Cliente: Carolina

Rutina: Glut Up GYM Avanzado Mes 1

Fecha: 2022-09-26

Semana 1

Lunes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Frog Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Sentadilla Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Patada Trasera 3 3 min 12 por lado - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Polea 10 por lado - 8 quedas 1 seg abajo
por lado - y subes en 1 seg

Simple

Curl Femoral 3 2 min 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg,

Acostado 1+1/4 haces el 1/4 y
subes en 1 seg

Simple

Reverse Hyper 3 1 min 20 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Déficit quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Pantorrilla quedas 1 seg abajo
Mancuernas y subes en 1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 2 2 0 15 seg por lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg

Martes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 2 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Hombro 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Parado Barra -4- quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Simple

Pull Up Liga 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Piramidal

Press Pecho 3 3 min 12 - 10 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Inclinado Mancuernas 8- quedas 1 seg abajo y
Neutro subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Jalón al Pecho 3 3 min 12 - 10 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Supinación 8- quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Simple

Elevaciones Laterales 4 2 min 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Polea quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps Pecho en 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Banco Mancuernas quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Extensión Tríceps 3 2 min 12 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te

Polea Soga quedas 1 seg arriba y
bajas en 1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

Miercoles:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 4 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Tobillos 1 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg
abajo y subes en 1
seg

Piramidal

Peso Muerto 4 4 10 - 8 - 6 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Convencional quedas 1 seg
abajo y subes en 1
seg

Piramidal

Desplantes 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Reversa Déficit 10 por lado - 8 quedas 1 seg
Mancuernas por lado - abajo y subes en 1
seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Biserie

Sentadilla Sissy 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuerna quedas 1 seg
abajo y subes en 1
seg

Patada Lateral 3 3 min 20 por lado 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Polea quedas 1 seg
abajo y subes en 1
seg

Simple

Leg Raises 3 2 min 10 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Colgado quedas 1 seg
abajo y subes en 1
seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Jueves:

Descanso
Viernes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Pecho Plano 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Barra -4- quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Simple

Remo Invertido 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Smith quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Piramidal

Press Hombro 3 2 min 12 - 10 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Neutro Mancuernas 8- quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Neutro Polea 3 2 min 12 - 10 - 2-1-1-1 Alejas en 2 seg, te

8- quedas 1 seg y jalas en
1 seg

Simple

Elevaciones 3 2 min 15 1-1-1-1

Posteriores Polea

Biserie

Curl Bíceps 3 0 20 1-1-1-1

Mancuernas

Fondos Banco Nivel 3 2 min fallo 1-1-1-1

2

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Hombros 2 2 0 15 seg por lado

Sabado:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 6 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 2 2 0 15

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 1-1-1-1

1+1/4

Piramidal

Peso Muerto 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Rumano Barra quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Step Up Glúteos 3 3 min 12 por lado - 10 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Mancuerna por lado - 8 por quedas 1 seg abajo
lado - y subes en 1 seg

Biserie

Curl Nórdico 3 0 fallo 1-1-1-1

 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Abducciones 3 3 min 20 1-1-1-1

Suelo Banda

Simple

Press Pallof 3 2 min 10 1-1-1-1

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 2 2 0 15 seg

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Domingo:

Descanso
Semana 2

Lunes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Frog Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Sentadilla Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Patada Trasera 3 3 min 13 por lado - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Polea 11 por lado - quedas 1 seg semana anterior
9 por lado - abajo y subes en
1 seg

Simple

Curl Femoral 3 2 min 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Mismo peso que la

Acostado 1+1/4 haces el 1/4 y semana anterior
subes en 1 seg

Simple

Reverse Hyper 3 1 min 21 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Déficit quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Pantorrilla quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg

Martes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 2 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Hombro 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Parado Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Pull Up Liga 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Inclinado 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas Neutro y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Jalón al Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Supinación 9-- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Laterales Polea quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps Pecho 3 0 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

en Banco quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Extensión Tríceps 3 2 min 13 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Mismo peso que la

Polea Soga quedas 1 seg arriba semana anterior
y bajas en 1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

Miercoles:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 4 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Tobillos 1 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Peso Muerto 4 4 10 - 8 - 6 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la

Convencional te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Desplantes 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
Reversa Déficit 10 por lado - te quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas 8 por lado - abajo y subes en
1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Biserie

Sentadilla Sissy 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Más peso que la

Mancuerna te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Patada Lateral 3 3 min 21 por lado 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Mismo peso que la
Polea te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Simple

Leg Raises 3 2 min 11 3-1-1-1 Bajas en 3 seg,

Colgado te quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Jueves:

Descanso
Viernes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Pecho 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Plano Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Remo Invertido 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Smith quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Hombro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Neutro 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Neutro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Alejas en 2 seg, te Mismo peso que la

Polea 9- quedas 1 seg y jalas semana anterior
en 1 seg

Simple

Elevaciones 3 2 min 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

Posteriores Polea semana anterior

Biserie

Curl Bíceps 3 0 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuernas semana anterior

Fondos Banco 3 2 min fallo 1-1-1-1

Nivel 2

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Hombros 2 2 0 15 seg por lado

Sabado:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 6 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 2 2 0 15

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 1-1-1-1 Más peso que la

1+1/4 semana anterior

Piramidal

Peso Muerto 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Rumano Barra quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en 1
seg

Piramidal

Step Up Glúteos 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
Mancuerna 10 por lado - 8 quedas 1 seg semana anterior
por lado - abajo y subes en 1
seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Curl Nórdico 3 0 fallo 1-1-1-1

Abducciones 3 3 min 21 1-1-1-1

Suelo Banda

Simple

Press Pallof 3 2 min 10 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 2 2 0 15 seg

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Domingo:

Descanso
Semana 3

Lunes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Frog Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Sentadilla Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Patada Trasera 3 3 min 14 por lado - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Polea 12 por lado - quedas 1 seg semana anterior
10 por lado - abajo y subes en
1 seg

Simple

Curl Femoral 3 2 min 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Mismo peso que la

Acostado 1+1/4 haces el 1/4 y semana anterior
subes en 1 seg

Simple

Reverse Hyper 3 1 min 22 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Déficit quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Pantorrilla quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg

Martes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 2 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Hombro 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Parado Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Pull Up Liga 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Inclinado 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas Neutro y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Jalón al Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Supinación 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Laterales Polea quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps Pecho 3 0 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

en Banco quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Extensión Tríceps 3 2 min 13 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Más peso que la

Polea Soga quedas 1 seg arriba semana anterior
y bajas en 1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

Miercoles:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 4 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Tobillos 1 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Peso Muerto 4 4 10 - 8 - 6 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la

Convencional te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Desplantes 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
Reversa Déficit 10 por lado - te quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas 8 por lado - abajo y subes en
1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Biserie

Sentadilla Sissy 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Más peso que la

Mancuerna te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Patada Lateral 3 3 min 22 por lado 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Mismo peso que la
Polea te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Simple

Leg Raises 4 2 min 11 3-1-1-1 Bajas en 3 seg,

Colgado te quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Jueves:

Descanso
Viernes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Pecho Plano 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Remo Invertido 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Smith quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Hombro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Neutro 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Neutro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Alejas en 2 seg, te Más peso que la

Polea 9- quedas 1 seg y jalas semana anterior
en 1 seg

Simple

Elevaciones 3 2 min 16 1-1-1-1 Más peso que la

Posteriores Polea semana anterior

Biserie

Curl Bíceps 3 0 21 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuernas semana anterior

Fondos Banco 3 2 min fallo 1-1-1-1

Nivel 2

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Hombros 2 2 0 15 seg por lado

Sabado:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 6 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 2 2 0 15

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 1-1-1-1 Más peso que la

1+1/4 semana anterior

Piramidal

Peso Muerto 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Rumano Barra quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Step Up Glúteos 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
Mancuerna 10 por lado - 8 quedas 1 seg semana anterior
por lado - abajo y subes en
1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Curl Nórdico 3 0 fallo 1-1-1-1

Abducciones 3 3 min 22 1-1-1-1

Suelo Banda

Simple

Press Pallof 4 2 min 10 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 2 2 0 15 seg

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Domingo:

Descanso
Semana 4

Lunes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Frog Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Sentadilla Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Patada Trasera 3 3 min 14 por lado - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la
Polea 12 por lado - quedas 1 seg semana anterior
10 por lado - abajo y subes en
1 seg

Simple

Curl Femoral 3 2 min 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Más peso que la

Acostado 1+1/4 haces el 1/4 y semana anterior
subes en 1 seg

Simple

Reverse Hyper 3 1 min 23 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Déficit quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Pantorrilla quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg

Martes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 2 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Hombro 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Parado Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Pull Up Liga 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Inclinado 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas Neutro y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Jalón al Pecho 3 3 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Supinación 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Elevaciones 4 2 min 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Laterales Polea quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps Pecho 3 0 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

en Banco quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Extensión Tríceps 3 2 min 13 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Más peso que la

Polea Soga quedas 1 seg arriba semana anterior
y bajas en 1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

Miercoles:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 4 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Tobillos 1 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Peso Muerto 4 4 10 - 8 - 6 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la

Convencional te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Piramidal

Desplantes 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la
Reversa Déficit 10 por lado - te quedas 1 seg semana anterior
Mancuernas 8 por lado - abajo y subes en
1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Biserie

Sentadilla Sissy 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Más peso que la

Mancuerna te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Patada Lateral 3 3 min 22 por lado 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, Más peso que la
Polea te quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en
1 seg

Simple

Leg Raises 4 2 min 12 3-1-1-1 Bajas en 3 seg,

Colgado te quedas 1 seg
abajo y subes en
1 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Jueves:

Descanso
Viernes:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Press Pecho Plano 4 3 min 10 - 8 - 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
Barra -4- quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Simple

Remo Invertido 3 2 min fallo 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Smith quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg

Piramidal

Press Hombro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Neutro 9- quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Piramidal
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Neutro 3 2 min 13 - 11 - 2-1-1-1 Alejas en 2 seg, te Más peso que la

Polea 9- quedas 1 seg y jalas semana anterior
en 1 seg

Simple

Elevaciones 3 2 min 16 1-1-1-1 Más peso que la

Posteriores Polea semana anterior

Biserie

Curl Bíceps 3 0 21 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuernas semana anterior

Fondos Banco 3 2 min fallo 1-1-1-1

Nivel 2

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Hombros 2 2 0 15 seg por lado

Sabado:

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Movilidad Ambos 6 2 0 10 por lado

Movilidad Cadera 2 2 0 15

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Piramidal

Hip Thrust Barra 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 1-1-1-1 Más peso que la

1+1/4 semana anterior

Piramidal

Peso Muerto 4 3 min 10 - 8 - 6 - 4 - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Rumano Barra quedas 1 seg semana anterior
abajo y subes en 1
seg

Piramidal

Step Up Glúteos 3 3 min 12 por lado - 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
Mancuerna 10 por lado - 8 quedas 1 seg semana anterior
por lado - abajo y subes en 1
seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Curl Nórdico 3 0 fallo 1-1-1-1

Abducciones 3 3 min 23 1-1-1-1

Suelo Banda

Simple

Press Pallof 4 2 min 10 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 2 2 0 15 seg

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Domingo:

Descanso