100
Recomendaciones para estar saludable
BY SERGIO ESPIN AR
El porqué de este mani esto
R E C U E R D O C U A N D O H A C E M Á S D E 1 0 A Ñ O S E M P E C É A PA S A R C O N S U LTA D E N U T R I C I Ó N .
“LES DARÉ SU PLAN PERSONALIZADO CON LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS , CARBOHIDRATOS Y GRASAS QUE NECESITAN Y
CONSEGUIRÁN SU OBJETIVO” PENSABA INOCENTEMENTE.
T R A S S O LO U N M E S , M E D I C U E N TA Q U E L A G R A N M AYO R Í A D E PE R S O N A S N O CO N S EG U Í A N LO S O B J E T IVO S PR O PU E STO S .
E S O M E H I ZO CA E R E N U N A C R I S I S PR O F E S I O N A L PE N S A N D O Q U E N O S E R VÍ A PA R A L A N UT R I C I Ó N , Q U E N O T E N Í A E L
S U F I C I E N T E CO N O C I M I E N TO O Q U E N O S A B Í A E M PAT I Z A R CO N L A S PE R S O N A S
AL HABLAR CON REFERENTES EN LA NUTRICIÓN ME DI CUENTA QUE TODOS SE ENCONTRABAN EN LA MISMA SITUACIÓN Y
Q U E CA M B I A R H Á B I TO S E R A A LG O Q U E I B A M Á S A L L Á D E DA R U N A PAUTA N UT R I C I O N A L
CO N E L PA S O D E L T I E M P O M E D I C U E N TA Q U E CO M E T E M O S U N E R R O R :
PENSAR QUE NUESTRA SALUD O FÍSICO DEPENDE DE UNA SOLA VARIABLE
ME DI CUENTA DE PERSONAS QUE TENÍAN UNA DIETA INMEJORABLE TENÍAN UNA SALUD DETERIORADA POR SUFRIR DE
E ST R É S O P O R T E N E R U N A B A JA M A S A M U S C U L A R , D E CA S O S E N LO S Q U E E N T R E N A B A N A D I A R I O PE R O E R A N I N CA PAC E S
D E C O N S E G U I R R E S U LTA D O S P O R T E N E R AT R A C O N E S , E T C .
ESTE MANIFIESTO RECOGE 100 DE LAS RECOMENDACIONES QUE LE DARÍA A CUALQUIER PERSONA QUE BUSCA MEJORAR
SU SALUD A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y HÁBITOS DE VIDA
RECUERDA
SI TU DIETA ES PERFECTA PERO NO TE MUEVES, SOLO ERES UN ENFERMO QUE COME BIEN
SERGIO ESPINAR
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Si estás en un proceso de pérdida de grasa, no valores tu progreso en base al
1.
peso de la báscula(al menos a corto plazo)
¡Durante la semana tu peso varía hasta cerca de 1kg!
Por ello, debes mirar otros parámetros como contorno de cintura y cadera
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2.
El pico de densidad mineral ósea (hueso) se da entre los 25-30 años. A partir de
ahí el hueso empieza a deteriorarse.
El entrenamiento de fuerza frena este proceso, de ahí que sea fundamental que
desde niños/as se empiece a realizar tipo de entrenamientos!
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Las dietas bajas en carbohidratos tienen mayores tasas de éxito a corto plazo, sin
3.
embargo, cuando miramos a largo plazo (+ de un año) la mayoría de personas se
estancan en la pérdida de peso.
Por ello, da igual si buscas una dieta alta o baja en carbohidratos. Busca la dieta
que más se adapte a ti y olvídate de lo que te digan
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4.
El dé cit de vitamina D se asocia a patologías como depresión, asma, diabetes
tipo I, hipertensión, psoriasis y un largo etcétera.
Por ello, si dispones de poca exposición solar, la suplementación con ella es de
las mejores inversiones para tu salud
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5.
Las personas que duermen poco tienen mayores niveles de cortisol (hormona del
estrés), resistencia as insulina, niveles más altos de gremlins (hormona del
apetito) y más bajos de leptina
En resumen, incrementa el riesgo de obesidad y diabetes
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6.
El estrés crónico incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas.
La meditación ha mostrado ser efectiva a la hora de bajar el cortisol (hormona del
estrés). 10-15min al día sería su ciente para estos bene cios
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7.
La obesidad incrementa el riesgo de sufrir in amación de bajo grado
A día de hoy, sabemos que la in amación de bajo grado se asocia a peor
pronóstico en la mayoría de patologías (incluido COVID)
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8.
Cualquier dieta que busca mejorar la salud debe estar basada en plantas.
Incluso una dieta cetogenica debe tener presencia de vegetales, sin ella, la
calidad de la alimentación cae drásticamente
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9. El ayuno intermitente es una estrategia que te ayuda a consumir menos calorías,
mejorar el per l lípidico y reducir el riesgo de diabetes.
No obstante, muchos de sus bene cios vienen a raíz de consumir menos calorías
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10. El número de comidas apenas tiene un impacto en la composición corporal.
Por ello, conseguirás el mismo resultado haciendo 3 comidas al día que 7
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11. Las dietas detox o alcalinas no tienen evidencia cientí ca
Existen alimentos que pueden cambiar el pH de la orina, pero nunca el pH
sanguíneo
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12. Una sola mala noche de sueño ya es su ciente para alterar la función de la
insulina y tener peor tolerancia a los carbohidratos
Es FUNDAMENTAL vigilar tanto las horas de sueño como la calidad de este
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13. No existe ningún alimento que sea esencial.
Que no te engañen con dieta donde te obliguen a consumir un alimento
determinado
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14. El ejercicio cardiovascular ayuda a crear un dé cit calórico. El entrenamiento de
fuerza a mantener la masa muscular
Si buscas mejorar tu físico la combinación de ambos será la mejor estrategia
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15. La proteína de origen vegetal puede conseguir los mismos resultados que la
proteína de origen animal
Importa mucho más el total de proteína que el origen
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16.
El ejercicio físico aumenta nuestra tolerancia al cortisol (hormona del estrés) lo
cual nos protege de los problemas ocasionados por el estrés psicológico
(diabetes, infarto, pérdida de memoria…etc)
Creo que dedicaré una semana a hablar del impacto del estrés
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17. El entrenamiento en ayunas no te hace perder más grasa, ya que tu organismo
durante el día utilizará más glucosa como fuente de energía
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18. Si tú objetivo es mejorar rendimiento, la creatina es uno de los suplementos que
más te ayudarán.
Consumiendo unos 5g al día es más que su ciente para llenar las reservas
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19.
La recomendación de beber 1.5L de agua al día está obsoleta.
¿Cómo saber entonces cuanta agua beber?
Muy sencillo. Bebe hasta que el color de la orina sea transparente. Ese es el mejor
marcador de hidratación
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20.
No existe una dieta ancestral como tal.
Hace miles de años existían poblaciones con un consumo de carbohidratos
cercano al 70% mientras que otras poblaciones tenían un consumo inferior al
35%
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21. El ejercicicio físico aumenta la retención de nueva información (memoria)
Igualmente, el estrés crónico hace que el cortisol reduzca el proceso de aprender
cosas nuevas
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22. Si quieres bajar el índice glucémico de un alimento simplemente tienes que
añadirle proteína, carbohidratos y grasas
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23.
Meditar o hacer mindfulness puede reducir los niveles de cortisol (hormona del
estrés)
Es por ello que algunos estudios muestran que puede mejorar la presión
sanguínea o reducir el riesgo de diabetes
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24.
Para favorecer el descanso lo idóneo es crear un ambiente en el que la glándula
pineal produzca liberación de melatonina.
Este ambiente podría ser pues cálidas a baja intensidad acompañado de
oscuridad.
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25. Consumir frutas NO se asocia a mayor riesgo de sobrepeso u obesidad
Los estudios donde muestran los efectos adversos de la fructosa son estudios con
alimentos ultraprocesado
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26.
Buscas perder grasa sin realizar ejercicio es uno de los errores más habituales (y
graves).
Conseguirás perder peso pero una parte será masa muscular, por lo que el
porcentaje de grasa no variará lo su ciente
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27. El número de comidas y el cómo distribuyas las proteínas, grasas y carbohidratos
durante el día tiene un impacto muy bajo a la hora de perder grasa o mejorar tu
salud
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28. Si me pidiesen un consejo para mejorar la dieta, seguramente el que más
bene cios aportaría sería el de basar la dieta en alimentos vegetales.
Este consejo reduce la mortalidad por todas las causas
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29. Uno de los mejores anti-envejecimiento es el ejercicio físico ya que se ha
observado que actúa sobre los telomeros
A día de hoy, pocos hábitos tienen dicho potencial
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30. Ante un apuro, utiliza verduras congeladas. La mayoría de ellas mantienen los
micronutrientes y son una excelente opción si dispones de poco tiempo
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31. La baja disponibilidad energética (consumir pocas calorías en relación a tu gasto)
es una de las principales causas de tener niveles bajos de testosterona.
Más de un 30% de los deportistas de alto rendimiento sufren este problema
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32. Si tienes síndrome de ovario poliquistico, la combinación de myo- chiro- inositol y
vitamina D, es de las mejores opciones para regular el ciclo menstrual y
alteraciones hormonales
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33. La dieta cetogenica no acelera tu metabolismo. Eliminar los carbohidratos no
hace que tu cuerpo gaste más calorías
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34.
La exibilidad metabólica es la capacidad de alternar el uso de grasa y
carbohidratos como fuente de energía cuando sea necesario.
¿Sabéis cuál es el factor que más ayuda a ello?
El ejercicio cardiovascular
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35.
La l-carnitina no ayuda a la pérdida de grasa, de hecho, ningún suplemento ha
mostrado conseguir una pérdida de grasa signi cativa
La mejor inversión que puedes hacer en pérdida de grasa es la cuota de gimnasio
y comprar alimentos de calidad
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36.
La microbiota de las personas que realizan actividad física tienen mayor
diversidad y de mejor calidad que las personas sedentarias
No todo lo que rodea a la microbiota se centra en lo qué comemos si no también
en lo que hacemos
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37.
Todas las dietas que funcionan a corto plazo, sin embargo, lo que nos dicen los
estudios es que a los 6 meses (aprox) la mayoría de personas se estancan en la
pérdida de grasa.
Por ello, debes valorar si la dieta que estás haciendo ahora la puedes mantener
toda la vida
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38.
Una de la causas más habituales de atracón es el recortar calorías de forma
agresiva durante mucho tiempo.
Si buscas perder grasa, realiza un dé cit del 20-25% de las calorías para
mantener tu peso
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39.
Aproximadamente el 60-70% de la mujeres con síndrome de ovario poliquistico
presentan resistencia a la insulina.
No obstante, con buena dieta, ejercicio y suplementacion se puede controlar sin
problemas
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40.
Los tests de intolerancias a alimentos (que te salen una verdadera pasta) no
tienen ningún tipo de validez
Ahórrate ese dinero
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41.
La leche no produce in amación ni hace que tengas más acné
De igual manera, no es necesario consumir leche en tu dieta (incluso el calcio se
puede conseguir por diferentes vías)
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42.
Si tu endocrino/nutricionista te manda una dieta de 1000 calorías para perder
grasa, huye.
Ninguna persona necesita irse a esas ingestas para bajar su grasa corporal
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43.
El ejercicio físico reduce los efectos adversos de la quimio y reduce el riesgo de
mortalidad en personas con cáncer
El entrenamiento de fuerza debe ser imprescindible en esta patología
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44.
Una de las epidemias actuales es la grasa visceral. Esta grasa se asocia a mayor
riesgo de diabetes, enf. cardiovasculares, Alzheimer y otras patologías
Incluso personas con un “peso normal” pueden tener niveles elevados de ella.
Reducirla SIEMPRE debe ser el objetivo
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45. Los probióticos no es algo que se deban tomar a la ligera.
Únicamente debes tomarlos en situaciones donde consumas antibióticos y en
contextos puntuales como patologías intestinales (supervisados por tu nutrí)
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46. Aunque se pueda consumir de forma puntual el aceite de coco, nada supera al
aceite de oliva.
Tal como demuestran algunas revisiones, es mejor usar aceite de oliva que aceite
de coco en cuanto al riesgo cardiovascular se re ere
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47. Ninguna dosis de alcohol es bene ciosa para la salud. Cuanto menos mejor.
Y si piensas que el vino es bene cioso por aportar resveratrol, que sepas que se
necesitan más de 3.000L para conseguir una cantidad de resveratrol efectiva
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Si eres vegetariano/a y quieres subir el aporte de proteína, aquí tienes algunas
48. opciones:
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Soja texturizada
Tofu
- Proteína de soja
- Heura
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49. El estrés crónico produce la muerte prematura de las neuronas del hipocampo,
lo cual se asocia a mayor di cultad de retener información nueva.
Es por ello que mantener controlado el estrés es una de las mejoras herramientas
para mejorar la memoria
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50. El consumo de anti in amatorios como el ibuprofeno puede inhibir las
adaptaciones del ejercicio, por ello, lo idóneo es no consumir este tipo de
fármacos si no hay necesidad o si es necesario, que su consumo sea lo más lejano
al entrenamiento
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51. El ejercicio in uye en ciertas hormonas relacionadas con el apetito.
Esta es una de las razones por la cual las personas activas les resulta más fácil
saber cuantas calorías consumir de forma inconsciente
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52.
El entrenamiento de alta intensidad te hace gastar más calorías después del
ejercicio, pero no es su ciente como para que te haga perder más grasa.
Si te ayuda a perder grasa es por su impacto a nivel hormonal y por reducir tu
hambre, no por “quemar” más calorías
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La soja no “feminiza” a los hombres no les hace incrementar los estrógenos
53. ¿De donde sale este mito entonces?
De la suplementación con iso avonas de soja en menopáusicas por su acción
estrogénica
Con la soja de la dieta es poco probable llegar a esas concentraciones
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54.
No existe dieta que te acelere el metabolismo.
Ni la dieta cetogenica, ni el ayuno intermitente, ni ninguna otra estrategia
alimentaria puede ayudarte a gastar más caloría
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Si sufres de endometriosis hay 4 cosas que pueden ayudarte a reducir los
55. síntomas
- Realizar ejercicio de fuerza
-Evitar el exceso de grasa corporal
-Uso de antioxidantes (cúrcuma, tart cherry, etc)
- Suplementar con vitamina D si hay dé cit
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56. El alcohol altera el sustrato energético que usa tu cuerpo
Cuando consumes alcohol, tu cuerpo deja de utilizar grasa como fuente de
energía, de ahí que sea una de las razones por la cual es más fácil subir peso
cuando se combina con comida
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57. El entrenamiento de fuerza no sólo reduce el riesgo de cáncer, si no que incluso
en personas que lo sufren mejora drásticamente su pronóstico y calidad de vida
Es por ello que es una de las mejoras herramientas en esta población
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58. El entrenamiento de fuerza no sólo reduce el riesgo de cáncer, si no que incluso
en personas que lo sufren mejora drásticamente su pronóstico y calidad de vida
Es por ello que es una de las mejoras herramientas en esta población
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59. Uno de los mayores bene cios del mindfullness es la reducción de los niveles de
estrés (menos cortisol). Esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, diabetes o hipertensión
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60. Mucho se habla del efecto anti envejecimiento del ayuno, no obstante, a día de
hoy, decir que el ayuno es anti aging solo se puede con rmar en modelos
animales, donde su esperanza de vida es mucho menor a la nuestra
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Uno de los factores que más varía en el total de calorías gastadas durante el día
61.
es el neat (actividades fuera del ejercicio)
Lo que se muestra en los estudios, es que subir escaleras es una de las
actividades que más calorías gasta
Si buscas perder grasa, introdúcelo
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62. Durante una hora de entrenamiento se puede gastar de 250-500 calorías. Sin
embargo, con el NEAT diario puedes quemar hasta 700 o 900 calorías extra
La principal razón por la cual no bajas comiendo poco es porque tu NEAT es bajo
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63. Aunque siempre se hable de la microbiota intestinal también tenemos una
microbiota en la boca (que es igual de importante cuidarla)
Una mala microbiota oral incrementa el riesgo de caries y otros problemas
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64.
Uno de los problemas actuales es el long COVID o lo que es lo mismo, la
sensación de cansancio y fatiga tras sufrir el COVID
Una de las hipótesis es que el covid produce daño en las mitocondrias (orgánulo
de la célula donde se produce energía)
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65.
El ejercicio cardiovascular incrementa el número de mitocondrias en la célula, de
ahí que una de mis hipótesis es que aquellas personas que entrenan tienen
menor riesgo de “long COVID “
Incluso aquellos que empezaran a entrenar con long COVID verían bene cios
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Si buscas un suplemento e caz a la hora de reducir tu colesterol recurre a la
66. levadura de arroz rojo (monocolina K)
Olvídate de los "danacoles" y compañia, ya que estos no aportan bene cio alguno
sobre el colesterol
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67.
Olvídate de pérdidas de peso rápidas. Lo idóneo es perder hasta 0.5% de tu peso
corporal a la semana
Si pierdes más peso de ese, o tienes mucha grasa o estás perdiendo masa
muscular
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68. Cuando buscas ganar masa muscular, siempre vas a ganar algo de grasa. Una
ganancia de 75% masa muscular y 25% grasa se consideraría bastante buena
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La mayoría de los pre entrenamientos tienen ingredientes válidos pero a dosis no
69. efectivas.
El “consumo este que tiene todo lo que necesito” no se cumple en este caso.
Por ello, lo mejor es que compres los compuestos por separados
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70. El ejercicio (independientemente del tipo) eleva los niveles de BDNF, un factor
neurotró co relacionado con una mayor plasticidad cerebral, mejora de la
memoria y protector de enfermedades neurosegenerativas
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71.
El único suplemento necesario en una dieta vegetariana es la suplementación
con vitamina B12
El resto, se puede conseguir con la alimentación (aunque si que es cierto, que
suplementar en algunos contextos con omega 3 puede ser interesante)
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72. Suplementar con vitamina C para mejorar tu salud tiene poco sentido.
A día de hoy, el dé cit de dicha vitamina no suele darse en un contexto de dieta
alta en vegetales
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73. El agua con limón en ayunas no aporta ningún bene cio ni a nivel de
composición corporal ni del sistema inmune
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74.
El entrenamiento de alta intensidad incrementa los niveles de adrenalina y
cortisol.
Esto (entre otras cosas) ayuda a que el organismo utilice más grasa en las horas
posteriores del ejercicio
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75.
Uno de los factores de mayor impacto en la infertilidad es el sobrepeso o exceso
de grasa corporal.
Al reducir el porcentaje de grasa a un punto saludable (a través de alimentación y
ejercicio) mejoramos mucho la probabilidad de éxito
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76. Pasar 6-8h sentado incrementa el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Si buscas tener buena salud, moverse es innegociable
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77.
No existe ningún suplemento que revierta la amenorrea hipotalamica por baja
disponibilidad energética.
Huye de los que te aseguran que vas a recuperar el sangrado tomando algún
producto
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Dos factores que se asocian a mayor riesgo de atracón son:
78. - Consumir muy pocas calorías
- Restringir tu alimentación a unos pocos alimentos
Por ello, subir calorías metiendo más variedad de alimentos es una de las
mejores opciones
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Varios de los suplementos más vendidos y que no ayudan a mejorar tu físico
79. - BCAAs
-L carnitina
- Glutamina
- Mango africano
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80.
El síndrome premenstrual es multi factorial, lo cual hace que sea complejo
solucionar todos los síntomas con un solo cambio
No obstante, a día de hoy sabemos que fumar, sedentarismo y obesidad, son tres
factores que incrementan signi cativamente este problema
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81. En lo que a pérdida de grasa y rendimiento se re ere, es más importante el total
de carbohidratos diarios que que el cuando los comes durante el día.
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82. Obviamente, esto re eja que en personas activas, el consumir carbohidratos
después de las 18:00h no afecta negativamente a la grasa corporal
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83. Obviamente, esto re eja que en personas activas, el consumir carbohidratos
después de las 18:00h no afecta negativamente a la grasa corporal
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84. La necesidad de consumir grasa para producir hormonas sexuales, sin embargo,
la cantidad de grasa es muy baja (con 0.6g de grasa por kg de peso es más que
su ciente)
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85.
Uno de los suplementos más interesantes a la hora de mejorar la salud, es el
omega 3.
No obstante, es uno de los suplementos más adulterados en la industria, de ahí la
necesidad de vigilar la materia prima que se compra
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86. La privación del sueño reduce la síntesis proteica muscular y aumenta el cortisol.
Junto al sedentarismo y las dietas bajas en proteína, son una de las causas más
habituales por las que se pierde masa muscular en gente joven
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El peso que ganas durante la semana es en casi su mayoría glucogeno, agua y un
87. poco de grasa corporal
Por ello, ese peso volverá a la normalidad en una semana tras volver a la rutina
No te obsesiones por el peso y disfruta de las vacaciones
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88. El ayuno intermitente no mejora el rendimiento cognitivo, o lo que es lo mismo,
no por saltarte el desayuno estarás más atento ni memorizarás más rápido
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89.
No, las cremas reductoras no ayudan a eliminar la grasa localizada (ninguna de
ellas).
La mayoría de ellas simplemente tienen sustancias que dan calor y te dan
sensación de que hacen algo
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90. Si quieres reducir el pico de glucosa tras comer, prueba a añadir vinagre en la
comida.
Esto hará que la glucemia posprandial (después de comer) sea más baja
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91. En muchos casos, el entrenamiento nos puede ayudar a regular el apetito.
Esta puede se riña de las razones por la cual las personas sedentarias les cuesta
más controlar su hambre
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92. En la mayoría de patologías actuales (diabetes tipo II, cáncer, obesidad, infartos,
etc) la genética abarca menos del 10% de los casos.
El otro 90% va a depender de nuestras decisiones y entorno que nos rodea
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93.
Aunque siempre se dice que lo mejor para el dolor de espalda y la osteoporosis
es la natación, la realidad es que es el entrenamiento de pesas el que más
bene cio aportará en ambas situaciones
El entrenamiento de fuerza siempre será salud
100 RECOMENDACIONES
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Uno de los problemas que más empeora la calidad de vida es la resistencia a la
94. insulina
De todas las estrategias que podemos usar, la que mejor resultado da es el
entrenamiento de fuerza (siendo superior incluso a las dietas bajas en
carbohidratos)
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95. Si preparas arroz o tubérculos y los dejas enfriar, obtendrás almidón resistente, el
cual ayudará a tener una mejor microbiota (conocida como “ ora intestinal”)
100 RECOMENDACIONES
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96. Cuida tu salud mental. Dedicarse tiempo a uno mismo, a desconectar y poner las
cosas en su sitio, es el mejor hábito que puedes crear
100 RECOMENDACIONES
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97. Si quieres buscar suplementos para mejorar tu fertilidad, busca aquellos que
Sean antioxidantes (ej selenio, zinc, nac).
Estos pueden ayudar a mejorar este punto
100 RECOMENDACIONES
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98. El estrés produce un deterioro de la memoria y el aprendizaje, además, nos hace
más susceptibles a caer en la depresión o ansiedad frente al mismo estímulo
100 RECOMENDACIONES
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99. Dormir la siesta se asocia a mejores marcadores de Salud e incluso mejor
rendimiento en deportistas.
Lo idóneo es dormir entre 30 a 90 minutos
100 RECOMENDACIONES
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Mi último consejo: Disfruta del proceso
100. El cuerpo es realmente agradecido cuando hacemos un cambio de hábito que
mejorará nuestra salud, sin embargo, algunos cambios requieren de tiempo.
Aprender a disfrutar ese proceso es fundamental ya que es lo que te permitirá
no tirar la toalla cuando no obtengas resultados a corto plazo
¡Mucho ánimo!
100 RECOMENDACIONES
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