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En Blanco 16

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de 3 días a la semana. El objetivo es ganar fuerza y masa muscular con 5 horas de entrenamiento semanal distribuidas en lunes, miércoles y viernes. Cada día incluye varios ejercicios de piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen realizados con 3-4 series de 12-15 repeticiones.

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OBJETIVO

Ganar fuerza y masa muscular con un entrenamiento completo de todo el cuerpo.

TIEMPO DISPONIBLE

5 horas semanales distribuidas en 3 días.

RUTINA FULL BODY DE 3 DÍAS A LA SEMANA

Lunes Miércoles Viernes


100’ 100’ 100’
Sentadilla frontal
Sentadillas (P) 3x12 3x12 Peso muerto (P) (E) 4x12
(P)

Sentadilla búlgara Peso muerto


3x12 3x12 Zancadas (P) 3x12
(P) rumano (P)
Press de banca 4x12 Hip thrust (P) 3x12 Gemelo de pie (P) 3x12
(PE)

Press banca Jalón pecho


Press militar (HT) 3x12 3x12 4x12
innclinado (PE) cerrado (E)
Jalón al pecho Jalón brazos rectos
3x12 Remo (E) 3x12 3x12
abierto (E) (E)

Fondos para Elevaciones Press de banca


3x12 3x12 3x12
triceps (PE) (BT) laterales (HT) cerrado (PE) (BT)
Curl de bíceps
Curl de bíceps (BB) 3x12 Jalón a la cara (HT) 3x12 3x12
codos atrás (BB)
Rueda abdominal Elevaciones de
Plancha frontal (A) 3x30’’ 3xFallo 3xFallo
(A) piernas (A)
Elevaciones de
Plancha lateral (A) 3x30’’ Pall of press (A) 3x15 3xFallo
piernas lateral (A)

Tipos de ejercicios

Ejercicios de piernas (P)


Ejercicios de espalda (E)

Ejercicios para pectorales (PE)

Ejercicios para hombros y trapecios (HT)

Ejercicios para Brazos (tríceps (BT), bíceps (BB))

Ejercicios para el abdomen (A)

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