LAS VITAMINAS

Son unos compuestos necesarios, en pequeñas cantidades, para el

mantenimiento de la actividad biológica normal. No son producidas por
el organismo y éste, en condiciones normales, las toma de los
alimentos que las contienen.
BIOTINA
También conocida como vitamina H, B7 o B8 considerada esencial
para la metabolización del cuerpo, estable al calor, soluble en agua,
alcohol y susceptible a la oxidación por lo que fluye en el torrente
sanguíneo y, cualquier exceso no utilizado, se excreta a través de la
orina.
Es una parte importante de las enzimas que ayuda a descomponer
sustancias como grasas, proteínas o carbohidratos para convertirlas
en la energía que necesita nuestro cuerpo
Alimentos que la contienen:
• Carnes, pescado, huevos y vísceras (como hígado)
• Semillas y nueces
• Ciertas verduras y hortalizas (como camote, espinaca y brócoli)
Que aportan:
Favorecen al funcionamiento óptimo del cerebro, controlar la diabetes
al reducir los niveles de azúcar en sangre, aumenta la inmunidad del
cuerpo y protege al corazón frente a múltiples problemas. Sin embargo
resalta por el crecimiento celular que aporta, aumentando la
producción de queratina en el cabello, ayuda a prevenir la caída del
pelo así como estimula la circulación sanguínea de manera que los
nutrientes llegan de una manera más eficaz a la raíz del pelo.
Deficiencia y exceso:
Puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal
debida a la falta de producción de queratina, diabetes, debido la poca
reducción de azucares, cicatrización de heridas y problemas en la piel
debido al poco crecimiento celular, concentraciones altas de ácido en
la sangre y la orina; convulsiones y trastornos del sistema nervioso.
El exceso de biotina en general no presenta síntomas perjudícales a
nuestro cuerpo, ya que el exceso de la misma al fluir en la sangre
puede ser eliminada, sin embargo, suplementos que contienen biotina
por encima de las cantidades recomendadas puede arrojar resultados
falsos en algunas pruebas de laboratorio, incluso las que miden las
concentraciones de ciertas hormonas, como la hormona tiroidea
ACIDO FOLICO
También conocido como folato o vitamina B9, es uno de los
componentes hidrosolubles más importantes del cuerpo al ser
fundamental en la formación del ADN y el ARN, los responsables de
custodiar y transportar la información genética en las células y de
hacer que tus tejidos puedan regenerarse.
Alimentos que la contienen:
• Legumbres como los garbanzos, las lentejas, etc.
• Los vegetales de hoja verde: espinacas, escarola, grelos o coles
• Algunos frutos secos.
Que aportan:
Ayudan al organismo en el mantenimiento y en la creación de células
nuevas. Esta función es imprescindible en los periodos de división y
crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el
embarazo. Las mujeres en edad fértil si disponen de la suficiente
cantidad de ácido fólico antes y durante el embarazo, pueden prevenir
posibles defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, como
la espina bífida. El folato es además necesario para la replicación del
ADN
Deficiencia y exceso
La escasez de ácido fólico se relaciona con la anemia megaloblástica,
capaz de producir síntomas como una intensa fatiga, dolores de
cabeza, pérdida del apetito y problemas digestivos o el
entumecimiento de manos y pies, entre otros
El consumo excesivo de ácido fólico no suele producir toxicidad
porque, al ser una vitamina hidrosoluble, se elimina por la orina y no
se acumula en los tejidos.
Sin embargo, cuando se toman dosis demasiado elevadas en forma
de suplemento, se podría producir un bloqueo en la absorción del cinc,
así como el enmascaramiento de una deficiencia de vitamina B12.
VITAMINA B6
También conocida como piridoxina, hidrosoluble es esencial para que
funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos
químicos del cuerpo). La vitamina B6 también influye en el desarrollo
cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema
inmunitario.
Alimentos que la contienen:
aves, pescado, y vísceras.
papas y otros vegetales con almidón.
frutas (que no sean cítricas
Que aportan:
Permite que el cuerpo utilice y almacene la energía que obtenemos de
las proteínas y carbohidratos de la comida. También, forma parte del
proceso de creación de la hemoglobina, que es la sustancia en los
glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el cuerpo y refuerza el
sistema digestivo y nervioso.
Deficiencia y exceso
La deficiencia no es común, pueden presentar una variedad de
síntomas, como, anemia, erupciones con picazón, labios escamosos,
grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua. Otros
síntoma incluyen la depresión, confusión y debilitamiento del sistema
inmunitario.
El consumo de altos niveles causar graves daños al sistema nervioso,
lo cual causa la pérdida de control de los movimientos corporales.
Otros síntomas de exceso incluyen reacciones en la piel dolorosas y
de aspecto desagradable, hipersensibilidad a la luz del sol, náuseas y
acidez estomacal.
VITAMINA B12
También llamada cobalamina es un nutriente que ayuda a mantener la
salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación
del ácido desoxirribonucleico (ADN), ayuda a prevenir la anemia
megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y
debilidad.
Alimentos que la contienen:
Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros lácteos
Almejas e hígado de res
Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales
Que aportan:
En líneas generales, contribuye a reforzar el sistema nervioso y a
aumentar la concentración. Además, es esencial para la formación de
glóbulos rojos, el metabolismo celular, la metabolización de los
aminoácidos y la creación del ADN.
Deficiencia y exceso:
La deficiencia genera cansancio o debilidad, estos son síntomas de la
anemia megaloblástica, además, es posible que la persona tenga la
piel pálida, palpitaciones, pérdida del apetito, pérdida de peso e
infertilidad. Otros síntomas son problemas de equilibrio, depresión,
confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la
lengua.
No se ha demostrado que la vitamina B12 cause daño alguno, ni
siquiera en dosis elevadas.
RIBOFLAVINA
También conocida como vitamina B y lactoflavina es un nutriente
hidrosoluble necesario para la producción de energía, importante para
el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo.
Alimentos que la contienen:
huevos, vísceras (como hígado y riñones), carnes magras
algunas hortalizas (como hongos y espinacas)
cereales fortificados, pan y otros productos a base de cereales
Que aportan:
Ayuda a elaborar glóbulos rojos, y a algunas enzimas a funcionar
correctamente, participa en los procesos de respiración celular,
desintoxicación hepática, y mantenimiento de la envoltura de los
nervios.
Deficiencia y exceso:
La carencia de riboflavina causa trastornos en la piel, ulceraciones en
las comisuras de la boca, labios hinchados y agrietados, caída del
cabello, dolor de garganta, trastornos hepáticos y problemas del
sistema reproductivo y del nervioso. Una deficiencia a largo plazo
genera anemia lo que causa debilidad y cansancio
No se ha demostrado que la riboflavina cause daño alguno.
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en las
grasas. Estas se absorben por el cuerpo ante la presencia de la grasa
de los alimentos y posteriormente, se almacenan en el hígado, los
tejidos grasos y los músculos hasta la defecación.
VITAMINA C
También conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico,
es un nutriente hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y
crecimiento que el cuerpo necesita para formar vasos sanguíneos,
cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. La vitamina C también
es vital para el proceso de curación del cuerpo
 Alimentos que la contienen:
Frutas: fresas, grosellas, cítricos (naranja, limón, pomelo), kiwi.
Verduras y hortalizas: pimiento, col, nabo, rábano, brécol, patatas,
perejil crudo.
Hígado, riñón.
Que aportan:
Es imprescindible para la formación de colágeno, una proteína
necesaria para la cicatrización de las herida. También fortalece el
funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda al organismo a
aprovechar el hierro procedente de otros alimentos.
Deficiencia y exceso:
La deficiencia es poco común, pero puede provocar escorbuto
causando cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas
en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, mala
cicatrización de las heridas, y vello ensortijado o en forma de
“sacacorchos” o también depresión
Su exceso normalmente se elimina por la orina, pero dosis muy
elevadas pueden causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. En
las personas que padecen hemocromatosis, un trastorno que provoca
una acumulación excesiva de hierro en el organismo, podría empeorar
el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.
VITAMINA A
También conocida como retinol y carotenoides es un nutriente
antioxidante que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse de
forma normal
Alimentos que la contienen:
Algunos tipos de pescado, como arenques y salmón
Hortalizas como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y calabaza de
invierno
Frutas, como melón, mangos y albaricoques
 Que aportan:
Su función principal es reparar las células que se van dañando con el
paso del tiempo. Esto facilita la multiplicación de las células y
formación de la piel. Ayuda crecimiento y desarrollo, al sistema
inmunitario, la producción de hormonas, al buen funcionamiento del
corazón y ayuda a tener una mejor visión en especial en la oscuridad
deteniendo su deterioro
Deficiencia y exceso:
El signo más común de deficiencia se conoce como xeroftalmia, es la
incapacidad de ver con poca luz y, si no se trata, puede ocasionar
ceguera. Si la deficiencia se prolonga por muchos años puede dar
lugar a un mayor riesgo de enfermedades respiratorias (como
neumonía) y a infecciones (como sarampión y diarrea). También
puede causar anemia (un trastorno en el que los glóbulos rojos no
suministran suficiente oxígeno al cuerpo)
Su exceso puede causar dolores de cabeza agudos, visión borrosa,
náusea, mareos, dolores musculares y problemas con la coordinación.
En los casos graves, consumir demasiada vitamina A puede conducir
hasta el coma y la muerte
VITAMINA E
También llamada tocoferol es un nutriente antioxidante de modo que
ayuda a mantener el cuerpo sano y a retrasar su envejecimiento como
la oxidación de las membranas celulares de todo el organismo,
especialmente a las de las células del sistema nervioso, del sistema
cardiovascular y del sistema muscular.
Alimentos que la contienen:
Aceites vegetales como el de girasol, el de oliva
Frutos secos como las almendras, las avellanas, los cacahuetes.
Frutas como el aguacate o la papaya.
 Que aportan:
Apoyan la estimulación del sistema inmunitario a fin de que éste pueda
combatir las bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los
vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su
interior. Además, las células emplean la vitamina E para interactuar
entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.
Deficiencia y exceso:
La deficiencia casi siempre se relaciona con otras enfermedades que
causan una mala absorción o digestión de las grasas, como la
enfermedad de Crohn, puede causar daños a los nervios y los
músculos con pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas,
pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular y
problemas de la visión
El exceso presente en los alimentos no es peligroso ni perjudicial. En
forma de suplemento, sin embargo, las dosis elevadas podrían
aumentar el riesgo de sangrado (menor capacidad de coagulación tras
un corte o una herida) y de hemorragia grave en el cerebro (derrame
cerebral hemorrágico)
VITAMINA D
También denominada calciferol, es una de las vitaminas liposolubles
imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los
dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal
Alimentos que la contienen:
Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa.
El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso
Yema de huevo
Que aportan:
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio también regula
muchas otras funciones celulares en el cuerpo. Sus propiedades
antiinflamatorias, antioxidantes y neuro protectoras contribuyen con la
salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las
células cerebrales.
 Deficiencia y exceso:
En los niños, la deficiencia causa raquitismo, una enfermedad en la
que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En
adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa
osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y
debilidad muscular.
El consumo excesivo se produce a través de los suplementos, ya que
la piel limita la cantidad de producción de la vitamina. Puede causar
náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del
apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales.
Las concentraciones sumamente elevadas pueden causar
insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte.
ZINC
Es uno de los minerales más importantes en el organismo. Está
presente en todos los tejidos y líquidos corporales y es especialmente
abundante en el cerebro para la síntesis del ADN por lo que es
necesario para el crecimiento y desarrollo correcto en la infancia
Alimentos que la contienen:
Ostras y algunos tipos de marisco (cangrejo y langosta).
Carne roja magra (carne de vaca, cerdo y búfalo).
Aves de corral (pollo y pavo).
Que aportan:
Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc
para crecer y desarrollarse apropiadamente. Es necesario para que el
sistema inmunitario funcione correctamente. Participa en la división y
el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de
heridas, en el metabolismo de los carbohidratos y para el buen
funcionamiento de los sentidos del olfato y del gusto.

Deficiencia y exceso:
En el caso de los bebés y los niños, la deficiencia causa diarrea,
retraso en el crecimiento y falta de apetito. La deficiencia puede
causar pérdida de los sentidos del gusto y el tacto a cualquier edad.
En los adultos mayores, puede retardar la cicatrización y ocasionar
problemas para pensar, razonar y recordar.
Su exceso produce náuseas, mareos, dolores de cabeza, malestar
estomacal, vómitos y pérdida del apetito. Puede afectar el sistema
inmunitario y bajar los niveles de colesterol “bueno"(HDL) y de cobre.
POTASIO
Es un mineral que el organismo necesita para casi todo su
funcionamiento, interviene en el funcionamiento neuromuscular y en la
transmisión del flujo nervioso, así como el buen funcionamiento del
corazón y el riñón
Alimentos que la contienen:
Verduras, como calabaza de bellota, papas, espinacas, tomates y
brócoli
Lentejas, frijoles rojos, soja (soya) y nueces
Leche y yogurt
Que aportan:
La máxima concentración de potasio se encuentra en el tejido
muscular por lo que es fundamental para la síntesis de proteínas y el
desarrollo muscular, interviene en la utilización de los carbohidratos y
en el almacenamiento de la glucosa en forma de glucógeno. De esta
manera puede ser empleado como fuente de energía por el músculo
durante actividades de resistencia.
Deficiencia y exceso:
La deficiencia puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en
los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales. La hipocalemia
es una enfermedad donde las concentraciones de potasio en la sangre
son muy bajas causando estreñimiento, cansancio, debilidad muscular
e indisposición, disminución de la función cerebral, altas
concentraciones de azúcar en la sangre, parálisis muscular, dificultad
para respirar e irregularidad del ritmo cardíaco, puede ser
potencialmente mortal.
No se ha demostrado que el potasio de los alimentos cause daño
alguno en las personas sanas que tienen una función renal normal.
MAGNESIO
Es un mineral indispensable para el organismo y la nutrición humana,
ya que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo
Alimentos que la contienen:
legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas
verdes (como la espinaca)
cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
leche, yogur y algunos productos lácteos
Que aportan:
Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios,
brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene
constantes los latidos del corazón y regula los niveles de azúcar en
sangre y la presión arterial. Además, ayuda a formar proteína, masa
ósea y ADN.
Deficiencia y exceso:
El consumo insuficiente de forma prolongada puede causar pérdida
del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia
extrema puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres
musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el
ritmo cardíaco.
En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina.
Sin embargo, no debe superar el límite máximo proveniente de
suplementos dietéticos y medicamentos ya que puede causar diarrea,
náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto
puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.
FOSFORO
Es un mineral que se encuentra en cada una de las células de nuestro
organismo. La mayor parte está en los huesos y los dientes, y otra
parte en los genes. El organismo lo necesita para producir energía y
llevar a cabo muchos procesos químicos importantes.
Alimentos que la contienen:
Productos lácteos como yogur, leche y queso
Productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y
avena
Carnes, aves de corral, pescado y huevos
Que aportan:
Es esencial para regulación de sustancias en las membranas celulares
y ácidos nucleicos por lo que es importante en la memoria y el
rendimiento intelectual, interviene en varios procesos vitales de gran
importancia, desde la estructuración celular (de los huesos ejemplo)
hasta la reparación de tejidos
Deficiencia y exceso:
La deficiencia puede causar inapetencia, anemia, debilidad muscular,
problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados,
un mayor riesgo de infección, una sensación de ardor o picazón en la
piel y confusión.
Su exceso rara vez causan problemas en las personas sanas. Sin
embargo, no se deben sobrepasar los límites superiores en los
alimentos, las bebidas y los suplementos dietéticos.