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Fascitis Plantar

Este protocolo de ejercicios para fascitis plantar recomienda realizar 4 ejercicios de estiramiento 3 veces al día durante 10 repeticiones cada uno, después de un calentamiento ligero y aplicando hielo después. Los ejercicios son estiramiento con toalla, estiramiento manual de la fascia plantar, estiramiento de gemelos y estiramiento de sóleo.

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Este protocolo de ejercicios para fascitis plantar recomienda realizar 4 ejercicios de estiramiento 3 veces al día durante 10 repeticiones cada uno, después de un calentamiento ligero y aplicando hielo después. Los ejercicios son estiramiento con toalla, estiramiento manual de la fascia plantar, estiramiento de gemelos y estiramiento de sóleo.

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Servicio de Medicina Física y Rehabilitación

PROTOCOLO DE EJERCICIO PARA FASCITIS PLANTAR

- Realizar un calentamiento ligero antes de los ejercicios (pej. caminar 10 minutos).


- Al hacerlos pueden provocar dolor leve, que no debe aumentar con el paso de los días.
- Aplicar hielo durante unos 10 minutos al terminar.
- Se recomienda continuar con estos ejercicios cuando desaparecen los síntomas (mínimo 1
día/semana).

Repeticiones: 10 veces cada ejercicio, 3 veces al día.

1. ESTIRAMIENTO CON TOALLA

Sentado con la pierna en extensión. Colocar una


cincha rígida o una toalla alrededor de la planta
del pie y sujetar cada extremo con una mano. Tirar
de la cincha SIN flexionar la rodilla. Mantener 10 –
20 segundos. 10 veces.

2. ESTIRAMIENTO MANUAL DE LA FASCIA PLANTAR

Sentado con el pie afecto encima de la rodilla contraria. Estirar los dedos y el
tobillo y mientras el dedo pulgar recorre la fascia plantar. Se puede utilizar
cualquier tipo de crema hidratante o antiinflamatoria. Mantener 10 segundos. 10
veces.
3. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

De pie, con las manos apoyadas en la pared,


pie afecto detrás con rodilla en extensión y
el sano delante con la rodilla flexionada.
Llevar el tronco hacia delante notando
tensión en la parte posterior de la pierna a
estirar.

NO despegar el talón del suelo NI flexionar


la rodilla. Mantener 10 segundos. 10 veces.

(Se recomienda con calzado deportivo para


mejor adherencia al suelo).

4. ESTIRAMIENTO DE SÓLEO

De pie, con las manos apoyadas en la pared,


pie afecto adelantado y la rodilla en
semiflexión. El pie sano atrasado con la
rodilla en extensión (al contrario que el
ejercicio 3). Llevar el tronco hacia delante al
tiempo que se flexiona la rodilla de la pierna
afecta notando tensión en la parte posterior.

NO despegar el talón del suelo, pero SÍ


flexionar la rodilla. Mantener 10 segundos.
10 veces.

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