POSTRES A BASE DE GLUTAMINA
GALLETAS DE GARBANZOS SUAVES
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 29 Kcal
Carbohidratos 4g
Fibra 1g
Proteínas 2g
Grasa 1g
Tiempo de
25 min
preparación
Total de
12
Porciones
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos (½ taza de garbanzos crudos)
1 huevo
1 cucharada de crema de maní/almendra
2 cucharadas de azúcar de caña o stevia
½ cucharadita de polvo para hornear
Chispas de chocolate oscuro
Instrucciones
En una licuadora, mezclar todos los ingredientes (excepto el chocolate) hasta lo más
suave posible.
Luego incorporar las chispas de chocolate y formar la masa en bolitas.
Colocar en una bandeja forrada con papel para hornear y presionar ligeramente en la
parte superior.
Hornear las galletas durante 15 a 18 minutos a 180° C (350° F) hasta que estén doradas.
Muffins saludables de zanahoria
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 155 Kcal
Carbohidratos 21 g
Fibra 5g
Proteínas 5g
Grasa 7g
Tiempo de
35 min
preparación
Total de
10
Porciones
Ingredientes
200g de harina de espelta suave o de trigo integral
2 zanahorias medianas finamente ralladas
120g de puré de manzana o papilla para bebés
80g de azúcar de caña o coco
2 cdas de aceite de coco derretido
2 cdas de semillas de chía
150ml de agua
cáscara de 1/2 limón
1 paquete (15g) de polvo de hornear
1 cdta de canela
50g de nueces finamente picadas
pizca de sal
pasas
Instrucciones
En un recipiente combina todos los ingredientes secos.
Añade las zanahorias finamente ralladas a los ingredientes húmedos.
Distribuye la masa espesa resultante en 9 moldes de muffins (preferiblemente moldes de
silicona).
Hornea los muffins por 25-35 minutos a 190 grados, dependiendo de la intensidad del
horno, hasta que estén dorados.
Tortitas saludables de lentejas
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 262 Kcal
Carbohidratos 18 g
Fibra 9g
Proteínas 19 g
Grasa 10 g
Tiempo de
40 min
preparación
Total de
2
Porciones
Ingredientes
1 taza de lentejas secas
2 tazas de agua
2 dientes de ajo
1 cebolla pequeña
50g de requesón o queso cottage
1 huevo
2 cucharadas de avena
Sal marina
Pimienta negra molida
½ cucharadita de paprika roja
1 cucharada de aceite de coco
Instrucciones
Enjuagar lentejas y cocinar en agua hirviendo hasta que estén tiernas (aproximadamente
20 minutos).
En una licuadora, licuar lentejas cocidas con los demás ingredientes menos el aceite.
Colocar la masa en el refrigerador por 5 a 10 minutos.
Formar la masa en tortitas pequeñas no muy gruesas y freír en ambos lados en una
sartén precalentada y untada con aceite de coco.
Servir las tortitas calientes con lechuga/espinacas o con carne y queso.
Polenta rápida con espinacas y hongos
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 170 Kcal
Carbohidratos 27 g
Fibra 4g
Proteínas 8g
Grasa 2g
Tiempo de
15 min
preparación
Total de
1
Porciones
Ingredientes
1/4 taza de polenta (harina de maíz)
1 taza de agua
pizca de ajo en polvo
pizca de sal
1 taza de espinacas frescas
50g de hongos
1 cda de queso parmesano rallado
Instrucciones
En una olla pequeña, mezcla la polenta con agua, sal y ajo en polvo.
Lleva la polenta a punto de hervor y cocina hasta que absorba toda el agua.
En una olla, agrega 3-5 cucharadas de agua sobre las espinacas y hongos, sazona
ligeramente con sal y cocina tapadas hasta que estén suaves (aproximadamente 5
minutos).
Al final, combina las espinacas y hongos con la polenta cocida, y espolvorea con una
cucharada de queso parmesano rallado.
Pudín de arroz saludable con leche de vainilla con mango
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 281 Kcal
Carbohidratos 56 g
Fibra 7g
Proteínas 6g
Grasa 2g
Tiempo de
25 min
preparación
Total de
4
Porciones
Ingredientes
1 taza de arroz integral u otro arroz
3 tazas de leche almendras/coco/vaca
2-3 cdas de miel o estevia al gusto
1 vaina de vainilla
2 mangos
coco tostado
Instrucciones
Cubre el arroz con la leche en una olla y cocínalo hasta que esté suave
(aproximadamente 15 minutos).
Cuando el arroz esté listo, incorpora la miel y la vaina de vainilla.
El mango puede ser lavado y luego procesado hasta formar un puré o cortarlo en trozos
pequeños.
Agrega el mango al arroz.
Puedes espolvorear el pudín de arroz con coco en hojuelas.
Tortitas de espinacas con pollo
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 307 Kcal
Carbohidratos 13 g
Fibra 3g
Proteínas 49 g
Grasa 5g
Tiempo de
30 min
preparación
Total de
2
Porciones
Ingredientes
Tortitas:
100g de espinacas frescas
40g de avena
3 claras de huevo grandes
40g de yogur natural
Relleno:
250g de pechugas de pollo
100g de queso requesón o queso mozzarella fresco (rebanadas)
Tomate
Albahaca
Instrucciones
Asar las pechugas de pollo picadas en una sartén para asar.
Cuando estén cocidas, tapar la sartén para evitar que se enfríen.
Batir los ingredientes para las tortitas en una licuadora hasta quedar sin grumos.
Luego verter la masa en forma de tortita en una sartén y cocinar aproximadamente 1
minuto en cada lado.
Cuando estén cocidas las tortitas, crear una torre en un plato.
Pastel de pollo
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 295 Kcal
Carbohidratos 6g
Fibra 1g
Proteínas 51 g
Grasa 5g
Tiempo de
50 min
preparación
Total de
5
Porciones
Ingredientes
1kg de pechugas de pollo
100g de avena 3 huevos
1 cebolla
1 cucharadita de sal marina
½ cucharadita de pimienta negra molida
½ cucharadita de ajo en polvo
Instrucciones
En una licuadora, procesar la avena para que tenga textura de harina.
Agregar huevos, pechugas de pollo crudos cortados, cebolla picada y especias y
procesar todo hasta obtener una mezcla sin grumos.
Verter la mezcla en un molde para pan de silicona u otro molde para hornear y hornear
a 180° C (350° F) por 40 a 45 minutos hasta dorarse.
Pudín de banana y tofu
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 84 Kcal
Carbohidratos 12 g
Fibra 2g
Proteínas 5g
Grasa 2g
Tiempo de
5 min
preparación
Total de
4
Porciones
Ingredientes
2 bananas maduras
1 (180g) tofu “bio”
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ cucharadita de stevia
Instrucciones
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora.
Probar el pudín y añadir endulzante stevia o miel de abeja para que sea más dulce o para
no percibir el sabor del tofu.
Conservar en refrigeración y consumir dentro de 3 días.
Torta de yogur y arándanos con crocante
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 303 Kcal
Carbohidratos 47 g
Fibra 3g
Proteínas 9g
Grasa 11 g
Tiempo de preparación 50 min
Total de Porciones 6
Ingredientes
300g de yogur griego natural
6 cdas de crema agria
300g de arándanos
1/2 taza de miel/sirope de maple/azúcar de caña
2 cdas de harina de trigo integral
1 huevo
1 vaina de vainilla o 1 cda de extracto de vainilla
Para el crocante:
1/2 taza de harina de trigo integral
1/4 taza de azúcar de caña
4 cdas de mantequilla o aceite de coco
Instrucciones
En un recipiente, mezcla el yogur, la crema agria, el huevo y endulzante de tu elección.
Incorpora semillas de vainilla (o extracto de vainilla), 2 cucharadas de harina integral o
harina de avena y los arándanos a la mezcla de yogur.
Vierte la mezcla en una bandeja con papel para hornear (puedes usar un molde de torta
o cuadrado).
Escoge el tamaño de la bandeja dependiendo de la altura que desees para la torta (yo usé
una bandeja con un diámetro de 15 cm).
Luego, prepara el crocante mezclando la harina integral con mantequilla (o aceite de
coco) y azúcar de caña.
No añadas ningún endulzante líquido al crocante, ya que no quedaría crujiente como
debería ser.
Cuando se forme un arenado al mezclar los ingredientes, espolvorea el crocante sobre la
mezcla de yogur.
Hornea la torta por 35-40 minutos a 170 °C hasta que la parte de yogur esté sólida y el
crocante tenga un color dorado.
La torta es deliciosa caliente o fría. Después de reposar en el refrigerador la torta se
vuelve más firme.
Tarta de queso saludable de frambuesa en frasco
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 352 Kcal
Carbohidratos 35 g
Fibra 7g
Proteínas 18 g
Grasa 15 g
Tiempo de
15 min
preparación
Total de Porciones 4
Ingredientes
100g de nueces pecanas o nueces
1 cda de miel
1/2 cda de canela
600g de yogur griego natural bajo en grasas
4 cdas de miel
1 cdta de extracto de vainilla
2 tazas (250g) de frambuesas
Instrucciones
En un procesador de alimentos, procesa las nueces, la cucharada de miel y canela.
Divide la masa resultante y presiónala en el fondo de cuatro frascos o recipientes.
En un recipiente, mezcla yogur con 4 cucharadas de miel y extracto de vainilla. Para un
sabor aún más delicioso, recomiendo batir el relleno por unos minutos.
Vierte el relleno de forma uniforme en las tasas preparadas con la masa.
En una olla pequeña, mezcla las frambuesas con dos cucharadas de agua y cocínalas
hasta que estén suaves.
Deja enfriar las frambuesas por un momento y luego viértelas sobre el cheesecake.
El cheesecake se puede servir inmediatamente o dejarlo reposar en el refrigerador por
unas horas.
Postre de banana y cuajada sin hornear (Sin gluten)
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 80 Kcal
Carbohidratos 10 g
Fibra 2g
Proteínas 9g
Grasa 0g
Tiempo de
10 min
preparación
Total de Porciones 8
Ingredientes
2 bananas
300g de requesón suave
2 cucharadas de gelatina natural en polvo
100ml de agua caliente
1 cucharada de cacao
1 cucharada de miel de abeja
100g de frutos rojos (se puede usar frutos rojos descongelados también)
Instrucciones
En una licuadora, mezclar bananas y requesón.
Agregar la gelatina derretida en el agua caliente y mezclar de nuevo. Cuando se obtenga
una masa suave, verter la mitad de la masa en un recipiente/ molde y dejar cuajar. Entre
más pequeño el molde, más espesor tendrá el postre.
Agregar una cucharada de cacao y una cucharada de endulzante a la masa restante y
mezclar de nuevo.
Verter sobre la primera capa, espolvorear con fruta fresca y dejar cuajar en el
refrigerador durante al menos 5 horas.
Pastel de nuez
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 145 Kcal
Carbohidratos 8g
Fibra 1g
Proteínas 5g
Grasa 12 g
Tiempo de
30 min
preparación
Total de Porciones 8
Ingredientes
1 taza de nueces
3 cucharadas de miel de abeja
3 huevos
Instrucciones
En un procesador de alimentos, procesar las nueces hasta convertirse en harina.
Incorporar yemas de huevo y miel.
En otro recipiente, batir claras de huevo hasta obtener espuma espesa.
Incorporar las claras de huevo batidas cuidadosamente a la mezcla de nuez.
Verter la mezcla en un molde de silicona o una bandeja forrada con papel para hornear
Hornear a 180° C (350° F) durante 20 minutos.
Se puede servir el pastel con mermelada, mantequilla de nuez, o solo.
Pastel de arroz integral horneado con salsa de fruta y chía, sin azúcar
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 310 Kcal
Carbohidratos 44 g
Fibra 9g
Proteínas 13 g
Grasa 6g
Tiempo de
60 min
preparación
Total de Porciones 6
Ingredientes
300g de arroz integral
3 tazas de agua o leche
2 a 3 bananas
3 claras de huevo
2 yemas de huevo
5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar
2 cucharaditas de canela molida
pasas/ciruelas/nueces/otra fruta/coco rallado al gusto
1 cucharadita de vainilla en polvo o extracto de vainilla (opcional)
150g de frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos azules…)
2 cucharaditas de semillas de chía
Instrucciones
Cocer arroz en agua o leche.
Cuando esté listo, agregar bananas trituradas, canela, extracto de vainilla, puré de
manzana, 2 yemas y pasas/fruta/nueces y mezclar.
Para un pastel más dulce, agregar más fruta y pasas.
En otro recipiente, batir las claras de huevo a punto de nieve e incorporar
cuidadosamente a la mezcla de arroz.
Colocar la mezcla en un molde forrado con papel para hornear a 200° C (390 °F) por 30
a 40 minutos.
Para preparar una salsa, mezclar las semillas de chía con fruta triturada por lo menos 30
minutos antes de consumirse.
Panqueques saludables de banana
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 232 Kcal
Carbohidratos 25 g
Fibra 3g
Proteínas 13 g
Grasa 9g
Tiempo de
8 min
preparación
Total de Porciones 1
Ingredientes
1 banana madura
2 huevos
Instrucciones
En una licuadora, licuar la banana y los huevos hasta que estén sin grumos.
Con una cuchara, poner la masa en una sartén de teflón y cocer hasta que empiecen a
formar burbujas.
Voltear y cocer hasta que esté dorado.
Servir con guarnición deseada.
Huevos revueltos con banana y coco
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 308 Kcal
Carbohidratos 26 g
Fibra 5g
Proteínas 19 g
Grasa 14 g
Tiempo de
8 min
preparación
Total de Porciones 1
Ingredientes
1 banana
3 huevos (o 2 huevos + 1 clara de huevo)
1 cucharada de cacao en polvo
Pasas, nuez, coco rallado, fruta
Instrucciones
En un recipiente, mezclar los huevos con banana triturada y cacao.
Verter la mezcla en una sartén precalentada y revolver.
Cuando estén cocidos los huevos.
Servir cubiertos con cualquier combinación de fruta, pasas, nuez o coco.
Mousse de ricotta y chocolate
Información Nutricional (1 porción)
Calorías 166 Kcal
Carbohidratos 18 g
Fibra 1g
Proteínas 11 g
Grasa 7g
Tiempo de
15 min
preparación
Total de Porciones 6
Ingredientes
2 tazas de queso ricotta o requesón
3 cucharadas de cacao
2 claras de huevo grandes
4 cucharadas de miel de abeja
Instrucciones
En una licuadora, mezclar la ricotta, endulzante y cacao hasta que esté suave.
Revolviendo ocasionalmente, calentar las claras de huevo sobre una olla de agua
hirviendo por aproximadamente 3 minutos.
Batir las claras con una batidora de mano para obtener una mousse tan firme como sea
posible.
Se puede agregar una pizca de sal si se presenta algún problema.
Incorporar las claras de huevo cuidadosamente al queso ricotta y menear hasta que esté
suave.
Dividir entre tazones y refrigerar por lo menos 3 horas.
