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Fichas de Habilidades para

Cuando la Crisis es una Adicción
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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 16
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 13 – 18)

Resumen:
Cuando la Crisis es la Adicción

Habilidades para dar marcha atrás desde la adicción.

Puedes recordarlas como D, C, B, A.

D ABSTINENCIA DIALECTICA

C
MENTE CLARA

REFUERZO DE LA COMUNIDAD

B QUEMANDO (Burning) PUENTES

Y CONSTRUYENDO (Building) UNOS NUEVOS

A
REBELIÓN ALTERNATIVA

NEGACIÓN ADAPTATIVA

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 16A

Adicciones Comunes
En caso de que pienses que no tienes adicciones, aquí hay una lista.
Eres adicto cuando no eres capaz de detener un patrón de conducta o uso de sustancias,
pese a las consecuencias negativas y pese a tus mejores esfuerzos para detenerlo.

❑ Actividades criminales ❑ Compras

❑ Actividades deportivas : ❑ Computadores
❑ Bicicleta ❑ Conducción temeraria
❑ Fisicoculturismo ❑ Conductas riesgosas
❑ Excursionismo / Escalada en roca ❑ Dietas
❑ Correr ❑ Dormir
❑ Levantamiento de pesas ❑ Diuréticos
❑ Otras : ______________________________ ❑ Drogas (ilícitas y prescritas)
❑ Otras: ______________________________ ❑ E – mail
❑ Alcohol ❑ Evitación: __________________________
❑ Aplicaciones de teléfonos inteligentes ❑ Fumar / tabaquismo
❑ Apuestas, juegos de apuestas ❑ Hacer trampa
❑ Apuestas en casino ❑ Heridas auto inferidas /automutilación
❑ Bebidas cola ❑ Imaginar / fantasear
❑ Bulimia (purga / vómito) ❑ Internet
❑ Búsqueda de atención ❑ Juegos / puzles
❑ Café ❑ Juegos de Internet
❑ Carreras de autos ❑ Mentir
❑ Chismes ❑ Pornografía
❑ Cleptomanía / robar / hurtar en tiendas ❑ Prácticas espirituales
❑ Coleccionar: ❑ Redes sociales
❑ Arte ❑ Sexo
❑ Monedas ❑ Televisión
❑ Chucherías ❑ Texting, mensajes de texto
❑ Ropa ❑ Trabajar
❑ Zapatos ❑ Vandalismo
❑ Música ❑ Velocidad
❑ Otras : _________________________ ❑ Videos
❑ Otras : _________________________ ❑ Videojuegos
❑ Comida / comer : ❑ Otro : ____________________________
❑ Carbohidratos ❑ Otro : ____________________________
❑ Chocolate ❑ Otro : ____________________________
❑ Comida específica:_____________

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 14)

Abstinencia Dialéctica

ABSTINENCIA REDUCCIÓN DE DAÑO

(Comprometiéndose a abandonar la Vs. (Reconociendo que habrá recaídas;
conducta adictiva) minimizando el daño, pero sin exigir
perfección)
Pro: Las personas que se
comprometen a la abstinencia se Pro: Cuando ocurre una recaída, las
mantienen alejadas de la adicción personas pueden volver a la
más tiempo. abstinencia más rápido.
Contra: Las personas que se
Contra: Toma más tiempo a las comprometen con la reducción de
personas volver a estar en abstinencia daño recaen más rápido.
una vez que recayeron.

SÍNTESIS = ABSTINENCIA DIALÉCTICA

La meta es no volver a enganchar en conducta adictiva nuevamente – en

otras palabras, alcanzar la abstinencia total.

Sin embargo, si hay una recaída, la meta es minimizar el daño y volver a la

abstinencia lo antes posible.

Pros: ¡Funciona!
Contras: Es un trabajo. No tendrás vacaciones.

(Siempre estarás abstinente o trabajando para volver a la abstinencia).

Un ejemplo de esperar lo mejor y planificar para los focos problemáticos:

Los atletas olímpicos deben creer y comportarse como si pudieran ganar
cada carrera, incluso si han perdido previamente y vayan a perder
nuevamente.

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 17A
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 14)

Planificando la Abstinencia Dialéctica

Plan para la Abstinencia

❑ 1. Disfruta tu éxito, pero con una mente clara; planifica para las tentaciones de recaer.
❑ 2. Pasa tiempo o ponte en contacto con personas que te reforzarán para la abstinencia.
❑ 3. Planifica actividades reforzantes para hacer en vez de conductas adictivas.
❑ 4. Quema puentes: Evita claves y situaciones de alto riesgo para conductas adictivas.
❑ 5. Construye nuevos puentes: Desarrolla imágenes, aromas y actividades mentales (tal
como surfear la urgencia) para competir con las claves asociadas al ansia de consumir.
❑ 5. Encuentra formas alternativas para rebelarte.
❑ 6. Anuncia públicamente tu abstinencia; niega cualquier idea de perderte en la adicción.

Plan para la Reducción de daño

❑ 1. Llama a tu terapeuta, apoderado o mentor para entrenamiento en habilidades.
❑ 2. Ponte en contacto con otras personas efectivas que puedan ayudar.
❑ 3. Deja ir las tentaciones; rodéate de claves para conductas efectivas.
❑ 4. Revisa habilidades y fichas de DBT.
❑ 5. Acción opuesta (Fichas de Regulación Emocional N° 10) puede practicarse para
❑ combatir la culpa y vergüenza. Si ninguna otra opción funciona, ve a una reunión de
anónimos de cualquier tipo y reporta públicamente tu recaída.
❑ 6. Puedes usar construir maestría y enfrentar por adelantado (cope ahead) ante situaciones
emocionales (Ficha de Regulación Emocional N° 19) y chequear los hechos (Ficha de
Regulación Emocional N° 8) para combatir sentimientos de estar fuera de control.
❑ 7. Habilidades Interpersonales (Fichas de Efectividad Interpersonal N° 5 – 7), tal como pedir
ayuda de la familia, amigos, apoderados, sacerdotes o consejeros, también pueden ser
útiles. Si estás aislado, puedes obtener ayuda frecuentemente con grupos de apoyo vía
online.
❑ 8. Conduce un análisis en cadena para analizar qué desencadenó la recaída (Fichas
Generales N° 7, 7a).
❑ 9. Haz solución de problemas inmediatamente para encontrar un camino a la abstinencia y
reparar cualquier daño que hayas hecho (Ficha de Regulación Emocional N° 12).
❑ 10. Distráete, reconfórtate a ti mismo y mejora el momento.
❑ 11. Anímate a ti mismo.
❑ 12. Haz pros y contras de detener las conductas adictivas (Ficha de Tolerancia al Malestar
N° 5).
❑ 13. Mantente lejos de pensamientos extremos. No permitas que un resbalón se transforme
en un desastre.
❑ 14. Comprométete nuevamente a una abstinencia total 100%.

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 18
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 15)

Mente Clara

MENTE MENTE MENTE

ADICTA CLARA LIMPIA

La Mente Adicta es: La Mente Limpia es :

Impulsiva Ingenua
Sólo tiene un propósito en mente Se expone a riesgos
Dispuesta a hacer cualquier cosa por Inconsciente de los peligros
una dosis

Cuando estás en mente adicta estás Cuando estás en mente limpia, estás
regido por la adicción. Las urgencias de limpio pero no tienes consciencia de los
conductas problema habituales peligros que pueden ser clave de
determinan tus pensamientos, emociones conductas problema habituales. Crees
y acciones. que eres invencible e inmune a futuras
tentaciones.

¡Ambos extremos son PELIGROSOS!

MENTE CLARA: Es el lugar más seguro para estar.

Estás limpio, pero recuerdas la mente adicta.
Aceptas radicalmente que la recaída no es imposible.
Disfrutas tu éxito, mientras continúas esperando urgencias y claves
y planificas para cuando seas tentado.

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 18A
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 16)

Patrones Conductuales Característicos de la

Mente Adicta y Mente Clara
MENTE ADICTA: MENTE LIMPIA:
❑ Involucrarse en conductas adictivas ❑ Involucrarse en conductas
❑ Pensar “No tengo realmente un problema aparentemente irrelevantes que en el
de adicción”. pasado inevitablemente llevaron a la
❑ Pensar “Puedo consumir un poco”. conducta adictiva.
❑ Pensar “Puedo permitirme mi hábito si es ❑ Pensar “He aprendido mi lección”.
sólo los fines de semana”. ❑ Pensar “Puedo controlar el hábito”.
❑ Pensar “¡No puedo resistir esto!” ❑ Pensar “Realmente ya no tengo un
❑ Hacer lucir glamorosa la adicción problema de adicción nunca más”.
❑ Buscar en internet formas de involucrarse ❑ Suspender o reducir los medicamentos
en conductas adictivas. que ayudan con la adicción.
❑ Comprar parafernalia (comida, drogas, ❑ Estar en ambientes donde otros
videos, etc.) para la conducta adictiva. participan en comportamientos adictivos
❑ Vender o intercambiar productos ❑ Ver amigos que son aún adictos.
relacionados con las conductas ❑ Vivir con personas que son adictos.
adictivas. ❑ Mantener la parafernalia de la adicción.
❑ Robar para pagar la adicción. ❑ Llevar a todas partes dinero extra.
❑ Prostituirse por dinero o para parafernalia. ❑ Ser irresponsable con las cuentas.
❑ Mentir ❑ Vestirse como un adicto.
❑ Esconderse ❑ No asistir a reuniones.
❑ Aislarse ❑ No enfrentar los problemas que
❑ Actuar siempre ocupado; “¡Me tengo alimentan mi conducta adictiva.
que ir!”. ❑ Actuar como si solo la fuerza de voluntad
❑ Romper promesas es necesaria.
❑ Cometer crímenes ❑ Aislarse
❑ Actuar como un cadáver ❑ Creer que “Puedo hacer esto solo”.
❑ No tener vida. ❑ Pensar “Puedo tomar medicamentos
❑ Actuar desesperado/obsesionado. para el dolor/dietas/involucrarme en
❑ No mirar a la gente a los ojos. conductas adictivas si éstas son
❑ Tener poca higiene. prescriptas o advertidas; No necesito
❑ Evadir a los médicos. decir nada sobre mi adicción pasada”.
❑ Otro____________________________________ ❑ Pensar, “¡Puedo resistir esto!”
❑ Otro____________________________________ ❑ Otro____________________________________
❑ Otro____________________________________ ❑ Otro____________________________________
❑ Otro____________________________________

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 19
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 16)

Refuerzo de la Comunidad

Refuerzo de la Comunidad significa reemplazar los refuerzos de la adicción

con refuerzos de la abstinencia

REFORZAR LA ABSTINENCIA ES CRUCIAL

Los refuerzos en tu ambiente juegan un poderoso rol en alentar o desalentar conductas
adictivas.
Para detener la conducta adictiva tienes que definir cómo construir un estilo de vida sin tus
conductas adictivas, más gratificante que un estilo de vida con tus conductas adictivas.
Debes encontrar una manera para lograr conductas incompatibles con las adicciones para
conseguir buenos resultados y ser recompensado por aquellos que te rodean.
La fuerza de voluntad no es suficiente. Si lo fuera, ¡todos seríamos perfectos!

REMPLAZA LOS REFUERZOS DE LA ADICCIÓN CON REFUERZOS DE LA ABSTINENCIA

Comienza una serie de pasos de acción que podrán aumentar tus opciones de acumular
eventos positivos, para reemplazar la conducta adictiva.
❑ Busca personas para pasar el tiempo, que no sean adictas.
❑ Aumenta el número de actividades placenteras en las cuales involucrarte, en las que
no participe tu adicción.
❑ Si no puedes decidir qué personas o actividades te gustan, prueba con un montón de
grupos diferentes de personas y un montón de actividades diferentes.

ABSTINENCIA DE PRUEBA
❑ Comprométete a ___ días sin tu adicción y observa los beneficios que ocurren
naturalmente.
❑ Evita temporalmente los gatillantes de alto riesgo para la adicción y reemplázalos con
conductas que entren en competencia para lograr atravesar el período de prueba.
❑ Observa todos los eventos positivos extra que ocurren cuando no estás involucrado en
conductas adictivas

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 20
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 17)

Quemando Puentes y Construyendo Unos Nuevos

QUEMANDO PUENTES
Aceptar al nivel más radical, que no vas a involucrarte en conducta adictiva nuevamente,
y entonces, moverse activamente para cortar todas las opciones de conducta adictiva.
❑ 1. Hacer un compromiso absoluto para la abstinencia de la conducta adictiva, la que
es _____________________ (describe la conducta adictiva). Entonces entra al garaje de la
abstinencia y cierra de un portazo la puerta del garaje. (Recuerda que la más pequeña
hendidura puede permitir que entre todo un elefante).
❑ 2. Hacer una lista y de todo lo que en tu vida hace posible la adicción.
❑ 3. Deja ir estas cosas:
❑ Deshazte de la información de contacto de personas que se coluden contigo.
❑ Deja ir todas las posibles claves y tentaciones.
❑ 4. Hacer una lista de todo lo que puedas hacer que dificultará o hará imposible
continuar la conducta adictiva y llévala a cabo.
❑ Despiadadamente y en todo momento, di la verdad acerca de tu conducta.
❑ Dile a tus amigos y familia que has dejado la adicción.

CREANDO NUEVOS PUENTES

Crea imágenes visuales y olores que entrarán en competencia con la información cargada
en tu sistema cerebral visual y olfativo cuando ocurra la ansia por consumir (craving).

Las ansias y urgencias por consumir os están fuertemente relacionadas con imágenes
vividas y olores de aquello que es ansiado. Cuanto más fuerte sean la imaginería u olor,
mayor el craving.
❑ Construye diferentes imágenes u olores para pensar en ello. Intenta mantener estas
imágenes u olores en la memoria cuando tengas un craving no deseado. Por ejemplo,
cada vez que ansíes un cigarrillo, imagina estar en la playa; obsérvalo y huélelo en tu
mente para reducir el craving.
❑ Cuando tienes cravings no deseados observa imágenes en movimiento o rodéate de
olores no relacionados con la adicción. Las imágenes en movimiento y nuevos aromas
entrarán en competencia con tus cravings.
❑ “Surfea la urgencia” mediante imaginarte a ti mismo en una tabla de surf, corriendo las
olas de tus urgencias. Nótalas viniendo y subiendo alto, bajando y finalmente yéndose
lejos.

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 FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 21
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 18)

Rebelión Alternativa y Negación Adaptativa

REBELIÓN ALTERNATIVA
Intenta con una rebelión alternativa, cuando las conductas adictivas son una forma de
rebelarse contra la autoridad, las convenciones y el aburrimiento de no romper las reglas o
leyes. La rebelión alternativa reemplaza la rebelión destructiva y te mantiene en el camino
hacia tus metas.
Ejemplos:
❑ Aféitate la cabeza. ❑ Tiñe tu pelo con un color salvaje.
❑ Usa ropa interior desquiciada. ❑ Hazte un tatuaje o piercing en el cuerpo,
❑ Usa zapatos que no combinan. ❑ Usa la ropa al revés.
❑ Ten pensamientos secretos. ❑ No te bañes por una semana.
❑ Expresa opiniones impopulares. ❑ Imprime un slogan en una polera.
❑ Haz actos de bondad al azar. ❑ Pinta tu cara,
❑ Ve de vacaciones con tu familia a una ❑ Vístete o desvístete donde hacerlo sea
colonia nudista. inesperado.
❑ Escribe una carta diciendo exactamente
lo que quieres decir.

NEGACIÓN ADAPTATIVA
Cuando tu mente no pueda tolerar el craving de las conductas adictivas, intenta la
negación adaptativa.
❑ Dale a la lógica una pausa cuando estás haciendo esto. No discutas contigo mismo.
❑ Cuando te golpee una urgencia, niega que quieres la sustancia o conducta problema.
Convéncete a ti mismo que quiere otra cosa en vez de la conducta problema. Por
ejemplo, re encuadra una urgencia de tener un cigarrillo como una urgencia por tener
un mondadientes con sabor; una urgencia de tener alcohol como una urgencia por
tener algo dulce; o una urgencia de jugar como una urgencia por una rebelión
alternativa. (ver arriba).
Otro: ______________________________________________________________________________________
Otro: ______________________________________________________________________________________
Sé firme contigo mismo en tu negación e involúcrate en la conducta alternativa.
❑ Pospón la conducta adictiva. Posponla por cinco minutos, entonces postérgala
por otros cinco minutos, y así sucesivamente, diciendo cada vez "sólo tengo que
soportar esto por cinco minutos." Mediante decirte a ti mismo cada día que
estarás abstinente hoy (o cada hora, por sólo esta hora, y así sucesivamente),
estás diciendo "Esto no es para siempre, puedo soportar esto ahora mismo."

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