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DIA 1

Distribución del dia Menu Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO Tostadas de aguacate 2 rebanadas de pan Pan de preferencia

con requesón y huevo integral integral
1/2aguacate
2 cdas Requesón
1 huevo

MERIENDA 1 batido de banano Leche No agregar azúcar.

con granola 1 banano
1 cda de granola

Almuerzo Pechuga de pollo a la ½ Zanahoria 1. Añadir chile y cebolla

plancha, verduras al ½ Pataste al arroz.
vapor y arroz. 1 Pechuga de pollo 2. Si desea sazonar
1 taza de Arroz verduras agregar
limón.
3. Si desea puede
consumir 1 tortilla
4. Al preparar el arroz
puede agregar una cda
de aceite.
Merienda 1 fruta 1 pieza
 Platano con frijoles, Platano cocido
Cena cuajada y tortilla 1 taza de frijoles
1 tortilla
40 g de cuajada.
 DIA 2
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO 2 Panqueques de avena Avena 1. Al momento de

Con banano 1 huevo preparar puede
½ taza Leche agregar una pequeña
cantidad de margarina

MERIENDA 1 manzana verde 1 unidad

Almuerzo Carne molida con 80 g de carne molida 1. Sazonar ensalada

ensalada de lechuga y Arroz( agregar cebolla y con limón.
arroz. chile)
1 taza de lechuga
1 Tomate
½ pepino

Merienda Mix de semillas( ½ taza de fruta

marañón, cacahuate) y ½ taza de mix de
fruta semillas
1 fruta

Cena Tostadas de atún con 2 tortillas Aderezo hecho en casa.

chismol y aderezo. 60 g de atún
¼ Tomate, ¼ chile, 1/4
cebolla .
 DIA 3
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO Omelette con frijoles y 1 huevo

requeson -Jamon de pechuga de
pavo
- Queso crema
- Vegatales
(tomate,chile,cebolla)
-1 taza de frijoles
- 2 cdas de requeson
MERIENDA Tostadas francesas -2 rebanadas de pan 1. En un bowl mezclar
integral todos los ingredientes
-¼ de leche sumerge las rebanadas
descremada de pan 1 minuto por
-1 huevo lado, cocinar en un
-1 cdita vainilla y canela sarten con spray de
al gusto cocina a fuego lento 3
-Endulzante sin calorías minutos por lado.
de su preferencia
-3 fresas o ½ banano
Almuerzo Chicken Fajitas bowl -1 taza de Arroz 1. Condimentar pollo
-2 pechugas de pollo con una pisca de
pequeña paprika, comino sal y
-¼ de taza de culantro pimienta
fresco -2 cditas. De aceite de
-½ cebolla pequeña oliva
-Chiles de colores - 1 diente de ajo
(amarillo y anaranjado)
-½ taza de maíz
-1 taza y media de
Lechuga romana
-1/2 aguacate
Merienda -Tostones de platano con 1 platano Realizar los tostones en
chismol la airfryer
Cena Rice& bean con huevo ¼ de taza de arroz
duro, cuajada y ¼ de taza de frijoles
aguacate. 40 g de cuajada
½ aguacate
 DIA 4
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO Osmil de avena con 1 taza de leche

banano 2 clavos de olor
½ taza de avena en
hojuelas
1 cdita canela molida
1 cda de pasas
1 banano

MERIENDA 1 fruta
1 pieza

Almuerzo Tacos de filete de -2 tortillas de maíz 2 tortillas si la misma

pescado o pollo -2 filetes de pechuga es grande 3 si son
pequeños pequeñas
-½ taza de tomate,
cebolla,chile,
mango,piña
--Albahaca o culantro
-1 taza de repollo
morado

Merienda 1 smoothie de fresa Leche descremada

Cena Burritos de tortilla 2 tortillas integrales
integral rellenas de 40 g de quesillo
lechuga, tomate, ½ taza de lechuga
quesillo y jamón de pavo 1 tomate en trocitos
o pollo. 2 rodajas de jamón por
burrito

DIA 5
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO Sandwich de jamon y 2 rebanadas de pan

queso con tomate y intergral
lechuga 1 rodaja de jamon
½ rodaja de quesocraft
2 rodajas de tomate
1 tira de lechuga

MERIENDA 1 guayaba 1 unidad

Almuerzo Arroz, fajitas de res y -1 taza de arroz

brócoli. - 1 taza y media de
brócoli
- Fajitas de res

Merienda Mix de sandia y banano 1/2 banano

con granola y miel. ½ taza de sandia
2 cdas de granola
1 cdita de miel
Cena 2 catrachas 2 tortillas
1 taza de frijoles
Queso rallado

DIA 6
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO Desayuno típico 1 taza Frijoles

1 huevo
½ aguacate
40 g de queso fresco.

MERIENDA 1 mandarina 1 unidad

Almuerzo Ensalada latina -1 filete de pollo en

tiritas
-2 taza de lechuga
- 1 taza de tomate
- 2 tiras de bacon
- Aderezo
-1/2 taza Queso fresco
en trocitos
Merienda 1 Galletas sanissima con Atun en agua
atun ½ Chile
½ Cebolla
½ Tomate
1 limon

Cena Cena típica 2 huevos revueltos con

una rodaja de jamón y
pavo
½ aguacate
2 cdas. de requesón

DIA 7
Distribución del día Menú Ingredientes Recomendaciones

DESAYUNO 2 baleadas 2 Tortilla de harina

integral
1 Huevo
1 taza de Frijoles
1 cdita

MERIENDA Avena reposada 1 taza de avena 1.Endulzante splenda o

2 cditas de chia stevia
1 taza de Leche 2. Dejas reposando
descremada una noche antes en el
Endulzante refrigerador.
1 cdita de cacao en
polvo
Frutos secos
 Almuerzo FRIENDLY GIFT
Un tiempo de comida a la
semana en el que puede
elegir su almuerzo a su
gusto siguiendo siempre
las recomendaciones .
Merienda Zanahoria y pepino en ½ zanahoria
tiras con aderezo. ½ pepino
2 cdas de aderezo

Cena Ensalada de atún -1 lata de atún en agua

-1/2 chile rojo
- 1 pepino (pequeño)
- 1 taza de garbanzos
(opcional)
-Cebolla morada
-Limon,sal y pimienta al
gusto.

RECOMENDACIONES GENERALES:

1. Beber 2 litro de agua al día

2. Realiza por lo menos 30 minutos de actividad física al día.

3. Si haces un sneak peek(búsqueda rápida) veras que tienes un dia de libre para que decidas
que comer, elige sabiamente tu almuerzo poniendo en práctica lo aprendido

4. Reducir el consumo de sodio.

5. Recuerda que es por tu salud.

6. Limitar el consumo de bebidas azucaradas

HAZ DE ESTAS RECOMENDACIONES TU ESTILO DE VIDA Y

VERAS RESULTADOS