GUÍA DE ESTIRAMIENTOS
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ÍNDICE
1) ¿De verdad sirven para algo los estiramientos?
2) ¿Entonces, para que sirven los estiramientos?
3) ¿Qué tipos de estiramientos puedo encontrar?
4) FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
5) ¿Todo el mundo debe hacer estiramientos?
6) ¿Cuál es la flexibilidad óptima?
7) ¿Cuándo puedo hacer los estiramientos?
8) ¿Cómo se cuando necesito trabajar la flexibilidad?
9) Foam Roller
10) Resumen y aplicaciones prácticas
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¿De verdad sirven para algo los estiramientos?
¿Has visto alguna vez a un animal realizando
estiramientos?
Cuando un león va a cazar después de estar horas
tumbado en la selva, solamente hace un pequeño
estiramiento de 3 segundos para recolocar todos
los músculos y tejidos fasciales, y luego sale a
correr.
Es equivalente al bostezo que hacemos recién
levantados por la mañana, donde contraemos todo
el cuerpo con el mismo objetivo.
No quiero decir que los estiramientos no sirvan en
ningún caso. Ahora veremos cuando y que tipo de
estiramientos pueden sernos de utilidad.
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¿Entonces, para qué sirven los estiramientos?
Teóricamente, los estiramientos sirven para mejorar nuestra flexibilidad, la cual se
compone de:
1) Movilidad articular (rango de movimiento de la articulación).
2) Elasticidad muscular (capacidad del músculo para elongarse).
Además, podemos nombrar a la movilidad como capacidad de movimiento coordinado
en todo el cuerpo; y a la flexibilidad más como el rango de movimiento específico en
una articulación en concreto.
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¿Qué tipos de estiramientos puedo encontrar?
• Activos (estiramiento común)
Estáticos • Pasivos (te estira un compañero)
• Activo (estático con rebotes)
Dinámicos • Balístico (patadas al aire o abrir y
cerrar brazos)
• Pasivo 10’’ + contracción
FNP isométrica de 6’’ + activo-
antagonista 10’’
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¿Qué es FNP?
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Como la palabra lo indica la FNP
se trata de facilitar un movimiento o actividad, para que el paciente pueda
lograr realizarlo por sí solo de forma coordinada, mejorando así la respuesta
motora por la estimulación del sistema neuromuscular, propioceptores, sistema
periférico y central.
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¿Qué es FNP?
Este proceso consiste en los siguientes pasos
1-Ligero estiramiento activo-asistido del músculo deseado hasta su máxima
amplitud, sin dolor, mantener la posición 6-10 segundos (reflejo miotático).
2-Contracción isométrica del músculo agonista en contra resistencia, mantener
durante 6 segundos.
3-Relajar el músculo contraído 2-3 segundos, respirar profundamente.
4-Realizar estiramiento de mayor amplitud articular, sin forzar, en este caso, con
contracción del músculo antagonista, durante 6-10 segundos.
5-Relajar el músculo.
Las recomendaciones de FNP son: realizar de 3 a 4 repeticiones, 2 a 3 veces por
semana.
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¿Todo el mundo debe hacer estiramientos?
La flexibilidad es la única capacidad física que presenta un desarrollo contrario al del
ser humano, es decir, involutivo. Dicha regresión comienza a los 2-3 años, no siendo el
descenso muy marcado hasta la pubertad.
A los 20-22 años solo se conserva el 75% de flexibilidad máxima, siendo a partir de los
30 años cuando la inclinación de la curva de regresión va a depender del ejercicio físico
practicado.
Podemos señalar dos periodos críticos en la involución de la flexibilidad: de los 6 a los
9 años y de los 9 a los 12 años, periodos en los que se deberá de potenciar esta
cualidad.
Por lo tanto, si que es una cualidad física que se debería de entrenar. Aunque, no
necesariamente hay que relacionar flexibilidad con estiramientos estáticos, hay
diversas formas de entrenarla, las cuales veremos ahora.
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¿Cuál es la flexibilidad óptima?
Hay una flexibilidad óptima para cada persona y para cada deporte, un luchador o
luchadora de artes marciales necesitará más flexibilidad que un sedentario, y una
persona que haga gimnasia rítmica aun más.
Un saltador de altura con hipermovilidad en isquiosurales rendirá menos, ya que ese
tono muscular en la cadena posterior le ayudará a que actúen como un muelle para
saltar más alto.
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¿Cuándo puedo hacer los estiramientos?
1) Antes de entrenar
1.1-Estáticos: se pueden incluir en el calentamiento para trabajar
flexibilidad/movilidad. En este caso habría que realizar estiramientos de al
menos 60’’ por grupo muscular, ya que es el mínimo tiempo para que se
produzcan mejoras en la flexibilidad. Además, posteriormente es
recomendable hacer una activación posterior (mediante saltos pliométricos,
fondos pliométricos o alguna variante similar), ya que los estiramientos
estáticos de >30’’ pueden reducir el rendimiento y la fuerza aplicada, debido
a que inhiben el reflejo miotático, el cual, de forma simplificada, nos da un
tono muscular basal (digamos que el músculo “está despierto”).
1.2-Dinámicos: son recomendables porque mejoran el rendimiento al activar el
reflejo miotático. Un ejemplo de estiramientos dinámicos puede ser
simplemente abrir y cerrar brazos de forma dinámica, de esa manera se
activaría ese reflejo miotático en los pectorales y aplicar mayor fuerza en un
pres de banca. Un número recomendable de series y repeticiones podría ser 3
series de 10.
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¿Cuándo puedo hacer los estiramientos?
2) Después de entrenar
2.1-Estáticos: tienen un efecto analgésico agudo y pueden “devolver la
musculatura a su estado normal” (si he realizado, por ejemplo, rangos de
movimiento incompletos). La dosis correcta en este caso sería de entre 10’’ y
30’’, y con poca intensidad, ya que pueden aumentar el daño muscular ya
producido por el entrenamiento previo.
2.1-Dinámicos: no tiene mucho sentido realizarlos en este momento, ya que hay
una fatiga previa del sistema nervioso central producida por el entrenamiento,
y no buscamos mejorar la flexibilidad, ni es conveniente excitar los husos
musculares de nuevo.
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¿Cuándo puedo hacer los estiramientos?
3) En sesiones específicas de flexibilidad/movilidad
3.1-Estáticos: puedes aplicar estiramientos estáticos, pero yo los recomiendo solo
en deportes como gimnasia artística, u otros que requieran unos rangos de
movimiento muy elevados como el ballet.
3-2-Dinámicos: principalmente recomiendo trabajar la movilidad/flexibilidad de
forma activa mediante estiramientos dinámicos o con trabajo de fuerza
excéntrica con rangos de movimiento completo, ya que habrá una
transferencia real a las actividades diarias o deportes. Por ejemplo, si hago un
peso muerto rumano bajando hasta el suelo sin curvar la espalda baja, ¿crees
que no tendré una buena movilidad en los isquiosurales? Y además será una
flexibilidad funcional, ya que va acompañada de una activación muscular,
equivalente a cuando doy una patada en Taekwondo por ejemplo.
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
Hemos dicho que hay una flexibilidad óptima para cada deporte, y no hay una
evidencia científica que determine exactamente cuales son esos rangos. Pero
podemos hacernos una idea. Por ejemplo, un lanzador de jabalina, o un jugador de
balonmano que no tenga una buena movilidad en los rotadores externos de hombro
van a disminuir su rendimiento, ya que tendrán menos ROM (rango de movimiento)
para aplicar fuerza en su lanzamiento. O un corredor que quiera mejorar su amplitud
de zancada, también tendrá que mejorar su movilidad de cadera, o su flexibilidad de
isquiosurales. Yo te recomendaría ponerte en contacto con un profesional que te
asesore en cada caso o deporte en particular.
Pero si que hay estudios que determinan rangos mínimos de flexibilidad/movilidad en
sedentarios.
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
En la siguiente diapositiva, he puesto una tabla con los rangos mínimos de
movilidad/flexibilidad para una persona sedentaria.
No os asustéis si no entendéis nada, simplemente, divide cada articulación en sus
principales movimientos y acciones, y determina un número que marcará si tu
movilidad es correcta o no.
Por ejemplo, en la articulación de la rodilla, podemos ver que hay que tener 170º
grados de extensión (180º-10º) y 135º de flexión. Éste ángulo que mediremos, será el
que forma el muslo (o fémur) con la pierna (o tibia).
¿Para que quiero saber esto?
Por ejemplo, si me han operado de las 2 rodillas y he perdido mucha movilidad, estas
tablas nos pueden servir de referencia cuando trabajemos la misma.
O si tengo dolor de espalda, tener 130º (de 170º) de movilidad en la extensión de
rodilla puede tener relación, ya que el déficit de movilidad en isquiosurales lo
compensará la espalda baja adquiriendo una mayor carga.
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
Hay muchos test que nos pueden servir para medir el rango de movimiento
“correcto”, o al menos, si estamos dentro de unos rangos estándar.
Por ejemplo, el Thomas Test, donde podemos ver si hay tensión neural en
cuádriceps, cuando el ángulo de rodilla supera los 90º; en el psoas, cuando el ángulo
de cadera supera los 0º; en el tensor de la fascia lata, cuando la cadera tiende a
rotar hacia fuera; o en los aductores, cuando la pierna tiende a meterse hacia
dentro.
Para medir dicho acortamiento, podemos utilizar una aplicación móvil muy sencilla:
el inclinómetro.
VÍDEO TEST
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
También tenemos el Hamstring Test, que nos dirá que tan bien estamos de movilidad
en los isquiosurales, los cuales suelen estar bastante acortados en la población
sedentaria, o en personas que pasan muchas horas sentado, lo que se suele
acompañar con una amnesia glútea, y en ocasiones, con dolor lumbar.
Yo recomiendo, cada 30’ sentado, levantarse, movilizar los isquiosurales (1x10 patadas
frontales) y realizar una activación de glúteos (1x20 puente de glúteo).
El test es muy sencillo de realizar, simplemente bloqueas la rodilla, e intentas llevar la
pierna lo más cerca del pecho posible sin flexionarla, con la
pierna de abajo extendida completamente. Si no llegas a
los 90º, el test es positivo y tienes un acortamiento en
los isquiosurales, aunque <10º de acortamiento
es aceptable.
VÍDEO TEST
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
Y uno de los más importantes, el Test de Dorsiflexión del tobillo. Ya que está
demostrado que una mala dorsiflexión en el tobillo puede traer problemas como el
valgo de rodilla o la sobrecarga de otras articulaciones y músculos que intentan
compensar esa falta de movilidad.
Para realizar este test, nos pondremos enfrente de una
pared e intentaremos tocarla con la rodilla de la pierna
adelantada, sin despegar el talón del suelo de esa pierna.
Nos alejaremos de la pared lo máximo posible siempre
que se cumplan las 2 pautas anteriores, y después
mediremos la distancia entre la pared y el 2º dedo del
pie (empezando a contar por el dedo gordo) en
centímetros.
Si tengo <10 cm, mi movilidad será deficiente (test
positivo) y es recomendable trabajarla.
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
Para tren superior, por ejemplo, podemos utilizar el Wall Slide Test, el cual consiste en
deslizar lo brazos por la pared, teniendo en contacto con la misma el glúteo, la
espalda alta, los codos y las muñecas. Debes llegar lo más alto posible sin despegar
dichos puntos de apoyo. Así detectaremos la movilidad de los rotadores externos de
hombro y de las escápulas, los cuales son muy importantes para preservar una
correcta salud articular.
Según llegue más arriba o más abajo, tendré un nivel de acortamiento mayor o menor.
Normalmente se dan 3 puntos de acortamiento: del 1 al 3.
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
Si tenemos menos tiempo para evaluar, podemos realizar un test de movilidad
general, y ver como se mueve el sujeto, así podemos hacernos una idea general de
donde pueden venir los principales acortamientos.
Para ello podemos utilizar el Overhead Squat Test, mediante el cual podemos intuir si
la falta de movilidad viene de hombros, de tobillos, de cadera, de espalda baja, etc.
Por ejemplo, en algunos casos, podemos ver que
la cadera rota hacia un lado, o que el cuerpo se
inclina en exceso hacia delante (lo que puede
indicar falta de movilidad de tobillo), o que las
rodillas se meten hacia dentro (valgo).
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¿Cómo se cuándo necesito trabajar la flexibilidad?
He puesto tan solo algunos test muy básicos, aunque hay muchos más. Pero creo
que para que podáis tener una idea de vuestra movilidad o la de un compañero es
suficiente. Si vemos que hay algún dolor o molestia, podría estar relacionada con
una falta de movilidad muy pronunciada en algún grupo muscular o articulación.
Aunque recuerda, una falta de movilidad en una articulación no tiene porqué
repercutir en ésta, a veces puede afectar a otra más distal, o a los músculos de
alrededor. Es decir, una falta de movilidad de tobillo, puede hacer que me duelan las
rodillas, ya que éstas deberán soportar más carga debido a la falta de movilidad de la
articulación inferior.
Si os interesa este tema, podéis buscar
sobre la batería de test de FMS, ahí
encontraréis otros test que os pueden
resultar útiles.
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Otros Test:
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¡ESPERA! Nos dejamos algo…
Hay algo más que nos puede servir para aumentar el ROM (rango de movimiento),
por lo que se puede incluir para trabajar la movilidad. Hablamos del foam roller, el
cual tiene un efecto agudo en la mejora de la movilidad.
El foam roller presenta una ventaja, y es que es capaz de mejorar la movilidad sin
producir una disminución del rendimiento, al contrario que los estiramientos
estáticos (ya que éste no inhibe el reflejo miotático), por lo que es un buen elemento
a incluir antes del entrenamiento.
Además nos permitirá mejorar la aplicación de fuerza, al inhibir las zonas
tensionadas o puntos gatillo, por lo que “nos moveremos mejor”, y el sistema
nervioso se encontrará “más cómodo” para aplicar fuerza.
*Además el foam roller permite realizar descargas
miofasciales si se utiliza en sesiones individuales, por
lo que puede mejorar la recuperación entre sesiones*
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ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
¿CUÁNDO? OBJETIVO PROTOCOLO SERIES Y REP.
Antes de un Mejorar la Importante realizar Recomendable 2-3
entrenamiento flexibilidad/movilidad activación muscular series de 30’’a 60’’
posterior para no
perder rendimiento
Al terminar un Obtener un efecto No mucha duración ni 1-3 series de 10’’a 20’’
entrenamiento analgésico agudo y intensidad
devolver la
musculatura a su
estado normal
En sesiones Mejorar la Aumentar Recomendable 3-4
individuales flexibilidad/movilidad progresivamente el series de 30’ a 60’’
rango sin mucho
dolor
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ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
¿CUÁNDO? OBJETIVO PROTOCOLO SERIES Y REP.
Antes de un Mejorar la aplicación Movimientos Recomendable 2-3
entrenamiento de fuerza activando dinámicos con rango series de 10 a 15
el reflejo miotático de movimiento repeticiones
máximo
En sesiones Mejorar la Movimientos Recomendable 3-4
individuales flexibilidad/movilidad dinámicos con rango series de 12 a 20
de movimiento repeticiones
máximo
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FOAM ROLLER
¿CUÁNDO? OBJETIVO PROTOCOLO SERIES Y REP.
Antes de un trabajo Mejorar el ROM y Pasadas enérgicas y 2-3 series de 10’’ a
de fuerza descomprimir los rápidas 30’’
puntos gatillo, y así
mejorar la aplicación
de fuerza por
desinhibición
Al terminar un Incidir a nivel Aplicar en puntos 2-3 series de 3’ a 5’
entrenamiento o en miofascial y así gatillo o zonas
sesiones de descarga mejorar la cargadas realizando
recuperación para las pasadas lentas y
próximas sesiones profundas
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Estiramientos estáticos
Pectorales Flexores hombro Hombros Antebrazo-bíceps Tríceps
Aductores Cadera ADD Psoas Cuádriceps Glúteos
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Tobillos Glúteos Isquiosurales Gemelos Flexores cadera
Estiramientos dinámicos
Rot. de cadera Rot. interna Rot. De tronco Psoas iliaco Hombros
Isquiosurales Rot. externa Mov. ciático Pectorales Escápulares
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Glúteos Cadera Hombros-pect. Columna Cadena posterior
Movilidad general
Paso de valla (de frente y lateral) Overhead squat
Cat-camel Paseo de cuclillas overhead
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Foam Roller
Isquiosurales Tensor fascia lata Tibiales Lumbares-dorsales
Pectoral Fascia plantar Gemelos-sóleos Antebrazos
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Dorsal-trapecios Cuádriceps Lumbares Glúteo medio
¡ESPERO QUE TE HAYA GUSTADO!
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