18
PANES Y POSTRES
S
FITNES
01
HELADO DE HIELO DE
FRESA
Porciones:
4 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 52
Carbohidratos 7 g
Proteínas 4 g
Ingredientes: Preparación:
2 Claras de huevo 1. Licuar el jugo de limón con la menta y frutillas.
150 g de frutilla 2. Batir la leche con el limón y menta licuados y
1 Taza de leche edulcorante.
4 Hojas de menta 3. Congelar por 1 hora.
2 Cda jugo de limón 4. Transcurrido el tiempo, batir las claras de
2 Sobres stevia huevo a punto nieve y batir con la mezcla
anterior.
5. Volver a congelar por 3 horas o hasta que
tenga la consistencia de helado.
02
YOGURT CON CHÍA Y
FRUTILLAS
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 231
Carbohidratos 26 g
Proteínas 13 g
Ingredientes: Preparación:
75 g Frutillas 1. Paso opcional: Activar la chía remojándolas en
1 Taza de yogurt agua durante 4 horas antes.
2 Cda de Chía 2. Lavar las frutillas, cortarles el ramo y cortar por
la mitad.
3. En un recipiente, agregar el yogur, frutillas y
chía.
03
AVENA CON LECHE Y
FRUTILLAS
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 285
Carbohidratos 45 g
Proteínas 14 g
Ingredientes: Preparación:
75 g Frutillas 1. Colocar la leche y avena en una olla a fuego
1 Taza de leche medio. Cocinar y revolver durante 7-9 minutos.
4 Cda de avena 2. Retirar y servir en un bowl o recipiente.
3. Opcional: Para endulzar, puedes utilizar miel,
azúcar o edulcorante
4. Acompañar con las frutillas cortadas por
encima.
04
BATIDO DE FRESA Y
YOGURT
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 158
Carbohidratos 23 g
Proteínas 10 g
Ingredientes: Preparación:
150 g Frutillas 1. Mezclar los ingredientes, licuar y listo! Agregar
1 Taza de yogurt hielo si desea un sabor más refrescante.
2. Opcional: si se desea un sabor más dulce,
agregar miel, ázucar o edulcorante
05
BATIDO DE KIWI Y
YOGURT
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 201
Carbohidratos 34 g
Proteínas 10 g
Ingredientes: Preparación:
150 g Kiwi 1. Pelar el kiwi.
1 Taza de yogurt 2. ¡Mezclar los ingredientes. Licuar y listo!
Agregar hielo si desea un sabor más
refrescante.
3. Si se desea un sabor más dulce, agregar miel,
azúcar o edulcorante.
06
HELADO DE LIMÓN
VEGANO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 197
Carbohidratos 37 g
Proteínas 2 g
Ingredientes: Preparación:
1 Limón amarillo 1. Rallar la piel del limón.
1 Taza de leche de coco 2. En una olla pequeña colocar
1 Cda. de maizena aproximadamente 180 ml de leche de coco
3 [Link]úcar blanco (puede utilizar también otra leche vegetal),
azúcar y la ralladura del limón. Colocar a
fuego alto y cuando hierva bajar a fuego
medio.
3. .En un bowl aparte mezclar el restante de
leche de coco con la maizena. Batir bien, para
que no queden grumos. Añadir a la olla.
4. Cocinar por 3 minutos aproximadamente hasta
que espese. Retirar del fuego.
5. Añadir zumo de limón y mezclar bien.
6. Esperar a que se enfrie e introducir en el
congelador. Cada 45 minutos sacar del
congelador y batir un poco para que no se
cristalice. En unas 3 o 4 horas estará listo para
servir.
07
PORRIDGE DE
ARÁNDANOS
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 93
Carbohidratos 16 g
Proteínas 4 g
Ingredientes: Preparación:
75 g de Arándanos 1. Echar la leche, la miel, los arándanos y la
3/4 Tazas de leche avena en una olla y hervir. Mover
1/4 Taza de yogurt constantemente para evitar que se pegue al
1/4 Taza de avena fondo.
1/2 Cda. miel de abeja 2. Cocinar a fuego lento durante 5 minutos hasta
conseguir una consistencia espesa como de
papilla.
3. Servir en un bowl. Colocar por encima el
yogurt.
08
PANQUEQUES DE AVENA
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 326
Carbohidratos 38 g
Proteínas 15 g
Ingredientes: Preparación:
1 Huevo entero 1. Mezclar todos los ingredientes.
1/4 Taza de leche 2. Dejar reposar por 5 minutos.
5 cda. de avena 3. Calentar una sartén a fuego medio.
1/2 Cda. Esencia de vainilla 4. Verter un poco de la mezcla en la sartén, en
1 Cda. polvo de hornear forma circular y cocinar a fuego mínimo.
1/2 Cda. de aceite de oliva 5. Cuando salgan pequeñas burbuja, voltear,
dejar por unos segundos y retirar del fuego.
6. Repetir hasta preparar toda la mezcla.
7. La cantidad dependerá del tamaño y grosor
que se le de a cada panqueque.
8. Se puede acompañar con fruta, yogurt, miel,
etc.
09
BATIDO ENERGÉTICO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 164
Carbohidratos 31 g
Proteínas 9 g
Ingredientes: Preparación:
1/2 Banana 1. Licuar todos los ingredientes y servir.
2/3 Leche
1 Cda. Cacao en polvo
50 Ml Café americano
1 Sobre de stevia
10
GALLETAS DE AVENA
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 74
Carbohidratos 10 g
Proteínas 2 g
Ingredientes: Preparación:
3 cdas. de azúcar mascabo 1. Colocar en un bol el azúcar, el aceite
2 cdas. de aceite de coco derretido, el endulzante líquido, el extracto de
2 cdas. de endulzante líquido vainilla e integrar batiendo con batidor de
1 cdita. de extracto de vainilla mano o tenedor.
1/4 taza de leche de almendras 2. Agregar la leche, la avena y la harina de
1 taza de avena avena. Integrar con una espátula hasta
1/4 taza de harina de avena formar una masa pegajosa.
3. Con una cuchara, retirar una porción de la
mezcla y formar una bolita con las manos.
Llevar a una fuente para horno previamente
forrada con papel manteca. Repetir con toda
la mezcla.
4. Con cuidado aplastar las bolitas para que
tomen la forma plana con propia de las
galletas.
5. Llevar a horno a 180 grados, 10 minutos.
Dejar enfriar y servir.
Para hacer harina de avena casera solo procesa la avena común.
11
MADALENAS ESPONJOSAS DE NARANJA
Porciones:
12 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 51
Carbohidratos 8 g
Proteínas 4 g
Ingredientes: Preparación:
5 cdas. de yogur griego o 1. En un bol mezclar el yogur, la miel, el
natural extracto de vainilla y la ralladura de naranja.
1 cdita. de extracto de 2. Incorporar el huevo y la clara e integrar con
vainilla batidor de mano.
1 huevo 3. Agregar los ingredientes secos y volver a
1 clara integrar.
3 cdas. de miel pura 4. Volcar la mezcla en los moldes.
Ralladura de la cáscara de 5. Llevar a horno a 180 grados, 18 minutos.
una naranja 6. Dejar enfriar, espolvorear con leche en polvo.
1/3 de taza de harina de
avena
1/4 taza De leche en polvo
descremada.
12
ALFAJORES DE COCO SIN AZUCAR
Porciones:
2 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 347
Carbohidratos 13 g
Proteínas 9 g
Ingredientes: Preparación:
1 taza de coco rallado (sin 1. En un bol poner el coco, el huevo y la clara,
azúcar) el endulzante y el extracto de vainilla.
1 Huevo Mezclar e integrar (puedes usar las manos
1 Clara previamente lavadas)
1 cda. de estevia o del 2. Dejar reposar 5 minutos hasta que el coco
endulzante que uses absorba la humedad.
1 cdas. de dulce de leche sin 3. Engrasar moldes de tarteletas individuales
azúcar (También pueden ser moldes de muffins; si
son de silicona, no hace falta engrasarlos).
4. Volcar la mezcla en los moldes y presionar
con las yemas de los dedos hasta emparejar.
5. Llevar a horno a 180 grados, de 10 a 15
minutos hasta que se vean dorados.
6. Dejar enfriar. Untar con dulce de leche sin
azúcar la mitad de las tapas y armar los
alfajores presionando suavemente estas
entre sí.
Comprar el coco rallado en dietéticas o tiendas naturales, ya que viene sin
azúcar agregada.
13
BANANA BREAD
Porciones:
10 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 149
Carbohidratos 22 g
Proteínas 4 g
Ingredientes: Preparación:
3 bananas maduras 1. Pisar las bananas hasta obtener un puré.
3/4 taza de leche de 2. Agregar la estevia, el azúcar mascabo, el
almendras aceite de coco derretido, el extracto de
3 cdas. de estevia vainilla y la leche de almendras. Batir
1/2 taza de azúcar mascabo enérgicamente hasta integrar por completo.
(o estevia) 3. Agregar los demás ingredientes secos
1/4 taza de aceite de coco (excepto el mix de frutos) y volver a mezclar
1 cdita. de extracto de bien.
vainilla 4. Volcar la preparación en un molde de budín
1 taza de harina de avena (si no es de silicona, engrasar previamente).
1/4 taza de coco rallado Triturar los frutos secos y distribuir en la
1 pizca de sal superficie.
1 cda. de polvo para hornear 5. Llevar al horno a 180 grados, 40 minutos
1 cda. de canela aproximadamente o hasta que, al pinchar el
1/2 taza de mix de frutos centro con un palillo o cuchillo, este salga
secos. limpio, si, en cambio, tuviera restos de la
mezcla, habrá que dejarlo unos minutos más
en el horno.
A la mezcla se le pueden incorporar chips de chocolate, chocolate en barra al
70% troceado, y también nueces picadas.
14
BIZCOCHUELO DE LIMÓN Y ARÁNDANOS
Porciones:
9 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 205
Carbohidratos 27 g
Proteínas 12 g
Ingredientes: Preparación:
1/2tazade leche descremada 1. Batir la leche con los huevos, el aceite de
3 Huevos coco derretido, el endulzante y la ralladura de
1/4 taza de aceite de coco limón.
4 cdas. de endulzante 2. Tamizar la harina con el polvo para hornear.
Ralladura de 1 limón 3. Integrar los ingredientes secos con los
2 tazas de harina de avena ingredientes húmedos hasta obtener una
1 cda. de polvo para hornear mezcla homogénea. Incorporar los
1 pizca de sal arándanos y mezclar con espátula.
1/2 taza de arándanos . 4. Volcar la mezcla en una fuente cuadrada
para horno, previamente engrasada. Cocinar
en horno a 180 grados durante 25 minutos.
Dejar enfriar, cortar en cuadrados.
Es muy importante que laves bien tus manos antes de realizar cada comida.
15
MEDIALUNAS INTEGRALES
Porciones:
18 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 79
Carbohidratos 10 g
Proteínas 2 g
Ingredientes: Preparación:
300 g de harina integral 1. En un bol, integrar la harina con el polvo de
orgánica hornear, el extracto de vainilla, el endulzante
3 cdita. de polvo de hornear y el aceite de oliva.
1 cdita. de extracto de vainilla 2. Agregar el agua e incorporar con la ayuda de
3 cdas. de endulzante una espátula, terminar de integrar con la
60 ml de aceite de oliva mano hasta formar una masa. Pasar a la
60 ml de agua mesa espolvoreada con harina y amasar.
Canela, a gusto 3. Estirar la masa formando un rectángulo
grande, cortar los bordes para emparejar.
Luego cortar el rectángulo al medio para que
queden 2 tiras largas, por último, cortar en
diagonales formando muchos triángulos.
4. Enrollar los triangulo con los dedos doblando
las puntas hacia adentro, dándole la forma
de mini medialunas.
5. Llevar las medialunas a una fuente para
horno engrasada. Previamente, se pueden
pincelar con yemas de huevo para darles
brillo. Rociar con canela y hornear a 180
grados durante 15 minutos.
Se le puede agregar chocolate sin azúcar rallado dentro de la masa antes de
enrollarlas.
16
ALFAJOR HELADO FIT
Porciones:
3 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 289
Carbohidratos 45 g
Proteínas 12 g
Ingredientes: Preparación:
1/2 taza de harina de avena 1. Picar las bananas y congelar.
1 cda de cacao amargo en polvo 2. En un bol integrar la harina de avena con el
2 cda. de mantequilla de maní cacao amargo en polvo, la mantequilla de
1 cda. de miel maní y la miel. Luego amasar con las manos
3 bananas hasta obtener una masa.
1 cdita de extracto de vainilla 3. Llevar la masa a la mesada y estirar con palo
1/4 taza de chips de chocolate de amasar; con un cortador (o cualquier
(opcional) objeto circular que te sirva) Cortar las tapas
de alfajor. Ubicar en un plato y llevar a la
heladera.
4. Para el relleno helado, procesar las bananas
congeladas y el extracto de vainilla. Debe
resultar en una consistencia cremosa.
Agregar los chips de chocolate y mezclar con
una espátula.
5. Volcar el helado en una budinera forrada con
papel manteca. Llevar al freezer 4 horas.
6. Cuando haya congelado. Retirar con la
ayuda del papel manteca, cortar los círculos
de helado con el mismo cortador que usamos
antes para que tengan el mismo tamaño que
las tapas. Armar los alfajores con el relleno
de helado. Presionar ambas tapas
suavemente.
Comer una banana al día aporta solo 105 kcal y 450 mg de potasio, un
mineral muy importante para nuestro cuerpo.
17
CHOCOTORTA INDIVIDUAL
Porciones:
2 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 249
Carbohidratos 24 g
Proteínas 16 g
Ingredientes: Preparación:
1 huevo 1. Mezclar en un bol de huevo, el aceite de coco
1 cda. de aceite de coco derretido, el endulzante, la avena, el cacao
1 cda. de endulzante amargo y el polvo de hornear.
1/4 taza de avena 2. Llevar al microondas 1 y 1/2 minutos. Con un
2 cdas. de cacao amargo en tenedor romper el bizcocho para que quede
polvo en trocitos como migas gruesas.
1 cdita. de polvo de hornear 3. En otro bol, mezclar el dulce de leche con el
3 cdas. de dulce de leche sin queso crema para hacer el relleno.
azúcar 4. Para el armado, poner dos cucharadas del
3 cdas. de queso crema bajo en bizcocho de chocolate triturado en un vaso,
grasas cubrir con dos cucharadas relleno, luego con
Chocolate blanco sin azúcar otra capa de migas de chocolate, y continuar
picado (opcional) hasta completar el vaso con una lluvia de
chocolate blanco picado. Esta cantidad le
rendirá para dos vasos.
Para una versión proteica agregar a la mezcla de dulce de leche y queso
crema.
18
CHEESECAKE INDIVIDUAL
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 213
Carbohidratos 25 g
Proteínas 10 g
Ingredientes: Preparación:
Galletitas de avena 1. Romper las galletitas con las manos y
3 cdas. de queso crema ponerlas en el fondo de una taza o copa de
bajo en grasas postre.
1 cdita. de extracto de vainilla 2. En un bol, mezclar el queso crema con el
Estevia, a gusto endulzante, la vainilla y el jugo de limón.
1 cda. de jugo de limón 3. Poner la crema de queso en la taza, sobre
Arándanos, las galletitas.
1 cda. de mermelada light 4. Para la cubierta, llevar al microondas durante
un minuto un bol con la mermelada más los
arándanos (con un tenedor se pueden pisar
algunos arándanos para que exploten y se
mezclen con la mermelada derretida). Cubrir
el cheesecake con esta mezcla.
5. Llevar a la heladera hasta que enfríe bien y
servir.
Para hacer una salsa casera de arándanos, calentar a fuego bajo en una olla.
19
BANANA MUG CAKE
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 393
Carbohidratos 42 g
Proteínas 14 g
Ingredientes: Preparación:
1 banana 1. En una taza grande, pisar la banana hasta
1 huevo hacerla puré.
2 cdas. de azúcar de coco 2. Agregar el huevo y mezclar enérgicamente
3 cdas. de harina de almendras con un tenedor hasta integrar.
1 cdita. de polvo de hornear 3. Incorporar los demás ingredientes, menos las
3 nueces nueces.
4. Llevar al microondas a máxima potencia 2
minutos. Cubrir con nueces y servir.
Se puede hacer esta misma receta, pero sabor chocolate. Solo hay que
agregar una cucharada de cacao amargo en polvo y reemplazar las nueces
por chips de chocolate.
