Selección de

Alimentos
Saludables
Guías Alimentarias para los Estadounidenses

• Consuma una variedad de alimentos

• IVIantenga un peso saludable

• Seleccione una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol

• Seleccione una dieta abundante en verduras, frutas y productos derivados de granos

• Consuma azúcares sólo con moderación

• Consuma sal y sodio sólo con moderación

• Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación

Piense en estas guías al seleccionar los alimentos con el fin de mantener la buena
salud de su familia. Son apropiadas para todas las personas mayores de dos años.

Septiembre de 1994
Este folleto le ayudará a
aprender más sobre la forma
de escoger y preparar
alimentos sanos para usted y
su familia.

Indice
Página

Añádale Más Variedad a Sus Comidas 2

Cuide Su Peso 4

Consuma Menos Grasas y Colesterol 6

Consuma Menos Sal y Sodio 9

Conozca las Propiedades del Azúcar 11

Disfrute de las Frutas 12

Disfrute de las Verduras 13

Disfrute de los Productos Derivados de Granos 14

Consejos Para Alimentar a los Niños Pequeños 15

Consejos Para Comprar Alimentos 16

 Todos los alimentos

Añádale Más Variedad a Sus contienen nutrientes.

Comidas
Ningún alimento por sí solo le proporciona todos los nutrientes que
usted necesita para mantenerse sano. De modo que es mejor
consumir una variedad de alimentos todos los días.

Use la Guía Pirámide para comer mejor todos los días... como se
recomienda en las Guías Alimentarias. Comience con bastantes
panes, cereales, arroz y pasta, verduras y frutas. Agregue dos a tres
porciones del grupo de leche y dos a tres porciones del grupo de las
carnes. Consuma grasas, aceites y dulces con moderación (son los
alimentos en la punta de la Pirámide).

La Guía Pirámide de Alimentos

Una Guía Para la Selección Diaria de Alimentos

Grasas, Aceites y Dulces CLAVE

a Grasas (naturales y agregadas) D Azúcares
ÚSELOS CON MODERACIÓN
(agregados)

Estos símbolos Indican grasas y azúcares agregados

en alimentos.

Grupo de Leche, Yogurt y Queso Grupo de Carne, Aves,

Pescado, Frijoles Secos,
2 - 3 PORCIONES
Huevos y Nueces
2 - 3 PORCIONES

Grupo de Frutas
Grupo de Verduras 2-4 PORCIONES
3-5
PORCIONES

Grupo de Pan, Cereal,

Arroz y Pasta
6-11
PORCIONES

La Guía Pirámide de Alimentos fue desarrollada para personas saludables de dos años en
adelante que consumen una dieta típica estadounidense. Los estudios aún continúan para
determinar si son necesarios algunos cambios para personas cuya alimentación es diferente.
¿Qué es una porción?
Panes, Cereales, Arroz y Pasta
1 rebanada de pan
1/2 taza de cereal, arroz o pasta
cocidos
1 onza de cereal seco ¿Cuántas porciones diarias necesita?
Mujeres y Niños, nnujeres Varones
Frutas algunas adolescentes, adolescentes
1 fruta entera de tamaño mediano personas mujeres activas, y hombres
3/4 de taza de jugo mayores la mayoría de activos
1/2 taza de fruta enlatada los hombres

Verduras Grupo de panes 6 9 11

1/2 taza de verduras cocidas Grupo de verduras 3 4 5
1 taza de ensalada mixta Grupo de frutas 2 3 4
Grupo de leche *2-3 *2-3 *2-3
Leche Grupo de carnes 2 2 3
1 taza de leche
8 onzas de yogurt * Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes y
1 -1/2 a 2 onzas de queso los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.

Carne, Aves,
Pescado, Frijoles Secos,
Huevos y Nueces
3 onzas de carne cocida,
aves o pescado (3 onzas de carne
equivalen aproximadamente
al tamaño de una baraja)

1/2 taza de frijoles cocidos o dos En el extremo superior de la Pirámide están las
cucharadas de mantequilla de grasas, los aceites y los dulces. Estos son
cacahuate (maní) o 1 huevo alimentos como aderezos para ensaladas,
equivalen a 1 onza de carne -y crema, mantequilla, margarina, azúcares,
(alrededor de 1/3 de una porción) -- sodas y dulces. Consuma estos con
moderación porque tienen muchas calorías
Grasas, Aceites y Dulces proporcionadas por la grasa y los azúcares,
Úselos con moderación pero pocos nutrientes.
 Una caloría es una medida
de la energía proporcionada
Cuide Su
por los alimentos que usted
Peso come y bebe.

¿Sabía usted que el peso excesivo puede exponerlo a un mayor riesgo

de enfermedades del corazón, diabetes y algunas clases de cáncer?
Si necesita adelgazar, tal vez deba comer menos, hacer más ejercicio,
o ambas cosas.

Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo,

los que contienen más grasa y azúcar tienen más calorías. El alcohol
de la cerveza, el vino y los licores también es fuente de calorías. La
forma de preparar un alimento también puede modificar mucho el
número de calorías. Véanse los alimentos aquí enumerados:
Alimentos con Alimentos con
Menos Calorías Más Calorías

Pan de Trigo Integral Rosquilla frita (donut) Una lata de cerveza común
60 calorías 245 calorías de 12 onzas líquidas tiene
150 calorías.

NOTA: Las mujeres

Papa Asada Papas Fritas embarazadas no deben
100 calorías 320 calorías tomar bebidas alcohólicas
porque son dañinas para el
bebé.
• Tcuada de Pastel de
^Manzana Manzana
80 calorías 405 calorías

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
<
< ¿SABIA USTED QUE...?
<
<
<
< Los alimentos como el pan, la papa
< 1 Cucharada de 2 Cucharadas de >
< o el espagueti no engordan. Lo que
< mantequilla >
< se les agrega les da un alto mantequilla >
< >
< contenido de calorías. Por ejemplo,
< •O- 0(Q. >
>
< una papa asada tiene más calorías >
< >
< si se le agrega mantequilla o >
< >
< margahna. >
< 100 calorías 200 calorías 300 calorías >
< >
vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
El consumo de porciones más pequeñas le
hará adelgazar.
Una porción pequeña tiene menos calorías que una grande.

¡Haga ejercicio!
El ejercicio diario puede ayudarle a endurecer los músculos,
quemar calorías excesivas, adelgazar y mantenerse así.

Si come menos y hace más ejercicio, puede adelgazar. A

continuación se indican algunas formas de aumentar la
actividad física diaria.

O Suba por la escalera en lugar de tomar el ascensor.

Q Camine todos los días a la hora del almuerzo

o por la mañana al trabajo.

® Ingrese a una clase de ejercicio.

(Consulte al médico antes de iniciar un programa de

ejercicio.)

En este cuadro se presentan las calorías gastadas al hacer 15

minutos de ejercicio. Compárelas con las gastadas al estar
sentado.

Actividad Calorías Quemadas

(15 minutos)

Estar sentado 20 — 25
Caminar 60 — 75
Montar en bicicleta 90 — 115
Correr 145 — 180
Nadar 145 — 180

(Estos números se basan en las observaciones hechas

en mujeres y hombres sanos de mediana estatura.)
Consuma Menos Grasas y
Colesterol

Una menor cantidad de grasa en la alimentación es mejor para el corazón y para el peso.

¿Cuánta grasa consume usted?

Piense en la clase de alimentos Ponga una X en la casilla que indique
que consume normalmente. la frecuencia con que consume esos
alimentos.
Raras veces A veces Todos los días
1. Galletas, tortas o rosquillas fritas (donuts) D D D
2. Lecine entera, queso o helado D D n
3. Mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas D D n
4. Carnes grasosas, como perros calientes, mortadela D D n
o tocino
5. Alimentos fritos D D n
Si puso una X en la casilla que dice "Todos los días, " tal vez le convenga comer menos grasa en las comidas.

A continuación se da un ejemplo de dos comidas diferentes. Una con más grasa y la otra con menos.

Comida con Más Grasa Comida con Menos Grasa

Pollo frito (muslo y pierna) 3 cucharaditas de Pollo asado (muslo y pierna) 2 cucharaditas
grasa de grasa
Papas fritas, 10 palitos 2 cucharaditas de
Papa asada, 1 mediana nada de grasa
grasa
Habichuelas (judías, alubias,
Margarina, 1 cucharadita 1 cucharadita de
porotos), 1/2 taza, con 1
cucharadita de mantequilla... 1 cucharadita de grasa grasa

Leche entera, 1 taza 2 cucharaditas de Habichuelas (judías, alubias,

grasa porotos), 1/2 taza, solas nada de grasa

Pastel de manzana, Leche descremada,

1 tajada 3 cucharaditas de con 2% de grasa, 1 taza 1 cucharadita de
grasa grasa

Total = 11 cucharaditas Manzana asada, 1 grande nada de grasa

de grasa
Total = 4 cucharaditas
de grasa
 La grasa de los alimentos es fuente de muchas calorías y muy
pocos nutrientes. Muchos alimentos contienen más grasa de lo
que se cree. La forma de preparación de un alimento también
puede influir en el contenido de grasa. Compare estos alimentos.

Cucharaditas de grasa

El pollo frito (3 oz.) tiene

El pollo asado sin pellejo (3 oz.) tiene

Una chuleta de puerco (cerdo) frita (3 oz.) tiene

La carne magra de puerco (cerdo) asada (3 oz.) tiene

La mortadela o un perro caliente (2 oz.) tiene

La mortadela de guajolote (pavo) (2 oz.) tiene

Cada cucharadita tiene 4 gramos de grasa

Estas son varias maneras fáciles de reducir

la grasa de sus comidas.

Use menos Consuma leche total o

mantequilla y parcialmente
margarina.
descremada.

Ase los alimentos en Corte el exceso de

lugar de freídos. grasa de la carne
antes de cocinarla.
 El colesterol es una
sustancia parecida a la
Colesterol grasa.

Tal vez haya oído hablar del colesterol. Es una sustancia parecida a la
grasa, que se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne,
las aves, el pescado, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos.
El colesterol no se encuentra en las frutas, las verduras, los panes, los
cereales, las nueces, las semillas ni los frijoles ni guisantes secos.
El cuerpo humano necesita una cierta cantidad de colesterol para la buena
salud, pero fabrica suficiente por sí mismo. Los alimentos que usted con-
sume también pueden afectar la cantidad de colesterol en la sangre.
La grasa saturada se encuentra sobre todo en los alimentos de origen
animal. El consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol aumenta la
concentración de éste en la sangre de la mayoría de las personas. Una alta
concentración de colesterol en la sangre puede aumentar el riesgo de
enfermedades del corazón.
Es una buena idea limitar su consumo de grasas, grasas saturadas y
colesterol.

\AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
>
>
¿SABIA USTED QUE...? >
>
>
Un producto cuya etiqueta diga "sin colesterol" ("cholesterol-free") contendrá solo un poco >
>
de grasa saturada, pero aún puede tener una gran cantidad de grasa total. Busque la >
>
información sobre el valor nutricional en la etiqueta. >
>
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8
El sodio es parte de la sal
y de otras sustancias que
contienen los alimentos. Consuma Menos
Sal y Sodio
A continuación se El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos que usted
consume y bebe. Es parte de la sal. También se encuentra en
ofrecen algunas
otras sustancias contenidas en los alimentos. La mayor parte del
formas fáciles de sodio de su dieta proviene de la sal que contienen los alimentos
reducir el sodio en comprados y de la que usted agrega al cocinaríos o en la mesa.
El menor consumo de sal y sodio puede ser mejor para el
las comidas:
corazón y la presión arteríal.
Los alimentos con mayor cantidad de sal incluyen las carnes
• Use menos sal o
curadas y conservadas, la mortadela, las salchichas y el jamón,
suprímala por completo al
las verduras enlatadas y ciertas clases de queso. Algunos
cocinar.
condimentos como la salsa de soya, la sal de ajo y la sal de
cebolla también contienen sodio.
• Ponga menos sal a los
Muchos alimentos tienen ahora menos sodio. Llevan etiquetas
alimentos en la mesa.
que dicen "Reduced sodium" ("menor contenido de sodio"), "No
salt added" ("sin sal agregada") o "Low sodium" ("poco sodio").
• Coma más frutas y
Lea la etiqueta y acuérdese de buscar el contenido de sodio y de
verduras frescas o sal.
congeladas. Contienen
poco sodio.

• Use hierbas y En este cuadro se presenta el contenido de sodio de algunos

condimentos para dar tipos de alimentos.
más sabor a sus comidas.
Tipo de Sodio
alimento (miligramos)

Pan (1 rebanada) 110 — 175

Verduras frescas o congeladas (1/2 taza) 0 — 70

Verduras enlatadas (1/2 taza) 30 — 365

Sopa enlatada (1 taza) 810 — 1.100

Fruta fresca, enlatada, o congelada (1/2 taza) 0 — 10

Aderezo para ensaladas (1 cucharada) 80 — 220

Plato príncipal congelado (8 onzas) 600 — 1.600

Papas fritas o nueces saladas (1 onza) 120 — 135

 Recetas

Este plato principal tiene poca grasa y poco sodio.

Pollo a la
Italiana
Esta receta es para 4 porciones; 1 porción es 1/2 pechuga y 1/2 taza de salsa.

Por porción:
Calorías 190 Colesterol 70 miligramos
Grasa 2 gramos Sodio 180 miligramos

Pechugas de pollo, sin pellejo 4 mitades

Cebolla cortada 1/2 taza
Pimiento verde cortado 1/2 de tamaño mediano
Salsa de tomate "sin sal agregada" 2 latas de 8 oz.
Hojas de orégano 1/2 cucharadita
Hojas de mejorana 1/4 de cucharadita
Ajo en polvo 1/8 de cucharadita
Sal 1/8 de cucharadita

1. Dore el pollo en una sartén caliente.

2. Mezcle el resto de los ingredientes y vierta la mezcla sobre el pollo.
3. Caliente la mezcla hasta que hierva, reduzca el calor, cúbrala y cocínela a
fuego lento hasta que se ablande el pollo, lo que toma unos 45 minutos.

Este postre de fruta se prepara fácilmente, sin tener que agregar

Manzanas al
azúcar.
Horno
Esta receta es para 4 porciones; 1 manzana por porción.
Por porción:
Calorías 105 Colesterol O
Grasa 1 gramo Sodio O
Manzanas para cocinar 4 medianas
Uvas pasas 4 cucharadas
Agua 3/4 de taza
Canela 1/2 cucharadita
1. Caliente el horno a 350 °F.
2. Retire el corazón de las manzanas dejando 1/2 pulgada en la parte
inferior de la fruta. Pele un tercio de la parte superior. Colóquelas en un
molde hondo.
3. Eche una cucharada de uvas pasas en el centro de cada manzana. Vierta agua
sobre las manzanas.
4. Espolvoréelas con canela.
5. Áselas de 45 a 60 minutos o hasta que estén blandas. Mójelas con líquido del molde
una o dos veces mientras las asa.
10
Hay varias clases de
azúcares, por ejemplo,
Conozca las
blanca, morena, miel,
melaza y jarabe (almíbar). Propiedades del
Azúcar
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA Piense en los alimentos que consume normalmente. ¿Tienen
>
> mucha azúcar?
>
< ¿SABIA USTED >
> Muchos de nosotros comemos demasiada azúcar. Los dulces,
<
QUE...? sodas y pasteles son alimentos con mucha azúcar agregada y
< Una bebida de cola > tienen muchas calorías. El consumo de muchos alimentos ricos
< >
< de 12 onzas líquidas > en azúcar puede causar caries dental y aumento de peso
< >
< contiene unas 9 > indeseado.
>
cucharaditas de >
>
azúcar. Consejos para la compra de alimentos:
O Compre jugo preparado 100% con frutas, sin azúcar
agregada.

@ Compre cereales que no hayan sido endulzados con azúcar.

© Compre frutas frescas o enlatadas en jugo. Son dulces por

vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv
naturaleza.

Las etiquetas de los alimentos dicen mucho sobre el

contenido de una lata o un paquete. Los azúcares se enumeran
en la etiqueta de ingredientes. Fíjese si el producto contiene
azúcar blanca, azúcar morena, miel, melaza, jarabe (almíbar) de
maíz o de otras clases.

Algunas frutas enlatadas contienen azúcar agregada.

|2-,
Melocotones Melocotones Melocotones en Melocotones en
(Duraznos) en en Jugo Almíbar Suave Almíbar Espeso
Agua
Una porción de Una porción Una porción Una porción
1/2 taza: de 1/2 taza: de 1/2 taza: de 1/2 taza:
No contiene No contiene Contiene Contiene
azúcar agregada azúcar 2 cucharaditas 4 cucharaditas
agregada de azúcar de azúcar
agregada agregada

11
 Las vitaminas son
nutrientes que le ayudan
Disfrute de las al cuerpo a crecer y
Frutas mantenerse sano.

¿Qué le ofrece una fruta?

Pocas
Sabor calorías

Vitaminas, minerales
Colores vivos y fibra

La mayoría de las frutas contienen vitamina C. Esta mantiene las

encías sanas y ayuda a sanar las herídas y cortadas del cuerpo.
Las frutas también contienen fibra. La fibra ayuda a mantener
sanas las vías digestivas. Los alimentos que contienen fibra
tienen generalmente pocas calorías. Solo los alimentos de
orígen vegetal contienen fibra. Además de las frutas, otros
alimentos de orígen vegetal son las verduras, diversas clases de
pan integral, los cereales integrales, los frijoles y guisantes
secos y las nueces y semillas.

A continuación se indican varias formas

de consumir frutas en la comida:

Al desayuno, coma fruta con cereal, panecillos o

panqueques.

Al almuerzo, ponga una manzana, banana (guineo) o

naranja (china) en la bolsa del almuerzo.

A la comida, agregue pina triturada a la ensalada

de repollo.

Entre comidas, coma pedacitos de manzana con

mantequilla de cacahuate (maní).

12
 Consuma varias clases
de verduras todos los Disfrute de las
días.
Verduras
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
>
>
¿SABIA USTED >
QUE...?
>
>
Las verduras agregan muchas cosas a la
> comida:
>
Las diversas clases de >
>
verduras tienen > Sabor Textura
>
distintas cantidades de >
vitaminas y minerales. >
> Vitaminas,
> Colores vivos
> minerales y fibra
Las verduras de carne >
u hoja verde oscura >
> Las verduras, como la zanahoria, el brocoli y la batata (patata
como el brocoli, la col, >
> dulce) son buenas fuentes de vitamina A. Esta ayuda a mantener
la espinaca y otras >
tienen vitaminas A, B y > la piel sana. También protege contra la infección y ayuda tener
>
C, hierro, calcio y otras. > buena vista.
>
>
Las verduras de carne >
< > Las verduras dan variedad a la comida. Se pueden consumir de
< amarilla, como la >
> distintas formas.
zanahoria, el camote >
(ñame) y otras tienen >
> Crudas Hervidas Al vapor Al horno Preparadas en el
vitamina A y otras. > horno microondas
>
>
Las verduras ricas en > / ■ ¿
>
almidón, como la papa, >
> 3
el maíz, las habas y >
otras contienen >
>
vitamina B y otras. >
>
> El sabor ayuda
Otras verduras, como la >
>
remolacha, el repollo, > Varios ingredientes sencillos agregan sabor a las verduras.
las habichuelas (judías, >
>
alubias, porotos), el > • Rocíe las batatas asadas al horno y la calabaza
>
pimiento verde, el > con clavos molidos.
tomate y otras tienen >
>
vitaminas A, C y más. > Mezcle un poco de orégano con repollo cocido.
>

Agregue cebolla picada cocida a las alverjas

cocidas.

> Cocine las zanahorias con pina triturada o jugo de

>
pina.

13
Disfrute de los Consuma algunos alimentos
de grano integral todos los
Productos Derivados días.
de Granos
Los productos de granos son saludables. Tienen vitaminas, ¿Cuáles son los
minerales y fibra. Contienen poca grasa, pero llenan y hay gran productos hechos
variedad para escojer. de granos?
Consuma algunos alimentos de grano integral todos los días. El
pan integral tiene más fibra que el blanco. Hay muchas clases de Panes
alimentos de grano integral. Por ejemplo, el pan de trigo integral, los
cereales a base de hojuelas de salvado, la avena, el arroz sin pulir y
las tortillas o las palomitas (rosetas, flores) de maíz.
¿No engordan los alimentos ricos en almidón? Muchas personas Cereales
creen que los alimentos ricos en almidón, como el pan, el arroz y la
papa engordan. No es cierto. Sin embargo, lo que se les agrega
puede engordar. Por ejemplo, la mantequilla o margarina, la
mayonesa y la salsa de queso o para carnes puede hacer que los Arroz
alimentos ricos en almidón engorden al agregar muchas calorías
extra.

Pasta

En este plato popular se usan pasta y verduras con un aderezo bajo en grasa.

Ensalada de
Pasta
Esta receta es para 4 porciones; 1 porción equivale a cerca de 1 taza
Por porción:
Calorías 135 Colesterol O
Grasa 2 gramos Sodio 145 miligramos

Macarrones sin cocinar 3/4 de taza

Verduras mixtas congeladas paquete de 10 oz.
Pimiento verde picado 1/3 de uno mediano
Cebolla picada 2 cucharadas
Aderezo italiano con poca grasa 1/4 de taza

1. Cocine los macarrones y las verduras congeladas según las indicaciones

dadas en el paquete, sin agregar sal. Sáqueles el agua.
2. Agregue el pimiento, la cebolla y el aderezo italiano con poca grasa. Mezcle
todos los ingredientes.
3. Refrigere bien la mezcla.
14
 Consejos Para
Alimentar a los
Ejemplos de
Bocadillos Niños Pequeños
Al igual que usted, su niño necesita comer alimentos de cada uno
Tostada con canela de los grupos principales todos los días para crecer y
con mantenerse sano.
jugo de manzana

Tajada de queso
con Panes, Cereales,
una taza de fruta Arroz y Pasta

Cereal
con
Frutas
leche

Galletas (graham)
con
leche
Verduras
Galletas de jengibre
con
puré de manzana
Leche, Yogurt Carne, Aves, Pescado,
Galletas de trigo y Queso
con Frijoles, Huevos y
requesón Nueces
El apetito de su hijo puede cambiar de un día para otro. Es mejor
Panecillos de fruta servirle porciones pequeñas de alimentos en platos pequeños.
con
Deje que el niño repita.
jugo de naranja
Los niños suelen juzgar los alimentos por su apariencia. Les
Tostada con gustan los alimentos con colores. Una tajada de manzana o
mantequilla de naranja puede dar mejor apariencia a la comida que se le da al
cacahuate (manQ niño.
con
leche Bocadillos
Los bocadillos son una parte importante del día de su hijo.
Banana congelada Algunos niños no pueden comer mucho en una comida. Tal vez
con tengan hambre antes de la próxima comida.
jugo de fruta
Los bocadillos pueden proporcionarle al niño muchos de los
nutrientes que necesita para crecer y mantenerse sano. Como
Mantequilla de maní
con bocadillo, dele a su niño pequeñas cantidades de la misma clase
tajadas de manzana de alimentos que sirve durante las comidas. También puede
poner en práctica algunas de las ideas dadas en el cuadro que
aparece a la izquierda.

15
Consejos Para
Comprar Alimentos

Todo el mundo quiere ahorrar dinero cuando compra alimentos.

La mejor forma de hacerlo es planeando de antemano. Cuando
se hace así, se puede ahorrar dinero y comprar los alimentos
que necesita su familia para la buena salud.

Antes de Comprar
• Piense en algunas de las comidas que va a preparar.
• Mire qué tiene a mano.
• Prepare una lista de lo que necesita comprar.

En el Almacén
• Compare los precios de diferentes tamaños y marcas de los
alimentos que va a comprar.
• Use cupones sólo para pagar las cosas que compra
normalmente.
• Trate de comprar apenas la cantidad que necesite o le quepa Cocínelos sin sal.
en la despensa.
Use la mitad de la
margarina indicada.
Consejos Para Comprar:
Las comidas empacadas y otras listas para el consumo son Use leche
populares porque son fáciles de preparar y ahorran tiempo en la descremada en lugar
de leche entera.
cocina. Agregue una ensalada o una fruta, un panecillo y algo de
beber para que la comida sea completa.
Muchas comidas ya preparadas tienen un alto contenido de Siga los consejos que se
grasa y sodio. Lea las etiquetas de información sobre nuthción. dan en este dibujo para
Escoja productos con menos grasa y menos sodio. Usted puede reducir el contenido de
reducir la cantidad de éstos en los alimentos que prepare con sodio por 260 miligramos y
mezclas. Vea el ejemplo del dibujo. el de grasa, por 6 gramos en
cada porción.

16
¿Sabe Usted Comprar?

Marque con una X la casilla que Indique lo que hace usted en la casa
antes de comprar y en el almacén mientras compra.

Cosas Que Hago en la Casa: Casi nunca A veces Siempre

1. Veo qué tengo a mano. n n

2. Planeo las comidas y preparo una lista.
3. Planeo comprar una variedad
n n n
de alimentos de cada grupo de la Pirámide. n n n
4. Pienso en comprar alimentos
con bajo contenido de grasa,
azúcar y sodio. n n n

Cosas Que Hago en el Almacén: Casi nunca A veces Siempre

1. Leo las etiquetas para ver

qué cantidad de grasa, azúcar
y sodio contienen los alimentos.
2. Compro fruta enlatada en agua,
n n n
jugo o almíbar suave.
3. Compro menos alimentos ricos en
n n n
azúcar como sodas, postres dulces
y ponche con sabor de frutas. n n n
Si ha marcado con una X la casilla que dice "Siempre," usted sabe comprar.

17
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, siglas en inglés) prohibe en sus programas la
descriminación basada en raza, color, origen nacional, sexo, religión, edad, impedimento físico o mental, creencia
política, estado civil o familiar (No todas estas prohibicines aplican a todos los programas.) Las personas con
impedimentos que necesitan medios alternativos de comunicación (como braille, letras de imprenta grandes, cintas
grabadas, etc.) para obtener información acerca de los programas del USDA deben ponerse en contacto con
nuestra Oficina de Comunicaciones, llamando all (202) 720-5881 (voz) o al (202) 720-7808 (TDD).

Para presentar una queja, escriba al Secretario de Agricultura, Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos, Washington, DC 20250, o llame al (202) 720-7327 (voz) o (202) 720-1127 (TDD). El Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos es un empleador que ofrece oportunidad igual de trabajo.