NUTRICIÓN

DEPORTIVA
Clase 1
Bases de la Fisiología

Lic. en Nutrición Diego A. Perpetua M.P 5.562

Posgrado en Nutrición Deportiva
Antropometrista ISAK 2
Importancia de conocer las bases de
fisiología y bioquímica

• Para comprender los requerimientos nutricionales de la actividad

física y del deporte

• Para entender lo más básico y esencial sobre las implicancias

nutricionales

• Aprender los conceptos de nutrición y ejercicio

Nutrición deportiva: parte del análisis del
deporte
• La fisiología -> nos habla de la intensidad, duración, tipo de ejercicio y
de que sustrato/combustible se está usando (Carbohidratos? Grasas?
Proteínas?)

• La biomecánica: análisis del movimiento, las cargas levantadas, nos

habla de la composición corporal ideal del deportista para mejorar su
rendimiento y resultados

• La nutrición juega un rol importante en ambos aspectos (fuentes de

combustible y cambio de composición corporal)
De donde proviene la energía para el
movimiento?

• Atp del músculo, • Atp a partir de • Glucógeno de los • ATP de ruptura de

(fosfagenos músculos produce varios nutrientes
almacenados en la fosfocreatina glucosa para generar (glucosa + grasa)
ATP (-> lactato) vía
el musculo) almacenada anaeróbica
vía aeróbica
SISTEMAS ENERGÉTICOS

3 PRINCIPALES SISTEMAS:
• FOSFÁGENOS
• ANAERÓBICO
• AERÓBICO

- Lactato produce incomodidad,

fatiga y dolor en el músculo. Es el
residuo que se produce a altas
intensidades
- Grasas se utilizan a bajas
intensidades de ejercicios
 CONSUMO DE CALORIAS SEGÚN
DISCIPLINAS
• Salto alto: 1300-2500kcal Se benefician de tener bajo peso y músculo
pero uno es fosfogénico y el otro aeróbico y
• Maratón: 4000-7000kcal con altas demandas energéticas

• Patinaje artístico: 1300-3000kcal puntuación estética, fosfagénico/anaeróbico

• Fútbol: 2800-3500kcal
INFLUYE EL PESO, EL
DEPORTE, LA ETAPA DE
• Rugby: 3000-4000kcal COMPETENCIA, EL
OBJETIVO, EL RENDIMIENTO
 DIFERENCIAS EN LA ALIMENTACIÓN
• Esquí de salto: fosfagénico, bajo peso • Cross country (esquí de fondo)

Fotos de Susie Parker-Smith (nutricionista)

Sistemas energéticos y estructura física

FOSFOCREATINA OXIDATIVO/AERÓBICO
LACTACIDÉMICO
VELOCISTA FONDISTA
REMO
Musculoso, fibras rápidas, Estructura de hueso liviana,
Combinación de ambos
explosivo, esqueleto fuerte y menor cantidad de músculos,
extremos
grande para soportar fibras lentas, poca grasa
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• Deportes que dependen mucho del sistema fosfogénico (pesas,
velocidad, saltos, lanzamientos, fuerza) pueden tener “flexibilidad de
macronutrientes”, es decir diferentes combinaciones de proteínas,
carbohidratos y grasas

• Encuestas en deportes de fuerza (%): 20PR – 40HCO – 40GR

Caso selección de básquet
 Caso Michael Phelps:
8000kcal/día
• Volúmenes alto de entrenamiento en
partes del año
• 1 o 2 meses del año donde nadan 20km
por día
• Sumado a los requerimientos altos,
altos, 90kg
• Durante competencia: 3500kcal, no
entrena esas cantidades
• Con alimentos con alta densidad
calórica, pocas verduras y poca fibra
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• En los deportes o entrenamiento con gran gasto energético
(maratones, ciclismo ruta, natación, kayak, ski de campo) la prioridad
es cubrir las calorías y si la capacidad gástrica es limitada se debe
recurrir a comida con gran densidad calórica o “chatarra”

• Una alimentación saludable con mucha fibra, frutas, verduras,

alimentos desgrasados o descremados pueden generar saciedad y que
los atletas no alcancen a cubrir sus requerimientos durante etapas de
altas demandas energéticas
CICLISMO RUTA / TRIATLON IRONMAN
• 4 a 6 horas a alta intensidad o de 8 a 12 horas en triatlón

• Si o si fuente de glucosa durante el ejercicio y un previo

almacenamiento de glucógeno

• Si no lo hacen va a bajar la intensidad/velocidad o incluso suspenderla

IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• En ejercicios prolongados va a ser necesario ingerir hidratos de
carbono durante el entrenamiento y competencia

• Para facilitar la absorción y evitar problemas gastrointestinales estas

fuentes de carbohidratos deben ser refinados en forma de bebidas,
geles, barritas, gomitas, frutas etc
REPASO
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
Los deportes de alta intensidad (pesistas, velocistas, lanzadores) se
benefician de disponibilidad de
• creatina
• glucógeno (especialmente durante entrenamiento donde hay
repeticiones)

Las grasas como fuente de energía para el deporte sirven a bajas

intensidades (canotaje, pedestrismo, ciclismo ruta, triatlón, natación
aguas abiertas)
METABOLISMO DE MACRONUTRIENTES RESUMIDO
RESERVAS ENERGÉTICAS
FUENTE GRAMOS CALORÍAS

ATP &
2 5
Fosfocreatina
Carbohidratos
(2000kcal)
• Suero 5 20
• Hígado 100 400
• Músculo 375 1.500

Grasas
(~ 83000kcal)
• Suero 10 90
• Músculo 280 2.500
• Tejido adiposo 9.000 80.000
TOTAL
RESERVAS
115.000kcal
Proteínas
5
• Músculo 7.500 30.000
 1g de Glucógeno + 3g de Agua

300-400g de Glucógeno + 900-1200g de Agua

=
1200-1600g

Es la forma en la que se almacena el glucógeno en el

músculo

De esa forma se gana y se pierde peso muy

fácilmente (movimientos de agua & glucógeno)
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• Tenemos una capacidad limitada para almacenar glucógeno, siendo el
principal combustible para la gran mayoría de los deportes

• En esfuerzos de duración larga o >60 minutos, será beneficioso

incorporar carbohidratos exógenos a través de los alimentos (bebidas
deportivas, geles, barritas deportivas, turrón, gomitas, gaseosas, fruta,
dulce de membrillo, dátiles)

• Las dietas sin hidratos de carbono eliminan el glucógeno y agua de los

músculos, permitiendo un descenso de peso rápido de 1,5 a 2kg. Es
una estrategia que puede usarse en casos específicos que no
requieran de ese combustible
 USO DE SUSTRATOS EN EL EJERCICIO
• HIDRATOS DE CARBONO
COMO GLUCOSA
• GRASAS COMO ÁCIDOS
GRASOS LIBRES
• EL SUSTRATO QUE SE USE VA A
DEPENDER DE LA PRESENCIA
DE OXIGENO
• GLUCOSA SE ALMACENA
COMO GLUCÓGENO O SE
USA PARA PRODUCIR
ENERGÍA
• EL EXCESO DE ÁCIDO
LACTICO EN SANGRE INHIBE
LA UTILIZACIÓN DE GRASAS
EN LA CÉLULA MUSCULAR
“LAS GRASAS SE QUEMAN EN LA HOGUERA
DE LOS HIDRATOS DE CARBONO”
→ Fibras largas
→más mitocondrias
→mayor utilización de grasas

De que otra manera aumento la cantidad de

mitocondrias? → A través del entrenamiento
Velocidad “Forest Gump”

• Utiliza un VO2 Máx 40-50%, debajo del umbral de

lactato
• Utilizando una mezcla entre carbohidratos y grasas
 ¿Qué porcentaje de cada sustrato se utiliza según el tiempo de ejercicio a intensidades bajas?

TEJIDO
ADIPOSO

HÍGADO E
INGESTA

Substrate utilization during exercise in active people. Edward F. Coyle

USO DE SUSTRATOS SEGÚN LA
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
“The wall” – El muro

• El momento de depleción de
glucógeno y glucosa

• 20 millas o 32 kilómetros

• Sensación de cansancio /chocarse

una pared
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• Conviene ingerir hidratos de carbono exógenos antes de que se
acabe el glucógeno durante ejercicios prolongados (>60 minutos)

¿Cuánto?
30-60g de carbohidrato x hora
La grasa NO puede convertirse en hidratos
de carbono
Glucógeno

HCO Glucosa

X
Proteína Acetyl CoA Grasa

Cuerpos cetónicos
CO2 + H2O
GLUCONEOGÉNESIS
Sintetizar glucosa a partir de 4 sustratos diferentes:

• Aminoácidos (proteínas)
• Lactato (recuperación activa)
• Piruvato (circulando en la célula de la degradación de glucosa)
• Glicerol (esqueleto de triglicéridos al cual se adhieren las 3 cadenas
de ácidos grasos)
 IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• Como la mayoría de las grasas no pueden convertirse en glucosa (95%),
el cuerpo utilizará proteínas para fabricar glucosa cuando ésta se acabe.

• Es un despropósito usar proteínas y amino ácidos como fuente de

combustible

• La gluconeogénesis y la cetosis son una reacción del cuerpo a un estado

de emergencia (→ si se prolonga puede sacrificar proteínas musculares).
Puede ser una estrategia temporal para mejorar la apariencia física a
cuesta de perder fuerza y rendimiento
Estudio de Jonas Bergstrom &
Eric Hultman
• Nature 1965
•n=2
• Ciclismo a una pierna hasta fatigarse
• Hicieron biopsias en ambas piernas y median el
glucógeno en cada una
• El tiempo de trabajo aumentaba más en dietas
altas en hidratos de carbono en comparación
con una dieta baja en hidratos de carbono y una
con dieta mixta.
La mayoría de los deportes son glucolíticos y
muy pocos compiten a bajas intensidades
• Fondo 5.000m, 10.000m
• Maratón
• Triatlón
• Natación 10km

• El resto utilizan glucógeno y fosfágenos

IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• En la mayoría de los casos, el principal sustrato energético es el
glucógeno

• Es por eso que tienen que haber suficientes carbohidratos en la

alimentación

• Acertar y administrar la dosis correcta de hidratos de carbono es la

ciencia y arte de la nutrición deportiva

• La recomendación universal de la ingesta absoluta de carbohidratos

tampoco es lo correcto
Glucólisis aeróbica Glucólisis anaeróbica

Glucógeno Glucógeno
↓ ↓
Glucosa Glucosa
↓ ↓
Piruvato Piruvato
Suficiente Insuficiente
oxigeno oxigeno

CO2 + H2O ATP LACTATO

 Medición de lactato
• Similar a la medición de glucosa en sangre

• Pincha dedo o la oreja

• Se coloca en una tira reactiva y mide los mmoles de lactato

Relación entre concentración de lactato y
oxidación de grasas
FATMAX: punto en
el cual la oxidación
de grasas llega a su
pico
 Intensidad del ejercicio para maximizar la
oxidación de grasa

324 kcal
SELECCIÓN DE COMBUSTIBLE
QUEMAR
GRASA
≠
PERDER
GRASA
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• Los sujetos bien entrenados en capacidad aeróbica, podrán usar más
grasas como combustible

• El lactato es un indicador indirecto de uso de glucógeno a altas

intensidades

• Las grasas solo sirven como combustible para el ejercicio a bajas o

moderadas intensidades
 Glucólisis
+
Glucosa + 2 ATP + 2 NAD → 2 Piruvato + 2 NADH + 4 ATP
 Estructura de los aminoácidos

Pueden romperse para producir glucosa y energía o almacenarse como grasa si sobran las
calorías. Usarlas como fuente energía no va a ser productivo y el cuerpo tiene que eliminar el
grupo amino por orina
 Estructura de triglicérido

Para usarse en el músculo: tiene que salir del adipocito, viajar en sangre y tiene que entrar al
músculo que se está usando en ese momento. Es un proceso más largo y difícil para el organismo
Funciones de las proteínas
1. Material: huesos, ligamentos, tendones, músculos, órganos
2. Enzimas: rx energéticas y reparación de tejidos
3. Hormonas: regulación del metabolismo, hormona de crecimiento,
insulina, epinefrina etc.
4. Balance de fluidos y electrones: albumina (en desnutrición: el uso
energético de albumina puede producir edemas)
5. Buffer ácido-base en sangre
6. Transporte de micronutrientes como la hemoglobina (hierro),
transferrina, albumina
7. Energía para el ejercicio (si faltan hidratos de carbono)
Metabolismo proteico en el ejercicio

Proteínas de los
alimentos “Pool” Síntesis
↓ de
Intestino amino
↓ Tejidos
ácidos Degradación
Materia fecal
(carbono y
nitrógeno)

Orina Sudor Heces

IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• El ejercicio aumenta el metabolismo proteico, incrementando su
necesidad de ingesta en un 50-100%
- No deportistas: 0,8-1g/kg/día
- Deportista de resistencia: 1,2g/kg/día
- Deportista de fuerza/potencia: 1,6-2g/kg/día

• La prioridad de las proteínas es ser usada como “material de

construcción y reparación” y no como energía.
20 aminoácidos
 Hidratos de carbono – ahorradores de proteína
Ciclo de alanina-glucosa

- La alanina pasa por el hígado y se convierte en glucosa

- Ocurre cuando el glucógeno hepático esta bajo
- Provee sustrato para gluconeogénesis
- La cabeza nitrogenada de amonio debe
eliminarse como urea en orina
- Producción de urea usa agua de las célula,
deshidratándolas
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

• Fibras tipo 2B: las más rápidas

Usan mas glucógeno
• Fibras tipo 2A: son rápidas

• Fibras tipo 1: son lentas Usan mas grasas

80-20% 60-40% 20-80%

https://www.fmnd.org.mx/ Federación Mexicana de Nutrición Deportiva
Adaptación al entrenamiento y la importancia del estímulo

Corredor medio fondo Lanzador de martillo

IMPORTANCIA NUTRICIONAL
• El ejercicio será el principal factor que direccionará los nutrientes
ingeridos hacia la construcción de masa muscular o hacia la oxidación
para producir energía
ADAPTACIÓN A CARGAS DE TRABAJO

Objetivo Repeticiones/Serie Porcentaje

Fuerza máxima 1-3 85-100%

Fuerza 4-6 75-85%

Hipertrofiar 8-12 60-75%

Resistencia muscular 15 o más <60%

 SEGÚN USO DE SUSTRATOS
SISTEMA ENERGÉTICO DURACIÓN CLASIFICACIÓN FUENTE DE ENERGÍA

Reservas de ATP en
1-4 segundos
músculo
ATP + fosfocreatina Anaeróbico Reservas de ATP y
4-20 segundos creatina en músculo

Reservas de ATP, creatina

20-40 segundos y glucógeno en músculo
Anaeróbico/
Anaeróbico
Glucolítico
40-120 segundos
Glucógeno muscular y
lactato
120-2400 segundos
Aeróbico Aeróbico
Glucógeno muscular y
2400-6000 segundos
ácidos grasos
 FUERZA/POTENCIA COMBINADOS RESISTENCIA

Levantamientos Pedestrismo
Rugby
Halterofilia Ciclismo ruta
Futbol
TIPOS DE DEPORTE Lanzamientos Natacion aguas
Medio fondo
Velocidad abiertas
Basquet
Explosión Esqui de fondo

Gran volumen de
Fuerza Combinación de entrenamiento
Potencia ambos junto con Intervalos
ENTRENAMIENTOS
Técnica habilidad del Continuos
Táctica deporte Poca
fuerza/potencia

Combinación de Proteínas
fuerza/potencia mitocondriales
Proteína miofibrilar
ADAPTACIÓN BIOLÓGICA con capacidad Enzimas energía
Factores neurales
aeróbica según Cardiovascular
deporte Volumen sangre
Clasificación según biomecánica
• Cíclicos (Estructura ósea es muy importante)
- Repetición del movimiento:
- Atletismo
- Natación
- Remo, kayak
- Ciclismo
- Levantamiento de pesas

• Acíclicos (Estructura plástica es importante)

- No hay un patrón de movimiento
- Deportes de equipo
REPASO
1. Los sistemas energéticos son ATP-PC, glucólisis anaeróbica y glucólisis
aeróbica
2. Los deportes “fosfagénicos” no necesitan tantos carbohidratos
3. Los deportes “glucolíticos” y “aeróbicos” necesitan más carbohidratos
4. El cuerpo tiene reservas limitadas de glucógeno y muchas grasas
5. El glucógeno se almacena en músculos e hígado con 3 partes de agua
6. La mayoría de los deportes son glucolíticos
7. La medición de lactato indica glucólisis anaeróbica
8. Las grasas NO pueden convertirse en glucosa
9. El ejercicio aeróbico usa una mezcla de glucosa y grasas
10. El vaciamiento de reservas de glucógeno genera fatiga
11. Las grasas no pueden usarse a altas intensidades