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Copia de EntrenamientoMP

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en pecho, bíceps y tríceps, el martes en piernas y abdomen, el miércoles en espalda y hombros con énfasis en la espalda, el jueves en pecho, bíceps y tríceps con énfasis en los brazos, y se repite el martes el viernes. El sábado se repite el miércoles con énfasis en los hombros.

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Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El lunes se enfoca en pecho, bíceps y tríceps, el martes en piernas y abdomen, el miércoles en espalda y hombros con énfasis en la espalda, el jueves en pecho, bíceps y tríceps con énfasis en los brazos, y se repite el martes el viernes. El sábado se repite el miércoles con énfasis en los hombros.

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Lunes

Pecho biceps y triceps enfocado en pecho


 Aperturas con mancuernas en banco plano o peck deck 5x20
 Press declinado con barra
1x20
1x15
1x12 pesado
1x12 con un peso que normalmente harias solo 8 reps y que desde la 6 ya estas
sufriendo, incluso alguien te puede ayudar a llegar a la 12
 Press inclinado con mancuernas x12 pesado
combinado con aperturas con mancuernas en banco inclinado pesadas x12
combinado ahí mismo en banco inclinado, cruce de mancuernas (de abajo hacia
arriba x12 peso moderado)
Esta triserie 4 vueltas 1 minuto y medio de descanso

 Press plano
bajando en 5 segundos subiendo en 1 x5
bajando en 1 segundo subiendo en 5 x5
bajando en 5 segundos subiendo en 5 x5
combinado con cables o peck deck peso moderado y controlado al fallo con
mucha tecnica y apretando el pecho
Este superset 4 vueltas 1 minuto de descanso o menos
Biceps
 Curl con barra olimpica de pie sin peso 4x20
(combinar cada serie con laterales con mancuernas para hombro, tambien 20
repeticiones)

Superset 3 vueltas (las primeras dos vueltas seguidas sin descanso) de la segunda a
la tercera descansas 1 minuto y medio
 Predicador con barra recta x12 pesado con un peso que te esfuerces desde la 6
 Martillos con mancuerna recargado en un aparato/pared x12 con 1 Segundo
arriba
 Curl con cuerda en polea baja
x10 con los codos atrás
x10 con los codos enfrente
x10 normal hasta arriba y hasta abajo

21s con barra recta 3 sets

Triceps

 Fondos 4x12
(combinar cada serie con laterales con mancuernas, 15 repeticiones mas peso
que cuando la combinaste con biceps)


Superset 4 vueltas (las primeras dos vueltas seguidas sin descanso) de la
segunda a la tercera descansas 1 minuto y medio
 Cuerda
x10 apretando 1 segundo abajo……x10 normales
 Press frances acostado en el suelo o en banco plano
x12 atrás ………x10 a la altura de la nariz-boca
 Extension a una mano x15 por lado apretando muy bien cada repeticion y todo el
rango de movimiento

Martes Pierna y abdomen


 Pantorilla sentado 4x20 aumentando peso al final 3x12 pesado
 Pantorilla de pie en maquina o prensa piernas bien rectas TODO el rango de
movimiento, hasta arriba y hasta abajo x12 combinado con pantorilla en cuclillas
al fallo
Esta biserie de pantorillas 5 vueltas

En todos los ejercicios de pantorilla maximo 45 segundos de descanso

 Extensiones
1x30
1x30 mas peso
1x15 pesado
Apartir de aquí la siguiente biserie 4 vueltas
Extension bien pesado y controlado x12 combinado con sentadilla en smith o
libre x12 pesada
 Prensa hasta abajo x12 pesado
Combinado con peso muerto para femoral x12 pesado
Combinado con curl de femoral 40 SEGUNDOS de repeticiones sin parar
Este superset 4 vueltas
 Sumo squat de preferencia arriba de dos cajones para bajar mas
Pesado x10
Menos peso x10 pero con cada repeticion 2 cortitas abajo
Sentadilla bulgara x12 por lado con mancuernas
Este superset 4 vueltas

Abdomen mando rutina por whatsapp


Miercoles Espalda y hombro enfoque espalda
 Hyperextensiones de espalda baja 4x15
 Dominadas con las manos a la altura de los homrbros inclinando el torso hacia
atrás 4x10-15
 Remo agarre supino con barra olimpica o hammer sentado (remo bajo)
1x20
1x15
1x12 pesado
1x12 mas pesado (esta es la que cuenta asi que hazlo super intenso)
 Remo con mancuerna a una mano super concentrado en el dorsal 5x8 a 12
pesado

Superset 4 vueltas 1 minuto de descanso


 Remo supino con las nalgas en una pared apretando 1 segundo atrás x10
Ahí mismo pero con menos peso o con el mismo peso pero repeticiones
normales x10
 Jalon con triángulo x10
 Remo con triangulo
x10 con 1 segundo atrás apretando
x5 con 5 segundos atrás apretando
X10 normales
 Pullover con barra en polea alta o libre con mancuerna x12
 Hyperextensiones x15

Hombro

 Press arnold 4x15 30 segundos de descanso peso moderado


 Posterior con mancuernas sentado con el cuerpo inclinado y bien
concentrado en apretar el posterior 6x25 30 segundos de descanso

Superset 4 vueltas 1 minuto de descanso


 Press con mancuernas x10
 Laterales con mancuernas pesado x12
 Frontales con mancuerna las dos al mismo tiempo (pedirme el video de
la técnica vía WhatsApp) x12 subiendo en 1 bajando en 3 segundos
 Laterales con mancuernas
X10 subiendo en 1 bajando en 4 segundos
X10 a 15 normales
Jueves Pecho biceps triceps enfoque en brazos
 Aperturas con mancuernas o peck deck 5x20

Superset 4 vueltas
 Inclinado con barra x12
 Aperturas en banco plano pesadas x12
 Inclinado con mancuernas x12
 Aperturas inclinado con mancuernas
x5 bajando en 5 segundos subiendo en 1
x5 bajando en 1 subiendo en 5
x5 bajando en 5 subiendo en 5
 Cables 40 segundos continuos de repeticiones

Biceps y triceps

Biserie 1) 4 vueltas
 Curl biceps con barra olimpica x12 supino x12 prono
 Extension con cuerda x10 con 1 segundo abajo x10 normales

Triserie 2) 4 vueltas
 Curl biceps en banco inclinado x20 alternado (x10 por lado) pesado
 Ahí mismo en banco inclinado martillos con mancuernas con 1 segundo
apretando arriba x10 seguido de 10 rapidas
 Extension con barra recta agarre amplio (usar barra de la maquina de jalon de
espalda) x12 con 1 segundo abajo

superset ) 4 vueltas
 Curl biceps en predicador con barra recta o olimpica x12 pesado
 Press frances acostado
x12 a la frente
x12 a la barbilla
 Seguido de fondos en banco al fallo
 Curl 21’s con barra z

Al final 6 series de 15 repeticiones extension a una mano en polea alta para triceps super
controlado y apretando abajo SIN DESCANSO solo cambias de brazo a brazo y en lo
que haces una descansa el otro, asi hasta completar las 6
Viernes repites martes

Sabado

Miercoles Espalda y hombro enfoque en hombros


 Hyperextensiones de espalda baja 4x15
 Dominadas abiertas 4x12

Superset 4 vueltas 1 minuto de descanso


 Remo con triangulo libre x12
 Jalon abierto agarre prono
x10 pesadas
x10 con 1 segundo abajo menos peso
x12 normales agarre supino
 Remo mancuernas x10 por lado
 Remo supino con barra z x12 pesado
 Remo en polea baja con barra agarre prono abierto x12 pesado

Hombro

 Press arnold 4x15 30 segundos de descanso peso moderado


 Posterior con mancuernas sentado con el cuerpo inclinado y bien
concentrado en apretar el posterior 6x25 30 segundos de descanso

 Press con mancuernas o barra


1x20
1x15
1x12
1x12 pesado

 Laterales con mancuernas 3x20 controlado

Biserie 1) 5 vueltas
 Laterales muy pesado con un peso que solo te deje medio
levantarlas y despegarlas intentando levantarlas solo llegando a ¼
del recorrido x12
 Seguido de laterales ahora si con un peso controlado x12
Triserie para terminar 4 vueltas

 Remo con barraabierto de pie para hombro llevando los codos a la altura de los
hombros x12 pesado
 Remo con barra para hombro posterior x12 (pedir video/técnica vía WhatsApp)
 Posterior con mancuernas ligero al fallo

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