RECOMENDACIONES GENERALES Zarzamora ½ taza

CONTENIDO MEDIO DE FIBRAS Y AZUCARES

Recuerde que todas las cantidades de este plan Durazno 1 pieza peq.
de alimentación son equivalentes a una ración Manzana 1 pieza peq.
Ciruela, higo fresco, lima 2 piezas
Trate de consumir las fruta y verduras con Papaya amarilla 1 taza
cascara para aumentar la digestión de fibra.
BAJOS EN FIBRA Y RICOS EN AZUCARES Grasas
UTILICE Y CONSUMA AL GUSTO Mamey 1/10 pieza Aceite vegetal (canola,
Mandarina 1 pieza cártamo, maíz, oliva, girasol, 1 cdita
Especies naturales ajo, café descafeinado,
Mango ½ piezas pescado)
extractos de sabor (vainilla), hierbas de olor,
Melón 1 taza Aceituna  5 piezas
limón, mostaza, aceite de oliva, pimienta, sal,
Naranja 1 pieza Palta – aguacate 1 cda
sillao, salsa soya, té y vinagre.
Papaya roja ½ taza Almendras 7 piezas
Piña ¾ taza Avellanas 7 piezas
CONSUMA CON MODERACIÓN
Plátano, toronja, tuna ½ pieza Maní 9 piezas
Agua mineral, polvos de sabores sin azúcar
zapote. Margarina Suave 1 cdita
(Clight), refrescos de dieta, aderezos para
Sandía ¼ taza Mayonesa (alta en colesterol) 1 cdita
ensaladas bajos en calorías, kétchup, mayonesa Uva roja 12 piezas Nueces de castilla 5 mitades
sin grasa, gelatina sin leche, cocoa en polvo. Uva verde 20 piezas Pistaches 4 piezas
EVITE EL CONSUMO DE
Jugos de Frutas Verduras
* Aceite de coco, chicharrón , chocolates,
ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR Media taza si son cocidas o 1 taza si son
chorizos, costillas de res o cerdo, queso suizo,
Jugos de manzana naranja, crudas
manteca, salami, salchichas, mortadela, alas de ½ pieza
toronja Calabaza de costilla, poro, Brócoli
pollo, patas de cerdo o pollo, piel de pollo, canes
Jugo de ciruela o uva ¾ taza Verduras enlatadas, alcachofas betabel
grasosas, sesos, paté quesos grasosos, tocino y
Cebolla, soya germinada, Zanahoria
vísceras.
Frutas Secas Col de brúcelas, Chile Poblano
 Alimentos que contienen 400mg o más de
ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR De consumo libre
sodio por ración.
Ciruelas pasas 3 medianas Acelga (P) (F) Escabeche
P : Potasio
Chabacano 7 mitades Apio Hongos
F: Fósforo
Pasitas 2 cdas
C: Calcio Berro Huitlacoche
Otras frutas secas 2 piezas
 Fibra Calabazitas Tomate
o 1racion de azúcar : 1 cucharada
* Colesterol sopera Cebollinas Lechuga
Frutas Leche Chayote Nabo
RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZUCARES Leche líquida descremada 1 taza (240 ml) Chilacayote Pepinillo
Guanábana, pera ½ pieza Leche en polvo descrem. 3 cdas Culantro (P) Perejil
Fresas 1 ¼ taza Yogurt natural descrem. 1 vaso (150g) Col Pimiento
Granadas, guayabas 2 piezas Yogurt Light de sabor 1 vaso (150g) Coliflor Rabanitos
 Vainas Albaca lentejas y soya (P) (C)
Espárragos Alberja 2/3 taza PLAN DE ALIMENTACIÓN
Pan y sustitutos
PAN Carne y sustitutos :
Una ración (ya cocida)
NOMBRES
Pan, pan de agua 1 pieza
Aves (carne sin piel): Avestruz, FECHA : / / .
Pan para hamburguesa ½ pieza codorniz, faisán, gallina, pavo 100 gramos
Media noches ½ pieza o pollo. KCALORIAS :
Pan de bolsa (blanco o 1 rebanada CERDO: Cecina 100 gramos
integral) (P, C, F)  CONEJO: Cualquier parte
magra
100 gramos ALIMENTO RACION AL DÍA
Tortilla de maíz o harina 1 pieza ➢ DESAYUNO
RES: aguayón, bisteck, bola,
CERALES carne seca, cecina, Leche
100 gramos
Arroz cocido ½ taza chamberete, falda, filete,
maciza y molida especial Carne y sustitutos
Arroz inflado (fitness) 1½ tazas
VENADO: Cualquier parte Pan y sustitutos
Avena en hojuela (P)  ¼ pieza magra
100 gramos
All Bran y fibra Max 1/3 taza TERNERA: Espaldilla, lomo, Fruta
(P) (C) 100 gramos
pierna Verduras
Harina (todas) 1 cdas PATO 100 gramos
Hojuelas de arroz (Special 2/3 taza Huevo entero + 1 clara 1 ración Grasa
Clara de huevo (3 claras) 1 ración
Kl) ➢ REFRIGERIO MATUTINO
Huevo deshidratado 2 cdas
Hojuelas de maíz sin ½ taza Soya texturizada (hidratada) 1 taza
azúcar (corn Flakes) (F) (P) Jamón de pavo 100 gramos ➢ ALMUERZO
Hojuelas de trigo integral 2/3 taza Queso amarillo, quesillo, Carne y sustitutos
(Bran Flakes) queso fresco, mantecoso y 100 gramos
Harina de trigo 2 cdas suizo Pan y sustitutos
Maíz palomero inflado sin Atún enlatado en agua o Fruta
3 taza 1 lata
aceite (escurrido)
aceite (P) Verduras
Pecado: Cualquiera (fresco o
Sopa de pasta cocida ½ taza congelado)
100 gramos
GALLETAS Grasa
Sardina mediana sin aceite 100 gramos
Animalitos 8 piezas Huachinango 100 gramos ➢ REFRIGERIO VESPERTINO
Saldadas 4 piezas Camarón (crudo) 100 gramos

Integrales  4 piezas ➢ CENA

Marías 4 piezas Dependerá de usted que su comida sea
Leche
Saladas (sin grasa) 4 piezas atractiva y sabrosa. Esperamos que no
considere este plan de alimentación como algo Carne y sustitutos
TUBERCULOS
Camote (F) 1/3 taza temporal Pan y sustitutos
Papa (P) (F) ½ taza Fruta
Papa en Puré (sin grasa) ½ taza ¡Buen Provecho! Verduras
Plátano mocho ½ taza ➢ COLACIÓN NOCTURNA
LEGUMINOSAS
Alubias, alverjon,
1/3 taza
frejol, garbanzo, habas,
 CONTENIDO MEDIO DE FIBRAS Y AZUCARES
Durazno 1 pieza peq.
Manzana 1 pieza peq. Vainas Albaca
Ciruela, higo fresco, lima 2 piezas Espárragos
Papaya amarilla 1 taza Pan y sustitutos
PAN
BAJOS EN FIBRA Y RICOS EN AZUCARES Grasas Pan, pan de agua 1 pieza
Mamey 1/10 pieza Aceite vegetal (canola, Pan para hamburguesa ½ pieza
Mandarina 1 pieza cártamo, maíz, oliva, girasol, 1 cdita Media noches ½ pieza
Mango ½ piezas pescado) Pan de bolsa (blanco o 1 rebanada
Melón 1 taza Aceituna  5 piezas integral) (P, C, F) 
Naranja 1 pieza Palta – aguacate 1 cda Tortilla de maíz o harina 1 pieza
Papaya roja ½ taza Almendras 7 piezas CERALES
Piña ¾ taza Avellanas 7 piezas Arroz cocido ½ taza
Plátano, toronja, tuna ½ pieza Maní 9 piezas Arroz inflado (fitness) 1½ tazas
zapote. Margarina Suave 1 cdita Avena en hojuela (P)  ¼ pieza
Sandía ¼ taza Mayonesa (alta en colesterol) 1 cdita All Bran y fibra Max 1/3 taza
Uva roja 12 piezas Nueces de castilla 5 mitades (P) (C)
Uva verde 20 piezas Pistaches 4 piezas Harina (todas) 1 cdas
Hojuelas de arroz (Special 2/3 taza
Jugos de Frutas Verduras Kl)
ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR Hojuelas de maíz sin ½ taza
Media taza si son cocidas o 1 taza si son
azúcar (corn Flakes) (F) (P)
Jugos de manzana naranja, crudas
½ pieza Hojuelas de trigo integral 2/3 taza
toronja Calabaza de costilla, poro, Brócoli (Bran Flakes)
Jugo de ciruela o uva ¾ taza Verduras enlatadas, alcachofas betabel Harina de trigo 2 cdas
Cebolla, soya germinada, Zanahoria Maíz palomero inflado sin 3 taza
Frutas Secas Col de brúcelas, Chile Poblano aceite (P)
ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR De consumo libre Sopa de pasta cocida ½ taza
Ciruelas pasas 3 medianas Acelga (P) (F) Escabeche GALLETAS
Chabacano 7 mitades Apio Hongos Animalitos 8 piezas
Pasitas 2 cdas Saldadas 4 piezas
Berro Huitlacoche
Otras frutas secas 2 piezas Integrales  4 piezas
Calabazitas Tomate
o 1racion de azúcar : 1 cucharada Marías 4 piezas
sopera Cebollinas Lechuga
Saladas (sin grasa) 4 piezas
Leche Chayote Nabo TUBERCULOS
Leche líquida descremada 1 taza (240 ml) Chilacayote Pepinillo Camote (F) 1/3 taza
Leche en polvo descrem. 3 cdas Culantro (P) Perejil Papa (P) (F) ½ taza
Yogurt natural descrem. 1 vaso (150g) Col Pimiento Papa en Puré (sin grasa) ½ taza
Yogurt Light de sabor 1 vaso (150g) Coliflor Rabanitos Plátano mocho ½ taza
LEGUMINOSAS
 Alubias, alverjon, Buena nutrición
frejol, garbanzo, habas, 1/3 taza PLAN DE ALIMENTACIÓN RECOMENDACIONES GENERALES
lentejas y soya (P) (C) Recuerde que todas las cantidades de este plan
Alberja 2/3 taza de alimentación son equivalentes a una ración
NOMBRES :
Carne y sustitutos FECHA : / / . Trate de consumir las fruta y verduras con
Una ración (ya cocida) KCALORIAS : cascara para aumentar la digestión de fibra.
Aves (carne sin piel): Avestruz,
codorniz, faisán, gallina, pavo 100 gramos UTILICE Y CONSUMA AL GUSTO
o pollo. ALIMENTO RACION AL DÍA Especies naturales ajo, café descafeinado,
CERDO: Cecina 100 gramos ➢ DESAYUNO extractos de sabor (vainilla), hierbas de olor,
CONEJO: Cualquier parte
magra
100 gramos Leche limón, mostaza, aceite de oliva, pimienta, sal,
RES: aguayón, bisteck, bola, Carne y sustitutos sillao, salsa soya, té y vinagre.
carne seca, cecina,
100 gramos Pan y sustitutos
chamberete, falda, filete, CONSUMA CON MODERACIÓN
maciza y molida especial Fruta Agua mineral, polvos de sabores sin azúcar
VENADO: Cualquier parte
100 gramos Verduras (Clight), refrescos de dieta, aderezos para
magra
TERNERA: Espaldilla, lomo,
100 gramos Grasa ensaladas bajos en calorías, kétchup, mayonesa
pierna sin grasa, gelatina sin leche, cocoa en polvo.
PATO 100 gramos ➢ REFRIGERIO MATUTINO
Huevo entero + 1 clara 1 ración
Clara de huevo (3 claras) 1 ración EVITE EL CONSUMO DE
➢ ALMUERZO * Aceite de coco, chicharrón , chocolates,
Huevo deshidratado 2 cdas
Soya texturizada (hidratada) 1 taza Carne y sustitutos chorizos, costillas de res o cerdo, queso suizo,
Jamón de pavo 100 gramos Pan y sustitutos manteca, salami, salchichas, mortadela, alas de
Queso amarillo, quesillo,
queso fresco, mantecoso y 100 gramos Fruta pollo, patas de cerdo o pollo, piel de pollo, canes
suizo Verduras grasosas, sesos, paté quesos grasosos, tocino y
Atún enlatado en agua o vísceras.
1 lata
aceite (escurrido) Grasa
 Alimentos que contienen 400mg o más de
Pecado: Cualquiera (fresco o
congelado)
100 gramos ➢ REFRIGERIO VESPERTINO sodio por ración.
Sardina mediana sin aceite 100 gramos P : Potasio
Huachinango 100 gramos ➢ CENA F: Fósforo
Camarón (crudo) 100 gramos
Leche C: Calcio
Carne y sustitutos  Fibra
Dependerá de usted que su comida sea
atractiva y sabrosa. Esperamos que no Pan y sustitutos
* Colesterol
considere este plan de alimentación como algo Frutas
Fruta
temporal RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZUCARES
Verduras Guanábana, pera ½ pieza
➢ COLACIÓN NOCTURNA Fresas 1 ¼ taza
¡Buen Provecho! Granadas, guayabas 2 piezas
Zarzamora ½ taza