¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta mental y física que se

produce ante situaciones de peligro. Se trata de una reacción normal que
experimenta todo el mundo a veces.

La ansiedad se convierte en un problema cuando los síntomas son:

o Graves y desagradables.
o Duran mucho tiempo.
o Ocurren con demasiada frecuencia.
o Si aparecen ante situaciones que realmente no deberían ser
estresantes.
o Si nos impiden hacer lo que queremos hacer.
 LOS EFECTOS DE LA ANSIEDAD.
La ansiedad nos afecta en: cómo pensamos, lo que hacemos y cómo reacciona
nuestro cuerpo.

1. CÓMO PENSAMOS:
Cuando no se controla la ansiedad, las personas describen pensamientos como
“No voy a poder soportarlo”, “Esto es horrible”. Estos pensamientos pasan por
la mente automáticamente, cuando se está ansioso.

Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los pensamientos automáticos:

o Que son irracionales y poco realistas.
o Son situaciones que se pueden controlar: habitualmente la mente nos
advierte de un peligro mucho mayor del que en realidad tenemos que
afrontar.
2. QUE HACEMOS:
La gente que sufre de ansiedad a menudo evita cosas, por ejemplo salir
solos/as o hablar con la gente. Experimentan un alivio inmediato de la
ansiedad que estaban sintiendo. La evitación siempre empeora el problema.
Esto hace más difícil afrontarlo.

La ansiedad también puede hacer que las personas sientan que deben hacer
ciertas cosas, por ejemplo podría comenzar repetidamente a inspeccionar.
También pueden aparecer otros comportamientos como hablar rápido o
desordenando palabras.

3. CÓMO REACCIONA NUESTRO CUERPO:

Hay muchos síntomas físicos de ansiedad surgen como una manera de
preparar al cuerpo para hacer frente a una supuesta amenaza. Algunas veces
aparecen sin razón aparente.

La mayoría de las personas experimentarán sólo algunas, no todas.

 ¿QUÉ CAUSA ANSIEDAD?
Hay muchos posibles factores desencadenantes de la ansiedad. A menudo se
inicia durante los períodos de estrés psíquico o físico.

Algunos ejemplos de estrés psíquico son: romper una relación, discusiones

graves, presión del trabajo, problemas económicos, pérdida del alguien
cercano, etc.

Algunos ejemplos de estrés físico son: falta de sueño, enfermedad física, abuso de
alcohol o drogas, accidentes de tráfico, etc.

Existen algunas personas que son más vulnerables , por ejemplo, aquellas que
tienen una personalidad ansiosa con tendencia a la preocupación excesiva,
aquellas que han tenido experiencias difíciles en la infancia, etc.
 ¿CÓMO SE MANTIENE LA ANSIEDAD?
Uno puede comenzar a notar ansiedad en los pensamientos, en el
comportamiento o en el cuerpo. Pero la reacción de ansiedad en cada una de
las áreas influye en las demás. Esto mantiene el cuerpo “en alerta” y crea un
círculo vicioso que mantiene la ansiedad.

Alguien que ha experimentado ansiedad en una situación determinada puede

comenzar a predecir su aparición y sentir miedo de padecer los síntomas.

La persona suele evitar cualquier situación o circunstancia que en algún

momento ha desencadenado la ansiedad. Este tipo de evasión también puede
dar lugar a una pérdida de confianza y de autoestima, incrementando con ello
la sensación de ansiedad.
 ¿EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE
ANSIEDAD “ENFERMIZA O PATOLÓGICA”?
Sí. Son los siguientes:
o Trastorno de ansiedad generalizada. La ansiedad puede ser
una sensación general y constante de preocupación.
o Trastorno de pánico. Ataques súbitos de sentimientos de
pánico.
o Agorafobia. Sentimientos de pánico en lugares donde la
persona tiene la sensación de no poder salir o escapar.
o Trastorno de estrés post traumático. Aparece ansiedad tras
haber vivido una experiencia aterrorizante que implica daño
físico o amenaza de daño físico.
o Fobia social. Es una timidez exagerada, que se caracteriza por
un miedo y ansiedad marcados y persistentes al enfrentarse a
determinadas situaciones sociales.
o Fobias específicas. La ansiedad surge ante situaciones muy
específicas como la proximidad a determinados animales, la
oscuridad, etc.
o Trastorno obsesivo compulsivo. Las personas tienen
pensamientos persistentes y perturbadores (obsesiones) y usan
los rituales (compulsiones) para controlar la ansiedad
producida por estos pensamientos. La mayoría de las veces,
los rituales terminan controlando a esas personas.
Las personas con ansiedad a menudo experimentarán también síntomas y
sentimientos de depresión.
 ¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE ANSIEDAD
GENERALIZADA?
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza porque la persona
que lo padece tiene diferentes preocupaciones que son continuas, excesivas,
que no se relacionan con ningún evento o situación en particular y que son
desproporcionadas. Además presenta dificultades para controlarlas.

A veces su preocupación no es causada por nada específico, pero aún así se

siente tenso/a y preocupado/a todo el día. También sufre dolores y malestar
sin razón y también se siente cansado/a a menudo.
 ¿CÓMO PUEDO SABER SI TENGO TAG?
Si la preocupación por todas las cosas y las personas de su entorno es tan
intensa que le impide realizar su vida cotidiana y se siente tenso/a y
preocupado/a la mayor parte del tiempo, es probable que sí lo padezca.
Además, el TAG incluye otros síntomas, que se enumeran a continuación:

1. Dificultad para quedarse o mantenerse dormido.

2. Tensión muscular.
3. Irritabilidad.
4. Dificultad para concentrarse.
5. Cansarse fácilmente.
6. Agitación o con angustia o estar “con los nervios de punta”.
7. Palpitaciones (latidos acelerados del corazón).
8. Sequedad de boca.
 ¿QUÉ ES EL PENSAMIENTO ANSIOSO?
Cuando sentimos ansiedad, se producen cambios, tendemos a ver el lado
negativo de todo y a imaginar que van a suceder cosas desagradables. Estos
pensamientos pueden incrementar aún más la ansiedad.

En estos casos, nos preocupamos antes de que nada suceda, esperamos lo peor
o nos repetimos que no seremos capaces de afrontar algo.

Es difícil cambiar el modo de sentir, pero se puede cambiar la forma de pensar

y eso mejorará nuestros sentimientos y nos hará actuar de forma más
favorable.

Ejemplo.
El desacuerdo de un colega.

Aprender a reconocer pensamientos poco realistas o negativos y a

equilibrarlos con pensamientos más realistas y tranquilizadores
puede ser muy útil. Sin embargo, cambiar la manera de pensar es
bastante difícil al principio, y tendremos que seguir trabajando en
ello. Puede ayudarnos conseguir el apoyo de alguien de confianza.
 IDENTIFICAR PENSAMIENTOS ANSIOSOS.
Los pensamientos negativos que nos generan temores, pueden ser difíciles de
detectar, debido a que aparecen de forma automática y rápida, convirtiéndose
en un hábito.

Trate de detectar aquellos pensamientos que suelen aparecer en su mente:

 1. Exagerar lo negativo.
Se comete esta distorsión cognitiva cuando pensamos que las cosas son mucho
peores de lo que realmente son.
¿Alguna vez exagera lo negativo?
Piense en las 2 últimas semanas y haga una lista.
 2. Generalización.
A partir de un hecho aislado, se hace una regla general y universal.
Anteriormente sólo ha ocurrido una vez, partiendo de un hecho puntual se
llegue a una conclusión negativa mucho más exagerada.
¿Alguna vez ha generalizado?
Piense en las últimas 2 semanas y haga una lista.
 3. Pensamiento todo o nada.
Se refiere a la tendencia a evaluar sus cualidades personales recurriendo a
categorías extremas, blanco-negro, inteligente-tonto, etc.
¿Alguna vez ha tenido pensamientos de todo o nada?
Piense en las últimas 2 semanas y haga una lista.
 4. Tomar las cosas personalmente.
Usted puede tener creencias sobre sí mismo/a o sobre otras personas que no
son realistas. La gente ansiosa suele imaginar que los demás les están
juzgando con severidad.
¿A veces toma las cosas personalmente cuando es probable que
tengan poco que ver con usted?
Piense en algunos ejemplos de las últimas 2 semanas:
 A)escala de síntomas físicos. En A Casi
Nunca. alguna menudo todos
ocasión . los
. días.
1. Sensación de angustia
o aprensión.
2. Dificultad para estar
quieto / intranquilidad.
3. Aumento de la
frecuencia cardíaca /
palpitaciones.
4. Fatiga o cansancio
constante.
5. Alteraciones en el sueño:
tardas en quedarte dormido,
te despiertas varias veces o
te despiertas antes de lo
previsto.
6. Sensación de tensión
muscular que puede ir
acompañada de dolor en
determinadas partes del
cuerpo (cuello, espalda,
cabeza...)
TES: NIVEL DE ANSIEDAD.
Puntuaciones:
o Por cada “casi todos los días” has de contar 3 puntos.
o Por cada “a menudo”, 2 puntos.
o Por cada “en alguna ocasión”, 1 punto.
o Por cada “nunca”, 0 puntos.

TOTAL:

b) Escala de síntomas cognitivos Nunc En A Casi

a alguna menudo todos
 ocasió los
n días
[Link] para concentrarte.

[Link]ón de bloqueo mental.

[Link]ón de
acontecimientos negativos /
catastrofismo.
[Link] para recordar
cosas.
[Link] o imágenes
desagradables.
[Link] para tomar
decisiones (por ejemplo; "das
vueltas a la cabeza" sin
llegar a decidirte)

TOTAL:
c) Escala de síntomas comportamentales Nunc En A Casi
a alguna menudo todos
ocasió los
n días
1. Fumas, comes o bebes
para calmar tu ansiedad.
2. Evitas o escapas de
determinadas situaciones.
3. Hacer movimientos
repetitivos (tocarte
piernas...)
4. Te mueves más de lo
habitual.
5. Movimientos torpes o
descuidos.
6. Llanto para aliviar tu
malestar.
TOTAL:

RESULTADOSPARCIALES.
Tras obtener las puntuaciones de cada sistema de respuesta tienes
que observar en qué bloque has obtenido una puntuación superior a
9 (la media de la puntuación máxima que se puede obtener; 18):

 Sistema de respuestas fisiológico.

Tiendes a psicosomatizar tus reacciones de ansiedad, lo
que podría predisponerte a sufrir dolencias físicas.
 Sistema de respuestas cognitivo.
Le das demasiadas vueltas a la cabeza. Tus
pensamientos suelen adoptar la fórmula "y si...". Es hora
de vigilar y cambiar tu diálogo interno.
 Sistema de respuestas motor.
Tu sentimiento de ansiedad es fácilmente observable por
otro a partir de su expresión en tu forma de comportarte
(te mueves demasiado, te paralizas, fumas, etcétera).
 RESULTADO FINAL.
Suma todas las puntuaciones obtenidas en el test de ansiedad y consulta la
interpretación asociada a tu resultado:

De 0 a 18 puntos.
A pesar de que en algunas ocasiones te encuentres más nervioso de
lo habitual tu respuesta ante situaciones ansiosas es adecuada y
dentro de lo esperable.

De 19 a 36 puntos.
Tus niveles de ansiedad se sitúan dentro del límite de normalidad.
Pero ten cuidado, no te sobrecargues demasiado e intenta gestionar
tu ansiedad cuando sientas que sus niveles empiezan a ser elevados.

De 37 a 54 puntos.
Sufres unos niveles de ansiedad demasiados altos. Es importante que
aprendas a gestionarlos, ya que éstos pueden dar lugar a problemas
emocionales y de salud importantes. Comienza tomándote la vida de
forma más relajada y, si no puedes, solicita ayuda especializada.
 IDENTIFICA TUS SÍNTOMAS.
Marca todos los síntomas que experimentes cuando experimentas altos niveles
de ansiedad (con tener 1 síntoma de cada punto es suficiente para hacer una
cruz o tic en el cuadrito de la derecha).
1. Síntomas del sistema nervioso. Si.
o Cefaleas, pérdida de memoria y/o atención.
o Mareo, inestabilidad y/o desmayos.
o Fatigabilidad y/o tensión muscular.
o Contracturas, dolor lumbar y/o cervical.
o Temblor, escalofríos y/o sofocos.
o Visión doble y/o borrosa.

2. Síntomas del sistema digestivo. Si.

o Diarrea y/o estreñimiento.
o Dolor abdominal y/o acidez gástrica.
o Náuseas y/o vómitos.
o Boca seca y/o dificultad para tragar.
o Sensación de deshidratación.

3. Síntomas del sistema cardiovascular. Si.

o Taquicardia.
o Hipertensión.
o Palpitaciones.
o Dolor en el pecho.

4. Síntomas del sistema respiratorio. Si

o Aumento de la frecuencia respiratoria.
o Sensación de falta de control de la
respiración.
o Sensación de falta de aire.

5. Síntomas del sistema cardiovascular. Si.

o Sudoración.
o Piel fría.
o Palidez.
o Hormigueo y/o picor.

6. Síntomas cognitivos. Si
o Problemas de memoria.
o Dificultad para concentrarte.
o Dificultad para tomar decisiones.
o Auto diálogo interno negativo.
o Catastrofismo.

7. Síntomas conductuales. Si.

o Fumar, comer o beber en exceso.
o Evitar o escapar de determinadas situaciones.
o Hacer movimientos repetitivos.
o Alta frecuencia de descuidos o despistes.
o Paralización.
o Llanto.
 IDENTIFICA LAS SITUACIONES QUE TE
GENERAN ANSIEDAD.
Alto grado de ansiedad, bajo grado de ansiedad, evitar.
Situación. Alto. Bajo Evitar
. .
[Link] personas nuevas.
[Link] en lugares públicos.
[Link] tarde a una cita / quedada.
[Link] con personas que tienen
autoridad.
[Link] un examen/ entrevista
importante.
[Link] o hablar sobre algo ante un
público.
[Link] a una fiesta.
[Link], comer o cocinar mientras
me observan.
[Link] por teléfono o en persona con
un desconocido.
10. Comprar en una tienda.
11. Ir al médico / dentista/
hospital.
12. Ser el centro de atención.
13. Dar una opinión personal en un
grupo de varias personas.
14. Expresar desacuerdo o
desaprobación a otra persona.
15. Mirar a los ojos a alguien.
16. Viajar o conocer sitios nuevos.
17. Intentar hablar con una persona
que te interesa / gusta.
18. Devolver un artículo de una
tienda y pedir el reembolso.
19. Invitar a alguien a salir /
quedar.
20. Decir que no.
21. Encargarse de una
responsabilidad o algo importante.
22. Decirle a alguien que se ha
equivocado.
23. Hacer deportes o ir al gimnasio.
24. Bailar en una fiesta.
25. Viajar en transporte público.
26. Preguntar por una dirección en
la calle.
27. Dar una orden o hacer una
petición a alguien.
 IDENTIFICA TUS DETONANTES.
Los detonantes son esos estímulos externos.
 Objetos
 Animales
 Personas
 Lugares
 Situaciones
 Eventos

0 internos.
 Preocupaciones
 Pensamientos
 Recuerdos
Que desencadenan en ti una respuesta emocional fuerte, en este caso; la
ansiedad.
Este ejercicio te permite reflexionar detonantes que te generan ansiedad.
Sobre cuáles son los detonantes que te generan ansiedad.
Para comenzar a explorar tus detonantes piensa en cada una de las categorías
que se recogen a continuación y anota tus respuestas al lado:
1. Personas:
o
o
o

2. Lugares:
o
o
o

3. Cosas:
o
o
o

4. Recuerdos:
o
o
o

5. Pensamientos:
o
o
o

6. Actividades / Situaciones:
o
o
o
 ¿EN QUÉ CONSISTE EL TRASTORNO DE
PÁNICO?
Es común sentirlo de vez en cuando, en determinadas situaciones que suponen
una amenaza para nosotros/as.
Un ataque de pánico es bastante parecido al pánico “normal”, aunque se
diferencia de éste en varios aspectos:
o Las sensaciones parecen venidas “de la nada” y normalmente
no están relacionadas con las situaciones amenazantes
descritas arriba.
o Las sensaciones son muy intensas.
o Puede ocurrir en cualquier momento. La persona se preocupa
y tiene pavor ante la posibilidad de tener otro.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL

TRASTORNO DE PÁNICO?
Aquí hay una lista con algunas de las cosas que pueden sucederle a las
personas que tienen ataques de pánico.

SU CUERPO.
o Dificultad para respirar.
o Vértigo.
o Taquicardia.
o Dolor en el pecho.
o Sensación de hormigueo.
o Temblores.
o Sudoración.
o Síntomas gastrointestinales.

SU MENTE.
o Sensación de completo terror.
o Sensación de irrealidad, como pensamientos de que realmente
no está allí, de que las cosas no son reales.

SU COMPORTAMIENTO.
o Trata de abandonar la situación lo más rápido posible.
o Evita la situación en el futuro.
o Todos los síntomas del pánico descritos arriba son
simplemente una forma extrema de miedo.
 ¿POR QUÉ LAS PERSONAS TIENEN
TRASTORNO DE PÁNICO?
 Estrés.
 Preocupaciones sobre la salud. Esto puede ocurrir por ejemplo tras
haberse enterado recientemente de una nueva enfermedad empieza a
creer que la tiene, Cuando acude al médico/a y descarta su existencia,
empieza a plantearse la posibilidad de que se trate de un error
diagnóstico.
 Durante una enfermedad leve. A veces los ataques de pánico se
producen por primera vez durante un período de mala salud.
 De la nada. En ocasiones no tienen un origen claro, su “sistema de
alarma” se dispara cuando no existe ningún peligro concreto.
 ¿QUÉ HACE QUE SE MANTENGAN LOS
ATAQUES DE PÁNICO?
El pánico afecta a su cuerpo, a sus pensamientos y a su comportamiento. Los
tres trabajan juntos para mantener el pánico activo:

CUERPO.
En primer lugar, los síntomas físicos pueden ser parte del problema.

PENSAMIENTOS.
Focalizando su mente en el cuerpo puede llegar a notar pequeños cambios y
percibirlos como una amenaza.
Otra forma de pensamientos que pueden afectar al pánico es cuando alguien
empieza a preocuparse por sufrir de nuevo un ataque de pánico en situaciones
donde ya lo padeció antes.

COMPORTAMIENTO.
En tercer lugar, en el mantenimiento de los ataques de pánico juega un papel
importante el cómo una persona se comporta antes, durante y después del
mismo.
 ¿QUÉ TÉCNICAS PUEDEN AYUDARME A
AFRONTAR Y REDUCIR LOS ATAQUES DE
PÁNICO?
Aquí se exponen algunos consejos que le ayudarán a hacerle frente:

SU MENTE.
Hay por lo menos tres cosas que usted puede hacer para combatir la forma en
que su mente interpreta un ataque de pánico:
1. Distráigase de pensamientos aterradores.
2. Cuestione y ponga a prueba sus pensamientos aterradores.
3. Trate de averiguar si algo más está haciendo que esté tenso.

CUESTIONE SUS PENSAMIENTOS.

Para retarlos haga lo siguiente:
1. Detecte sus pensamientos ansiosos y los peores temores.
2. Comience a desafiar estas ideas y elabore unos pensamientos más
realistas y útiles.
3. Una vez que es consciente de ellos, imagíneselos en su mente y
pregúntese:
 ¿Qué pruebas hay a favor y en contra de ellos?
 ¿Cuántas veces he tenido estos pensamientos y ha ocurrido algo
malo?
 ¿Sus experiencias encajan más con pánico o con algo más
grave?
SU COMPORTAMIENTO.
Por último, la manera más útil de superar el pánico es enfrentándose a él. Lo
que hay que hacer ahora es poner a prueba las situaciones que más teme y
probar que esto no va ser dañino para usted.

LA EVITACIÓN.
El ir afrontando las situaciones temidas debe hacerse de una manera
progresiva. Por ejemplo, si tiene miedo a estar sola/o, trate de pasar pequeños
momentos sin compañía, vaya aumentándolos progresivamente.

ESCAPE.
Tenga en cuenta las situaciones en las que suele escapar. Trate de permanecer
en la situación hasta que el pánico comience a disminuir.

COMPORTAMIENTOS DE SEGURIDAD.
Trate de observar todas las cosas que hace para sentirse a salvo, grandes y
pequeñas, e intente reducirlas poco a poco.
 RESPIRAR Y TEJER.
Elige dos colores. Con los ojos cerrados, imagina que inspiras un color y
espiras el otro. Repítelo con colores diferentes y téjelos en esta trama.
 RESPIRA LA OLA.
Nuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma
un lápiz y dibuja olas a medida que respiras.
 SIGNOS VITALES: RESPIRAR.
Inspira y espira varias veces. Descubre dónde tu aliento (marca lo que
corresponda).
Pecho. Nariz.
Estómago. Boca.
Caja torácica. Garganta.

¿Dónde lo ubicas si cambias la duración de la respiración? (dibuja una flecha).

Es frecuente que, cuando estamos tensos, nuestra respiración se centre en el

pecho.
 SIGNOS VITALES: RITMO CARDÍACO.
1. Pon el temporizador a un minuto.
2. Coloca dos dedos de la mano izquierda en el cuello, en la
zona en la que se toma el pulso.
3. Con los ojos cerrados, marca cada pulsación que percibas.
Repite este ejercicio utilizando un bolígrafo de un color
distinto en cada ocasión.

No te preocupes si alguna se te escapa. Cuando tu mente se aleje, haz que tu

atención regrese suavemente a la sensación del pulso.
 ¡MIRA!
Estos patrones son prácticamente idénticos. Obsérvalos con atención para
descubrir las diferencias.

Advierte los pensamientos y los sentimientos que brotan en ti.

Aburrimiento.
Impaciencia.
Alegría.
Miedo a pasar por alto algún elemento

Otro.
 SONIDO ENVOLVENTE.
Escucha los sonidos que se producen a tu alrededor. Sé como un micrófono
que absorbe los sonidos y sus vibraciones. Anota cada sonido y la dirección de
la que proviene.

Practica en diferentes lugares (p. e., casa, trabajo, transporte público, parque,
supermercado, avión, consulta del dentista…).
 AYUDA PARA LA EVASIÓN.
A veces, cuando el momento presente resulta desagradable, sentimos el deseo
de distraernos o evadirnos del aquí y el ahora. Ciertas personas se evadirán
navegando sin propósito por las re- des sociales o tomando otra taza de café.
Sé consciente de aquello que haces para escapar o procurarte un remedio
rápido.
 EMOTIMAPAS.
Las emociones se experimentan tanto en nuestra mente como en nuestro
cuerpo. Colorea, garabatea y anota los siguientes mapas corporales para
reflejar cómo experimentas estas emociones en tu propio cuerpo.