ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

Todo lo que necesitas para afrontar el momento más especial de tu vida

CLASES DE PREPARACIÓN AL NACIMIENTO

El objetivo de este apartado es:

Conocer las recomendaciones para conseguir

Ganancia adecuada de peso

A través una dieta rica y variada y complementado con la

actividad física

Estado nutricional adecuado durante el embarazo,

que optimice tanto el estado de salud de la mujer
embarazada y del bebé.

ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
Alimentación debe ser completa , variada y equilibrada

• Objetivo de esta alimentación:

-Cubrir las necesidades nutricionales

-Preparar el organismo de la madre para el parto
-Satisfacer las exigencias nutritivas del bebe
-Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la
lactancia

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¿Cuánto peso debo ganar?

• No todo es grasa
• Se gana peso por creación de nuevos tejidos: glándulas
mamarias, desarrollo bebe, placenta.
• Acumulación de grasaà sustentar el crecimiento del
bebe durante crecimiento y lactancia y se localiza en
pecho, muslos, abdomen.
• La ganancia de peso depende del IMC previo de la mujer
• Es un índice IMC se calcula entre Kg/talla cuadrado
• De media la ganancia es entre 9 y 12 kg.
• Os adjunto la tabla de pesos según el IMC previo

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¿Qué dieta debo de llevar?

• No hay que llevar ninguna dieta.

• Alimentación variada y equilibrada como lo es la dieta
mediterránea.
• Durante el primer trimestre, no es necesario consumir
calorías adicionales. Pero si vigilar orden de tomas y de
nutrientes. Asegurar reservas y prevenir complicaciones.
• A partir del segundo trimestre. Incremento de calorías,
sobre todo procedentes de H de C de absorción lenta.
Que son pasta, legumbres, arroz, patata…
• Lo mismo en el tercer trimestre. Asegurando un buen
aporte de proteínas

ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
Para llevar una alimentación equilibrada, hay que consumir
en una proporción adecuada, y en cantidades moderadas
los 6 grupos de alimentos de la pirámide nutricional que son:

• H de Carbono
• Verduras
• Frutas
• Lácteos
• Proteínas
• Grasas
Si consumimos todos ellos, variando alimentos, aportamos
los nutrientes que necesitamos
Vamos a explorar cada grupo y hablaremos de la frecuencia
de consumo para que tengamos un plan para llevar a la
práctica
ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO
ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
HIDRATOS DE CARBONO
• Principal fuente de energía de la dieta
• Imprescindible asegurar su consumo. Embarazo gasto
energético es mayor.
• Tienen vitamina B y calcio ayudan a llegar al aporte de
estos minerales.
• Importante la cantidad y distribución a lo largo del día.
• Mínimo de 5 tomas al día .
• Desayuno y tentempié. Consumir pan, cereales y
derivados en estas tomas.
• Asegurar que en algunas tomas(cuantas más, mejor) que
sea integral
• Comidas y cenas, siempre algo de carbohidrato en forma
de arroz, pasta, legumbre, patata, pan…

ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
Importancia de la legumbre:

• Uno de los alimentos mas completos a nivel nutricional.

• Aporte de carbohidratos de absorción lenta: nos sacia y
previene picos de glucosa.
• Alto contenido en fibra.
• Aporte importante de proteína vegetal que nos ayuda a
cubrir las necesidades proteicas.
• Aporte de vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio y
antioxidantes.

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VERDURAS Y HORTALIZAS
• Su aporte energético es muy bajo y contiene mucha fibra que
mejora el estreñimiento y sacia.
• Las verduras contienen potasio para mejorar la retención de
líquidos, vitamina C y ácido fólico.

Lo tomaremos como plato, como guarnición, o la mezclaremos con

carbohidratos y proteína siempre en comida y cena.

FRUTAS
• Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra
soluble.
• Son especialmente importantes por su alto contenido en potasio,
vitamina C y agua.
Intentar tomar como mínimo 3 piezas al día, distribuidas en
diferentes tomas.

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LÁCTEOS
• Aporta los 3 nutrientes: carbohidratos, grasas, y proteína
de alta calidad como es la caseína, imprescindible para
cubrir las necesidades en el embarazo.
• Los lácteos también aportan grasas saturadas, de las que
no se debe abusar, pero en esa grasa también se
encuentran vitaminas como la A y la D, por lo que no
debemos recurrir a desnatados, la mejor opción siempre
son los semidesnatados.
• La leche y los derivados lácteos à fuente de calcio de
nuestra dieta. Además aportan vitaminas como la B1, B2,
B12, A y ácido fólico. Sin embargo, es especialmente
importante su contenido en vitamina D, imprescindible en
el metabolismo del calcio.

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PROTEÍNAS

• Las necesidades aumentan en segundo y tercer trimestre

porque estas son necesarias para crear tejidos nuevos.
Si alguna persona es vegetariana, esta dieta debe
individualizarse para conseguir los aportes proteicos
necesarios.
• Alimentos de origen animal, pero también en lácteos y en
legumbres.
• Incluir proteína siempre en comida y cena. A partir del 2º
trimestre, para incrementar su consumo, incluyendo un
mínimo entre horas.

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CARNE
• Es una buena fuente de proteína, hierro y otras vitaminas
y minerales, pero debemos variar el tipo de carne.
• Sabemos que hay carnes mucho mas grasas, que otras.

Alimento Consumo semanal

Aves 3-4
Carnes Rojas 2-3

Cerdo y cordero 1

Embutidos magros Ocasional

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PESCADO
Los pescados aportan grasas insaturadas fundamentales
para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Además los pescados azules, y con espina aportan calcio y
vitamina D.
Alimento Consumo semanal
Pescados blancos 3-4
Pescados azules 2-3

• Las embarazadas pertenecen grupo de población vulnerable y

deben de evitar el consumo de especies con alto contenido en
mercurio como son: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón y
lucio y limitar el consumo de 3-4 raciones por semana de
especies con bajo o medio contenido en mercurio que recogemos
en el documento que os adjuntamos.

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HUEVO
Su proteína es la de mayor valor biológico, y en la yema
hay gran aporte de vitaminas del grupo B, A, D y E. Sin
embargo, por su aporte de colesterol directo, no se
recomiendan mas de 4 huevos a la semana

FRUTOS SECOS
Aportan proteína de origen vegetal, y un alto contenido
en grasa cardiosaludable. Además su contenido en
calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E, convierte
los frutos secos en un alimento imprescindible en la dieta
Utilizado como tentempié. Para esos aportes extra de
proteína.

ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
GRASAS
La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva. Pero
también alimentos con grasas beneficiosas como frutos secos y
pescados.
El aceite de oliva es el gran referente de la dieta mediterránea,
debido a su contenido en ácido oleico, vitamina E y otros
antioxidantes.
Grasa de elección diaria para cocinar y aliñar los platos, o incluso
incluirlo con pan en el desayuno
Este alimento ayuda a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares
- Mejorar nuestras defensas y es antioxidante.
Evitar el consumo de grasas saturadas, presentes en los alimentos
de origen animal, que pueden suponer molestias digestivas al inicio
del embarazo y un aumento excesivo de peso.

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 MICRONUTRIENTES que son Vitaminas y minerales
Ácido Fólico
El ácido fólico es imprescindible para prevenir defectos en el
tubo neural y también puede ayudar a prevenir un parto
prematuro. Debes intentar aumentar su consumo los meses
antes del embarazo y durante el primer trimestre para un
correcto desarrollo fetal y placentario. Es muy común que se
administre un suplemento de ácido fólico meses antes del
embarazo para prevenir carencia. Consumo normal no se
llega a los requerimientos
Verduras Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), espárragos
y Hortalizas verdes, brócoli.
Legumbres Lentejas y judías pintas
Otros Frutas, frutos secos y cereales integrales

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Vitamina D
Ayuda aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento
es mayor. Se encuentra en alimentos como pescados
azules y lácteos, pero aquellos que no están desnatados.
Nuestro cuerpo también produce vitamina D con la
exposición al sol, por lo que te recomendamos salir al
exterior y pasear.

Vitamina B6
Necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el
crecimiento del feto en general. También participa en el
metabolismo de carbohidratos Se encuentra en carnes,
pescados, frutos secos y legumbres.

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Vitamina B12
La vitamina B12 es imprescindible en la formación de la
espina bífida del feto, junto con la vitamina B6.
Su aporte es suficiente con el que contienen los alimentos
de origen animal. En caso de que una embaraza sea
vegetariana, tendría que consumirla externamente.

Vitamina C
La vitamina C está implicada en los procesos de crecimiento
y reparación de tejidos del feto. También mejora la
absorción de hierro. Frutas y verduras, preferiblemente
frescas y crudas.

ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
HIERRO
El aporte de hierro es fundamental debido a que el volumen
sanguíneo de la madre aumenta.
Durante el parto hay perdida de sangre, por lo que sus
requerimientos suelen ser altos incluso después del
embarazo.
Debemos asegurar al menos 2 veces a la semana el
consumo carnes,
Muy común tener anemia en el embarazo y se suele recurrir
a la suplementación para prevenir carencias. Para mejorar
su absorción, debemos tomarlo con el estómago vacío y
junto con vitamina C, como un zumo de naranja, pomelo,
kiwi o tomate, y siempre sin café́ o té, ya que reducen su
absorción

ALIMENTACION EN EL EMBARAZO
CALCIO

• En el embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200

mg/día, 200 mg más que en una mujer adulta sana. Su déficit
disminuye la densidad ósea materna y fetal, puede producir
hipertensión y bajo peso fetal.
• 3/4 partes del calcio de la dieta lo obtenemos a través de los
lácteos, pero también aportan calcio las verduras, hortalizas y
legumbres, y en menor medida, los cereales integrales y frutos
secos.
• Sin embargo, la absorción del calcio de estos alimentos es
menor.
Son alimentos ricos en calcio:
• Carnes rojas magras: ternera, buey, higado
• Mariscos de concha: sobre todo berberechos, almejas, ostras y mejillones.
• Frutos secos: tostadas. Sésamo, semillas de calabaza y quinoa.

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El Yodo
Fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas.
Durante el embarazo, las hormonas tiroideas aumentan
por su contribución en el crecimiento del feto y
maduración de tejidos.
Una carencia de yodo influye en el desarrollo del sistema
nervioso del niño, pero hay que ir con cuidado, ya que un
exceso puede causar alteraciones en la glándula tiroides
del recién nacido.
La mujer embarazada necesita 50 μg más que en
normalidad. Estos requerimientos se cumplen
simplemente con el hecho de consumir sal yodada.

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NECESIDAD DE LIQUIDOS
• Cantidad de liquido aprox 3 litros agua dia
• Ayuda a aumentar volumen sanguíneo, liquido
amnióticos, favorece transito intestinal.
• Beber 1,5 litros de agua al día
• Alimentos ricos en agua, frutas y verduras
• Infusiones no estimulantes:
• -Sin riesgo: jengibre , tomillo, rooibos
• -Consumo moderado: tila, poleo menta y valeriana
• -No recomendadas hierba de san juan melisa, te verde,
te rojo hojas de frambueso..
• Evitar bebidas alcohólicas, gaseosas y refrescos.

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Estamos a vuestra disposición para lo que necesitéis.

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