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Rutina Completa de Ejercicios Semanales

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Los lunes y jueves se enfocan en hombros, bíceps, tríceps y antebrazos. Los martes y viernes cubren pecho, espalda y abdomen. Los miércoles se centran en piernas y glúteos. Cada ejercicio dura 5 minutos.

Cargado por

Marco Navarro Rodriguez
Derechos de autor
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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Los lunes y jueves se enfocan en hombros, bíceps, tríceps y antebrazos. Los martes y viernes cubren pecho, espalda y abdomen. Los miércoles se centran en piernas y glúteos. Cada ejercicio dura 5 minutos.

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LUNES - JUEVES

HOMBROS | ELEVACIONES LATERALES Y


FRONTALES

HOMBROS | PRESS SENTADO CON


MANCUERNAS
AMBAS VARIANTES
BICEPS | CURL DE BICEPS CONCENTRADO
CON APOYO EN EL MUSLO

BICEPS | CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO


MARTILLO

BICEPS | CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT


CON BARRA A DOS MANOS, Y MANCUERNA
A UNA MANO CAMBIADA.
TRICEPS | EXTENSIÓN DE TRICEP EN
MÁQUINA

TRICEPS | EXTENSIÓN DE TRICEPS POLEA


ALTA

CON BARRA Y CUERDA

TRICEPS | EXTENSIÓN DE TRICEPS POLEA


ALTA EN SUPINACIÓN
ANTEBRAZO | CURL DE ANTEBRAZO
PRONACION

ANTEBRAZO | CURL DE ANTEBRAZO


SUPINACION

ABDOMEN | CRUNCH CON PIES AL SUELO


DE ESTERNON A PUBIS
MARTES - VIERNES

PECHO | APERTURA CON MANCUERNAS


BANCO INCLINADO

PECHO | APERTURA CON MANCUERNAS


BANCO PLANO
PECHO | PRESS BIANGULAR DE PECHO

PECHO | APERTURAS EN CONTRACTOR DE


PECHO

ESPALDA | POLEA AL PECHO


ESPALDA | POLEA TRASNUCA

ESPALDA | POLEA AL PECHO CON AGARRE


ESTRECHO

ESPALDA | ENCOGIMIENTO DE HOMBREOS


CON BARRA
ABDOMEN | ELEVACION DE PIERNAS CON
ENCOGIMIENTO DE ABDOMINALES Y
ELEVACION DE PELVIS

MIÉRCOLES

PIERNA | EXTENSION DE RODILLAS EN


MAQUINA
PIERNA | CURL DE PIERNAS ACOSTADO

PIERNA | PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL

PIERNA | GEMELOS EN MAQUINA


GLÚTEOS | ZANCADAS CON MANCUERNAS

PIERNA | SENTADILLA CON PESA RUSA

ABDOMEN | CRUNCH CON PIES AL SUELO


DE ESTERNON A PUBIS
LUNES - JUEVES
MARTES - VIERNES
MIÉRCOLES
TIME

5 MIN

5 MIN
5 MIN

5 MIN

5 MIN
5 MIN

5 MIN

5 MIN
5 MIN

5 MIN

5 MIN
TIME
TIME
LUNES - JUEVES

HOMBROS | ELEVACIONES LATERALES Y


FRONTALES

HOMBROS | PRESS SENTADO CON


MANCUERNAS
AMBAS VARIANTES
BICEPS | CURL DE BICEPS CONCENTRADO
CON APOYO EN EL MUSLO

BICEPS | CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO


MARTILLO

BICEPS | CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT


CON BARRA A DOS MANOS, Y MANCUERNA
A UNA MANO CAMBIADA.
TRICEPS | EXTENSIÓN DE TRICEPS POLEA
ALTA
CON BARRA Y CUERDA

TRICEPS | EXTENSIÓN DE TRICEPS POLEA


ALTA EN SUPINACIÓN

ANTEBRAZO | CURL DE ANTEBRAZO


PRONACION
ANTEBRAZO | CURL DE ANTEBRAZO
SUPINACION

ABDOMEN | CRUNCH CON PIES AL SUELO


DE ESTERNON A PUBIS

MARTES - VIERNES
PECHO | APERTURA CON MANCUERNAS
BANCO INCLINADO

PECHO | APERTURA CON MANCUERNAS


BANCO PLANO

PECHO | PRESS BIANGULAR DE PECHO


PECHO | APERTURAS EN CONTRACTOR DE
PECHO

ESPALDA | POLEA AL PECHO

ESPALDA | POLEA TRASNUCA


ESPALDA | POLEA AL PECHO CON AGARRE
ESTRECHO

ABDOMEN | ELEVACION DE PIERNAS CON


ENCOGIMIENTO DE ABDOMINALES Y
ELEVACION DE PELVIS

MIÉRCOLES
PIERNA | EXTENSION DE RODILLAS EN
MAQUINA

PIERNA | CURL DE PIERNAS ACOSTADO

PIERNA | PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL


PIERNA | GEMELOS EN MAQUINA

GLÚTEOS | ZANCADAS CON MANCUERNAS

PIERNA | SENTADILLA CON PESA RUSA


ABDOMEN | CRUNCH CON PIES AL SUELO
DE ESTERNON A PUBIS
LUNES - JUEVES
MARTES - VIERNES
MIÉRCOLES
TIME

5 MIN

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TIME
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