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Plan de Alimentación y Entrenamiento Saludable

Este plan de alimentación y entrenamiento proporciona 5 comidas al día, cada una con proteínas, carbohidratos y verduras. Incluye un sistema de entrenamiento de 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día, con ejercicios de peso corporal y con pesas. También recomienda tomar 2-3 litros de agua diarios, complementos opcionales como carnitina y aminoácidos, y cardio después de cada entrenamiento.

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Viktor Alvarez
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Este plan de alimentación y entrenamiento proporciona 5 comidas al día, cada una con proteínas, carbohidratos y verduras. Incluye un sistema de entrenamiento de 6 días que enfoca diferentes grupos musculares cada día, con ejercicios de peso corporal y con pesas. También recomienda tomar 2-3 litros de agua diarios, complementos opcionales como carnitina y aminoácidos, y cardio después de cada entrenamiento.

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Plan de alimentación

N HORA ALIMENTOS ALIMENTOS


APROXIMAD
° Lunes , miércoles y viernes DIAS RESTANTES
A

1 Licuado: Licuado: << 1 pastilla de HMB


4 fresas + 1 taza de avena 1 plátano + 1 taza de avena
cocida + 3 cucharadas de cocida + 3 cucharadas de
amaranto natural + 2 ciruelas amaranto natural + 2 ciruelas
pasa + 200 ml de leche de pasa + 200 ml de leche de
almendras + 1 toma de proteína. almendras + 1 toma de
proteína.
2 1 pan tostado + 1 cucharada de crema de cacahuate
1 pera o manzana
2 ciruelas pasa
1 huevo revuelto + 2 clara + al gusto

3 Alambre: 140 gr de pechuga de pollo o << 1 pastilla de HMB


140 gr de fajitas de res + cebolla pescado
al gusto + pimiento morrón al 1 taza de lechuga + ½ taza de
gusto + 30 gr de queso Oaxaca. pepino + ½ tomate + ¼ de
4 tortilla de nopal aguacate.
¼ de aguacate ½ taza de arroz

4 1 toma de proteína en agua


1 manzana + 3 ciruelas pasa
5 almendras
100 gr de yogurt griego.
5 1 chayote relleno + 100 gr de 1 totopostle preparado con: << 1 pastilla de HMB
pollo desmenuzado + 1 taza de 1 taza de Lechuga + ½ tomate
ensalada de nopales + 20 gr de + 40 gr de queso panela o
queso de hebra Oaxaca + 100 gr de pollo o res
½ taza de papa o camote + ½ aguacate.
1 té verde 1 te de jengibre
1 comida libre en porción moderada por semana.

Complementos OPCIONALES
Generales:
 Consumir de 2 a 3 litros de agua al día
 De preferencia no usar aceite o bien usar - 1 gr de carnitina antes de entrenar
pamp. - 1 servicio de aminoácidos durante el
 Usar sal de mar con moderación entrenamiento
 Endulzantes con moderación (2 sobres al día)
 Pesar y medir los alimentos ya cocidos
 Verduras mixtas ( no papa, no camote no
yuca)
 Distribuir alimentos cada 3 a 4 hrs máximo.
 Puedes tomar 1 a 2 vasos de agua de fruta
natural. Jamaica, limón o naranja.

TOMARA DE 2 A 3 LITROS DE AGUA AL DIA


Sistema de entrenamiento
Nota : la / entre ejercicios significa que es bi- serie o tri-serie según el caso.

Pecho y espalda 1 y 4 Pierna 2 y 5 Hombro y brazo 3 y 6


Pres horizontal barra 5x30,20,15,12,10 Extensiones 5x30,20,15,12,10 Pres de hombro maquina
5x30,20,15,12,10
Pres iniciando con mancuernas 4x20 Prensa 4x20
Pres de hombro barra 4x20
Fondos pecho 3x15 Curl sentado 3x15
Pres de hombro mancuernas 3x15
Cristos en banco horizontal bajando en 3 Sentadilla perfecta bajando en 3 seg. 4x10
seg. 4x10 Laterales bajando en 3 seg. 4x10

Jalón abierto al frente 5x30,20,15,12,10 Peso muerto barra 5x30,20,15,12,10 Halcones 5x30,20,15,12,10

Remo en polea baja 4x20 Desplante 4x20 Curl de bíceps barra / martillos
mancuernas 7x12
Dominada asistida 3x15 Sentadilla tipo zumo 3x15
Pres de copa / extensiones con barra
Remo con barra prono bajando en 3 seg. Pantorrilla burro bajando en 3 seg. 4x10 7x12
4x10

Cardio 20 minutos después de entrenar sistema 1x1 ( 1 minuto lento y 1 minuto intenso hasta terminar)

Abs 4 x semana : crunch con soga y encogimientos en banco 6x15

TOMARA DE 2 A 3 LITROS DE AGUA AL DIA

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