MENÚ MODELO - ATHLETIC
ESTE ES SU MODELO DE ALIMENTACIÓN DISEÑADO SEGÚN LOS OBJETIVOS
Observaciones:
TIEMPO DE COMIDA OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OBSERVACIONES
DESAYUNO Melón (100gr) + Galletas Tipo Carne (100gr) + Huevo ( 2 unidades 120gr) + 2 intercambio de
MAÑANA integral (3 unidades 25gr) + Arepa extradelgada (1 Arroz Blanco (½ taza 50gr) + carbohidrato + 1
7:00 AM jamón de pollo (2 tajadas 40gr) unidad 60gr) + Fresas (10 Tomates (30gr) + Cebolla intercambio de proteína +
+ unidades 120gr) + Aceite cabezona (30gr) + Naranja 1 intercambio de grasa
Queso mozzarella (2 tajadas canola (1 cucharada 5gr) + (1 unidad 150gr) + saludable + bebida sin
40gr) + Aguacate hass (2 bebida de cacao en polvo Aceite oliva virgen (1 azúcar + porción de fruta
cucharadas 40gr) + Café en (1 vaso 250mL) cucharadita 5gr) picada
leche sin azúcar (1 pocillo
250mL)
REFRIGERIO 10:30 Pistachos (20 unidades 12gr) + Almendras (6 unidades Melón (1 taza 100gr) + En este tiempo de comida
AM Granadilla (1 unidad 150gr) 10gr) Papaya (1 taza 100gr) + puede consumir fruta o
Arándanos frescos (½ taza pulpa de coco (1 carbohidrato un
50gr) cucharada 15gr) intercambio + grasa
saludable 1 intercambio
ALMUERZO Carne (200gr) + Espárragos Pollo (180gr) + Habichuelas Crema Agria (2 cucharadas 1 intercambios de
1:00 PM (½ taza 90gr) + Zanahoria (30gr) (½ taza 50gr) + Papa criolla 30gr) + Lechuga (30gr) + carbohidrato + 2
+ Arroz Blanco (1 taza 100gr) + (4 unidades 100gr) + Zanahoria (30gr) + Salmón intercambios de proteína +
Ghee (1 cucharadita 5gr) + Aguacate lorena (¼ unidad asado (200gr) + Cebolla 1 intercambio de grasa
limonada (1 vas 250mL) 75gr) + Champiñon (5 Cabezona (90gr) + Tomates saludable + una taza de
unidades 60gr) + Zanahoria (60gr) + Guatila (90gr) ensalada o verdura +
(60gr) + fraape de fresa (1 Plátano Verde ( ½ unidad bebida sin azúcar
vaso 250mL) 100gr) + Infusión de té (1
vaso 250mL)
REFRIGERIO TARDE Cerealescon fibra (3 Galletas integral (3 Casabe de yuca (⅓ taza En este tiempo de comida
4:30 PM cucharadas 30gr) + Yogurt unidades 25gr) + jamon de 40gr) puede consumir fruta o
griego sin azucar pavo (2 tajadas 40gr) + Aguacate hass (2 carbohidrato un
(1 vaso 200gr) Queso mozzarella (2 tajadas cucharadas 40gr) intercambio + proteína un
40gr) intercambio
CENA Zucchini verde o amarillo (30gr) Huevo (2 unidades 120gr) + Atún en agua (1 lata 120gr) 1 1/2 intercambio de
8: 00 PM + pollo o gallina (150gr) + Brócoli (1 taza 120gr) + + proteína + una taza de
Tomates (60gr) + Aceite oliva Queso mozzarella (2 tajadas Berenjenas (90gr) + ensalada o verdura + 1
(1 cucharadita 5gr) + Calabaza 40gr) + Cebolla Cabezona Zanahoria intercambio de grasa
(30gr) + Ghee (1 saludable + bebida sin
cucharadita 5gr) + azúcar sin azúcar
(1 taza 150gr) + Apio (90gr) + limonada de fresa (1 vaso (60gr) + Zuccini (90gr) +
aromática sin azúcar (1 pocillo 250mL) Pimentón (60gr) + Aceite
250mL) oliva (1 cucharadita 5gr) +
Espárragos (60gr) + infusión
de té (1 pocillo 250mL)
ENTRENO
Nota: todos los alimentos deben ser lavados y desinfectados, con vinagre, limón, bicarbonato o hipoclorito, 1 cc en un litro de agua, sumergir
durante 20 minutos luego enjuagar.
GRUPOS DE ALIMENTOS: PENDIENTE A LAS RESTRICCIONES QUE SE ANUNCIAN A CONTINUACIÓN, ESTO LE PERMITIRÁ CREAR NUEVOS MENÚS DE
ACUERDO CON SUS PREFERENCIAS.
CARBOHIDRATOS RESTRINJA EL CONSUMO DE (PAN BLANCO, PASTA SIN FIBRA, PRODUCTOS DE PANADERIA, PASTELERÍA Y REPOSTERÍA, CEREAL
HARINAS CON AZÚCAR)
(CEREALES), RESTRINJA EL CONSUMO DE (AZUCARES, DULCES, MIEL, PANELA, HELADO, CHOCOLATES, AREQUIPE, BEBIDAS ENERGIZANTES,
TUBÉRCULOS, ZUMOS DE FRUTAS, GRANIZADOS, BEBIDAS GASIFICADAS O JUGOS INDUSTRIALES, LICOR)
RAÍCES, PLÁTANOS, MODERE EL CONSUMO DE VERDURAS (REMOLACHA, ZANAHORIA COCIDA, AHUYAMA)
LEGUMINOSAS MODERE EL CONSUMO DE FRUTAS IG ALTO (PIÑA, FRUTAS DESHIDRATADAS, SANDIA, UVAS, MANGO DULCE)
(FRIJOL,
GARBANZO, ELIJA PRODUCTOS CON ALTO CONTENIDO DE FIBRA, BAJO EN SODIO Y GRASA.
LENTEJA, SOJA), LAS LEGUMINOSAS COMO (FRIJOL, GARBANZO, LENTEJA SOJA) PUEDE CONSUMIR ¾ DE POCILLO MAX UNA VEZ A LA
VERDURAS, FRUTAS, SEMANA.
AZÚCAR.
PROTEÍNAS RESTRINJA EL CONSUMO DE (CORTES GORDOS DE CARNE (CHURRASCO, PUNTA DE ANCA, SOBREBARRIGA), PIEL DE
CARNES DE ANIMALES)
ORIGEN ANIMAL, MODERE EL CONSUMO DE (EMBUTIDOS, CARNES MADURADAS (SALAMI, PEPERONI, CABANOS), MARISCOS, LECHE ENTERA,
ORIGEN VEGETAL, QUESOS MADURADOS, ENLATADOS)
MARISCOS,
EMBUTIDOS, PESCADOS QUE SI PUEDE CONSUMIR (SALMÓN, MERO, PARGO, ROBALO, TILAPIA, CONGRIO, TRUCHA, ATÚN, SARDINAS)
HUEVO, CARNES QUE SI PUEDE CONSUMIR (LOMO, CHATAS, CADERA, MUCHACHO),
PRODUCTOS LOMO DE CERDO
LÁCTEOS (QUESOS, POLLO (PECHUGA, PIERNA PERNIL, CUADRIL. COLOMBINAS)
LECHES).
GRASAS RESTRINJA EL CONSUMO DE (ACEITES O MEZCLAS VEGETALES, ACEITES REUTILIZADOS, MARGARINAS HIDROGENADAS,
ACEITES, GRASAS MANTEQUILLA, FRITURAS, ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS)
ANIMALES, RESTRINJA EL CONSUMO DE (LÁCTEOS ENTEROS , CREMA DE LECHE, VÍSCERAS, TOCINETA, MAYONESA, SALSAS)
MANTECA, FRUTOS
SECOS Y SEMILLAS,
AGUACATE, PREFIERA EL ACEITE DE OLIVA, COCO, AGUACATE O LINO, CONSUMA ACEITUNAS, FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, NUECES,
ALIMENTOS MACADAMIAS, PISTACHOS), AGUACATE ¼ ANA,1/2 HASS, GHEE.
INDUSTRIALIZADOS.
SUPLEMENTACIÓN:
PRODUCTO DESCRIPCIONES
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ESPECÍFICAS:
PREFIERA PREPARACIONES, AL HORNO, PLANCHA, ASADO, AL VAPOR, SALTEADO, HORNEADO.
CONSUMA MAS DE 6 A 7VASOS DE AGUA AL DÍA.
OBSERVACIONES:
SEGUIMIENTO MENSUAL VÍA TELEFÓNICA O RESOLUCIÓN DE DUDAS A TRAVÉS DE WHATSAPP.
FELICITACIONES, YA DISTE UN PASO PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS.
JUAN VELÁSQUEZ
COACH NUTRICIONAL ATHLETIC
