DIA 1 - CUADRICEPS - ADUCTORES - ABDUCTORES
SENTADILLA LIBRE EXTENSIONES
SMITH PRENSA CUADRICEPS
CON BARRA
SI LA BARRA ES MUY PESADA, PODEMOS TRABAJAR CON UN PESO ADECUADO PARA MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER UNA MEJOR
TRABAJAR CON MACUERNA UNA MEJOR TECNICA TENSION EN EL PUNTO CONCENTRICO DEL EJERCICIO
4SERIES 15REP. 4 SERIES 15REP. 4 SERIES 15REP.
ZANCADA DOS HACK SENTADILLA CON
TOQUES
SENTADILLA
SALTO
MANTENER LA PARTE LUMBAR SIEMPRE PEGADA EN EL
TRABAJAR CON UN PESO ADECUADO PARA DOMINAR LA SENTADILLA SEGUIDAMENTE
RESPALDAR, MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA OBTENER
UNA MEJOR TECNICA UN MEJOR RANGO DE MOVIMIENTO REALIZAMOS EL SALTO
4 IDAS Y
VUELTAS
16 TOQUES 4 SERIES 15REP
SENTADILLA PRENSA
FRONTAL CON BARRA
SENTADILLA SISSY LUNGE BULGARO
HORIZONTAL
DIA 1 - CUADRICEPS - ADUCTORES - ABDUCTORES
ABDUCTORES ADUCTORES
ABDUCTORES EN SENTADILLA
SENTADO EN SENTADO EN
POLEA SUMO
MÁQUINA MÁQUINA
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER UNA
MEJOR TENSION EN EL PUNTO CONCENTRICO DEL
EJERCICIO
4 SERIES 15 rep.
SENTADILLA
LATERAL
DIA 2 - ESPALDA – BICEPS - HOMBROS
PRESS MILITAR PRESS MILITAR CON PRESS MILITAR CON REMO AL CUELLO
MÁQUINA MANCUERNAS BARRA CON POLEA
ELEVACIÓN
MÁQUINA FLY ELEVACIONES
PUSH PRESS HOMBROS POSTERIOR
POSTERIOR DE
HOMBROS LATERALES
MANEJAR UNA LINEA A LA ALTURA LOS HOMBROS CON LOS MANEJAR UNA LINEA A LA ALTURA LOS HOMBROS CON
CODOS SEMI - FLEXIONADOS LOS CODOS SEMI - FLEXIONADOS
ELEVACIÓN ELEVACIONES LATERALES ELEVACIÓN ELEVACIÓN FRONTAL
LATERALES EN POLEA CON BARRA FRONTALES CON DISCO
PRESS ARNOLD CON PRESS ARNOLD CON
MANCUERNA BARRA
DIA 2 - ESPALDA – BICEPS - HOMBROS
JALÓN POLEA AL
POLEA REMO (PULLOVER CON
PECHO AGARRE REMO
UNILATERAL SOGA EN POLEA)
SUPINO
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR TENSION
MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO
4 SERIES 15REP.
PULLOVER EN POLEA SERRUCHO
ALTA CON BARRA
DOMINADAS FACE PULL
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR TENSION
MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO
4SERIES 15REP.
REMO CON
JALÓN POLEA AL REMO HORIZONTAL
JALÓN TRASNUCA MANCUERNAS EN
PECHO CON BARRA BANCO INCLINADO
MANTENER EL CABLE DE LA POLEA A LA ALTURA DE LA
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR TENSION
COLUMNA, DOMINAR EL PESO PARA DARLE EL RANGO
MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO
COMPLETO AL EJERCICIO
4SERIES 20REP. 4SERIES 15REP.
DIA 2 - ESPALDA – BICEPS - HOMBROS
CURL DE BICEPS CURL DE BICEPS AGARRE CURL DE BICEPS CURL DE BICEPS ALTERNO
MANCUERNA AGARRE PRONO AGARRE NEUTRO INCLINADO CON
SUPINO MANCUERNAS
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR
TENSION MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO TENSION MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO
20RE
4 SERIES 20REP 4 SERIES
P
BICEPS PÓLEA CURL DE BICEPS
BICEPS PÓLEA CURL SCOTT CON
BARRA CON BARRA
CON SOGA BARRA Z
AGARRE SUPINO
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER MEJOR
TENSION MUSCULAR EN EL PUNTO CONCENTRICO
4 SERIES 15REP.
CURL SCOTT CON CURL EN POLEA
CURL ZOTTMAN CURL DE BICEPS EN
MANCUERNA A ALTA
CON MANCUERNAS MÁQUINA
UNA MANO
DIA 3 – FEMORALES – ABDUCTORES - PANTORRILLAS
SENTADILLAS FEMORAL
SMITH FEMORAL TUMBADO
ISOMETRICAS SENTADO
MANTENAR LA PARTE LUMBAR PEGADA A LA PARED ASI
MISMO LOS PIES ALTURA DE LOS HOMBROS CREANDO UNA
MANTENER LA PARTE LUMBAR DOMINAR UN PESO ADECUADO PARA
SENTADILLA CON ANGULO DE 90° PEGADA SIEMPRE EN EL RESPALDAR MAYOR RANGO D MOVIMIENTO
5 SE RIES 30 – 60SEG. 4SERIES 15REP. 4SER. 12REP.
SENTADILLA SENTADILLA FLEXIÓN FEMORAL
BÚLGARA
PESO MUERTO
SUMO CON MANCUERNA
DOMINAR UN PESO ADECUADO PARA DOMINAR UN PESO ADECUADO PARA
MAYOR RANGO D MOVIMIENTO MAYOR RANGO D MOVIMIENTO
4SERIES 15REP. 4SERIES 15REP.
PESO MUERTO PESO MUERTO EN CURL FEMORAL DE CURL FEMORAL EN
RUMANO POLEA PIE POLEA
DIA 3 - FEMORALES – ABDUCTORES - PANTORRILLAS
ABDUCTORES ADUCTORES ABDUCTORES EN SENTADILLA
SENTADO EN SENTADO EN POLEA SUMO
MÁQUINA MÁQUINA
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER UNA
MANEJAR UN PESO ADECUADO PARA TENER UNA MEJOR
MEJOR TENSION EN EL PUNTO CONCENTRICO DEL
TENSION EN EL PUNTO CONCENTRICO DEL EJERCICIO
EJERCICIO
4SERIES 15REP. 4 SERIES 15 rep.
PANTORRILAS EN
COSTURERO
MANEJAR EL RANGO DE MOVIMIENTO
CON UN PESO ADECUADO
4 SERIES 20REP.
DIA 4 – PECHO – TRICEPS - ABDOMINALES
CHESS PRESS MAS PRESS INCLINADO CON PRESS INCLINADO CON PULLOVER EN
APERTURA MAQUINA FLY MANCUERNA BARRA BANCO
DOMINAR EL PESO EN TODO MOMENTO PARA MANTENER ALINEADO ENTRE EL PECHO Y LOS
COMPLETAR EL RANGO DE MOVIMIENTO HOMBROS, MANEJAR UN PESO ADECUADO
4SERIES 15REP. 4 SERIES 20REP.
PRESS PLANO CON PULLOVER CON
MANCUERNAS PUSH UPS REMO SERRUCHO
MANCUERNA
SI NO DOMINAMOS NUESTRO PESO CORPORAL,
APOYARNOS CON LAS RODILLAS
PRESS PLANO CON PRESS PLANO CON CROSSOVER PARA CRUCE DE
MANCUERNAS BARRA PECTORALES POLEAS
MANTENER ALINEADO A LA ALTURA
DEL PECHO MEDIO
4 SERIES 15REP
DIA 4 – PECHO – TRICEPS - ABDOMINALES
EXTENSIÓN EN POLEA COPA PATADA
CON CUERDA SOBRE LA FONDOS MANCUERNA
CABEZA
MANTENER LOS BRAZOS ALINEADOS CON LA
CABEZA, ESTIRAR BIEN LOS BRAZOS CONTROLANDO
EL PESO.
4 SERIES 15REP.
EXTENSIÓN DE
EXTENSIÓN DE
FONDOS PARALELAS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN
TRÍCEPS EN POLEA
EN BANCO TRICEPS EN POLEA POLEA BAJA A UN
CON SOGA
BRAZO
MANTENER LOS BRAZOS PEGADOS AL CUERPO CON MANTENER LOS BRAZOS PEGADOS AL CUERPO CON
LOS CODOS SEMI SALIDOS PARA DAR UN MEJOR LOS CODOS SEMI SALIDOS PARA DAR UN MEJOR
RANGO DE MOVIMIENTO. RANGO DE MOVIMIENTO.
4 SERIES 15REP. 4SERIES 15REP.
EXTENSIÓN DE
PRESS FRANCÉS CON PRESS FRANCÉS PRESS BANCA CON TRICEPS EN POLEA
MANCUERNA CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO CON AGARRE
INVERTIDO
DIA 4 – PECHO – TRICEPS - ABDOMINALES
ABDOMINALES ABDOMINALES BICICLETA PLANK
ELEVACIÓN PIERNA ISOMÉTRICOS ABDOMEN ISOMÉTRICO
MANTENER EL CUERPO PEGADO AL SUELO, ELEVAMOS
CREAMOS TENSION EN TODO MOMENTO CREAMOS TENSION EN TODO MOMENTO
LAS DOS PIERNAS JUNTAS CONTROLOLANDO EN TODO
MOMETO EL MOVIEMIENTO EN LA PARTE ABDOMINAL EN LA PARTE ABDOMINAL
4 SERIES 20REP. 4SERIES 30 – 60 SEG. 4 SERIES 30 – 60 SEG.
PLANCHA EJERCICIO DE LAS RUEDA
TWIST RUSO
SPIDERMAN TIJERAS ABDOMINAL
PLANCHA LATERAL PLANCHA LATERAL
ABDOMINAL CRUNCH
CON ELEVACIÓN DE CON ROTACIÓN DE
INVERSO INVERTIDO CADERA CADERA
DIA 5 - GLÚTEOS - ABDUCTORES
PRENSA UN SOLO PIE JALON POLEA
SENTADILLAS LIBRES SENTADILLA BÚLGARA
GLÚTEOS
PRIORIZAMOS EN TODO MOMENTO LA MAYOR 2 SEGUNDOS DE TENSION EN TODO
FUERZA EN LOS TALONES MOMENTO EN LA PARTE DE GLUTEO
4 SERIES 12 – 15REP 4 SERIES 15REP.
HIPEREXTENSIONES DE
HACK SENTADILLAS PESO MUERTO SENTADILLA SUMO
GLÚTEO
PRIORIZAMOS EN TODO MOMENTO LA MAYOR PRIORIZAMOS EN TODO MOMENTO LA MAYOR
FUERZA EN LOS TALONES FUERZA EN LOS TALONES
4 SERIES 15REP. 4 SERIES 15REP.
PESO MUERTO A
HIP TRUST STEP UP PUENTE DE GLÚTEOS
UNA PIERNA
2 SEGUNDOS DE TENSION EN TODO
MOMENTO EN LA PARTE DE GLUTEO
4 SERIES 15REP.
PATADA DE GLUTEOS PATADA 90° CON ABDUCTORES SENTADO
CON TOBILLERAS TOBILLERAS EN MÁQUINA
2 SEGUNDOS DE TENSION EN TODO 2 SEGUNDOS DE TENSION EN TODO
MOMENTO EN LA PARTE DE GLUTEO MOMENTO EN LA PARTE DE GLUTEOS
4 SERIES 15REP. 4 SERIES 20REP.
