Rocío Rodríguez Torres
SI YA HAS PRACTICADO PILATES TE DEJO UNA TABLA DE EJERCICIOS PARA QUE LOS
PUEDAS SEGUIR EN CASA
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Si nunca has practicado Pilates te animo a que empieces hoy mismo. Aquí tienes los 4
ejercicios primeros de la serie de Matwork explicados.
Hundred (CIEN)
1- Acuéstate sobre la espalda, dobla las piernas en posición de tablero.
2- Cabeza, hombros y tronco hacia arriba con una leve curvatura del cuello con los
ojos fijos en el ombligo.
3- Hacia arriba hasta sentir la base inferior del omóplato tocar la colchoneta.
4- Brazos estirados y paralelos junto al cuerpo, como si quisieras tocar la pared de
adelante.
5- Empieza a mover los brazos arriba y abajo en movimiento de bombeo, pero casi
tocando la colchoneta.
6- Durante cinco bombeos inspire 5 veces. Durante cinco bombeos expire 5 veces.
7- Manteniendo esta posición bombeando los brazos y abajo hasta cien.
8- Para terminar relaja la cabeza sobre la colchoneta estirando las piernas hacia
delante preparándose para el movimiento de incorporarse.
9- Mantenga esta posición, bombeando los brazos hasta la cuenta de cien.
Roll up (ENRROLLARSE)
1- Partiendo de la posición del cien, estire las piernas abajo en el suelo y los brazos
hacia atrás de la cabeza.
2- Contraiga los glúteos y mantenga las piernas unidas.
3- Flexione los pies, llevando los brazos hacia arriba con los dedos hacia el techo.
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Rocío Rodríguez Torres
4- Empieza el movimiento despegando la cabeza del suelo, después el cuello, vértebra
por vértebra, hasta la posición sentada, manteniendo una curvatura de la espalda.
5- Llevar los brazos adelante en posición paralela al suelo, siguiendo el alineamiento de
la columna vertebral, cuello y cabeza.
6- Completar cinco repeticiones de este ejercicio.
One leg circle (CÍRCULOS CON UNA PIERNA)
1- Acuéstate sobre la colchoneta con los brazos al lado del cuerpo, flexionando una de
las piernas con la planta de los pies en el suelo y la otra pierna extendida arriba en
dirección al techo, con un ángulo cerca de 90 grados.
2- Extienda la otra pierna en el suelo.
3- Mantenga las caderas pegadas al suelo y comience a hacer con la punta de los pies
círculos en el aire.
4- Buscar el trabajo de la pierna dentro de la caja.
5- Imagine dibujar círculos en el techo con los pies.
6- Completar cinco repeticiones para cada lado. Empieza inspirando.
7- Cambie la pierna.
Rocío Rodríguez Torres
Rolling like a ball (RODAR COMO UNA PELOTA)
1- Siéntate en la parte anterior de la colchoneta con las rodillas flexionadas en
dirección de los pectorales.
2- Agarre los tobillos, manteniendo los talones unidos y los codos extendidos.
3- Separe las rodillas suavemente y retire los pies del suelo, hasta balancear el cuerpo
sobre el sacro, manteniendo la espalda curvada.
4- Mentón atado al esternón.
5- Crear una posición de pelota y mantener esta forma.
6- Empieza el movimiento rodando hacia atrás trayendo las rodillas, dirigiendo el
ombligo hacia la columna vertebral.
7- Inspire hacia atrás, expire hacia delante, cuando vuelve a la posición inicial,
manteniendo el balanceo.
8- No permitir que los pies o la cabeza toquen el suelo.
9- Repetir seis veces.
Rocío Rodríguez Torres
Coordinadora del Departamento de Educación Física
Colegio La Salle de Córdoba
