Ced. Prof.
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CUIDA TU SALUD, ES LO MÁS IMPORTANTE.
Desayuno Comida Colación Cena
Vespertina
Omelett de claras. Pollo estilo chino con verduras Yogurt con fruta o smoothie
Día 1 con toppings
2 claras de huevo o 1/3 tza Jicama, pepino,
100 grs de pollo, verduras: apio,
de claras. chamoy ½ tza de yogurt griego
brocoli, zanahoria, esparragos,
1/3 aceite saludable o tajin, 1 fruta a elegir
cebolla, etc ; Salsa de soya
Rellenalo de 20 grs de queso con 1 fruta de tu Almendra fileteada 1 puñito
reducida en sodio + 1/3 tza de
oaxaca, y champiñones, elección. o nuez
arroz al vapor
espinaca, etc. Salsa encima 1 cucharada y media de
+ 1 cuch de frijol molido sin granola o avena
manteca.
Acompañar con 2 tortillas de
nopal o 1 de maiz + 1 jugo
verde con 1 fruta (si no
realizas el jugo verde,
consume la fruta sola)
WRAP de huevo c/ espinacas Sopa de tortilla y vegetales Rollos de jamon y Queso
Día 2 panela
1 pan pita calentado al Verduras al gusto. (entre más
comal, 1 huevo guisado con mejor). 1 fruta + 10 3 reb de jamon doraditas 3
½ cuch de aceite, verduras al almendras reb de panela baja en grasa,
gusto, 2 reb de jamon Tiras de tortilla dorada o bien 1 + ensalada pepino, tomate,
Acompañar con licuado paquete de salmas trituradas. zanahoria, lechuga, salsa,
verde: ½ platano, 1 tza de Agrega de proteina queso tajin bajo en sodio, etc.
leche deslactosada light, 2 oaxaca light o panela.
puños de espinaca, 3-4 (usa chipotle sin azucar)
fresas. 2/3 aguacate en cubitos.
Molletes de frijol c/ Tostadas de Pollo o carne Ensalada de Pollo
aguacate
Pollo deshebrado o carne 100 ½ platano o 70 grs de milanesa de pollo
Día 3 1 pan integral y 1 tortilla de grs fresas rebanadas en cubos, sazonada con
nopal dorada con 1 cuch de Verduras al gusto: tomate, con 1 chocolate pimienta sal con ajo,
frijol molido en cada una pepino, zanahoria, sin azucar verduras: lechuga, espinaca,
2/3 aguacate (dividido en los 3 tostadas de nopal derretido encima pimientos, champiñon, etc
dos) + pico de gallo, panela Consome al gusto y + 1 cuch de Aderezo chipotle:
espolvoreado desgrasado yogurt yogurt+chipotle+ sal y
Acompañar con jugo verde pimienta.
con 1 porcion de fruta (o la + 12 totopos o 1 paq de
fruta sola) salmas.
Sandwich + chocomilk Ceviche de Camaron o Barcos de Pepinos rellenos de
pescado surimi
2 pan integral cero cero
dorado al comal 10-14 camarones O 100 grs de
1 pepino partido a la mitad,
Día 4 1 reb jamon y 2 reb de pescado 1 fruta + 10
retiras las semillas , Surimi con
panela, champiñon, lechuga, Sazonar al gusto almendras y
zanahoria 1 cuch mayonesa
espinaca, pimientos, catsup o Verduras: tomate, cebolla, jicama con chile
light o yogurt s/a , soya,
aderezo chipotle, chile en chile verde, pepino, etc
limon, cebollin, 1 cucharadita
escabeche 1/3 aguacate.
de ajonjoli, etc.
Catsup sin azucar (opcional)
Chocomilk: 1 tza d leche Acompañar con 3 tostadas de
light, ½ platano congelado nopal
(maduro de preferencia) 1
cucharada cocoa o cacao,
canela, hielo opcional.
Huevo con jamon y espinaca Pechuga a la plancha con Tostadas de machaca con
+ jugo verde. Espaguetti Poblano pico de gallo encima
1 fruta + 10
Día 5 1 huevo y 2 reb de jamon de almendras 1 puño de machaca guisada
100 grs milanesa pechuga de
pavo, ½ cucharada de al gusto con 1 cuch de
pollo sazonada al gusto.
aceite, cebolla, espinaca, aceite
Espagueti poblano:
champiñon (opcional), chile 2 tostadas de nopal, con
Tatemar chile poblano y
etc. pico de gallo: tomate,
anaheim, desvenar y limpiar
1 cuch de frijol cebolla morada, chile
Licuar : crema baja en grasa o
Acompañar con 3 tortillas de serrano, cilantro, sal y limon,
yogur grieg s/a, chiles, cilantro,
nopal o 1 de maiz etc. 1 cuch de frijol molido en
ajo, 1⁄4 cebolla, sal, pimienta,
cada tostada + 1 fruta de
chile serrano (opcional) y
Jugo verde al gusto con 1 acompañante
agregar a la pasta y mezclar.
porción de fruta. (ejemplo:
Servir: 1⁄2 taza de pasta
piña, naranja, manzana
integral, pechuga y ensalada
verde, etc)
verde fresca.
Quesadillas rellenas de Caldo al gusto. Machaca con verdura
verdura
(puede ser cazuela, caldo de 1 cuch de ½ cuch de aceite
3 tortillas de nopal con 40 grs pollo, albondigas etc) crema 1 puños de machaca con
de queso oaxaca 120 grs de proteina (carne cacahuate c/u + verdura chile tomate y
Rellenas de verdura (ej. molida o pollo o carne) ½ platano u otra cebolla
Espinaca, cebolla, etc) Siempre acompañado de 1/3 porcion de fruta 2 tortilla de nopal y 1 fruta al
Dia 6 Acompañar con pico de de arroz al vapor o 4 tortillas de (ej. Blueberries o gusto de acompañante
gallo y salsita al gusto 1/3 nopal + Verduras de tu fresas)
aguacate preferencia.
1 cuch de frijol
+ Licuado: 1 tza de leche light
+ 1porcion de fruta al gusto
(papaya, fresa, frutos rojos,
etc)
+ 3 almendras
TOAST Bistec Ranchero. Tostadas de aguacate y
requeson
1 pan con 1 huevo revuelto s 120 grs de carne (porcion
con verdura (cocinar con las individual) c/ verdura (chile, Jicama, pepino, 2 tostadas de nopal o dos
porciones que normalmente tomate y cebolla) chamoy tortillas nopal doradas al
Dia 7 se indican) 1/2 taza de arroz blanco saludable o tajin, comal con 2/3 aguacate
-SIN PAPA con 1 fruta de tu molido, 3 cdas de requeson +
1 pan con 3 cdas requeson y elección. pico de gallo o tomate
mermelada sin azucar 1 *Cocinar con 1 cda de aceite verduras de tu preferencia,
cucharada máximo. chile quebrado, etc.
+1 fruta de acompañante.
TIPS
NO OLVIDES AL DESPERTAR TOMAR 1 VASO DE AGUA
o COLACIONES/SNACKS LIBRES: Jicama, pepino, zanahoria con chile y limon, gelatina sin azucar.
o 3 tortillas de nopal (marca nopal fit, santo corral) equivalen a 1 de maíz.
o Puedes acompañar tus comidas con agua de fruta NATURAL o con bebidas sin azúcar ni calorías como be
light
o Toma el habito de ingerir infusiones como el té verde, canela, jengibre, etc. Estas bebidas generan un ligero
aumento a tu metabolismo si lo combinas con ejercicio y buena alimentación.
