Reto
Reto 6 SEMANAS
PÉRDIDA DE
GRASA
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POST NAVIDAD
@MARIOORTIZNUTRICION
@PAULA.GNZALZ
RECETARIO PLAN 1,3,5
Desayuno: Tostadas con queso + pavo + fruta
LUNES INGREDIENTES
Pan integral a elegir, queso de untar light, pechuga de pavo +85% y 1 pieza de
fruta.
ELABORACIÓN
Tostamos el pan.
Untamos el queso crema light y añadimos la pechuga de pavo.
Acompañamos con una pieza de fruta a elegir.
Media mañana: Tortitas con mermelada
INGREDIENTES
Tortitas de arroz o de maíz, mermelada 0% y 1 yogur natural
ELABORACIÓN
Untamos las tortitas con la mermelada sin azúcar que más nos guste.
Acompañamos con un yogur natural.
Comida: Wrap de atún
INGREDIENTES
Ingredientes para 2 crepes: 50g de leche o bebida vegetal, 25g de harina de
avena o de trigo sarraceno, 1 huevos, chorrito de aceite de oliva y pizca de sal.
Ingredientes para el relleno: atún en conserva al natural, 1/2 aguacate, 20-30g
de mozzarella rallada y tomate natural.
ELABORACIÓN
Para la masa de las crepes: mezclamos todos los ingredientes y cocinamos
hasta que cuajen en una sartén engrasada.
Cuando estén listas, incorpora todos los ingredientes del relleno, dejamos
que funda el queso y enrollamos. Repetimos el proceso con la segunda
crepe.
Opción exprés: si no quieres preparar la masa, puedes sustituirla por 2
tortillas de trigo integral.
Merienda: Yogur skyr + 1 pieza de fruta
INGREDIENTES
Yogur skyr (LIDL) y pieza de fruta a elegir.
Cena: Tortilla con queso + verduras
INGREDIENTES
1 huevo, 2-3 claras, 10-20g de queso a elegir + verduras a elegir.
ELABORACIÓN
Batimos el huevo junto las claras con una pizca de sal y lo vertemos en
una sartén engrasada. Agregamos el queso y terminamos de cocinar.
Acompañamos el plato con verduras cocinadas al horno, microondas o a
la plancha con poco aceite.
Desayuno: Pancakes
MARTES INGREDIENTES
100-150g de claras, 40-60g de harina de avena (con sabor o no) y canela.
Toppings: mermelada 0% y frutos rojos.
ELABORACIÓN
Mezclamos todos los ingredientes y cocinamos en una sartén engrasada
hasta que se cocinen.
Una vez listos, untamos la mermelada y añadimos los frutos rojos.
Media mañana: Sándwich de atún y queso
INGREDIENTES
Pan Thins, una lata de atún al natural y queso de untar light.
ELABORACIÓN
Untamos el queso sobre el pan y agregamos el atún bien escurrido.
Comida: Ternera y ensalada mixta
INGREDIENTES
Filete de ternera magra, brotes verdes, tomate, cebolla morada, zanahoria y
espárragos blancos.
ELABORACIÓN
En una sartén con un chorrito de aceite cocinamos la ternera. Añadimos
sal en escamas cuando esté lista.
Para la ensalada integramos todos los ingredientes y aliñamos a nuestros
gusto.
Merienda: Yogur + frutos secos
INGREDIENTES
1 yogur de proteínas o natural y 15-20g de frutos secos.
Cena: Crema de calabacín a la pimienta
INGREDIENTES
500g de caldo (el que más te guste) o agua, 300g de calabacín, 200g de
coliflor, 100g de brócoli, 50g de queso crema, pizca pimienta negra, chorrito
de aceite de oliva y sal.
ELABORACIÓN
Cocemos todas las verduras junto al caldo durante 30 minutos.
Añadimos el queso crema, pimienta negra, aceite de oliva y sal.
Trituramos.
Nota: ingredientes de la crema para 4 raciones, puedes congelarla.
Opción exprés: comprar crema de verdura de cualquier súper.
Postre: yogur a elegir.
Desayuno: Tostadas con hummus
MIÉRCOLES
INGREDIENTES
Pan de centeno (100% grano entero), hummus, queso cottage 0%, aceite, sal y
pimentón dulce + una pieza de fruta.
ELABORACIÓN
Tostamos el pan.
Untamos el hummus y queso cottage. Aliñamos al gusto.
Acompañamos con una pieza de fruta a elegir.
Media mañana: Queso fresco batido + frutos secos
INGREDIENTES
Queso fresco batido y frutos secos tostados o naturales a elegir.
Comida: Muslos de pollo a la naranja
INGREDIENTES
Zumos de 1 naranja, 2-3 muslos de pollo, 1 patata mediana, cebolla en polvo,
pimentón dulce, romero, sal y aceite de oliva.
ELABORACIÓN
En una fuente de cristal apta para horno ponemos los muslos, la patata a
dados, el zumo de la naranja y demás ingredientes.
Horneamos a 200 grados durante 45-60 minutos dándoles la vuelta a la
mitad del tiempo.
Opción exprés: puedes hacerte 2 - 3 filetes de pechuga a la plancha con
patata cocida y verdura a elegir.
Acompañamos con arroz basmati.
Merienda: Sándwich de pavo
INGREDIENTES
2 rebanas de pan Thins, pechuga de pavo o de pollo y un chorrito de aceite de
oliva virgen extra.
Cena: Pescado + verduras al horno
INGREDIENTES
Pescado blanco a elegir (merluza, dorada, lubina, lenguado, rape...) y verduras
al gusto.
ELABORACIÓN
Cortamos todas las verduras, añadimos sal, aceite de oliva y las cocinamos
al horno durante 40 minutos a 180 grados (también puedes hacerlas al
microondas o a la plancha).
Cocinamos el pescado a la plancha.
Desayuno: Bol proteico
JUEVES
INGREDIENTES
150-250g. de queso fresco batido o yogur griego light, 1 cucharadita de
cacahuete el polvo desgrasado, edulcorante líquido, 30g. de cereales
integrales, 10-15g. de frutos secos, 1 onza de chocolate (mínimo 85%).
ELABORACIÓN
En un bol añadimos el queso fresco batido, el cacahuete en polvo y el
edulcorante e integramos bien.
Añadimos los toppings: cereales, frutos secos y la onza de chocolate
rallada.
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: Dorada + espárragos verdes
INGREDIENTES
Dorada o lubina, espárragos verdes.
ELABORACIÓN
En una sartén engrasada con aceite de oliva cocinamos los espárragos
verdes (ideal taparlos para no tener la necesidad de agregar más aceite).
Hacemos el pescado elegido a la plancha.
Nota: si no te gustan los espárragos, puedes reemplazarlos por otra verdura.
Merienda: Yogur natural o de proteínas
Cena: Pinchitos + patata y verduras
INGREDIENTES
Pinchitos/brochetas de pollo, patata, verduras a elegir.
ELABORACIÓN
Cortamos las patatas a rodajas muy finas. Las rociamos con aceite de oliva
virgen en spray, sal y pimentón dulce. Cocinamos en la airfryer durante 25
minutos a 200 grados (también puedes hacerlas al horno).
Cocinamos los pinchitos a la plancha (ideal taparlos para no tener la
necesidad de agregar mucho aceite).
Opcional: acompañamos con las verduras que más nos gusten.
Desayuno: Tostadas con jamón serrano
VIERNES INGREDIENTES
Pan integral a elegir, tomate, jamón serrano y 1 pieza de fruta a elegir.
Media mañana: Batido de proteínas
INGREDIENTES
25g de proteína en polvo (sabor a elegir) con agua, leche semi desnatada o
bebida vegetal de almendras.
Comida: Lentejas
INGREDIENTES
250g de lentejas pardina, agua, 1 cebolla blanca grande, 1 pimiento rojo, 2
zanahorias, 4 dientes de ajos, 1 puerro, 1 patata grande, 5 muslos de pollo,
hojas de laurel, pimentón dulce, sal y aceite de oliva virgen extra.
ELABORACIÓN
En una olla, añadimos aceite de oliva y rehogamos las verduras cortadas y
los muslos de pollo sin hueso.
Añadimos sal, pimentón y las hojas de laurel sin dejar de remover.
Agregamos las lentejas y cubrimos de agua unos 2-3cm por encima de
todo lo que hay en la olla.
Cocinamos durante 45 minutos a fuego medio-bajo (en olla exprés 15-20
minutos).
Nota: puedes congelarlas para las próximas semanas retirando la patata.
Opción exprés: puedes comprar las lentejas a la jardinera ya preparadas.
Merienda: Tostadas con queso cottage 0%
INGREDIENTES
2 rebanas de pan de fibra y sésamo, queso cottage 0%, aceite de oliva y sal.
Cena: Lomitos de cerdo + verduras al horno
INGREDIENTES
Lomitos de cerdo (pueden ser adobados), verduras al horno.
ELABORACIÓN
Cortamos todas las verduras, añadimos sal, aceite de oliva y las cocinamos
al horno durante 40 minutos a 180 grados (también puedes hacerlas al
microondas, a la plancha con poco aceite o en la freidora de aire).
Cocinamos los lomitos a la plancha.
Desayuno: Smoothie bowl
SÁBADO
INGREDIENTES
1 plátano congelado, 2 fresas congeladas, 50g de frambuesas congeladas, 1
vaso de leche semi o bebida de almendras. Toppings al gusto: frambuesas,
arándanos, semillas, coco rallado...
ELABORACIÓN
Colocamos todos los ingredientes (menos los toppings) en el procesador
de alimentos.
Servimos nuestra crema en un bol y añadimos los toppings.
Nota: para aportar dulzor el plátano debe estar maduro si no es el caso,
puedes echarle unas gotitas de sucralosa.
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: Musaka
INGREDIENTES
250g de tomate natural triturado, 250g de carne picada de pavo o pollo, 100g
de queso rallado, 50g de cebolleta, 50g de pimiento verde, 50 g de
champiñones, 1 berenjena, albahaca (opcional) aceite de oliva y sal.
ELABORACIÓN
Cortamos la berenjena en 6 láminas y las horneamos 10 minutos a 200
grados (también puedes hacerlas a la plancha o al microondas).
En una sartén con un chorrito de aceite, sofríe la cebolleta picada e
incorpora los champiñones y el pimiento. Pasados unos minutos, agrega
la carne picada. Cuando esté lista añade la mitad del tomate natural.
En una fuente de cristal apta para horno, pon una capa de tomate natural
y sobre ella una capa de berenjena. Añade el relleno de carne picada,
albahaca cortada (opcional) y un poco de queso. Repite el proceso y acaba
con una capa de tomate sobre la última capa de berenjena.
Hornea 10-12 minutos a 220 grados con calor arriba y abajo.
Merienda: Tostadas con queso cottage 0%
Nota: salen 2 raciones de musaka (3 láminas de berenjena + relleno para cada
una).
Opción exprés: 150g de carne de pavo o pollo a la plancha + berenjena al
microondas.
Merienda: 1 pieza de fruta
Cena: Quesadilla pulled pork
INGREDIENTES
1 tortilla de trigo integral, queso crema light, mozarella rallada y carne de
cerdo desmenuzada (LIDL), aceite de oliva (opcional) y orégano (opcional).
ELABORACIÓN
Partimos la quesadilla en 2 mitades iguales.
Untamos una parte con queso crema, añadimos la mozzarella y la carne
de cerdo. Cerramos con la otra parte de la quesadilla.
Llevamos a la freidora de aire, la rociamos con aceite de oliva y añadimos
el orégano. Cocinar 10 minutos a 180 grados (en el horno serán unos
minutos más hasta que esté dorado y crujiente).
Nota: en vez de pulled pork, puedes hervir pechuga de pollo y añadir salsa
barbacoa Prima 0%.
Ayuno intermitente
DOMINGO Puedes tomar agua, café solo, té, infusiones... sin ningún tipo de
edulcorantes.
Comida: Arroz 3 delicias
INGREDIENTES
50g de arroz basmati, 100g de agua, 1/2 diente de ajo, 1 zanahoria, guisantes,
1 huevo, 150g de gambones, sal y aceite de oliva.
ELABORACIÓN
En una sartén añadimos un chorrio de aceite de oliva y doramos el diente
de ajo pelado y aplastado con la mano.
Añadimos el arroz, el agua, la sal y cocinamos durante 20 minutos.
En otra olla, hervimos los guisantes y la zanahoria a cubitos.
Mientras tanto, batimos el huevo y los hacemos revuelto en otra sartén.
Retiramos y hacemos los gambones.
Cuando todo esté listo, agregamos la verdura hervida, el revuelto y los
gambones al arroz, integramos bien.
Opción exprés: puedes comprar el arroz a las 3 delicias congelado de
cualquier súper, consumir 300 g (pesado en congelado).
Merienda: Bol de queso fresco
INGREDIENTES
Queso fresco batido, cereales integrales y frutos secos a elegir.
Cena: Picoteo exprés
INGREDIENTES
Tomate, 2 latas de atún al natural, lomo embuchado, tostadas de pan de fibra
y sésamo, aguacate.
ELABORACIÓN
Cortamos el tomate, añadimos el atún escurrido, orégano y chorrito de
aceite de oliva.
Untamos las tostadas de pan con el aguacate y agregamos el lomo
embuchado por encima.
