RESISTENCIA
Entrenamiento total:
Resistencia
Definición; Es la capacidad del deportista para soportar la fatiga psicofísica. La resistencia
psíquica se define como la capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo
posible un estímulo que invita a interrumpir la carga, y la resistencia física, como la
capacidad para soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus
sistemas parciales.
Tipos de resistencia
La resistencia se puede clasificar en distintos tipos, dependiendo del punto de vista
adoptado. Desde el punto de vista del porcentaje de la musculatura implicada, distinguimos
entre resistencia general y local; desde el punto de vista de la adscripción a una
modalidad, distinguimos entre resistencia general y específica; desde el punto de vista del
suministro energético muscular, distinguimos entre resistencia aeróbica y anaeróbica;
desde el punto de vista de la duración temporal, distinguimos entre resistencia a corto,
medio y largo plazo, y finalmente, desde el punto de vista de las formas de trabajo motor
implicadas, distinguimos entre resistencia de fuerza, resistencia de fuerza rápida y
resistencia de velocidad.
-Resistencia (muscular) general: implica más de una sexta o séptima parte del total de la
musculatura esquelética (la musculatura de una pierna, por ejemplo, supone casi una sexta
parte de la masa muscular en su conjunto) y .está limitada sobre todo por el sistema
cardiovascular-respiratorio y por el aprovechamiento periférico del oxígeno
-Resistencia (muscular) local: supone una participación de entre algo menos de un
séptimo y un sexto de la masa muscular total, y está determinada no sólo por la resistencia
general, sino también y sobre todo por la fuerza específica, la capacidad anaeróbica y las
manifestaciones de la fuerza limitadas por la capacidad anaeróbica, como la resistencia de
velocidad, de la fuerza y de la fuerza rápida; también está determinada por la calidad de la
coordinación neuromuscular (técnica) específica de la disciplina.
Dado que en la práctica deportiva el suministro energético no se efectúa de forma
puramente oxidativa o anoxidativa, sino en una mezcla de ambas formas dependiendo de la
carga y de la intensidad, en el ámbito de la resistencia general se acostumbra distinguir
entre resistencia de corta, media y larga duración.
-resistencia de corta duración (RCD): se incluyen las cargas de resistencia máximas de
entre 45 segundos y 2 minutos, que se cubren sobre todo con el suministro energético
anaeróbico.
resistencia de media duración (RMD) es el segmento de una producción energética
aeróbica creciente –correspondiendo a cargas de entre 2 y 8 minutos–
resistencia de larga duración (RLD) agrupa a todas las cargas que superan los 8 minutos,
basadas casi exclusivamente en la producción energética aeróbica.
El concepto de resistencia se complica de nuevo por la relación mutua entre la resistencia y
los otros dos factores físicos del rendimiento, concretamente la fuerza y la velocidad.
Dado que en la práctica deportiva la resistencia de fuerza, de fuerza rápida y de velocidad
están determinadas sobre todo por los componentes de fuerza, de fuerza rápida y de
velocidad, estas formas de la resistencia serán objeto de tratamiento más detallado en los
capítulos correspondientes. La figura 65 muestra las correlaciones existentes entre las
capacidades de la resistencia general (RCD, RMD, RLD) y las capacidades de la resistencia
específica.
El análisis de la resistencia desde el punto de vista de su manifestación dinámica o estática
permite una última posibilidad de diferenciación.
-Resistencia dinámica: se refiere al trabajo en movimiento y
-Resistencia estática: al trabajo de sustentación.
Representación esquemática de las diferentes formas de la capacidad de rendimiento de
resistencia.
Teoría general del entrenamiento:
LA RESISTENCIA Y LA METODOLOGÍA DE SU PERFECCIONAMIENTO
Se entiende por resistencia la capacidad para realizar un ejercicio de manera eficaz,
superando la fatiga que se produce. El nivel de desarrollo de esta capacidad está
condicionado por el potencial energético del organismo del deportista y el grado en que se
adecúa a las exigencias de cada modalidad concreta; la eficacia de la técnica y la táctica;
los recursos psíquicos del deportista.
Con fines prácticos, podemos dividir la resistencia en general y especial.
La resistencia general debe determinarse como la capacidad para ejecutar, de manera
prolongada y eficaz, un trabajo de carácter inespecífico, que tiene un efecto positivo en el
proceso de la consolidación de los componentes específicos de la maestría deportiva
gracias a la elevación del grado de adaptación a las cargas y gracias a los fenómenos de
“transferencia” del nivel de preparación de los tipos de actividad inespecíficos a los
específicos.
Resistencia especial. Es la capacidad para ejecutar eficazmente el trabajo y superar la
fatiga en las condiciones determinadas por las exigencias de la actividad competitiva
en cada modalidad concreta.
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL
El desarrollo de la resistencia general persigue dos propósitos fundamentales: crear las
condiciones necesarias para pasar a las cargas de entrenamiento elevadas y la
transposición de la resistencia a las formas elegidas de los ejercicios deportivos.
La diferencia principal en la metodología del desarrollo de la resistencia general de los
deportistas de diferentes especialidades es la diferencia del volumen de los medios
orientados al perfeccionamiento de la resistencia general respecto al trabajo de diferente
carácter: ejercicios prolongados de intensidad moderada (de carácter aeróbico); ejercicios
de velocidad, de fuerza-velocidad y de fuerza; ejercicios que plantean elevadas exigencias a
las posibilidades anaeróbicas; medios que propician el desarrollo de la flexibilidad y la
agilidad.
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL
En las etapas tempranas de la preparación, el deportista todavía no está en condiciones de
recorrer toda la distancia de competición con la velocidad planeada, ni de resistir el
ritmo necesario del partido. No obstante, es indispensable ejecutar un gran volumen de
trabajo con gran intensidad, ya que ello contribuye a la formación de la técnica para la
competición, eleva la economía del trabajo, elabora una coordinación racional de las
funciones motrices. Para crear esas cualidades específicas se utilizan ampliamente distintas
variantes de los métodos interválico y continuo.
El desarrollo de la resistencia especial para los nadadores, corredores y patinadores sobre
hielo prevé recorridos múltiples de tramos de distancia con una velocidad de competición o
cercana a ésta y pausas poco prolongadas de descanso, y recorridos de distancias de
competición en las condiciones de las competiciones de control u oficiales.
AUMENTO DE LA CAPACIDAD Y POTENCIA DE DE LOS PROCESOS ANAERÓBICOS
ALÁCTICOS Y LÁCTICOS
Para elevar la potencia del proceso anaeróbico aláctico se utilizan ejercicios breves y de
alta intensidad que hacen que la mayor parte del sistema muscular participe en el trabajo.
Pero tales ejercicios, al garantizar la activación extrema de las fuentes de energía alácticas
no son capaces de provocar el agotamiento de los depósitos energéticos alácticos de los
músculos más allá del 50-60%. Al prácticamente completo agotamiento de la PCr en los
músculos y, en consecuencia, al incremento de las reservas de los fosfatos macro
enérgicos, conduce el trabajo de máxima intensidad durante 60-90 seg, es decir, un trabajo
que es altamente eficaz para el perfeccionamiento del proceso de glucólisis
Durante el entrenamiento de los deportistas especializados en lanzamientos y saltos
atléticos, carreras de 100 metros, halterofilia, etc, los ejercicios pueden ser breves (5-10 seg
para aumentar la potencia y 15-30 seg para la capacidad). Para los deportistas que se
especializan en otras modalidades, cuya actividad de competición es más prolongada
(natación de 50 y 100 metros, carreras de 1.000 metros en ciclismo, carreras
de 200 y 400 metros de atletismo, etc.) cabe planificar unos ejercicios más prolongados:
15-20 seg para aumentar la potencia y 30-90 seg para aumentar la capacidad del proceso
anaeróbico aláctico.
La duración de los intervalos de descanso entre los ejercicios y series se determina por la
duración de cada ejercicio, la especialización del deportista, el nivel de desarrollo que tenga
de las posibilidades anaeróbicas alácticas y la capacidad del organismo del deportista para
recuperar los fosfatos de alta energía. Cuanto más corto sea el ejercicio y más alto sea el
potencial anaeróbico aláctico del deportista, más cortas deben ser las pausas entre los
ejercicios y las series de entrenamiento.
Con el desarrollo de la capacidad del proceso anaeróbico láctico pueden utilizarse también
ejercicios relativamente cortos (30-60 seg). Pero en este caso su número en cada serie
aumenta de tal manera que la prolongación total del trabajo oscila entre 3-4 y 5-6 min. Entre
los ejercicios se planifican pausas de descanso poco prolongadas: 10-15 seg entre
ejercicios de 30 seg y 20-30 seg entre ejercicios de 60 seg.
A medida que aumenta el volumen de trabajo, la resíntesis del ATP por vía glucolítica se
transforma en aeróbico y la influencia de los ejercicios adquiere un carácter
anaeróbico-aeróbico mixto.
AUMENTO DE LA CAPACIDAD Y POTENCIA DEL PROCESO AERÓBICO
Para aumentar las posibilidades aeróbicas se utilizan los métodos interválico y continuo, y el
trabajo puede realizarse en un régimen uniforme o en uno variable. El entrenamiento
interválico se basa en el fenómeno del aumento de la frecuencia cardiaca durante las
pausas después de un trabajo relativamente intenso. De este modo, al comienzo del
descanso el miocardio experimenta una incidencia específica que supera lo que se observa
durante la actividad muscular. Ello permitió fundamentar el denominado entrenamiento con
intervalos y pausas incidentes, en el cual durante la mayor parte del trabajo y en el curso de
todo el periodo de descanso se mantiene la magnitud máxima de la frecuencia cardiaca.
Al aplicar el método interválico para elevar el nivel del rendimiento aeróbico, es necesario
atenerse a los siguientes principios basados en un enfoque fisiológico:
• la duración de los ejercicios no debe superar 1-2 min;
• en dependencia de la duración del ejercicio, las pausas para el descanso suelen ser de
45-90 seg;
• Al determinar la intensidad del trabajo durante la ejecución del ejercicio, hay que
considerar que la frecuencia cardiaca debe estar en los límites de 170-180 lat./min
al terminar el trabajo y 120-130 lat./min al terminar la pausa.
Su aplicación desarrolla la capacidad del deportista para que los tejidos utilizan
intensamente el oxígeno e incide beneficamente en el nivel del rendimiento anaeróbico.
La aplicación del método continuo contribuye al perfeccionamiento de prácticamente todas
las propiedades principales del organismo que aseguran la entrada, el transporte y la
utilización del oxígeno. El trabajo prolongado se efectúa, por lo común, con una frecuencia
cardiaca de 145 a 175 lat./min, muy eficaz para mejorar la capilaridad de los músculos y el
perfeccionamiento de las capacidades propiamente musculares ligadas al consumo de
oxígeno.
Al principio (en la primera etapa del periodo preparatorio) el volumen principal de trabajo se
cumple según el método continuo uniforme, luego crece el papel del trabajo continuo
variable, y al terminar el periodo preparatorio y empezar el periodo competitivo, se utiliza el
método interválico.
La elección de la intensidad racional de trabajo con unos índices dados de consumo de
oxígeno puede ser facilitada por el registro de los datos de la frecuencia cardiaca, puesto
que, como es sabido, entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno existe una
dependencia lineal:
RESISTENCIA DE BASE:
Una resistencia de base bien o suficientemente desarrollada es, en todas las modalidades,
un requisito previo para incrementar la capacidad de rendimiento deportivo, y produce los
siguientes efectos:
● Aumento de la capacidad de rendimiento físico.
● Optimización de la capacidad de recuperación
● Minimización de lesiones
● Aumento de la capacidad de carga psíquica.
● Velocidad de reacción y de acción elevada en todo momento.
● Reducción de errores técnicos.
● Prevención de formas erróneas de comportamiento táctico originadas por la fatiga.
● Salud más estable
FUNDAMENTOS ANÁTOMO-FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
● Capacidad de rendimiento en resistencia dependiendo de la composición de las
fibras musculares (fibras ST o FT) .
Fibras de contracción lenta (ST o tipo I) y las de contracción rápida (FT o tipo II). Dado que
ambas fibras presentan diferentes propiedades metabólicas y mecánicas, su participación
en tareas diferentes, de intensidad distinta, tendrá lugar de acuerdo con una serie de
regularidades planificadas.
En relación con el consumo máximo de oxígeno, Piehl encontró un modelo similar de gasto
del glucógeno; con una intensidad de hasta el 90% del consumo máximo de oxígeno se
agotan primero las fibras ST, y con una intensidad mayor del 90%, lo hacen las fibras FT.
Sólo cuando se van vaciando las fibras sometidas a trabajo en primer lugar se produce un
mayor reclutamiento y, por lo tanto, un desabastecimiento del otro tipo de fibra.
● Capacidad del rendimiento en resistencia dependiendo de las reservas energéticas
celulares, la actividad enzimática y los mecanismos de regulación hormonal.
Proceso de adaptación bioquímica provocado por el entrenamiento (Jakovlev, 1976,66)
-aumento de la concentración de productos energéticos
-refuerzo de la actividad enzimática.
-perfeccionamiento de los mecanismos de regulación.
● Capacidad de rendimiento en resistencia y reservas energéticas celulares.
Las cargas de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, producen un
agotamiento más o menos pronunciado de las reservas energéticas. Las existencias de
glucógeno intracelular disminuyen con especial rapidez en los primeros 20 minutos de una
carga intensa, mientras que lo hacen en menor medida durante los siguientes 40-60
minutos debido a un mayor consumo de la glucosa transportada por la sangre y a una
mayor combustión de lípidos.
● Capacidad de rendimiento en resistencia y actividades enzimáticas celulares
Los procesos de adaptación originados por el entrenamiento no transcurren aislados unos
de otros, sino en estrecha correlación; por tanto, el desarrollo de todas las estructuras
parciales que forman un sistema funcional jerárquicamente superior tiene lugar siempre en
paralelo. Con el aumento de las reservas energéticas va asociada una mayor actividad de
las enzimas que metabolizan estos productos energéticos.
El entrenamiento aeróbico asegura una cantidad elevada de enzimas oxidativas (aeróbicas)
y aumenta su velocidad metabólica a través de un incremento considerable de su actividad.
De esta forma se mejora el suministro energético y la capacidad de resistencia contra la
fatiga.
● Mecanismo hormonal de regulación y capacidad de rendimiento en resistencia.
● Capacidad de rendimiento en resistencia y los parámetros cardiovasculares
● Entrenamiento, capilarización y regulación periférica.
● Entrenamiento y sangre.
● Entrenamiento y corazón.
● Entrenamiento y pulmones. (cuadro pag 149)
● Entrenamiento y capacidad inmunitaria.
-MÉTODOS.
● Método continuo
El interés del mismo se centra en la mejora de la capacidad aeróbica.
Los factores que limitan el rendimiento de la capacidad aeróbica son:
-reservas suficientes de glucógeno: su nivel es decisivo para conseguir la máxima
intensidad de carrera posible durante un tiempo de carga prolongado;
-nivel suficiente de actividad enzimática del metabolismo aeróbico, sobre todo de
degradación de hidratos de carbono y ácidos grasos;
-condiciones suficientes en el ámbito del sistema cardiovascular: hipertrofia cardíaca y
capilarización de la musculatura de trabajo;
-cantidad suficiente de sangre, como medio de transporte de oxígeno y para mejorar la
capacidad tampón.
● Método continuo extensivo
El método continuo permite conseguir efectos diferentes dependiendo del volumen de la
intensidad de las cargas de resistencia.
Teoria, metodologia y planificacion:
LAS DIRECCIONES DE RESISTENCIA
En el entrenamiento de la resistencia las transformaciones metabólicas – morfológicas en
los grupos musculares involucrados tienen características exquisitamente locales.
Generalmente la pérdida de la efectividad está asociada al fenómeno fatiga, lo que justifica
que en muchos libros que explican esta dirección, aparezca una explicación detallada de las
características de la fatiga. El principal factor que limita y al mismo tiempo afecta al
rendimiento de un deportista es la fatiga.
Tipos de resistencia:
Muchas veces se relacionan dos tipos de resistencia: la general y la especial. Lo anterior
responde a que siempre la resistencia será el resultado de la adaptación, producto de un
trabajo realizado sistemáticamente.
Para Navarro , la resistencia se suele dividir en: general y especial; de entrenamiento y
competición; local, regional y global; aeróbica y anaeróbica; muscular y vegetativa; sensorial
y emocional; estática y dinámica; de velocidad y de fuerza.
• General: es la capacidad para ejecutar de forma prolongada y efectiva un trabajo que
influya positivamente sobre el proceso de formación de componentes específicos de la
maestría deportiva mediante el aumento de la adaptación a las cargas y el paso del nivel de
entrenamiento de formas no específicas de actividad a formas específicas.
• Especial: es la capacidad para ejecutar de forma efectiva un trabajo y superar la fatiga al
ejecutar cargas condicionadas por los requisitos de la actividad competitiva efectiva en una
distancia corta, media o larga concreta del deporte.
Estructura de la resistencia:
Parece más apropiado diversificar los tipos de resistencia diferenciando dos formas
fundamentales de ésta que se dan en cualquier modalidad deportiva: la resistencia básica y
la resistencia específica.
-Resistencia de base I (RBI): es una resistencia básica que se emplea fundamentalmente
en los deportes que no son de resistencia para crear una buena base para el entrenamiento
de otras capacidades de condición física y coordinación.
- Resistencia de base II (RBII): es una resistencia básica que se emplea fundamentalmente
en los deportes de resistencia para crear la adaptación general del organismo a los
esfuerzos específicos de resistencia, con el fin de establecer una base elevada inicial para
el entrenamiento de la resistencia específica y activar nuevas reservas para posibilitar
mayores incrementos de rendimiento. La RB II tiene un carácter específico (el movimiento
de la especialidad concreta o ejercicios de estructura parecida), produciéndose
adaptaciones musculares (en concreto de la coordinación intermuscular, dinámica muscular,
aporte energético).
- Resistencia de base III (RBIII): es aquella resistencia relacionada con los deportes
colectivos y de combate (baloncesto, fútbol, hockey, judo, lucha, etc.) que pretende crear la
base para un amplio entrenamiento de la técnica y de la táctica y mejorar la capacidad de
recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva.
Pruebas de aptitud física:
La Resistencia expresa, en gran medida, el nivel o grado de CF de un individuo.
El autor, Zintl (1991) hace referencia que la Resistencia es “la capacidad de resistir psíquica
y físicamente una carga durante un largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio
(=pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la
misma”.
Se puede decir que los ejercicios que suponen un esfuerzo de hasta dos minutos se
agrupan dentro del tipo anaeróbico, debido a que se utiliza durante este período de tiempo
un sistema de energía de corta duración e inmediata.
Si utilizamos un test para valorar rendimientos de tipo anaeróbico, es necesario disociar si el
tipo de esfuerzo se alimenta a través de un sistema energético que necesita oxígeno
(lactácido) o, por el contrario, la producción de energía necesaria se puede suministrar,
debido a su brevedad, sin la necesidad de oxígeno (alactácida).
En el primer caso nos referimos a tests de capacidad anaeróbica lactácida, éstos deben
tener una duración de entre unos 60 y 90 segundos. El segundo caso se refiere a tests de
capacidad anaeróbica alactácida, la duración de la prueba ha de estar entre 10 y 15 seg, al
objeto de recibir el suministro energético, en su mayor parte, de los fosfágenos.
Subdivisión de la resistencia aeróbica y anaeróbica en función del tiempo de duración del
esfuerzo:
- Resistencia aeróbica de corta duración (3-10 min).
- Resistencia aeróbica de duración mediana (10-30 min).
- Resistencia aeróbica de duración larga (más de 30 min).
- Resistencia anaeróbica de duración corta (10-20 seg).
- Resistencia anaeróbica de duración mediana (20-60 seg).
- Resistencia anaeróbica de duración larga (60-120 seg).
El cansancio se debe entender como fenómeno complementario al entrenamiento, pero que
se acusa y prolonga con el aumento de la duración e intensidad del entrenamiento, ya sea
local o general.
CONSIDERACIONES DE LOS TESTS CARDIOVASCULARES.
Todo test cardiovascular debe implicar lo siguiente:
• El esfuerzo debe ser prolongado en el tiempo.
• En el ejercicio deben participar grandes masas musculares.
• No deben existir dificultades técnicas que interrumpan o aminoren el desarrollo del
esfuerzo para que la cantidad de trabajo determinada puede ser realizada.
Los grupos elegidos para realizar conjuntamente un test deben estar diferenciados, de
forma que tengan un rendimiento homogéneo (por edades, sexo, y/o peso, etc.).
FRECUENCIA CARDIACA.
Un punto de partida y que es aplicable a la mayor parte de los deportistas consiste en
trabajar a un nivel suficiente para elevar la frecuencia cardíaca a un valor situado entre el 85
y el 90% del nivel máximo.
Frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
Se obtiene una lectura inmediata tras la ejecución del ejercicio y en intervalos de 6 a 10 seg,
podemos obtener un indicador razonable de lo que era la FC durante el período de
actividad. Siempre teniendo en cuenta que se multipliquen los latidos en el caso de 6 seg.
por diez y en el caso de 10 seg por seis, para convertir la FC en latidos/min.
Frecuencia cardíaca en reposo:
Para realizar el control de pulsaciones en reposo, el alumno debe contar el número de
latidos que siente en 15 seg y multiplicar esa cifra por cuatro, para obtener una estimación
precisa de la FC en latidos/minuto. De forma general, se establece un período de dos
minutos previo a la prueba y tomas en los 15 seg de los minutos 1, 2, 3 y 4 subsiguientes al
esfuerzo.
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO:
A la medida, traducida en capacidad, de aportar oxígeno, transportarlo e intercambiarlo, a
través del sistema cardiocirculatorio, durante un período de máximo esfuerzo, se le
denomina máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.). También se puede definir como la
mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un trabajo físico
respirando aire atmosférico.
El VO2 (consumo de oxígeno) es igual al volumen de oxígeno inspirado (VI O2) por minuto
menos el volumen de oxígeno expirado (VE O2) por minuto. Esta medida puede ser
expresada tanto en términos absolutos como relativos.
VO2 = VI O2 - VE O2
Se considera que el nivel esencial de VO2 máx. determinará el límite del potencial de
desarrollo, y que la intensidad y la duración del ejercicio intervienen en ese grado de
progreso.
CAPACIDAD AERÓBICA
Es la facultad del corazón y del sistema vascular para transportar cantidades adecuadas de
oxígeno a los músculos que trabajan, permitiendo las actividades que implican a grandes
masas musculares durante períodos prolongados de tiempo.
CAPACIDAD VITAL
Es la cantidad máxima de aire que puede espirarse forzadamente desde los pulmones
después de una inspiración máxima.
Monod y Flandrois (1986) consideran la capacidad vital como uno de los datos básicos
necesarios para realizar una evaluación biométrica en un individuo.
Predicción de la capacidad vital del alumno/a:
- Hombres: CV (ml) = [27,63 - (0,112 × edad)] × estatura (cm).
- Mujeres: Cv (ml) = [21,78 - (0,101 × edad)] × estatura (cm).
