LA DIETA BASE DEL DEPORTISTA DE FONDO INTRODUCCIN

Una buena alimentacin mantenida durante toda la vida puede contribuir a prevenir la aparicin de numerosas enfermedades, ya que ejerce una accin decisiva sobre el desarrollo, crecimiento y reproduccin, tanto fsico como intelectual. Por ello, hoy en da es reconocida la importancia de una correcta alimentacin (equilibrada y suficiente en cantidad, calidad y regularidad) en el mantenimiento de la salud, importancia que es aun mayor para quienes practican deporte con asiduidad.

Una buena dieta no puede reemplazar un entrenamiento inadecuado o una mala condicin fsica, pero una inadecuada prctica nutricional si puede poner en peligro el rendimiento y la tcnica de un deportista bien entrenado.

El entrenamiento moderno exige unas pautas alimentarias racionales y adecuadas a cada especialidad deportiva, pretendiendo como meta, adaptarlas a cada deportista y a sus circunstancias, bien sean personales, deportivas, sociales, familiares o de otra ndole.

La dieta adecuada ser aquella que provee los alimentos necesarios para proporcionar al cuerpo humano las cantidades apropiadas de todos los nutrientes (incluido el agua), de tal forma que queden cubiertas las necesidades vitales y se asegure su ptimo funcionamiento

La dieta del deportista

Aunque desde hace aos, se sabe que la predisposicin gentica de un individuo resulta primordial para rendir en una determinada actividad, tanto los deportistas como sus preparadores deben considerar adems, que la dieta, junto con un entrenamiento bien planteado, planificado y personalizado, constituyen los pilares sobre los que va a sustentarse la mejora del rendimiento, o sea el xito deportivo.

La preparacin nutricional (entrenamiento invisible), al igual que la fsica, supone un continuo adiestramiento, y no es algo que deba practicarse un da o dos antes de una

competicin, sino durante toda la temporada deportiva, que es cuando produce un mayor impacto sobre el rendimiento.

La dieta del deportista debe cumplir los mismos principios generales que en el resto de la poblacin: equilibrio, variedad, pero en general, debe considerar unos requerimientos mayores de energa (caloras), con lo que, si la seleccin de los alimentos, de entre los distintos grupo de ellos sigue una serie de recomendaciones bsicas (dieta equilibrada), podemos garantizar que en la mayora de los deportistas, van a quedar cubiertos el resto de requerimientos de nutrientes.

Se trata, en definitiva, de alcanzar, (mediante una cuidada alimentacin), un estado ptimo que signifique el mejor nivel de salud. Con ello se pretende generar una respuesta de adaptacin a las exigencias impuestas por el ejercicio fsico intenso realizado, esto es lo que se llama autorregulacin, efecto del sumatorio de estmulos biolgicos positivos (entrenamiento fsico-tcnico, dieta y preparacin psicolgica). A largo plazo, adems, van a hacer que el deportista tienda a seleccionar e ingerir (incluso de manera inconsciente o fisiolgica) aquellos alimentos con los que mejor rinde su organismo y en cantidad adecuada, es decir va a adaptar su ingesta de alimentos a su apetito. LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS (O MACRONUTRIENTES)

La dieta del deportista debe estar compuesta por un conjunto de alimentos convenientemente seleccionados para que aporten los cinco grupos de nutrientes bsicos (hidratos de carbono, protenas, lpidos o grasas, vitaminas y minerales) y agua, con el objetivo de cubrir las IDR (ingestas diarias recomendadas o RDA).

Los macronutrientes son los nicos nutrientes que contribuyen al gasto calrico. Cada uno de ellos posee un valor energtico distinto y, su contribucin relativa al gasto energtico total difiere entre personas sedentarias y deportistas, y dentro de estos tambin variara en funcin de la intensidad del ejercicio, del grado de entrenamiento y del rgimen alimenticio, por lo que cada uno debe ajustar su aporte de caloras segn sus necesidades individuales, hasta conseguir la autorregulacin.

No obstante, se debe tener en cuenta cmo aporta esas caloras, es decir, qu alimento es de "mejor calidad " para los requerimientos del deportista.

HIDRATOS DE CARBONO Y EJERCICIO FSICO

1.- Los hidratos de carbono (HDC) son el combustible ms importante como fuente energtica rpida para el organismo, por lo que, de forma general, debe ingerirse en elevada proporcin (60-65% del total de caloras de la dieta).

2.- Son fundamentales en disciplines o especialidades de larga o muy larga duracin, tanto de cara al entrenamiento como a la competicin (fondo, medio fondo, maratn,...).

3.- La dieta del deportista de fondo debe llevar asociada una elevacin en la ingestin de HDC, constituyendo ste un objetivo que debiera ser prioritario para todos los deportistas, casi sin excepcin.

4.- Los deportistas a menudo comparten la idea generalizada de que los alimentos ricos en hidratos de carbono son " productos que engordan", considerndolos por ello poco adecuados y no esenciales (por ejemplo el pan, cuya composicin es idntica a la de la pasta, alimento muy bien considerado).

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HDC DE ELEVADO-MODERADO NDICE GLUCMICO

Alimento Azcar Copos de maz Miel Chocolate Galletas Patatas chips Pan Integral Arroz blanco Pasta Patatas cocidas Pan blanco Pltanos Uvas Naranjas

Cantidad (g) del alimento Caloras que suministra 50 g de HDC

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HDC DE BAJO NDICE GLUCMICO

Alimento Fructosa Dtiles Pomelo Manzana Cereza Ciruela Melocotn Higo Judas blancas Habas Lentejas Garbanzos Yogur desnatado de frutas Yogur desnatado natural Leche desnatada Leche entera

Cantidad (g) del alimento que Caloras suministra 50 g de HDC

Recuperacin post-eiercicio de los depsitos de HDC La recuperacin fsica despus de un entrenamiento o competicin depende de la restauracin de los niveles de glucgeno muscular. Una dieta rica en HDC contribuye a acelerar la resntesis de stos en el msculo (glucgeno). Tras un ejercicio no muy intenso, si se consume una cantidad suficiente de "azcares ", los depsitos corporales de HDC se pueden volver a llenar en 24 horas. Si durante el ejercicio se induce un dao muscular importante la recuperacin de los almacenes de glucgeno muscular es ms lenta.

Forma de obtencin de una resntesis de glucgeno muscular mxima: Ingerir los hidratos de carbono inmediatamente despus de finalizar el ejercicio, puesto que la tasa de resntesis es ms rpida durante las dos primeras horas posteriores al trmino del ejercicio. La ingestin de HDC debe comenzar tan pronto como sea posible. Cuanto ms precoz sea este proceso, antes y de una forma ms eficaz se recuperara nuestro organismo. Esto resulta muy interesante, sobre todo si queremos entrenar o competir al da siguiente, ya que el proceso bien realizado nos va a permitir estar "a punto" al cabo de aproximadamente 20-24 horas, mientras que si la dieta fuera inadecuada, ello podra suponer incluso ms de 48 horas).

Ingestin de los HDC a razn de 25 g de glucosa/ hora (lo que equivale a 600 g de HDC durante las primeras 24 horas tras el ejercicio).

Consumir alimentos que contengan HDC de alto ndice glucmico (cereales, pan...)

Manipulaciones dietticas de los HDC:

1. - Alimentacin en los das previos a la competicin:

(No recomiendo demasiados cambios en la dieta de ciclistas de competicin. Para ellos todos los das son previos o posteriores a grandes esfuerzos, y por lo tanto, de grandes

necesidades de HDC. No obstante, en algunos casos aislados puede ser interesante hacer un completo vaciado de los depsitos de glucgeno y su posterior recarga con la consiguiente supercompensacin).

Los das anteriores a una competicin, los deportistas tienen que adaptar tanto su dieta como su entrenamiento, con el fin principal de tener llenos los almacenes de glucgeno muscular, ya que esto les permitir alcanzar una mayor resistencia, retardando la aparicin de la fatiga.

El mtodo ms prctico de realizar esta sobrecarga de HDC es modificar tanto el entrenamiento como la dieta la semana anterior a la prueba. Los 7, 6, 5 y 4 das antes de la competicin se disminuir la intensidad del entrenamiento (1-2 horas al da, o ms dependiendo del nivel), y se consumir una dieta moderadamente baja en HDC (aproximadamente 350 g al da), con el fin de producir una adecuada deprivacin de HDC al msculo y de prepararlo para una supercompensacin, sin que el deportista tenga que sufrir las consecuencias de dietas ms estrictas (ricas en grasas y protenas), como preconizaba el mtodo clsico. Los 3 das previos a la competicin, el entrenamiento seguir siendo con poco nivel de carga (1-2 horas al da de baja intensidad) y se consumir una dieta rica en azcares (500-600 g al da). Este tipo de rgimen aumentar el almacn de glucgeno un 20-40% por encima de lo normal. Es un mtodo alternativo, mucho ms prctico y fcil de seguir que el clsico escandinavo. La composicin de la dieta 3 das antes de la competicin ser de 75% de HDC, 15% de grasas y 10% de protenas.

Los estudios recientes confirman los hallazgos previamente descritos por los fisilogos escandinavos en los aos 60. Parece claramente demostrado que la sobrecarga de hidratos de carbono (y en general, el disponer de unos niveles preejercicio de glucgeno muscular elevados) ejerce un efecto ergognico significativo en ejercicios de larga duracin (de 2 o ms horas).

2. - Alimentacin horas antes de la competicin:

El tipo de alimento, la cantidad consumida y el tiempo entre comida y competicin pueden tener mucha influencia sobre el rendimiento deportivo durante la prueba.

La meta de una comida pre-ejercicio rica en azcares es promover una sntesis de glucgeno adicional cuando los almacenes no estn todava llenos, reaprovisionar de glucgeno al hgado y aumentar el almacn de glucosa del organismo-, todo ello para una potencial oxidacin durante la actividad fsica.

La dieta pre-competicin deber ser:

- Rica en carbohidratos de ndice glucmico moderado - alto (pan, cereales, miel, pasta, azcar, pltanos, dulces...). - Pobre en grasas, protenas y fibra. - Se evitaran las comidas muy condimentadas y que produzcan gases. - Evitar consumir comidas copiosas. - Debe proporcionarse una ptima hidratacin. - Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos para el deportista. - Debe realizarse 3 - 4 horas antes de la competicin.

Men ejemplo de una dieta los das previos a la competicin:

Cantidad (g) DESAYUNO Leche descremada Cereales de desayuno Azcar 1 pltano MAANA 2 mandarinas COMIDA Pan Macarrones con tomate y queso rallado Merluza limpia (+ aceite) 1 patata cocida 1 naranja MERIENDA Cereales de maz Leche descremada Azcar CENA Ensalada (lechuga, tomate, maz, zanahoria, aceite) 250 100 10 120 120 100 155 (cocido) 120 + 10 100 130 100 250 10

Energa (kcal) 90 386 39 108 48 255 458 193.2 86 57.2 350 90 39

HDC (g)

Grasas (g)

Protenas (g) 9 4.4 0 1.86 0.96 7 14.8 20.4 2 1.3 7.9 9 0

12.5 91.3 9.95 24 10.8 55 65.25 0 19 11.7 84.4 12.5 9.95

0.25 0.2 0 0.6 0.12 0.8 15.25 12.4 0.1 0.26 0.3 0.25 0

230

156

12.1

10.5

2.4

Arroz tres delicias Pan 1 Manzana TOTAL

120 376 (cocido) 100 140 255 72.8 3000 73.3 55 16.8 564 2260 (kcal) 75% 4.15 0.8 0.5 36.5 328.5 (kcal) 12% 9.4 7 0.42 97.6 390.5 (kcal) 13%

3. - Alimentacin durante el ejercicio:

Despus de 1-3 horas de actividad fsica continua, el deportista se fatiga debido a la deplecin de HDC. En las ltimas fases de un ejercicio, cuando el glucgeno muscular esta bajo, la energa de los atletas depende de la glucosa sangunea. La ingesta de azcares durante los ejercicios prolongados mejora el rendimiento, ya que combate la hipoglucemia y retrasa la aparicin de la fatiga unos 30-60 minutos. Es importante que se consuman desde el inicio de la actividad fsica. Se aconseja:

- Tomar hidratos de carbono de alto ndice glucmico tanto durante el ejercicio (si es posible) como en los descansos (si los hay).

- Ritmo- 30 - 60 g de HDC a la hora.

- Comenzar la ingesta al iniciar el ejercicio.

4. - Alimentacin despus del ejercicio:

Recomendaciones:

Nada ms terminar el ejercicio, si el deportista no acepta alimentos slidos o semislidos (y con HDC de alto - moderado ndice glucmico: (pan, pltanos, uvas pasas, miel o azcar, caramelos, galletas...), deben tomarse bebidas con HDC en una concentracin de 6 g/ 100 ml (que adems proporcionarn hidratacin).

Cuando se recupere el apetito, se debern elegir alimentos ricos en HDC de ndice glucmico alto-moderado, intentando consumir entre 9-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso del deportista, en las 24 horas siguientes a la actividad fsica.

Evitar comidas ricas en grasas y protenas, especialmente las 6 primeras horas despus del ejercicio, ya que si se sacian con stas, puede quedar limitada la ingesta hidrocarbonada.

El ritmo ptimo de ingestin de HDC es de 50 g cada 2 horas, pero en la practica, sirve tomar una comida rica, suficiente en HDC (70% o ms), que supla el periodo de ayuno posterior (sueo).

GRASAS Y EJERCICIO FSICO

En la actividad deportiva, las grasas son, junto a los hidratos de carbono, el principal combustible para el metabolismo muscular (contraccin), pero al contrario que estos, sus reservas corporales son muy amplias.

Su importancia en la produccin de energa se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico, al que proporciona la mayora de las caloras.

La contribucin de las grasas aumenta a medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del ejercicio (por debajo del umbral anaerbico).

Por otro lado, los lpidos o grasas no son una buena fuente de energa inmediata, especialmente en los deportistas poco o mal entrenados. La movilizacin de los depsitos grasos del cuerpo, su posterior transporte hasta el msculo y su oxidacin es un proceso muy lento.

El entrenamiento de resistencia aumenta la eficacia de utilizacin de los lpidos por parte del msculo para producir energa. Este incremento produce un ahorro de glucgeno y glucosa, lo cual contribuye positivamente a mejorar el rendimiento, al poder aumentar la intensidad y duracin de la actividad que se desarrolla. Por otro lado, una dieta rica en grasas (igual o superior al 35% del total de energa requerida) significa que tambin es escasa en hidratos de carbono, con lo que no obtendremos un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A esto hay que aadir el riesgo de aumento de peso derivado de este tipo de dietas. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas (y tengan o no colesterol), puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias negativas para la salud de la persona. Una dieta adecuada para el deportista, debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en tomo al 20-25%, quedando as perfectamente cubiertas las recomendaciones de vitaminas liposolubles, cidos grasos esenciales y energa (aunque existen excepciones, como ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden ser bastante mayores). Pero tampoco es aconsejable disminuir la proporcin de lpidos por debajo del 15-20%, pues corremos el riesgo de provocar carencias de algunos de esos nutrientes.

PROTENAS Y EJERCICIO FSICO

El papel de las protenas como nutriente estriba en ser el material fundamental que constituye nuestros tejidos y las sustancias que controlan las actividades y funciones de nuestro organismo. Tambin pueden ser utilizadas como material combustible (proporcionando 4 kcal/ g de protena) bajo determinadas condiciones (defecto de otras fuentes energticas, actividad fsica prolongada e intensa, etc.), aunque su eficacia en este sentido sea en cierta medida limitada (resulta "caro" obtener energa a partir de las protenas)

El Consejo de Salud Americano recomienda tomar 0.8-1 g de protenas por kilogramo de peso y da en los adultos, incluyendo los deportistas (RDA). No obstante, el consumo de protenas suele ser bastante mayor, y muchos autores no estn de acuerdo con esta cifra, considerndose baja para las personas que realizan una intensa actividad fsica.

La pregunta clave con respecto a la ingesta proteica que al deportista le gustara conocer es "cuntas protenas hay que comer para maximizar el rendimiento fsico?".

En los ltimos aos se han realizado numerosos estudios del metabolismo proteico a travs del balance nitrogenado (BN), excrecin de urea, oxidacin de aminocidos y marcadores de degradacin tisular, para poder contestar a esta pregunta, llegndose a las siguientes conclusiones:

Hay una serie de factores independientes que producen variacin individual en las necesidades proteicas, como son: el tipo de ejercicio, la intensidad y duracin del mismo, el grado de entrenamiento, la disponibilidad de glucgeno y la ingesta energtica.

Ejercicios de resistencia:

- El ejercicio de resistencia practicado de forma regular incrementa los requerimientos proteicos

- El incremento de las necesidades proteicas no es transitorio, sino que es constante siempre que se entrena. - Las necesidades de protenas dietticas son mayores durante el periodo inicial de entrenamiento.

La disponibilidad de glucgeno influye en los requerimientos proteicos, es decir, si la dieta es inadecuada en HDC, los requerimientos proteicos son mayores.

 El ejercicio puede aumentar las necesidades de algn aminocido especifico (por ejemplo leucina).

En general, se sugiere que las necesidades de protenas para deportistas de resistencia puede ser del orden de 1.6 g por kg de peso y da (lo que supone un 200% de las RDA).

MICRONUTRIENTES

Los Micronutrientes son un grupo de sustancias muy variadas, esenciales para el organismo humano y que, a diferencia de los macronutrientes (o principios inmediatos), se precisan en cantidades muy pequeas.

Estn constituidos por las vitaminas y los minerales, y sus funciones son casi exclusivamente de control y regulacin de los procesos que desarrolla nuestro organismo.

Muchos de estos nutrientes esenciales, juegan un papel bsico sobre el estado de salud del organismo y su importancia aumenta con la actividad fsica, puesto que intervienen en todos los procesos que lleva a cabo el cuerpo para adaptarse a la misma, as como en los periodos de recuperacin.

La actividad fsica intensa incrementa las necesidades de algunas vitaminas y minerales, sobre todo en lo que se refiere al complejo vitamnico B y, principalmente en las mujeres deportistas, al hierro y calcio.

A pesar de todo esto, las necesidades diarias pueden quedar perfectamente cubiertas, si se sigue regularmente una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades de cada deportista.

Hasta ahora, no se ha podido demostrar que un consumo muy superior a los requerimientos produzca beneficios claros sobre el rendimiento (salvo en aquellos deportistas con estados carenciales, como anemias).

HIERRO Y EJERCICIO FSICO

El dficit de hierro es un problema nutricional muy importante, debido al papel esencial de este mineral en el organismo. El hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina, de la mioglobina y de diversas enzimas cuya funcin principal es el transporte de oxigeno a los tejidos y la participacin en el metabolismo oxidativo (produccin de energa). Por ello, es de importancia primaria en los deportistas.

Las personas que tienen una anemia por dficit de hierro, ya sea manifiesta o incluso prelatente, presentan un deterioro del rendimiento y una disminucin de la resistencia a la fatiga.

La ferropenia es ms frecuente en las mujeres que en los hombres. Aproximadamente un tercio de los deportistas de alto nivel tienen bajos sus almacenes de hierro. Por deportes, parece ser que las atletas de fondo y las maratonianas son el grupo de mayor riesgo.

Comidas con hierro:

Se ha sugerido una clasificacin de las comidas segn su disponibilidad de hierro (baja, media o alta), basada en su concentracin en cido ascrbico y/o carne. As, una comida de alta disponibilidad de hierro, seria la que suministrara:

ms de 90 g de carne, pollo o pescado, o ms de 75 mg de cido ascrbico (150-200 g de naranja por ejemplo), o 30-90 g de carne, ave o pescado y 25-75 mg de cido ascrbico.

Un factor de riesgo de presentar disminucin en la absorcin del hierro de la dieta es la ingesta elevada de fibras (dietas vegetarianas por ejemplo), cosa bastante frecuente dentro de los deportistas, sobre todo en atletas de fondo y medio fondo.

Debido a la alta prevalencia de ferropenia entre los deportistas, se debe asegurar un aporte adecuado de hierro en su dieta, recomendando tomar carne y/o pescado todos los das, e incluir alimentos que contengan sustancias facilitadoras, como los citricos, y las frutas en general, cuando se consuman alimentos ricos en hierro "no hemo" (por ejemplo, si despus de comer espinacas, se consume una naranja, se favorecer la absorcin del hierro de esas espinacas).

Los alimentos que contengan sustancias inhibidoras y sean fundamentales en la alimentacin (por ejemplo la leche), debern ser tornados a diferentes horas del da.

Hay que aconsejar disminuir el consumo de t o caf con las comidas.

(1) Factores facilitadores de la absorcin

a. - cido ascrbico: Aumenta de 2 a 6 veces la absorcin del hierro no hemo" de la dieta. Su efecto es dosis dependiente, hasta que se llega a la cifra de 200 mg, a partir de la cual el efecto facilitador apenas aumenta. Su accin se debe a que previene la formacin de hidrxido frrico insoluble, formndose un complejo soluble con iones ferrosos.

b. - cido ctrico y cido succnico: Con efecto menos potente que el del cido ascrbico.

c. - Carne y pescado: La presencia de estos alimentos duplica la absorcin del hierro "no hemo".

(2) Factores inhibidores de la absorcin:

a. - Taninos (t, caf, vino): Son los inhibidores de la absorcin de hierro ms potentes. La presencia de taninos en la dieta reduce un tercio o un cuarto la cantidad de hierro absorbido, ya que se forman precipitados insolubles entre los taninos y el hierro.

b. - Fitatos y fibra diettica: Su presencia en la dieta reduce a la mitad la absorcin del hierro de los alimentos.

c. - Fsforo y calcio: Los fosfatos de los alimentos tienen un potente efecto inhibidor de la absorcin de hierro, debido a la formacin de fosfato frrico (insoluble). Este efecto se acenta con la presencia simultnea de calcio (como ocurre con la yema de huevo).

d. - Protena de soja y albmina del huevo: No se conoce su mecanismo de accin pero se sabe que su presencia en la dieta reduce a la mitad la absorcin de hierro.

e. - Cadmio v cinc.

CALCIO, EJERCICIO Y SALUD SEA

El consumo adecuado de calcio, el ejercicio y unos niveles hormonales normales son fundamentales para maximizar y mantener la masa sea durante los aos en que un deportista es joven. El efecto metablico del calcio sobre el hueso no se puede estudiar sin tener en cuenta el estado hormonal y los patrones de actividad fsica de una persona.

La mayor parte del esqueleto adulto se constituye durante la infancia y la adolescencia. Durante este periodo es muy importante la ingesta suficiente de calcio, ya que una dieta baja en este elemento impide conseguir un adecuado pico de masa sea. Es precisamente en esta etapa de la vida cuando muchas deportistas jvenes restringen su dieta, intentando disminuir la grasa corporal que comienza a acumularse debido a la pubertad.

Se han hecho estudios retrospectivos sobre el consumo de leche durante la infancia y la adolescencia, en los que se comprueba que las mujeres que bebieron ms leche durante esos aos, presentaron una densidad sea mayor en la edad adulta.

Los deportistas que tienen el mayor riesgo de padecer un consumo inadecuado de calcio, son las mujeres que realizan deportes que exigen un peso corporal bajo, ya que con frecuencia siguen dietas inadecuadas que no satisfacen las recomendaciones diarias (RDA) para este elemento.

El mejor camino para conseguir una ingesta optima de calcio es a travs de las fuentes dietticas. La leche y sus derivados (quesos y yogures) son el mejor vehculo de este mineral y su forma de sal soluble permite una absorcin intestinal adecuada.

Otras fuentes de calcio en la dieta incluyen los vegetales verdes, algunas legumbres, los pescados enlatados (consumidos con sus espinas), los frutos secos y los cereales (sobre todo si son integrales).

LQUIDOS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO.

El agua es esencial para la vida. Es el componente ms abundante del organismo humano (aproximadamente un 50-65% de nuestro cuerpo es agua)

El balance o equilibrio hdrico es un proceso dinmico, en el que, tanto el aporte como el gasto o prdida, juegan un importantsimo papel. La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos limites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de liquido ingerido y el excretado por el organismo.

En los individuos deportistas, y como consecuencia de su metabolismo general acelerado (entre otras cosas para cubrir las mayores necesidades energticas), las prdidas estn muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos. La termorregulacin y el equilibrio de lquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

El rendimiento deportivo disminuye cuando la deshidratacin alcanza solo un 2% del peso corporal. Las prdidas de sudor que superan el 5% pueden hacer disminuir la capacidad de trabajo en un 30% aproximadamente. La disminuci6n del volumen plasmtico que acompaa a la deshidratacin durante el ejercicio, tiene una importancia especial, ya que el flujo sanguneo hacia los msculos debe mantenerse a un nivel alto, para poder aportar oxigeno y sustratos energticos.

En condiciones habituales, la sed es una buena seal para anunciar grados ms o menos importantes de hipohidratacin, pero en las grandes prdidas de fluidos consecutivas al ejercicio, la desaparicin de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de euhidratacin (estado de equilibrio entre las p6rdidas y ganancias de agua), ya que el agua sola disminuye la osmolaridad (concentraci6n) del plasma, antes de que se recupere el d6ficit de liquido y sodio, por lo que el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidrataci6n (recuperaci6n del agua perdida hasta conseguir su normalizaci6n en el organismo. En este sentido, la sed no es un mecanismo de control primario, sino mis bien una sefial de alerta, es decir, aparece cuando ya hemos perdido cierta cantidad de agua, lo que supone una merma apreciable del rendimiento fsico.

Ingestin de lquidos durante el ejercicio:

El objetivo fundamental de la reposicin de lquidos es prevenir el incremento de la concentracin de sodio y de la osmolaridad del plasma, y evitar modificaciones negativas del volumen plasmtico.

La cantidad ptima de lquido a ingerir parece ser aquella que ms se acerque a la prdida por la sudoracin durante el esfuerzo.

Cuando el volumen de sudor eliminado es grande (como ocurre en deportistas que entrenan o compiten durante varias horas) siempre suele existir un cierto grado de hipohidratacin, dado que el intestino no puede absorber lquido al mismo ritmo al que se produce la prdida.

Los efectos producidos por la deshidratacin afectan tanto al rendimiento deportivo como a la evacuacin gstrica, retrasndola y produciendo molestias gastrointestinales, por lo que la reposicin de lquidos debe iniciarse antes de que aparezcan los primeros signos de hipohidratacin.

Al finalizar la competicin, especialmente si es intensa y de larga duracin, los deportistas suelen acabar con un dficit de lquidos y de glucgeno. Deben restaurarse cuanto antes las sustancias perdidas.

Cuando a lo largo de la competicin se ha producido una gran secrecin sudoral es necesario incorporar sodio a las bebidas. Cuando la sudoracin no es excesiva se supone que es suficiente el consumir una buena dieta, que contenga abundantes electrolitos, para recuperar las posibles prdidas.

No obstante se pueden aadir pequeas cantidades de sodio con el objeto de facilitar la absorcin del agua en el intestino y favorecer la normalizacin del volumen del plasma circulante.

La forma de administrar los lquidos perdidos en actividades deportivas de larga duracin no puede ser rigurosa, dado que hay notables diferencias entre los deportistas (tasa de sudoracin, absorcin de lquidos... ) y en las caractersticas de los distintos tipos de ejercicio: intensidad del esfuerzo, temperatura y humedad ambientales... Todo esto hace casi imposible predecir las necesidades hdricas y energticas exactamente.

Como pauta general se recomienda ingerir una bebida que contenga 5-10% de HDC y 3040 meq/ I de sodio. En las 2 horas siguientes deben tomarse como mnimo 50 g de HDC (500- 1000 ml/ hora).

Observaciones:

1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas fras son ms apetecibles en el transcurso de las carreras de larga duracin, sobre todo si se realiza en ambiente caluroso.

2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratacin previo a la competicin, pero esto no sustituye la toma de fluidos durante la misma, para evitar la hipohidratacin y la hipertermia. 3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de lquidos durante la competicin se pueden evitar ingirindolas durante el entrenamiento.

4.- La costumbre de mojarse la cabeza y el tronco con agua fra durante la competicin no previene las alteraciones producidas por el ejercicio y el calor, aunque pueden aportar alivio momentneo.

ALTERACIONES GASTROINTESTINALES DURANTE EL EJERCICIO

Los sntomas GI se presentan hasta en un 30-50% de los deportistas, sobre todo de disciplines de resistencia. Los ms frecuentes son:

- Sntomas GI superiores: - reflujo- vmitos- dolor abdominal - Sntomas GI inferiores: - flatulencia- dolor intestinal- deseos de defecar- diarrea

Los factores implicados en el origen de estos sntomas son:

1. Estado de entrenamiento: Los sntomas aparecen ms frecuentemente en las personas no entrenadas que comienzan a realizar ejercicio fsico, o en los deportistas que han interrumpido su entrenamiento durante algn tiempo y lo reinician a una intensidad demasiado alta.

2. Intensidad del esfuerzo: Los deportistas que realizan esfuerzo en el lmite de su capacidad fsica sufren ms problemas GI.

3. Tipo de ejercicio: Los corredores padecen ms molestias que los que realizan deportes de "deslizamiento" como el ciclismo, patinaje, remo o natacin.

4. Ingestin de alimentos pre-competicin: Las comidas copiosas o ricas en grasas, protenas y fibra, poco antes de un esfuerzo.

5. Ingestin de alimentos / lquidos durante la competicin: La toma de algunas sustancias alimenticias especificas como la cafena, protenas, algunos extractos de hierbas, pastillas de sal, bebidas hipertnicas (altamente concentradas) pueden inducir alteraciones GI.

6. Nivel de deshidratacin: Los deportistas peor hidratados tienen un ritmo de vaciamiento gstrico inferior y una incidencia de sntomas GI mayor que los deportistas hidratados.

7. Edad: Los deportistas ms jvenes presentan con mayor frecuencia alteraciones GI. Parece ser que un factor importante para disminuir la aparicin de estas molestias puede ser la experiencia en la prctica de ese deporte en concreto y los conocimientos dietticonutricionales.

8. Sexo: Las alteraciones GI se dan con ms frecuencia en las mujeres, principalmente durante la menstruacin.

Otros factores que pueden estar implicados en el desarrollo de sntomas GI son: un entrenamiento inadecuado, la no ingestin antes de la competici6n de dietas ricas en HDC, una hipoglucemia, no desayunar el dia de la carrera, etc.

Hay dos observaciones de inters:

- en los deportes en los que el cuerpo est en posicin relativamente estable (ciclismo, natacin, esqu de fondo) la frecuencia de los trastornos abdominales es menor que en las modalidades de carrera, independientemente de la ingestin de alimentos antes o durante la prueba. - el mejor estado de entrenamiento a una determinada intensidad de esfuerzo se correlaciona con una incidencia menor de alteraciones GI.

Prevencin de los sintomas GI:

Medidas a adoptar para optimizar la digestin y absorcin durante el esfuerzo y reducir la incidencia de alteraciones gastrointestinales:

1) Realizar un entrenamiento adecuado, con aumento en el volumen e intensidad del mismo de forma apropiada.

2)

Beber convenientemente durante las sesiones de entrenamiento.

3) No ingerir soluciones de HDC altamente hipertnicas durante el esfuerzo (no ms de 800 mosm/ 1).

4)

Evitar cambios bruscos de la dieta precompeticin.

5) Ingerir una dieta rica en HDC, limitando el consumo de grasas, protenas y fibra antes de la competicin.

6)

No consumir productos de dudosa capacidad ergognica antes o durante el esfuerzo.

7)

Orinar y defecar poco antes del esfuerzo.

8)

No utilizar medicamentos no recetados por su mdico.

9)

Si continua con molestias GI en reposo, acudir a revisin mdica.

2004 - EAD CYCLING