RECETARIO

RETO21
Recetas ricas y sanas.

@monicaofit
ROLLITOS
DE BERENJENA INGREDIENTES ELABORACIÓN
1 Ración
Corta la berenjena en láminas.
1 berenjena pequeña
120 g de atún en conserva al natural Haz una masa con el atún, huevo
1 huevos cocido y tomate para el relleno.
4 cucharadas de salsa de tomate
100 g de queso rallado Cocina la berenjena en el
microondas 3 min y haz los
canelones con el relleno.

En un recipiente para horno

colócalos añade queso y
orégano.

220 grados arriba y abajo hornea

al gusto.
 INGREDIENTES para 4 ELABORACIÓN
RISOTTO 1 litro de caldo de pollo En una sartén o cazuela ponemos la cebolla
DE SETAS 300 g de arroz
300 g de setas
picadita y el ajo y dejamos que se rehogue
con un poco de mantequilla. Incorporamos
1 cebolla también las setas troceadas.
2 dientes de ajo Con el fuego suave echamos el arroz y
75 g de queso parmesano removemos, añadimos un poco de caldo de
Pimienta
pollo caliente. Una vez evaporado el primer
30 g de mantequilla
líquido incorporamos un nuevo cucharón de
Nata líquida o leche
caldo de pollo al arroz y seguimos
removiendo lentamente con una cuchara de
madera.
Una vez evaporado el primer líquido
incorporamos un nuevo cucharón de caldo de
pollo al arroz y seguimos removiendo
lentamente con una cuchara de
madera. Añadir leche o nata, por último el
queso.
ENSALADA CESAR
INGREDIENTES ELABORACIÓN

Lechuga Añade lechuga en un bol, corta

en tiras el filete de pollo a la
Tomate Cherry plancha (125gr por ración)
Corta unos 5 tomatitos , echa un
Pollo puñado de picatostes y añade
parmesano.
Picatostes integrales
La salsa es opcional también
Parmesano
puedes usar una de yogur 0% o
hacerla con queso batido.
Pimienta

Salsa cesar 0% (opcional) Otra opción es aliñar con aceite.

 INGREDIENTES ELABORACIÓN
NATILLA CHOCO Batir todo.
1 yogur casero o griego
1 caqui madurito
1 cuchda cacao 100%
Para topping:coco rallado o virutas
choco
Sirope de ágave al gusto
 INGREDIENTES ELABORACIÓN
SÁNDWICH 21Club
3 rebanadas de pan de molde integral Haz un sándwich mixto en la
Jamón de York sartén.
Queso Larsa
Pechuga de pollo Cocina el filete de pollo a la
Lechuga plancha.
Tomate
Mayonesa Fit
Tuesta otra rebanada de pan de
Ketchup 0%
molde y añade un piso más al
mixto con el filete, lechuga y
tomate.

Añade mayonesa y ketchup al

justo.

Corta en triángulos.
BANANA BREAD
MINI TARTA INGREDIENTES ELABORACIÓN

DE ZANAHORIA 1 pizca nuez moscada Mezclamos la masa y metemos

35-40 g harina de avena en el micro 4 min en un molde
4 g levadura en polvo redondo pequeño.
1 pizca canela
60 g claras Desmoldamos y cortamos por la
10 ml leche mitad.
1 zanahoria rallada Añadimos la mitad del relleno y
gotas esencia de vainilla
la otra mitad por encima.
1 pizca almendra molida
Nueces (opcional)
Cubrir con zanahoria rallada y
Relleno nueces (opcional)

1 yogur cremoso 0% (o 70 gr
queso Philadelphia Light con
sirope de ágave.
POTAJE DE
GARBANZOS FIT INGREDIENTES Elaboración
Para 4
500g de garbanzos Todos los ingredientes en l olla
1 boniato express 1 hora y media a fuego
1 trozo de calabaza medio.
1 cebolla
1 pimiento verde Cocemos lo huevos a parte.
2-3 zanahorias
1 chiribita/nabo
1 pera
Servimos potente y cortamos un
1 hoja de laurel
1 cabeza de ajo huevo por persona.
Especias al gusto: pimentón, cúrcuma,
pimienta en grano, orégano, pebrella, comino...
Aceite y sal rosa del Himalaya
4 huevos cocido para decorar
 INGREDIENTES ELABORACIÓN

TARTA DE Huevos (M o L)1 • Precalentar horno 170ºC usar

molde redondo de fondo
QUESO HORNO Claras de huevo 100 g
Queso crema (desnatado, desmontable, 18-20 cm de
opcional)350 g diámetro. Cubrir el fondo con
Yogur Skyr natural o papel y engrasar los bordes con
griego150 g mantequilla.Batir el huevo con las
Esencia de vainilla o ralladura claras, añadir el queso y el yogur.
de limón5 ml Echar también la vainilla o limón,
Harina de avena 25 g el sirope (si se usa) y batir un
Almendra molida 25 g poco más hasta
Levadura química (impulsor) incorporar.Agregar las harinas, la
(1/2 cucharadita)2 g levadura y la sal, y batir a
Sal 1 pizca velocidad baja hasta que no haya
Sirope de agave grumos y tengamos una masa
homogénea y algo espesa. Echad
al molde y hornear durante unos
50-55 min
TARTA DE
QUESO NEVERA INGREDIENTES ELABORACIÓN
Para la base • Desmíganos en el molde las
Galletas digestive Gullon galletas para hacer la base.
• Hidratamos en un bol con agua las
Para el relleno: 6 láminas de gelatina.
100 g queso untar (philadelphia • En una cazuela echamos la leche y
light) le añadimos el queso batido y el
queso de untar a fuego medio y
300 g queso batido 0%mg vamos moviendo. Antes de que
150 ml leche desnatada hierva apagamos fuego y
6 laminas gelatina neutra seguimos removiendo.
Mermelada de frambuesa o • Añadimos las gelatinas.
arándanos sin azúcar añadido • Echamos en el molde dejamos
Frambuesas o arándanos enfriar y metemos después al
menos 3 horas en la nevera.
• Echamos mermelada y frutas.
ESPAGUETIS INGREDIENTES ELABORACIÓN
DE CALABACÍN
Hacemos el calabacín espaguetis
1 calabacín mediano con un sacapuntas o podemos
40gr de jamón ibérico comprarlos ya hechos.
1 tomate
Rulo de Cabra Cocemos hasta que quede la carne
tierna.

Troceamos el jamón y el tomate en

dados.

Partimos el rulo en rodajas y

calentamos un poco en micro hasta
que se funda el queso.
HUMMUS INGREDIENTES ELABORACIÓN

Escurrir y lavar los garbanzos.

400 g de garbanzos cocidos Triturar en la batidora con todos
1 cucharada grande de tahiné (puré de los ingredientes.
sésamo). Una vez abierto guardar en
frigorífico Aliñar con pimentón, semillas y
2 dientes de ajo aceite.
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
El zumo de un limón
1 cucharada pequeña de comino en
polvo
1 cucharada pequeña de sal
Pimentón de la Vera (picante o dulce)
Semillas de sésamo
 INGREDIENTES ELABORACIÓN

GUACAMOLE Picamos la cebolla y la ponemos

2 aguacates en un mortero. Agregamos los
1/4 cebolla chiles en trozos y un puñadito de
1 jalapeño hojas de cilantro, y machacamos
Zumo de una lima hasta obtener una pasta.
1 tomate pequeño
1 manojo de cilantro (facultativo) Cortamos en trocitos el tomate
y lo majamos o trituramos con la
pasta anterior. Hay quien
prefiere picarlo en daditos, en
lugar de triturarlo, y añadirlo al
final a la pasta de aguacate.

Añadimos zumo de lima.

Por último la carne del aguacate.

 ELABORACIÓN
BASTONES
DE CALABAZA INGREDIENTES
cortamos la calabaza en
bastoncitos; preparamos un
condimento con aceite, media
Calabaza.
cucharadita de canela y ajo en
polvo (a gusto). Condimentamos
Canela.
con esta mezcla los bastoncitos
Ajo en polvo. girándolos para que queden bien
cubiertos de condimento, los
AOVE. distribuimos en una bandeja con
papel de horno y horneamos a
180°C (horno precalentado) por
unos 15 minutos, hasta que
estén tiernos, luego subimos la
temperatura a 200°C y doramos
por 3 minutos.
COLIFLOR INGREDIENTES ELABORACIÓN

CON POLLO
Cocemos coliflor
Para 2 Preparamos bechamel (receta)
Media coliflor pequeña Cocinamos el pollo (plancha o
300 GR de pollo hervido)
Bechamel integral
Queso En una bandeja de horno
colocamos coliflor, pollo
cubrimos con bechamel y
añadimos queso de gratinar.

Calentamos 5 min con calor sólo

arriba y listo!
ENSALADA INGREDIENTES ELABORACIÓN

DE PASTA Cocemos la pasta y en un bol

TEMPLADA Espirales de
pasta integral
añadimos los ingredientes.

Queso en dados Tomar templada con el queso

o aguacate fundido.
Jamón de York/
atún o pollo

Aceitunas negras

Canónigos o
espinacas
BURRITOS INGREDIENTES ELABORACIÓN

DE TERNERA Wraps integrales En una sartén sofreímos las hortalizas,

cuando estén doradas añadimos la
Ternera en tiras o picada ternera y después la salsa de tomate
natural.
Pimiento
Añadimos el queso a la salsa y
Cebolla especiamos al gusto.

Tomate Calentamos los wraps en el micro y

ponemos la mezcla en un bol.
Queso
Servir con guacamole.
Guacamole

Aceitunas negras (opcional)

 INGREDIENTES por persona
COUS COUS ELABORACIÓN

CON POLLO Cous Cous 60gr

Poner a hervir la misma cantidad
Y CALABACÍN Pollo 125gr de agua que de cous cous, añadir
el cous cous y un poco de
mantequilla cuando esté listo
Medio calabacín mediano
con el fuego ya apagado.

Un trocito de calabaza En una sartén salteamos el

calabacín, la cebolla y la
Media cebolla pequeña calabaza en dados pequeños.

Mantequilla Añadimos el pollo y por último el

cous cous.
Curry
Removemos y echamos curry al
gusto.
 INGREDIENTES ELABORACIÓN
CREMA DE
PUERROS -
-
5 puerros
1 litro de caldo de verdura
Pelamos y lavamos los puerros,
la patata y la cebolla, los
- 1 cebolla troceamos.
- 1 patata
- 5 quesitos Cocemos en el caldo de verduras
- Jamón serrano (puede ser comprado bajo en
- Pimienta sal)

Dejamos durante 30min

Batimos junto a los quesitos.

Añadimos pimienta al gusto y

los dados de jamón serrano.
PORRIDGE
ELABORACIÓN
DE COCO Y INGREDIENTES

ARÁNDANOS 100ml leche de coco Cocemos la avena con agua y la

60gr de copos de avena integral leche de coco.
Arándanos naturales o
congelados Removemos bien que no se
Semillas de chía peque y una vez esté blandita
Ralladura de limón colocamos la mezcla en un bol.
Virutas de coco o coco rallado
(opcional) Añadimos la fruta y decoramos
Agua
al gusto con las semillas, el
limón .
PORRIDGE En esta receta cambiamos la leche de coco por leche de vaca 300ml.
Mismo procedimiento pero usamos plátano y frambuesas.
DE PLÁTANO Se puede hacer una mermelada natural de frambuesa y añadir Canela.

Y FRAMBUESAS
GALLETAS DE
INGREDIENTES ELABORACIÓN
AVENA CON
COCO
3 plátanos maduros • Forma una masa con los
1 vaso de copos de avena ingredientes
integrales
1 cucharada grande de coco • Haz galletas con las
rallado cantidades salen unas 9
3 onzas de chocolate unidades
• Hornea 20 min a 180g
 INGREDIENTES 1 pers ELABORACIÓN
COCKTAIL Lavamos la lechuga y cortamos
muy finita.
DE LANGISTINOS LECHUGA ICEBERG Preparamos en unas copas o
LANGOSTINOS COCIDOS 15gr bowls de cocktail el fondo con la
MEDIA NARANJA Y MEDIA lechuga picada.
MANZANA Pelamos la fruta y la cortamos al
MAHONESA FIT gusto.
KETCHUP SIN AZÚCAR 0%calorias Pelamos los langostinos
Agregamos la fruta pelada.
Echamos un poquito de ketchup a
la mayonesa para que sea una
salsa rosa Fit y lo ponemos
encima de la copa.
ALBÓNDIGAS INGREDIENTES ELABORACIÓN

FIT 1 kg carne picada de pollo

• Echamos aceite de coco en una
o ternera. sartén grande para sofreír las
1 huevo verduras.
Ajo picado • Añadimos el tomate triturado y
Comino en polvo especiamos.
Especias
• Mientras hacemos la mezcla de la
Verduras a la juliana (mix carne picada, especias, huevos y
ya preparado del super) añadimos una cucharada grande
Tomate triturado natural de harina de trigo integral.
Perejil picado (yo uso el • Formamos las albóndigas con la
congelado) masa y las añadimos a la salsa.
Harina de trigo integral. • Tapamos la sartén y no
removemos hasta que se cocinen
para que no se desmenucen.
ENSALADA
INGREDIENTES ELABORACIÓN
DE MELÓN
Cortamos el melón de la forma
• Melón que más os guste, en bolitas
queda muy rico!
• Rúcula
• Rulo deCabra En un bol echamos la rúcula,
jamón serrano finito, nueces y
• Nueces el melón.

Alíñanos con aceite y un

poquito de vinagre de
módena.
 INGREDIENTES 1 pers
ELABORACIÓN
ENSALADILLA 150gr patata Cuece la patata y zanahoria con piel.
Cuece el huevo.
1 zanahoria pequeña
RUSA 20 gr guisantes Pela y pica la carne de todo, añade el
1 huevo resto de ingredientes , remueve y si te
1 lata de atún natural o gusta echa la mahonesa Fit.
60 gr de pollo

Opcional UNA FORMA RÁPIDA DE HACERLA

Aceituna verde ES CON UN PREPARDO CONGELADO
Mahonesa Fit DE ENSALADILLA (200gr por persona)
Pimiento en tiras para decorar
ENSALADA INGREDIENTES 1 pers ELABORACIÓN

CAMPERA 150gr patata

1 huevo duro
Hierve las patatas con piel.
Cuece el huevo.
1 tomate Pela y poca la carne.
Cebolla al gusto Pica el resto de ingredientes.
Pimiento verde Agrega el atún y las aceitunas.
1 lata de atún natural Aliña con aceite, limón y
Aceitunas negras
cominos.
TORTITAS INGREDIENTES ELABORACIÓN
FIT • Hacemos la masa en unShaker
50 GR de queso batido 0% con el queso, harina, claras y
Canela.
25 GR de harina de avena • En una sartén que no se pegue
integral echamos aceite de coco y
cuando esté caliente vamos
echando con cuidado para la
3 claras primera tortita.
Canela • Cuando burbujea podemos dar
la vuelta.
Sirope al gusto • Salen 3 o 4 con estas
cantidades.
Fruta • Añadir topping favorito sin
azúcar y fruta.
BURGUER FIT
INGREDIENTES ELABORACIÓN

Pan integral TODOS SABEMOS HACER UNA

(Elige el que quieras 100% BURGUER JAJAJAJA
integral)

Burguer de ternera o pollo 150gr

Canónigos y rúcula

Tomate

Queso
DONUTS FIT INGREDIENTES ELABORACIÓN

100gr de harina de avena

integral • Mezclar todos los
5gr de levadura ingredientes e introducir en
Cáscara de naranja lo moldes. Nos van a salir 6
Pizca de sal Donuts con estas cantidades.
2 huevos • Calentar 1’30’’ a 800 en
60gr compota de manzana microondas.
40gr de yogur griego
Sirope de agave • Desmoldar y adornar con
Esencia de vainilla cualquier ingrediente Fit.
20gr de Almendra molida
HELADOS ELABORACIÓN
INGREDIENTES
MAGNUM
• Bate las frutas y mete la
• Frambuesas y plátano masa en un molde, mételo al
• 6 onzas de chocolate 90% cacao congelador en un molde.
• 1 cucharadita de aceite de coco • Funde el chocolate con la
cucharada de aceite de coco.
• Frutos secos (almendras o
avellanas) • Echa encima de los helados el
chocolate y añade los trozos
de frutos secos.
BIZCOCHO FIT INGREDIENTES ELABORACIÓN

360 GR de harina de avena • Mezcla todos los ingredientes

integral y mételo en un molde
1 sobre de levadura cubierto con mantequilla.
Ralladura de 1 limón • Hornea 30 min a 180gr.
2 huevos y 1 clara
Sirope de agave
Esencia de vainilla
2 cucharadas de AOVE
125 GR de yogur o queso batido
0%
ENSALADA TEMPLADA INGREDIENTES ELABORACIÓN

En una sartén caliente

1 bolsa de lechugas mixtas colocamos un poco de aceite de
1 huevo coco para que no se pegue, y
1/2 aguacate hacemos el huevo vuelta y
1 cucharada de semillas de calabaza vuelta.
tostadas
En un bol, colocamos la lechuga,
1 cucharada de semillas de lino
y encima todos los ingredientes
molidas
Vinagre balsámico Cuando terminamos con el
1 cucharada de aceite de oliva huevo, damos vuelta y vuelta a
1 mini mazorca la mazorca.
Aliñar con aceite, vinagre y
pimienta….listo!!
 INGREDIENTES ELABORACIÓN
ARROZ INTEGRAL
CON LECHE 1 taza de leche
desnatada Cocer en una olla la leche y el
1/2 taza de arroz integral arroz con una rama de canela.
1 trozo de corteza de A fuego medio alto hasta que
limón (sin la parte hierva y después bajamos
blanca) tapamos y durante 45 min
2 cucharadas de sirope
removiendo.
De agave
Añadir cáscara de limón, sirope y
1/2 cucharadita de
vainilla vainilla.
Rama canela Sacar a un bol y tapar con film
tocando el arroz.
Dejar enfriar y después a la
nevera. Servir con canela en
polvo.
 INGREDIENTES ELABORACIÓN
BECHAMEL INTEGRAL
Templar la leche
50 gr harina de trigo integral En una cacerola/ sartén que
Cucharada de mantequilla no se pegue echamos la
600ml de leche desnatada mantequilla y tostamos la
Nuez moscada harina formando una masa
con la mantequilla.

Vamos añadiendo la leche

poco a poco tiene que se
uniforme que se mezcle con la
harina y mover hasta obtener
la textura deseada.

Añadir nuez moscada.

BOWL CON GRANADA INGREDIENTES 1 persona ELABORACIÓN

60gr de legumbre o arroz Cocemos arroz o legumbre

Tomates cherrie elegida y creamos a partir de esa
Champiñones laminados base el bowl.
Zanahoria rallada Cortamos ingredientes
Medio aguacate añadimos todo y alíñanos con
1 granada
aceite, limón y especias al gusto.
BOWL21 INGREDIENTES ELABORACIÓN

• Cocemos el arroz al punto

Arroz integral • Asamos un boniato

Ternera
• Cocemos brócoli y rehogamos
Boniato con ajo.

Brócoli • Cocinamos a la plancha la

ternera y al punto.
Ajo
• Preparar alimentos en un bowl
y especiar al gusto.
 ELABORACIÓN
KEBAB FIT INGREDIENTES

Pan de Pita Si compras el pan de pita integral

caliéntalo en el tostador antes de
Pollo desmenuzado ( el de Lidl que abrirlo, si lo haces tú mucho más
viene en una caja es perfecto para este rico!!
plato, pollo marinado, está en las
neveras de la carne) La carne desmenuzada de Lidl se hace
al horno puedes hacerla en sartén si
Lechuga es pechuga normal y especiar al gusto,
otra opción rápida son los paquetes
Tomate de pollo que venden en Mercadona.

Cebolla Rellena el pan de pita con lechuga,

tomate y cebolla, añade 125 gr de
Salsa Opcional carne y si te gusta puedes conseguir
salsas para kebab 0 o usar una de
yogur.
MAYONESA INGREDIENTES ELABORACIÓN

2 quesos frescos light • Batir y listo!

pequeños o 1 grande

Zumo de medio limón

1 cda de aceite de oliva

LASAÑA DE INGREDIENTES ELABORACIÓN
CALABACÍN • Lavamos los calabacines y
cortamos en láminas de grosor
3 calabacines medianos medio. Las dejamos soltando
1 kg de carne picada el agua.
1 cebolla • Hacemos la cebolla en una
Bote de tomate natural sartén con un poco de aceite.
triturado • Añadimos la carne la pimienta
Queso y cuando ya esté dorado
echamos el tomate a fuego
Pimienta lento.
1 cda de AOVE
• En otra sartén doramos las
láminas de calabacín.
• En una bandeja de horno
montamos la lasaña y
gratinamo.
 INGREDIENTES ELABORACIÓN
COOKIES FIT 100gr harina de avena sabor
20 ml aceite de oliva Mezclamos todo en un bol
1 huevo menos el chocolate que
4 onzas chocolate sin azúcar cortaremos en trocitos para
Sirope de agave al gusto decorar

Precalentar horno a 180 10 min.

Damos forma a las galletas y las

hornearemos durante 10-20min
a 180.
AGUACATE INGREDIENTES ELABORACIÓN
RELLENO
Aguacate

2 Huevos • Partir el aguacate, deshuesar

• Añadimos un huevo en cada
Jamón deYork
mitad, taquitos de jamón de
Queso York y queso.
• Gratinar en horno.
POKE INGREDIENTES ELABORACIÓN
• Arroz 60gr • Ponemos el arroz a cocer y
• Salmón fresco 150 g mientras cortamos el salmón
en dados añadiendo el aceite y
• Salsa de soja (3 salsa de soja.
cucharadas)45 ml
• Partimos el aguacate y el
• Aceite pepino en dados, la cebolla en
juliana y los cherrys en
• Medio Aguacate mitades.
• Tomate cherry4 • Preparamos en un bowl todo y
• Medio Pepino aliñamos con limón y semillas
de chia.
• Media Cebollamorada
• Semillas dechía
• Lima (zumo)0.5
BROCHETAS INGREDIENTES ELABORACIÓN
DE SALMÓN
Salmón 150gr • Partimos el salmón en dados
grandes, el calabacín en
Brócoli rodajas medias, trozos de
brócoli y el pimiento en
1 Calabacín pequeño
cuadrados.
Pimiento morrón
• Hacemos los pinchos
intercalando los ingredientes
y hacemos a la plancha con
aceite de coco.
TARTAR DE INGREDIENTES ELABORACIÓN
ATÚNY MANGO 1 filete de atún
rojo fresco • Cortamos el atún rojo en
dados y el mango que no esté
Mango demasiado maduro.
• Lo aliñamos en un recipiente
Zumo de limón
con aceite, limón y modena.
Aceite • Emplatar al gusto.

Vinagre de Módena

Pimienta
 INGREDIENTES por persona
NOODLES CON ELABORACIÓN

TERNERA Noddles integrales 70gr

Hervimos los fideos siguiendo
las indicaciones del envase.
Y BRÓCOLI Brócoli
En una sartén echamos la
Cebolla cebolla cortada en tiras y la
ternera.
125gr de ternera
Añadimos ramilletes de brócoli y
Soja por último los noddles.

Aceite de sésamo (opcional) Un poquito de aceite de sésamo

y soja.

Listo para servir.

QUESADILLA INGREDIENTES

• 1 wrap integral
• Hacemos una empanadilla de
• 2 lonchas de jamón deYork
jamón y queso y la
• Mozarella calentamos en sartén, micro
u horno.
• Pimiento
• En una tabla picamos los
• Cebolla vegetales.
• Tomate
• Guacamole
TALLARINES INGREDIENTES ELABORACIÓN
CARBONARA
Tallarines • Cocemos la pasta.
integrales • En un bol batimos los huevos
echando una yema más por cada
comensal.
2 yemas de • Echamos el queso y la pimienta.
huevo
• En una sartén salteamos el jamón en
tiras con la cebolla.
Jamón deYork • Escurrimos la pasta y la echamos al
bol con la mezcla de queso y yemas.
Cebolla • Movemos bien hasta que se forme
una crema.
Pimienta • Emplatamos y añadimos el salteado.
• El queso podéis echar cualquiera que
Queso se funda bien.
PIZZA INGREDIENTES ELABORACIÓN
INTEGRAL
• 300gr de harina de trigo • Hacemos la masa con los
integral ingredientes y dejamos
reposar tapada cerca de una
• 1 sobre de levadura en polvo fuente de calor durante al
de panadero
menos 1 hora.
• 200ml de agua tibia
• 2 cdas de AOVE
• Amasar y hacer pizza al
• 1cda sal gusto.
 INGREDIENTES
PAN DE PITA Añade agua si queda muy seca la masa.
500 g harina integral de trigo Para no pasarse añade el agua de 10 en
INTEGRAL 30 g aceite de oliva 10 g.
10 g sal En un recipiente tapado deja la masa en
300 - 350 g agua reposo unos 20 min.
18 g levadura fresca Amasa.
ó Divídela en 10 trozos y
6 g levadura seca haz bolitas. Déjalas en reposos 5 min
En la balda del medio del horno pon una
badeja.
ELABORACIÓN Enciende el horno a 250ºC con calor de
En un recipiente grande pon la arriba y abajo y deja que se caliente
levadura. durante 20 min
Añade el agua de unos 20 - 22ºC y Estira las bolitas, cuánto más las estires
remueve. más se hinchará el pan de pita pero
Para empezar te recomiendo que solo tambien será más frágile.
pongas 300 g de agua. Añade la y ponlos en la bandeja.
harina. Añade la sal. Hornéalos 6 minutos o
Añade el aceite y remueve.
ALUBIAS INGREDIENTES ELABORACIÓN

CON GAMBAS
Para 2 persona Comenzamos pelando las gambas
(también nos vale congeladas). Después
preparamos un sofrito con cebolla muy
Alubias cocidas en conserva un picada, el diente de ajo y añadimos las
frasco de 400 g dos cucharadas de tomate frito.
Gambas 250 g Dejamos que se hagan durante cinco
Salsa de tomate cucharadas minutos.
soperas2 Agregamos las gambas. Mientras se
Dientes de ajo 1 cocinan un poco, lavamos bien las
Cebolla media alubias en conserva, y las incorporamos
Caldo de pescado o fumet para a la cacerola. Después añadimos el caldo
cubrir y un poco más de pescado,

5 min y listo!
GARBANZOS INGREDIENTES ELABORACIÓN

CON POLLO Para 2 persona Cortar las pechugas de pollo en tiras o

dados y salpimentar. Calentar un poco de
AL CURRY 250g de pechugas de pollo, 400 g aceite en una sartén amplia y dorar el
de garbanzos cocidos, 1 chorrito pollo. Retirar y reservar en un plato.
de vino blanco, 1 cebolleta, 1 añadir la cebolleta y el diente de ajo
diente de ajo, 1/2 pimiento rojo, picados. Cocinar removiendo un par de
1/2 pimiento verde, 2 minutos hasta que se doren e incorporar
cucharaditas de mezcla de los pimientos. Saltear un par de minutos
especias para curry, 1 cucharadita y añadir todas las especias.
de cúrcuma, 1 cucharadita de Devolver el pollo a la sartén, mezclando
comino molido, 1/2 cucharadita para que coja todos los sabores. Cubrir
de pimentón ahumado (dulce o con el caldo o agua, bajar el fuego y dejar
picante), 1-2 vasos de agua o cocinar 10 minutos. Vigilar que no se
caldo, pimienta negra, perejil o seque demasiado. Añadir los garbanzos
cilantro, aceite de oliva virgen escurridos, salpimentar y cocer el
extra. conjunto unos 5-8 minutos más.
HUMMUS DE INGREDIENTES ELABORACIÓN

LENTEJAS En una pequeña sartén tostamos las

Lentejas (cocidas)400 g semillas de sésamo a fuego
Dientes de ajo 1 medio, exprimimos medio limón.
Semillas de sésamo 40 g Una vez listos los ingredientes los
Almendras 10 colocamos en el vaso de la batidora y
Comino molido 5 g trituramos todo hasta obtener una pasta
Zumo de limón 30 g
Aceite de oliva virgen extra 50 g
Agua 10 g
Cilantro fresco
Sal
ENSALADA DE
LENTEJAS INGREDIENTES ELABORACIÓN
1 Ración
Cuece la legumbre o usa medio
200gr lenteja cocida bote de lenteja cocida.
Canónigos y rúcula
2 latas de atún natural Echa todo en un bol y aliña al
Tomates cherry gusto.
Cebolla
VASITO DE
YOGUR INGREDIENTES ELABORACIÓN
1 Ración En un vaso añadimos todo y
decoramos.
1 yogur o 100/120gr de queso batido
Frutos secos, galleta integral o avena.
1 pieza de fruta
Topping

Miel
Chocolate
Mermelada etc
HUMMUS DE INGREDIENTES ELABORACIÓN

LENTEJAS En una pequeña sartén tostamos las

Lentejas (cocidas)400 g semillas de sésamo a fuego
Dientes de ajo 1 medio, exprimimos medio limón.
Semillas de sésamo 40 g Una vez listos los ingredientes los
Almendras 10 colocamos en el vaso de la batidora y
Comino molido 5 g trituramos todo hasta obtener una pasta
Zumo de limón 30 g
Aceite de oliva virgen extra 50 g
Agua 10 g
Cilantro fresco
Sal
MAGDALENAS INGREDIENTES ELABORACIÓN

PLÁTANO
1 plátano maduro Mezclar la harina con la levadura, la nuez
- 100 gramos de harina de avena moscada y la canela. Machacar el plátano
- 1 cucharadita de canela y batirlo con unas varillas con el huevo,
- 1 huevo campero después incorporar el aceite, la mezcla de
- 1/2 cucharadita la harina y remover bien hasta que
de nuez moscada integren todos los ingredientes.
- 1 cucharadita de bicarbonato o Picar las nueces y mezclar con la masa.
levadura Por último, rellenar los moldes de
- 20 ml de aceite de oliva virgen magdalena engrasados con un poquito de
extra aceite, echar la masa y poner en el
- 4 nueces centro un trocito de chocolate negro.
- Chocolate negro 80% Hornear a 200° durante 40 minutos.