¿CÓMO USAR EL ÍNDICE GLICÉMICO?
Guía Avanzada
sobre Índice
Glicémico
Descubre cómo balancear tus platos para controlar tus
glicemias a la hora de comer
CARLA ROJAS
Experta en Nutrición
y Diabetes
Mi guía de índice glicémico Carla Rojas
Experta en Nutrición y Diabetes
Guía de Índice
Glicémico
Esta guía fue creada con el fin de ayudarte a escoger alimentos
de buena calidad nutricional, para que incluyas en tus balances
nutricionales, tengas variedad y no te prohíbas disfrutar de
comer.
El índice glicémico de los alimentos nos ayuda a clasificar a los
carbohidratos en distintos grupos y así diferenciar aquellos que
tienen mayor impacto de los que no.
Recuerda que los carbohidratos no son tu enemigo, de hecho
son parte fundamental de un buen funcionamiento de tu cuerpo,
si no los sumas te pasará la cuenta en un futuro.
Si optas por consumir alimentos con calidad nutricional; altos en
fibra e integrales, verás que son de bajo índice glicémicos y
estos te ayudarán a mantener una microbiota intestinal sana,
regular tus niveles de saciedad, mejorar tu transito, evitar que
pierdas masa muscular, entre otras cosas.
Disfruta de este material y llévalo a la práctica sin miedos.
Éxito en tu camino y piérdele el miedo a disfrutar de tus platos
preferidos.
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Acerca del índice
glicémico
¿Qué es el índice glicémico?
El índice glucémico, o IG, mide la
velocidad con que un alimento que
contiene carbohidratos eleva el
nivel de glucosa en la sangre. Es
decir, cuán rápido dispara tu
azúcar en sangre después de su
consumo.
Los alimentos pueden clasificarse
según:
1. IG alto
2. IG medio
3. IG bajo
Carga Glucémica
¿Lo has escuchado? Se usa
para medir el IG y la cantidad
de carbohidratos totales en un
alimento
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¿Para qué usarlo? Clasificación según el IG
Se usa para obtener un correcto Como el IG se usa para medir la
balance nutricional. Así como respuesta de la glucosa en sangre
balanceas tus nutrientes, debes a los carbohidratos, es importante
conocer el IG. manejar los valores de IG :
Planificar las comidas con el IG IG Bajo (55 o menos)
implica elegir alimentos que
IG Medio (56 - 69)
tengan un IG bajo o medio. Si
consumes un alimento con un IG IG Alto (70 o más)
alto, tienes que combinarlo con
alimentos de IG bajo para
balancear la carga glucémica de tu
comida.
¿Qué factores afectan el IG de un alimento?
No existe un tipo de regla general que puedas seguir siempre, pero
puedes usar estas recomendaciones para identificar cómo puede
variar el IG de algunos alimentos:
Madurez: Cuanto más Cocción: El tiempo de
madura la fruta o vegetal, cocción afecta el IG. Las
mayor será su IG pastas al dente tienen un IG
Procesamiento: El jugo de más bajo que las que se
fruta tiene un IG más alto cocinan por más tiempo
que la fruta entera, el puré El IG de un alimento puede
de papas tiene un IG más variar si se consume solo o
alto que la papa entera si se combina con otros
alimentos.
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Kéfir bajo en grasa 36
Yogurt de Soja 33
Leche descremada 37
Leche en polvo 30
Lácteos
Leche semidescremada 35
Yogurt líquido 40
Bebida de Avena 30 Tabla del IG de lácteos
Yogurt natural
más utilizados para el
35
descremado consumo de alimentos
Bebida de Almendras 30
Bebida de Soja 34
Queso fresco/quesillo 35
Índice Glicémico MEDIO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Helado de crema
60
bajo en grasas
Leche Condensada 61
Helado de leche y frutas 59
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Cereales
Avena Salvado 15
Fideos de Arroz 45
Harina de Amaranto 35 Tabla del IG para
Harina de Almendras 20
cereales y tubérculos
más utilizados para el
Harina de Coco 35 consumo de alimentos
Harina de Garbanzos 35
Harina de Lentejas 35
Harina de Soja 35
Pasta Integral de trigo 40
Pasta de legumbres 35
Quinoa cocida 48
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Índice Glicémico MEDIO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Arroz Integral cocido 58
Arroz basmati blanco 63
Arroz basmati integral 59
Avena instantánea 67
Galleta de Avena 62
Copos de avena cocida
Cereales industriales
60
Cereales
56
con fibra Tabla del IG para
Cuscús cocido 65 cereales y tubérculos
Fideos de arroz cocido 68 más utilizados para el
consumo de alimentos
Harina de Avena 56
Harina de Arroz 56
Harina de Centeno 62
Muesli 65
Pan de Avena 62
Pan de trigo integral 60
Pan centeno 67
Pan de avena integral 66
Pan pita blanco 69
Papa cocida 65
Sémola cocida 67
Yuca cocida 55
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Índice Glicémico ALTO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Arroz inflado 85
Arroz blanco 72
Cereales azucarados 70
Cereales
Galletas azucaradas 70
Tabla del IG para
Harina Avena integral 75 cereales y tubérculos
Harina de trigo 80 más utilizados para el
consumo de alimentos
Mijo cocido 70
Pan blanco 83
Pan blanco
81
sin gluten
Pan de hamburguesa 85
Pan rallado 70
Papas al horno 95
Papa fritas 70
Maicena 75
Chuño 75
Tapioca 85
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Garbanzo cocido 35
Porotos blancos 35
Lentejas cocidas 35
Soja hervida 15
Legumbres y
Frutos Secos
Habas frescas 15
Almendras 15
Avellana 15 Tabla del IG para
legumbres y frutos
Maní tostado 15
secos más utilizados
Nueces 15 para el consumo de
Pepitas de alimentos
25
Calabaza
Semillas de Girasol 35
Piñones 15
Pistachos 15
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Alvaricoque 34
Arándanos 25
Arándanos
25
deshidratados
Castaña cruda 50
Cerezas 25
Ciruela 35
Frutas
Chirimoya 54
Coco fresco 35
Dátil fresco 50 Tabla del IG para frutas
más utilizadas para el
Kiwi 47
consumo de alimentos
Frambuesa 25
Frutillas 29
Maracuyá 30
Granada 35
Higos 35
Mandarina 30
Manzana 36
Manzana cocida 35
Mango 51
Nectarina 35
Pera 33
Pomelo 25
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Membrillo 35
Naranja 53
Níspero 55
Uvas 43
Índice Glicémico MEDIO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO Frutas
Castaña tostada 65 Tabla del IG para frutas
Dátil seco 70
más utilizadas para el
consumo de alimentos
Melón 65
Papayas 60
Pasas 66
Piña 66
Plátano 58
Caqui 61
Índice Glicémico ALTO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Sandias 75
Jugo de pomelo 72
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Índice Glicémico BAJO
ALIMENTO ÍNDICE GLICÉMICO
Acelga 15
Acelga cocida 15
Achicoria 15
Ajo 30
Alcachofa 20
Apio crudo 15
Berenjena 20
Berros 15
Verduras
Brócoli 15
Tabla del IG para
Cebolla 15
verduras más utilizadas
Champiñon 15 para el consumo de
alimentos
Kale 15
Coles de brusela 15
Coliflor 15
Espárragos 15
Espinaca 15
Lechuga 15
Palmito 20
Pepino 15
Pimentón 15
Rábanos 15
Repollo 15
Tomate 30
Zanahoria 30
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