Vegetales bajos en almidón
Y ¿Qué comer? Proteínas
Grasas buenas
Esta es una guía básica a la que
puedes recurrir en cada almuerzo y
comida para saber qué elegir y
Fermentos y superalimentos
cómo armar tu plato
Carbohidratos si así te indico
Vegetales bajos en almidón
Elegir siempre DOS o MÁS, crudos o cocidos.
Lechuga Pimentón
Rúcula Pepino Tomate
Berros Betarraga
Brócoli
Zanahoria Acelga
Berenjena
Cetas Espárragos
Champiñones
Kale
Espinaca Repollo
Hojas de betarraga
Zapallito italiano
Brotes
Apio Coliflor
Porotos verdes Coles de bruselas
Proteínas
Elegir siempre una, vegetal o animal
Pescado blanco
Salmón
Garbanzos
Huevo
Tofu
Carne de soya
Lentejas
Choritos
Pavo
Pollo
Porotos
Calamar o pulpo
Edamame
Tempeh
Camarones
Ricotta o cottage Quínoa
Hemp
Carne magra Amaranto
Atún
Intentamos no comer más de 1 vez por semana carne roja. Queso cabra u oveja Levadura nutricional
Grasas buenas
Elegir siempre dos o más.
Aceite coco
Aceite oliva
Almendras
Mantequilla almendras Palta
Coco
Nueces Semillas Zapallo Castañas Cajú
Maní
Macadamia
Semillas Maravilla
Mantequilla de maní
Chía
Avellanas chilenas
Sésamo
Avellanas
Linaza Tahini Aceitunas
Fermentos
Los fermentos son alimentos que han sido modificados por microorganismos. Bacterias y levaduras se alimentan del azúcar que
contienen originalmente estos alimentos y la transforman en diversos ácidos. Son beneficiosos porque son probióticos,
ayudan a repoblar la microbiota intestinal y propiciar un ambiente beneficioso. Comerlos crudos.
Kéfir Encurtidos
Kimchi
Chucrut
Ajo fermentado
Tempeh
Pasta miso
Superalimentos
Esta sección contiene los alimentos que tienen beneficios demostrados en diversos aspectos.
Incluye los que ayudan con la digestión, oxigenación de la sangre, los altos en vitaminas, los super antioxidantes, antiinflamatorios, etc.
Incorporar cuando se pueda.
Polen
Espirulina
Cúrcuma
Alga nori
Hongo shitake
Berries
Caldo de hueso
Goji berries
Jengibre Chlorella
Sabor
Queda todo más rico, nos permite comer más natural y evitar la sal en exceso
Albahaca Curry Jengibre
Cilantro
Pimienta
Romero
Menta
Eneldo
Orégano
Laurel
Perejil
Salvia Merkén
Cúrcuma Nuez moscada Comino
Cebollín
Tomillo
Carbohidratos
Este grupo no es indispensable, podemos vivir sin ellos y esta adaptación es beneficiosa para el metabolismo.
Elegir comerlos puede ser por objetivos deportivos, rendimiento, calorías, por gusto, etc.
Yo te voy a indicar si debes incluír o no este grupo en tu alimentación del día a día, cuánto y cuándo.
En general son cereales, granos, tubérculos y sus harinas.
Arroz integral
Papas Trigo
Quínoa
Camote
Avena
Cebada
Choclo Mote
Centeno
Mijo Papas chilotas
Distribución
Opción 1
Si tu comida va a tener pocos
carbohidratos y te gusta comer todo en Proteína/s
el mismo plato, así se debería ver.
Vegetales
Es bueno seleccionar los alimentos de bajos en
manera consciente, visualizarlos y ¡no
almidón Grasas
repetirse!
Las señales de saciedad se demoran en buenas
llegar, normalmente lo que nos servimos en
el primer plato es lo que realmente
necesitamos. Si nos repetimos es sólo por Carbohidratos
rico y se vuelve un hábito fácilmente. + fermentos
Distribución
Opción 2 Grasas
Si vas a comer una comida con 1 taza o
Vegetales buenas
más de carbohidratos, así debe ser la
bajos en
distribución y orden de los alimentos.
almidón, crudos
Primer plato: vegetales principalmente
+ fermentos
crudos y grasas antiinflamatorias.
Segundo plato: proteínas, verduras
cocidas, carbohidratos
Comiendo fibra y grasas primero hace que
la digestión sea lenta y eficiente, sin Proteína/s Carbohidratos
generar peaks en las hormonas digestivas
ni en la absorción del azúcar hacia la
sangre.
Vegetales
Esto genera más saciedad y mejor control
cocidos
metabólico.
Ejemplos de distribución a
lo Pinterest, que sirva de inspiración...
Pero, estos platos están hechos para verse lindos.
Tienen en general mucha comida
para que se vean así
Es probable que tus platos se vean más así si son de la opción 1
Lo importante es que estén todos los ítems mencionados
Si son de la distribución 2...
Te dejo ideas de cómo comer verduras más allá de ensaladas
Tallarines de zapallo italiano
Arroz de coliflor al pesto
Lasaña de zapallo italiano y berenjenas
Omelettes con verduras
Quiche de verduras
Verduras asadas con tahini
Bastones de zanahoria con hummus
Ratatouille
Croquetas de verduras
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Ojalá esté todo claro nutreyhabita@[Link]
No dudes en preguntarme
Telefono
+569 74501489
Nut. Josefa Alvarez
