pliometría
Pon la combinación de velocidad y fuerza como potencia. La velocidad y la fuerza son componentes integrales de la
condición física que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. Durante
TEMAS
muchos años, los entrenadores y atletas han buscado mejorar la potencia para mejorar el rendimiento. A lo largo de
Índice de páginas de la este siglo y sin duda mucho antes, los ejercicios de saltos, saltos y saltos se han utilizado de diversas maneras para
A a la Z mejorar el rendimiento deportivo. En los últimos años, este método de entrenamiento distinto para la potencia o la
Biblioteca de artículos explosividad se ha denominado pliometría. La pliometría se basa en el entendimiento de que una contracción muscular
Anatomía y Fisiología concéntrica es mucho más fuerte si sigue inmediatamente a una contracción excéntrica del mismo músculo.
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Fases pliométricas
Un ejercicio pliométrico consta de tres fases:
La fase excéntrica o de aterrizaje implica la precarga del grupo muscular agonista (se almacena energía).
La fase de amortización o transición es el tiempo entre las fases concéntrica y excéntrica. Este tiempo debe ser lo
más breve posible. De lo contrario, la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipa, reduciendo el
efecto pliométrico.
La fase concéntrica, o fase de despegue, utiliza la energía almacenada para aumentar la fuerza del movimiento.
FUNCIÓN DE BÚSQUEDA
DEL SITIO mecanismo muscular
La fuerza máxima que puede desarrollar un músculo se alcanza durante una contracción excéntrica rápida. Cuando se
produce una contracción concéntrica (el músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica
Búsqueda personalizada (alargamiento del músculo), la fuerza generada puede aumentar drásticamente. Sin embargo, los músculos rara vez
realizan un tipo de contracción aisladamente durante los movimientos atléticos.
Buscar BRIANMAC
Si se estira un músculo, gran parte de la energía necesaria para estirarlo se pierde en forma de calor, pero sus
componentes elásticos pueden almacenar algo de energía. Esta energía almacenada está disponible para el músculo
solo durante una contracción posterior. Es esencial darse cuenta de que este aumento de energía se pierde si la
contracción excéntrica no es seguida inmediatamente por una contracción concéntrica . El músculo debe contraerse en
el menor tiempo posible para expresar esta fuerza más significativa. Este proceso se denomina frecuentemente ciclo de
estiramiento-acortamiento y es el mecanismo subyacente del entrenamiento pliométrico.
Stretching and Flexibility Elija el método para adaptarse al deporte
La regla de oro de cualquier programa de acondicionamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento que
realiza en el entrenamiento debe coincidir, en la medida de lo posible, con los movimientos encontrados durante la
competencia. Si usted es un jugador de rugby, practicando para el line out o un jugador de voleibol interesado en
aumentar la altura del salto vertical, entonces el salto con caída o el salto con caja pueden ser el ejercicio adecuado.
Sin embargo, la pliometría de la parte superior del cuerpo es mucho más apropiada si eres un lanzador de jabalina que
Stretching Routines busca un lanzamiento más explosivo.
Las pruebas de Klatt
Antes de iniciar un programa pliométrico, vale la pena realizar las pruebas de Klatt con el atleta. Las pruebas incluyen
movimientos pliométricos básicos. Si se logran, se puede asumir que el atleta está listo para un programa pliométrico.
Pirámide pliométrica
El siguiente diagrama de atletismo británico muestra una progresión de saltos para atletas de pista y campo.
Ejercicios pliométricos
Los siguientes son ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
Cuerpo inferior
Salto de caída
Este ejercicio implica que el atleta se deje caer (no salte) al suelo desde una plataforma o caja elevada e
inmediatamente salte hacia arriba. El descenso proporciona el estiramiento previo a los músculos de las piernas (fase
excéntrica), y el impulso vigoroso hacia arriba es la segunda fase de contracción concéntrica. El ejercicio será más
productivo cuanto menor sea el tiempo que los pies estén en contacto con el suelo. La carga en este ejercicio se rige
por la altura de caída, que debe ser de 30 a 110 cm (Bompa et al. 2005) [2] . El salto con caída es una forma de
entrenamiento pliométrico de impacto relativamente alto. Por lo general, se introduciría después de que el atleta se
haya acostumbrado a las alternativas de menor impacto, como saltar con los dos pies en el lugar.
Los dos factores críticos en el salto con caída son el tiempo mínimo de contacto con el suelo y la altura alcanzada en el
impulso hacia arriba. Schmidtbleicher (1992)[3] dice que un tiempo de contacto con el suelo de <0,25 segundos indica
un ciclo rápido de estiramiento y acortamiento (SSC) y se debe ajustar la altura de caída para lograr este tiempo de
contacto. Observe los pies del atleta si no hay tapetes de contacto disponibles para medir el tiempo de contacto. Al
aterrizar, el atleta debe permanecer sobre las puntas de los pies (mediopié). La altura de caída debe reducirse si los
talones entran en contacto con el suelo. Comience con una altura de caída de 30 cm e incremente la altura de caída en
pasos de 15 cm.
El Índice de Fuerza Reactiva (RSI) fue diseñado para medir la interacción del tiempo de contacto y la altura saltada
para monitorear el desarrollo de la potencia explosiva. El RSI se calcula dividiendo la altura saltada (metros) por el
tiempo de contacto (segundos).
Comyns (2012) [4] recomienda que los puntos clave de entrenamiento para el salto con caída son:
Minimice el tiempo de contacto con el suelo: imagine que el suelo es una superficie caliente
Mantenga las piernas rígidas al aterrizar
Minimice la flexión de la rodilla y la cadera al aterrizar
Aterriza en la parte media del pie debajo de las caderas
Maximiza la altura a la que saltas: salta lo más alto posible
Concéntrese en: SALTAR RÁPIDO, SALTAR ALTO
Saltando y saltando
Si un movimiento hacia adelante es más el nombre de su juego, intente algunos límites. Es una forma de
entrenamiento pliométrico, donde se usan pasos gigantes en la acción de correr y se pasa tiempo extra en el aire. Los
saltos con dos piernas reducen el impacto que se debe soportar, pero para aumentar la intensidad se pueden usar
saltos o saltos con una pierna. Saltar escaleras arriba es una forma valiosa de trabajar en los aspectos verticales y
horizontales de la acción de correr. Los saltos múltiples sobre obstáculos como las vallas son ejercicios útiles para los
atletas que entrenan para carreras de velocidad o saltos.
Ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo con nivel de intensidad:
Saltos de pie realizados en el lugar (baja intensidad) - saltos tuck, split jumps
Saltos de pie (intensidad baja-media) - salto de longitud de pie, salto de pie, salto de pie de altura
Saltos múltiples desde parado (intensidad media): saltos, saltos de conejo, saltos con dos pies sobre un obstáculo
bajo, saltos con dos pies para subir escalones
Saltos múltiples con carrera (alta intensidad): carrera de 11 zancadas + 2 saltos y un salto a un cajón de arena,
carrera de 2 zancadas + límites
Salto en profundidad (intensidad alta-muy alta): saltos hacia abajo y hacia arriba de la caja (40 a 100 cm),
saltando cuesta arriba
Ejercicios excéntricos de caída y agarre (intensidad alta-muy alta): salto y agarre, salto/salto/salto/salto de más
de 30 metros (los atletas se detienen y aguantan en cada aterrizaje antes de saltar al siguiente movimiento),
soltar y aguantar desde una altura mayor a un metro
Los ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo se detallan en la página Pliométrica de piernas .
Parte superior del cuerpo
Se puede usar una variedad de ejercicios para hacer que la parte superior del cuerpo sea más explosiva:
Flexiones y aplausos: Las flexiones con un aplauso en el medio son una forma particularmente vigorosa de
acondicionar los brazos y el pecho. El estiramiento previo ocurre cuando las manos vuelven al suelo y el pecho se
hunde, seguido rápidamente por la acción explosiva hacia arriba. Una vez más, para obtener el mejor efecto de
entrenamiento, mantenga el tiempo de contacto con el suelo al mínimo.
Balón Medicinal: Otra forma de aumentar la fuerza de la
parte superior del cuerpo, popular entre los lanzadores, es
acostarse boca arriba en el suelo. Luego, un compañero deja
caer un balón medicinal hacia el pecho del atleta, quien atrapa
el balón (fase excéntrica) e inmediatamente lo devuelve (fase
concéntrica).
Es otro ejercicio de alta intensidad y solo debe usarse después
del acondicionamiento necesario.
Los ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo se detallan en la página Pliométrica de brazos .
Planificación de una sesión pliométrica
Se debe planificar la elección de los ejercicios dentro de una sesión y su orden. Una sesión podría:
Comience con ejercicios que sean rápidos, explosivos y diseñados para desarrollar la fuerza elástica (saltos con
obstáculos bajos, saltos con caída baja)
trabaje a través de ejercicios que desarrollen la fuerza concéntrica (salto de longitud de pie, saltos de obstáculos
altos)
terminar con entrenamiento de fuerza excéntrica (saltos con caída más alta)
Una sesión alternativa podría ser:
comenzar con saltos de obstáculos bajos
progresar a saltar y saltar,
continuar con pasos o trabajo de caja
termine con un entrenamiento con balón medicinal para abdominales y parte superior del cuerpo
Algunos ejemplos y explicaciones de ejercicios pliométricos para brazos y piernas se detallan en las páginas Pliometría
de piernas y Pliometría de brazos .
Ejercicios pliométricos y su intensidad.
tipo de ejercicio Ejemplos Intensidad
Saltos encogidos Saltos
Saltos de pie realizados en el acto divididos Saltos en Bajo
cuclillas
Bajo a
Saltos hacia adelante desde parado Saltos y saltos de más de 10 a 20 metros
medio
5
Múltiples saltos de piernas dobles saltos 6 saltos de conejo Saltos
Medio
desde parado con dos pies sobre obstáculos Saltos con
dos pies sobre escalones
Múltiples saltos de una sola pierna
Salta con una sola pierna los escalones del estadio Alto
desde el inicio de pie
Saltos de caída 2 x 6 saltos de altura o distancia Alto
Límites de velocidad 4x20 metros Alto
3 x 2 saltos y salta a un cajón de arena con una
Múltiples saltos con carrera aproximación de 5 pasos Muy alto
2 x 10 saltos con una aproximación de 5 pasos
Calentamiento
Un calentamiento completo es esencial antes del entrenamiento pliométrico. Se debe prestar atención al trote, los
estiramientos (dinámicos), las zancadas y la movilidad general , especialmente a las articulaciones involucradas en la
sesión pliométrica planificada. Un enfriamiento debe seguir cada sesión.
¿Cuántos?
Es aconsejable no realizar demasiadas repeticiones en una misma sesión. Con énfasis en la velocidad más que en la
resistencia, es una sesión de calidad, divida el trabajo en series con amplia recuperación en el medio. Un atleta
experimentado que realiza ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo puede realizar hasta 150-200 contactos
en una sesión. En esencia, los atletas nuevos en el trabajo pliométrico deben comenzar con ejercicios de intensidad
moderada a media con alrededor de 40 contactos por sesión, por ejemplo, 2 series de 6 saltos de conejo son 12
contactos. Se debe tomar un enfoque similar con los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo.
El foco debe estar siempre en la calidad y no en la cantidad .
Recuperación
Permita al menos un minuto de descanso entre cada repetición de ejercicio para permitir que el sistema neuromuscular
se recupere. Permita tres días entre sesiones de ejercicios pliométricos al planificar.
Dónde hacerlo y qué ponerse
Los ejercicios de salto utilizan superficies como césped o superficies elásticas. Evite los pisos de cemento porque no hay
amortiguación. Elija zapatos estables y bien acolchados que puedan absorber algunos de los impactos inevitables.
Todos los atletas deben someterse a un examen ortopédico general antes de iniciar el entrenamiento pliométrico. Se
debe prestar atención a los problemas estructurales o posturales que probablemente predispongan al atleta a
lesionarse.
Acondicionamiento para ejercicios pliométricos
Durante los ejercicios pliométricos, se ejercen fuerzas superiores a las normales sobre el sistema musculoesquelético ,
por lo que el atleta debe tener una buena base de fuerza y resistencia general. La mayoría de los expertos afirman que
una base sólida en el entrenamiento con pesas es esencial antes de comenzar con la pliometría. Se ha sugerido que un
atleta sea capaz de ponerse en cuclillas el doble de su peso corporal antes de intentar saltos en profundidad. Sin
embargo, los ejercicios pliométricos menos intensivos se pueden incorporar a un circuito general y al entrenamiento
con pesas .durante las primeras etapas del entrenamiento para acondicionar al atleta progresivamente. Primero se
deben introducir ejercicios pliométricos simples como saltar, brincar y dar saltos. Los ejercicios más exigentes, como los
saltos con una sola pierna y los saltos en profundidad, deben limitarse a los atletas bien preparados.
Los programas de acondicionamiento para desarrollar la fuerza de las piernas se detallan en la página
Acondicionamiento de la parte inferior de las piernas y Acondicionamiento de las piernas .
atletas jóvenes
Algunos autores sugieren que los saltos moderados (de baja intensidad) pueden incluirse en el entrenamiento deportivo
de niños muy pequeños (Lohman, 1989) [1] . Sin embargo, se debe tener mucho cuidado al prescribir cualquier
procedimiento de entrenamiento para niños preadolescentes. Debido a la estructura ósea relativamente inmadura en
niños preadolescentes y adolescentes, se deben evitar las altas fuerzas utilizadas durante los saltos profundos
intensivos (alta intensidad) (Smith, 1975).
Resumen
Muchos atletas han utilizado con éxito ejercicios de tipo pliométrico como método de entrenamiento para mejorar la
potencia. La tasa de estiramiento más que la magnitud es de importancia primordial en el entrenamiento pliométrico.
Para darse cuenta de los beneficios potenciales del entrenamiento pliométrico, se debe invocar el ciclo de estiramiento-
acortamiento (SSC). Requiere una cuidadosa atención a la técnica utilizada durante el ejercicio. Además, el tiempo de
acoplamiento o contacto con el suelo debe ser lo más breve posible. Como entrenador o atleta, el desafío es seleccionar
o crear un ejercicio específico para el evento que involucre la acción muscular correcta. Si recuerda la especificidad y se
asegura de que primero haya un estiramiento previo, entonces su imaginación es el único límite.
El ejercicio pliométrico y el entrenamiento con pesas se pueden combinar en sesiones de entrenamiento complejas para
desarrollar una potencia explosiva.
Referencias
1. LOHMAN, TG (1989): Evaluación de la composición corporal en niños. pediatra Ejercicio ciencia _ 1, pág. 19-30.
2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodización del Entrenamiento Deportivo . 2ª ed. Estados Unidos: cinética humana
3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Entrenamiento para eventos de potencia. En: Komi PV (ed) Fuerza y potencia en el
deporte. Blackwell Scientific, Londres, págs. 381-395
4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly , 6 de diciembre de 2012, pág. 58-59
Referencia de página
Si cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia para esta página es:
MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics [WWW] Disponible en: [Link] [Consultado
19/1/2023]el 19/1/2023]
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