1.

La risa se contagia

Objetivo: Cambiar nuestro estado emocional a uno más alegre.

Elige una película que sea alegre y divertida o que contenga escenas que fomenten ver el lado divertido de lo que ocurre.
Un ejemplo puede ser la película “Nuestro último verano en Escocia” dirigida por Andy Hamilton (2014) que relata la
historia de una familia cuyos padres están a punto de divorciarse, a pesar de lo conflictivo de la situación consigue hacernos
reir con los comentarios de los diferentes personajes que crean un choque distinto a lo que tradicionalmente está “bien
visto” decir en determinadas situaciones. Si es posible recomendamos poder verla acompañado y tras ello comentar las
escenas e intentar relacionarlas con situaciones de nuestra propia vida. De esta forma tomamos distancia y minimizamos la
intensidad de la emoción negativa que haya podido suscitar esa situación.

2. Risas de fondo

Objetivo: Aumentar el sentido del humor hacia uno mismo

Imaginar las risas de fondo que suelen aparecer en series de humor, cuando al personaje le pasa algo ridículo, ante los
propios contratiempos de la vida cotidiana. Por ejemplo: se acaba la batería del móvil cuando te llama tu suegra, sales de
una reunión importante y descubres que llevas la camiseta del revés, etc.

Son contratiempos de los que poder reírse.

3. El humor sabio
Objetivo: Seleccionar momentos puntuales para emplear el sentido del humor, y no utilizarlo indiscriminadamente. En esta
tarea se pueden emplear fortalezas tales como: autocontrol, empatía, inteligencia social y perspectiva.
Realizar un listado de momentos en los cuales hayas empleado el sentido del humor y hayas sido consciente que las
personas que estaban a tu alrededor no entendían tus bromas o no las reían. Analizar un patrón común en este tipo de
situaciones. En dichas situaciones qué función tiene para ti realizar bromas: conocer a los demás, romper el hielo, crear
buen ambiente, etc. El sentido del humor en función de cuándo se utilice puede generar rechazo o incomprensión por
parte de los demás. Buscar alternativas a las bromas para cubrir ciertas necesidades (integración, sociabilidad, diversión,
deseabilidad social, etc.). Alternativas tales como: escucha activa, empatía o conexión empática, delegación del sentido del
humor en otras personas, etc. Pensar en una situación concreta donde se pueda emplear dichas alternativas y llevarla a la
práctica. (El empleo del sentido del humor en momentos que procede, nos permite encontrar un mayor equilibrio en dicha
fortaleza, además ayuda a que los demás no se sientan “sobrecargados” de bromas y/o emplear el sentido del humor en
contextos que sí lo requieren)

4. Una sorpresa en cada rincón

Busca un momento fijo del día para reflexionar acerca de algo que te haya gustado de la persona hacia quien quieres
mostrar gratitud: puede ser un gesto, una palabra, un acto, un momento especial, algo que hacía mientras ni siquiera se
daba cuenta, o algo en lo que has caído en la cuenta sobre él o ella de repente, que no habías percibido antes. Si se te
ocurre de repente o lo cazas en un momento dado, anótalo para que no se te olvide. Elige el soporte que prefieras para
lanzar tu mensaje (pon en marcha tu creatividad), y hazle saber cuánto valoras eso que ha hecho o dicho, y lo agradecido o
agradecida que estás por ello. Ponle fecha, y escóndelo en algún sitio entre sus cosas, para que lo encuentre en algún
momento, cuando menos se lo espere: dentro de un calcetín, en el bolsillo pequeño de su cartera, en la bolsa del gimnasio,
pegado a su gomina, dentro de su gorro de invierno, en su estuche de maquillaje, etc. En el mejor de los casos, encontrará
la sorpresa de manera inesperada y seguro que le saca una sonrisa. En el peor de los casos, y mientras no la encuentre, el
beneficiado o la beneficiada serás solo tú, hasta que puedas compartir esa gratitud. (Esta es una actividad ideal para
realizar con la pareja, o con alguien con quien se conviva. Para que los efectos sean más potentes se recomienda un
mínimo de una vez a la semana).

5. Agradécete a ti mismo

Objetivo; Empezar el día mimando nuestro cuerpo, la gratitud empieza por nosotros mismos.

Nos levantaremos 10 minutos antes cada día, tomaremos conciencia de nuestra expresión facial, del estado de nuestra piel
y de todo nuestro cuerpo. Observaremos qué necesita nuestro cuerpo, en la ducha nos daremos un masaje con la esponja y
el gel siendo conscientes de lo que sentimos al hacerlo. Si nuestra piel está seca nos aplicaremos crema hidratante.
Seremos conscientes de la agradable sensación que sentimos en todo nuestro cuerpo. (La gratitud debe empezar por
nosotros mismos, es importante escuchar a nuestro cuerpo que constantemente nos muestra sus necesidades).

6. Equilibrar una gratitud excesivamente utilizada.

Objetivo; Equilibrar una gratitud excesivamente utilizada.

Durante una semana realiza un experimento de observación en el que cada día prestarás mucha atención tanto al número
de veces que dices gracias como a la información no verbal de las personas a quienes hayas mostrado ese agradecimiento.
Al finalizar la semana fíjate en si te han transmitido en varias ocasiones que no es necesario que des las gracias tan a
menudo y si cuando lo has hecho el otro ha correspondido, aunque sea con un pequeño gesto, o dada la frecuencia con
que lo haces, casi ni ha reaccionado. Si consideras que la frecuencia con la que eres agradecido es tan alta que no es
percibida por quienes te rodean, piensa en formas alternativas de mostrar ese agradecimiento, para que genere un
impacto en ti, en el otro y en la relación. (Cuando utilizamos en exceso la gratitud puede que demos la impresión de falta
de sinceridad. Por ello saber utilizarla en el momento o con la persona adecuada puede ayudarnos a utilizarla de forma más
adaptativa).

7. Emoción-arte

Objetivo; En una situación de interacción social, identificar emociones en uno mismo y en el otro. Comprender la función
de las emociones y cómo nos mueven a la acción. Comprender que cada persona tiene unos pensamientos, emociones e
intenciones distintos a los nuestros (teoría de la mente).

Esta tarea tiene distintos niveles de complejidad según el grado de conocimiento emocional de cada uno. Se puede trabajar
desde comprender una situación en la que no estamos implicados hasta analizar un conflicto en el nos hayamos visto
envueltos, por ejemplo. Modalidades: - Listar situaciones del pasado en las que se hayan sentido emociones positivas y
negativas y escoger una de ellas. - Ver un vídeo o fragmento de una película que represente una situación con carga
emocional. - Leer una tarjeta que contenga una historia que implique emociones. 1- Seleccionar previamente la emoción
que queremos trabajar y la modalidad. 2- Representar la situación en viñetas, de forma esquemática, dibujando tantas
viñetas como sea necesario para que se entienda. 3- Escribir una frase sencilla debajo de cada viñeta, que describa la
situación. 4- Analizar en cada viñeta y para los distintos personajes, escribiéndolo en bocadillos: - Lo que dicen o hacen - Lo
que piensan - La emoción que sienten Reflexionar sobre la función que cumple cada emoción y si es adecuada o no en esa
situación (Las emociones, pensamientos y conductas están relacionados. Lo que pensamos y sentimos en una situación no
tiene por qué coincidir con lo que piensan y sienten los demás. Las emociones nos mueven a la acción para buscar lo que
necesitamos. La discrepancia entre lo que necesitan unas personas y otras puede ser origen de un conflicto).

8. Diario de abordo del viaje de las emociones

Objetivo; Profundizar en el conocimiento y en la identificación de las emociones que podemos experimentar a lo largo
del día, en qué situaciones surgen y cómo las identificamos.

Registrar durante una semana aquellas emociones que se hayan experimentado a lo largo de cada día, y en qué
situaciones han ido surgiendo. De este modo la persona se va haciendo consciente de las emociones que va viviendo en
cada momento, incluso aún siendo contradictorias. Irá afinando la capacidad de conocer e identificar sus emociones
para saber posteriormente cómo manejarlas. La persona tiene que identificar de qué emociones se tratan. La pregunta
sería: ¿Qué emoción era?, ¿Cómo sé qué se trataba de esa emoción? A continuación, se registra qué datos o indicios
tiene para saber de cuál se trata y afinar en la identificación de la misma. (Con este ejercicio se mejora la capacidad de
conocer e identificar nuestras emociones y relacionar situaciones para ir profundizando en el autoconocimiento de las
emociones.)

9. La canción más triste del mundo

Objetivo; Poder aliviar nuestra tristeza cuando nos sintamos abatidos sin causa aparente o poco intensa.

Reflexiona sobre las canciones que te entristecen e intenta determinar cuáles te provocan mayor intensidad emocional.
Tenlas localizadas y accesibles (p.e.: carpeta de Dropbox) de manera que si en algún momento experimentas sensaciones
de tristeza, melancolía o nostalgia puedas descargar esa emoción de una forma rápida e intensa para que cuanto antes
puedas recuperar tu equilibrio y continuar tus tareas o actividades. (Disponer de herramientas que nos permitan gestionar
de una manera rápida y eficaz emociones de tristeza sin afectar de forma importante nuestra actividad cotidiana).

10. Tú la emoción y yo las palabras

Objetivo; Potenciar la identificación y comunicación emocional con las personas que nos rodean.

Durante un día le pediremos a nuestra pareja/amigo cercano/ familiar que nos exprese cómo se siente sin utilizar las
palabras y nosotros trataremos de poner nombre a eso que nos están expresando. Después les pediremos que nos
confirmen, corrijan o maticen aquello que consideren para que nos ayuden a ajustar mejor nuestra percepción con lo que
ellos sentían realmente. (Mejora la atención a los estados emocionales del otro y la comunicación interpersonal.)

11. Imagina que eres un árbol…

Objetivo; Fomentar una actitud más contemplativa ante los problemas tomando distancia emocional frente a ellos, sobre
todo en los casos en los que no podemos hacer nada de manera inmediata (o prácticamente nada) para solucionarlos.

Se trata de un ejercicio de visualización. Consiste en cerrar los ojos e imaginar que uno es un árbol. Se puede comenzar el
ejercicio haciendo un recorrido por el cuerpo, a la vez que se identifican los pies con las raíces, las piernas con el tronco y
nuestro torso, las ramas con los brazos y las hojas y los pequeños brotes, con los dedos de las manos y la cabeza. Una vez
se logre la sensación deseada, se introducirá la variable viento: Nuestros problemas, los acontecimientos de la vida diaria,
serán ese viento que nos azota y sacude, con mayor o menor fuerza. Y visualizaremos cómo este árbol, fuerte pero flexible,
se mece a merced del viento, a la vez que se mantiene firmemente anclado en el suelo con sus fuertes raíces. Una tras otra,
ráfagas de viento lo sacuden, y el árbol reacciona a las sacudidas con imperturbabilidad. Se puede realizar de manera
guiada o individual, con una grabación o con la propia imaginación. (Practicado de manera frecuente, fomenta la
flexibilidad y pone distancia emocional con los problemas cotidianos) .

12. Me saca de quicio

Objetivo; Tomar consciencia de nuestro estado para poder elegir una estrategia que nos ayude a entrar en equilibrio
emocional.

Cuando percibas que tu estado es irritable, experimentas nerviosismo, enfado o cualquier otra emoción desagradable y lo
haces en un grado que no te ayuda a afrontar la situación, sino que o te paraliza o te entorpece, puedes utilizar este
ejercicio que consiste en ponerle un nombre a ese estado, puede ser el nombre de la persona a la que te recuerda cuando
te pones así o un nombre inventado, lo importante es que veas a ese estado como un elemento fuera de ti. Pongo un
ejemplo: imagínate que estás agobiado/a porque DEBERÍAS haber hecho algo y no te ha dado tiempo y te enfadas, y
empiezas a reprocharte que nunca te da tiempo a hacer nada, que eres un desastre y muchas cosas más... En ese momento
puedes pensar a quien te recuerda esa forma de hablar. En un caso real era a su madre, cuando se ponía tan estricta e
inflexible, le recordaba a ella. Esta persona le puso el nombre de “marimandona” a ese estado. Una vez que le hemos
puesto nombre necesitamos darnos cuenta de que lo estamos usando, para ello puede ayudarnos ponernos recordatorios
como post-it o similares en los lugares donde solemos adquirir ese estado. El ejemplo que he puesto era sobre todo en la
habitación, así que se puso un post-it con la palabra “marimandona” en la puerta el armario. (Gracias a situar el estado
emocional fuera de nosotros mismos podemos darnos cuenta y tras ello decidir si queremos seguir en ese estado o cambiar
a otro que nos guste más y que tenga relación con las fortalezas que tenemos y de las que nos sentimos orgullosos).

13. Redescubre tus estrategias

Objetivo; Entrenar las estrategias de aceptación de forma diferente a como lo hacemos habitualmente.

Escribe en post-it de color verde aquellas situaciones que haya aceptado y, debajo de cada una, al menos dos estrategias
que le han ayudado a hacerlo. Cuanto más concreta sea la descripción de las estrategias, mejor. En los post-it de color
amarillo se escriben situaciones que le cuesta aceptar y que considera que le generan malestar. Las distribuye en una mesa
de forma que pueda visualizarlas todas. Se lleva a cabo una reflexión sobre cuáles de las estrategias que le ayudaron a
aceptar las primeras situaciones podría transferir a alguna de las situaciones en amarillo. Se selecciona una situación y las
estrategias que cree más eficaces para mejorar su grado de aceptación. A lo largo de dos semanas va a poner en práctica
esa estrategia y a anotar cada noche si la ha modificado de alguna forma y cómo cree que le está ayudando. Después de 15
días vuelve a realizar el ejercicio y analizará si la situación elegida está ahora en las “amarillas” o entre las “verdes”.
(Revisar las estrategias que favorecen la aceptación constituye una forma de potenciar la aceptación y de facilitar su
generalización a otras situaciones).

14. Las dos mochilas

Objetivos; Poder equilibrar las tendencias autoexigentes y perfeccionistas: Esta actividad puede servirnos a nosotros
mismos para “calibrar” esta tendencia y valorar si corregir los esfuerzos y recursos que estamos dedicando a un objetivo, o
para ayudar a alguien a ser más consciente de que está “obsesionándose” mucho con una tarea.

realice dos listas teniendo en mente el objetivo que está persiguiendo: 1. Una, con todos los recursos que está empleando
para conseguirlo o que haya empleado en un pasado (tiempo, dinero, esfuerzo físico y mental, etc.) y las consecuencias
negativas o costes que hasta el momento ha tenido (saltarse comidas, pérdida de peso, horas de sueño, discusiones con su
pareja, tiempo que no pasa con sus hijos, etc.). 2. Otra, con todas las cosas importantes que está dejando de lado, total o
parcialmente (su salud, su autocuidado personal, la limpieza del hogar, disfrute con su familia y amigos, sus aficiones, etc.).
Posteriormente, ha de imaginar que mete todas las cosas que ha escrito en cada lista en dos mochilas distintas. El camino
hacia su objetivo se transforma ahora en un viaje. Para el trayecto que le espera hasta que lo logre, tendrá que llevar tan
solo una mochila. Ha de imaginar que parte con la mochila cargada con todos los recursos que está empleando para
conseguir su objetivo, pero que deja la otra mochila en casa. Está condenado a esforzarse, a emplear X tiempo al día para
lograrlo, todo ese esfuerzo físico, esas horas de privación de sueño, todas esas comidas que se tendrá que saltar, y se irá
con el recuerdo de esas discusiones con su pareja, esa sensación de no haber pasado con sus hijos todo el tiempo que le
hubiera gustado… Después recordará las cosas que dejó en la otra mochila: su familia, sus amigos, su cuidado personal, el
orden y la limpieza de su hogar. No podrá contar con todo eso a partir de ahora. Ni siquiera tiene la garantía de que estas
cosas permanezcan ahí a tu regreso. Se le pregunta cómo le hace sentir eso. Si al responder a esta pregunta tiene un
sentimiento de pérdida o su objetivo de repente pierde atractivo, es posible que tenga que revisar la manera en que está
gestionando su tiempo y sus actividades últimamente, ya que probablemente esté descuidando cosas importantes en su
vida. (Las personas que tienen en exceso esta fortaleza pueden tener una gran motivación de logro y estar constantemente
planteándose objetivos, pero sin disfrutar realmente del proceso ni del resultado. El análisis de la situación, con el uso de la
metáfora de las dos mochilas, ayuda a tomar perspectiva y dejar de estar tan absortos en la tarea).