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Rutina

Este documento presenta un programa de entrenamiento dividido en 4 sesiones: tracciones, empujes, pierna y brazo. Cada sesión incluye 8 ejercicios distribuidos en 4 series con el número de repeticiones, peso y grado de esfuerzo requerido. El programa forma parte de un mesociclo 1 y microciclo 1 enfocado en el desarrollo de la fuerza.

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Mane De Jesus
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Este documento presenta un programa de entrenamiento dividido en 4 sesiones: tracciones, empujes, pierna y brazo. Cada sesión incluye 8 ejercicios distribuidos en 4 series con el número de repeticiones, peso y grado de esfuerzo requerido. El programa forma parte de un mesociclo 1 y microciclo 1 enfocado en el desarrollo de la fuerza.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

MESOCICLO 1
MICROCICLO 1

N° TRACCIONES 1 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 REMO LIBRE

2 REMO UNILATERAL C/M

3 SEAL ROW C/M

4 JALÓN AL PECHO

5 CURL ARAÑA

6 ABDOMEN

7
8

N° EMPUJES 1 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 PRESS BANCA ALTA INCLIN

2 CRUCE DE POLEAS 90°

3 PRESS 45° C/M

4 ELEVACIÓN LATERAL CRUZ

5 TRICEPS KATANA

6 EXTENSIÓN BILATERAL CR

7 Cardio

N° PIERNA 1 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 SENTADILLA LIBRE

2 CURL ISQUIOS TUMBADO

3 PRENSA DE PIERNAS

4 EXTENSIÓN DE CUADRICEP

5 ELEVACION DE TALON MAQ

6 ABDOMEN

7
8

N° BRAZO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 CURL BAYESSIAN

2 CURL PREDICADOR UNILAT

3 EXTENSION DE TRICEP POL

4 PRESS FRANCES BARRA Z

5 CURL MARTILLO

6 Cardio

7
8
N° TRACCIONES 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 PESO MUERTO RUMANO

2 REMO CON CUERDA P/BAJ

3 JALÓN UNILATERAL P/ALT

4 REMO GIRONDA ABIERTO

5 CURL BICEPS B/INCLINADO

6 ELEV POST P/B-BANCO INC

7 ABDOMEN

N° EMPUJES 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 PRESS MILITAR C/MANCU

2 PRESS INCLI/MULTI

3 ELEVACIÓN LATERAL C/M

4 CRUCE DE POLEAS 75°

5 PATADA DE TRÍCEPS C/M

6 Cardio

7
8

N° PIERNA 2 SERIE SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4


EJERCICIOS REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR REPS KGS RIR

1 CURL DE BÍCEPS BARRA EZ

2 SENTADILLA EN MP

3 PRENSA UNILATERAL

4 CURL DE ISQUIOS TUMBAD

5 EXTEN DE CADERA ISQUIO

6 ABDOMEN

7
8

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