importancia de la actividad física
 Nuestros antepasados no tenían problemas ocasionados por el sedentarismo mostrado a
finales del siglo XX, ya que ellos trabajaban arduamente en labores físicamente vigorosas
al aire libre, manteniéndose fuertes y saludables.
 Luego de la revolución industrial en el siglo pasado, el avance tecnológico ha afectado en
todos los campos, en muchos casos para bien, y en otros no tanto lamentablemente. La
facilidad y comodidad para vivir con un ahorrro incalculable de tiempo y esfuerzo físico, ha
simplificado las tareas vigorosas y reducido a un mínimo el esfuerzo físico para hacer las
tareas diarias, lo que trae consigo el sedentarismo. Gutiérrez, R y otros (1993), Pollock
(1990).
 Al respecto, Ibarra (1994) nos dice: la tecnología que ayudó a combatir las enfermedades
de antaño, está cobrando precios muy altos, induciendo cambios que afectan nuestra salud
física y mental.
 1.    El individuo ha aprendido a controlar el ambiente con un mínimo de esfuerzo físico.
 2.    La Tecnología moderna nos provee una cantidad de alimentos marcadamente mayor a
la necesaria.
 3.    Hemos conformado una sociedad cuya convivencia nos causa estrés y ansiedad lo
que promueve
        respuestas biológicas innecesarias.
 
Esto ha producido un deterioro en la salud de las personas y ha aumentado la incidencia
de las enfermedades crónicas degenerativas, entre las que se pueden citar las
enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad, diabetes, estrés y algunas otras
(Chevalier, 1982).
 Ibarra (1994) menciona que las comodidades tecnológicas de hoy, si bien es cierto que
brindan "confort", también nos roban la oportunidad de usar el oxígeno del aire y reducen
marcadamente el metabolismo y la eficiencia en el uso de los alimentos, lo que promueve
graves problemas de salud, como los siguientes:
 -    Obesidad
 -    Falta de energía
 -    Pérdida de tono muscular
 -    Envejecimiento prematuro
 -    Deterioro funcional
 -    Dolor de espalda baja
 -    Deterioro del sistema cardiovascular
 -    Alta presión arterial
 -    Además de otras situaciones de neurosis, depresión, ansiedad y estrés emocional.
 
Hoy día, en las sociedades modernas, es considerable la cantidad de muertes por
enfermedades cardiovasculares, suicidios por depresiones y estrés desmedido. Aunque
estos casos siempre se dieron en forma aislada, son una epidemia en el siglo XX,
especialmente en países desarrollados y en vías de desarrollo como nuestro país. Pollock
(1990). Ross (1990).
 Todos los días estamos expuestos a un sin número de situaciones, muchas de las cuales
nos presionan y agobian; con el tiempo, esta presión, causa alteraciones en el ciclo de
descanso, provoca un exceso de sueño o, por el contrario, insomnio; al no descansar
nuestra capacidad de acción, automáticamente disminuye y se refuerza así la angustia.
 Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrés, la medicina
moderna recomienda tratamiento psicofísco, es decir, hacer de forma consciente ejercicio
que nos permitan una actividad positiva y segura.
 Sin ejercicio físico diario, nuestros cuerpos se llenan de tensiones contenidas; al no existir
válvulas de escape natural, se mantienen los músculos con grandes tensiones, se
debilitan, pierden elasticidad y se reducen la naturaleza física y las energías vitales.
 Si la actividad física regular se convierte en una forma de prevenir y combatir las
enfermedades crónicas degenerativas, entonces el educador físico se convierte en un ente
de cambio sumamente importante para la sociedad, llamado a dirigir a los interesados a
participar en programas de ejercicios, los cuales pueden ser tan simples, como caminar,
mejorando su calidad de vida (Ross, 1990).
 Un estudio en Alameda, California, con la participación de 6.928 adultos, sometidos a
practicar algunas medidas positivas y preventivas para la salud, tales como:
 1.    Evitar fumar
 2.    Mantener el peso corporal en control
 3.    Uso de alcohol moderado
 4.    Desayunar alimentos nutritivos
 5.    Comer regularmente
 6.    Realizar actividades físicas diarias
 
Encontró que en individuos con edades promedias de 45 años que habían adoptado 6 o
más hábitos positivos de salud, como los mencionados, aumentaban en 11 años su
longevidad, o promedio de vida, a diferencia de los que no llevaban una vida saludable.
 Este mismo estudio mostró que las mujeres habían aumentado su longevidad en un
promedio de 7 años. (Tomado de El Individuo y la Salud).
 Este estudio no propone un retorno al pasado para remediar los estragos de la vida
moderna, tampoco se propone la práctica masiva de trabajos manuales con mayores
exigencias físicas, lo que sí pretende es estimular y motivar para la práctica de deporte
metódico, como una alternativa adecuada a la necesidad de esfuerzo físico.
 Por lo anterior, se trata de hacer ver al lector la importancia que tiene un programa
aeróbico de caminata. Cabe mencionar que el ejercicio aeróbico se refiere a una variedad
de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar, por un tiempo suficiente para
producir cambios beneficiosos en el cuerpo, como ejemplo de estos podemos citar:
caminar, trotar, ciclismo, natación, remar, saltar suiza, subir escalones, danza aeróbica,
etc.
 Con la caminata, se podrán alcanzar nuevos niveles físicos y bienestar personal; de hecho,
muchas instituciones educativas nacionales e internacionales han adoptado los ejercicios
aeróbicos como programas de educación física, permitiendo a las personas tomar
prevenciones con su vida.
 Al respecto, Iguinea (1992), nos dice: Tenemos que hacer un compromiso interno por
mejorar nuestras vidas, el cambiar es bueno. Para empezar, se debe hacer bien poco
(para no tener la excusa de que no pudo hacerlo), por ejemplo caminar o marchar 15
minutos en el pasillo de la casa, escuchando la música favorita mientras se cocinan los
alimentos. Luego de superado el proceso inicial, se pueden incrementar hasta los 60
minutos diarios 4 o 5 veces por semana, incrementándolo en forma moderada y
progresivamente haciendo el ejercicio variado y placentero.
 
 Efectos de entrenamiento que se podrían obtener con un programa aeróbico de
caminata.
 Los cambios inducidos por el aerobismo en diferentes sistemas del cuerpo son llamados
efectos de entrenamiento y, a menos que sean de intensidad y duración suficiente para
producir y mantener el ritmo cardiaco a 140 latidos por minuto o más, no producirá efectos
de entrenamiento.
 De acuerdo con el Dr. Cooper, el efecto de entrenamiento tiene lugar después de 5
minutos de haber iniciado el ejercicio y continuar en tanto se lleve a cabo.
 Dentro de los diferentes efectos de entrenamiento de un programa aeróbico de caminata
se pueden citar:
 a)    Fortalecer los músculos de la respiración, tiende a reducir la resistencia del aire y
facilitan la entrada y
       salida rápida de aire de los pulmones.
 b)    Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de
mayor cantidad de
        sangre en cada palpitación.
 c)    Mejoran la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones, estos al corazón y de
ahí a todas las
       partes del cuerpo.
 d)    Tonifican los músculos de todo el cuerpo, mejoran la circulación general y reducen el
trabajo impuesto al
       corazón.
 e)    Provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.
 f)    Aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del
oxígeno en un 98%.
 
(Lamd, 1978. León, A. 1979. Nöcker, J 1980. Ibarra, 1994).
 Estos cambios han sido estudiados y comprobados en laboratorios de investigación
científica.
 Los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo con el ejercicio no
son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonar su práctica. De allí
 la necesidad de mantener un programa regular, que permita disfrutar de las virtudes que
nos ofrece su práctica. Santander, (1993).
  
Prescripciones médicas para adultos sanos que tengan interés en programas
aeróbicos:
(American College of Sport. Medicina)
 -    Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana.
 -    Intensidad de 60 a 90 por ciento del pulso cardiaco máximo.
 -    Duración de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica.
 -    Si se practica en una intensidad más baja, aumentar el tiempo de ejercicio.
 -    Sea cual sea la actividad, mantenerla en forma rítmica y aeróbica.
 -    Además evitar la práctica de carreras, trotes, saltos, danza, aeróbica, sobre superficies
duras como cemento o pisos de terrazo, ya que estos producen lesiones en las
articulaciones de los tobillos y rodillas; el golpe constante produce microtraumas que no se
sienten, pero con el tiempo aparece la lesión aguda y el dolor.
 -    El tipo de calzado es muy importante, para la actividad que se practique.
 -    Se debe tener cuidado y control sobre la intensidad y duración de cada programa
aeróbico, pues un ejercicio mal orientado, lejos de producir beneficios puede ser dañino
para la salud.
 
El caminar es un ejercicio aeróbico como otros; los beneficios del ejercicio aeróbico son
muchos, principalmente a nivel cardiorespiratorio (sistema circulatorio y respiratorio) y
ligados directamente con la salud.
 El ejercicio más natural del ser humano es "caminar"; por desdicha, debido a los avances
tecnológicos de nuestro siglo, es una costumbre que se está perdiendo.
 Una simple caminata corta de 20 minutos diarios, realizada correctamente, con un tiempo
respiratorio completo, con exhalaciones e inhalaciones profundas, crean sensaciones de
vigor y armonía.
 Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el
organismo en el sistema nervioso y muscular, en la circulación, respiración y metabolismo.
Estos actos locomotores rítmicos tienen un rico tono afectivo y producen placer, los que
unidos a factores psicológicos, mantienen la agilidad corporal y ejercen una gran influencia
emocional y social. En conclusión, el ejercicio físico favorece la salud física y psíquica.
Santander (1993).
 
 Ventajas de la caminata a tomar en cuenta
 -    Casi toda persona puede caminar.
 -    Es un ejercicio perfectamente adaptable al individuo, cada uno impone su propio ritmo.
 -    No es una disciplina inflexible, por el contrario, se trata de ser uno mismo y disfrutar
cada uno de lo que es y  puede hacer.
 -    No se tiene que tomar un curso para aprender
 -    Cada uno establece su distancia y tiempo para recorrer.
 -    Cualquier calle, acera, vereda o campo se aprovecha para caminar.
 -    Se puede hacer solo, en pareja o grupo y, con la técnica adecuada, todos pueden
mejorar.
 -    El clima no es ningún obstáculo.
 -    No se tiene que incurrir en gastos de ropa especial.
 -    Todos los días se puede variar la ruta, para evitar la monotonía.
 -    Escoge tu horario para hacerlo.
 
 Técnicas para caminar:
 -    Mantener postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen
plano.
 -    Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a
los lados.
 -    Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.
 -    Si sube o baja colinas o si va con un paso muy rápido, inclínese ligeramente hacia
adelante.
 -    Mantener una respiración profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible)
inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Ramírez. (1990).
 
Esta técnica sencilla le permite retomar su tono muscular natural y traer a la mente
sensaciones de seguridad y deseos haciendo que la actitud cambie con respecto a la vida.
 
 Recomendaciones
  
 -    Hacerse un examen médico completo antes de iniciar un programa de ejercicio, en
especial si es mayor de 30 años, sedentario u obeso, o si tiene factores de riesgo por
enfermedades cardiacas.
 -    Si va a seguir con un programa, por tener sobrepeso, busque a alguien preparado que
lo revise y asesore.
 -    Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando en sus
problemas.
 -    No trate de ser mejor, o superar a otros que tienen más tiempo de caminar, siga una
progresión gradual.
 -    Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no puede, realice lo
mínimo cuatro veces por semana.
 -    Usar ropa de algodón holgada, para comodidad y absorción del sudor, también un
zapato adecuado para el ejercicio, le permitirá cansarse menos, evitará molestias de
dolencia en los pies, rodillas, caderas y espalda.
 -    Si tiene posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras,
aprovéchelas.
 -    Realice algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata; los
ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados
de tensión de cada uno. La clave del éxito estará en la regularidad y en la moderación. El
objetivo es reducir la tensión muscular y lograr un movimiento más libre, sin perseguir una
flexibilidad extrema que lastime. Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es
agradable.
 -    Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una progresión graudal,
lento y prudente, para producir un estrés mínimo en las articulaciones y especialmente en
la espalda, así lo hará más cómodo, reduciendo el riesgo de lesiones.
 -    Cuanto más frecuente se haga el ejercicio, más pronto mejorará la forma, razón por la
cual la rutina se debiera practicar ojalá seis días a la semana; el día que se sienta
cansado, salga, camine y disminuya el ritmo para recuperar y evitar la fatiga extrema,
dándole al cuerpo la oportunidad de adaptarse.
 -    No trate de avanzar muy rápido; si siente fatiga en las primeras semanas, tómese un
día más de descanso.
 -    Recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente, cada uno con su
propio ritmo. Cada uno es diferente en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento;
llegando a conocer el potencial de cada uno y sus requerimientos, se logra construir una
fuente de salud para toda la vida.
 
 Tipo de zapatos recomendado
 
  
 En general, los principiantes no le dan mucha importancia al tipo de calzado a emplear
durante el ejercicio; estos creen que los zapatos especializados se hacen para los atletas
que participan en deporte competitivo, pero esto no es cierto. Si está caminando o si va a
iniciar un programa de caminata, es recomendable usar un par de zapatos que se ajusten
a su pie y actividad.
 La caminata se ha impuesto como un medio idóneo par ala condición física; debido a esto,
la venta de zapatos para caminar ha aumentado considerablemente en los últimos años.
En la actualidad, algunos zapatos para caminar también cuentan con medias suelas con
colchón de poliuretano o acetato de vinil de etilo (EVA), como la de los zapatos más
sofisticados para correr, con suela gruesa pero livianos; algunos con suelas de aire,
sistemas de fibra de carbón, sistemas de aire integrados y hasta dispositivos de reacción a
la inercia en la tierra, o de los multientrenamiento. Pero para comprar un par de zapatos
para hacer ejercicio, lo primero es conocer la propia necesidad del pie.
  


  
 Si se tiene un pie neutral, que no gira hacia dentro o hacia afuera, lo conveniente es buscar
zapatos que no sean ni muy rígidos ni muy flexibles. Si el pie es pronador (tiene poco arco
y se aplana demasiado al estar de pie, gastando los zapatos en los extremos), lo ideal es
un calzado de suela rígida, la cual puede ser de horma recta o combinada.
 Para el tipo de pie extremadamente plano, lo ideal es una horma combinada con tiras
estabilizadoras. Este zapato dará mayor estabilidad si su estertor es recto; también
favorecen las tiras externas, ya que refuerzan el contratalón.
 Si el pie es supinador (arcos altos y giran menos hacia dentro después de pisar), lo
recomendable es un zapato con buena estabilidad en la parte posterior del pie y absorción
del impacto; los pies con grandes arcos por lo general son más rígidos y requieren una
mayor amortiguación del impacto.
 Además, cuando se pruebe estos zapatos considere el tipo de superficie sobre la cual va a
caminar. Las suelas planas, menor orientadas a la tracción, son apropiadas para caminar
 en centros urbanos y para correr pocos kilómetros en las calles.
 
 Consejos para la compra de zapatos: (Asociación Americana de Carrera y Condición
Física)
 -    Probarse ambos zapatos y caminar por la tienda.
 -    No apresurarse, probarse al menos 5 modelos diferentes para comparar el ajuste.
 -    Buscar acoginamiento en la lengüeta y alrededor de la atadura.
 -    Asegurase de que la suela sea flexible, en el punto donde se flexiona el pie.
 -    Elegir zapatos con plantillas removibles, para reemplazarlas con dispositivos en caso de
necesidad.
 -    Dejar un espacio de 1.5 cm. frente a los dedos del pie cuando esté parado.
 -    Probarse los zapatos después de una rutina o en la tarde, cuando los pies están más
cargados en ese
     momento.
 -    El ajuste cómodo del talón para que el pie no deslice. (SHAPE, 1992).

o estás en forma. Asúmelo. Llevas años sin practicar deporte – y cuando

decimos «años» nos referimos a que la última vez que sudaste por una
actividad física fue en el instituto – y ahora, a principios de año, te
apuntaste a un gimnasio y fuiste un día a la clase de spinning.
¿Resultado? Terminaste tirado en el vestuario en posición fetal, llamando
a tu madre a gritos y con la firme convicción de que jamás ibas a volver.
¿Y si te decimos que andar 40 o 45 minutos al día hará que mejore tu
salud?
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Una de las creencias más extendidas, a la par que erróneas, es que para
que el deporte sea efectivo tiene que ser extenuante. No es así.
Lanzarse a realizar ejercicio de alta intensidad no estando en forma hará
que desistas a las primeras de cambio. ¿A que no se te ha ocurrido ir a dar
un paseo? Sí, simplemente andar. Caminar, darte un voltio, un garbeo,
como lo quieras llamar. Nada de correr. La American Heart Association lo
deja bien claro: Andar puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas tanto como el correr.
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la que accederás a profesionales privados de la salud al mejor precio
Más información

En caso de que estés leyendo este artículo y pensando que esto no va

contigo, ahí te va un dato: la Organización Mundial de la Salud ha
establecido que el sedentarismo es la cuarta causa de muerte en adultos de todo
el mundo. Si diciéndote eso no hemos sido capaces de motivarte, te
vamos a explicar con detalle los beneficios de andar 40 minutos al día y por
qué caminar es el deporte que más te conviene si estás empezando en esto del
fitness.
Tabla de contenidos
 5 beneficios de andar 40 o 45 minutos al día: levántate y anda
o Andar es igual de saludable que correr
o Caminar es barato
o Es bueno para tu mente: reduce el estrés, la depresión…
o Puedes convertirlo en una rutina diaria sin problemas
o Es inspirador
 5 beneficios de andar 40 o 45 minutos al día:
levántate y anda
1.  

Andar es igual de saludable que correr

Caminar todos los días tiene muchos beneficios para tu salud. Puede llegar
a disminuir hasta en un 30% las posibilidades de sufrir una parada
cardiaca así como el riesgo de padecer diabetes. También mejorará tu presión
arterial y tus niveles de colesterol.
2.  
 Caminar es barato

En estos tiempos que corren no es muy conveniente hacer excesos económicos.

El único equipo que tenemos que comprar si queremos andar es un calzado
apropiado porque ropa cómoda seguro que tienes por ahí, escondida en el
armario. Adiós a pagar cuotas de gimnasio al que vas dos veces al año.

3.  
 Es bueno para tu mente: reduce el estrés, la depresión…

Caminar a un ritmo medio no supone un esfuerzo titánico así que cualquiera,

independientemente de su forma física, será capaz de hacerlo. Eso facilitará
que te motives y que, antes de que te quieras dar cuenta, lo hayas convertido en
hábito diario. Reducirás el estrés, el insomnio, etc. Además, los expertos afirman
que las caminatas pueden ser útiles para luchar contra la depresión.
4.  
 Puedes convertirlo en una rutina diaria sin problemas

No habrás pensado que sólo queremos que andes por el monte y por paisajes
bucólicos, ¿verdad? Todo eso está muy bien y, siempre que el tiempo lo permita,
recomendamos hacerlo durante el fin de semana pero también lo puedes hacer
entre semana por la ciudad. Intentar arañar 15 minutos por aquí y otros 10 por
allá para caminar.

De lo que estamos hablando es de que las personas poco habituadas al deporte

aprendan a combatir el sedentarismo así que ¿por qué no te bajas una estación
antes en el metro y caminas un poco antes de entrar en la oficina? ¿Y si
haces lo mismo cuando vuelvas a casa? Sin mucho esfuerzo conseguirás sumar
esos 40 minutos que te proponemos. Y si lo que te preocupa es el calzado, puedes
usar unas deportivas y guardar los zapatos elegantes en el trabajo. Melanie
Griffith lo hacía.
5.  
Es inspirador

Tanto si tus rutas son por ciudad como si son por el campo, verás cómo las musas
te visitan mientras paseas. Y más si vas escuchando una música agradable. Uno
de los mayores beneficios de andar radica, tal y como dijo Nietzsche, en la
tranquilidad y sosiego que nos inspiran los paseos: un estado mental perfecto
para que las ideas vayan brotando. Y es que, según el filósofo alemán, no hay
que confiar en ninguna idea que no haya aparecido mientras se camina.
Como ves, los beneficios de andar 40 minutos al día son muchos e
importantes para tu salud. Prueba durante un par de meses a hacerlo y
verás cómo tu forma física mejora poco a poco. Más adelante, si quieres,
puedes seguir nuestros consejos para comenzar a correr poco a poco y así y
evitar lesiones.
Beneficios de caminar
Caminar es fácil y ofrece muchos beneficios, especialmente para las personas con artritis.
¿Cómo no le va a gustar caminar? Es gratis. Es fácil y es suave a las articulaciones. No hay duda de que
caminar sea bueno. Caminar es un ejercicio aeróbico; un estudio de la Universidad de Tennessee
descubrió que las mujeres que caminaban tenían menos grasa corporal que las que no caminaban.
También reduce el riesgo de coágulos de sangre, ya que la pantorrilla actúa como una bomba sanguínea,
contrayendo y bombeando la sangre desde los pies y las piernas al corazón, disminuyendo el esfuerzo
cardiaco. Caminar es bueno por múltiples razones.

1. Caminar mejora la circulación. También previene las enfermedades del corazón, aumenta la
frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y fortalece el corazón. Los estudios de la Universidad
de Colorado en Boulder y la Universidad de Tennessee recelaron que las mujeres posmenopáusicas que
caminaron de una a dos millas al día bajaron la presión arterial en casi 11 puntos en 24 semanas. Las
mujeres que caminaron 30 minutos al día redujeron su riesgo de accidente cerebrovascular en un 20%, y
en un 40% cuando subieron el ritmo, según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard
en Boston.

2. Caminar apoya los huesos. Puede frenar la pérdida de masa ósea en personas con osteoporosis, según
el Dr. Michael A. Schwartz, de Plancher Orthopaedics & Sports Medicine en Nueva York. De hecho, un
estudio de Brigham y el Hospital de la Mujer en Boston, de mujeres posmenopáusicas descubrió que
caminar 30 minutos al día redujo el riesgo de fracturas de cadera en un 40%.
3. Caminar prolonga la vida. Investigaciones de la Escuela de Medicina de la Universidad de Michigan y
la Administración de Veteranos Ann Arbor Healthcare System indican que aquellos que hicieron
ejercicio regularmente entre los cincuenta y sesenta tuvieron un 35% menos de probabilidades de morir
en los siguientes ocho años que sus contrapartes que no caminaron. Ese número se disparó hasta un 45%
menos de probabilidades para quienes tenían trastornos de salud subyacentes.
4. Caminar mejora el estado de ánimo. Un estudio de la Universidad Estatal de California en Long
Beach, mostró que cuantos más pasos tomaban las personas durante el día, mejor era su estado de ánimo.
¿Por qué? Caminar libera endorfinas naturales para el dolor del cuerpo, uno de los beneficios
emocionales del ejercicio.

5. Caminar ayuda a adelgazar. Una caminata rápida de 30 minutos quema 200 calorías. Con el tiempo,
las calorías quemadas pueden generar la pérdida de peso.

6. Caminar fortalece los músculos. Tonifica la pierna y los músculos abdominales, e incluso los
músculos del brazo si los agita al caminar. Esto aumenta el rango de movimiento, cambiando la presión
y el peso de las articulaciones y los músculos, que están destinados a controlar el peso, lo que ayuda a
disminuir el dolor de la artritis.

7. Caminar mejora el sueño. Un estudio del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en
Seattle halló que las mujeres, de entre 50 y 75 años, que caminaron una hora en la mañana, eran más
propensas a aliviar el insomnio que las que no lo hicieron.

8. Caminar apoya las articulaciones. La mayoría del cartílago articular no tiene flujo sanguíneo directo.
Obtiene su nutrición del líquido sinovial o articular que circula al movernos. El impacto que proviene del
movimiento o la compresión, como caminar, "exprime" el cartílago, llevando oxígeno y nutrientes a la
zona. Si no camina, las articulaciones se ven privadas del fluido vital, lo que puede acelerar el deterioro.

9. Caminar mejora la respiración. Al caminar, el ritmo de respiración aumenta, haciendo que el oxígeno
viaje más velozmente a través del torrente sanguíneo, ayudando a eliminar los productos de desecho y a
mejorar el nivel de energía y la capacidad de sanar.

10. Caminar disminuye la pérdida de la memoria. Un estudio de 6 000 mujeres, de 65 años o más,
realizado por investigadores de la Universidad de California en San Francisco, reveló que la pérdida de
la memoria asociada a la edad era menor en quienes caminaron más. Las mujeres que caminaron 2.5
millas diarias tuvieron una disminución del 17% en la memoria, en comparación con una disminución
del 25% en las que caminaron menos de media milla a la semana.

11. Caminar reduce el riesgo de Alzheimer. Un estudio del Sistema de Salud de la Universidad de
Virginia en Charlottesville encontró que los hombres entre las edades de 71 y 93 que caminaron más de
un cuarto de milla al día tuvieron la mitad de la frecuencia de demencia y enfermedad de Alzheimer,
comparados con aquellos que caminaron menos.
12. Caminar le ayuda a hacer más, más tiempo. Los programas de ejercicio aeróbico y de resistencia
pueden reducir la incidencia de discapacidad en las actividades de la vida cotidiana de los individuos
mayores de 65 años con OA sintomática, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Outcomes
Management.