Alimentación Consciente
RECETAS BASADAS EN PLANTAS
@nutricion.psi
Bienvenidos
Bienvenidos
La propuesta de este E-Book es continuar
mostrando y expandiendo recetas
basadas en una alimentación más real,
natural y consciente.
"Somos lo que comemos, pero lo que
comemos nos puede ayudar a ser mucho
más de lo que somos"
Lic. en Nutrición Milagros Galbiatti
Lic. en Psicología Pilar Galbiatti
@nutricion.psi
contenido
❁ Desayuno
- Porridge de avena y cacao
- Chía Pudding de banana y algarroba
- Pan de masa madre con queso de girasol
❁ Almuerzo
- Ensalada veggie
- Burgers de porotos aduki y tomates secos
- Wraps integrales con berenjenas y cherrys
❁ Cena
- Risotto de quinoa con vegetales
- Buddha Bowl con verduras asadas
- Pizza integral con paparella, zucchini y cebolla
@nutricion.psi
Porridge de avena y cacao
Risotto de Quinoa y Hongos
@nutricion.psi
Ingredientes
3 cdas de avena (previamente remojada en agua
por 12hs mínimo)
1 chorrito de leche vegetal
1/2 banana
Cdita Canela
Cdita de cacao
Extracto de vainilla
1 dátil sin carozo o una cda de azúcar mascabo.
Procedimiento
Llevar la avena junto con el agua a una olla a fuego
medio hasta hervir. Bajar el fuego y agregar los
ingredientes y revolver por unos minutos más.
Esperar que se enfríe un poco (se puede comer
caliente o frío) y agregar los toppings que quieras.
Pueden ser banana, mantequilla de maní, coco
rallado y nueces
@nutricion.psi
Chía Pudding de banana y algarroba
@nutricion.psi
Ingredientes
Semillas de chía
Leche vegetal
1/2 banana
1 dátil
Nueces
Algarroba
Procedimiento
Colocar dos cucharadas soperas de chía en una
taza y llenar 3/4 con leche vegetal (o la leche que
uses) dejar en la heladera por 6-4hs para que se
activen. Mixear media banana con un dátil (sin
carozo). Colocar en un bowl, agregar nueces y un
poco de harina de algarroba o cacao amargo.
@nutricion.psi
Pan de masa madre y
queso de girasol
@nutricion.psi
Ingredientes
1/2 taza de semillas de girasol
(remojadas por 8hs)
Sal marina
Pimienta
Levadura Nutricional
Limón
Agua
Procedimiento
Mixear las semillas junto con los
ingredientes, ir agregando agua para una
consistencia mas cremosa
@nutricion.psi
Deconstruir el paladar
Hoy, quizás empezamos a cuestionar nuestra
forma de alimentación de un modo constructivo.
Podemos ver que existen otros lugares donde
comprar los alimentos, otras recetas, otros
ingredientes y sabores que aún desconocemos.
Por eso desde Nutricion.psi los invitamos a
innovar en sus comidas, en sus deseos y
creencias arraigadas, tratar de incursionar,
de probar cosas nuevas y hacer
su propio camino culinario.
No cerrarnos a lo desconocido por miedos o
prejuicios, sino atrevernos a probar, no solo
alimentos sino diferentes cosas, ir soltando poco
a poco nuestros sentidos rígidos que en
ocasiones impiden que podamos pensarnos o
vernos más allá de lo dado y apostar a formar
nuevos modos de transitar.
@nutricion.psi
Ensalada Veggie
@nutricion.psi
Ingredientes
Quinoa
Kale
zanahoria
Semillas de zapallo
Repollo colorado
Brotes de porotos mung
Procedimiento
La quinoa debe estar bien lavada, hasta que el agua
salga transparente, luego dejarla en remojo por lo
menos 12 hs, después hervirla. Esto ayuda a que
sea más digerible y se absorban más sus
nutrientes.
Lavar el Kale y hornearlo con un poco de aceite de
oliva.
Hidratar las semillas de zapallo por 8hs y
hornearlas por unos minutos.
Dejar los porotos mung en remojo por 12 hs. Luego
germinarlos en un frasco por 48hs, enjuagarlos con
agua dos veces al día para que tengan humedad.
Cortar el repollo y la zanahoria.
Servir todos los ingredientes y condimentar a
gusto.
@nutricion.psi
Burgers de porotos aduki y
tomates secos
@nutricion.psi
Ingredientes
1 taza de porotos aduki
1 cebolla morada
1 cebolla
2 dientes de ajo
Tomates secos
Cúrcuma
Semillas de sésamo
Procedimiento
Hidratar los porotos aduki por 12hs. Hervirlos por
15 minutos hasta que estén blandos.
Hidratar los tomates secos en agua caliente por
unos minutos.
Hidratar las semillas de sésamo por 8hs. Después
hornearlas por unos minutos.
Rehogar las cebollas y el ajo con aceite de oliva,
condimentar con pimienta, sal marina y cúrcuma.
Procesar todos los ingredientes.
Darle forma a las burgers y cocinarlas (rinden 4
porciones)
Acompañamos con rúcula, tomates secos y
almendras tostadas.
@nutricion.psi
Wraps Veggies
@nutricion.psi
Ingredientes
1 Taza de Harina integral
1 3/4 Taza de agua
Cdita de aceite
1 pizca de sal marina
Procedimiento
Para los wraps: Incluir la harina en un bowl junto
a la sal y el aceite. Incorporar el agua. Formar una
consistencia líquida y densa. Calentar una sartén
con aceite. Cocinar a fuego fuerte durante 5
minutos de ambos lados.
Para el relleno: horneamos berenjenas y cherrys.
Le agregamos rúcula y un untable de zanahoria y
castañas de cajú.
Untable: Mixear una zanahoria, con un puñado
de castañas (hidratas por 4hs), limón, 2 cdas de
levadura nutricional, una pizca de sal marina,
pimienta, dos rodajas de jengibre y un poco de
agua.
@nutricion.psi
alimento es todo lo que entra
por los sentidos
El alimento no es solo lo que comemos, sino
todo lo que percibimos a través de los
sentidos, incluyendo nuestras relaciones y los
espacios que habitamos. Lo que pensamos, lo
que escuchamos, lo que tocamos, lo que
leemos o estamos haciendo.
Todo lo que consumimos se vuelve parte de
nuestro organismo y afecta nuestro modo de
sentir, pensar y accionar.
Comer con el teléfono o con la televisión,
comer comidas rápidas o recalentadas a
repetición, comer en medio de una discusión o
peleando, comer sin tiempo va a afectar
nuestra mente y consecuentemente nuestra
digestión.
Es importante cuando uno se sienta a comer
que respete esos tiempos, sin disturbios y que
disfrute ese momento.
@nutricion.psi
Risotto de Quinoa y vegetales
@nutricion.psi
Ingredientes
Quinoa 200 grs
1 Cebolla
1Cebolla morada
1 Morrón
1 Cebolla de verdeo
2 dientes de ajo
1/2 Zapallo horneado
Sal marina, pimienta, aceite de oliva
Levadura nutricional 2 cdas
Agua hirviendo o caldo de verduras casero 500 cc.
Procedimiento
Lavar la quinoa y dejarla en remojo 12 hs. Esto
ayuda a que sea más digerible y se absorban más
sus nutrientes.
Rehogar las cebollas, el morrón, el ajo con aceite
de oliva, pimienta y sal marina. Luego agregar el
zapallo horneado y cortado en cubos, la quinoa y
el agua hirviendo. Bajar el fuego y esperar a que
se consuma el agua. Una vez que se consumió,
agregar dos cdas de levadura nutricional y un
chorrito de aceite de oliva para darle mayor
cremosidad.
@nutricion.psi
Buddha Bowl con verduras asadas
Es la combinación de diferentes alimentos simples y sanos
en un solo plato.
@nutricion.psi
Ingredientes
1 Zucchini
1 zanahoria
Cherrys
Arroz salvaje
Espárragos
Semillas de calabaza horneadas
Semillas de sésamo horneadas
Procedimiento
Cocinar un pocillo de arroz por 20 minutos.
Pelar, cortar y hornear el zucchini, la zanahoria y los
cherrys con aceite de oliva.
Hervir los espárragos por 15 minutos hasta que estén
blandos.
Activar en agua ambas semillas por 8hs, luego
hornearlas.
Servir y condimentar a gusto con oliva, pimienta y sal
marina.
@nutricion.psi
Pizza integral con paparella,
zucchini y cebolla
@nutricion.psi
Ingredientes
Para la masa: Para el relleno:
500g de harina integral 1 zucchini
300 cc de Agua 2 papas
10g de levadura fresca Levadura nutricional
15 cc de aceite de oliva 1 cebolla
7g de sal Cúrcuma
Procedimiento
Para la masa: Armar una corona de harina. En el
centro, colocar el resto de los ingredientes. Integrar y
amasar hasta que quede lisa. Dejar fermentar.
Desgasificar y fraccionar en dos bollos. Dejar leudar
nuevamente. Estirar en una placa y llevar al horno
durante 8 minutos. Colocar la paparella y el relleno.
Llevar a horno fuerte por 5 minutos más.
Paparella: Hervir 2 papas con cáscara, luego pelarlas
en caliente. Mixear agregando aceite de oliva, una
cda de levadura nutricional, sal y pimienta, nuez
moscada y dos cdas del agua de cocción.
Relleno: Pelar y cortar el zucchini y la cebolla.
Rehogar con oliva, pimienta y sal y agregarle
cúrcuma.
@nutricion.psi
Alimentación consciente
Es dedicarle tiempo a nuestra alimentación,
ver qué le estamos dando a nuestro cuerpo.
Es planificar, en pos de una buena
nutrición. Es evitar comprar alimentos
industrializados. Es una decisión nuestra
que elegimos llevarla a cabo.
Alimentación viva, natural y consciente para
aumentar nuestro prana (energía vital) y
mejorar nuestra calidad de vida.
"Entregarle los mejores alimentos a tu
cuerpo es demostrarle tu agradecimiento
por todo lo que él hace por ti"
Tu cuerpo es tu templo, cuídalo.
Damos gracias por este encuentro.
Instagram: @nutricion.psi
FAcebook: @nutricion.psi
