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1. Introducción

Antecedentes

El atletismo es una actividad codificada e individual que se desarrolla

en un medio estable, que consiste en desplazarse reduciendo el tiempo o
proyectar el propio cuerpo o un objeto aumentando el espacio (Jaramillo,
2004, 2006; Seners, 2001). Esta es una de las definiciones más
extendidas y relativamente recientes del término atletismo.

Sin embargo, el atletismo como actividad se remonta a los mismos

orígenes de la humanidad. Así, desde tiempos remotos los seres
humanos han mostrado una tendencia natural para poner a prueba sus
recursos físicos para intentar sobrevivir y desarrollarse. Existen huellas de
estas actividades atléticas en bajorrelieves egipcios desde el año 5000
a.c., aunque las primeras competiciones entre atletas no se producirán
hasta la Edad Antigua en Grecia e Irlanda.

Los 10.000 metros lisos en atletismo es una prueba de fondo, natural,

cíclica y con un componente eminentemente aeróbico desde el punto de
vista del metabolismo energético (García-Verdugo, 2005).

El record mundial en categoría masculina de esta prueba lo posee

Kenenisa Bekele con un tiempo de 26:17,53, conseguido en Bélgica en
2005. El record femenino está en posesión de Almaz Ayana con un tiempo
de 29:17,45, conseguido en 2016, en los [Link]. de Río de Janeiro
(Brasil). El record de España en categoría masculina está en las manos
de Fabián Roncero, alcanzado en Lisboa (Portugal), en 1998, parando el
cronómetro en un tiempo de 27:14,44. El record femenino lo posee Marta
Domínguez, alcanzado en Berlín (Alemania), en 2009, con un tiempo de
30:51,69.

En el presente trabajo, se plantea una propuesta de entrenamiento

para un atleta amateur de la prueba de los 10.000 metros lisos. Esta
planificación de entrenamiento está basada fundamentalmente en el
método ATR (Acumulación-Transformación-Realización) de Issurin y
 Kaverin (Bompa y Half, 2009), y en las bases metodológicas para la
periodización del entrenamiento, y el desarrollo de la fuerza muscular
(Bosco, 1994, 2000; Cometti, 1998; González-Badillo, 1995, 1991;
González-Badillo y Gorostiaga, 1995) y la resistencia (García-Verdugo,
2007; García-Verdugo y Léibar, 1997; Navarro-Valdivieso y García Manso,
2007; Navarro-Valdivieso, 1996; Zintl, 1991) presentes en la literatura
científica.

Objetivo del trabajo

El objetivo de este estudio fue diseñar un plan de entrenamiento para

realizar los 10.000 metros lisos de atletismo.

2. Actividades de aprendizaje, desarrollo y estabilización de la técnica de

carrera a pie

Para diseñar el programa de trabajo de técnica de carrera nos basaremos en las

pautas establecidas por Jaramillo (2004). En base a esto, plantearemos un programa
de actividades organizado en los siguientes apartados.

A. Técnica básica de carrera a pie

Los ejercicios se realizan en una recta de 30 m. Finalmente, se hacen

dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión. Los ejercicios son:

● Andar de puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A

pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los
talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los
pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera
y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
● Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A
pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las
puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la
punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los
pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
● Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez,
coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los
tobillos en el punto más alto.
● Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo
hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando
una sola pierna.
● Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la
rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que
hacia delante.
 ● Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada
zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un
baile.
● Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin
apenas avanzar.
● Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y
correr tocando con los talones en los glúteos.
● Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia
delante.
● Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las
rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas
avanzar.
● Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin
apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y
tirando mucho de los brazos hacia atrás.

B. Técnica específica de carrera a pie

Los ejercicios se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al

trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada
ejercicio. Finalmente, transferimos este trabajo a la prueba realizando 5
rectas fuertes, de unos 80 m.

● Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas

impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco,
siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.
● Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie
con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste
se impulsará rápida y activamente por el metatarso.
● Carrera con elevación alterna de rodilla y brazo contrario (La
“Heidi”).
● Saltos 2º de triple.
● Skipping progresivo acabando con carrera circular.
● Talón-glúteo acabando con carrera circular.
● Carrera circular en progresión 5 x 80 m.

C. Técnica de carrera de competición

Los ejercicios se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta

al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada
ejercicio. Finalmente, vamos a transferir los ejercicios realizando entre 12
y 15 km.

Consideraciones
 ● Escogeremos al principio los ejercicios más
sencillos, hasta hacerlos perfectos. Al dominarlos,
podremos pasar a los más complicados.
● Si se busca mejorar algo en concreto, se repetirá 2-3
veces el ejercicio.
● Tras todos los ejercicios, se realizarán 4-6
progresivos de 50-80 metros.

3. Actividades para la mejora de la condición física general

El trabajo de la condición física general es fundamental en el proceso de

entrenamiento de esta prueba por los efectos beneficiosos sobre la fuerza general e
incluso sobre la fuerza compensatoria (Gil, Marín y Pascua, 2005; Kuznetsov, 1989).

A. Circuito Oberón

Se realizará en un tramo de 100 m ó 50 m de ida y vuelta, sin

recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los ejercicios serán los
siguientes:

● 100 m + 10 fondos de brazos.

● 100 m + multisaltos en situación estática (20 a la pata coja: 10
con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando).
● 100 m + 20 encogimientos abdominales.
● 100 m + 10 saltos elevando las rodillas al pecho.
● 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).
● 100 m + 20 sentadillas con salto.
● 100 m + 10 fondos de brazos.
● 100 m + 20 encogimientos abdominales.
● 100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición
fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100
m.

B. Circuito Oregón

Lo realizaremos en una pista de atletismo con marcas cada 100 m para

hacer los ejercicios. Tendremos que completar un kilómetro (400m x 2 + 1
x 100 m = 9 estaciones de ejercicios). Los ejercicios serían los siguientes:

● 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario.

● 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con
palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30''.
● Salto vertical, rodillas al pecho.
● 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra
atrás, salto cambiando las piernas.
 ● 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra
atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso
30''.
● Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio.
● 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.
● 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante
y hacia atrás.
● 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical,
agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante
y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio.

C. Trabajo de gimnasio

Existen evidencias científicas de relación entre la mejora de la fuerza

muscular sobre el rendimiento cardiorrespiratorio (Faigenbaum y cols.,
2009; García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz e Izquierdo,
2009; Solé, 2002; Tanaka y Swensen, 1998). En base a esto y
dependiendo del objetivo a conseguir, controlaremos las variables de la
carga de entrenamiento (intensidad, volumen y densidad) para que
además de mejorar la fuerza general, no se vea perjudicado el desarrollo
cardiorrespiratorio. Para diseñar el circuito de fuerza muscular tendremos
en cuenta los principios del entrenamiento presentes en la literatura
científica (Verkhosansky, 1990, 1999).

● Elevación de gemelos en multipower.

● Curl femoral en máquina.
● ¾ de sentadilla en multipower.
● Encogimiento de abdominales en silla romana.
● Hiperextensión lumbar.
● Press de banca plana en máquina.
● Remo dorsal en máquina.
● Elevaciones laterales de hombros en polea.
● Curl bíceps en polea.
● Jalones de tríceps en polea.

El trabajo de fuerza compensatoria es muy importante para la

prevención de lesiones músculo-esqueléticas, y para la compensación de
defectos en la técnica de carrera o desequilibrios musculares, entre otros
aspectos. Los ejercicios serían los siguientes:

● Elevación de gemelos en bosu.

● Sóleo en máquina.
● Femoral con balón suizo.
● Sentadilla a una pierna en bosu.
● Abductores con goma elástica.
 ● Encogimiento de abdominales con balón suizo.
● Hiperextension lumbar con balón suizo.

4. Propuesta metodológica de entrenamiento

En este apartado, se plantea la propuesta metodológica para el entrenamiento de las

prueba de los 10.000 metros lisos de atletismo.

Mesociclo 1. Preparación o acumulación

Abreviaturas utilizadas:

● t = tiempo; r - recuperación entre series; R - recuperación entre grupos de

series.
● TC BÁSICA = Técnica de carrera Básica.
● Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de
cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y
Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre
8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
● Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy
suave entre un 2.000 y otro.
● ADM= Amplitud De Movimiento

Consideraciones

● El ritmo de carrera dependerá del tiempo realizado en la

grabación. Es orientativo. Puede variar en función de las
sensaciones que se tengan en el día de entrenamiento.
● El calentamiento básico consistirá en 3 ó 4 km. de trote suave,
unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m para
tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.
● Para la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12
minutos y, se realizarán estiramientos o técnicas como la
Facilitación Muscular Propioceptiva (FNP).

Parámetros de entrenamiento:

● Nº DE MICROCICLOS: 5
● Nº DE SESIONES TOTALES: 27
● Nº KM REALIZADOS APROX.: 330 km

Tiempos (provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo

realizado en la prueba de los 10.000 metros

● 100m: 22”-23”
● 200m: 46”
● 300m: 1’10”
● 400m: 1’36”
● 1000m: 4’45”-5’15”
● 2000m: 9’20”
● 3000m: 14’20”-14’30”
● Ruso 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) R- 1.000
Total 3 x 4.000 R- 1.000 = t- 1’44”/1’56” + 1’15”/1’30” + 48”/1’02” +
23”/32” (Media 4’35” x km)

Mesociclo 2. Precompetitivo o de transformación

Abreviaturas utilizadas:

● t = tiempo; r - recuperación entre series;

● R - recuperación entre grupos de series; TC ESPECÍFICA = Técnica de carrera
● Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y
 Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre
8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
● Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy
suave entre un 2.000 y otro.

Consideraciones

● El ritmo de carrera dependerá de la evolución de la forma del

atleta. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 km. de trote suave,
unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m.
para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.
● Para la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12
minutos y, se realizarán estiramientos. Prestaremos más atención
a medidas recuperadoras como la crioterapia o la relajación en
balneario.

Parámetros de entrenamiento

● Nº DE MICROCICLOS: 5
● Nº DE SESIONES TOTALES: 26
● Nº KM REALIZADOS APROX.: 347km

Tiempos (provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo

realizado en la prueba de los 10000 metros y con un mes de
entrenamiento:

● 100m: 22”
● 200m: 44”
● 300m: 1’07”-1’12”
● 400m: 1’30”- 1’32”
● 1000m: 3’50”-4’10”
● 2000m: 8’10”-8’20”
● 3000m: 13’00”
● Progresivos: 5’30”- 4’30”
● RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)]
R-1.000
● TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000 = t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”) +
(2’30”/1’24”) + (1’36”/58”) + (46”/30”)]

Mesociclo 3: Competitivo o de realización

Abreviaturas utilizadas:

● t = tiempo; r - recuperación entre series;

● R - recuperación entre grupos de series; TC Competición.
● Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y
Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre
8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave.
● Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy
suave entre un 2.000 y otro.

Consideraciones

El ritmo de carrera dependerá del cansancio acumulado, de la

evolución de la forma deportiva y de la capacidad de recuperación del
atleta a través de diversas medidas (crioterapia, alimentación,
estiramientos, balneario, etc.). El calentamiento consistirá en 3 ó 4 km. de
 trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 m.
para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para la vuelta a la calma, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos

y, se realizarán estiramientos.

Pautas de entrenamiento:

● Nº DE MICROCICLOS: 5
● Nº DE SESIONES TOTALES: 22
● Nº KM REALIZADOS APROX.: 297km

Tiempos (provisorios) de cada entrenamiento a partir del tiempo

realizado en la prueba de los 10000 metros y con dos meses de
entrenamiento:

● 100m: 21”
● 200m: 44”
● 300m: 1’00”-1’06” / 1’04”-1’12”
● 400m: 1’19”- 1’27”- 1’22”-1’31”
● 500m: 1’52”-2’05” 800m: 2’55”-3’12”
● 1000m: 3’40”-3’55” / 3’45”- 4’00”
● 2000m: 7’20”- 7’45”- 8’15”
● 3000m: 11’20” / 11’45”- 12’20”
● 4000m: 15’40”-16’10”
● Progresivos: 5’20” – 4’00”.

Bibliografía

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[Link], Revista Digital · Año 21 · N° 221 | Buenos Aires, Octubre de 2016

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