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TEMA: COMO LLEVAR A CABO
UNA ALIMENTACION SALUDABLE.
La alimentación saludable es aquella
¿QUÉ SE ENTIENDE POR ALIMENTACIÓN SALUDABLE? -CONCEPTO
que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en las
diferentes etapas de la vida (infancia,
adolescencia, edad adulta y
envejecimiento), y en situación de
salud. Cada persona tiene unos
requerimientos nutricionales en
función de su edad, sexo, talla, actividad
física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que
seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo
caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de
alta graduación. Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es
aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el
buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar
el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia,
desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario
de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y
aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos
diciendo que tenemos una alimentación saludable.
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el
organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando
una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer
entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un
30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay que beber de 1,5
a 2 litros de agua al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr
un crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que
se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de
los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres,
carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable,
sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de
garantizar todos los nutrientes necesarios.
PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION SALUDABLE
¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR?
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted come. Sin embargo, hay
algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos
de las porciones. Seguir estos consejos lo ayudarán a controlar los tamaños de las
porciones para bajar de peso de manera saludable.
Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone
que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la
cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del
tamaño de la porción recomendado, puede obtener ya sea demasiado o muy poco
de los nutrientes que necesita.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de
carbohidratos, deben considerar que una "porción" en la lista de intercambio no
siempre será igual al tamaño de porción recomendado.
Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para
medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más
práctica para calcular la porción adecuada con solo verla.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:
Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja
de cartas
Una porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de cheques
Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis
Una porción de queso es un par de dados
Media taza (80 gramos) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como
papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis
Una porción de panqueque o waffle es un disco compacto
Dos cucharadas (36 gramos) de mantequilla de maní es una pelota de ping-
pong
Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para
ayudar a reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras
son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que se
sienta satisfecho al finalizar sus comidas. Estas sí contienen calorías, de manera
que usted no debe comer una cantidad ilimitada, especialmente de frutas.
Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:
1 taza (90 gramos) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una
mujer o una pelota de béisbol
Tabla s
FRECUENCIA RECO/vtENDADA PARA CADA GRUPO DE ALI/vtENTOS
1 plato rusrnsal
1 pieza mediana
FRUTAS 120—200 g
2 rodajas de melón
1 plato de ensalada variada
VERDURAS
1 plato de ventura cocída
1SD-20D g
1 tomate grande
200-25D m ehh
200-2'iO g de }/ogLr 2 unidades de }/oguf
2'i g queso asco
40-60 g queso sernicurado 2-3 Conchas
30 g queso curado
ACEITE
f6
DE OLIVA
40-ó0 g de pan
PAN y
30 g cerca es desayuno
CEREALES
30 g galletas “María" (rriejor integral)
ISO-200 g de patatas
60-80 g seco
LEGUMBRES 2-4
15}170g
1fmpfo
13}150g
AVES 1 cuaRodepolooooneo
4-S
huey
FRUTDS SECOP • 20-3D g <daI
EMBUTIDOS Y
CARNES GRASAS,
BOLLERIA, HELADOS,
Caminar a buen ritmo
>30 m i nutes Clases afectivas de ejexicÓ
Nadar, bicicleta
1 vaai. Pteleriblertente agua,
también infusiones, caldns
degrasa&s, refrescos sin
(y I ui‹bs A bebida) aZuca
Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis
Un cuarto de taza (35 gramos) de fruta seca o de nueces es una pelota de
golf o un manojo pequeño
1 taza (30 gramos) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
Una papa mediana horneada es un ratón de computadora
¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?
1) Variedad de alimentos
La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir
de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya que
ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.
Según indica en esta información Ángeles Carbajal Azcona, profesora de nutrición de la
Universidad Complutense de Madrid, “se recomienda consumir 30 alimentos diferentes
(en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una semana)”.
2) Comer más frutas y verduras
La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con
moderación los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que
promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra.
También incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de
grasas de origen animal.
Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen
mucha grasa y nada de colesterol. También cuentan con casi todos los minerales y
vitaminas hidrosolubles.
3) Reducir la ingesta de bollería industrial
La bollería industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida
rápida se pueden consumir, pero con mucha moderación.
4) Proporción adecuada de cada alimento
Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas. La Sociedad
Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc), sugiere en esta guía las
raciones que deben tomarse de cada alimento.
Pescados y mariscos 3-4 raciones a la semana
Carnes magras 3-4 raciones a la semana
Huevos 3-4 raciones a la semana
Legumbres 2-4 raciones a la semana
Frutos secos 3-7 raciones a la semana
Leche, yogur y queso 2-4 raciones al día
Aceite de oliva 3-6 raciones al día
Verduras y hortalizas 2 raciones al día
Frutas 3 raciones al día
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas 4-6 raciones al día
Agua 4-8 raciones al día
Vino o cerveza Consumo opcional y moderado
Actividad física Diaria (al menos 30 minutos)
5) Moderación en las cantidades consumidas
La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento
del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Con esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso, como
la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos
tipos de cáncer.
6) Cinco comidas al día
Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos (desayuno,
tentempié, comida, merienda y cena).
7) Que sea apetecible
Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe diseñarse de tal
manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se haría
muy complicado y sería probable que se acabara abandonando.
8) Buena cantidad de líquidos
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. “El consumo recomendado
es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente”.
Hola que tal, si te interesa saber cómo llevar a cabo una
alimentación saludable y de esta manera nuestro cuerpo funcione
correctamente , ¡te invitamos! a nuestro webinar en el que se
darán consejos y tips de porque es importante mantener una
alimentación saludable y equilibrada. Observa y escucha con
atención te ayudará para que tengas una vida llena de fuerza y
energía.
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