Capacidades físicas básicas.

Evolución, 
factores y desarrollo. Sesiones prácticas

1.     Introducción

    La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad

social (necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar
actividad física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades
Motrices).

    Básicamente, las C. F. B. son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las C.
M. son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que proponen la Agilidad como
capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y
el entrenamiento.

    Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que se
confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen rendimiento. Esto
es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un centro escolar,
ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una
orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en
la Salud del individuo.

    El profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades del
alumnado, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de los
ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables
y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de la actividad
física en el organismo de los alumnos.

    En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral

de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad
de vida y disfrute personal (ocio).

2.     Capacidades físicas básicas

2.1.     Aproximación conceptual

    Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos definir Las
Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo,
que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas
son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
    En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta sentido,
las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

 Requieren procesos metabólicos.
 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se
precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.
 Hacen intervenir grupos musculares importantes.
 Determinan la condición física del sujeto.

2.2.     Clasificación de las capacidades físicas básicas

    La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de Bellin de

Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones:

 Velocidad.
 Resistencia.
 Fuerza.
 Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

    Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:

 Porta (1988), que distingue entre:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
 Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo,
lateralidad, etc.
o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación, oposición-
colaboración, etc.
 Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro
elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.

2.3.     La fuerza como capacidad física básica

A.     Definición

    Porta (1988), define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión intramuscular”.
B.     Clasificación

    A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev, 1992), en la
que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:

A.     El tipo de contracción

 F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento

ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.
 F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia
existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento
del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un
alargamiento del músculo con desaceleración).

B.     La resistencia superada

 F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a

una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.
 F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse
a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.
 F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer
una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la
considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas
repetidas de larga duración.

2.4.     La resistencia como capacidad física básica

A.     Definición

    Porta (1988), define la Resistencia como “la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,
durante el máximo tiempo posible”.

B.     Clasificación

    En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:

 Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para

mantener un esfuerzo continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo
de esfuerzo es de intensidad leve o moderada, existiendo un equilibrio
entre el gasto y el aporte de O2.
 Resistencia anaerobica: es la capacidad que tiene el organismo para
mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo
posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado.
Ésta a su vez, puede ser:
 o Anaerobica lactica: existe formación de ácido láctico. La
degradación de los azucares y grasas para conseguir el ATP o
energía necesaria, se realiza en ausencia de O2.
o Anaerobica alactica: también se lleva a cabo en ausencia de O2,
pero no hay producción de residuos, es decir, no se acumula ácido
láctico.

2.5.     La velocidad como capacidad física básica

A.     Definición

    Torres, J. (1996), define la Velocidad como “la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo
breve que no produzca fatiga”.

B.     Clasificación

    Según Harre (Citado por Matveev, 1992), distinguimos entre:

 V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).

 V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).

    Según Padial., Hahn y muchos otros autores, distinguimos entre:

 V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un

estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una
carrera de 100m.).
 V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También
llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
 V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición
en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

2.6.     La flexibilidad como capacidad física básica

A.     Definición

    Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es “la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la capacidad
que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren
agilidad y destreza. Otros autores la denominan “Amplitud de Movimiento”.

B.     Clasificación
    Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:

 FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento

buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento
muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o
varias partes del cuerpo.
 FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una
posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento
que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos.
Pueden ser movimientos ayudados.

    En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes Capacidades
Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la firme intención de lograr en los
alumnos un desarrollo motriz comprensivo y adaptado, tanto a las actividades físico-deportivas que
realicen, como a las posibles necesidades cotidianas o profesionales que se les pudiesen presentar.

3.     Evolución y factores que influyen en su desarrollo

3.1.     Evolución de las C. F. B.

A.     Evolución de la Fuerza

    El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el

máximo nivel durante la tercera década de la vida.

    De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre
y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho
más rápido que el de la chica.

    De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.

    De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.

    De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.

    De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza
sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

B.     Evolución de la Resistencia

    Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento
de la salud.

    A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11 años
un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos experimentan un
gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se
estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en
estas edades.

    De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose

niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaeróbica
láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de lactato.

    Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta
que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a
niveles muy altos.

C.     Evolución de la Velocidad

    De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se

completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.

    De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de

factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.

    En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.

    De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en

la coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.

    De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al
momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas
que precisen máxima velocidad de reacción.

    A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.

    A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
D.     Evolución de la Flexibilidad

    Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La

máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la
etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va perdiendo
progresivamente.

    Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas
las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.

    De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un
punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de
esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.

    En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.

3.2.     Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.

    Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores
determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,
alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los
factores Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más
importantes y los que vamos a comentar a continuación.

A.     Factores musculares

 Sección transversal. Al incremento de S. T. del músculo se le

llama Hipertrofia. Al hipertrofiar el músculo, se crean un mayor
número de puentes cruzados entre las proteínas de actina y
miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto, mayor
fuerza.
 Tipos de fibras. El tipo de fibra va a influir notablemente en el
desarrollo de las diferentes C. F. B. Así tenemos:
o Fibras blancas (F. T. / fibras rápidas): Se caracterizan por
tener un diámetro grueso, están inervadas por moto-
neuronas alfa de alta frecuencia de descarga, con encimas
anaeróbicos, adecuadas para esfuerzos cortos e intensos,
ricas en fosfatos y glucógeno. Dentro de estas
encontramos dos tipos:
 II A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad
submáxima.
  II B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.
o Fibras rojas (S. T. / fibras lentas): Se caracterizan por
tener un diámetro delgado, están inervadas por moto-
neuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con encimas
oxidativos del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y
adecuadas para esfuerzos duraderos y de poca intensidad.

B.     Factores nerviosos

    Influencia del S.N.C. Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son
estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada. Destacar
que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de las lentas, por lo que el
impulso nervioso se transmite más rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir
una tensión máxima.

    Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº y talla de las
fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso para activar las fibras musculares.
Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus Unidades
Motrices (U. M.) sean activadas.

    Capacidad psicológica. Capacidad de soportar la fatiga e incluso incrementar la intensidad en

situaciones extremas. La voluntad es fundamental.

    Reclutamiento de unidades motrices. Normalmente, se reclutan entre un 20-30% de U. M. en

sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, aumenta hasta un 80-90%. Por ello, cuando
entrenamos, en poco tiempo somos capaces de vencer una resistencia más elevada. Esto se debe
al aumento de U. M. R. y no al incremento de la S. T. del músculo.

C.     Factores biomecánicos

    Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los Apoyos, la Amplitud
de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del Gesto.

D.     Factores hormonales

    Los factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el entrenamiento de las C.
F. B. se da un aumento de la liberación y utilización de hormonas en los tejidos, y por consiguiente,
una mayor concentración sanguínea. Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como
el Cortisol, que suelen disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la
velocidad, y por otro lado, también se produce la liberación de Testosterona, cuya concentración en
sangre no varía en actividades de baja o media intensidad, pero si que aumenta cuando se trabaja
con intensidades elevadas.
    La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar el
transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el crecimiento de los
huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de
crecimiento.

4.     Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar

    Según Hahn (Citado por Padial, 2001), en la infancia se han de crear las bases para que el
alumnado esté dispuesto y preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a
nivel procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de enseñanza-aprendizaje con
niños, hay que conocer las características propias de éstos y el momento evolutivo de cada uno.

    En esta línea, aparece el concepto de “Períodos Críticos”, acuñado por Palacios (1979), que
son aquellas etapas con mayor disponibilidad, por parte del alumno, para el aprendizaje y el
desarrollo de las C. F. B. Será en estos períodos donde las Capacidades pasan a ser entrenables.

4.1.     Desarrollo de la fuerza

    En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre
una Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la
velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la resistencia
irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y cuando las cargas y
los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra
capacidad.

A.     Métodos para el desarrollo de la fuerza

 Métodos para la fuerza estática

o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Métodos isométricos.
o Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos /
pliométricos).
o Métodos de autocarga.
 Métodos para la fuerza dinámica
o Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).
o Métodos de repeticiones.
o Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos /
pliométricos).
o Métodos Pliométricos (saltos).
o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
o Método de resistencia a la fuerza.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años

    La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar, siempre de
forma jugada y con precaución.

    En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el tren
superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello se
recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar,
a gatas, de arrastre, etc.

8-10 años

    En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación neuromuscular

sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en la etapa anterior
pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de
tonificación muscular en los calentamientos.

10-12 años

    En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los niños. Ésta la
trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).

    También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el
equilibrio, pelea de gallos, etc.

    * El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesión que
supone.

4.2.     Desarrollo de la resistencia

    El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la

educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y poco
motivante para los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos
que amenicen y motiven la sesión de trabajo.

A.     Métodos para el desarrollo de la resistencia

 Métodos Contínuos
o Carrera continua uniforme.
o Carrera continua variable.
o Farlec sueco.
 Métodos Fraccionados
o Interval training.
o Circuit Training.
 o Método de repeticiones.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

    En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará
ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica aláctica.

6-8 años

    Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el tiempo,
mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje en esta
etapa mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y
recuperaciones completas.

    8-12 años

    Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11 años la
Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la Frecuencia
Cardiaca en nuestros alumnos.

4.3.     Desarrollo de la velocidad

    Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental,
ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este tema la trataremos
como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo
posible, decimos de él, que es rápido o veloz.

A.     Métodos para el desarrollo de la velocidad

 Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con

recuperaciones totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
 Métodos fraccionados: Idem al anterior, pero variando las situaciones en
las que se da el estímulo.
 Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad
de desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas,
arena, etc.

* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un
buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años
    Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad.
Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la
coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a
través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos
actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.

8-12 años

    La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio
de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de actividades que
supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de
Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas
Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

4.4.     Desarrollo de la flexibilidad

    El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos

junto al incremento de la coordinación intermuscular.

A.     Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Métodos dinámicos

    Cuando el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas.
La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.

 Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna.

 Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es más
pausado.

Métodos estáticos

    Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más
efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se
produzcan las adaptaciones correspondientes.

 Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de estiramiento

y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las
modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma Asistida (por pareja).

Métodos combinados: presentan una parte estática y otra dinámica.

 F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).

Metodología: 
C. Isométrica 10” + Estiramiento progresivo 20” + C. Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo
30-40”.

 Stretching de Sölverborn

Metodología: 

C. Isométrica 10-30” + Relajación 2-3” + Estiramiento 10-30”.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

    La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto se da en la
infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos de hablar mejor
de Mantenimiento de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de
esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la
motivación del alumno.

5.     Factores entrenables y no entrenables

    A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que hay
aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la genética y
otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El
desarrollo del hombre está condicionado por la herencia genética y el ambiente. Ambos determinan
lo que son:

 Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse).

 Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a
través de la actividad física).

    Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que son
Estables y otros que son Hábiles:

 C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar,
como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
 C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F.
B. podría ser la fuerza o la resistencia.

6.     La adaptación al esfuerzo físico en los niños/as

6.1.     Concepto de adaptación

    Atendiendo a la definición de Álvarez del Villar (1987), la Adaptación es: “la capacidad de los
seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que inciden
en ellos”.
6.2.     Leyes que regulan la adaptación

A.     Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

    Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la
adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de
aguante y reacción del organismo.

 Tipos de estímulos
o Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).
o Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir
adaptaciones).
o Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones
fácilmente).
o Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su
repetición puede llegar a sobreentrenar).

B.     Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”.

    Selye (citado por Platonov, 1995), definió el S. G. A. como: “Una respuesta adaptativa y no

específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

 Fases
o Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a
cualquier estímulo).
 Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el
estímulo que recibe.
 Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y
reestablece su equilibrio interno.
o Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se
prepara para adaptarse a la nueva circunstancia biológica).
o Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus
reservas, ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).
C.     Principio de Supercompensación

    Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar

que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a
determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

 Fases
o Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar
el gasto energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).
o Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías
perdidas y acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se
encontraba).
o Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación
provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de
trabajo aumenta.

6.3.     Adaptaciones orgánicas y funcionales al esfuerzo en los niños/as

A.     Adaptaciones Orgánicas

    Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo, aunque de
forma diferente.

 Aparato Locomotor: las adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones
mecánicas de presión, tracción y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y
cartílagos.
 Aparato Cardiovascular: las adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de
ejercicios medianamente intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto,
una disminución de la Frecuencia Cardiaca, etc.
 Aparato Respiratorio: las adaptaciones van a producir incrementos en las
capacidades respiratorias, como el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones,
la disminución del Número de Respiraciones por minuto, etc.

B.     Adaptaciones Funcionales

    Se trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el Desarrollo de las distintas
Capacidades Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.

7.     Sesiones prácticas

    Nuestra propuesta va orientada para 2º ciclo de la ESO, ya que en esta etapa los alumnos/as ya
poseen un nivel aceptable sobre las Capacidades Físicas Básicas. De esta manera, continuaremos
con el aumento y mejora de las habilidades y capacidades básicas emprendidas en etapas
anteriores, desarrollando principalmente: La resistencia, velocidad de reacción y traslación, la
fuerza, la flexibilidad y como no, conjuntamente con las anteriores, la coordinación general y óculo-
manual, la lateralidad y la percepción espacio-temporal.

    A la hora de llevar a cabo cualquier sesión donde el principal bloque de contenidos a trabajar
sea: Capacidades Físicas Básicas, pondremos en práctica una Metodología que va a seguir una serie
de pautas:

 Tratamiento global,
 Aprendizaje vivenciado,
 Motivación constante,
 Tratamiento lúdico,
 Tareas accesibles y variadas,
 Ir de lo fácil a lo más complejo,
 Máximo control y seguridad en cada uno de los ejercicios,
 Eliminación de estereotipos,
 Agrupamientos variados, Etc.

    A continuación, proponemos varias sesiones donde a través de varios ejercicios se trabajarán las
diferentes capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), junto con algunas
pruebas pertenecientes a la Batería de Eurofit.
8.     Conclusión

    Dentro del ámbito escolar, debemos buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo armónico
del alumno, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual viene determinado por el nivel
de desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin embargo, debemos de procurar que dicho desarrollo y
crecimiento armónico, este basado fundamentalmente en la salud.

    En definitiva, nosotros como maestros debemos de intentar que los planteamientos básicos en
nuestra área, busquen la modificación de hábitos de vida sedentarios y fomenten actitudes que
lleven a nuestros alumnos/as a un desarrollo íntegro de todas sus capacidades (cognitivas,
motrices, afectivas y sociales), dentro y fuera del ámbito escolar.

Métodos para el entrenamiento de la fuerza 

y la resistencia en el ámbito deportivo

1.     Introducción

    En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de entrenamiento, o sencillamente la

modificación y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes, producto de los avances en la
teoría del entrenamiento, vienen a reflejar la constante preocupación por solucionar los problemas
cada vez más complejos que surgen del deporte de competición.

    A este respecto, Vargas (1982) señala que los problemas básicos del deporte de competición
son, entre otros, el desarrollo rápido y a muy alto nivel de las posibilidades funcionales del
organismo, de las cualidades físicas, volitivas y el perfeccionamiento de los elementos técnico-
tácticos correspondientes a nuestro deporte.

2.     La fuerza

    La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de
transformación de energía.

    El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o
trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”. Lo que es
fuerza para la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia
con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un
trabajo.

    Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la
gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual
se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos
que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una
sobrecarga (un compañero o compañera, unos pesos, etc.).

    La fuerza, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el
deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza

2.1.     Tipos de fuerza

    Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica),
y fuerza con movimiento.

Fuerza con movimiento

    Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces
un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza
(f), por lo tanto, podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

    En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé, podemos
distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

 Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta).

 Fuerza rápida (explosiva).
 Fuerza resistencia.

    Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento,
según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación

Fuerza máxima Pocas Del 85 al 100% Lenta Larga

Fuerza-velocidad Medias Del 70 al 85% Alta Media

Fuerza-resistencia Muchas Menos del 50% media corta

Fuerza absoluta y relativa

    En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el
rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en
términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La
fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en
consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas
que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula
dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del
cuerpo aumentará la fuerza relativa.

    Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90
grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso
corporal.

    Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados
en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal.

    La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza
relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador.

    El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va

acompañado de hipertrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle
(1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre
6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12
repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que
necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución
de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como
los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): “La alta tensión
muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva»
contracción muscular”.

2.1.1.     Fuerza Isométrica

    Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isométrica, que genera una fuerza
que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza
estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este
tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometría, y que se basan en
el entrenamiento de la fuerza máxima. Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de
sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los
ejercicios de fuerza máxima son necesarios realizarlos con una técnica perfecta. No intentes
levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien...

    La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y
poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia
muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto
sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha
perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza,
sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo...

    Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían:

  Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza.
 Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y
acumular la fuerza.
 Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y
se aumenta la fuerza.

    La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes.

    Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga
más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del
corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos,
que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso
para atravesarlas.

2.1.2.     Fuerza Isotónica

    Ésta se divide en:

Actividad muscular concéntrica.

    El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea
igual a la impuesta por la resistencia.

Actividad muscular excéntrica.

    Hay dos niveles diferentes:

1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta

puede expresar.
2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza
isométrica máxima del atleta

    La fuerza que una persona es capaz de manifestar, depende también de otros factores:

 Palancas
 Masa Muscular
 Sexo y edad
 Tipo de Fibra muscular
 Motivación emocional

2.2.     Métodos de entrenamiento de la fuerza

1. Métodos Naturales: son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que

podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques,
 playas, agua, cuestas, escaleras, etc... Se utilizan normalmente para el
acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen
recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades con estaciones
y carteles en dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo del mismo.
Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se
realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar
entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de
lesiones en las articulaciones del as rodillas es alto.
2. Métodos con aparatos: emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados
medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en
circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este
método más abajo.
3. Métodos con máquinas y halteras: aquellos que se realizan utilizando
máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad
de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos.

2.3.     Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Desarrollo de la fuerza máxima

    El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores
siguientes:

    La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse
como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).

    La duración de dicho estímulo.

    La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

    La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta
carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no
obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes:

1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio.

Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más
ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan
las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se
repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la
carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo,
conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de
repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece
deteriorarse.
 2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el
sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente
estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas
circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar
la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de
fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna
influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las
junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable
allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta
una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera,
colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacro
ilíaca en una situación de riesgo.
3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la
técnica deportiva.

    En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la

fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad
que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del
máximo. Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para
evitar la acumulación de la fatiga.

    Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las
contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12
segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un
60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El
empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará
la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de
resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una
sólida base de fuerza.

    El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará
también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la
mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden
emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes
específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de
un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para
alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aquí hay que dar más importancia a la seguridad
y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

    Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima
de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el
músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el
músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables.
Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros,
nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis.

    Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los
entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la
mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de
descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%;
10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una
aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con
cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes
desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se
aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o
de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en
general no se hace durante más de tres semanas.

    La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero
hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza.
Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una
unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde
la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para
que la recuperación natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva

    Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la
velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un
compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es
problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza
como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no
hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que
la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad
con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites
establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que
interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la
velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deban emplearse
ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada
microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica.

    Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de
baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas
experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después
por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de
desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo
avanzasen «en paralelo».
    En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de
un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los
ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series.
Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza
explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima
con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de
fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha
mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre
55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%.

    Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios
ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los
ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre
1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe
experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del
movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten
cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

    Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio,
repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza
máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos,
el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más
repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de
oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia
no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la
capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor
que la experimentada normalmente en competición. Además, según Zatsiorski (1971), la fuerza
máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo.
Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un
precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma
compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad
específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta
arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras
que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo
nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan
entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del
máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en
medio, parece una buena norma general.

2.4.     Riesgos en el entrenamiento de fuerza

Lesiones
    Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo
(sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión.
El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio
intenso, independientemente del grado de preparación.

    Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el
glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una
función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para
menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión. Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún
más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo
diferentes regiones del cuerpo.

    Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio
(se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los huesos se
pueden debilitar por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los
músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.

    Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones
corporales (p. ej., dismetría). La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un
mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor
o lesión en esta zona.

    Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de extensión,
y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere,
debemos aplicar hielo (porque con el frío, se contrae).

    Rotura: estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un
Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también aquí
aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo.

    Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado (como en los ejercicios
de fuerza). El músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga. También es
bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningún
esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos, son afecciones, como lumbago,
tortícolis...

    Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga

duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres (a veces
también vienen dados por desorden de sistema nervioso).

Prevención

    El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de
un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta
los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión. El
calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más
eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de
infrarrojos.

    El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los
músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento se debe realizar tras el
calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un
estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg.

    El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el
síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede
quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el
aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el
dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras
musculares.

Deportes alternativos tras una lesión

Zona lesionada Deportes alternativos

Pierna y pie Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones)

Muslo Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones)

Región lumbar Bicicleta, natación

Hombro y brazo Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)

Cualidades del sistema muscular

    Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es útil
para el deporte (para algunos más que para otros, como boxeo), para algunos trabajos (como
albañilería, para cargar y descargar mercancías de camiones...). La fuerza, además, nos da estética
(belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo.
Podemos hacer que se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos. Pero esto es
bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con
mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser como antes.

Para la salud

    El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles
razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento
mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

Para la rehabilitación
    Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro
funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargas a grupos afectados, atrofiados, acelera
notablemente la funcionalidad y el atrofismo de los mismos.

2.5.     Práctica para ejercitar la fuerza

 Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.

 Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los
músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento
de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la
espalda.
 Abdominales de encogimiento: Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando
entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores,
laterales.
 Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las
movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc.).
 Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y
las piernas a la vez.
 Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales,
series de unas 10 ó 15 repeticiones.
 Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe
intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen.
o “Sentadillas” y tijeras: Para fortalecer las piernas.
 Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos
trabajado.

3.     La resistencia

3.1.     Conceptos y tipos

    Para Navarro, Valdivieso y Ruiz, es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para
resistir la fatiga. Definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de
rendimiento. Desde el punto de vista bioquímico, se determina por:

R =              Reserva de energía          

          Velocidad consumo de energía

Manifestaciones de la resistencia

    Desde el punto de vista fisiológico: Este aspecto ofrece una clasificación más científica y
precisa. Así:

A.     Según las masas musculares implicadas en el trabajo:

1.     Resistencia Local: Menos de 1/7 de la masa total, los resultados obtenidos a través de
procesos locales. Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido grupo de masas
musculares. Encontramos dos tipos de r. Local:

Resistencia Local aeróbica: Resistencia colaboradora que permite un esfuerzo prolongado en

una articulación. Puede ser: Dinámica y Estática. La primera se desarrolla una tensión muscular
isotónica sobre pocos grupos musculares. La intensidad de la carga viene determinada por dos
factores:

 Magnitud de la carga a vencer en cada acción.

 Velocidad de ejecución.

    Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de rendimiento aeróbico, que se producen
son los siguientes:

 Hipertrofia de las mitocondrias.

 Incremento activación enzimática- aeróbica.
 Aumento del número de glóbulos rojos en sangre.
 Incremento contenido glucógeno en sangre.

    La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada
esta dentro del limite del 15% de la máxima tensión estática y el suministro energético es a través
de la vía aeróbica, salvo cuando se incrementa la tensión ejercida y hay una oclusión no
permitiendo el paso de oxigeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras cualidades
físicas.

Resistencia Local Anaeróbica: También distinguimos dos tipos de esta modalidad: Dinámica y

Estática. La primera trabaja un 1/6 de la masa muscular. Existe una mayor exigencia de la actividad
muscular por unidad de tiempo. Sus factores limitantes son los siguientes:

 Capacidad de producir energía anaeróbica local.

 Fatiga local.

    Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el suministro energético será
anaeróbico-aeróbico, siendo por encima del 70% netamente anaeróbico. Por lo que se desarrolla
movilizando cargas elevadas durante un lapso de tiempo relativamente prolongado.

    La segunda, la Resistencia Local anaeróbica estática, puede desarrollarse en dos niveles:

A. Entre el 30% y 50% de la fuerza máxima estática,

desarrollando procesos anaeróbicos.
B. Por encima del 50% de fuerza máxima estática
donde la producción energética es anaeróbica.
2.     Resistencia Total: Desarrollo de un trabajo prolongado que reclute más del 1/7 del total de
las masas musculares, activando los órganos centrales, junto a los procesos bioquímicos y
metabólicos, se subdivide de la siguiente forma:

A.     Resistencia Total Aeróbica Corta Duración: En aquellas especialidades donde se exige
de 3-10 minutos. Características:

 Máximo consumo de oxigeno en unidad de tiempo.

 Nivel tope de lactato que se puede soportar.

    El consumo de Oxígeno disminuye a medida que aumenta la duración, pasando a la siguiente:

B.     Resistencia Total Aeróbica Media Duración: De 10 a 30 minutos. Imposible alcanzar el

máximo de en esta modalidad. Existe acumulación de Acido Láctico, el 30% de energía obtenida es
a través de la glucolisis anaeróbica.

C.     Resistencia Total Aeróbica de Larga Duración: Esfuerzos que superan los 30 minutos de
duración de forma ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el consumo de oxigeno
alto durante un tiempo prolongado.

    Otra clasificación es la siguiente:

A.     Resistencia Total Aeróbica Dinámica.

B.     Resistencia Total Aeróbica Estática: Cuando entra en actividad más de un 1/7 del total
de la masa muscular, la intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo un
desarrollo altamente aeróbico, disminuyendo este a medida que aumenta la tensión. Ejemplo: vela.

C.     Resistencia Total Anaeróbica Dinámica: Esfuerzos de elevada intensidad en unidad de

tiempo con elevada magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes grupos:

 Resistencia corta duración: 20"

 Resistencia media duración: 70"
 Resistencia larga duración: 120"

    Factores determinantes:

 F. Dinámica de la musculatura participante en el

trabajo.
 Coordinación.
 Velocidad contracción muscular.
 Viscosidad muscular.
 Medidas antropométricas.
 Flexibilidad.
  Elevada producción de energía por unidad de
tiempo.

D.     Resistencia Total Anaeróbica Estática: Participación de grandes masas musculares de

forma estático-isométrica. Sus factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy ligado a
la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta mayor será el aporte energético aeróbico.

    Para Álvarez del Villar (1987), la resistencia en una definición genérica, es la capacidad de
realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede
considerarse como una cualidad fisiológica, considerada como la capacidad de reacción de un
individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, etc... Por último la define como
aquella cualidad que permite al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el
tiempo que dure la actividad, manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad.

    Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o intensidad que requiera la
actividad en cuestión. Sigue la terminología francesa que es la más utilizada según el autor.

1.     Resistencia General Aeróbica: Aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo
continuo en el transcurso del cual el aporte de oxigeno a la sangre permite cubrir las necesidades
del gasto muscular. Mejora la capacidad de absorción oxigeno por la mejora del sistema
circulatorio, así mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos prolongados. Es la base
de la resistencia específica.

    Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un
esfuerzo de intensidad leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.

2.     Resistencia Local Anaeróbica: Permite realizar un esfuerzo intenso provocando un

desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo. Se contrae una deuda de
oxigeno que deberá pagarse cuando cese el esfuerzo. Se define como resistencia específica aquella
que corre una distancia máxima en el tiempo más corto.

    Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxigeno, manteniendo un
esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Distinguimos: Anaeróbica Aláctica, en donde el
proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se quema en ausencia de
oxigeno. Anaeróbica Láctica, en la que existe formación de ácido láctico.

3.2.     Sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

    Basado en el entrenamiento en carrera:

    Existen dos grandes grupos:

1.     Método Continuo: Sin pausas intermedias de recuperación, su objetivo es la mejora de la

capacidad y la potencia aeróbica. Distinguimos dos modalidades:
A.     Ritmo uniforme

 Lento: También llamada continua extensible de 1 a 2 horas, 60%-

80% de la intensidad. Tiene dos objetivos:
o Una función regenerativa y de acondicionamiento
muscular.
o Mejorar la utilización de los ácidos grasos.
 Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para mejorar la potencia
aeróbica. Muy importante las recuperaciones por el agotamiento de
los depósitos de glucógeno.
 Rápido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la intensidad máxima. Tiene
dos objetivos: Mejora potencia aeróbica y del índice del
metabolismo anaeróbico más concretamente del láctico.

B.     Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una
carga de entrenamiento:

 Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a intensidad

lenta para ir poco a poco aumentándola, utilizando ritmos lentos,
medios y rápidos, trabajando las mismas orientaciones funcionales.
 Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se aprovechan los
accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de
forma natural. De 60-90 minutos.

2.     Método Fraccionado

    Se determina previamente la distancia, el intervalo de recuperación, las repeticiones y por último
la intensidad, la combinación de estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión. Su
mayor logro es incrementar la velocidad de ritmo. Se distinguen dos tipos:

A.     Fraccionado de orientación: Mejora la potencia aeróbica por una sobrecarga del sistema
cardiovascular e incremento del metabolismo aeróbico. Cumple con el principio de especifidad y de
transferencia.

 F. Aeróbico-largo extensivo: Mejora la potencia aeróbica,

“ritmo-resistencia”.
 F. Aeróbico corto-intensivo: Presenta dos modalidades: Cargas
medias de corta duración y cargas medias de media duración.
 Interval-trainnig. Corre a una intensidad del 75% con pausas
incompletas entre series y repeticiones con grandes volúmenes de
trabajo.
 Entrenamiento intermitente: períodos de 30"/ 30". Mejora la
potencia aeróbica. Importancia de la mioglobina a nivel
 intramuscular, limitando la producción de lactato. La intensidad es
del 90%- 100%.
 Entrenamiento velocidad específica: La diferencia de las
anteriores es que la pausa es amplia y completa. La velocidad es la
misma que la de competición:

B.     Series rotas: Repeticiones constantes inferiores a las de la competición, con pausas muy
cortas.

C.     Series simuladoras: Repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales
suman cada serie la distancia de competición con pausas muy cortas.

 Entrenamiento de la velocidad final de la prueba: Es

fundamental para lograr unos buenos resultados. Lo importante
para acabar bien una competición es mantener el metabolismo
anaeróbico bajo.

D.     Fraccionado de orientación anaeróbica: Aquellos que por su alta intensidad pueden ser
mantenidos más de 15" y menos de 1' a 2'. Desarrolla el metabolismo anaeróbico-láctico. Su
objetivo es mantener un gran esfuerzo el máximo tiempo posible.

    La intensidad, distancia y volumen van a determinar la orientación hacia la mejora de la

capacidad/ potencia anaeróbica láctica.

 F. Anaeróbico extensivo: Elevados volúmenes desarrollo de la

función de la capacidad tampón del metabolismo anaeróbico-
aláctico.
 F. Anaeróbico Intensivo largo: Trabaja a bajos niveles de pH, a
la vez que participa en la mejora de la capacidad tampón del
metabolismo anaeróbico láctico. También aumentan las enzimas
glucolíticas.
 Variantes entrenamiento fraccionado: Se puede trabajar de
las siguientes formas:
o Manteniendo fija la distancia de carrera.
o Aumentando de forma escalonada la distancia.
o Trabajando de forma pirámide (ascendente- descendente).
o  Forma alternativa.

3.3.     Métodos de entrenamiento utilizados en función de las manifestaciones de la

resistencia

    En ocasiones, dentro de un tipo de resistencia, los medios se utilizan de forma secuencial como
pre-requisitos para la optimización del entrenamiento específico.
1.     Método Entrenamiento corta duración: Métodos de trabajo fraccionados que se pueden
secuenciar de la siguiente manera:

 Mejorar la capacidad de anaerobia láctica de base.

 Mejora la capacidad de ácido láctico, fraccionado de la orientación
anaeróbica extensiva.
 Mejora la capacidad anaeróbica de intensificación de la producción de
lactato, fraccionado e orientación anaeróbica extensiva.

    Secuencia de ordenación para conseguir una orientación favorable:

 Desarrollo aeróbico y resistencia muscular local.

 Entrenamiento aeróbico de fuerza aláctico de velocidad.
 Ejercicios de ritmo-aceleración y ejercicios de desarrollo técnico.

2.     Método Entrenamiento de media duración: Tanto métodos continuos como

fraccionados, con el siguiente orden de aplicación:

 Mejora potencia aeróbica:

 Método Continuo ritmo uniforme de media y corta duración.
 Método Continuo a ritmo variable.
 Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.
 Mejora potencia anaeróbica.
 Método Fraccionado de orientación anaeróbica extensivo.

3.     Método Entrenamiento de larga duración I

 Mejora capacidad aeróbica:

 Método Continuo uniformes de media y larga duración.
 Método Continuos variables.
 Mejora potencia aeróbica:
 Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.

4.     Método Entrenamiento de larga duración II

 Mejora capacidad aerobia

 Métodos Continuos uniformes de larga y media duración.
 Método Continuo variable.
 Mejora potencia aeróbica:
 Métodos Fraccionados de orientación aeróbica de larga duración.

5.     Método Entrenamiento de larga duración III

 Mejora capacidad aeróbica:

  Método uniforme de larga y media duración.
 Método Continuo variable.

    Álvarez del Villar (1987) describe los siguientes métodos para el entrenamiento de la resistencia:

1.     Método Natural o Continuo: Entrenar en un medio natural, rechaza toda sistematización

del esfuerzo, como la utilización de cualquier elemento artificial. Inspirado en las diferentes
escuelas antiguas, distingue las siguientes formas:

A.     Carrera continua: Características:

 Intensidad constante y moderada.

 Tiempo duración largo.
 Trabaja de la forma más económica posible para aprovechar el
máximo oxígeno.
 Mejora posibilidades funcionales del organismo.
 Pulso entre 140-160.

B.     Fartlek: Alternancia de ritmos y distancias. Movimiento de carrera continua, alternando la

intensidad de los impulsos, frecuencias y amplitud de zancadas, con el fin de estar variando
constantemente los ritmos de entrenamiento.

    Creación de G. Holmer, aprovecha los accidentes del terreno, lo cual obliga a cambiar de forma
natural los cambios de ritmo.

    Desarrolla la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos que se marquen,
musculatura y articulaciones.

C.     Cuestas: Entrenamiento para la mejora de la resistencia muscular. Se introducen como

medio natural de cambiar el ritmo e intensidad de la carrera. Su máximo representante es
Margaria.

D.     Carrera alegre de los polacos: Sistema de entrenamiento natural que intenta corregir el
retraso en el aspecto de la preparación física que Polonia había sufrido. Adquirió su mayor auge
entre 1952-1954. Características:

 Trabajo largo a ritmo variable.

 Intensidad dosificada según criterio personal.
 La respiración es un parámetro sobre la intensidad de los
esfuerzos.
 La alegría de ejecución, proporciona la asimilación de un mayor
esfuerzo y volumen de trabajo.
 Volumen de trabajo regulado por las ganas de correr del
deportista.
E.     Entrenamiento total: Origen en el método natural, promovido por Herbert, su principal
fuente de inspiración fuera de las actividades del hombre primitivo, dando un método al desarrollo
de trabajo de esa forma de vida natural.

    Trabajo continuado alternando acción y descanso constantemente. Características:

 Locomoción bipedestación, mediante la carrera marcha y salto.

 Locomoción cuadrupedia, reptar y caminar con el tren inferior y
superior.
 La defensa personal.
 Actividades varias.
 Expresión mediante danzas, ritos.

F.     Sistema resistencia de Waldniel: Aaken, sugirió un sistema de entrenamiento de la

resistencia aeróbica, centrado en aumentar la capacidad de absorción de oxígeno. Distancias
largas, terrenos no accidentados.

    Se adapta el ritmo a las posibilidades del individuo las pausas y recuperaciones supeditadas a la
capacidad de recuperación del individuo. La respiración es importante para controlar el esfuerzo.
130 pulsaciones por minuto. Aplicable a cualquier edad y que permita llevar una conversación.

2.     Método fraccionado

    Sistema de entrenamiento donde se fracciona el esfuerzo. Entre esfuerzo y esfuerzo hay un
periodo de recuperación pudiendo realizar mayor cantidad de trabajo, permitiendo controlar mejor
el desarrollo de una cualidad.

A.     Interval-training: Las razones para seguir este tipo de trabajo son dos:

    Al correr más rápido una distancia determinada se consigue mayor velocidad, la única manera
de correr más deprisa es correr una parte de la distancia total de la competición.

    Para un ritmo más rápido es necesario cubrir distancias superiores a la propia distancia de la
carrera, aunque la adaptación sea lenta.

Bases

 Alternar esfuerzos y tiempo de reposo.

 Adaptación del organismo debe ser regular y progresiva.
 La intensidad del entrenamiento debe influir sobre el
músculo, corazón, exigiéndoles altos esfuerzos.
 El esquema inicial son 60 segundos de esfuerzo, 45-90
segundos pausa y 120-180 pulsaciones por minuto.
Factores que lo determinan:
  Elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la que hay
que recorrer.
 Elegir un ritmo suficiente que exija un esfuerzo
determinado.
 Adaptación al organismo al esfuerzo de forma gradual
fijando el número de repeticiones.
 Establecer el tiempo de recuperación entre los esfuerzos.
 El tiempo de recuperación activa y pasiva.
 Número de sesiones semanales.

B.     Método fraccionado: Constituye el elemento más específico de las cualidades que requiere
cada especialidad de carrera.

    Se incluye las actividades que requieren cambios de ritmo constantes de una u otra intensidad,
buscando la mayor repetición e velocidad posible.

    Ritmo: Distribución de la energía para alcanzar la mayor velocidad.

    Los factores que influyen son los siguientes: la distancia, las repeticiones, el tiempo, intervalo y
acción durante el intervalo.

C.     Método fraccionado por repeticiones: En aquellas actividades donde son necesarios los
cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y capacidad de resistir a variaciones constantes de
ritmo. Se corren distancias inferiores a las que normalmente se corre en la prueba. A mayor
velocidad y con descansos completos para permitir la recuperación.

    Se trabaja mediante series progresivas, mixtas, de sobrecarga, exactas, simuladoras y series
rotas.

D.     Método de entrenamiento en circuito: Dentro de los métodos que han mejorado la

cantidad y calidad de trabajo de las diferentes modalidades deportivas, favoreciendo el progreso
atlético.

    Sencillez de ejecución, idóneo por poder centrarlo en puntos particulares de nuestro organismo y
musculatura, con cabida de toda clase de participantes

3.4.     Modelos de planificación

    Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar
por exponer una por cada tipo de cargas.

 Cargas regulares periodización clásica

 Cargas acentuadas macrociclos integrados
 Cargas concentradas sistema ATR.
Periodización clásica

    Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma
estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas
regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El
predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según
se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de
tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo
será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se
desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

Terminología asociada

 Temporada
 Macrociclo
 Periodo preparación
 Etapa de preparación general
 Etapa de preparación específica
 Periodo competitivo
 Etapa precompetitiva
 Etapa competitiva
 Periodo de transición.

    Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de
resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.

Macrociclos Integrados

    En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se

agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada
y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración
de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.

Terminología asociada

 Ciclo: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final,

competición. Duración en torno a veinte - treinta semanas.
 Macrociclo integrado, conjunto de varias fases seis a diez semanas.
 Fase macrocíclica: conjunto de varios microciclos con una característica
de contenidos de entrenamiento determinada.

Tipos de fases:
  Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y
orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza
máxima.
 Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación
se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia
aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
 Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del
entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la
orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo
de competición.
 Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con
carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde
están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades,
es amplia.

Sistema ATR

    La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación,
Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados
presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica
dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de
entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una
orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar
en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo
consecutivo de las mismas.

Clasificación de los mesociclos.

Acumulación. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando

capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

Transformación. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada

transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica
en condiciones de fatiga.

Realización. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de

competición y capacidades de velocidad.

Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma
específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de
parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento
concentrado en un mesociclo consecutivo.

Bibliografía
METODOLOGÍA BÁSICA PARA EL
DESARROLLO DE LAS
CAPACIDADES MOTORAS.
28 agosto, 2017 educacionfisicavblog

La Condición Física ha ido tomando importancia

por su relevancia en la realidad social necesidad de
una buena salud, calidad de vida y ocio y por la
satisfacción de practicar actividad física requiere un
mínimo desarrollo de las Capacidades
Motoras Básicas y Cualidades Motrices.
Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad,
resistencia todas son susceptibles de mejora a través
de la práctica de ejercicio físico y el
[Link] general, un adecuado desarrollo
de la Condición física va a contribuir en el
desarrollo integral de las personas, va a mejorar la
salud de éstos en el presente y en el futuro, así
como su calidad de vida y disfrute personal
(ocio).Ahora hablaremos de lo que consiste cada uno
de estas capacidades físicas.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA

FLEXIBILIDAD.
Para poder saber sobre los métodos de flexibilidad lo
primero que tenemos que aprender es:¿Que es la
flexibilidad?Definimos la flexibilidad como la
capacidad que las articulaciones tienen para facilitar
una mayor amplitud de los movimientos corporales,
sin dañarse, gracias a la movilidad de
las articulaciones y a la elasticidad del músculo.
Hay personas que tienen flexibilidad y hay otras que
no tienen tanta por ejemplo estas son unas causas:
 Genéticas: por herencia y constitución, hay
individuos más flexibles que otros.
 Sexo: normalmente, las chicas suelen ser más
flexibles que los chicos.
 Edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta
facultad va disminuyendo progresivamente.
 Sedentarismo: la inactividad prolongada
resta movilidad.
 El cansancio muscular: un músculo cansado
es un músculo parcialmente intoxicado
y agotado, cuyas facultades elásticas están muy
disminuidas.
 La temperatura del músculo: un buen
calentamiento previo del músculo mejora
su capacidad de elongarse. 
Algunos ejercicios para la flexibilidad seria: mover la
cabeza de lado a lado, arriba hacia abajo, mover los
brazo en círculos, los brazos de el pecho hacia
arriba, sentarte en el piso estirando los pies y tratar
de alcanzarlos con las manos, sentarte como en
mariposita, subirlas piernas y moverlas como si
estuvieras es una bicicleta.
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA.
La fuerza puede definirse como la capacidad de
ejercer tensión contra una resistencia, o como la
cualidad que nos permite desplazar u oponernos a
una masa determinada. 
Entre los factores que determinan la fuerza de un
músculo se encuentran:
 Sección transversal: la fuerza de un músculo
es proporcional a la magnitud de su
corte transversal.
 Disposición de las fibras: los músculos
cuyas fibras corren paralelas a su eje
mayor tienen mayor capacidad de movimiento,
pero no son tan fuertes como aquellos en las que
éstas está dispuestas en sentido oblicuo.
 Clases de fibras: la capacidad de contracción
de las unidades de fibras blancas es mayor que
la de las de fibras rojas.
 Longitud del músculo: a mayor longitud,
más fuerza. Cuanto más largo es el músculo,
más se puede acortar y contraer.
 Fatiga y excitabilidad: la fatiga reduce el
número de fibras que reaccionan a un estímulo,
así como la amplitud de un [Link]
 factores como temperatura, intensidad del
estímulo y frecuencia de descargo.
Algunos ejercicios para adquirir fuerza
son: Abdominales, trotar, correr, lagartijas,
mancuernas, levantamiento de brazos,
levantamiento de piernas y mientras se haga
constante este ejercicio los músculos irán
adquiriendo fuerza.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA
VELOCIDAD.
La física nos dice que la velocidad es la relación del
espacio y el tiempo. Desde la educación física la
velocidad es la capacidad física básica de
realizar gestos cíclicos o acíclicos en
el menor tiempo posible. 
Los ejercicios de velocidad son variados y de
diferentes intensidades, lo sano es
empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la
velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero
de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de
hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos
casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una
rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y
luego gradualmente aumentar intensidad. 
Dependiendo de la edad es el ejercicio que se
adquiere para cada persona:
 De 3 a 8 años: En estas edades no debemos
incidir directamente sobre la velocidad. No
obstante, hay que tener presente que el carácter
lúdico y explosivo de los movimientos a esta
edad va a favorecer la práctica de acciones que
mejorarán el desarrollo posterior de esta
[Link] de base, propia de esta edad, se
hace por mejorar elementos motrices
(habilidades), base de un desarrollo óptimo a
otras edades de la velocidad.
 De 8 a 10 años: Período sensible para iniciar
el desarrollo de la velocidad de reacción en
ambos sexos. Se propone el método de relevos y
juegos como el más apropiado a estas edades.
 De 10 a 12 años: Se mantienen las
características del período anterior, y aparece la
fase sensible para la mejora de la velocidad
frecuencial y de movimiento en ambos sexos
(teniendo presente  que para mejorar ésta
última, es necesario ejecutar correctamente las
técnicas de movimiento). La propuesta
metodológica añade a la del período anterior, el
método alternativo para el  desarrollo de las
velocidades que se inician, y el método de
repeticiones para mejora de la velocidad de
reacción.
 De 12 a 14 años: La diferencia en este período
radica en los sexos; mientras los chicos
mantendrán un tipo detrabajo muy parecido al
 de la etapa anterior, las chicas podrán
incrementar la carga de trabajo.
 De 14 a 16 años: La Segregación hormonal va
a suponer que ésta sea una fase sensible para
empezar a desarrollar las cualidades que
acompañan a la velocidad para sus
manifestaciones complejas(fuerza-explosiva,
fuerza-velocidad, fuerza máxima, resistencia
anaeróbica lactácida). Con esto, podremos
empezar a realizar un entrenamiento
sistemático, manejando distancias y series, pero
siempre combinándolo con el trabajo propuesto
para etapas anteriores. Metodológicamente cabe
empezar a utilizar el método de repeticiones
para el desarrollo de la velocidad de movimiento
y frecuencial.
 De 16 a 18 años: En esta etapa deben
consolidarse el entrenamiento sistematizado,
especificándolo en base al deporte.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA.
La resistencia física es una de las 4 capacidades
físicas básicas, particularmente, aquella que nos
permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante
el mayor tiempo posible, ya sea deforma aeróbica o
anaeróbica.
 La aeróbica: La resistencia se obtiene a través
del metabolismo físico, que realizan las células
musculares mediante combustiones, es decir,
reacciones químicas en presencia de oxígeno.
Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el
glucógeno almacenados en los músculos se
oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar
esfuerzos de más de 3 minutos con una
frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones
por minuto. Consiste en la capacidad biológica
que permite mantenerse en un esfuerzo
prolongado a una intensidad media o baja.
Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan
manteniendo un equilibrio entre el aporte de
oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto
este tipo de resistencia como aeróbica. Es la
cualidad que nos permite aplazar o soportar la
fatiga, permitiendo prolongar un trabajo
orgánico sin disminución importante del
rendimiento. La resistencia es la capacidad de
realizar esfuerzos de muy larga duración, así
como esfuerzos de intensidades diversas en
períodos de tiempo muy prolongados ya que
resistencia necesita tanto un corredor de
maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400
m., ó un saltador de longitud.
 La anaeróbica: Es el tipo de resistencia
utilizada cuando la intensidad es tan grande que
no podemos tomar todo el oxígeno que
 necesitamos, por lo que estamos ante una deuda
de oxígeno, y pronto tendremos que parar la
actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos
ejercicios de resistencia que requieran tal
intensidad que no puedan efectuarse durante
más de 3 minutos(aproximadamente). Existen
dos tipos de resistencia anaeróbica: Resistencia
anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y
de muy corta duración (0-16 s).La presencia de
oxígeno es prácticamente nula. La utilización de
sustratos energéticos (ATP,PC) no produce
sustancias de [Link] anaeróbica
láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración
(15 s-2 min), la utilización de sustratos
energéticos produce sustancias de desecho
(ácido láctico) que se va acumulando y causa de
forma rápida la fatiga.

12 ejercicios para mejorar la capacidad fisica

(6-5-2015). El entrenamiento funcional está cobrando fuerza en el mundo del

fitness y del acondicionamiento físico. Pero su aplicación va mucho más allá. Los
corredores que deseen mejorar sus resultados deberían guardar como oro en
paño estos 12 ejercicios de TRX.

El TRX, basado en ejercicios funcionales y potenciadores de nuestro CORE

(incluyendo músculos abdominales, lumbares y los respectivos estabilizadores
musculares), puede ayudarnos en gran medida a implementar una actividad física
más completa. Como ya hicimos en una entrega anterior con 8 ejercicios de TRX
para mejorar la técnica de carrera, contamos con la colaboración del experto
Guillermo Martín Odero, licenciado en Ciencias de la Educación Física y
entrenador personal por la American College of Sport & Medicine. En este caso,
os recomendamos 12 ejercicios completos para tener una mejor forma física e
incrementar vuestras capacidades como corredores.

Sentadilla profunda. Con este ejercicio, muy conocido, pero al que el uso del
TRX aún da más amplitud y ganancias físicas, mejoraremos la fuerza del tren
inferior. Guillermo Martín nos cuenta que “tener una mayor fuerza en las piernas
ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro recorrido”. Además, tiene un
contrapunto también saludable: “evita posibles lesiones que podrían ocurrir con
unas piernas débiles”, agrega. Así, pues, la sentadilla profunda debe ser uno de
los ejercicios indispensables que debe contener nuestra preparación.

Sentadilla más salto vertical. Esta posición incluye una variante respecto a la

anterior: la incorporación del salto vertical. De esta manera, a los beneficios
previamente citados, “habría que sumar el de la potencia y punta de velocidad”,
admite el entrenador personal. El salto vertical nos faculta a ganar potencia de
piernas, lo que se traduce en una mayor punta de velocidad en carrera. Sobre
todo, a nivel explosivo.

Sentadilla con apoyo en las puntas de los pies. Estamos ante otra variante de
la sentadilla profunda con la cual hemos empezado este artículo. Aquí, “además
de fortalecer las piernas, estimularemos un elemento anatómico clave en
el running como es la articulación de la rodilla”, indica Martín. Asimismo,
“conseguiremos que la rodilla tenga mayor estabilidad y evitaremos futuras
lesiones”. Por lo tanto, es un ejercicio de refuerzo y, al mismo tiempo, de
prevención, ideal para nuestro tren inferior.
Abdominal decúbito prono con piernas flexionadas. Este ejercicio, que puede
parecer de ejecución completa es precisamente completo por definición. Con él,
reconoce el entrenador personal, “fortaleceremos nuestro CORE y obtendremos
una mayor propiocepción de la musculatura interna”.

Abdominal decúbito prono acabando con movimiento vertical. Se trata de una

variante de la postura anteriormente citada. En este caso, además de los
beneficios del modelo anterior (CORE y mayor propiocepción de la musculatura
interna), “fortalecemos el tren superior”. Desde el punto de vista de Guillermo
Martín, se trata de un ejercicio “sumamente recomendable”, ya que “la parte del
tronco es el gran olvidado, especialmente de los runners menos experimentados”.

Caída libre en pie. En palabras del entrenador consultado, se trata de “uno de los
movimientos más duros dentro del TRX”. Nos encontramos ante un must de esta
práctica. Los beneficios de la caída libre en pie son: “fortalecemos nuestro CORE,
articulamos manguito rotador y conjugamos la estructura pélvica”. Un factor, este
último, de gran utilidad para todos los corredores, ya que nos “permitirá tener
mayor aceleración en los cambios de ritmo y mayor precisión a la hora de esquivar
obstáculos”. La dificultad en la realización de este movimiento dependerá del
ángulo de inclinación. Es decir, a más inclinación, mayor dificultad. Asimismo,
existe también la posibilidad de llevarlo a cabo de forma más sencilla. En lugar de
hacerlo de pie, empezar de rodillas (tal y como se observa en el gráfico adjunto).

Extensión con un brazo (unilateral). Si queremos fortalecer el abdomen y todo

el conjunto del CORE, este ejercicio debe estar, sí o sí, entre nuestra rutina.
Además de estos beneficios, también “tonifica el brazo y el dorsal de forma
unilateral, cosa que nos impide la ayuda muscular del otro hemisferio del cuerpo,
creando una fuerza por equitativa” aclara el entrenador. Aplicado al mundo
del running, la extensión con un brazo unilateral “proporciona una estabilidad en
las cuestas y cambios de ritmo”.

Pistols o sentadilla a una pierna. Cuando corremos, trabajamos en gran medida,

y casi de forma única, el tren inferior. No obstante, y contrariamente a lo que
piensan algunos corredores menos iniciados, no hay que olvidar el trabajo del tren
inferior. Y este ejercicio de sentadillas a una pierna (también conocido
como pistols) permite “mejorar nuestra fuerza en el tren inferior”. Y Martín nos
apunta la clave de por qué trabajar con este tipo de movimiento. “Tener una mayor
fuerza en las piernas ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro
recorrido”. Y si ello no fuera suficiente para los desconfiados, una razón más:
“evita posibles lesiones que podrían ocurrir con unas piernas débiles”. Incluso, el
hecho de realizar este movimiento unilateralmente “nos ayuda a mejorar la
flexibilidad cadera-cuádriceps-rodilla-tibial” sentencia.
Flexión de pierna lado y lado. Y aún otro más para tonificar nuestras piernas. En
este caso concreto, la flexión de pierna lado y lado “aumenta la fuerza muscular
del tren inferior y ayuda en la estabilidad de ejecución de la técnica en carrera”. Y
Guillermo Martín, incluso, añade que “ayuda también en la flexibilidad de las fibras
musculares del cuádriceps, aductor y abductor principalmente”.

Dorsal en la TRX. El movimiento para potenciar nuestros músculos dorsales es

un clásico dentro de cualquier entrenamiento que busque acondicionar mejor
nuestro cuerpo, además de equilibrarlo a nivel muscular. Y, evidentemente, esta
actividad también se puede implementar a los mandos del TRX. Los dorsales (los
músculos de la espalda conformados por el trapecio, romboide, dorsal, etc.) son
uno de los grupos musculares importantes a la hora de mantenernos erguidos. Es
en este punto, pues, donde reside la significación de este postura que “trabaja,
principalmente, la zona dorsal e indirectamente otras regiones musculares de la
espalda” describre Guillermo Martín. Como en la mayoría de movimientos del
TRX, el grado de dificultad también es variable. Ésta dependerá del ángulo de
inclinación, “a más inclinación, mayor dificultad”.
Press de pectoral y Fly de pectoral: Si en el ejercicio anterior, el objetivo era
fortalecer nuestros dorsales, en este caso el punto blanco es su antagonista: los
músculos pectorales. La importancia de trabajar el pectoral radica en que es un
músculo básico y elemental para “mantenerse erguido con éxito”. En este sentido,
el personal trainner recomienda “hacer ambos ejercicios, y no solo uno” (como se
puede observar en ambas figuras; la primera hace referencia al Press de pectoral
y la segunda al Fly de pectoral).

Subidas con extensión de brazo. Viendo el gráfico, es evidente que con esta

práctica aumentaremos la fuerza de hombros y brazos, pero, además, por la
posición, incrementaremos nuestra fuerza abdominal, demasiadas veces olvidada.
Los beneficios de este trabajo, por ejemplo, específico los veremos
recompensados cuando en una carrera de trail running haya gran desnivel,
reconoce el míster Guillermo Martín. Como en otros ejercicios, a mayor
inclinación, mayor grado de dificultad.
La incorporación de estos 12 ejercicios a nuestro trabajo semanal como
corredores nos permitirá tener una preparación física más completa, además de
poder mejorar nuestro rendimiento más allá de los entrenamientos que hagamos
corriendo. Y es que para evolucionar como corredores no sólo debemos correr,
sino también entrenar otro tipo de grupos musculares que quedan olvidados en la
carrera a pie, pero que, posteriormente, juegan un papel nuclear en nuestro
objetivo de mejorar el rendimiento global.

Para terminar, os recordamos otra vez las indicaciones del entrenador Guillermo
Martín a la hora de ejecutar los distintos movimientos TRX anteriormente
explicados. “Con apoyos menores y mayor inclinación, el grado de dificultad será
mayor”. E incluso brinda otra clave para variar la dificultad en la ejecución:
“cuando realizamos ejercicios de piernas o parte superior y los hacemos con las
piernas abiertas, todo es más fácil, ya que el movimiento es más amplio”. Por
consiguiente, si queremos imprimir mayor dificultad, “es aconsejable tener los pies
completamente juntos”.

fuente: [Link]

Metodologia Basica Para El Desarrollo De

Las Capacidades Fisicas
1427 palabras 6 páginas
Ver más
Metodología básica para el desarrollo de las capacidades físicas:
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la
realidad social necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio y
por la satisfacción de practicar actividad física requiere un mínimo
desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices.
Básicamente son flexibilidad, fuerza, velocidad, resistencia todas son
susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el
entrenamiento.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir
en el desarrollo integral de las personas, va a mejorar la salud de éstos en
 el presente y en el futuro, así como su calidad de vida y disfrute personal
(ocio).
Ahora …ver más…

Dependiendo de la edad es el ejercicio que se adquiere para cada

persona:
De 3 a 8 años En estas edades no debemos incidir directamente sobre la
velocidad. No obstante, hay que tener presente que el carácter lúdico y
explosivo de los movimientos a esta edad va a favorecer la práctica de
acciones que mejorarán el desarrollo posterior de esta cualidad. La de
base, propia de esta edad, se hace por mejorar elementos motrices
(habilidades), base de un desarrollo óptimo a otras edades de la
velocidad. De 8 a 10 años Período sensible para iniciar el desarrollo de la
velocidad de reacción en ambos sexos. Se propone el método de relevos
y juegos como el más apropiado a estas edades.

De 10 a 12 años Se mantienen las características del período anterior, y

aparece la fase sensible para la mejora de la velocidad frecuencial y de
movimiento en ambos sexos (teniendo presente que para mejorar ésta
última, es necesario ejecutar correctamente las técnicas de movimiento).
La propuesta metodológica añade a la del período anterior, el método
alternativo para el desarrollo de las velocidades que se inician, y el
método de repeticiones para mejora de la velocidad de reacción.
De 12 a 14 años La diferencia en este período radica en los sexos;
mientras los chicos mantendrán un tipo de trabajo muy parecido al de la
etapa anterior, las chicas podrán incrementar la carga

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fuerza productivas se dejó sentir un salto cualitativo que fue llamado la Revolución
Científica-Técnica. Esta revolución es un fenómeno relevante….

Procedimiento metodológico para perfeccionar el

desarrollo de las capacidades físicas
1. Resumen
2. Introducción
3. Desarrollo
4. Conclusiones
5. Bibliografía
RESUMEN
El problema de las capacidades físicas y su desarrollo ha sido motivo de gran
preocupación y estudio de muchos científicos de diferentes países. Con
esta investigación se propone un procedimiento metodológico para atender el
problema de la diversidad de rendimiento físico que existe en los grupos clases
de Educación Física, brindando una vía alternativa para el seguimiento
al trabajo con las capacidades físicas y controlar la evolución de los estudiantes de
la Universidad de Ciencia Pedagógica de Santiago de Cuba. Constituyendo esta
propuesta una alternativa que podrá utilizar el profesor de Educación Física para
dar el adecuado seguimiento al diagnóstico pedagógico de eficiencia física de los
estudiantes y la estrategia educativa para su seguimiento, estableciendo las
prácticas individualizadas de pronóstico de las tendencias de cambio necesarias.
El aporte práctico se dirige a la elaboración de instrumentos que serán utilizados
en las clases por los profesores de Educación Física, permitiéndoles que sus
estudiantes concienticen la importancia del desarrollo de sus capacidades físicas,
además de propiciar la asistencia a clases con la presentación de uno de los
instrumentos, para la sistematización del trabajo planificado, así como
el control individual y sistemático con participación del estudiante, provocando la
posibilidad de planificar previamente el posible desarrollo.

Palabras Claves:

-Capacidad física – Preparación Física – Desarrollo físico

-Diversidad –Atención a la diversidad

METHODOLOGICAL PROCEDURE TO PERFECT THE DEVELOPMENT OF THE

PHYSICAL CAPACITIES IN THE SUPERIOR LEVEL.

ABSTRACT

The problem of the physical capabilities and your development has been motive of
great worry and study of a lot of scientists of different countries. Metodológico to
take care of the problem of the diversity of physical existing performance in the
groups sets itself a procedure with this investigation classrooms of Physical
Education, offering an alternative road for tracking to the work with the physical
capabilities and controlling James's evolution of the students of Pedagogic
Ciencia's University of Cuba. Constituting this proposal an alternative that the
professor of Physical Education to give the adequate tracking to the students'
pedagogic diagnosis of physical efficiency and the educational strategy for your
tracking, establishing the policies individualized of prognosis of the change
necessary tendencies will be able to use. The practical contribution is heading for
the elaboration of instruments that they will be used at the classrooms by the
professors of Physical Education, allowing them than his students raise someone's
consciousness the importance of the development of his physical capabilities, in
addition to propitiate the assistance to schoolyear with the presentation of one of
the instruments, for the systematization of the work planned, as well as the
individual and systematic control with participation of the student, provoking the
possibility of planning the possible development previously.

Keywords:

– Physical Capacity – Physical Preparation – Physical Development

– Diversity – Attention to the diversity

INTRODUCCIÓN
La planificación, organización, ejecución y control del proceso de preparación
física, se lleva a cabo de forma distinta en cada grupo clase, lo cual da cuentas de
una gran diversidad en la dirección de esta actividad. Téngase en consideración
que generalmente la preparación física comprende diferentes tipos de respuestas
de los alumnos, a cuyas demandas debe adecuarse la actuación del profesional.
Además en cada grupo de alumnos que se dirige, se dan condiciones muy
particulares determinadas por su nivel de preparación, experiencia motriz,
condiciones materiales y de otra índole que se constituyen en un complejo
entramado de factores que distinguen este proceso. Por tanto el profesor de
Educación Física tiene ante sí el reto de atender esta diversidad en la dirección de
la preparación física de sus estudiantes.

Estas capacidades físicas son diagnosticadas a partir de la aplicación de

las pruebas estatales de eficiencia física, que se concretan en el proceso
pedagógico de la asignatura Educación Física al inicio y final de cada curso
escolar, durante los dos primeros años de la carreras pedagógicas. Siendo
la disciplina Educación Física dentro del plan de estudio de las carreras
pedagógicas, la vía principal para elevar el nivel de las capacidades físicas, formar
hábitos de práctica de ejercicios físicos y alcanzar los conocimientos que puedan
ser aplicados en la vida profesional. Es por ello que el programa de cada
asignatura potencia el desarrollo de las capacidades físicas como el elemento
esencial a tener en cuenta en el proceso docente-educativo. Valora además entre
otras cosas los conocimientos para que el estudiante pueda autoprepararse
utilizando su control individual.

La experiencia vivida por el autor de la presente investigación, a partir de ejercer

su profesión con los estudiantes de la Universidad de Ciencias Pedagógicas
"Frank País García" (a partir de ahora UCP) de Santiago de Cuba y en especial el
compartir con el colectivo de profesores de Educación Física hizo posible detectar
algunas deficiencias que se presentan al trabajar la capacidades físicas con los
estudiantes en las clases:

1- Los profesores de Educación Física no siempre tienen en cuenta la importancia

que reviste el diagnóstico pedagógico de eficiencia física para la dirección del
proceso de enseñanza aprendizaje.

2- Escaso dominio de los profesores de Educación Física sobre

los presupuestos del diagnóstico como proceso, no concibiéndolo como tal, mucho
menos un proceso continuo y sistemático.

3- Los profesores no contemplan una caracterización, un pronóstico o predicción

de cambios y mucho menos la proyección de acciones o estrategia para obtener el
cambio físico esperado de sus estudiantes.

4- En el trabajo con los rangos grupales, los profesores distribuyen a sus

estudiantes por grupos de rendimiento, cuestión esta que impide el trabajo
individual y por consiguiente al transcurrir el curso no se realiza el movimiento de
un alumno para otro grupo, según el supuesto desarrollo alcanzado, evidenciando
la poca efectividad de este tipo de estrategia de seguimiento y control.

5- El trabajo con los rangos grupales no permiten dosificar las cargas de forma
individualizada y establecer de forma preventiva metas de trabajo individual en
cada una de las pruebas.

6- El estudiante no posee su control individual, ni la dosificación en el momento de

la clase.

Estas insuficiencias permiten declarar el siguiente problema científico: ¿Cómo

perfeccionar el desarrollo de las capacidades físicas de forma personalizada
desde el proceso enseñanza aprendizaje de la clase de Educación Física en los
estudiantes de la UCP "Frank País García" de Santiago de Cuba?

Se delimita como objeto de estudio: El proceso enseñanza aprendizaje de la

Educación Física y como objetivo: Elaborar un procedimiento metodológico para
perfeccionar el desarrollo de las capacidades físicas, desde el proceso enseñanza
aprendizaje de la Educación Física con un enfoque de atención a la diversidad del
rendimiento físico en la UCP "Frank País García" de Santiago de Cuba.

Trazando como campo de acción: La atención a la diversidad en el desarrollo de

las capacidades físicas desde el proceso enseñanza aprendizaje de la Educación
Física.

Población y muestra:

Para la investigación se toma como población (292 estudiantes) que es la

matrícula de primero y segundo años de la UCP "Frank País García" de Santiago
de Cuba, ya que son los años académicos que reciben la asignatura de Educación
Física en su currículo. Siendo la muestra los estudiantes de 1ro y 2do año de las
carreras de Logopedia, Especial y Preescolar (171) pertenecientes a la Facultad
de Educación Infantil, que representa el 59% con relación a la matrícula general
de esos años.

DESARROLLO
Según las indicaciones técnico-metodológicas fundamentales de la Dirección de
Educación y Cultura Física del INDER sobre la aplicación de la batería de pruebas
que se les aplican a los estudiantes de 1ro grado hasta 2do año de universidad,
las pruebas se aplicarán en una sola sesión de trabajo, excepto la resistencia que
se realizará 6 horas después de aplicadas las otras pruebas y el orden
metodológico de su realización será el siguiente: peso, talla, flexibilidad , rapidez,
planchas, abdominales, salto de longitud sin carrera de impulso y carrera de
resistencia en 800m.

Los resultados del test diagnóstico dan por supuesto resultados cuantitativos

diferentes en cada uno de los estudiantes por cada prueba, por lo que se
evidencia una gran diversidad de rendimiento físico en ellos. Estos resultados
deben ser la premisa para establecer el sistema de clases y los aspectos que
conforman el análisis metodológico de estas capacidades, buscando la
correspondencia entre los objetivos de cada etapa y las posibilidades reales de
desarrollo de los alumnos.

Como se infiere, en estas pruebas los estudiantes deben dar lo mejor de ellos para
demostrar su estado físico más real, tanto al inicio o final de cada curso. Las
capacidades físicas que por la forma de ejecución y comprobación son las que se
manifiestan en esta prueba de eficiencia física son:

 La flexibilidad

 La rapidez de traslación

 La resistencia a la fuerza de brazo y abdominal

 La fuerza explosiva de piernas

 La resistencia de media duración(de 2´ a 8´)

Evidentemente estas son las capacidades físicas que deberán desarrollarse y

priorizarse a lo largo de todo el curso escolar, no descartando el desarrollo de
otras capacidades físicas que tiene una importancia vital para el desarrollo físico
óptimo y saludable de los estudiantes.

La disciplina Educación Física dentro del plan de estudio de las carreras

pedagógicas, constituye la vía principal para elevar el nivel de las capacidades
físicas, formar hábitos de práctica de ejercicios físicos y alcanzar los
conocimientos que puedan ser aplicados en su vida profesional. Es por ello que el
programa de cada asignatura potencia el desarrollo de las capacidades físicas
como el elemento esencial a tener en cuenta en el proceso docente-educativo.
Valora además entre otras cosas los conocimientos para que el estudiante pueda
autoprepararse utilizando su control individual.

El programa se fundamenta en varios aspectos, de los cuales se enuncian estos

que son de interés para esta investigación:

-La disciplina Educación Física le proporcionará a los estudiantes conocimientos

sobre conocer cómo se comporta el desarrollo físico de él y de sus estudiantes,
por medio de esta disciplina el estudiante en formación aprende a conocer como
establecer el equilibrio entre lo físico y lo intelectual.

-Los estudiantes en formación se apropiarán de los conocimientos de la Cultura

Física en su más amplia acepción, aprendiendo a dosificar cargas físicas en
beneficio de su salud, etc.

Uno de los objetivos generales del programa de la disciplina plantea:

-Se debe incrementar la capacidad de trabajo físico con el desarrollo de las
capacidades físicas condicionales, coordinativas y la flexibilidad, haciendo énfasis
en la fuerza, la rapidez y la resistencia general que les permitan trabajar
ininterrumpidamente un tiempo prolongado.

-Establecer con el conocimiento y la práctica de actividades físicas nexos estables

con el sistema de disciplinas de las diferentes carreras.

-Conocer la importancia que para el organismo tiene la práctica sistemática de

actividades físicas, aplicando la pulsometría como técnica principal de autocontrol,
así como la dosificación de las cargas físicas para lograr una mayor efectividad en
su auto preparación y autorregulación.

-Elevar los niveles de desarrollo de las capacidades físicas condicionales y

coordinativas, y de la flexibilidad.

-Diagnosticar el nivel de entrada de los estudiantes en el orden físico, para la

posterior dosificación de las cargas físicas individuales y establecer los rangos
grupales.

-Conocer el nivel de salida de los estudiantes en el orden físico, posterior al

trabajo sistemático en el desarrollo de las capacidades físicas y otras actividades
deportivas auxiliares.

– Controlar el desarrollo de la capacidad de trabajo de los estudiantes.

Plantea también en las indicaciones metodológicas:

-Se realizarán actividades independientes (auto preparación) donde el estudiante

tendrá la dosificación de sus cargas y su plan individual.

-El programa de la disciplina plantea en lo relacionado con el seguimiento al

diagnóstico de eficiencia física, establecer los rangos grupales, por lo que:

a- Hay que establecer rangos grupales para cada prueba realizada.

b- Siempre se tendrá que trabajar sobre la base de rangos o perfiles en cada una
de las pruebas.

Como se puede apreciar luego de agrupar a los estudiantes en rangos grupales de

rendimiento por cada prueba realizada(o capacidad física), se planifica el sistema
de clases, según la dosificación de las capacidades físicas realizada por el
profesor a lo largo del semestre o curso escolar, en el caso de la universidad, que
es el objeto de estudio de esta investigación; para luego en cada clase, darle
salida en la parte de la preparación física a este aspecto con sus estudiantes.

Por otra lado, es una realidad también que en el proceso de enseñanza-

aprendizaje de la Educación Física este tipo de trabajo en la universidad se ve
limitado en los siguientes aspectos que limitan un tratamiento más profundo a la
diversidad de rendimiento físico de los estudiantes en clases:

 No permiten dosificar las cargas de forma individualizada.

 No admiten de forma preventiva establecer metas de forma individual en

cada una de las pruebas.

 El estudiante no posee su control individual, ni la dosificación en el

momento de la clase.

 Limitada atención a las diferencias individuales.(Diversidad)

Lamentablemente en la universidad, el programa de la disciplina designa un

tiempo para las clases de Educación Física corto para lograr ese resultado físico
deseado en los estudiantes. La asignatura en ambos años tiene una frecuencia de
2 encuentros semanales con un total de 124 horas clase distribuidas en los dos
primeros años de las carreras, o sea, en primer año se imparten 64 (32 en cada
semestre, durante 16 semanas) y en segundo año 60 (30 en cada semestre,
durante 15 semanas). Cada clase dura 80 minutos, siempre en días alternos y en
el horario adecuado para la realización de actividades físicas, donde por clase el
profesor tendrá un tiempo aproximado de 15´ para la preparación física.

Este corto tiempo de 2 encuentros semanales, en el cual el estudiante realiza su

preparación física y supuestamente la continua en su tiempo fuera de clase
durante la semana,(realidad que no es verificada en su totalidad) por la orientación
de trabajos extraclases e independientes, fundamentalmente de preparación
física, se agrega las dificultades de los profesores con el seguimiento al
diagnóstico, desde su estructuración y puesta en práctica, debido a la poca
sistematicidad en la adecuada ejecución de lo planificado durante el proceso
docente y además, de la insuficiente sistematicidad en la realización y control del
sistema de acciones para orientar, controlar y evaluar el trabajo independiente,
en función de las necesidades de aprendizaje y de elevación de las capacidades
físicas de los estudiantes, evidenciando que aún son insuficientes las acciones
desarrolladas para darle tratamiento a la diversidad que permita lograr un
aprendizaje desarrollador.

Partiendo de estos preceptos teóricos-metodológicos se presenta una experiencia

pedagógica que garantiza el seguimiento al diagnóstico de capacidades físicas
desde el autocontrol y la dirección del aprendizaje, con un enfoque preventivo e
interdisciplinario como vía para el logro de un aprendizaje desarrollador y ofrecer
un tratamiento más profundo a la diversidad desde el rendimiento físico en los
grupos clases de Educación Física de la UCP "Frank País" de Santiago de Cuba.

El procedimiento metodológico que se propone para atender a la diversidad desde

el rendimiento físico en las clases de Educación Física, se sustenta en
los principios que rigen el desarrollo y perfeccionamiento de las capacidades
físicas, los cuales constituyen una especie de guía metodológica para los
profesores de Educación Física.

Este proceso de desarrollo de las capacidades físicas requiere además de un

basamento teórico que garantice a cada pedagogo los pasos esenciales y los
aspectos que no deben violarse, para llevar a cabo un eficiente tratamiento de las
mismas, a través del cumplimiento de un sistema de principios que establece un
conjunto de regularidades de carácter obligatorio y necesario.

Estos han sido abordados y propuestos por diversos autores, como Michel
Oroceno (2003), Ariel Ruiz (2010), Caridad Calderón y Alejandro López(2006),
Mirtha Hechavarría (2006) y otros, pero Adalberto Collazo(2003) propone
principios que son comunes entre los anteriores investigadores, con la diferencia
de plantear y exponer otros, los cuales son asumidos para el propósito de esta
investigación, ya que permiten desde la posición del investigador atender a la
diversidad desde el rendimiento físico en la clases de Educación Física.

Para una mayor comprensión de lo anteriormente planteado se explicarán según

la bibliografía consultada estos principios, los cuales sirven de basamento teórico
para la propuesta de esta tesis.

 Principio del aumento gradual y paulatino de las cargas.

Debe tenerse en cuenta a partir de los índices que arrojan los test iniciales de
eficiencia física, teniendo en cuenta constantemente los niveles de asimilación de
las mismas por parte de los estudiantes, la edad, el sexo, características
del deporte motivo de clase y la experiencia deportiva del mismo. Este incremento
puede tomar una dinámica de carga de diferentes formas, como pueden ser

-Rectilínea ascendente. -Ondulatoria.

-Escalonada. – Piramidal. etc.

Es precisamente el profesor el más indicado para ir aumentando las cargas físicas

a partir de los resultados observados y mostrados en la práctica por parte de los
estudiantes y son los propios alumnos quienes van marcando los límites de sus
posibilidades en ese período de curso. Para que exista un grado de estimulación
que provoque desarrollo es necesario incrementar el nivel de exigencia integral de
la preparación física, es decir, se puede complejizar los ejercicios a realizar, tanto
en su estructura biomecánica, como en el volumen, la intensidad y los períodos de
recuperación entre repeticiones y series. La esencia de este principio está
determinado por la dosificación de las cargas en el tiempo, su grado de
incremento paulatino con relación a las posibilidades de los estudiantes y la forma
en que se interconexionan y se distribuyen las mismas.

 Principio de la repetición del ejercicio físico.

Su fundamentación está en que entre más se ejercite un ejercicio físico, mayores
posibilidades habrá para realizarlo de forma correcta, y por ende, mayores
posibilidades tendrá el organismo entrenado para condicionar los músculos para
empeños superiores, logrando con ello, un nivel de adaptación donde se van
acumulando varios efectos de entrenamiento, lo que hace posible el
perfeccionamiento total de esta actividad.

Tomando en consideración el anterior criterio, Collazo plantea que el proceso de la

repetición del ejercicio físico durante una clase o durante el período de duración
de la preparación es un principio básico para el desarrollo de las capacidades
físicas, puesto que esta garantiza los niveles de estimulación que necesita el
organismo para su desarrollo, sobre la base de la propia ejercitación. Todo esto
determina, que si se quiere influir de forma positiva en los incrementos de
desarrollo de las capacidades físicas, obligatoriamente hay repetir y con cierta
sistematicidad los ejercicios seleccionados pedagógicamente, logrando con su
continuidad el efecto acumulativo que se necesita para condicionar al cuerpo para
la práctica deportiva.

La esencia de este principio radica en la necesidad básica de repetir, de ejercitar

con frecuencia el ejercicio físico sin obviar los incrementos graduales y paulatinos
de los mismos, tratando de dirigir un proceso de dosificación adecuado que se
sustente en la interrelación de los demás principios fundamentalmente.

 Principio de la dosificación adecuada de las cargas.

La dosificación como una de las tareas básicas de cualquier proceso de

enseñanza aprendizaje de Educación Física constituye la planificación prevea y
anticipada que el profesor realiza, estructurando pedagógica,
metodológica, didáctica y científicamente con lógica las acciones a realizar y
cuando se efectuarían las mismas. El éxito de una buena dosificación está dado
por la forma en que se seleccionan los contenidos, se combinan y se distribuyen a
lo largo del período de preparación.

 Principio del control y evaluación de las cargas frecuentemente.

Para saber con certeza, si se ha avanzado desde el punto de vista físico, se hace
necesario conocer y medir el estado del organismo de un estudiante antes,
durante y después de concluido el período de preparación del curso escolar, esto
permite evaluar los niveles alcanzado, así como la forma en que han sido
asimiladas las cargas realizadas.

Se desprende de este principio la necesidad de controlar y evaluar

sistemáticamente por parte del profesor o entrenador la forma en que se van
asimilando las cargas por parte de los estudiantes, ya que esto permite adecuar la
misma acorde al desarrollo que se va adquiriendo por parte de ellos e incrementar
los niveles de exigencias en dependencia de los objetivos a lograr y teniendo en
cuenta el momento en que se encuentra del curso escolar.
  Principio del carácter individualizado de la carga en el entrenamiento.

El desarrollo de las capacidades físicas no tiene lugar de la misma forma en

personas con la misma edad, sexo, nivel de entrenamiento, régimen de vida etc.,
pues cada individuo se desarrolla independientemente de los demás,
respondiendo incluso su organismo de diferente forma ante un mismo estímulo.

Si tomamos en consideración lo antes expuesto, sugiere a entrenadores y

profesores que el entrenamiento de las capacidades físicas debe tener un carácter
individualizado de las cargas físicas, dando a cada cual lo necesario para avanzar,
sin importar el ritmo de crecimiento, pensando siempre, que todos tendrán las
mismas oportunidades para desarrollarse.

 Principio de la alternancia de las cargas.

Este principio refleja esencialmente la necesidad de combinar y alternar las

diferentes capacidades físicas durante una sesión, día, semana, mes o todo
período que dure la preparación. El éxito de este principio en la práctica está dado
por la correcta distribución en el tiempo de las diferentes direcciones del
entrenamiento, así como la relación entre los diferentes componentes de la carga
física. La estructura organizativa de la misma depende fundamentalmente de los
objetivos que se desee lograr.

Es necesario señalar que en el proceso enseñanza-aprendizaje los principios no

se manifiestan de forma aislada, sino que forman una unidad y aunque cada uno
tiene una característica especial, su acción se materializa en la interrelación con
los demás principios. Esta unidad de acción e interrelación de los principios
representa el basamento fundamental en el que se apoya todo el proceso de
enseñanza-aprendizaje, de Educación Física, que impone al profesor dirigir todo
su esfuerzo en lograr su concretización práctica y de esta forma garantizar las
condiciones pedagógico-didácticas adecuadas que permitan el desarrollo físico y
de la personalidad de sus alumnos.

Otro factor de gran importancia para la propuesta del procedimiento metodológico

para la atención a la diversidad desde el rendimiento físico, es la utilización de
los métodos para el desarrollo de las capacidades físicas, los que se
caracterizan por la regulación de la carga física, con el objetivo de provocar en el
educando el desarrollo de la fuerza muscular, la rapidez de sus movimientos u
otras capacidades tanto condicionales como coordinativas.

En el contexto de la Educación Física, las distintas teorías y metodologías de la

Educación Física y el Deporte Escolar que se han diseñado en nuestro país en los
últimos años como las que aportan Oroceno y colectivo de autores (2003),
Ruiz(2010), Collazo y colectivo de autores (2006), Menéndez y Ranzola (2006),
entre otros, han distinguido los siguientes métodos:

– Estándar en repetición – Estándar continuo – Continuo variable o Farlek

– Repetición variable – Estándar a intervalo – Juego – Competitivo

Como se expuso en párrafos anteriores, las capacidades físicas que deben

desarrollarse y priorizarse a lo largo del semestre o curso escolar en la universidad
son la flexibilidad, la rapidez de traslación, la resistencia a la fuerza de brazo y
abdominal, la fuerza explosiva de pierna y la resistencia de media duración, ya
que al final del curso escolar son las que darán una medida cuantitativa y
cualitativa que será evaluada de positiva o negativa según sea el caso; resultado
que dependerá de la preparación previa que haya recibido el universitario
fundamentalmente en las clases.

Por el interés que se le confiere a este aspecto en el proceso de enseñanza-

aprendizaje de la Educación Física se explicarán los métodos específicos que
permiten el desarrollo y perfeccionamiento de estas capacidades en específico:

Estándar en repetición:

Según Oroceno y otros (2003) es el ejercicio que se repite sin variaciones

sustanciales en su estructura o de los parámetros externos de la carga.(p.53)

Para Ariel Ruiz (2010) es el método que se caracteriza por la realización repetida

de ejercicios y serie de ejercicios donde tanto el volumen como la intensidad
permanecen invariables.(p.116)

Para Collazo y otros, (2006) este método se caracteriza por:

• Tener un volumen y una intensidad constante.

• Garantiza mayores posibilidades de adaptación a las cargas.

• Debe utilizarse con frecuencia al principio de la preparación de fuerza.

Estos autores y otros consultados recomiendan este método para trabajar la

capacidad de fuerza máxima, resistencia a la fuerza, la flexibilidad, la fuerza
explosiva.

Estándar continuo:

Según Oroceno y otros (2003) señalan que este método tiene como base
ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del trabajo físico de
intensidad moderada. (p.54)

Mientras que Ariel Ruiz (2010) enfatiza que es el método de resistencia, el cual se
caracteriza por someter al organismo a un prolongado trabajo orgánico. Desde el
punto de vista de los componentes de la carga el método de resistencia se
caracteriza por: Intensidad baja, Volumen muy alto, Pausa ninguna,

El método continuo invariable aerobio es muy utilizado al principio de cualquier

preparación físico deportivo, favorece el desarrollo de la resistencia aerobia y
permiten una rápida adaptación del organismo a este tipo de trabajo. (Collazo y
otros, 2006, p.139)

Como su nombre lo indica, este método se utiliza preferentemente para el

desarrollo de la capacidad de resistencia de corta, media y larga duración.

Estándar a intervalo:

"Se utiliza en un régimen en que a una carga, se le aplica un intervalo de

descanso relativamente estable. Este tiempo de descanso es insuficiente como
para provocar una recuperación completa." (Oroceno y otros, 2003,p.54)

Ruiz (2010) expresa que el método de intervalo se caracteriza por el intercambio

entre la etapa de ejercitación y de pausa, pudiendo ser esta última activa o pasiva,
completa o incompleta. Según la característica de la carga, en el método de
intervalo se diferencian dos tipos de métodos: el método de intervalo extensivo y el
intensivo, en dependencia de si prima un gran volumen o una gran intensidad
respectivamente.

El método de intervalo extensivo por tanto, se caracteriza según los

componentes de la carga en:

Intensidad relativamente baja

Volumen alto

Pausa entre ejercicio corta (1/3 del tiempo total de recuperación)

Densidad media

El método de intervalo extensivo puede regularse mediante la elevación de las

repeticiones (aumento del volumen), o la reducción de la pausa entre serie
(densidad) y se emplea preferentemente para el desarrollo de las capacidades
físicas condicionales, tales como: resistencia a la fuerza, resistencia a la rapidez,
resistencia de corta duración.

El método de intervalo intensivo se caracteriza atendiendo a los componentes de

la carga en:

Intensidad alta

Volumen relativamente bajo

Pausa relativamente larga

Densidad relativamente corta

Este método es utilizado frecuentemente para el desarrollo de la rapidez, la

agilidad y la capacidad de reacción, aunque es posible utilizarlo también para el
desarrollo de la fuerza rápida y otros tipos de fuerza específica de algún
[Link]ón variable:

Con respecto a este método Oroceno y otros (2003) dicen que es la variación
dirigida de la carga en el transcurso del ejercicio, como las formas de movimiento,
de los intervalos de descanso, de las condiciones externas de la actividad y de los
diferentes parámetros de la carga.

Para Collazo y otros, (2006) este método se caracteriza por:

 Se caracteriza por la diversidad en el grado de estimulación de las cargas,

lo que posibilita la multilateralidad del trabajo.

 Garantiza durante una misma carga de trabajo la implicación de varios

planos musculares.

 Es muy importante su utilización en edades escolares y juveniles.

Aquí las capacidades que se desarrollan son la rapidez, fuerza rápida,

la coordinación y un grupo de habilidades deportivas.

Es importante destacar la necesidad de ver los métodos manifestados en forma de

sistema para obtener los objetivos que se desean y no de forma aislada. Ahora
bien, además de conocer los métodos tradicionales para el desarrollo de dichas
capacidades físicas, también deberán según Menéndez (2006) analizar los
contenidos para el desarrollo de capacidades físicas e introducir métodos
productivos en las que sean factibles de hacerlo, para motivar dicho trabajo y
propiciar la participación productiva de los estudiantes en la clase, así como
también dar la posibilidad de crear su combinación de movimientos en aras de su
preparación física.

Otro factor de gran importancia para la propuesta de atención a la diversidad

desde el rendimiento físico, es la utilización de los procedimientos
organizativos adecuados para atender y controlar el desarrollo de las
capacidades físicas mencionadas anteriormente.

La clase de Educación física, como forma fundamental de organización del

proceso docente educativo en la asignatura, necesita a su vez de una
organización interna variada. la cual responderá a su dinámica, pues es todo
movimiento de alumnos y profesor en su desarrollo.

Se hace necesario que los profesores de Educación Física dominen toda la gama
de procedimientos organizativos inherentes a la asignatura para poder desarrollar
clases variadas, que respondan a los objetivos propuestos, a un mayor
aprovechamiento de los medios de enseñanza, del espacio, y del tiempo de
trabajo de los alumnos, además de contribuir al incremento de la influencia
educativa que las actividades físicas pueden propiciar.
Según la definición de Alvarez C. (1999) y que se asume en esta investigación de
procedimientos organizativos como parte de la forma de organización del proseo
docente educativo:

"…expresa la configuración externa del mismo como consecuencia de la relación

entre el proceso como totalidad y su ubicación espacio temporal durante su
ejecución, a partir de los recursos humanos y materiales que se posea, (…) es la
estructura externa del proceso, que se adquiere como resultado de su
organización para alcanzar el objetivo"

Por otra parte Verdecia y otros (2002) reconocen y precisan "son las formas de
organizar a los alumnos para proceder a realizar las actividades programadas en
la clase, utilizando para ello diferentes formaciones."

En la bibliografía consultada autores como López A. Y Vega C. 1985, Menéndez

S. Y Pol L. 1988, Plous. M. L. 1996, Colectivo de autores. ISCF. 1996. abordan el
término de procedimientos organizativos en la clase de Educación Física, con la
siguiente clasificación:

– Individual – Frontal – Grupos –Ondas – Secciones

-Estaciones – Circuito – Recorrido – Área

Se tomará y explicarán para el desarrollo de este trabajo los procedimientos

organizativo siguientes, lo cuales apoyan la propuesta de atención a la diversidad
en el proceso enseñanza- aprendizaje de preparación física:

INDIVIDUAL: Se utiliza cuando se planifica y organizan las actividades atendiendo

casuísticamente al alumno. Cada alumno realiza una actividad de forma individual.
En la clase de Educación Física lo que se trata es, de atender las diferencias
individuales de acuerdo a sus características; pero agrupándolos de acuerdo a
dichas diferencias.

Utilización: Puede ser utilizado para el desarrollo de las capacidades físicas,

habilidades motrices básicas y deportivas.

FRONTAL: Es el procedimiento en el cual todos los alumnos efectúan

simultáneamente los mismos ejercicios. Tiene múltiples aplicaciones,
especialmente siempre que se disponga de materiales suficientes para que todos
trabajen. Los alumnos se colocan en diferentes formaciones o dispersos en el
área.

Ventajas:

 Permite la práctica simultánea de todos los alumnos, lo que no significa que

se le tenga que exigir a todos una ejecución conjunta.

 El profesor puede ejercer una influencia directa en los alumnos, ya sea

durante el aprendizaje o durante el control de los ejercicios.
  La detección de las faltas de ejecución de los alumnos es más fácil y más
rápida.

 Ofrece posibilidades de aplicación a todos los niveles tanto de edad como

de rendimiento.

GRUPOS (PAREJAS, TRÍOS, CUARTETOS): Se basa en agrupar a los alumnos

de acuerdo a su edad, peso, talla, nivel de desarrollo de capacidades o
habilidades físicas, posibilitando una adecuada dosificación de los ejercicios,
ofreciendo al profesor múltiples oportunidades y combinaciones para lograr sus
objetivos. (Verdecia y otros, 2002)

Los alumnos en este procedimiento organizativo tienen una relación de trabajo

entre ellos, o sea, el trabajo de uno depende de la interacción con el otro. En esta
forma de organización se agrupan a los alumnos por edad, sexo, talla, peso y por
rendimiento, también es posible agruparlos por afinidad cuando los objetivos de la
clase lo permitan (Menéndez y otros, 2006)

Utilización: Esta forma de organización sirve tanto para las actividades del
calentamiento, como para el desarrollo de las habilidades motrices básicas,
deportivas y capacidades físicas, así como para cumplir con aspectos educativos
dentro de la clase, por la relación estrecha que se establece entre los alumnos, se
propicia la colaboración la ayuda mutua, la crítica y autocrítica entre otros.

ONDAS: Se basa en la ejecución de forma alterna de determinados ejercicios,

independientemente de la formación que se utilice. El principio del trabajo en
ondas es según G. Hebert en el desplazamiento continuo, lo cual permite realizar
ejercicios en serie, con o sin intercepción, alternando el trabajo con la
recuperación.

Utilización: Es el procedimiento organizativo por excelencia para el trabajo de las

capacidades físicas rapidez de traslación y agilidad por la relación trabajo
descanso que se establece en el desplazamiento.

SECCIONES: Se fundamenta igual al trabajo en parejas, tríos, etc, pero con un

número mayor de alumnos y con la posibilidad de realizar ejercicios iguales o
simultáneos. Se organiza el grupo en pequeños subgrupos, atendiendo a sus
características, peso, talla, sexo, nivel de desarrollo de habilidades y capacidades
físicas, por lo que se clasifican en:

*Sección de Rendimiento: Se agrupa a los alumnos en correspondencia al nivel

de desarrollo alcanzado.

*Sección simple: Se agrupa a los alumnos por su talla, peso, sexo, y otras
características.
Utilización: Este procedimiento organizativo puede ser utilizado para el desarrollo
de capacidades físicas, habilidades motrices deportivas, habilidades motrices
básicas.

Indicaciones dadas por Verdecia y otros (2002) para el trabajo en secciones:

• No existe rotación entre los subgrupos de trabajo y se pueden ejecutar las

mismas actividades o diferentes.

• División del grupo en subgrupos formados por alumnos con características

semejantes lo que optimiza y regula las cargas.

• Cada sección será atendida por un monitor.

• Cuando se efectúe un elemento de enseñanza, un ejercicio difícil ejecución o un

control, el profesor debe atender directamente una sección, en las otras estarán
los monitores, no obstante el profesor debe mantener un dominio total del grupo
para intervenir en las ocasiones que sea necesario.

• Cuando el alumno conoce la actividad, se deben realizar el máximo de

repeticiones en el tiempo programado.

CONCLUSIONES
Hasta aquí se han analizado algunos de los principios, métodos y procedimientos
organizativos para el desarrollo de la capacidades físicas que sirven de
basamento teórico-metodológicos para justificar un nuevo procedimiento
metodológico que atienda a las diferencias individuales desde la capacidades
físicas que presenta el estudiantado y con ello brindar un tratamiento diferente y
novedoso a la diversidad física presente en las aulas universitarias. El aporte
práctico de esta investigación se dirige a la elaboración de instrumentos que serán
utilizados en las clases por los profesores de Educación Física y estudiantes,
permitiéndoles a estos último que concienticen la importancia del desarrollo de sus
capacidades físicas, además de propiciar la asistencia a clases con la
presentación de uno de los instrumentos, para la sistematización del trabajo
planificado, así como el control individual y sistemático con participación del
estudiante, provocando la posibilidad de planificar previamente el posible
desarrollo.

BIBLIOGRAFÍA
 López, Alejandro. (2006). La Educación Física: Más Educación que Física.
Ciudad de la Habana. Editorial Pueblo y Educación.

 Calderón, Caridad y colec autores.(2006). Teoría y Metodología de la

Educación Física. Tomo 1. Ciudad de la Habana.

 Ruiz, Ariel. (2010). Teoría y Metodología de la Educación Física.

3ra Edición. Ciudad de la Habana.
  García, Herminia María (2001). La atención a la diversidad y la formación
del profesorado de Educación Física. Revista Electrónica Interuniversitaria
de Formación del Profesorado, consultado
en [Link]

 Martin,Francisco.(2009).Atención a la diversidad y educación física en la

L.O.E. ISSN: 1988-6047

 Ruiz, Rafael(2009). La atención a la diversidad en la clase de Educación

Física. ISSN: 1989-4023

 Méndez, María.(2006). La atención a la diversidad en Educación Física.

Propuesta de actuación docente. Revista Digital, consultada en
[Link] Aires.

 Vela, Francisco (2014). La educación física y la atención a la diversidad.

Revista Digital, consultada en [Link]í[Link]

 Oroceno, M. Folleto TMEF. Material impreso.

 Ruiz, Ariel.(2010). Teoría y Metodología de la Educación Física y el Deporte

Escolar. La Habana.

 Calderón, C. Texto básico de TMEF. Soporte magnético.

 González, Luis. El proceso de enseñanza aprendizaje en la Educación

Física. Soporte magnético.

 Alonso, Ramón.(2000). El Profesor de Educación Física: especialista del

ejercicio físico. Revista Digital, consultada en [Link]
Buenos Aires.

Autor:

Prof. Inst. Lic. Lionel Infante Guerra

Centro laboral: UCP ? Frank País García ?

Cualidades fisicas y metodos desarrollo

1. 1. CUALIDADES FÍSICAS Y SUS MÉTODOS DE DESARROLLO<br />Departamento
de Educación Física<br />
2. 2. CUALIDADES FÍSICAS<br />Las cualidades físicas básicas se pueden definir como
los factores que determinan la condición física del individuo, que la orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su
potencial físico mediante el entrenamiento.<br />
3. 3. TIPOS DE CUALIDADES FÍSICAS<br />Por tanto considerando que cada ejercicio
presenta una cualidad dominante, podemos decir:<br />Aquellos donde la sobrecarga
es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.<br />Cuando el ejercicio es
realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución, se trata de un trabajo de
Velocidad.<br />Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es
aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia.<br />Cuando el
ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de
Flexibilidad.<br />
4. 4. TIPOS<br />AERÓBICA: Sería la capacidad que permite mantener un esfuerzo
prolongado realizado con un ritmo medio o bajo.<br />ANAERÓBICA: Sería la
capacidad de mantener o prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad máxima.<br />Esta puede ser de dos tipos:<br /> Anaerobia aláctica, al
utilizar las sustancias existentes en el propio músculo ATP Y PC
(Fosfocreatina)<br /> Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la célula
muscular, se empieza a producir ácido láctico para conseguir el ATP.<br
/>RESISTENCIA<br />
5. 5. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA<br />La diferencia
entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es
que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los
segundos se recupera mediante una pausa.<br />
6. 6. CARRERA CONTINUA<br />La intensidad de la carrera es constante medida en
frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:<br />
7. 7. FARLEK<br />Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de
ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.<br />
8. 8. INTERVAL TRAINING<br />Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos
con pausas incompletas de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del
corazón<br />
9. 9. CIRCUIT TRAINING<br />Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar
una serie de ejercicios en forma circular<br />
10. 10. FUERZA<br /><ul><li>Se pude definir en educación física como la capacidad de
ejercer tensión contra una resistencia.
11. 11. En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada en gramos o
kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar.
12. 12. En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de un cuerpo sobre
otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado de reposo y movimiento
de un cuerpo, y que se rige por las leyes de Newton.</li></li></ul><li>FUERZA<br />
13. 13. TIPOS DE FUERZA<br />FUERZA MÁXIMA, capacidad neuromuscular de
efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Este tipo de
fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante o muy
baja.<br />FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de superar con
alta velocidad de ejecución y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes
elevadas.<br />FUERZA RESISTENCIA, capacidad metabólico-muscular de realizar
una relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla
en el tiempo oponiéndose a la fatiga.<br />FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de
desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.<br />
14. 14. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO<br />Destacamos entre los métodos de
fuerza los siguientes:<br />BODY BUILDING, se realiza con pesas o halteras
localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el
incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la técnica de cada
 ejercicio es específica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud.<br
/>PLIOMETRÍA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el
tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre
obstáculos de 20 a 40 cm., y grandes obstáculos.<br />
15. 15. VELOCIDAD<br />Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones
motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo.<br />En física, la
velocidad es igual al espacio partido por el tiempo. Por tanto, la podríamos definir
como la capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio con el cuerpo o
cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible.<br />
16. 16. VELOCIDAD<br />
17. 17. TIPOS<br /><ul><li>TIEMPO DE REACCIÓN, es el tiempo que transcurre desde el
momento de producirse el estímulo hasta comenzar el movimiento.
18. 18. VELOCIDAD CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra muscular
para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.
19. 19. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una distancia
en el menor tiempo posible.</li></ul>MÉTODOS PARA SU DESARROLLO<br
/>TIEMPO DE REACCIÓN:<br />Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15
metros a máxima velocidad.<br />CAPACIDAD DE ACELERACIÓN:<br />Multisaltos,
de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el suelo.<br />Arrastres, consistente en
el desplazamiento de un objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros.<br
/>Cuestas cortas.<br />VELOCIDAD MÁXIMA:<br />Gomas, poleas, trasmoto en
distancias de 30 a 50 metros.<br />Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.<br
/>DESACELERACIÓN<br />Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de
la vía energética que requiera mi prueba o especialidad.<br />
20. 20. FLEXIBILIDAD<br />Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que
significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podríamos
definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado"<br />
21. 21. FLEXIBILIDAD<br />
22. 22. TIPOS<br /><ul><li>FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA: Que es la habilidad
para moverse a través de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad.
Son movimientos lentos y con ayuda.
23. 23. FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un grado de
movimiento articular a una velocidad normal o rápida: es el que aparece en la mayoría
de los movimientos técnico-táctico de cualquier especialidad deportiva.</li></ul> <br
/>MÉTODOS:<br />Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una
capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la
articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.<br
/>Elasticidad muscular, los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el
ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos o
agarrotados.<br />
24. 24. ¿CÓMO DEBO ESTIRAR?<br />Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir
estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión.<br />No debemos sentir
dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta
que sientas una tensión soportable.<br />La posición se mantiene durante 20-30
segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un
poco más hasta volver a sentir tensión.<br />No debes de hacer rebotes. El músculo
tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que se le estira
bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia
y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción.<br />
25. 25. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS<br />
26. 26. Gracias por su atención…<br />Departamento de Educación Física<br />
¿Cuáles son los COMPONENTES de la CONDICIÓN FÍSICA?
Las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y
Velocidad

 Autor: Raúl Domingo Martín Romero (Martín Romero, R.D.)

 © Copyright – Revista PadelStar: ISSN-2605-230X
 Palabras claves: capacidades físicas básicas, condición física,
educación física, fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad
 Resumen: en el presente artículo se conceptualiza y clasifica cada
una de las capacidades físicas básicas, con el objetivo de exponer
una clasificación clara de las mismas y aproximación conceptual
para su entendimiento. Se expone a su vez la evolución de las
capacidades físicas básicas a lo largo de la vida del ser humano,
haciendo especial hincapié en las “fases sensibles” de cada CFB en
el niño.

Hoy aprenderemos nuevos conceptos básicos para la mejora la planificación

perfecta de nuestros entrenamientos de pádel, respondiendo la
pregunta: ¿Cuáles son los Componentes de la Condición Física? Es
decir, vamos a ver los componentes que debemos mejorar, para mejorar
nuestra condición física, hablamos de las Capacidades Físicas Básicas:

 Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
 Velocidad

Estas capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a

nivel de rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u
otra, según las necesidades del deporte. Sería interesante que tras leer
este artículo repases otro que ya publicamos sobre las características que
debe entrenar y desarrollar un jugador de pádel.
 Contenido:
  Qué son las CFB

  CLASIFICACIÓN

o  Cuáles son las 4 capacidades físicas básicas

o Cualidades psicomotrices
o Cualidades resultantes
o Componentes de la Condición Física
 FUERZA
o TIPOS de Fuerza
 Fuerza-máxima:
 Fuerza-resistencia o resistencia muscular:
 Fuerza-velocidad:
 RESISTENCIA
o TIPOS de Resistencia
 Resistencia aeróbica
 Resistencia anaeróbica
 FLEXIBILIDAD
o TIPOS de Flexibilidad:
 Flexibilidad Estática:
 Flexibilidad Dinámica:
 Flexibilidad pasiva:
 Flexibilidad activa:
 VELOCIDAD
o TIPOS de Velocidad
 Velocidad de reacción,
 Velocidad gestual,
 Velocidad de desplazamiento o cíclica,
o CFB más importantes en pádel

  EVOLUCIÓN
o FASES SENSIBLES: mejor edad para entrenar
o Evolución de la RESISTENCIA
 Entre los 8 y 12 años…
 Entre los 12 y 14 años…
 Entre los 14 y 16 años…
 A partir de los 17 años…
 A partir de los 30 años…
 CONSIDERACIONES sobre la resistencia
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la FUERZA
 Hasta los 11 años…
 Entre los 14 y 15 años…
 Entre los 17 y 19 años…
 Entre los 26-28 años…
 CONSIDERACIONES sobre la fuerza
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la VELOCIDAD
 Evolución…
 De los 10 a los 12 años…
  Entre los 12-14 años…
 Entre los 14 y 16 años…
 Entre los 16 y 25 años…
 Sus fases sensibles son:
o Evolución de la FLEXIBILIDAD
 Hasta los 10 años…
 De los 12 a los 17 años…
 A partir de los 17 años…
 Sus fases sensibles son:
 BIBLIOGRAFÍA sobre capacidades físicas básicas

  Vídeo: EJERCICIOS Capacidades Físicas Básicas

  TEST para medir las Capacidades Físicas Básicas

o Resistencia
o Fuerza  
o Velocidad   
o Flexibilidad 

 Qué son las CFB

Podemos encontrar varias definiciones sobre este concepto, y aunque aquí
os dejamos uno de ellos, en la siguiente frase veremos el “por qué de su
importancia”

“los componentes que determinan la condición física de un individuo y

lo orientan para la realización de una determinada actividad física,
posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico”.

Y en negrita hemos destacado por qué son tan importantes, y es que el

concepto de BÁSICAS está más orientado a FUNDAMENTAL, es decir:

Se les consideran básicas y fundamentales por ser el soporte de otras

cualidades y limitar el grado de condición física.
Por último, destacar la importancia que durante el entrenamiento de estas
capacidades, deberemos atender siempre a los PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Conviene tener presente que las Capacidades Físicas Básicas se

pueden desarrollar y mejorar a través del entrenamiento dentro de
unos límites individuales.

 CLASIFICACIÓN
Debemos hacer una distinción entre Capacidades Físicas
Básicas (factores que permiten la ejecución de movimientos)
y Capacidades Coordinativas o Cualidades Motrices (componentes
responsables de los mecanismos de control del movimiento)

 Cuáles son las 4 capacidades físicas básicas

Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones, siendo

el más aceptado finalmente que:

 Las capacidades físicas básicas

son: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad

Cualidades psicomotrices

 diferenciándolas de las cualidades psicomotrices

(coordinación y equilibrio)

Cualidades resultantes

 y las cualidades resultantes (habilidad y agilidad),

capacidades y cualidades que habitualmente se entremezclan.

Capacidades fisicas basicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
En definitiva, queda muy acertada la clasificación de Romero, quien divide
las cualidades físicas del sujeto en:

 Cualidades psicomotrices: que son las percepciones corporales,

espaciales y temporales, la coordinación el equilibrio y la
relajación.
 Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y
Flexibilidad.
 Cualidades resultantes: la habilidad y la agilidad.

Componentes de la Condición Física

¿Cuáles son los componentes de la condición física?

Analizaremos con más detenimiento los componentes de la condición

física básica:

 Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
 Velocidad
FUERZA
¿Qué es la capacidad física de la fuerza?

Concepto de fuerza: capacidad física para vencer o soportar una

resistencia, estrechamente vinculada al funcionamiento del sistema
muscular. 

TIPOS de Fuerza

 Fuerza-máxima:

es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscular.

Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia,
el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones
con cargas máximas o submáximas.

 Fuerza-resistencia o resistencia muscular:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular de resistir durante un

tiempo considerable, contracciones musculares repetidas. Como
ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos
destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de
media-larga distancia.
  Fuerza-velocidad:

es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una resistencia

una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las
modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint,
lanzamientos o saltos.

Aquí puedes ver los MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA,

entrenando un tipo de fuerza y otro según los componentes de la carga
(duración o volumen, intensidad, velocidad de ejecución, descansos,…)

RESISTENCIA
¿Qué es la resistencia y cuáles son sus tipos?

Concepto de resistencia: capacidad, estrechamente vinculada al

funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, para mantener una
actividad física con una intensidad dada, durante un tiempo determinado.

TIPOS de Resistencia
Su clasificación se realiza en base a la vía energética que utilicemos,
diferenciando entre resistencia aeróbica y anaeróbica.

 Resistencia aeróbica

Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para

realizar cualquier tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su
entrenamiento constituye un excelente medio para generar salud.

Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la

presencia de oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente
captación de O2 (oxigeno aportado = oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una

distancia de 10 kilómetros.

 Resistencia anaeróbica

Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades

y deportes donde la potencia y la velocidad juegan un importante
papel (En PÁDEL SÍ SERÍA IMPORTANTE), aunque si hablamos de un
programa para la salud, el trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado
el nivel de exigencia requerido.

Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la

presencia de oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es
menor que el oxigeno necesitado.

Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima

durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas,
etc…)

** Según presencia de desechos (ácido láctico):

 Resistencia Anaeróbica Láctica (presencia de lactato): de 15´´ a 3

´ (400m atletismo)
 Resistencia Anaeróbica Aláctica: (sin presencia de lactato): hasta
15´´ (salto de altura)

En este artículo aprenderás CÓMO ENTRENAR CADA TIPO DE

RESISTENCIA.

FLEXIBILIDAD
¿Qué es la flexibilidad y ejemplos?

Concepto de flexibilidad: la capacidad de mover los músculos y las

articulaciones en toda gama de movimientos en el máximo recorrido
articular, vinculada al sistema osteoarticular y muscular.

TIPOS de Flexibilidad:
Primeramente debemos diferencias entre:

 Flexibilidad Estática:

la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.

 Flexibilidad Dinámica:

se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la

elongación muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la movilidad
articular)

Por otro lado tenemos:

 Flexibilidad pasiva:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una

articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero)

 Flexibilidad activa:

capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una

articulación por contracción del músculo antagonista al que se
pretende estirar (contraer cuadriceps para estirar isquitiobiales, una patada
de fútbol o ejercicios de movilidad articular)
Aquí puedes ver CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD.

VELOCIDAD
¿Qué es la velocidad y sus tipos?

Concepto de velocidad: la capacidad física para realizar acciones

musculares en un mínimo de tiempo y con el máximo de
eficacia, estrechamente vinculado al funcionamiento del sistema
neuromuscular.

TIPOS de Velocidad

Existen los siguientes tipos de velocidad:

 Velocidad de reacción,

como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el menor tiempo

posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de tacos
en 100 metros

 Velocidad gestual,
como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el menor tiempo
posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.

 Velocidad de desplazamiento o cíclica,

como la capacidad de ejecutar una secuencia encadenada de movimientos

cíclicos en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100
metros lisos en atletismo.

Aquí puedes ver algunos ejemplos sobre CÓMO ENTRENAR cada TIPO

DE VELOCIDAD.

Por último, me gustaría preguntarte…

CFB más importantes en pádel

¿Qué capacidades físicas básicas crees que son más importante

desarrollar en un jugador de pádel?
Clasificacion de las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

 EVOLUCIÓN
¿Cómo evolucionan las capacidades físicas básicas?

El ser humano, desde su nacimiento, es una entidad dinámica que sufre

transformaciones cuantitativas y cualitativas en sentido evolutivo primero,
e involutivo después, pero a diferentes ritmos e intensidades. Así
las capacidades físicas evolucionan en sentido creciente en los
primeros años de la vida del sujeto, menos la flexibilidad que
siempre involuciona.
FASES SENSIBLES: mejor edad para entrenar

Meinel y Schnabel (1988) señalan que durante la pubertad y adolescencia

el desarrollo de las capacidades físicas se produce de ese modo, aunque sin
olvidar que el cuerpo humano está preparado para ser entrenado física o
técnicamente a cualquier edad, pero con una eficacia diferente. Esto es
debido a que existen fases o períodos cronológicos en los cuales hay
una sensibilidad particular hacia determinados estímulos.
Estas duran entre 3 y 5 años y son las llamadas fases sensibles,
sensitivas o críticas.

A continuación vamos a explicar la evolución de cada una de las 4

capacidades físicas básicas según las investigaciones de Meinel y
Schnabel así como las fases sensibles de cada una de ellas.

¿a qué edades podemos empezar a desarrollar las capacidades

físicas básicas?

Evolución de la RESISTENCIA

Se produce un desarrollo acentuado desde la pubertad y adolescencia hasta

los 25-30 años, que es cuando se alcanzan las cotas más altas. A
partir de entonces  comienza una involución más lenta que la de las
capacidades de fuerza y velocidad, aunque depende del tipo de
entrenamiento utilizado.

Aunque en ciertos casos se observa una cierta inestabilidad circulatoria

consecuencia de la maduración del sistema endocrino y vegetativo,
la pubertad es una fase de incremento casi permanente de esta
capacidad en los varones. En las niñas su desarrollo es similar pero con
aumentos algo inferiores.
Durante la adolescencia los parámetros fisiológicos cardiopulmonares
siguen ascendiendo de forma casi continua en los varones. En las féminas
se observa estancamiento si no se produce ejercitación. También se
observa una mayor tolerancia a cargas de tipo anaeróbico láctico aunque
incidir en exceso en ellas puede causar alteraciones hormonales.

Entre los 8 y 12 años…

se experimenta un crecimiento para mantener esfuerzos moderados y

continuados. Por lo tanto, en esta primera fase de la evolución deben
ejercitarse los esfuerzos aeróbicos, por tratarse de un desgaste metabólico
bajo. Con ello también se facilitará el paso a la pubertad con una crisis
menor.

El tipo de trabajo no debe ser intenso ni prolongado, ya sea continuo o

en fracciones de tiempo (5-10’ hasta un total de 20-30’). Ya que no se trata
de trabajar anaeróbicamente, el trabajo fraccionado es más recomendable,
permite la restauración de los fosfágenos (ATP-PC) en el transcurso de un
intervalo de tiempo.

Es aconsejable trabajar juegos de carreras: tocar, relevos, carreras de

números, juegos predeportivos, carrera por diferentes lugares y terrenos,
etc.

Entre los 12 y 14 años…

se experimenta un pequeño retroceso. Se debe continuar con el mismo

trabajo que en la etapa anterior, no sobrepasando los 30-35
minutos, descartando los esfuerzos máximos y submáximos, así
como los cambios de ritmo y carreras largas de velocidad.

Entre los 14 y 16 años…

tiene lugar la explosión hormonal, se logra un 85% de la capacidad máxima
de aguante ante esfuerzos que requieren tiempos prolongados. Debe
seguir predominando el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico; por lo
tanto deben continuar los trabajos aeróbicos, con esfuerzos bajos y medios
y, siempre, bajo control de las pulsaciones. En cuanto al trabajo
anaeróbico, en este período se debe trabajar el anaeróbico aláctico, por
ejemplo, en forma de carrera cambiante (fartlek, carrera alegre de los
polacos, etc.) que permita espaciar los esfuerzos anaeróbicos.

A partir de los 17 años…

se puede trabajar la resistencia en todas sus facetas de forma

sistematizada, debiendo predominar el trabajo aeróbico sobre el
anaeróbico.

A partir de los 30 años…

comienza a descender paulatinamente esta capacidad.

CONSIDERACIONES sobre la resistencia

Debe concluirse apuntando unas consideraciones (Álvarez del Villar,

1983):

1. A los trabajos en condiciones aeróbicas se le deben dar la mayor

importancia posible, sobre todo en la edad juvenil, observando el
Principio de Multilateralidad, dado que es la cualidad base de una
formación física suficiente.
2. El método de trabajo más idóneo para esas edades es el natural,
la carrera continua, procurando que la carrera se realice siempre
en estado de equilibrio.
3. No son aconsejables carreras de cortas distancias realizadas a
gran velocidad o velocidad mantenida, porque pueden provocar un
efecto contrario al buscado con la carrera continua, es decir, un
 engrosamiento de las paredes del músculo cardíaco, en perjuicio
del aumento del volumen.
4. Los controles periódicos son fundamentales para todos los jóvenes
que practican Actividad Física y están en pleno desarrollo.
5. El ir de la cantidad a la calidad es un principio que no debe olvidar
el educador.

Sus fases sensibles son:

 Para la resistencia aeróbica desde los 5 años hasta el final

de la pubertad, coincidiendo con el incremento de los elementos
estructurales de los aparatos responsables cardiovascular y
circulatorio y con el aumento del volumen sistólico y VO2 máx.
 Para la resistencia anaeróbica es necesario esperar al desarrollo de
la pubertad ya que hasta entonces no se ha desarrollado la base
aeróbica necesaria.

Evolución de la FUERZA

Hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aquí se desarrolla

principalmente por el aumento del propio peso corporal, siendo los niveles
más elevados entre los 26 y 27 años, donde comenzaría una involución
progresiva dependiendo del tipo de entrenamiento. Las mujeres poseen
menor fuerza que los hombres a nivel absoluto, principalmente se cree que
es por tener 20 o 30 veces menos testosterona que los hombres, lo que
incide en que la sección transversal de la musculatura sea menor.

En el desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva se aprecia un

incremento elevado año tras año. La fuerza resistencia se desarrolla
también favorablemente pero menos marcado que las anteriores. Las
diferencias sexuales de los distintos tipos de fuerza aumentan
permanentemente durante la adolescencia, de modo que en las chicas no
entrenadas empiezan a estancarse ya a los 14-15 años.
La fuerza se desarrolla paralelamente según el propio desarrollo corporal; o
lo que es lo mismo, la fuerza se desarrolla paralelamente a la evolución de
las características fisiológicas y morfológicas. De ahí la importancia de que
todo planteamiento se haga según el desarrollo y grado de preparación.

Hasta los 11 años…

la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es mayor en el niño

que en la niña. Este incremento de la fuerza está relacionado con el
desarrollo. El músculo aumenta en longitud y grosor, simplemente debido
al crecimiento, manifestándose en un aumento de peso corporal.

Entre los 14 y 15 años…

tiene lugar un aumento considerable. Es la fase de expansión, y la causa

principal es la testosterona (hormona que estimula el crecimiento del
músculo).

Entre los 17 y 19 años…

sigue aumentando paulatinamente, etapa de gran expansión.

Entre los 26-28 años…

se da la máxima fuerza (en la mujer dos años antes).

CONSIDERACIONES sobre la fuerza

Según Tanner: hasta los 17 años el músculo va creciendo en longitud.

Desde entonces, crece en anchura, mientras que el crecimiento en longitud
termina en torno a los 20-24 años. Creciendo un 2% más debido al
ensanchamiento de las articulaciones.

Por lo tanto, en todo trabajo para la mejora de la fuerza habrá que tener en
cuenta lo siguiente:
 1. Las características fisiológicas y constitucionales de cada uno.
2. No tiene sentido, cuando el niño está en pleno crecimiento,
sobre todo antes de los 12 años, llevar a cabo actividades que
le obliguen a soportar cargas para las cuales no está
preparado, y lleve consigo una serie de deformaciones como:
desvío de columna, deterioro de las articulaciones, alteraciones
motoras, etc.

Sus fases sensibles son:

 Para la fuerza veloz y la fuerza-resistencia desde los 8 a los 12-

13 años con un esfuerzo de baja sobrecarga y alta velocidad o un
alto número de repeticiones.
 La fuerza máxima durante la pubertad, de 11 a 14 años en las
féminas y de 12 a 13 años en los varones.

Por último, hay que destacar que la experiencia de la educación física y el

entrenamiento deportivo demuestran que los ejercicios de fuerza en la
infancia provocan adaptaciones basadas en una mejora de la coordinación
intra e intermuscular y no en la hipertrofia.

Evolución de la VELOCIDAD

Esta capacidad evoluciona progresivamente hasta los 20-30 años y lo

hace antes que la fuerza y la resistencia debido al desarrollo del sistema
nervioso y a la coordinación intra e intermuscular desde los 11 a los 14
años. A partir de su máximo desarrollo involuciona dependiendo del nivel
de entrenamiento y de las características personales.

Sobre la velocidad de reacción y frecuencial dan resultados similares a los

de los adultos al final de la pubertad, observándose un estancamiento
sobre los 15-16 años. La velocidad máxima manifiesta aumentos muy
grandes entre los 12 y 14 años con diferencias sexuales acentuadas.
Evolución…

Íntimamente ligada a la maduración del sistema Nervioso y Muscular.

De los 10 a los 12 años…

hay un continuo incremento de la velocidad. Según Henry y Rogers

(1960), de los 8 a los 12 años se produce un aumento del
54%. Debido principalmente a dos factores:

 La mejora de la fuerza como consecuencia del desarrollo

biológico alcanzado.
 La mejora de la coordinación mecánica que facilita la fluidez de
movimientos. Esta coordinación neuromuscular es debida a la
maduración neurológica que determina diferencias en el proceso
de la información, como factores biomecánicos.

Por consiguiente, entre los 10-12 años se da el máximo desarrollo de la

capacidad de aumentar la frecuencia de movimientos realizados con poca
resistencia. Por lo tanto, conviene plantear un entrenamiento no
sistematizado, según formas jugadas.

Entre los 12-14 años…

siguen evolucionando los valores de velocidad debido a la mejora de la

fuerza y la mejora de la coordinación. En estas edades se debe trabajar la
velocidad de reacción y la coordinación, la frecuencia de movimientos y la
agilidad (muy relacionada con la velocidad).

Por lo tanto se pueden realizar prácticas de velocidad con todo tipo de

ejercicios y movimientos, procurando que los tiempos de esfuerzo no
superen los 7-8’’ para evitar:

 La producción excesiva de lactato, y con ello,

  La reducción de la estabilidad nerviosa, con tiempos de
recuperación o pausas amplias de 90 a 120’’ como mínimo
(reposición del ATP y PC).

Se recomienda un trabajo no sistematizado, en función de formas

jugadas, utilizando:

 Juegos de persecución.
 Relevos de todo tipo.
 Ejercicios de velocidad de reacción.

Entre los 14 y 16 años…

dependiendo evidentemente del sexo, aumentan los cambios corporales, lo

cual disminuye o estanca la coordinación, muy relacionada con la
velocidad, aunque ésta sigue aumentando. De ahí que tengamos que
trabajar ésta, para que se produzcan las mejoras readaptativas al nuevo
cuerpo.

Ya se pueden realizar trabajos más sistematizados, con series y

distancias determinadas, aunque también podría mantenerse un trabajo
paralelo parecido al de la etapa anterior, sobre todo cuando queramos
desarrollar la velocidad de reacción y aceleración, tal vez realizando
ejercicios más específicos y acordes con el deporte practicado. Por lo que
se refiere a la resistencia a la velocidad, se podría trabajar, pero aún de
forma no muy sistematizada.

Entre los 16 y 25 años…

parece ser la mejor edad para trabajar la velocidad, debido a la mejora

de la fuerza y coordinación. Por encima de esta edad es difícil aumentarla si
antes no ha sido entrenada. En esta fase de desarrollo óptimo los tiempos
de esfuerzo pueden aumentarse de 10 a 15’’.
Una vez que se ha alcanzado la máxima velocidad, ésta irá disminuyendo
progresivamente por disminución de la capacidad neuromuscular.

Sus fases sensibles son:

 Para la velocidad de reacción y frecuencia de movimientos

existe una fase sensible desde los 6-7 años hasta los 11-12
años, debido a factores coordinativos y nerviosos idóneos que
maduran pronto.
 La velocidad gestual acíclica y máxima velocidad tienen la fase
sensible de 8 a 12 años en chicas y de 8 a 15 en chicos.

Evolución de la FLEXIBILIDAD

Es la única capacidad física que involuciona desde los primeros años

de vida. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad, pero
durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a
producirse su pérdida.

Clarke (1967) señala que empieza a disminuir a los 10 años en los

chicos y a los 12 en las chicas; de modo que a los 20-22 años
solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso
es lento por la estabilización del incremento de la fuerza pero desde los 30
años se produce un marcado descenso junto con el resto de las cualidades
físicas.

La flexibilidad es por tanto una capacidad precoz a desarrollar

desde los primeros años de vida hasta la pubertad debido a la escasa
masa muscular, el elevado grado de elasticidad y extensibilidad de los
tendones y ligamentos, así como por el alto grado cartilaginoso de los
huesos.
De todas formas, el desarrollo de la flexibilidad sucede de forma muy
diferente según el tipo de articulación de que se trate, pero siempre con
valores mucho más elevados en las féminas.

Hasta los 10 años…

se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Según una serie de

investigaciones (Clare), se demostró que la flexibilidad empieza a disminuir
alrededor de los 10 años. En la pubertad, con el desarrollo muscular es
cuando se va perdiendo la flexibilidad de manera notoria, pudiéndose
retrasar esta pérdida si se ha trabajado antes, con movimientos tanto
pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.

Para Hollman, la edad óptima para el desarrollo de la flexibilidad está

comprendida entre los 11 y 14 años. Más tarde resulta difícil alcanzar
unos resultados rápidos y claramente favorecedores. Sin embargo, el
empleo exagerado de los ejercicios de flexibilidad en edad infantil puede
tener complicaciones

 Un aumento brusco de los valores de elongación músculo-

ligamentosa podría provocar una disminución de la Coordinación
Dinámica General.

De los 12 a los 17 años…

se puede empezar con los mismos movimientos pasivos relajados y

forzados muy localizados para finalizar con movimientos activos.

A partir de los 17 años…

es cuando no podrá llegarse a unos niveles adecuados de flexibilidad si

antes no ha sido trabajada debidamente.

Sus fases sensibles son:

  Para la flexibilidad pasiva es una capacidad a desarrollar
precozmente desde los primeros años de vida.
 La flexibilidad activa tiene la fase sensible entre los 8 y 12 años en
las mujeres y de 8 a 13 en los hombres, ya que se necesita un
cierto nivel de fuerza y coordinación.

BIBLIOGRAFÍA sobre capacidades físicas

básicas
 Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento
deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
 Bret Contreras (Autor) (2014). “ANATOMÍA DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON EL PROPIO PESO
CORPORAL: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la
potencia y la definición muscular“.
 DELGADO, M. (1996). “Condición Física Salud”. Programa
Curso Junta Andalucía
 DEVÍS, J. Y PEIRÓ, C., (1991). “Proyecto de Educación Física y
Salud”. Cuadernos de Pedagogía, 194
 G. Gregory Haff (Autor), N. Travis Triplett (Autor), Pedro
González del Campo Román (Traductor). (2017). “Principios del
entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico
NSCA“.
 Grosser, M. Principios del entrenamiento deportivo.
Barcelona. Martínez Roca. (1988).
 Issurin, V. B. (2012). Entrenamiento
deportivo. Periodización en bloques. Barcelona: Paidotribo.
 J. de la Cruz (2018). “Metodología de la enseñanza de
actividades fisicodeportivas“.
 MEINEL, K; SCHNABEL, G. (1988) “Teoría del movimiento.
Síntesis de una teoría de la motricidad deportiva bajo el aspecto
pedagógico”. Stadium. Buenos Aires.
  Navarro, M.; Manso J.M.; Ruiz J.A. (1996) “Bases teóricas
del entrenamiento deportivo” Ed. Gymnos. Madrid.
 Navarro, F., Arellano, R., Carnero, C., Gosálvez, M. Natación.
Madrid. COE. (1990).
 Platonov, V.N., Fessenko, S.L. Los sistemas de entrenamiento
de los mejores nadadores del mundo. Barcelona. Paidotribo.
(1994).
 Rodríguez Hernández, O. (Autor) 2022. “Las capacidades
físicas o cualidades motoras: Como trabajarlas a diferentes
edades“.
 ROMERO ET AL (1992). “Acondicionamiento Físico, 8-18 años”.
CEDIFA
 RUIZ PEREZ, L.M. (1987) “Desarrollo motor y actividades
físicas”. Ed Gymnos. Madrid.
 Ruiz, J.G. Fuerza y musculación. Sistemas de
entrenamiento. Lérida. Ágonos. (1990).
 Vladimir Issurin (Autor) (2011). “Entrenamiento deportivo.
Periodización en bloques“.
 Wilmore, J.H., Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del
deporte. Paidotribo. (1998).
 Zatziorskij, V. (1974) “Las cualidades físicas en el deporte”.

CAPACIDADES FÍSICAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA RESISTENCIA: Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir.
anaeróbica.
LA FUERZA: Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia
externa a través del esfuerzo muscular.
Se pueden establecer:
- Fuerza resistencia
- Fuerza explosiva
- Fuerza máxima
LA VELOCIDAD: La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el
menor tiempo posible,
Tipos de velocidad:
- Velocidad de percepción
- Velocidad de reacción
- Velocidad máxima
FLEXIBILIDAD: Capacidad que tiene el organismo para realizar movimientos amplios en las
articulaciones
Tipos de flexibilidad:
- Estática
- Dinámica

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Consiste en desarrollar la velocidad y la resistencia simultáneamente en el entrenamiento.
Existen dos tipos de fartlek: el sueco y el polaco.
* Fartlek sueco: trotar suavemente. Carrera a velocidad media y uniforme. Caminar rápidamente.
* Fartlek polaco: trote suave combinado con: movimiento de brazos, inclinaciones o flexiones del
tronco, rebotes, balanceos de piernas, pasos cruzados, carreras en zig-zag, skipping.
Duración 20 o 120 minutos.

MÉTODO DE CIRCUITO
Carga Externa o Física: Es la que nos indica mediante datos los indicadores cuantificados del
trabajo realizado que indican la cantidad y calidad del mismo. (Kms, ejercicios, velocidad, etc)

MÉTODO DE FARTLEK
El rendimiento físico depende de factores genéticos, estructurales, fisiológicos, biomecánicas y
psicológicos que se traducen en habilidades o capacidades físicas, técnicas y tácticas.
Tipos de métodos: Existen diferentes métodos de entrenamiento físico, entre ellos destacan:
* Método de Fartlek
* Método de intervalo
* Método de circuito
* Método de aumento de las cargas
Cabe destacar que cada uno de ellos bien combinados permitirá obtener la planificación adecuada
para nuestro objetivo.
Se caracteriza por el fraccionamiento de los esfuerzos con pausas de recuperación y al final de
cada esfuerzo no se haya sobrepasado un límite de pulsaciones comprendidas en un 70 y 80 %
para el desarrollo de la resistencia aeróbica y un 90 y 100% de la frecuencia cardíaca máxima para
la resistencia anaeróbica.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios ordenados de manera que conforman un
circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de distinto efecto con implementos o sin
ellos que se denominan estaciones.
Se clasifica en:
* Entrenamiento en circuito general (E.C.G)
* Entrenamiento en circuito específico (E.C.E)
Entrenamiento en circuito general: Se caracteriza porque los ejercicios que lo forman son utilizados
para toda la musculatura corporal y tiene la finalidad de mejorar las valencias físicas en general sin
tomar en cuenta el deporte.
Entrenamiento en circuito especifico: Se caracteriza porque sirve para mejorar determinados
grupos musculares. Tipos de circuitos:
Circuito abierto: es el circuito donde se les indica a los integrantes la forma en que se va a realizar
el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones físicas.
Circuito cerrado: se considera éste porque el profesor decide la forma de trabajo para ejecutar los
ejercicios.
Circuito mixto: es una combinación de las dos anteriores donde unas estaciones son abiertas y
otras son cerradas.

TIPOS DE CARGAS
CAPACIDADES FÍSICAS

CARGA INTERNA O FISIOLÓGICA

COMPONENTES DE LA CARGA
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el
rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades.
Se agrupan en:
* Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y metabólicos
de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia.
* Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple.
* Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema
nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc.
Es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones
biológicas provocadas en los sistemas funcionales. La carga interna ayuda a decidir el nivel
adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de
entrenamiento.
MÉTODO DE INTERVALO
Algunos conceptos...

DIRECCIÓN: Orienta hacia el objetivo fundamental de

cada sesión de entrenamiento.
VOLUMEN: Establece la cantidad de trabajo a realizar
durante la sesión de entrenamiento.
INTENSIDAD: Deviene en el componente de mayor
exigencia para el deportista, debido a que el mismo
define el esfuerzo que deberá realizar.
RECUPERACIÓN: Permite al deportista reponerse
energética y funcionalmente para continuar trabajando.
DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Son los
aspectos direccionales de la preparación del deportista
que van a señalar no sólo e contenido de
entrenamiento que deberá recibir un deportista.

Actividad física
5 de octubre de 2022
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Datos y cifras
  La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del
corazón, el cuerpo y la mente.
 La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades
no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y
la diabetes.
 La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
 La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y
juicio.
 La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de
los jóvenes.
 La actividad física mejora el bienestar general.
 A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad
física recomendados.
 Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un
riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las
personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
 Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente
de actividad física

¿Qué es la actividad física?

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La
actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de
ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del
trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora
la salud. 

Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en
bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y
juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para
disfrute de todos. 

Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las

enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir
la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud
mental, la calidad de vida y el bienestar.
¿Qué nivel de actividad física se recomienda?
Las directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan información detallada
en cuanto a los diferentes grupos de edad y los grupos de población específicos
sobre el nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud.

La OMS recomienda:

Para los menores de 5 años

En las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):

 deberían realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras,

especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor.
Para los que todavía no andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito
prono (tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están
despiertos;
 no deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo,
en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador);
o no se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla;
o participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador
cuando estén en actitud sedentaria;
o deberían tener de 14 a 17 horas (los lactantes de 0 a 3 meses de
edad) o de 12 a 16 horas (los lactantes de 4 a 11 meses de edad) de
sueño reparador, incluidas las siestas.

En las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2 años:

o deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa

intensidad durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas
moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más,
mejor;
o no deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por
ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de
un cuidador) ni sentados durante periodos de tiempo prolongados;
 seguir la recomendación de que los niños de 1 año no pasen
tiempo frente a la pantalla en actitud sedentaria (como por
ejemplo, viendo la televisión o vídeos, o jugando con
videojuegos);
 no pasar más de una hora en actitud sedentaria frente a una
pantalla (los niños de 2 años); cuanto menos, mejor;
 participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador
cuando estén en actitud sedentaria; y
  deberían tener de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas
las siestas, con horarios regulares para dormir y despertarse.

En las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4 años de edad:

• deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa

intensidad durante al menos 180 minutos, de los que al menos 60
minutos se dedicarán a actividades físicas moderadas a intensas
repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;

 no deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez

(por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé) ni sentados durante
períodos de tiempo prolongados;
 no deberían pasar más de una hora en actitud sedentaria frente
a una pantalla; cuanto menos, mejor;
 deberían participar en la lectura y la narración de cuentos con
un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y

• deberían tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede

incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Para más información, véase Organización Mundial de la Salud.

Directrices de la OMS sobre la actividad física, el comportamiento
sedentario y el sueño para menores de 5 años. Ginebra: Organización
Mundial de la Salud/Organización Panamericada de la Salud,
2019. [Link]

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

 deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a

actividades físicas moderadas a intensas, principalmente
aeróbicas, a lo largo de la semana;
 deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas
que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la
semana;
 deberían limitar el tiempo dedicado a actividades
sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente
a una pantalla.

Los adultos de 18 a 64 años

  deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas
durante al menos 150 a 300 minutos;
 o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos
75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de
actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
 también deberían realizar actividades de fortalecimiento
muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los
grupos musculares principales durante dos o más días a la
semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales
para la salud;
 pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más
allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas
intensas durante más de 150 minutos; o una combinación
equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la
semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
 deberían limitar el tiempo dedicado a actividades
sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades
sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad
(incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y
 para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los
comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos
y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su
actividad física moderada a intensa por encima del nivel
recomendado.

Los adultos de 65 o más años

o se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y

o como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores
deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos
componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un
entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor
intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad
funcional y prevenir las caídas.

Las mujeres durante el embarazo y el puerperio

Todas las mujeres que no tengan contraindicaciones durante el embarazo y el

puerperio deberían:

 realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150

minutos a lo largo de la semana;
 incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento
muscular;
 limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del
tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier
intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.

Las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2,

VIH y quienes han sobrevivido al cáncer)

o deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al

menos 150 a 300 minutos;
o o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150
minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e
intensas a lo largo de la semana;
o también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular
moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares
principales durante dos o más días a la semana, ya que tales
actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
o Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores
deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos
componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un
entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad,
tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y
prevenir las caídas;
o pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de
300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante
más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades
moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios
adicionales para la salud;
o deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La
sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por
actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja
intensidad) es beneficiosa para la salud, y
o para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos
más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores
deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa
por encima del nivel recomendado.

Los niños y adolescentes con discapacidad:

o deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a

actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a
lo largo de la semana;
o deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas
que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la
semana;
 o deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias,
particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.

Los adultos con discapacidad:

o deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al

menos 150 a 300 minutos;
o o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150
minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e
intensas a lo largo de la semana;
o también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular
moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares
principales durante dos o más días a la semana, ya que tales
actividades aportan beneficios adicionales para la salud.
o Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores
deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos
componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un
entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad,
tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y
prevenir las caídas;
o pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de
300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante
más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades
moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios
adicionales para la salud;
o deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La
sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por
actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja
intensidad) es beneficiosa para la salud, y
o para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos
más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores
deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa
por encima del nivel recomendado.
o Es posible evitar el comportamiento sedentario y realizar actividades
físicas mientras se está sentado o acostado. Por ejemplo, mediante
actividades dirigidas a la parte superior del cuerpo, deporte y
actividades inclusivas y/o específicas para personas en silla de ruedas.

Para más información, véase Organización Mundial de la Salud.

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra,
Organización Mundial de la Salud, 2010.

Beneficios y riesgos de la actividad física y el

comportamiento sedentario
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear,
practicar deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa
para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar
ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo
largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de
actividad recomendados.

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad

por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de
actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en
comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad
física.

La actividad física regular puede:

o mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio;

o mejorar la salud ósea y funcional;
o reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes
cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el
cáncer de mama y el de colon) y depresión;
o reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o
vertebrales; y
o ayudar a mantener un peso corporal saludable.

En los niños y adolescentes, la actividad física mejora:

o el estado físico (cardiorrespiratorio y muscular)

o la salud cardiometabólica (tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia
y resistencia a la insulina)
o la salud ósea
o los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva)
o la salud mental (reducción de los síntomas de depresión)
o la reducción de la adiposidad

En los adultos y los adultos mayores, los niveles más altos de actividad
física mejoran:

o la mortalidad por cualquier causa

o la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
o los incidentes de hipertensión
 o los cánceres específicos del órgano en que se produce el incidente
(vejiga, mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y
cánceres gástricos y renales)
o los incidentes de diabetes de tipo 2
o la prevención de las caídas
o la salud mental (reducción de los síntomas de ansiedad y depresión)
o la salud cognitiva
o el sueño
o también pueden mejorar la medición de la adiposidad

En las mujeres durante el embarazo y el puerperio

La actividad física confiere a la salud materna y fetal los siguientes beneficios:

una disminución del riesgo de

o preeclampsia
o hipertensión gestacional
o diabetes gestacional (por ejemplo, una reducción del riesgo del 30%)
o un aumento excesivo de peso durante el embarazo
o complicaciones en el parto
o depresión puerperal
o complicaciones de los recién nacidos,

y la actividad física no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni

entraña un mayor riesgo de muerte prenatal.

Riesgos del comportamiento sedentario para la salud

Los modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del
transporte motorizado y la utilización cada vez mayor de pantallas para
el trabajo, la educación y las actividades recreativas. Los datos
demuestran que un mayor grado de sedentarismo está asociado con los
deficientes resultados de salud que se enumeran a continuación:

En los niños y adolescentes,

o un aumento de la adiposidad (aumento de peso)

o una salud cardiometabólica, aptitud física, conducta
comportamental/comportamiento social más deficientes
o una menor duración del sueño

En los adultos:
 o mortalidad por cualquier causa, mortalidad por enfermedades
cardiovasculares y mortalidad por cáncer
o incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de
tipo 2.

Niveles de actividad física en todo el mundo

o Más de una cuarta parte de la población adulta mundial (1 400
millones de adultos) no alcanza un nivel suficiente de actividad
física.
o En todo el mundo, alrededor de una de cada tres mujeres y uno de
cada cuatro hombres no realizan suficiente actividad física para
mantenerse sanos.
o Los niveles de inactividad representan en los países de ingresos
altos el doble que en los de ingresos bajos.
o Los niveles mundiales de actividad física no han mejorado desde
2001.
o La insuficiente actividad física aumentó en un 5% (del 31,6% al
36,8%) en los países de ingresos altos en el período comprendido
entre 2001 y 2016.

El aumento de los niveles de inactividad física tiene repercusiones negativas

en los sistemas de salud, el medio ambiente, el desarrollo económico, el
bienestar de la comunidad y la calidad de vida.

A nivel mundial, el 28% de los adultos de 18 años o más no eran lo

suficientemente activos en 2016 (el 23% de los hombres y el 32% de las
mujeres). Esto significa que no se cumplieron las recomendaciones mundiales
de realizar actividades físicas moderadas durante al menos 150 minutos a la
semana, o actividades físicas intensas durante 75 minutos a la semana.

En los países de ingresos altos el 26% de los hombres y el 35% de las

mujeres no realizaban suficiente actividad física, en comparación con el 12%
de los hombres y el 24% de las mujeres en los países de ingresos bajos. Los
niveles bajos o decrecientes de actividad física suelen corresponderse con
países que tienen un producto nacional bruto alto o en aumento.

La disminución de la actividad física se debe en parte a la inactividad durante

el tiempo de ocio y al comportamiento sedentario en el trabajo y en el hogar.
Asimismo, el aumento del uso de medios de transporte «pasivos» también
contribuye a una actividad física insuficiente.
A nivel mundial, el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años de edad no
alcanzaron un nivel suficiente de actividad física en 2016. Las adolescentes
realizaban menos actividades físicas que los adolescentes, y el 85% de ellas
frente al 78% de ellos no cumplían las recomendaciones de la OMS de
realizar actividades físicas moderadas a intensas durante al menos 60
minutos al día.

¿Cómo aumentar la actividad física?

Los países y las comunidades deben adoptar medidas para ofrecer a todas
las personas más oportunidades de estar activas, a fin de incrementar la
actividad física. Ello requiere un esfuerzo colectivo, tanto en el ámbito
nacional como en el local, en diferentes sectores y disciplinas para aplicar
políticas y soluciones adecuadas al entorno cultural y social de un país a fin
de promover, posibilitar y fomentar la actividad física.

Las políticas para aumentar la actividad física tienen como objetivo garantizar
que:

o caminar, montar en bicicleta y otras formas de transporte activo no

motorizado sean accesibles y seguras para todos;
o las políticas relativas al empleo y el lugar de trabajo fomenten los
desplazamientos activos y las oportunidades de realizar actividades
físicas durante la jornada laboral;
o la puericultura, las escuelas y las instituciones de enseñanza superior
proporcionen espacios e instalaciones de apoyo seguros para que
todos los estudiantes pasen su tiempo libre activamente;
o las escuelas primarias y secundarias proporcionen una educación
física de calidad que ayude a los niños a desarrollar pautas de
comportamiento que los mantengan físicamente activos durante toda
su vida;
o los programas de base comunitaria y de deporte escolar ofrezcan
oportunidades adecuadas para todas las edades y capacidades;
o las instalaciones deportivas y recreativas ofrezcan oportunidades para
que todos accedan y participen en una variedad de deportes, bailes,
ejercicios y actividades recreativas; y
o los dispensadores de atención de salud aconsejen y apoyen a los
pacientes para que realicen regularmente actividades físicas.

Respuesta de la OMS
En 2018 la OMS puso en marcha un nuevo plan de acción mundial sobre
actividad física 2018-2030 en el que se esbozan cuatro esferas de acción en
materia de políticas y 20 recomendaciones y medidas de política concretas
para los Estados Miembros, los asociados internacionales y la OMS, a fin de
aumentar la actividad física en todo el mundo. En el plan de acción mundial
se pide a los países, las ciudades y las comunidades que adopten una
respuesta integral del sistema en la que participen todos los sectores y las
partes interesadas adoptando medidas a nivel mundial, regional y local para
proporcionar entornos seguros y propicios y más oportunidades para ayudar a
las personas a que aumenten sus niveles de actividad física.

En 2018, la Asamblea Mundial de la Salud acordó una meta mundial para

reducir la inactividad física en un 10% para el año 2030 y alinearse con los
Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS). Los compromisos contraídos por
los líderes mundiales de preparar ambiciosas respuestas nacionales a los
ODS ofrecen la oportunidad de reorientar y renovar las iniciativas para
promover la actividad física.

El conjunto de instrumentos de la OMS ACTIVE, puesto en marcha en 2019,

proporciona una orientación técnica más específica sobre la manera de iniciar
y aplicar las 20 recomendaciones de política esbozadas en el plan de acción
mundial.

El plan de acción mundial y ACTIVE proponen opciones de política que

pueden adaptarse y ajustarse a la cultura y los contextos locales para ayudar
a aumentar los niveles de actividad física en todo el mundo, entre las que
cabe mencionar:

 la elaboración y aplicación de directrices nacionales sobre actividad

física para todos los grupos de edad;
 el establecimiento de mecanismos nacionales de coordinación en los
que participen todos los departamentos gubernamentales pertinentes y
las principales partes interesadas no gubernamentales para elaborar y
aplicar políticas y planes de acción coherentes y sostenibles;
 la puesta en marcha de campañas de comunicación a escala
comunitaria para aumentar la conciencia y el conocimiento de los
múltiples beneficios sanitarios, económicos y sociales de la actividad
física;
  la inversión en nuevas tecnologías, innovación e investigación para
desarrollar enfoques costoeficaces para aumentar la actividad física,
particularmente en contextos de bajos recursos;
 la garantía de una vigilancia y un seguimiento regulares de la actividad
física y la aplicación de las políticas.

Para más información: 

 Plan de acción mundial sobre actividad física

Para ayudar a los países y las comunidades a medir la actividad física de los
adultos, la OMS ha elaborado el Cuestionario Mundial sobre Actividad Física
(GPAQ). Este cuestionario ayuda a los países a hacer un seguimiento de la
actividad física insuficiente como uno de los principales factores de riesgo de
las NCD. El GPAQ se ha integrado en el método STEPwise de vigilancia
establecido por la OMS, que es un sistema de vigilancia de los principales
factores de riesgo de las NCD.

Para evaluar la actividad física de los escolares, la OMS ha colaborado en la

elaboración de un módulo de cuestionario que se ha integrado en la Encuesta
Mundial de Salud a Escolares (GSHS). La GSHS es un proyecto de vigilancia
de la OMS y los CDC de los Estados Unidos concebido para ayudar a los
países a medir y evaluar entre los jóvenes de 13 a 17 años los factores de
riesgo conductuales y los factores de protección en 10 ámbitos
fundamentales.

La OMS también colabora con expertos internacionales en la elaboración de

métodos e instrumentos para evaluar la actividad física de los menores de 5
años y los menores de 10 años. Además, la OMS está ensayando la
utilización de tecnologías digitales y ponibles, como podómetros y
acelerómetros, en la vigilancia de la actividad física de los adultos en el marco
de la población nacional. Esta labor se ampliará para incluir a los niños y
servirá de base para la elaboración de orientaciones mundiales actualizadas
sobre la vigilancia de la actividad física y los comportamientos sedentarios.

Para apoyar una respuesta integral del sistema, la OMS colabora con
múltiples sectores para fortalecer la coordinación, promoción y alineación de
las políticas y las medidas. La OMS ha establecido alianzas para contribuir a
 apoyar a los Estados Miembros en sus esfuerzos por promover la actividad
física, lo que incluye la colaboración con la Organización de las Naciones
Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) para promover y
alinear la aplicación del plan de acción mundial sobre actividad física y el Plan
de Acción de Kazán sobre la educación física, los deportes y la actividad
física. La OMS también colabora con otros muchos organismos de las
Naciones Unidas en la agenda común para promover el deporte para el
desarrollo y la paz. En el marco del sector del deporte, la OMS colabora con
el Comité Olímpico Internacional y la Federación Internacional de Deportes, la
Fédération Internationale de Football Association (FIFA) y otras entidades
para apoyar y reforzar la promoción de la salud a través del deporte y el
programa «Deportes para todos».

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
A nivel orgánico
A nivel cardíaco
A nivel pulmonar
A nivel metabólico
A nivel de la sangre
A nivel neuro-endocrino
A nivel del sistema nervioso
A nivel gastrointestinal
A nivel osteomuscular
A nivel psíquico

SEDENTARISMO
El sedentarismo se ha definido como carencia de actividad física de moderada a intensa. La falta
de actividad física traer como consecuencia iguales:
El aumento de peso corporal por un desequlibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede
alcanzar niveles catalogados como obesidad.4
Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad
y capacidad de reacción.
Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo
de dilataciones venosas (varices).6
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de
las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades crónico degenerativas como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome
metabólico.

CONSECUENCIAS DE NO HACER ACTIVIDADES FÍSICAS

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo
para una amplia lista de enfermedades.1 .

3.- FLEXIBILIDAD
PROPÓSITOS Y EFECTOS DE LAS ACTIVIDADES
FÍSICAS
PROPÓSITOS
• Aumentar la eficiencia y amplitud de los movimientos.
• Prevenir traumatismos articulares, óseos y musculares.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
• Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango máximo.
• Mejoramiento de la elasticidad en tendones musculares.
• Fortalecimiento de los ligamentos articulares.
• Facilita la ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

2.- POTENCIA ANAERÓBICA

PROPÓSITOS
• Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.
• Mejorar la velocidad.
• Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad.
• Mejorar la estética corporal.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
• Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares.
• Aumento del tono muscular en reposo.
• Aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular.
• Aumento de la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez metabólica (reserva
alcalina)
• Mejora en los procesos de re síntesis del acido láctico.
• Incremento del número de fibras musculares activas.
• Mejoramiento en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos
1.- CAPACIDAD AERÓBICA
PROPÓSITOS
• Mejorar la función cardiovascular.
• Mejorar el transporte de oxigeno.
• Aumentar la capacidad de trabajo físico.
• Mejorar la estética corporal.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
• Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia funcional)
• Aumento del grosor del músculo cardiaco(miocardio)
• Aumento del volumen sistólico.
• Disminución de la presión arterial.
• Aumento del consumo de oxígeno muscular.
• Disminución de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutánea

ACTIVIDADES FÍSICAS
LCDO. PEDRO CHOURIO
1.- CAPACIDAD AERÓBICA
2.- POTENCIA ANAERÓBICA
3.- FLEXIBILIDAD

Propósitos de la actividad física

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición
corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la
diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.

PROPÓSITOS Y EFECTOS DE LAS

ACTIVIDADES FÍSICAS
1.- CAPACIDAD AERÓBICA
PROPÒSITOS
 Mejorar la función cardiovascular.
  Mejorar el transporte de oxigeno.
 Aumentar la capacidad de trabajo físico.
 Mejorar la estética corporal.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
  Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia funcional)
 Aumento del grosor del músculo cardiaco(miocardio)
  Aumento del volumen sistólico.
 Disminución de la presión arterial.
 Aumento del consumo de oxígeno muscular.
  Disminución de la capa de grasa (tejido adiposo) subcutánea.
 2.- POTENCIA ANAERÓBICA
  Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular.
 Mejorar la velocidad.
  Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad.
  Mejorar la estética corporal.
  EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
 Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas musculares.
 Aumento del tono muscular en reposo.
 Aumento de los depósitos de glucógeno a nivel muscular.
 Aumento de la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez metabólica
(reserva alcalina)
 Mejora en los procesos de re síntesis del acido láctico.
 Incremento del número de fibras musculares activas.
 Mejoramiento en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos.
3.- FLEXIBILIDAD
PROPÒSITOS
 Aumentar la eficiencia y amplitud de los movimientos.
 Prevenir traumatismos articulares, óseos y musculares.
EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo)
  Aumento de la amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango máximo.
 Mejoramiento de la elasticidad  en tendones musculares.
 Fortalecimiento de los ligamentos articulares.
 Facilita la ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

Actividad física
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 La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica, como el ir en bicicleta.1

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los

músculos que exija gasto de energía.2 Una actividad tiene muchos conceptos:
nadar, correr, jugar, saltar y montar en bicicleta, entre otros. Se describen cuatro
áreas o dominios donde se clasifica la actividad física: tiempo libre, transporte,
hogar y trabajo (o escuela para niños y niñas).
La actividad física a veces se utiliza por error como sinónimo de ejercicio físico, sin
embargo, el ejercicio que es una forma de programada y planificada para mejorar
la condición física.3 El ejercicio físico es una forma más de realizar actividad física
en el tiempo libre o trabajo. Aparte del ejercicio, la actividad física también incluye
otras actividades como puedan ser caminar, trabajar o limpiar.

Índice

 1Recomendaciones de actividad física

 2Efectos de la falta de actividad física
 3Beneficios de la actividad física
 4Consecuencias de la inactividad física
 5Actividades
o 5.1Actividad física de 5 a 20 años
o 5.2Actividad física de 60 años en adelante
 6Referencias
 7Bibliografía

Recomendaciones de actividad física[editar]

Se recomienda que las personas adultas deben realizar al menos 150 minutos de
actividad física de intensidad moderada a vigorosa a la semana. Esto quiere decir
que serían al menos 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa en al
menos 5 días de la semana. Esta puede ser realizada o acumulada en cualquiera
de los cuatro dominios mencionados anteriormente.

Efectos de la falta de actividad física[editar]

Se ha comunicado que los estudiantes de ambos sexos (niñas y niños) que
presentan obesidad ven televisión más tiempo y realizan actividades menos
intensas. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto
energético de reposo y reducidos índices de actividad física, 4 que incluye
el deporte y la educación física.
La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad
cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad
cardiovascular y total.5
La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también
el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de
acabar una actividad física moderada. La tasa metabólica basal puede aumentar
un 10 % durante 48 horas después de la actividad física. La actividad física
moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican
que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en
individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.
Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir
una pérdida de grasa corporal del 98 %, mientras que si sólo se produce una
reducción de calorías en la dieta se pierde un 25 % de masa corporal magra, es
decir, músculo, y menos de un 75 % de la grasa.
Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede
ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y
físico hasta debilitamiento del sistema inmunológico.

Beneficios de la actividad física[editar]

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse
como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de
la salud, mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos
lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión
arterial, lumbalgias, etc.1
En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes
aspectos:

 A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se
traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución
de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias).
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

 A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de

la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1

 A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos
pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del
 funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo
irregular del corazón).

 A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración

de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso
corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la
capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de
calorías, la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de
la insulina.

 A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

 A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la

sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la
producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.

 A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y

la coordinación muscular.

 A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir

el cáncer de colon.

 A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones

sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y
estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura.
Desarrolla la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza
ósea con lo cual se previene la osteoporosis.

 A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad

de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la
creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la
agresividad y la depresión.
Diversos estudios y revisiones indican un efecto positivo de la actividad física
sobre la depresión, la ansiedad y problemas de conducta en niños y adolescentes.
Sin embargo, estos estudios no se han actualizado desde su publicación inicial,
por lo que es necesaria una revisión actualizada sobre la efectividad de las
intervenciones basadas en el ejercicio para promover la autoestima en los niños y
jóvenes.
Una revisión sistemática de 23 estudios, realizados en Estados Unidos, Canadá,
Australia y Nigeria, y cuyos participantes fueron niños y adolescentes entre 3 y 20
años de edad, determinó que las intervenciones de ejercicios físicos tienen efectos
positivos sobre la autoestima, al menos en el corto plazo. No hubo diferencias
significativas en los efectos según la duración o el tipo de intervención, y dado que
no se entregaron resultados de seguimiento, no se conocen los efectos a largo
plazo. No obstante, existen varias deficiencias metodológicas y sesgos en los
estudios, por lo que se necesitan más investigaciones que proporcionen evidencia
más robusta.6

Consecuencias de la inactividad física[editar]

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para
una amplia lista de enfermedades.1

Artículo principal: Sedentarismo físico

La falta de actividad física trae como consecuencia:

 El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de

calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.4

 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,

disminución de la habilidad y capacidad de reacción.

 Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez

y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).7

 Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco

desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

 Tendencia a enfermedades crónico degenerativas como la hipertensión

arterial, diabetes, síndrome metabólico.

 Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar,

poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc., lo que les impide
realizar funciones básicas como respirar, dormir y/o caminar.

 Disminuye el nivel de concentración.

 Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.

 No realizar actividad física matutina.

Actividades[editar]
Actividad física de 5 a 20 años[editar]
Estas son algunas actividades: juegos, rondas, práctica de algún deporte,
actividades familiares, en la escuela educación física, o quizá las actividades
comunitarias, estas actividades son todas aquellas que nos mantengan en
movimiento activo y con el fin de mejorar las funciones del cuerpo y mejorar o
establecer la salud.

Actividad física de 60 años en adelante[editar]

Son actividades de bajo impacto por lo regular que sean ocupacionales en este
caso si la persona aun trabaja, actividades familiares, comunitarias, pero claro que
sean de acuerdo a las necesidades y habilidades de la persona.