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Rutina Wendler 5/3/1 Detallada

Este documento presenta el programa de entrenamiento Wendler 5/3/1, el cual consiste en 4 semanas de entrenamiento con 3 series de ejercicios principales y accesorios cada día de gimnasio. Cada semana aumenta progresivamente la carga en los ejercicios principales, mientras que las series y repeticiones disminuyen, con una semana de descarga al final. Incluye una lista de ejercicios principales y accesorios típicos.

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Eder Fernando Molleda Romani
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Rutina Wendler 5/3/1 Detallada

Este documento presenta el programa de entrenamiento Wendler 5/3/1, el cual consiste en 4 semanas de entrenamiento con 3 series de ejercicios principales y accesorios cada día de gimnasio. Cada semana aumenta progresivamente la carga en los ejercicios principales, mientras que las series y repeticiones disminuyen, con una semana de descarga al final. Incluye una lista de ejercicios principales y accesorios típicos.

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Wendler 5/3/1 by ViolentZen.

com

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - Descarga


Ejercicio:
Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -

a:
0 3 0 3 0 3 - -

ill
ad
0 5 0 3 0 5 0 5
Lunes

nt
0 5 0 3 0 3 0 5
Se 0 5< 0 3< 0 1< 0 5
Sentadilla Frontal 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Sentadilla Búlgara 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Trabajo core 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
a:
nc

0 3 0 3 0 3 - -
ba

0 5 0 3 0 5 0 5
Martes

s
es

0 5 0 3 0 3 0 5
Pr

0 5< 0 3< 0 1< 0 5


Press banca inclinado 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Aperturas en polea 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Trabajo core 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
o:
rt

0 3 0 3 0 3 - -
ue

0 5 0 3 0 5 0 5
m
Jueves

so

0 5 0 3 0 3 0 5
Pe

0 5< 0 3< 0 1< 0 5


Dominadas 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Paseo del granjero 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Trabajo core 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13
0 5 0 5 0 5 - -
0 5 0 5 0 5 - -
r:
ta

0 3 0 3 0 3 - -
ili
m

0 5 0 3 0 5 0 5
Viernes

s
es

0 5 0 3 0 3 0 5
Pr

0 5< 0 3< 0 1< 0 5


Press hombro con mancuerna 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
Facepull 5x10 0 5x10 0 5x10 0 5x10
[Link] Ciclo
Wendler 5/3/1 by [Link]
Viernes

Trabajo core 5x13 0 5x13 0 5x13 0 5x13

[Link] Ciclo
Sentadilla Press banca Peso muerto
Sentadilla Frontal Press banca inclinado Peso muerto rumano
Sentadilla Búlgara Press banca cerrado Hip Thrust
Hip Thrust Press inclinado con mancuerna Dominadas
Zancadas Aperturas en polea Hiperextensiones
Ext. de cuádriceps Fondos Paseo del granjero
Press militar
Press hombro con mancuerna
Facepull
Elevación de trapecio
En esta hoja puedes añadir los ejercicios
Press francés accesorios que más te interesen según tu
Curl de bíceps con mancuerna objetivo.

Lo que escribas en las celdas amarillas


aparecerá en el desplegable de ejercicios
accesorio.

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