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Rutina de Ejercicios

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 entrenamientos por semana que trabajan diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 12-30 repeticiones. También incluye datos de composición corporal y recomendaciones nutricionales para una persona llamada Abigail con el objetivo de ganar masa muscular.

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Abby Bolaños
Derechos de autor
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Rutina de Ejercicios

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 5 entrenamientos por semana que trabajan diferentes grupos musculares. Cada entrenamiento incluye 8-10 ejercicios con 3-4 series de 12-30 repeticiones. También incluye datos de composición corporal y recomendaciones nutricionales para una persona llamada Abigail con el objetivo de ganar masa muscular.

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Rutina

Entrenamiento 1 - Glúteos y parte Entrenamiento 2 - Espalda/


inferior del cuerpo. Tríceps/Abdominales
Repe
Ejercicio Imagen Repet. Sets Ejercicio Imagen Sets
t.

Sentadilla
Jalón al frente
s abiertas 12 4 12 4
en polea alta
con barra

Peso
muerto a Extensión de
una tríceps con
pierna 12 4 cuerda por 12 4
con encima de la
mancuern cabeza
a

Patada
con cable 12 por
pierna
4 Plancha 30 seg 4
para
glúteos

Sentadilla Remo sentado


20 4 15 4
s en plié con cable

Estocada Patada de
12 por
inversa pierna
4 tríceps con 15 4
con barra mancuerna

Estocada
s
intercalad
Remo bajo
as con 30 4 25 4
con barra
patadas
de
glúteos

Estocada 12 por Plancha lateral


4 20 4
s laterales pierna con elevación

Extensiones
con barra 15 3
recta
Extensión de
tríceps en 15 3
polea alta
30 seg
con
mano
3
Plancha s
30 seg
con
codo

Entrenamiento 3 - Parte inferior del


Entrenamiento 4 - Hombros y bíceps
cuerpo
Ejercicio Imagen Repetic. Sets Ejercicio Imagen Repetic. Sets
Levantamiento
Caminar en
5 min, inclinación lateral a un 12 por
cinta 4
15 brazo con brazo
inclinada
mancuerna

Cambio de Curl de bíceps


30 seg, derecha y
desplazamie estilo martillo 12 4
30 seg, izquierda
nto lateral (de pie)

Caminar Elevaciones
regular en 1 min laterales con 12 4
cinta tronco inclinado

Sentadilla
12 4 Plancha 30 seg 4
hack

Press de
Estocada 12 por
4 hombros (de 12 4
delantera pierna
pie)

Curl de bíceps
Estocada 12 por
4 tumbada en 15 4
cruzada pierna
banco inclinado

Peso muerto Levantamientos 12 por


12 4 4
con barra frontales brazo

Peso muerto Swing con


12 4 15 3
sumo pesas rusas

Extensión de
12 4
piernas
Curl de
piernas
12 4 Datos Abigail BV
Elevación de
caderas con 12 4
barra

Altura: 1,69 m
Peso: 54 kg
IMC: 18.9   kg/m2
Porcentaje de grasa corporal:
21.2 %
Masa corporal magra: 42.6 kg
Calorías mínimas necesarias:
Entrenamiento 5 - Pecho y bíceps 1873 Calorías diarias
Su dieta debe contener
Repeti cuando menos 78 gramos de
Ejercicio Imagen Sets proteína por día.
c
Hacer todos los días
Flexiones abdominales.
12 -
Spiderman El entrenamiento fue hecho
para ir 5 veces por semana al
gimnasio en sesiones de 1
Curl de bíceps hora y media.
estilo martillo de 12 4
pie Realizar poco calentamiento
para evitar la quema de grasa.
Comer mucho huevo, leche,
Saltos de rana carnes, semillas. En adelante
12 -
(burpee) se adjunta hoja de dieta
nutricional para aumentar
masa corporal.
press de pecho
en banco 12
inclinado

Curl de bíceps
tumbada en 12
banco inclinado

Saltar a la
30 seg
cuerda

Flies de pecho
15 4
con cable
Curl de bíceps a
15 por
un brazo con 4
brazo
cable

Elevacion de
piernas con 20 4
rodillas juntas

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