Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Femorales/ Descanzo bíceps/espalda Pierna Pecho/tríceps Pierna Descanso
glúteos/ activo cardio/pantorri cuádriceps/pant activo
pantorrillas llas orrillas
Abdominales Abdominales Abdominales Abdominales
Calentar-15 min Calentar-15 Calentar-15 Calentar-15
las piernas min los brazos min las piernas min los brazos
y brazos y el pecho
Zancadas Saltos a la Sentadillas Flexiones
barra normales normales
20 por pierna
4 series 7 s arriba Escalera tipo: 5 reps 10 series
Descanso 1 min 7 s en medio 5 reps Descaso 30 s
después de cada 7 s colgado descansas 5 s después de cada
serie. 4 series 10 reps serie.
Descanso 2 min Descanso 1 descasas 10 s Descanso 2 min
después de todas min después 15 reps después de
las series. de cada serie. descansas 15 s todas las series.
Descanso 2 20 reps
min después descansas 20 s
de todas las 15 reps
series. descansas 15 s
10 reps
descansas 10 s
5 reps
descansas 5 s
Descansas 2
min al final
Sentadillas Intentos de Sentadillas Flexiones
Búlgaras barra saltadas diamantes
15 por pierna 5 reps 5 reps saltando 10 reps
4 series 4 series 1 rep 4 series
Descanso 1 min Descanso 30 s esperando 10 s Descanso 1 min
después de cada después de 5 reps saltando después de cada
serie. cada serie. 1 rep serie.
Descanso 2 min Descaso 1 min esperando 10 s Descanso 2 min
después de todas después de 5 reps saltando al final de todas
las series. todas las 1 rep las series.
series. esperando 10 s
TODO ESO
ES 1 SERIE
Hacer 4 series
Descanso al
final de cada
serie 1 min
Descanso al
final todas las
series 2 min
Peso muerto Barra supina Mix de Mix de
sentadillas y flexiones
50 lb= 25 lb + Escalera 1 zancadas
25lb hasta 5 de 2 reps normales
15 reps barras supinas 7 reps 2 reps
4 series 4 series sentadilla diamantes
Descanso 1 min Descanso 1 normal 2 reps normales
después de cada min después 8 reps de de forma lenta
serie. de cada serie. zancadas 2 reps
Descanso 2 min Descanso 2 7 reps de diamantes
después de todas min después sentadilla 2 reps normales
las series. de todas las normal TODO ESO
series. TODO ESO SEGUIDO
ES 1 SERIES TODO ESO ES
Hacer 10 1 SERIE
series con el Hacer 4 series
menor Descanso 1 min
descanso después de cada
posible serie.
Descanso entre Descanso 2 min
series 30 s al final de todas
Descanso al las series.
final de la
tortura 3 min.
Pantorrilla Remo en barra Elevaciones de Triceps en
pantorrilla y banco
Discos de 25 lb Discos de 25 saltitos
subir y bajar en lb Máx de reps en
escalones 20 reps 50 reps de 30 s
Empezar en 2 y 3 series pantorrillas REPETICIONE
terminar en 40 y Descanso 1 SIN PESAS S RÁPIDAS
volver a 2. min después En escalón Hacer 4 series
de cada serie. seguido haces Descanso 1 min
Descanso 2 1 min de saltos después de cada
min después en puntitas serie.
de todas las 4 series Descanso 2 min
series. Descanso 1 al final de todas
min entre serie las series.
Descanso al
final 2 min.
Lunes
Femorales/glúteos/pantorrillas Y abdomen
Calentar-15 min las piernas
Zancadas
20 por pierna
4 series
Descanso 1 min después de cada serie.
Descanso 2 min después de todas las series.
Sentadillas Búlgaras
15 por pierna
4 series
Descanso 1 min después de cada serie.
Descanso 2 min después de todas las series.
Peso muerto
50 lb= 25 lb + 25lb
15 reps
4 series
Descanso 1 min después de cada serie.
Descanso 2 min después de todas las series.
Pantorrilla
Discos de 25 lb subir y bajar en escalones
Empezar en 2 y terminar en 40 y volver a 2.
ABDOMEN
Miércoles
Bíceps/ hombro/ abdomen
Calentar 15 min antes de empezar
Curl de biceps
20 reps / 3 series
2 pesas de 5 libras
30 seg de Descanso después de cada serie
2 min de descanso después de todas las series
Curl martillo
15 reps / 3 series
2 pesas de 5 libras
30 seg de Descanso después de cada serie
5 min de descanso después de todas las series
Curl con barra
10 reps / 3 series
2 pesas de 5 libras
30 seg de Descanso después de cada serie
2 min de descanso después de todas las series
Press de hombros sentado con mancuernas
15 reps/ 3 series
2 pesas de 10 libras
30 seg de descanso después de cada serie
2 min de descanso después de todas las series
Elevaciones laterales
8 reps / 3 series
2 pesas de 5 libras
30 seg de descanso después de cada serie
4 min de descanso después de todas las series
Apertura inclinada sobre deltoides trasero sentado
8 reps/ 3 series
2 pesas de 5 libras
30 seg de descanso despues de cada serie
2min de descanso después de todas las series
ABDOMEN
Pierna cardio/pantorrillas
Calentar-15 min las piernas y brazos
Sentadillas normales
Escalera tipo:
5 reps descansas 5 s
10 reps descasas 10 s
15 reps descansas 15 s
20 reps descansas 20 s
15 reps descansas 15 s
10 reps descansas 10 s
5 reps descansas 5 s
Descansas 2 min al final
Sentadillas saltadas
5 reps saltando 1 rep esperando 10 s
5 reps saltando
1 rep esperando 10 s
5 reps saltando
1 rep esperando 10 s
TODO ESO ES 1 SERIE
Hacer 4 series
Descanso al final de cada serie 1 min
Descanso al final todas las series 2 min
Mix de sentadillas y zancadas
7 reps sentadilla normal
8 reps de zancadas
7 reps de sentadilla normal
TODO ESO ES 1 SERIES
Hacer 10 series con el menor descanso posible
Descanso entre series 30 s
Descanso al final de la tortura 3 min.
Elevaciones de pantorrilla y saltitos
50 reps de pantorrillas SIN PESAS
En escalón seguido haces 1 min de saltos en puntitas
4 series
Descanso 1 min entre serie
Descanso al final 2 min.
