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Rutina de Hipertrofia en 3 Días

Este documento presenta el programa de entrenamiento de fuerza para el culturismo de Aarón Zurita durante 8 semanas. El programa se enfoca en la hipertrofia muscular y aumenta progresivamente la intensidad de carga y disminuye las repeticiones semana a semana para los principales ejercicios de pecho, espalda, hombros, bíceps, piernas y tríceps. El objetivo es lograr un mayor reto muscular mediante la variación sistemática de la intensidad de carga y volumen de trabajo.

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Aarón Zurita
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Rutina de Hipertrofia en 3 Días

Este documento presenta el programa de entrenamiento de fuerza para el culturismo de Aarón Zurita durante 8 semanas. El programa se enfoca en la hipertrofia muscular y aumenta progresivamente la intensidad de carga y disminuye las repeticiones semana a semana para los principales ejercicios de pecho, espalda, hombros, bíceps, piernas y tríceps. El objetivo es lograr un mayor reto muscular mediante la variación sistemática de la intensidad de carga y volumen de trabajo.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL: FASE DE HIPERTROFIA

NOMBRE: Aarón zurita EDAD:20 NIVEL: pr Inst. Aarón zurita


NUMERO DE SEMANAS SEMANAS S2 S3 S4 S5 S6 S7
FEC S S1 3x12 3x11 3x10 3x9 3x8 3x7
2m PAUSA ENTRE SERIE (segundos): TEST 1RM 40 seg 45 seg 50 seg 55 seg 60 seg 65 seg
Músc EJERCICIO 100% Int.55% Int.60% Int.65% Int. 70% Int.75% Int. 80%
1 PRESS DE BANCA HORIZONTAL (lbs.) 65 36 39 42 46 49 52
PECHO

2 PRESS DE PECHO DECLINADO lbs 70 39 42 46 49 53 56

4 PRESS DE BANCA INCLINADO (lbs.) 55 30 33 36 39 41 44

1 DOMINADAS PRONAS (No. rep) 10 6 6 7 7 8 8


ESPALDA

2 JALON DE POLEA AL PECHO (placas) 16 9 10 10 11 12 13

REMO CON BARRA RECTA 70 39 42 46 49 53 56

4 REMOS CON MANCUERNA A UNA MANO (lbs) 90 50 54 59 63 68 72

1 PRESS MILITAR ADELANTE BARRA (libras) 40 22 24 26 28 30 32


HOMBROS

2 FACE PULL (placas) 11 6 7 7 8 8 9

3 ELEVACION LATERAL CON MARCUERNA (lbs.) 20 11 12 13 14 15 16

2 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS(lbs) 35 19 21 23 25 26 28


BICEPS

3 CURL BANCO SCOTT (lbs) 30 17 18 20 21 23 24

4 CURL ARAÑA BANCO SCOTT (lbs) 35 19 21 23 25 26 28

1 SENTADILLA CON BARRA ATRÁS (lbs.) 90 50 54 59 63 68 72


72
PIERNAS

2 PESO MUERTO (lbs.) 90 50 54 59 63 68


3 EXTENSION DE CUADRICEPS (placas) 11 6 7 7 8 8 9

4 CURL FEMORALES (lbs.) 95 52 57 62 67 71 76

1 HIP THRUST (lbs) 120 66 72 78 84 90 96


8 6
TRICPES

2 EXTENSION DE TRICEPS POLEA ALTA (placas) 4 5 5 6 6


3 TRICEPS CON EL PESO CORPORAL (lbs) 0 0 0 0 0 0 0

4 EXTENSION DE TRICPES A UNA MANO POLEA (plcs) 3 2 2 2 2 2 2

TRAPECIOS MANCUERNAS (lbs) 60 36 36 39 42 45 48


S8
3X8
60 seg
int. 75%
49
53
41
8
12
53
68
30
8
15
26
23
26
68
68
8
71
90
6
0
2
45

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