TABLA ENTRENAMIENTO
PRIMERA SEMANA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
PECHO, HOMBRO, ESPALDA, BICEPS, PIERNA COMPLETA, PECHO, HOMBRO, TRICEPS ESPALDA, BICEPS, ABDOMEN PIERNA (cuádriceps,
TRICEPS. ABDOMEN CARDIO glúteo)
CARDIO
Calentamiento: Calentamiento: Calentamiento: Calentamiento: Calentamiento: Calentamiento:
Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular
focalizada en focalizada en focalizada en focalizada en focalizada en focalizada en
extremidades extremidades extremidades del extremidades extremidades extremidades del
superiores desde los superiores desde los tren inferior, superiores desde los superiores desde los tren inferior, 3x10
hombros hasta las hombros hasta las bicicleta estática por hombros hasta las hombros hasta las sentadilla con salto,
muñecas, 1x10-15 muñecas, remo con 3 minutos, 3x10 muñecas, 1x10-15 muñecas, pull over con oscilación de piernas
flexiones de pecho barra sin peso 1x7-10, sentadillas normales flexiones de pecho mínimo peso 3x8, 3x15, estocadas
normales, 1x7-10 1x7 flexiones con descansos de 30 normales, flexiones escapulares 3- 3x15. Cada serie con
press banca plano normales. sg. elevaciones frontales 10. descanso entre 30
con barra sin peso, con mancuernas con sg.
1x7-10 flexiones poco peso 4x10.
abiertas. (Cada ejercicio de la
rutina trabaja
cuádriceps y glúteo,
pero se dividen
debido a la
intensidad con la
que trabaja cada
musculo en cada
ejercicio.
PECHO: (Entre 1-2 ESPALDA: (Entre 1-2 PIERNA: (Entre 1-2 HOMBRO: (Entre 1-2 ESPALDA: (Entre 1-2 CUADRICEPS: (Entre
minutos de minutos de descanso minutos de minutos de descanso minutos de descanso 1-2 minutos de
descanso entre entre series) descanso entre entre series) entre series) descanso entre
series) 1. Press 1. Remo con series) 1. Press frontal 1. Jalón al pecho con series)
banca plano con barra (peso con barra agarre prono 1. Extensiones
peso que se pueda que puedas 1. Extensiones (por fa con abierto 3x10 para
controlar ( con controlar) con de poco peso, 2. Jalón al pecho con cuádriceps
barra) 3x10-12. agarre supino. cuádriceps si es con agarre neutro 3x12
2. Press banca 3x12 en máquina solo la barra abierto 3x10 2. Prensa para
inclinado aprox 45 2. Remo con 4X20, 15, mejor jeje 3. Dominadas (las cuádriceps
grados con mancuerna 12, 10. <3) 4x12 que puedas hacer) 3x12
mancuernas. 3x10- 3x12. 2. Femoral en 2. elevaciones Si tienes a la mano 3. Sentadilla
12. 3. Pull Over máquina laterales con la maquina hack 3x12
3. Aperturas con 3x12 tumbado poco peso asistida, empieza
mancuernas. 3x10. (Curl de 4x10. allí para poder
piernas) 3. Flexiones realizar más y que
4x15, 12, para te acostumbres a
10, 8. hombro 4x8 este ejercicio, pero
3. Peso si no la tienes a la
muerto mano, has
rumano dominadas las que
3x10 más puedas, así
4. Glúteo en sea 1 o 2)
polea. 4x12
5. Extensión
de glúteo
en polea.
4x10
6. Elevación
de punteras
con peso y
mantener
por dos
segundos
3x12
TRICEPS: (Entre 1-2 BICEPS: (Entre 1-2 CARDIO: (Entre 1-2 PECHO: (Entre 1-2 BICEPS: (Entre 1-2 GLÚTEO:(Entre 1-2
minutos de minutos de descanso minutos de minutos de descanso minutos de descanso minutos de
descanso entre entre series) descanso entre entre series) entre series) descanso entre
series) 1. Curl de biceps series) 1. Press banca series)
1. Fondos con barra 1. Salto de plano con 1. Curl bíceps 1. Sentadilla
3x12 normal(agarre lazo a buen mancuernas. con barra z libre 3x12
2. Patada con abierto) 3x12. ritmo (no 4x8 (agarre 2. Puente de
mancuerna 2. Curl bíceps tan 2. Cruces para glúteos
3x12. con acelerado) pecho con abierto) 3x12
3. Extensiones mancuernas 4x1minuto polea 4x6. 3x10. 3. Hip thrust
con sentada con y medio 3. Flexión con 2. Curl de 3x12
mancuerna ligera 2. Elíptica 4x2 mancuernas. martillo 4. Zancadas
en banco inclinación. minutos 4x10 cruzado con
3x12. 3x12 3. Caminadora con mancuernas
a baja mancuerna 3x12
intensidad
por 10 o 15
minutos.
HOMBRO: ABDOMEN: (Entre 1-2 ESTIRAMIENTO TRICEPS: (Entre 1-2 ABDOMEN: (Entre 1-2 CARDIO: (Entre 1-2
(Descanso 1-2 minutos de descanso minutos de descanso minutos de descanso minutos de
minutos entre entre series) entre series) entre series) descanso entre
series) 1. Plancha. 1. Fondos 4x8 1. Mountain series)
1. Press 3x1min. 2. Press climber 3x12 Elige un ejercicio de
sentada con 2. Tijeras francés con 2. Bycycle crunch cardio, aquel que
mancuerna 3x1min. mancuernas 3x12. más te guste y hazlo
s 3x12 3. Superman 4x8 3. Plancha con al fallo, en una sola
2. Pájaros 3x1min. 3. Polea para flexion. 3x12 serie, debido a la
3x12 triceps con carga de
3. Remo al cuerda 4x10 entrenamiento de la
cuello con semana es mejor
barra 3x12 hacer solo una serie
al fallo y terminar.
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
