PRÁCTICA DE ENRAIZAMIENTO RETEEVO

Instrucciones
QUÉ: RETEEVO es un acrónimo que representa seis potentes habilidades de enraizamiento
(respiración, emoción, tacto, escucha, estiramiento intencional, vista y olfato) que te ponen en
contacto con todos tus sentidos. Esto te permite apartar la atención de los pensamientos de ansiedad
o negativos y centrarla en tu entorno de una manera más positiva.
CUÁNDO: Utiliza RETEEVO cuando notes una sobrecarga emocional, como cuando situarías tu
estado negativo o de ansiedad entre el 5 y el 7 en la escala del 1 al 7, donde 1 es la menor
negatividad y 7 la más elevada.
CÓMO: Los cuatro pasos para practicar la «forma larga» de RETEEVO son los siguientes:
Paso 1. Observa cuándo entras en un estado de sobrecarga emocional, algo que puedes hacer
estableciendo tu nivel de negatividad. No tienes que esperar hasta alcanzar un nivel «alto» para
hacer el enraizamiento. De hecho, es una buena idea empezar con la práctica antes, cuando percibas
que tu nivel de negatividad está por el medio, sobre el 4 o el 5. A continuación, escribe las claves
que te permiten saber cuándo estás en un nivel 5-7 de sobrecarga emocional. Dicho de otro modo,
¿cómo percibes tu sobrecarga emocional, qué sensación tienes? (Por ejemplo, podría ser una
sensación corporal, querer llorar, una emoción de rabia o de impotencia, etc.). El truco está en
observar esto antes de reaccionar emocionalmente de una manera exagerada, o durante la
sobrecarga emocional.
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Paso 2. Mira alrededor y describe tu entorno con una frase única, siguiendo con la intención de
practicar las habilidades de conciencia RETEEVO. Esto podría formularse como: «Estoy en el salón
de casa, y estoy practicando las habilidades del estar consciente y enraizado». El propósito de esto
es centrarte en el momento presente. Practica esto justo ahora, escribiendo un ejemplo de
afirmación intencional:
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Paso 3. Busca un lugar en el que puedas pasar aproximadamente entre cinco y siete minutos para
practicar en paz. Puedes hacerlo también aunque haya personas presentes, pero es mejor cuando las
distracciones están limitadas.
Paso 4. A través de las habilidades de conciencia sensorial y enraizamiento del RETEEVO, te
reciclarás. Puedes estar aproximadamente entre un minuto y un minuto y medio con cada una de las
habilidades de enraizamiento RETEEVO. Justo ahora, practica cada una de las seis habilidades de
enraizamiento como se describen a continuación:
R (respiración). Durante el primer minuto, utiliza la práctica de respiración diafragmática para
permanecer enraizado en la respiración. Al pasar a los otros sentidos, sigue manteniendo un 25 %
de tu conciencia en tu respiración.
¿Cómo te sentiste al hacer esta primera parte del ejercicio?
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E (emoción). Durante un minuto o minuto y medio, permítete experimentar tus emociones y
sentimientos con una actitud de aceptación, sin apartarlos ni apegarse a ellos. Limítate a nombrar o
etiquetar tus emociones como si lo hicieras desde una distancia segura, sin añadir ningún juicio de
bueno o malo; solamente di «sentimiento de rabia» o «sentimiento de tristeza». Puedes incluso
especificar dónde lo sientes en el cuerpo, como «tensión en el estómago» o «mandíbula apretada».
Mientras sigues haciendo esto, observa si los sentimientos son menos intensos o cambian. Practica
dando nombre a tus emociones corporales y tus sentimientos. Si no estás seguro de qué nombre
poner a la emoción, inténtalo lo mejor que puedas y escríbelo de cualquier modo. Así llegas a
conocer tus sentimientos un poco más de cerca.
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Si hay alguien implicado en tu sobrecarga emocional, pasa otros treinta segundos o un minuto para
darte cuenta de si te resulta posible experimentar empatía respecto a esta persona. Empatía significa
imaginar cómo sienten los demás. No quiere decir que ellos estén en lo cierto y tú estés equivocado,
o al contrario. Solo quiere decir que podrías entender cómo pueden sentirse. Si no sientes empatía,
date cuenta de ello, sin más. Cuando termine el minuto, sigue adelante.
¿Qué pensamientos te vinieron mientras hacías esta parte del ejercicio?
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T (tacto). Durante un minuto, practica el tacto relajante. Lleva las manos a la altura del corazón,
con las palmas una frente a la otra a unos centímetros de distancia. Percibe el calor que puedas
experimentar y presta atención a tus pulsaciones hasta que puedas sentirlas en las manos. Luego,
haz tres respiraciones; con cada una, llena de energía positiva el espacio que hay entre las palmas. A
continuación, júntalas lentamente, comprimiendo la energía. Frótalas vigorosamente entre sí
durante unos segundos. Ahora, colócate las manos sobre los ojos durante unos momentos, luego una
sobre cada sien y después sobre la parte trasera de la cabeza. Permite que la energía de tus manos te
relaje y te suavice. A continuación, puedes colocar las palmas sobre la parte superior del pecho y
lentamente bajarlas al corazón, el vientre, las pantorrillas y los tobillos. Finalmente, deja que los
brazos cuelguen a los lados y sacude las manos durante unos segundos para liberar cualquier
tensión que siga quedando. ¿Qué pensamientos te vinieron mientras hacías esta parte del ejercicio?
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E (escucha). Durante un minuto, sintoniza con los sonidos de tu entorno. Permite que tu escucha y
tu conciencia se expandan para captar todos los sonidos posibles, incluso los que haces al respirar,
moverte en la silla, etc. Intenta escuchar cada uno sin ponerle nombre ni etiquetarlo. Solo date
cuenta de cada sonido que tiene lugar de instante en instante, segundo a segundo. Una vez más,
escribe los pensamientos que pasaron por tu mente mientras hacías esta parte del ejercicio.
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E (estiramiento intencional). Durante el minuto siguiente, establece una intención sencilla y
síguela conscientemente. Podría ser la intención de estirar el cuello girando la cabeza de derecha a
izquierda en un movimiento circular relajante. O puedes tener la intención de levantar los brazos
por encima de la cabeza al mismo tiempo que inspiras y bajarlos luego mientras espiras. Es una
buena idea pensar en una intención que te ayude a liberar la tensión y la opresión del cuerpo. A
continuación, escribe algunos movimientos suaves del cuerpo (como los mencionados u otros) que
podrías emplear como intención y que te ayudarían a relajarte.
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V/O (vista/olfato). Durante el último minuto, o un poco más, utiliza los sentidos del olfato y la
vista con curiosidad. Haz esto sin pensar acerca de la función de un objeto, o si te gusta o te
disgusta. Solamente mira alrededor y observa en detalle todas las formas, los tamaños y los colores
de los objetos que puedas, percibiéndolos con una actitud de apertura, asombro infantil e interés.
Percibe también las diferentes fragancias que hay en el entorno. Mira alrededor de la habitación o el
entorno en el que te encuentres en este momento. Después de haber pasado un cierto tiempo
explorando, anota algunas de tus observaciones acerca de lo que has visto y olido a tu alrededor:
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Has terminado. ¡Felicidades por acabar esta práctica de enraizamiento RETEEVO! Ahora que has
finalizado, continúa y vuelve a valorar tu nivel de negatividad emocional en la escala del 1 al 7.
¿Cómo ha cambiado tu puntuación? Si el enraizamiento ha sido útil, escribe ejemplos de momentos
en los que esta práctica podría haberte beneficiado en el pasado, y también cómo podrías utilizarla
en el futuro. Recuerda que el enraizamiento RETEEVO es como cualquier otra habilidad. ¡Cuanto
más practicas y la utilizas, mejor lo haces!
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PRÁCTICA OPCIONAL. Escaneo rápido del enraizamiento RETEEVO. ¡A veces no tienes cinco
o seis minutos para descargar la sobrecarga! Afortunadamente, puedes escanear todas las
habilidades del enraizamiento RETEEVO en tan solo un minuto o menos. Igual que antes, puedes
establecer y luego volver a determinar tu nivel de negatividad emocional en la escala del 1 al 7,
tanto antes como después de hacer el «Escaneo rápido del enraizamiento RETEEVO». Ten la
intención de realizar el escaneo rápido RETEEVO. A continuación, formula cada letra y la palabra
que representa. Luego, sigue con una breve experiencia, tal como se indica a continuación:
R (respiración): Realiza una o dos respiraciones diafragmáticas profundas y satisfactorias.
E (emoción): Escanea rápidamente tu cuerpo desde la cabeza hasta la punta de los pies, detectando
alguna emoción o sensación en él. Dale nombre a esa emoción.
T (tacto): Lentamente, toca algo que tengas cerca o presiona los pies contra el suelo.
E (escuchar): Percibe un único sonido que esté teniendo lugar en este mismo instante, aunque sea
el de tu respiración.
E (estiramiento intencional): Formula la intención sencilla de hacer un único estiramiento, y hazlo
a continuación.
V/O (vista y olfato): Observa un objeto que haya delante de ti y realiza una inspiración profunda
para ver qué olor puedes detectar en el entorno.